II Cystadleuaeth ryngwladol ymchwil a gwaith creadigol myfyrwyr Dechreuwch mewn gwyddoniaeth

Mae'r mynegai glycemig - a dalfyrrir fel GI - wedi dod yn gysyniad ffasiynol a ddefnyddir, ar ba blât nad yw'n glynu: “Problemau iechyd? Ac a wnaeth y GI gyfrifo? ”,“ Allwch chi ddim colli pwysau? Wel, wrth gwrs! Gyda chynhyrchion â GI mor enfawr, pa golli pwysau?! ” Nid yw’n syndod bod llawer yn dechrau teimlo ar goll mewn bywyd os nad ydyn nhw ar delerau cyfeillgar gyda’r GI pwerus sydd wedi llenwi meddwl person modern. Efallai ei bod hi'n bryd dod yn gyfarwydd â'r Mr X dirgel hwn, gan fewnosod ffyn yn olwynion ein cytgord. Felly, er mwyn llenwi'r bwlch yng ngwybodaeth y rhai nad ydynt yn gyfarwydd â'r mynegai glycemig o gynhyrchion, bydd ein porth yn dweud wrthych yn fanwl beth ydyw a faint o wybodaeth GI sy'n bwysig ar gyfer cynnal iechyd ac ymladd dros bwysau.

Mynegai Bwyd Glycemig: beth ydyw a beth mae'n ei fesur

Yn iaith sych Wikipedia, mae'r mynegai glycemig yn "ddangosydd o effaith bwyd ar ôl bwyta ar glwcos yn y gwaed." Hynny yw, gyda chymorth GI, gallwch ddarganfod pa mor gyflym neu araf y mae carbohydradau o'n bwyd yn cael eu hamsugno gan y corff ac, yn unol â hynny, cynyddu lefelau siwgr yn y gwaed. Mae'r mynegai glycemig yn cael ei gyfrif mewn unedau o 0 i 100. Po uchaf yw'r mynegai, y cyflymaf y mae'r bwyd yn cael ei dreulio, gan droi'n glwcos, a'r cyflymaf y byddwn yn llwglyd eto.

Mae astudiaethau meddygol yn cadarnhau buddion diet gyda chynnwys sylweddol o garbohydradau GI isel yn y frwydr yn erbyn "afiechydon gwareiddiad" fel gordewdra, diabetes, alergeddau, afiechydon y system gardiofasgwlaidd a hyd yn oed rhai neoplasmau.

Ymddangosodd y term GI mewn llenyddiaeth broffesiynol ar ddiwedd y ganrif ddiwethaf. Ers hynny, cynhaliwyd llawer o astudiaethau yn cadarnhau buddion diet gyda chynnwys sylweddol sydd â mynegai glycemig isel o garbohydradau yn y frwydr yn erbyn "afiechydon gwareiddiad" fel gordewdra, diabetes, alergeddau, afiechydon y system gardiofasgwlaidd a hyd yn oed rhai neoplasmau. Mae'r diddordeb mewn GI wedi tyfu cymaint nes bod ei lefel wedi'i nodi ar becynnu bwyd mewn rhai gwledydd Ewropeaidd!

Defnydd ymarferol o wybodaeth am fynegai glycemig cynhyrchion

Mae lefel siwgr yn y gwaed (glycemia) yn dibynnu ar faint a math y carbohydradau rydyn ni'n eu hamsugno, felly, mae gwybodaeth am GI yn caniatáu ichi reoli graddfa'r glycemia, gan atal hyperglycemia rhag digwydd - pan fydd gormod o siwgr yn y gwaed. Wedi'r cyfan, mae lefel y glycemia yn effeithio ar lesiant, cyflwr corfforol a meddyliol person, ar chwant bwyd, heb sôn am yr effaith ar iechyd “yn y tymor hir”. Yn fyr ac yn syml: os nad ydym am ddod ar draws criw o afiechydon ar ôl peth amser, yna heddiw mae angen i ni ofalu am GI yr hyn rydyn ni'n ei fwyta.

Er mwyn ei gwneud hi'n haws i chi greu bwydlen iach, mae ein porth wedi paratoi tabl o fynegeion glycemig o gynhyrchion, y byddwch chi'n dod o hyd iddyn nhw ar ddiwedd yr erthygl. Mae popeth yn syml iawn: yr isaf yw GI cynnyrch, yr iachach ydyw. Wedi'r cyfan, mae bwyd â mynegai glycemig uchel yn cynnwys carbohydradau hawdd eu treulio, sy'n cael eu treulio'n gyflym, ac o ganlyniad mae lefel y siwgr yn y gwaed yn codi'n sydyn, ac yna hefyd yn gostwng yn sydyn, sy'n arwain at hypoglycemia. Mae hyn yn digwydd, er enghraifft, ar ôl bwyta popgorn. Tra bod bwydydd â GI canolig ac yn arbennig o isel yn cael eu treulio'n araf, ac mae siwgr gwaed hefyd yn codi'n araf, ychydig.

Deiet GI Isel

Sail diet GI isel yw saladau o lysiau a ffrwythau amrwd, codlysiau, grawnfwydydd grawn cyflawn sy'n llawn ffibr, granola gyda ffrwythau sych, a chnau. Os bara, yna o flawd gwenith cyflawn gwenith cyflawn. Ar gyfer cinio, mae'n werth coginio reis coch, gwyllt neu frown, pasta o wenith durum, gwenith yr hydd neu uwd miled, codlysiau: gwygbys, corbys, soi. Dylid coginio llysiau, pasta, grawnfwydydd i gyflwr Al dente (wedi'u cyfieithu o'r Eidaleg “i ddant”) - pan fydd y cynhyrchion yn dal i fod yn ddigon solet, nid oedd ganddyn nhw amser i ferwi. Mae'r graddau hyn o barodrwydd y past, yn benodol, yn caniatáu ichi fwyta llawer ohono a pheidio â thyfu'n stowt.

Ffactorau sy'n Effeithio ar y Mynegai Glycemig

Er mwyn asesu mynegai glycemig cynnyrch yn ddigonol, rhaid ystyried llawer o ffactorau, gan fod y math o siwgrau (syml neu gymhleth), strwythur cemegol carbohydradau, a chynnwys ffibr dietegol a braster yn y cynnyrch yn dylanwadu ar gyflymder treuliad bwyd ac, yn unol â hynny, lefel y cynnydd mewn siwgr yn y gwaed. , proteinau, a hyd yn oed gradd, tymheredd, amser trin gwres bwyd. Felly, dyma'r prif ffactorau sy'n effeithio ar raddau mynegai glycemig cynhyrchion:

Llwyth glycemig a'i effaith ar siwgr gwaed

Fodd bynnag, mae lefel y cynnydd mewn siwgr yn y gwaed yn dibynnu nid yn unig ar y GI sy'n hysbys i ni bellach, ond hefyd ar y cardinal llwyd, y GG o hyd - gadewch i ni ei alw'n (GL- llwyth glycemig) - llwyth glycemig (neu lwyth - fel y dymunwch). Mae'n siarad am faint o garbohydradau mewn bwydydd. Er enghraifft, os oes yr un faint o fwyd â GI cyfartal, ond gyda swm gwahanol o garbohydradau, yna bydd lefel y siwgr yn y gwaed yn llai ar ôl bwyta cynnyrch sydd â chynnwys carbohydrad is.

Yn ogystal â GI, mae arbenigwyr hefyd yn gwahaniaethu GG - llwyth glycemig, sydd hefyd yn effeithio ar siwgr gwaed. Os yw GI yn dangos pa mor gyflym y mae carbohydradau'n troi'n glwcos, yna mae GG yn nodi faint o glwcos sy'n cael ei ffurfio yn y gwaed.

Mae GH yn cael ei gyfrif fel hyn: mae maint y carbohydradau sydd yn y cynnyrch mewn gramau yn cael ei luosi â GI a'i rannu â 100. O ganlyniad, mae gennym watermelon gyda GI o 72, ond gyda dim ond 4 g o garbohydradau mewn un darn canol, mae ganddo GG isel - dim ond 3: (4 x72 ): 100 = 2.88. Felly, nid yw watermelons yn gymedrol yn cynyddu siwgr yn y gwaed. Ni allwch ddweud am fanana o'r un pwysau, gyda GG o gymaint â 12, er bod mynegai glycemig bananas yn is na mynegai watermelons: 52 yn erbyn 72!

Mae graddiad GH mewn bwyd o ran buddion iechyd fel a ganlyn:

• lefel isel - llai na 10,
• canolig - 11-19,
• uchel - mwy nag 20.

Wrth gwrs, nid yw'n hawdd cyfrifo'r ddewislen orau gan ystyried y GI a'r GG sydd eisoes yn hysbys. Hefyd, mae'n rhaid i ni gofio y gall yr un cynnyrch, sy'n cael ei fwyta ar wahanol adegau o'r dydd, effeithio'n anghyfartal ar lefelau siwgr yn y gwaed. Ond a yw iechyd, corff hardd, arlliw ac edrychiad blodeuog, y gobaith o aros yn ifanc ac yn gryf am amser hir, gweld eich gor-wyrion, ac o bosibl or-or-wyrion ddim werth yr amser ac yn olaf penderfynu beth, sut, faint, gyda beth a phryd angen bwyta? Ei werth. Wrth gwrs mae'n werth chweil!

DYLANWAD BWYD GYDA MYNEGAI GLYCEMIG AMRYWIOL AR IECHYD

Lawer gwaith, gan gynnwys wrth wylio yn yr ystafell ddosbarth, clywsom mai iechyd yw'r prif beth ym mywyd unrhyw berson. Wrth glywed yr ymadrodd hwn, gofynnais i'm rhieni ddweud mwy wrthyf amdano, ac yna cynghorodd fy nhad fi i edrych i mewn i'n "Geiriadur esboniadol mawr o'r iaith Rwsieg a olygwyd gan D.N. Ushakova. ” Fe wnes i ddod o hyd i ddiffiniad yn y geiriadur: Iechyd yw cyflwr arferol organeb gyfan sy'n gweithredu'n iawn. Mae Sefydliad Iechyd y Byd yn rhoi’r diffiniad a ganlyn: mae iechyd yn gyflwr o les corfforol, meddyliol a chymdeithasol llwyr, ac nid absenoldeb afiechydon a diffygion corfforol yn unig. Nid oedd pob gair yn glir i mi, ond sylweddolais fod hyn yn bwysig iawn mewn gwirionedd. Iechyd a hyd ac ansawdd bywyd, perfformiad pob un ohonom. Er gwaethaf y pwysigrwydd hwn, nid yw pob plentyn a hyd yn oed oedolyn yn meddwl amdano nes bod problemau iechyd sylweddol. Sut allwn ni fonitro ein hiechyd? Mae'n bwysig iawn trin afiechydon sy'n dod i'r amlwg ar amser, ond mae'n fwy cywir fyth ceisio eu hatal rhag ymddangos. Mewn sgwrs gyda fy rhieni, dysgais fod yr hyn rydyn ni'n ei fwyta yn bwysig wrth gynnal iechyd. Dywedodd Dad fod llawer o wyddonwyr yn ymwneud â'r mater hwn, gan lunio tablau cymharu bwyd a chymharu gwahanol ranbarthau'r byd â'u harferion bwyta nodweddiadol.

Sylwodd fy rhieni a minnau fod nifer y plant dros bwysau yn tyfu ac mae hyn yn aml nid oherwydd afiechydon, ond oherwydd diffyg maeth. Mae gwyddonwyr yn talu sylw arbennig i garbohydradau yn ein diet. Rwy'n deall y gall gwyddonwyr wneud argymhellion, ond mae'n rhaid i ni fonitro'r maeth ein hunain. Dechreuais ymddiddori, a phenderfynais astudio’r mater hwn - sut mae ein maeth yn effeithio ar ein hiechyd.

Felly penderfynais gynnal astudiaeth y gwnaethom benderfynu arni:

Gwrthrych yr astudiaeth - carbohydradau.

Pwnc ymchwil - effaith carbohydradau ar iechyd pobl.

Rhagdybiaeth: Os ydym yn gwybod pa effaith y mae carbohydradau yn ei chael ar iechyd pobl, byddwn yn mynd at drefniadaeth maeth trwy gydol y dydd yn gywir.

Pwrpas ymchwil - darganfod pa effaith mae bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau yn ei gael ar iechyd pobl.

Tasgau:

Astudiwch y llenyddiaeth ar y pwnc hwn

Crynhowch y deunydd ar ôl siarad â chyd-ddisgyblion

Cyfrifwch BMI ar gyfer myfyrwyr yn ein dosbarth

Cynnal astudiaethau ar effeithiau bwydydd amrywiol ar siwgr gwaed

Paratowch y stondin wybodaeth Bwyta am Iechyd

Gwneud argymhellion ymarferol.

Dulliau ymchwil

astudiaeth o lenyddiaeth ar y mater hwn,

chwilio a dadansoddi gwybodaeth ar y Rhyngrwyd,

Archwilio dros bwysau

1.1. Mynegai màs y corff

Cynhaliodd grŵp o feddygon Rwsiaidd o wahanol ddinasoedd (sef: Moscow, Krasnodar, Novosibirsk, Samara, Yekaterinburg, Kazan, Tyumen, Krasnoyarsk, Yaroslavl, Khabarovsk, Nizhny Novgorod) astudiaeth ar raddfa fawr (un ar ddeg mil o bobl) i astudio dosbarthiad pwysau corff gormodol ymhlith pobl ifanc. yn 12 i 17 oed yn nhiriogaeth ein gwlad. Datgelwyd bod 7.7% ymhlith merched dros bwysau ac 1.6% wedi archwilio gordewdra, ymhlith bechgyn roedd y sefyllfa hyd yn oed yn waeth: dros bwysau mewn 11.2% a gordewdra mewn 2.5%. Nodir hefyd dri phrif ffactor sy'n effeithio'n uniongyrchol ar bwysau plant: ffordd o fyw eisteddog, diffyg maeth ac arferion gwael.

Mae plant dros bwysau yn wynebu anawsterau seicolegol a chymdeithasol. I'r rhai sydd dros bwysau, mae'n anoddach gwneud ffrindiau, maent yn aml yn cael eu hystyried yn ddiog ac yn araf. Maent yn aml yn cael problemau gydag ymddygiad a dysgu, a gall yr hunan-barch is, a ffurfir ynddynt yn aml yn ystod llencyndod, bara oes. Mae pobl ifanc dros bwysau fel arfer yn wynebu problemau meddygol. Efallai eich bod wedi gweld bod llawer o blant yn cael problemau gyda bod dros bwysau ac na allant redeg chwe metr heb ddiffyg anadl.

Beth yw ystyr y geiriau “dros bwysau” a “gordewdra”? Dangosydd safonol o faint y corff yw mynegai màs y corff (BMI) - rhif sy'n eich galluogi i asesu normal, dros bwysau neu dan bwysau unigolyn yn ôl uchder a phwysau person. Yn anuniongyrchol, yn ôl mynegai màs y corff, gallwn siarad am broblemau iechyd mewn pobl, gan gynnwys plant, a'r angen am driniaeth.

Mae BMI ar gyfer plant rhwng 2 ac 20 oed yn cael ei gyfrifo yn ôl y fformiwla: rhennir pwysau'r plentyn mewn cilogramau â sgwâr uchder y plentyn mewn metrau, ac ar ôl hynny caiff ei gymharu â gwerthoedd nodweddiadol plant eraill o'r un rhyw ac oedran gan ddefnyddio'r diagramau canradd priodol a ddatblygwyd gan wyddonwyr yn 2000 (gweler ffig. 1).

Ffig. 1. Canran mynegai màs y corff.

Mae mynegai màs y corff islaw'r 5ed ganradd yn cyfateb i bwysau corff is, ac mae BMI uwchlaw'r 95ain ganradd yn cyfateb i ordewdra. Er enghraifft, mae'r 60ain ganradd yn golygu bod gan 60% o blant eraill o'r un rhyw ac oedran BMI is.

Wrth gwrs, mae llawer yn ein diet yn effeithio ar y gallu i fynd dros bwysau a gordewdra, ond, yn gyntaf oll, hoffwn ganolbwyntio ar garbohydradau yn fy ngwaith.

1.2. Carbohydradau

Carbohydradau yw prif ffynhonnell egni'r corff. Mewn diet iach, dylai carbohydradau fod yn 50-55%. Ond mae carbohydradau yn wahanol ar gyfer carbohydradau. Mae yna garbohydradau “drwg” sy'n cynyddu siwgr yn y gwaed yn fawr, mae yna garbohydradau “da” sy'n gwneud hyn yn llyfn ac yn rhoi llai o straen ar y pancreas. Mae carbohydradau yn wahanol:

Carbohydradau syml (mae glwcos, ffrwctos, swcros, lactos) yn hawdd eu hamsugno ac yn cynyddu siwgr gwaed yn fawr. Yn cynnwys siwgr, sudd, diodydd llawn siwgr, melysion, siocled, candy ac ati.

Carbohydradau cymhleth (startsh, glycogen, polysacaridau) yn cael eu hamsugno'n raddol, yn cynyddu siwgr gwaed yn gymedrol ac am amser hir yn ei gynnal ar y lefel sy'n angenrheidiol ar gyfer gweithrediad arferol y corff. Yn cynnwys grawnfwydydd, codlysiau, tatws, pasta, bara, ffrwythau.

Carbohydradau ffibr nid yw'r corff yn amsugno (ffibr). Yn cynnwys llysiau, bran.

Er mwyn penderfynu pa ddeiet sy'n fwy buddiol i bobl â diabetes, cyflwynodd athro Prifysgol Toronto yng Nghanada, Dr. David Jenkins, y cysyniad o fynegai glycemig yn gyntaf.

Y symlaf yw'r carbohydradau, y mwyaf y maent yn codi'ch siwgr gwaed. Po fwyaf o garbohydradau, y lleiaf y maent yn codi siwgr yn y gwaed. Mae gan garbohydradau syml fel arfer mynegai glycemig uchel ac yn addas iawn ar gyfer adferiad ar ôl newynu hir, gweithgaredd corfforol dwys, neu weithgaredd meddyliol hirfaith.

Fodd bynnag, maent yn perthyn i fwydydd uchel mewn calorïau ac yn achosi cynnydd cryf yn lefelau inswlin, sy'n arwain at ddyddodi gormod o egni mewn braster. Ac mae hyn, yn ei dro, yn arwain at fagu pwysau.

Yn aml mae gan garbohydradau cymhleth fynegai glycemig canolig neu isel.

2. Y rhan arbrofol

Er mwyn astudio’r mater hwn yn ddyfnach, cynhaliwyd astudiaeth ymhlith fy nghyd-ddisgyblion. Cynigiwyd holiadur (Atodiad Rhif 1), lle cynigiwyd ateb cwestiynau, ac yn gyntaf, roedd yr atebion yn caniatáu inni lunio graffiau o fynegeion màs y corff o fyfyrwyr yn ein dosbarth (gweler Ffig. 2).

Merched BMI bechgyn BMI

Ffig. 2. Mynegeion màs y corff wedi'u cyfrif ar gyfer myfyrwyr dosbarth 2D

O'r graffiau hyn mae'n amlwg bod mwyafrif y myfyrwyr yn ein dosbarth o bwysau arferol a dim ond ychydig o blant sy'n annigonol. Nid oes unrhyw un dros bwysau, er bod rhai yn agos at hyn.

Yn ail, fel rhan o'r holiadur, gwnaethom ofyn i'r plant pa fath o fwyd maen nhw fel arfer yn hoffi ei fwyta yn ystod y dydd. Mae'n ymddangos bod y rhan fwyaf o blant yn bwyta'n iawn, os ydym yn siarad o safle'r dewis o gynhyrchion yn seiliedig ar fynegeion glycemig. Cyflwynir y canlyniadau yn Ffigur 3.

Ffig. 3. Gwerthusiad o gywirdeb llunio'r fwydlen ddyddiol mewn myfyrwyr dosbarth 2D.

Hefyd, yn seiliedig ar broffiliau eraill (Atodiad Rhif 2), gwnaethom ddadansoddi maeth rhieni ein cyd-ddisgyblion. Yn yr achos hwn, datgelwyd troseddau, a adlewyrchir yn Ffigur 4.

Ffig. 4. Anhwylderau o ran maeth rhieni myfyrwyr 2D

Yn seiliedig ar broffiliau plant, nodwyd y cynhyrchion a ddefnyddir amlaf gan fyfyrwyr ein dosbarth, cyflwynir mynegeion glycemig y cynhyrchion hyn yn Atodiad 3. Er mwyn nodi mwy neu lai o gynhyrchion defnyddiol, yn seiliedig ar gyflymder a hyd y cynnydd mewn siwgr yn y gwaed ar ôl eu defnyddio, penderfynwyd cynnal arbrawf. Ar gyfer hyn, mesurwyd pob un o'r 4 cyfranogwr yn y grŵp o wirfoddolwyr (ein teulu) am dri diwrnod ar stumog wag, a hefyd 30, 60, 90 a 120 munud ar ôl cymryd cyfran o'r cynnyrch bwyd a astudiwyd. Perfformiwyd samplu gwaed ym mhob achos gyda dyfais softclix Accu-chek.Cyflawnwyd pob mesuriad o glwcos yn y gwaed gan offeryn Accutrend Plus, a fwriadwyd at ddefnydd proffesiynol mewn sefydliadau meddygol ac ar gyfer mesuriadau gartref (Atodiad 4). Systemateiddiais y canlyniadau, eu crynhoi a'u nodi yn nhabl 1.

Tabl 1. Canlyniadau mesuriadau glwcos yn y gwaed mewn grŵp o wirfoddolwyr ar stumog wag ac ar ôl cymryd gwahanol fathau o fwyd

Myth y mynegai glycemig

Mae'r mynegai glycemig o fwyd yn dangos pa lefel siwgr fydd yn cael ei chyrraedd yn eich gwaed ar ôl bwyta'r bwyd hwn mewn gwirionedd. Ar gyfer lefel gyfeirio o 100 pwynt, cytunwyd i gymryd glwcos pur, yn y drefn honno, dim ond o ran amlygiad y gall pob cynnyrch arall ddod yn agos at glwcos. Yng ngwledydd Ewrop, mae'r pecynnu hyd yn oed yn nodi'r mynegai glycemig o gynhyrchion.

Er enghraifft, y mynegai glycemig o fara gwyn yw 85, bar siocled neu siocled llaeth - 70, mewn sudd ffrwythau - 45-50, yn y mwyafrif o gig a chynhyrchion pysgod - llai na 10. Mae'n bwysig deall y gall y cynnwys siwgr yn y cynnyrch ei hun a faint o siwgr sy'n mynd i'r gwaed ohono fod yn hollol wahanol. Er enghraifft, er enghraifft, cafodd hufen iâ, er gwaethaf ei chynnwys uchel o siwgr, effaith sylweddol llai ar siwgr gwaed na bara rheolaidd.

Tabl. Cynhyrchion Mynegai Glycemig Uchel

Hyd at amser penodol, credwyd bod mynegai glycemig cynnyrch yn effeithio'n uniongyrchol ar y teimlad o newyn. Disgrifiwyd y mecanwaith fel a ganlyn: ar ôl bwyta bwydydd â GI uchel, mae lefel y siwgr yn y gwaed yn codi'n sydyn, mae'r corff yn rhyddhau llawer o inswlin i'w brosesu, mae lefel y siwgr yn gostwng yn sydyn, sy'n achosi teimlad o newyn, sy'n golygu gorfwyta.

THEORI GAU: Effaith siwgr gwaed ar newyn.

Felly, pechiodd pobl plump ar gynhyrchion â GI uchel.

Fodd bynnag, wedi hynny mewn llawer o astudiaethau gwyddonol gwrthbrofwyd y rhagdybiaeth hon. Nid yw'n hawdd hyd yn oed (neu'n arbennig?) I wyddonwyr roi'r gorau i gredu ynddo.

Nid yw mynegai glycemig yn effeithio ar newyn a syrffed bwyd

Trosglwyddodd Dmitry Pikul swydd y gwyddonydd a sylfaenydd Weightology LLC James Krieger:

Nid oes unrhyw gasgliadau terfynol mewn gwyddoniaeth, maent bob amser yn seiliedig ar y data cyfredol sydd ar gael ac felly maent yn rhagarweiniol. Pan fydd data newydd yn ymddangos, bydd y gwyddonydd yn eu gwerthuso, yn eu cymharu â'r rhai presennol ac yn penderfynu beth i'w wneud â nhw: naill ai addasu casgliadau blaenorol yn seiliedig arnyn nhw, neu eu hanwybyddu.

Gwyddonydd James Krieger yn bersonol - llun o gyfrif personol ar Facebook.

Yn gymharol ddiweddar (rhywle yng nghanol y 2000au), roeddwn yn gefnogwr cryf i'r rhagdybiaeth ynghylch effaith inswlin ar fagu pwysau / gordewdra.

Ond po fwyaf y treiddiais i'r pwnc hwn, a pho fwyaf o ymchwil a ddarllenais, po fwyaf y sylweddolais gymaint y cefais fy nghamgymeryd, ac nad yw'r rhagdybiaeth inswlin gyfan hon yn cyfateb i gyflwr go iawn pethau, h.y. yn syml, nid yw hi'n wir, yn y diwedd llwyddais i ddod o hyd i'r cryfder ynof fy hun a rhoi'r gorau i gredu ynddo.

Ac yn union fel hynny, roeddwn i'n credu'n ddiffuant fod y "mynegai glycemig" yn ffactor hanfodol sy'n effeithio ar archwaeth. Ac eto, dangosodd astudiaeth fanylach o'r mater hwn hynny mewn gwirionedd, mae effaith y mynegai glycemig ar archwaeth yn fach iawn, ac unwaith eto roedd yn rhaid imi ddod o hyd i'r nerth ynof fy hun a rhoi'r gorau i gredu yn y theori hon.

Er, mewn gwirionedd, mae'n ymddangos bod hyn i gyd yn edrych yn eithaf rhesymegol, mae hyn i gyd hefyd o fewn fframwaith y rhagdybiaeth inswlin (rwy'n siarad am y farn resymegol bod carbohydradau syml yn achosi ymchwydd mewn inswlin, a ddylai yn ei dro arwain at ostyngiad sydyn yn lefelau glwcos. yn y gwaed (hypoglycemia adweithiol), a hyn i gyd i waethygu newyn a gorfwyta). A yw'n rhesymegol? Rhesymegol yn ôl pob tebyg, ond mae'n ymddangos nad yw hyn yn wir.

Ymhellach, byddwn yn siarad am y data a ddylanwadodd mor gryf ar fy safle a oedd yn ymddangos yn annioddefol o ran y mynegai glycemig a'i effaith ar archwaeth.

Yn rhyfedd ddigon, ond un o'r astudiaethau cyntaf ar y mater hwn oedd astudiaeth a wnaed gan un cefnogwr brwd i ddamcaniaeth mynegai glycemig Jenny Brand-Miller. Profodd Jenny, gyda'i thîm o wyddonwyr, 38 o wahanol fwydydd a gwerthuso ffactorau sy'n rhagweld syrffed bwyd ar ôl eu bwyta (1). Nid ydych yn ei gredu (nid oeddwn yn ei gredu ar y dechrau chwaith), ond nid oedd mynegai glycemig yn un o ffactorau syrffed bwyd.

Ond y ffactorau satiety a drodd allan i fod: dwysedd egni bwyd (er enghraifft, chwarter cwpan o resins, yn cyfateb yn fras i ddau wydraid o rawnwin, mae cynnwys calorïau'r cyfrolau hyn yr un peth, ond mae'r dwysedd, h.y. nifer y calorïau fesul 1 g o gynnyrch, yn wahanol), cynnwys protein a / neu ffibr, yn ogystal â hoffterau blas unigol.

Tabl 1. Mynegai dirlawnder amrywiol gynhyrchion bwyd (er gwybodaeth - 100% - cymerwch fara gwyn):

Cyfeiria Krieger ymhellach at lawer o astudiaethau sy'n cefnogi ei bwynt:

Mewn astudiaeth arall (2), a gynhaliwyd gan yr un awduron ym 1996, nid oedd newidiadau yn lefelau glwcos yn y gwaed yn gysylltiedig â theimladau o syrffed bwyd.

Meta-ddadansoddiad yn 2007 (yn astudio'r berthynas rhwng inswlin a lefelau glwcos yn y gwaed ar ôl bwyta, yn ogystal â dadansoddiad newyn a defnydd ynni mewn cysylltiad â'r ymatebion hyn, ymhlith pobl â phwysau arferol a dros bwysau) dangosodd nad oedd newidiadau yn lefelau glwcos yn y gwaed yn gysylltiedig â syrffed bwyd (3).

Dwysedd egni bwyd a ffibr, dyma'r ddau chwaraewr sy'n cyfrannu'r ffactor ansicrwydd at astudiaethau sy'n astudio'r mynegai glycemig. Mae hyn yn golygu, os yw'r ddau ffactor hyn o dan eich rheolaeth, yna mae effaith y mynegai glycemig ar archwaeth naill ai'n wan neu'n ddibwys.

Er enghraifft, yn yr astudiaeth hon (4), lle mae dwysedd egni bwyd, cyfansoddiad macro maetholion a chynnwys ffibr a ychydig o effaith a gafodd bwydydd â mynegai glycemig isel ar y teimlad o lawnder, ac ni chawsant unrhyw effaith ar y cymeriant calorïau gwirioneddol.

Yn y ddwy arall (5, 6), astudiaethau rheoledig, lle cafodd cyfranogwyr fynediad at ddeiet diderfyn, a lle rheolwyd yr un ffactorau ag yn yr astudiaeth flaenorol, ni chafwyd unrhyw effaith ar y teimlad o lawnder chwaith.

Mewn astudiaeth labordy 8 diwrnod (7) wedi'i rheoli'n ofalus iawn, a baratowyd yn ofalus iawn, lle rheolwyd cynnwys macrofaetholion mewn bwyd a'i flas, nid oedd y mynegai glycemig yn gysylltiedig ag amrywiadau yn lefelau archwaeth bwyd, na'r bwyd a fwyteir (yn dibynnu ar ei flas).

Mynegai glycemig yn amrywio

Yn ychwanegol at yr uchod, sefydlwyd (8, 9) hynny mae mynegai glycemig cynnyrch yn amrywio'n fawr o un person i'r llall. A hyd yn oed yn fwy na hynny, mae mynegai glycemig yr un cynnyrch yn amrywio'n fawr o ddydd i ddydd yn yr un person, h.y. nid yw'r data hyn yn caniatáu ichi ganolbwyntio ar y dangosydd penodedig felly mewn egwyddor.

Mae Krieger yn dod i'r casgliadau canlynol:

Am reswm yr uchod i gyd, ni chredaf, wrth gynllunio diet yn seiliedig ar dirlawnder, bod angen canolbwyntio ar fynegai glycemig bwyd. Dim ond oherwydd gydag obsesiwn o'r fath â'r mynegai glycemig, gellir eithrio bwydydd o'r diet sydd, er nad oes ganddynt GI isel, nid yn unig yn dirlawn yn dda, ond sydd hefyd â gwerth maethol gwych (er enghraifft, yr un tatws) .

Beth yw'r mynegai glycemig (aka GI, aka GI)?

Os mai glycemia yw gallu carbohydrad i newid crynodiad glwcos yn y gwaed (hyperglycemia - ar i fyny, hypoglycemia - i lawr), yna mae GI, yn y drefn honno, yn ddangosydd meintiol o hyperglycemia cynnyrch penodol.

Ar ben hynny, mae ei fynegai glycemig yn uwch, yr uchaf yw lefel y siwgr yn y gwaed ar ôl ei ddefnyddio. Mae dangosydd da o GI yn cael ei ystyried yn werth o 50 ac yn is, yn ddrwg - dros 50 oed.

Y gwerth sylfaenol ar gyfer ei gyfrifo yw cant, gan mai 100 yw'r mynegai glycemig o glwcos - carbohydrad yn ei ffurf buraf.

Trwy ddilyn y ddolen, gallwch ddysgu sut i greu bwydlen diet “6 petal” i golli pwysau yn effeithiol.

Sut mae'r mynegai glycemig yn effeithio ar y corff?

Os ydych chi'n dod i lawr i laconiciaeth anweddus, yna gyda'i holl gyfiawnder yr ateb “Mae mynegai glycemig uchel yn effeithio ar y corff yn wael, ac mae isel yn dda” yn sicr ni fydd meddwl ymchwiliol sy'n mynd i berthnasoedd achosol yn bodloni.

Er mwyn treiddio i gyfrinachau'r prosesau ffisiolegol sy'n gyfrifol am atyniad yr ymddangosiad ac iechyd da, dim ond disgrifiad manwl ohonynt a fydd o gymorth. Felly, beth sy'n digwydd yn y corff ar ôl i'w berchennog fwyta cynnyrch sy'n cynnwys carbohydradau?

Mae tynged bellach y siwgr sy'n mynd i mewn i'r corff yn cael ei bennu'n union yn y broses o ynysu inswlin. O borthiant awdurdodol dargludydd treuliad - y pancreas - glwcos naill ai:

Mae cyrchfan olaf y carbohydrad yn dibynnu ar faint o inswlin sy'n cael ei ryddhau. Ac mae faint o inswlin sy'n cael ei ryddhau, yn ei dro, yn dibynnu ar:

O ansawdd a tharddiad y siwgr sydd ynddo

Os yw'r mynegai glycemig o glwcos yn 100, yna ar gyfer ffrwctos (er gwaethaf y ffaith ei fod yn felysach i'w flasu), nid yw'r dangosydd hwn yn uwch nag 20, ar gyfer lactos (siwgr llaeth) - dim mwy na 35.

Felly, mae mêl (gyda 50% o glwcos fel rhan o'i siwgrau), gwaetha'r modd, yn disgyn i'r rhestr o garbohydradau sydd â mynegai glycemig uchel, tra, er enghraifft, mae bricyll sych (gyda ffrwctos yn ei gyfansoddiad) wedi'u lleoli yng ngholofn gyferbyn y tabl mynegai glycemig. .

Pa fwydydd sydd â mynegai glycemig uchel?

Gan ddadlau'n rhesymegol, nid yw'n anodd rhagweld cyfansoddiad y rhestr o gynhyrchion sy'n annymunol i bobl sy'n ymdrechu i wireddu ac ymgorffori safon harddwch hyd ddiwedd eu hoes.

Nid yw'r rhestr ddu yn cael ei hagor o gwbl gan siocled gwyn du a llaeth (ar yr un pryd, mae siocled du sy'n cynnwys 60% o goco a mwy, yn ffodus, yn ddant melys, ar y rhestr wen). Nawr o ddifrif.

Mae'r rhestr yn mynd ymlaen: cwrw, soda, corn (ar unrhyw ffurf), bara gwyn a llwyd, jam a jamiau, cacennau, teisennau, losin a danteithion melysion eraill, pasta, tatws (ar unrhyw ffurf), mêl (mae'n wir y gallwch chi ei fwyta fel meddyginiaeth amser brecwast, ond heb ffanatigiaeth - 1 llwy de), yn ogystal â beets, bananas a melon (i'r rhai sy'n colli pwysau - oherwydd eu naturioldeb, eu cyfoeth mewn ffibr a fitaminau - nid nhw yw'r tabŵs llymaf, ond maen nhw'n wrthgymeradwyo, yn colli pwysau, gwaetha'r modd).

Sut mae'r ISU yn cael ei ddefnyddio i wneud bwydlenni diet?

Mae diet sy'n gorfodi ei ymlynwr i gynnwys bwydydd naturiol sy'n llawn ffibr a fitaminau yn y diet yn ysgogi nid yn unig weithgaredd y pancreas.

Os yw'r fwydlen yn cynnwys proteinau gradd uchel (bwyd môr braster isel, wyau, cynhyrchion llaeth a chigoedd heb fraster), mae maeth o'r fath yn werth ei leoli nid yn unig fel diet sy'n darparu colli pwysau yn raddol ac yn ddiogel (tua 1 kg yr wythnos), ond hefyd fel ffordd o fyw. (mor iach â phosib).

Bydd 1 ddewislen o fywyd cefnogwr diet cytbwys, a adeiladwyd gan ystyried yr ISU, yn edrych yn debyg i hyn:

Brecwast: bara grawn cyflawn, caws bwthyn braster isel a phiwrî ffrwythau heb siwgr.
Cinio: pupur wedi'i stwffio â reis (brown yn naturiol).
Cinio: wyau wedi'u ffrio gyda chawl llysiau.

Felly, mae lefel y braster yn y corff yn dibynnu, yn gyntaf oll, ar gyflwr y pancreas yn secretu inswlin. Ac mae lefel yr inswlin yn dod o ansawdd y carbohydrad a ddarperir i'w effaith awdurdodol.

Os bydd gallu'r olaf i gynyddu siwgr yn y gwaed yn cael ei fynegi gan fynegai glycemig isel (hyd at 50), nid yw cadw cytgord yn destun anghydfod. Gyda mynegai glycemig yn fwy na'r marc o 50, nid yw'n ddarostyngedig i 20 oed yn unig.

Er, mae cam-drin soda, sglodion, popgorn, alcohol a chynhyrchion mireinio eraill, yn gwbl amddifad o ffibr a fitaminau, yn ysgogi gordewdra cynnar yn gynyddol ymhlith pobl ifanc fodern. Felly, yn yr 21ain ganrif fe'ch cynghorir i amddiffyn nid yn unig anrhydedd rhag oedran ifanc.