Ffa ar gyfer diabetes mellitus math 2, y buddion a'r niwed

Mae diabetes math 2 yn effeithio ar y mwyafrif o bobl sy'n cael problemau gyda phrosesu siwgr. Mae'r afiechyd yn ysgogi ymwrthedd y corff i inswlin wedi'i gyfrinachu gan gelloedd beta y pancreas. Mae tueddiad i'r clefyd hwn yn digwydd oherwydd rhesymau genetig (a drosglwyddir trwy etifeddiaeth), yn ogystal ag oherwydd ffordd o fyw wedi'i drefnu'n amhriodol neu ymyrraeth feddygol anghywir. Achosion mwyaf cyffredin diabetes mellitus math 2: Deiet anghytbwys - cam-drin crwst ...

Pwysigrwydd Diet Diabetes Math 2

Cywirir y diet trwy'r cyfuniad cywir o garbohydradau, brasterau a phroteinau yn y bwyd sy'n cael ei fwyta.

Y rheolau sylfaenol ar gyfer dewis diet ar gyfer diabetig:

Nid yw'r gyfradd fraster ddyddiol yn fwy na 60 g., Protein - 100 g., Carbohydradau - 350 g.
Dognau bach
Yn aml gyda bwyd (rhannwch y diet dyddiol ag o leiaf 5-6 derbynfa),
Agerlong, gwrthod ffrio,
Y tu allan i gyfnodau gwaethygu, gallwch chi fwyta bwydydd wedi'u stiwio a'u pobi,
Yr eithriad yw tarten rhy brasterog, hallt, mwg, sbeislyd a sbeislyd, sy'n llidus i fwcosa'r llwybr gastroberfeddol.

Defnyddio ffa i faethu pobl ddiabetig

Mae ffa nid yn unig yn bodloni'r newyn, ond hefyd yn cael effaith gadarnhaol ar grynodiad glwcos yng ngwaed y claf.

Mae ffa yn cymryd lle cig yn dda. Mae'n cynnwys llawer iawn o brotein ar y cyd ag absenoldeb brasterau dirlawn, er ei fod yn perthyn i'r grŵp o fwydydd â starts. Mae buddion codlysiau hefyd yn cynnwys rhwyddineb storio a chost gymedrol. Mae'r diwylliant hwn bron yn fyd-eang - fe'i defnyddir fel dysgl ochr neu mewn cawliau, gall fod yn gynhwysyn mewn salad neu ddysgl wedi'i bobi, wedi'i gyfuno â grawnfwydydd grawn cyflawn. Fodd bynnag, wrth ddefnyddio ffa mewn cyfuniad â chynhyrchion eraill, mae'n llawer anoddach cyfrifo'r swm gorau o fwyd a gwerthuso ei fynegai glycemig.

Mae'n hawdd amsugno ffa yn y corff. Yn ogystal â ffrwythau, mae dail codennau ffa hefyd yn ddefnyddiol - maen nhw'n llenwi'r gwaed yn lle inswlin wrth brosesu bwyd.

Ar gyfer y diet mwyaf amrywiol o seigiau ffa, mae'n ddefnyddiol ymgyfarwyddo â sawl math o gynnyrch.

Ffa mewn niferoedd

Mae cynnwys calorïau fesul can gram yn 320 kcal.

Mae dangosydd fel bara (aka carbohydrad) unedau (XE) yn bwysig ar gyfer pobl ddiabetig. Mae pob un yn hafal i ddeg gram (neu dri ar ddeg, gan gynnwys ffibr dietegol) o garbohydrad. Mae hyn gyfwerth ag 20 (neu 25, yn yr ail achos) gram o fara. Fodd bynnag, peidiwch â bod ofn drysu mewn cyfrifiadau cymhleth - mae'r wybodaeth wedi'i systemateiddio mewn tablau ac mae ar gael i'r cyhoedd. Mae'r cysyniad allweddol hwn o reolaeth glycemig ar gyfer pobl ddiabetig yn darparu gwell iawndal am effeithiau methiant metaboledd carbohydrad.

A all ffa fod yn niweidiol i ddiabetes math 2?

Er mwyn osgoi canlyniadau annymunol - mwy o ffurfiant nwy, poen yn rhanbarth yr abdomen - mae'n ddigon i beidio ag anghofio'r rheolau sylfaenol ar gyfer paratoi'r diwylliant hwn.

Mae'r prif droseddau posibl yn gysylltiedig â gwaith y llwybr gastroberfeddol, felly, bydd dilyn yr argymhellion ar y dewis o ddulliau o brosesu'r cynnyrch yn helpu i'w hatal.

Fel codlysiau eraill, nid yw wedi'i fwyta'n amrwd,
Mae bwyd mewn dognau bach,
Cyn dechrau coginio, mae'n ddefnyddiol socian y ffrwythau mewn dŵr oer gyda soda toddedig,
Peidiwch â defnyddio yng nghyfnod gwaethygu cronig, gan gynnwys anhwylderau briwiol, yn enwedig y rhai sy'n gysylltiedig â'r llwybr gastroberfeddol,
Mae amlder wythnosol defnyddio'r cynnyrch dair gwaith.

Priodweddau defnyddiol

Gellir egluro buddion ffa ar gyfer diabetig math 2 yn ôl eu cyfansoddiad cemegol cyfoethog. Felly, mae'n cynnwys:

Fitaminau grŵp B (B1, B2, B3, B9), A ac E.
Ffibr
Elfennau olrhain anhepgor fel calsiwm, magnesiwm, sodiwm, fflworin, sinc, cobalt a llawer o rai eraill.

Ar yr un pryd, dim ond 292 kcal fesul 100 gram yw ei gynnwys calorïau, sy'n eich galluogi i ddileu'r newyn am ddiabetig mewn cyfran fach.

Mae diabetes math 2 yn aml yn cyd-fynd â gor-bwysau, ac mae ffa llawn protein yn cywiro prosesau metabolaidd yn y corff, sy'n arwain at ei ostyngiad. Bydd calsiwm, sydd wedi'i leoli ynddo, yn ddefnyddiol ar gyfer dannedd a meinwe esgyrn. Os oes gennych ffa bob dydd â diabetes, gallwch gryfhau'r system nerfol ac adfer metaboledd.

O ran natur, mae sawl math ohono: gwyn, du, coch a gwyrdd.

Gellir dweud mai hwn yw "clasur" y cynnyrch hwn. Mae'r ffa gwyn fwyaf effeithiol wedi profi ei hun i reoleiddio gweithrediad cyhyrau'r galon, normaleiddio siwgr yn y gwaed ac atal ei neidiau. Yn achos diabetes mellitus math 2, bydd defnyddio ffa gwyn yn helpu i wella cyflwr pibellau gwaed ac yn cyflymu aildyfiant cellog oherwydd yr effaith gwrthfacterol, sy'n bwysig, oherwydd nodweddir diabetig gan iachâd araf clwyfau ac wlserau. Bydd ffa gwyn mewn diabetes math 2 yn helpu i ddirlawn y corff ag amlivitaminau.

Ar gyfer diabetes math 2, fe'ch cynghorir i fwyta'r cynnyrch hwn yn ei ffurf amrwd yn ddyddiol. I wneud hyn, mae angen i chi ei socian ymlaen llaw am y noson a chyn brecwast bwyta 5-6 pcs., Wedi'i olchi i lawr â dŵr. Mae hyn yn cyfrannu at ryddhau inswlin.

Ni ddefnyddir ffa du mor eang, ond yn ofer. Y brif fantais dros y lleill yw effaith imiwnomodwleiddio cryf. Bydd yn lleihau'r risg y bydd diabetig yn cael afiechydon firaol neu heintus.

Mae ffa du yn cael effaith immunomodelling gref

Coch.

Yn sicr mae'n rhaid bod ffa coch mewn diabetes math 2 yn bresennol yn y diet. Mae'r cynnyrch hwn nid yn unig yn gostwng lefel y siwgr mewn diabetig, ond hefyd yn normaleiddio gweithrediad y coluddion a'r stumog. Gellir ei ddefnyddio ar gyfer diabetes i atal dolur rhydd.

Podiau.

Gorwedd ei unigrywiaeth yn y ffaith bod y ffrwythau eu hunain a'r ffenestri codi yn cael eu defnyddio. Felly, er enghraifft, mae'n rheoleiddio cyfansoddiad y gwaed ac yn glanhau ei gelloedd, yn cynyddu gallu'r corff i wrthsefyll afiechydon firaol ac yn tynnu tocsinau o'r corff. Gellir ei ddefnyddio hefyd ar ffurf amrwd, wedi'i gyn-doused â dŵr berwedig.

Ychydig iawn o bobl sy'n gwybod bod y ffa nid yn unig yn ddefnyddiol.

Maent yn dirlawn corff y claf â diabetes math 2 yn lle inswlin ac yn helpu i ymdopi â straen nerfol.
Mae ei elfennau olrhain yn cynyddu synthesis cynhyrchu inswlin naturiol ac yn gwella'r pancreas.
Mae Kempferol a quercetin yn gwella hydwythedd fasgwlaidd.
Mae'r sylwedd gluconin, sydd wedi'i leoli yn yr adenydd, yn helpu i amsugno glwcos yn well a'i dynnu o'r corff.
Nodweddir diabetig gan ordewdra, a gall syrffed bwyd y cynnyrch hwn fodloni newyn mewn cyfran fach.
Mae ffibrau planhigion yn lleihau cyfradd amsugno carbohydradau sy'n cynnwys siwgr, a thrwy hynny atal y diabetig rhag cynyddu lefelau siwgr yn y gwaed.

Gwrtharwyddion

Er gwaethaf ei briodweddau meddyginiaethol, mae ganddo hefyd nifer o wrtharwyddion ar gyfer diabetig, maent yn cynnwys:

Presenoldeb colitis, wlserau, neu golecystitis.
Anoddefgarwch unigol i'r cynnyrch, a all achosi adwaith alergaidd.
Ni ddylai mamau nyrsio, sy'n sâl, gynnwys ffa yn eu diet â diabetes.
Mewn henaint, dylech leihau'r defnydd o'r cynnyrch hwn.

Ni ddylech fentro iddo ac mae bob amser yn well ymgynghori â'ch meddyg nid yn unig ynghylch y posibilrwydd o ddefnyddio'r planhigyn ffa hwn, ond hefyd am y swm cywir yn y diet.

Ni ddylid defnyddio ffa ar gyfer colitis, wlserau na cholecystitis

Cyfrinachau coginio ar gyfer gwesteiwr selog

Gyda diabetes math 2, rhaid paratoi ffa gwyn yn iawn. Mae yna sawl argymhelliad:

Dylai'r ffa hon gael ei chyflwyno i'ch diet yn raddol, fel y gall y corff ddod i arfer â hi.
Cyn ei ddefnyddio, socian y ffa dros nos. Wrth goginio, rhaid draenio'r dŵr lle cafodd y ffa eu socian, a'u coginio mewn dŵr oer glân.
I gael gwared ar oligosacaridau gormodol, ychwanegwch ddŵr oer i'r pot ar ôl berwi.
Mae'r amser coginio yn dibynnu ar ei faint, ond ar gyfartaledd mae'n 1-3 awr.
Dim ond ar y diwedd y gellir ychwanegu sbeisys.
Os ydych chi'n yfed gwydraid o de chamomile ar ôl bwyta ffa, bydd hyn yn lleihau'r risg o flatulence.

Gall prydau ffa fod nid yn unig yn ddefnyddiol, ond hefyd yn flasus iawn, a gall y broses o'u paratoi ddod â phleser mawr. Ryseitiau gan ddefnyddio ffa gwyn, fel cawl stwnsh.

Arllwyswch winwnsyn wedi'i dorri'n fân a 2 ewin o arlleg i mewn i stiwpan wedi'i gynhesu ymlaen llaw gydag olew blodyn yr haul, stiwiwch am oddeutu 2-3 munud. Yna mae angen i chi ychwanegu toriad blodfresych mewn darnau bach a 450 g o ffa gwyn. Arllwyswch bob un o'r 3 cwpan o broth llysiau a'i fudferwi am 20 munud o dan gaead caeedig. Malwch y cawl sy'n deillio ohono i gyflwr piwrî gan ddefnyddio cymysgydd neu brosesydd bwyd. Arllwyswch y tatws stwnsh gorffenedig yn ôl i'r badell, ychwanegu sbeisys i'w blasu a'u berwi dros wres isel am 2-3 munud arall. Gellir gweini'r cawl hwn gydag wy wedi'i ferwi wedi'i dorri.

Wedi'i socian dros nos, 1 cwpan o unrhyw ffa i'w ferwi nes ei fod wedi'i goginio'n llawn. Yna ychwanegwch 1 sauerkraut cwpan, 3 llwy fwrdd. l olew llysiau, nionyn wedi'i dorri'n fân a chriw o berlysiau, i gyd gyda'i gilydd yn arllwys 3 cwpan o ddŵr a'i fudferwi am 1 awr dros wres isel.

Mae meddyginiaethau weithiau'n ddrud iawn, ac mae meddygaeth draddodiadol yn cynnig llawer o bresgripsiynau i bobl ddiabetig a all helpu gyda diabetes. Gallwch chi goginio decoction arbennig, sydd, yn ôl adolygiadau, yn helpu i leihau siwgr.

I wneud hyn, mae angen i chi roi 50 g o ffa mewn thermos ac arllwys dŵr berwedig. Gadewch i drwytho am oddeutu 10-12 awr. Mae angen i chi ddefnyddio decoction cyn bwyta 200 g.

Ond yn ddiamwys i'r cwestiwn, a yw'n bosibl bwyta ffa i bobl ddiabetig, gellir ateb y dylid bwyta ffa â diabetes math 2, ac mor aml â phosibl. Mae'n anodd goramcangyfrif ei flas, ynghyd â'r buddion a ddaw yn sgil ffa. Bydd hi'n dod yn feddyg rhagorol yn y frwydr yn erbyn diabetes, a bydd prydau ohono yn addurn o unrhyw fwrdd.

Triniaeth diabetes: rhestr fwyd, cymeriant calorïau, ymarfer corff

Mae yna ddau newyddion - da a sut i edrych. Y peth da yw bod y diet yn helpu naill ai i osgoi diabetes mellitus math II (hynny yw, yr un a gawn gyda chyllell, fforc ac anweithgarwch corfforol), neu (gyda therapi digonol) i'w gadw dan reolaeth os byddwch yn mynd yn sâl. Yr ail newyddion yw nad yw un diet yn ddigonol, a phrofir hyn gan ymchwil wyddonol.

Epidemig bywyd da. Iachawdwriaeth - Addysg Gorfforol

Heddiw, mae bron i 130 miliwn o bobl wedi cael diagnosis o ddiabetes mellitus (efallai hyd yn oed yn fwy hyd yn hyn nad ydyn nhw'n gwybod eu bod nhw'n sâl), ac mae'r ffigwr hwn yn tyfu'n anfaddeuol bob blwyddyn. O ran diabetes, mabwysiadwyd hyd yn oed penderfyniad arbennig gan y Cenhedloedd Unedig - ynghyd â malaria, twbercwlosis a haint HIV, oherwydd bod graddfa'r afiechyd yn drawiadol, gan effeithio ar bob gwlad yn y byd.

Mae'r twf cyflym hwn, yn ôl gwyddonwyr, yn gysylltiedig â gwella amodau byw: rydyn ni'n bwyta llawer, yn gyfoethog, yn felys (ac yn gyflym, sy'n golygu bod ein bwyd wedi'i fireinio'n llwyr), rydyn ni'n symud ychydig, ond rydyn ni'n mynd yn nerfus llawer, rydyn ni'n ennill gormod o bwysau (un o'r prif ffactorau gan arwain at ddiabetes).

Mae system faeth arbennig (nid wyf am ei galw'n ddeiet, er ei bod wedi'i hanelu'n benodol at golli pwysau) yn un o bileri triniaeth diabetes ar unrhyw gam, sydd wedi'i hystyried yn brif ac yn brif amser ers amser maith. Fodd bynnag, mae Rhaglen Atal Diabetes America wedi profi y gall pob ymdrech ddiddymu diffyg gweithgaredd corfforol. Mae'n fwy arwyddocaol o ran rheoli diabetes na diet iawn!

Dros y degawd diwethaf, cynhaliwyd astudiaethau sydd wedi dangos bod gweithgaredd corfforol rheolaidd a digonol, hyd yn oed heb newidiadau mewn diet, yn lleihau'r risg o ddiabetes 58%, ac mae'r effaith yn uwch yr hynaf mewn person. Mewn diabetig, mae ymarfer corff yn lleihau siwgr gwaed a cholesterol, pwysedd gwaed a phwysau'r corff, yn lleihau'r dos o feddyginiaeth, ac i sawl person o'r grŵp arbrofol, cafodd therapi cyffuriau ei ganslo'n llwyr. Yn ogystal, mae chwaraeon yn lleihau'r risg o farwolaeth o gymhlethdodau diabetes.

Y paradocs yw, os ydych chi eisiau colli pwysau yn unig, y peth pwysicaf yw addasu'ch diet, ni fydd gweithgaredd corfforol yn unig yn eich helpu gyda hyn. Ond os ydych chi am fod yn iach a chadw golwg ar y clefyd - daw chwaraeon i'r amlwg, rhaid cofio hyn gan y bobl ddiabetig hynny sy'n ystyried eu hunain yn rhy sâl ar gyfer addysg gorfforol.

Diet ar gyfer diabetes - tabl triniaeth rhif 9

Serch hynny, mae'r diet yn hynod bwysig ac yn pennu'r ffordd o fyw a ddylai nawr arwain person â diagnosis o ddiabetes. Ei nod yw normaleiddio pwysau a chyfyngu ar garbohydradau cymhleth gyda gwrthod (cyflawn yn ddelfrydol) carbohydradau y gellir eu treulio. Efallai y gwelwch fod y diet hwn - neu'n hytrach, tabl triniaeth Rhif 9 - yn cael ei ddangos i'r mwyafrif ohonom.

Yn ôl sicrwydd endocrinolegwyr, gyda therapi wedi'i ddewis yn dda a gweithgaredd corfforol digonol, mae bywyd a maeth diabetig bron yr un fath â pherson iach, beth bynnag, mae strwythur y fwydlen yn aros yr un fath. Mae rheoleidd-dra o'r pwys mwyaf: mae angen i chi fwyta ar yr un pryd, ar gyfnodau cyfartal, nid yn rhy fawr, o leiaf bum gwaith y dydd.

Pwynt pwysig arall yw cymedroli mewn bwyd, sydd fel arfer yn faen tramgwydd, oherwydd mae pawb yn deall cymedroli yn eu ffordd eu hunain ac nid yw pawb yn gallu cadw ato. Mae maeth calorïau yn helpu, y dewis cywir o fwydydd a rhai arferion da wrth fynd ati i goginio.

Sut i gyfrifo cymeriant calorïau ar gyfer menywod a dynion

Gyda phwysau corff arferol, cyfrifir y gyfradd calorïau ddyddiol gan ddefnyddio'r fformwlâu canlynol.

Ar gyfer menywod 18-30 oed: (0.0621 × pwysau (kg) + 2.0357) × 240 (kcal),
31-60 oed: (0.0342 × pwysau (kg) + 3.5377) × 240 (kcal),
dros 60 oed: (0.0377 × pwysau (kg) + 2.7545) × 240 (kcal).

Ar gyfer dynion 18-30 oed: (0.0630 × pwysau (kg) + 2.8957) × 240 (kcal),
31-60 oed: (0.0484 × pwysau (kg) + 3.6534) × 240 (kcal),
dros 60 oed: (0.0491 × pwysau (kg) + 2.4587) × 240 (kcal).

Lluoswch y dangosydd canlyniadol â 1.0 os oes gennych swydd eisteddog ac nad oes gennych ymdrech gorfforol, â 1.3 - os ydych chi'n symud llawer yn ystod y dydd ac weithiau'n gwneud ffitrwydd, 1.5 - os yw'ch gweithgaredd corfforol yn ddigon uchel bob dydd.

Gyda gordewdra, rhaid lleihau'r cymeriant calorïau, ond ni ddylai fod yn llai na 1200 kcal.

Ac eto nid yw mor bwysig faint o galorïau rydych chi'n eu bwyta bob dydd, faint o ba fwydydd rydych chi'n eu cael. “Calorïau gwag” - bydd bwydydd wedi'u mireinio (sy'n cynnwys siwgr, melysion, mêl, hufen iâ, bwydydd cyfleus, ac ati) yn cynyddu'r risg o ddiabetes neu gymhlethdodau hyd yn oed heb ragori ar gyfanswm y cynnwys calorïau.

Maeth diabetes: yr hyn y gall ac na ddylai bwydydd ei wneud

Cynhyrchion o ddewis. Dylid rhoi blaenoriaeth i lysiau ar ffurf ffres, wedi'i ferwi, wedi'i stiwio (dim ond heb ei halltu a heb ei biclo). Os bara, yna rhyg neu rawn cyflawn, os cig, yna di-fraster - cig eidion, cig llo, cwningen, cyw iâr. Mae pysgod hefyd yn fain yn ddelfrydol. Dylid prynu llaeth a chynhyrchion llaeth gyda llai o gynnwys braster. Te, coffi, decoctions i yfed heb siwgr yn unig.

Cyfyngiadau Mae carbohydradau cymhleth sy'n dod â glwcos sydd wedi'i amsugno'n araf i'r corff (blawd, pasta, cynhyrchion llaeth, grawnfwydydd, tatws) yn disgyn i'r parth rheoli a gostyngiad sydyn. Fel brasterau anifeiliaid, selsig a chigoedd mwg.

Er mwyn lleihau cynnwys braster y fwydlen, mae'n werth gwneud yr arferiad o dorri braster a lard o gig, tynnu braster o brothiau, peidiwch â ffrio, ond coginio a phobi prydau. Mae'n anhygoel faint yn llai o olew sy'n cael ei yfed gan y rhai nad ydyn nhw'n dyfrio eu salad o'r botel, ond yn ei chwistrellu ag olew o botel chwistrellu arbennig.

Gellir caniatáu alcohol ar ffurf gwin sych trwy gytundeb â'r meddyg, ac eto mae'n galorïau gwag braidd.

Cynhyrchion Gwahardd. Pob losin, hufen iâ a myffin, bwyd tun, cigoedd brasterog a physgod, margarîn. Semolina a reis gwyn, cawliau brasterog gyda grawnfwydydd a phasta. Ffrwythau sych, siwgr, mêl, jam. Mae popeth yn finiog a hallt. Sudd ffrwythau a aeron wedi'u pecynnu, kvass melys a diodydd meddal.

Unedau bara ar gyfer diabetes. Gan ei bod yn bwysicaf i bobl ddiabetig gyfrif carbohydradau sy'n cynyddu glwcos yn y gwaed ar gyflymder gwahanol (nid oes angen cyflym arnom), mae'n bwysig gwybod bod carbohydradau'n cael eu mesur mewn unedau bara (XE). Mewn 1 XE 12 g o garbohydradau, y mae angen tua 2 PIECES o inswlin i'w brosesu. Gellir dod o hyd i dablau cynnyrch mewn unedau bara yn hawdd ar y Rhyngrwyd, mae'n bwysig cofio y dylid bwyta uchafswm o 6–8 XE mewn un pryd. Y gofyniad dyddiol ar gyfartaledd ar gyfer carbohydradau yw 18-25 XE, ond fel rheol mae'n cael ei gyfrif gan eich meddyg.

Pwysig: mae'n niweidiol i ddiabetig orfwyta yn y prynhawn a gyda'r nos. Fodd bynnag, fel pob un ohonom.

Y 10 Cynnyrch Diabetes Gorau

(yn ôl endocrinolegwyr America)

Mae gan bob cynnyrch ar y rhestr fynegai glycemig isel ac maent yn darparu maetholion hanfodol i'r corff, gan gynnwys calsiwm, potasiwm, magnesiwm, fitaminau A, C, E, a ffibr dietegol.

Ffa Gall hanner gwydraid o godlysiau roi hyd at draean o norm dyddiol ffibr dietegol a chymaint o brotein ag y mae 30 g o gig yn ei roi, heb gyfeilio i frasterau dirlawn. Mae hefyd yn ffynhonnell magnesiwm a photasiwm. Os ydych chi'n defnyddio ffa tun, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n rinsio'n drylwyr i gael gwared â sodiwm gymaint â phosib.

Tatws melys. “Tatws melys” - cloron o ymlusgiad glaswelltog - mae maethegwyr yn cynghori disodli tatws gwaharddedig, llawn startsh. Mae'n cynnwys llawer o botasiwm, fitaminau C a B6, yn ogystal â ffibr dietegol.

Llysiau deiliog. Sbigoglys, bresych, letys - mae gan y cynhyrchion hyn gyfansoddiad unigryw: mae ganddyn nhw lawer o fitaminau a ffibr dietegol ac ychydig o galorïau.

Ffrwythau sitrws. Grawnffrwyth, orennau, lemonau, tangerinau - dewiswch eich hoff ffrwythau a chael cyfran o'r dos dyddiol o ffibr a fitamin C gyda phleser.

Aeron Ceirios, llus, eirin Mair, mafon, cyrens coch a du, mefus - mae pob un ohonynt yn cynnwys gwrthocsidyddion, fitaminau a ffibr.

Tomatos Yn ffres neu wedi'i stwnsio, maent yn cynnwys maetholion pwysig - fitaminau C ac E, haearn, yn ogystal â lycopen, sy'n gallu ymladd tiwmorau.

Pysgod yn uchel mewn asidau brasterog omega-3. Mae eog yn ffefryn yn y categori hwn. Mae'n well ei stemio a pheidio â bod yn fwy na 150-250 g yr wythnos.

Grawn cyflawn. Maent yn cynnwys llawer o faetholion sydd eu hangen arnom: magnesiwm, cromiwm, asid ffolig.

Cnau. Mae 30 g o gnau yn darparu brasterau iach i'r corff, yn helpu i reoli newyn, yn gweini magnesiwm a ffibr. Mae cnau Ffrengig a hadau llin hefyd yn cynnwys asidau brasterog omega-3.

Sgim llaeth ac iogwrt. Yn ogystal â chalsiwm, mae cynhyrchion llaeth yn ffynhonnell dda o fitamin D.