Carbohydradau araf: rhestr a chyfradd y cynnyrch

Mae carbohydradau yn ffynhonnell egni i'r corff. Yn ffisiolegol, mae person wedi'i drefnu fel ei fod yn angenrheidiol ar gyfer gweithgaredd corfforol, meddyliol. Gyda gormod o gymeriant, gellir trosi eu gweddillion heb ddarfod yn storfeydd braster.

Gyda phrinder cyson, mae torri prosesau metabolaidd yn dechrau, ond nid yw pob un ohonynt yr un mor ddefnyddiol.

Prif garbohydradau bwyd yw siwgrau cymhleth o'r enw polysacaridau, sy'n cynnwys glycogen a starts, sy'n cynnwys sawl gweddillion siwgrau syml, a monosacaridau (glwcos, ffrwctos). Mae dau brif fath o garbohydradau:

1. Carbohydradau cyflym (syml). Mae'r gyfradd hollti ac amsugno yn uwch.
2. Mae gan garbohydradau araf (cymhleth) strwythur cymhleth, felly treulir mwy o amser ar amsugno, mae lefel y siwgr yn y gwaed yn aros yn gyson, heb ddiferion sydyn.

Carbohydradau syml neu gyflym

Mae sawl sylwedd yn perthyn i'r grŵp hwn: glwcos, maltos, lactos, ffrwctos, swcros. Maent wedi'u cynnwys mewn llysiau, llaeth, ffrwythau, siwgr. Mae'r carbohydradau cyflymaf yn cynnwys glwcos a ffrwctos.

1. Glwcos mae'n bresennol yn gyson yn y gwaed, mae'n darparu maethiad celloedd, mae ei amsugno'n dechrau yn syth ar ôl i fwyd fynd i mewn i'r ceudod llafar. Pan fydd y pancreas yn mynd i mewn i'r llif gwaed, mae'n dechrau secretu inswlin i lefelau siwgr is. Y canlyniad yw newid cyflym yn ei faint. Mae neidiau sydyn o'r fath yn arwain at deimlad o newyn, yn gallu achosi blinder, cysgadrwydd.
2. Ffrwctos. Mae'r rhan fwyaf ohono mewn ffrwythau melys, mae rhan ohono'n cael ei brosesu yn yr afu i mewn i glwcos.
3. Lactos am ddim. Wedi'i gynnwys ym mhob cynnyrch llaeth.
4. Sucrose. Yn cynnwys glwcos a ffrwctos. Gall cariad siwgr, sef 95% o'r carbohydrad hwn, gael effaith wael ar y ffigur.
5. Maltos. Y prif ffynonellau yw cwrw, mêl.

Carbohydradau cymhleth (araf)

Yn cynnwys bwydydd llysiau a chig. Mae'r rhain yn cynnwys glycogen, ffibr, startsh. Gadewch am amser hir i lenwi anghenion ynni'r corff. Ar eu hôl, mae'r teimlad o lawnder yn para'n hirach.

1. Startsh - y prif garbohydrad mewn maeth dynol. Yn cynnwys tatws, pasta, grawnfwydydd, codlysiau, bara.
2. Sylweddau balast (ffibr, pectin). Y brif ffynhonnell yw llysiau a ffrwythau, mewn symiau bach a geir mewn grawnfwydydd. Nid ydynt yn cael eu hamsugno, ond maent yn angenrheidiol er mwyn i'r coluddion weithio, gan greu teimlad o syrffed bwyd.
3. Glycogen Ei ffynhonnell yw cig ac afu.

Carbohydradau iach

Mae gweithrediad arferol y corff yn amhosibl heb gymeriant carbohydradau, gan mai nhw yw'r prif gyflenwr egni.

Mae gormodedd yn arwain at fagu pwysau. Nid yw pob carbohydrad yr un mor iach. Mae'r bwydydd hynny sy'n cynnwys ffibr a maetholion yn ychwanegol at garbohydradau yn hanfodol. Mae'r rhain yn cynnwys yr holl lysiau, ffrwythau, grawnfwydydd.

1. Os oes gan y diet lawer o fwydydd melys, becws a bwydydd uchel mewn calorïau eraill, yna mae llawer o garbohydradau cyflym yn mynd i mewn i'r corff ar unwaith. Yna mae lefel y siwgr yn y gwaed yn codi, sy'n gostwng yn gyflym ac mae teimlad o newyn yn ymddangos. Mae calorïau nas gwariwyd yn arwain at ffurfio cronfeydd braster.
2. Os ydych chi'n bwyta bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau cymhleth sy'n cael eu hamsugno am amser hir, yna bydd bwyd o'r fath yn cefnogi'r corff yn egnïol am amser hir. Diolch iddyn nhw, gallwch chi leihau nifer y calorïau heb deimlo newyn.

Mae'n amhosibl cefnu ar garbohydradau yn llwyr, ond mae'n well dewis cynhyrchion lle maent wedi'u cynnwys ar ffurf gymhleth.

Mae cymeriant carbohydradau cyflym yn ysgogi teimlad o newyn ac awydd i gael brathiad, tra bod y rhai araf yn cadw teimlad o syrffed bwyd am amser hir.

4 Sylwadau

Mae popeth wedi'i ysgrifennu'n gywir.Mae carbohydradau araf iawn yn dda oherwydd nid yw lefel eu siwgr yn codi'n sydyn. Gallaf hefyd roi cyngor: os nad ydych chi'n gwybod beth yw'ch cynnyrch - gyda charbohydradau cyflym neu araf, edrychwch ar y tabl mynegai glycemig!
Po uchaf yw'r mynegai hwn, y cyflymaf yw'r carbohydradau yn y cynnyrch hwn. Rwy'n ceisio dewis cynhyrchion sydd â mynegai heb fod yn uwch na 40.

Mae angen carbohydradau cyflym ac araf ar ein corff. Ar ôl cymryd carbohydradau cyflym - rhywbeth melys, startsh, byddwch chi am fwyta'n gyflym iawn. Os ydych chi'n cymryd carbohydradau cymhleth fel bwyd, yna ni fydd y teimlad o newyn yn ymddangos yn hirach, ond ni allwch fynd yn rhy bell gyda nhw. Mae ein corff yn eu treulio'n hirach. Ac ni ddylech orfwyta mewn unrhyw achos - mae hyn yn effeithio'n negyddol ar y ffigur a lles yr unigolyn. Gan gaffael carbohydradau fel bwyd, mae angen rhoi ffordd allan iddynt ar ffurf ymarfer corff bach, gwneud ymdrech i wneud rhyw fath o waith, fel arall bydd y cyfan yn mynd i feinwe adipose, ac mae ymladd yn llawer anoddach na rheoleiddio eich diet.

Nid oeddwn yn gwybod bod carbohydradau wedi'u rhannu'n gyflym ac yn araf. Byddaf yn awr yn fwy gofalus am y cynhyrchion rwy'n eu bwyta. O'r blaen, rywsut wnes i ddim meddwl am ddeietau o gwbl, mi wnes i fwyta popeth yn olynol a heb fynd yn dew. Ond mae amser yn mynd yn ei flaen ac mae'r blynyddoedd yn cymryd eu doll. Mae'n bryd dechrau monitro'r hyn rydych chi'n ei fwyta yn ofalus, fel arall nid ydych chi eisiau edrych fel Americanwr cyffredin erbyn 40 oed. Sylweddolais fod angen mwy o garbohydradau iach arnoch sydd i'w cael mewn llysiau a ffrwythau.

Mae pesgi yn ddibynnol iawn ar etifeddiaeth. Rwy'n bwyta fel teulu brown cyffredin ar unrhyw adeg o'r dydd neu'r nos, ac yn dewach ychydig. Yn hytrach, dwi ddim yn dew o gwbl, yn 45 oed roedd awgrym o stumog newydd ymddangos, roedd eisoes yn yr ysgol gyda chyd-ddisgyblion, ac mae hyn gyda bwyd Americanaidd. Mae'n ymddangos bod pobl gymysg iawn yn mynd yn dew hyd yn oed o'r awyr.

Beth yw pwrpas carbohydradau?

Mae carbohydradau'n llosgi'n gynt o lawer na phroteinau a brasterau. Mae'r elfennau hyn yn angenrheidiol i gynnal y system imiwnedd. Mae carbohydradau yn rhan o strwythur y gell ac yn ymwneud â rheoleiddio metaboledd a synthesis asidau niwcleig sy'n trosglwyddo gwybodaeth etifeddol.

Mae gwaed oedolion yn cynnwys tua 6g. glwcos. Mae'r gronfa wrth gefn hon yn ddigon i ddarparu egni i'r corff am 15 munud. Er mwyn cynnal crynodiad glwcos yn y gwaed, mae'r corff yn cynhyrchu'r glwcagon ac inswlin hormonau yn annibynnol:

1. Mae glwcagon yn codi lefelau glwcos yn y gwaed.
2. Mae inswlin yn gostwng y lefel hon trwy drosi glwcos i glycogen neu fraster, sy'n hanfodol ar ôl bwyta.

Mae'r corff yn defnyddio storfeydd glycogen sy'n cronni yn y cyhyrau a'r afu. Mae'r croniadau hyn yn ddigon i ddarparu egni i'r corff am 10-15 awr.

Pan fydd crynodiad glwcos yn gostwng yn sylweddol, mae person yn dechrau profi teimlad o newyn.

Mae carbohydradau'n wahanol ymysg ei gilydd o ran graddau cymhlethdod y moleciwl. Felly, gellir trefnu carbohydradau yn nhrefn gymhlethdod sy'n lleihau fel a ganlyn:

• polysacaridau
• disaccharidau
• monosacaridau.

1. i dynnu tocsinau a sylweddau niweidiol eraill o'r corff,
2. ar gyfer symudedd berfeddol,
3. i ysgogi microflora buddiol,
4. ar gyfer rhwymo colesterol.

Pwysig! Ni ddylai person teneuach fwyta bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau cymhleth yn y prynhawn.

Tabl o garbohydradau araf a byr

Mae glwcos yn cael ei amsugno'n gyflymaf. israddol i glwcos yn y gyfradd amsugno. Mae maltos a lactos yn cael eu hamsugno'n gymharol gyflym o dan weithred ensymau a sudd gastrig. Mae cynhyrchion sy'n cynnwys carbohydradau cymhleth (startsh) yn torri i lawr yn siwgrau syml yn y coluddyn bach yn unig.

Mae'r broses hon yn hir, gan ei bod yn cael ei arafu gan ffibr, sy'n atal amsugno carbohydradau araf.

Gyda diet sy'n llawn carbohydradau araf, mae'r corff yn cael ei storio mewn glycogen (startsh anifeiliaid) yn y cyhyrau a'r afu. Gyda chymeriant gormodol o siwgrau a chroniadau llawn o glycogen, mae carbohydradau araf yn dechrau trawsnewid yn fraster.

Carbohydradau syml a chymhleth, rhestrau o gynhyrchion ar gyfer colli pwysau

Mae carbohydradau byr syml ac araf yn mynd i mewn i'r corff mewn symiau mawr o godlysiau a grawn. Mae diet o'r fath yn llawn fitaminau, mwynau a phrotein llysiau.

Mae llawer iawn o elfennau defnyddiol wedi'u cynnwys yng nghragen a germ grawnfwydydd. Dyma pam mae grawn sydd wedi'u prosesu'n ofalus yn ddiwerth.

Mae yna lawer o brotein mewn codlysiau, ond dim ond 70% maen nhw'n eu hamsugno. Ac mae codlysiau yn rhwystro gweithred rhai ensymau treulio, sydd weithiau'n niweidio treuliad ac a all effeithio'n andwyol ar waliau'r coluddyn bach.

Mae gan bob math o rawnfwydydd a chynhyrchion grawn cyflawn sy'n cynnwys bran y gwerth maethol mwyaf.

Er gwaethaf y ffaith bod reis wedi'i dreulio'n dda yn y stumog, mae'r cynnyrch yn isel mewn ffibr, mwynau a fitaminau. Llawer mwy o ffibr mewn haidd a miled. Mae blawd ceirch yn uchel mewn calorïau ac yn llawn sinc, magnesiwm, potasiwm. Mae gan wenith yr hydd lawer o haearn. Fodd bynnag, mae'n werth cofio ei fod yn ddefnyddiol, felly dylid ei ystyried ar wahân bob amser.

Mae'n eithaf anodd gorfwyta gyda bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau syml ac araf, oherwydd o dan amodau arferol nid yw'r elfennau hyn yn cynyddu faint o fraster y corff. Ac mae'r farn bod pwysau corff yn tyfu oherwydd bod rhywun yn defnyddio carbohydradau syml ac araf yn anghywir.

Y gwir yw eu bod yn cael eu hamsugno'n gyflymach na brasterau a phroteinau, ac o ganlyniad mae'r corff yn lleihau'r angen am ocsidiad brasterau, sy'n ffurfio dyddodion.

Niwed llawer iawn o garbohydradau

Carbohydradau mewn symiau mawr:

1. Gostwng yr offer inswlin.
2. Trechu torri i lawr a chymathu bwyd.
3. Rhowch ddiffyg mwynau a fitaminau
4. Maent yn arwain at ddiffygion yn yr organau mewnol.

Gall cynhyrchion chwalu carbohydradau atal datblygiad bacteria sy'n angenrheidiol ar gyfer y corff. Er enghraifft, mae'r burum a ddefnyddir wrth bobi bara gwyn yn cystadlu â'r microflora berfeddol.

Mae niwed cynhyrchion o does toes burum wedi cael sylw ers amser maith, felly mae cymaint o bobl yn ceisio pobi bara o does toes.

Os gofynnwch y cwestiwn, pa faetholion yw'r brif ffynhonnell egni, yna'r ateb fydd carbohydradau. Mae brasterau a phroteinau hefyd yn gweithredu fel "tanwydd" i'r corff, ond gyda rhai nodweddion. Bydd yn rhaid i'r egni sy'n ofynnol i brosesu proteinau a brasterau wario llawer mwy nag ar gyfer carbohydradau. Gadewch i ni edrych ar y rôl carbohydradau i'r corff dynol yn fwy manwl.

Mathau o garbohydradau.

Yn bodoli carbohydradau cyflym ac araf , eu gwahaniaeth yn y gyfradd cymathu. Rhaid cymryd yn araf cyn hyfforddi, felly byddant yn rhoi egni trwy gydol chwaraeon. Ac yn gyflym - ar ôl cwblhau'r hyfforddiant (o fewn 30 munud).

Mae'r patrwm hwn oherwydd angen ein corff i adfer yr adnoddau a wariwyd ar hyfforddi. Er enghraifft, dim ond carbohydradau cyflym y mae glycogen yn cael ei adfer, a bydd rhai araf yn cael eu hamsugno am amser hir, ac nid yw'r cyhyrau'n cael y gydran gywir mewn modd amserol.

Ar ôl y broses hyfforddi, bydd dos bach o garbohydradau cyflym (100-150 gr.) Yn eich helpu i adfer eich egni sydd wedi darfod a chynhyrfu “newyn”. Mae'r gyfran hon yn ddigon fel na chaiff y broses o drosi siwgr yn frasterau ei actifadu, ac os ydym ni, ar ôl bwyta, yn dirlawn ein diet â phroteinau, yna bydd y corff yn dechrau defnyddio ei gronfeydd wrth gefn ei hun - braster isgroenol. Dyma sut mae maeth delfrydol yn edrych yn ystod diwrnodau hyfforddi.

Bwydydd carbohydrad cyflym.

Mae rhestr o gynhyrchion sydd â nifer fawr o garbohydradau cyflym, fodd bynnag, nid oes angen i chi eu gwahardd yn llwyr o'r diet, oherwydd hyd yn oed ymhlith cydrannau'r protein (ar ffurf ychwanegiad chwaraeon) mae yna ychydig bach o garbohydradau. Felly, dyma restr o fwydydd sy'n cynnwys llawer o garbohydradau:

• llysiau gyda chydran fawr o startsh,
• siwgr
• cynhyrchion blawd (nid yw hyn yn cynnwys bara brown),
• diodydd siwgr uchel.

1. prydau tatws (ffrio, coginio, ffrio, stiwio),
2. cawliau nad oes angen eu coginio'n hir,
3. sudd ffrwythau, soda a diodydd di-nwy gyda llawer o siwgr,
4. ffrwythau gyda blas melys (bananas, watermelons, grawnwin),
5. llysiau amrywiol (grawn corn, maip, seleri (gwreiddyn), moron),
6. cwcis a theisennau eraill (rholiau melys, bara wedi'i wneud o flawd gwyn neu lwyd, bagels, bisgedi reis, bisgedi, toesenni),
7. suropau.

Gyda llaw, mynegai glycemig yr opsiynau bwyd hyn yw o leiaf 69 uned. Mae hon yn lefel sylweddol sy'n effeithio ar faint o siwgr yn y gwaed (glwcos).

Mae gan garbohydradau araf fynegai glycemig is, nad yw'n effeithio cymaint ar faint o glwcos yn y gwaed. Fodd bynnag, rhaid peidio ag anghofio bod gan fwydydd sy'n cynnwys carbohydradau cyflym nodweddion gwahanol. Er enghraifft, mae gan datws wedi'u ffrio fynegai o 95 uned, a bara wedi'i wneud o flawd gwyn - dim ond 70 uned.

Mae diodydd alcoholig hefyd yn garbohydrad cyflym. Yn benodol, mae gan gwrw fynegai glycemig o 110 uned.

I'r rhai sydd am golli pwysau, mae tabl:

Mae'r wybodaeth hon yn caniatáu ichi lywio trwy ddewis y bwyd iawn. 'Ch jyst angen i chi gofio, wrth ddewis cynnyrch sydd ar gael yn y tabl hwn, y dylech ystyried ei fynegai glycemig, bydd yn yr ystod rhifau a gyflwynir.

Argymhellir bwyta carbohydradau llai cyflym, a'u defnyddio dim ond os oes angen (ar ddiwedd y broses hyfforddi). Fel arall, bydd bwydydd sydd â nifer fawr o garbohydradau cyflym yn cyfrannu at ymddangosiad gormod o bwysau corff.

Rhestr o fwydydd araf carbohydrad.

Mae rhestrau arbennig a thablau o opsiynau ar gyfer cynhyrchion â charbohydradau araf sy'n cyfrannu at golli pwysau (sydd â mynegai glycemig isel).

Dyma restr fanwl:

1. Gwyrddion dil, basil, letys.
2. Pob codlys, gan gynnwys soi.
3. Uwd wedi'i wneud o rawnfwydydd. Mae'n well gan flawd ceirch, haidd a miled. Ac mae gan semolina fynegai glycemig uchel, felly mae'n well peidio â'i ddefnyddio.
4. Pasta gwenith durum.
5. Bara o raddau isel.
6. Ffrwythau heb lawer o ffrwctos (ciwi, afal, ceirios, mandarin). Rhaid i chi wybod bod gan ffrwythau sych fynegai glycemig uwch (10-15 uned fel arfer) o gymharu â chymheiriaid ffres. A hefyd mae'r lefel hon yn dod yn uwch yn ystod triniaeth wres. Felly, mae'n well bwyta ffrwythau yn eu ffurf arferol. Mae gan sudd o ffrwythau, a'u gwasgu'n ffres hefyd (hyd yn oed os nad yw siwgr yn cael ei ychwanegu), oherwydd diffyg ffibr, fynegai yn agos at y terfyn uchaf.
7. Aeron (eirin, ceirios, llugaeron).
8. Iogwrt naturiol heb lenwyr.
9. Madarch.
10. Cnau, siocled (dylai faint o ffa coco ynddo fod yn fwy na 75%), hadau blodyn yr haul. Mae'r cynhyrchion hyn yn cael eu hystyried yn uchel mewn calorïau, ond mae'r corff yn torri i lawr yn eithaf araf.
11. Llysiau (winwns, bresych, cennin, zucchini, tomatos, sbigoglys, deilen bae, pupur).
12. Papaya, tatws melys (tatws melys), mango, corn, persimmon. Mae gan y bwydydd hyn y mynegeion glycemig uchaf ymhlith yr holl garbohydradau araf. Felly, rhaid eu defnyddio'n ofalus iawn.

Mae'n debyg y bydd gan lawer o bobl sy'n darllen y wybodaeth a ddisgrifir uchod gwestiwn:

A fydd newid sylweddol yn y rhestr o fwydydd a brynir mewn siopau?

Yma gallwch ateb y bydd popeth yn dibynnu ar yr achos penodol. Mae angen troi at garbohydradau cyflym ar ôl llawer o weithgaredd corfforol. Fel arall bydd dadansoddiad. Felly, yn y sefyllfa hon, dylech chi fwyta bwydydd y mae eu mynegai glycemig yn uchel. Byddant yn cael eu cymhathu yn ddigon cyflym, ac yn gwneud iawn am gryfder coll. Fodd bynnag, dylai pobl sy'n arwain ffordd o fyw anactif, neu bobl sydd am gael gwared â gormod o bwysau, eu dileu yn llwyr, neu leihau'r cynhyrchion hyn yn eithaf cryf a gwneud eu diet eu hunain yn seiliedig ar garbohydradau araf. Dylid cofio y dylai'r meddyg sy'n mynychu a / neu'r maethegydd wneud y penderfyniad terfynol. Pob hwyl, byddwch yn iach!

Gyda ffordd iach o fyw, rhoddir sylw manwl i'r diet cywir. Ar gyfer diet dynol cytbwys ac iach, mae angen i chi fwyta digon o frasterau, proteinau a charbohydradau, fel arall ni fyddant yn cael eu hamsugno gan y corff. Carbohydradau araf yw'r brif ffynhonnell egni, sicrhau bod yr ymennydd yn gweithredu'n llawn. Dylai eu cyfran o'r cymeriant calorïau dyddiol fod o leiaf 40%.

Hanfod carbohydradau cymhleth

Rhennir carbohydradau, yn dibynnu ar gyflymder y treuliad a'u prosesu yn glwcos, yn gyflym ac yn araf (cymhleth). Mynegir y gyfradd y mae'r corff yn derbyn glwcos arni fel y'i gelwir. mynegai glycemig: ar gyfer carbohydradau cyflym, mae'n uwch na 70, ar gyfer rhai cymhleth - o dan 40. Mae'r olaf yn polysacaridau, yn darparu dadansoddiad o frasterau, proteinau, yn llenwi'r corff ag egni.

Mae llawer o garbohydradau yn cynnwys bwydydd sy'n cynnwys ffibr. Mae'n normaleiddio lefelau glwcos, yn gwella treuliad. Mae bwyta bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau yn gwella hwyliau, yn helpu i golli pwysau, ac yn gwella iechyd yn gyffredinol. Mae eu moleciwlau yn cynnwys sawl mil o monosacaridau; felly, mae eu proses hollti yn hir. Mae'r bwydydd canlynol yn cael eu dosbarthu fel carbohydradau araf:

1. 1. Startsh. Mae'r broses dreulio gan goluddion y polysacarid hwn yn hir, caiff ei brosesu'n araf i mewn i glwcos.
2. 2. Ffibr Ffynhonnell bwysig o garbohydradau: yn glanhau corff tocsinau, colesterol. Atal clefyd y coluddyn yn dda. Yn gallu atal y broses o bydredd.
3. 3. Glycogen Sylwedd hanfodol i'r corff dynol sy'n rhoi egni i'r galon, yr afu a'r system gyhyrol.
4. 4. Cellwlos Plannu polysacarid, sy'n cael ei ddadelfennu gan y llwybr gastroberfeddol yn araf, gan ryddhau llawer o egni. Yn cynnal lefelau siwgr gwaed arferol.
5. 5. Inswlin Wedi'i ffurfio trwy ddadelfennu ffrwctos. Mae ei uchafswm yn bresennol mewn sicori ac artisiogau. Yn lle siwgr da yn lle diabetes, felly fe'i hystyrir yn anhepgor ar gyfer diabetig.

Mae yna rai bwydydd sy'n llawn carbohydradau cymhleth. Os ydych chi'n eu cynnwys yn y diet, yna bydd y teimlad o lawnder yn aros yn llawer hirach. Bydd glwcos yn mynd i mewn i'r gwaed yn raddol, gan ddarparu egni am y diwrnod cyfan. Oherwydd hyn, gallwch leihau nifer y calorïau sy'n cael eu bwyta gyda bwyd yn sylweddol - bydd hyn yn arwain at ostyngiad ym mhwysau'r corff.

Rhestr o fwydydd mynegai glycemig isel:

• startsh
• grawnfwydydd a grawnfwydydd (eithriad - semolina),
• grawnfwydydd
• ffa
• pasta gwenith durum,
• madarch
• reis gwyllt
• ffrwythau ac aeron (gellyg, afalau, orennau, ciwi, eirin, ceirios),
• llysiau (winwns, zucchini, bresych, tomatos, pupur cloch),
• cig (cig llo, cyw iâr),
• pysgod
• llysiau gwyrdd (sbigoglys, suran, persli, letys).

Mae meddygon yn cynghori dynion a menywod i fwyta ceirch, gwenith yr hydd neu haidd perlog i frecwast a chinio. Ynddyn nhw sy'n cynnwys y carbohydradau mwyaf cymhleth, ond argymhellir cael swper gyda chynhyrchion sydd â chynnwys uchel o broteinau - pysgod braster isel, cyw iâr.

Ar gyfer colli pwysau

Os ydych chi'n defnyddio bwydydd wedi'u cyfnerthu â charbohydradau araf yn rheolaidd, yna gallwch nid yn unig lanhau'r corff tocsinau, ond hefyd colli pwysau heb ddeietau blinedig a hyfforddiant corfforol.

Bydd y broses o golli pwysau yn digwydd oherwydd y defnydd llawn o'r egni a dderbynnir. Gall carbohydradau cyflym ei ryddhau ar unwaith, nes bod ganddo amser i'w adneuo mewn ardaloedd problemus ar ffurf haenau brasterog.

Mae llawer yn credu y dylid eithrio bwydydd sy'n llawn carbohydradau cymhleth o'r diet er mwyn colli pwysau yn effeithiol. Ond mae maethegwyr yn sicrhau na fydd maethiad llwyr hebddyn nhw. Er mwyn colli pwysau, mae carbohydradau araf yn disodli carbohydradau cyflym. Mae'r corff yn eu hamsugno ar gyflymder isel, gan dderbyn egni. Mae bwyd o'r fath yn ddelfrydol ar gyfer byrbryd calonog yn y bore, ond dylid taflu bwydydd afiach fel ravioli, manti a digonedd o losin.

Ar gyfer colli pwysau, mae dietau amrywiol ar rawnfwydydd wedi'u datblygu'n arbennig. Mae amrywiad poblogaidd o faeth o'r fath yn cynnwys y prif gynnyrch - yr uwd ei hun. Mae'r diet hwn yn para wythnos a phob dydd maen nhw'n coginio math gwahanol o'r ddysgl hon:

• o groats gwenith,
• blawd ceirch
• miled
• haidd
• haidd perlog
• reis
• blawd ceirch eto.

Fel ychwanegyn, caniateir defnyddio cnau, mêl, aeron a ffrwythau. Mae diet yn cynnwys gwrthod diodydd alcoholig, ffrio a sbeislyd yn llwyr.

Ar ôl adolygu cyfradd y dadansoddiad o garbohydradau, gallwch eithrio cynhyrchion â charbohydradau cyflym o'r fwydlen. Llwyddodd gwyddonwyr i gyfrifo mynegai glycemig llawer o fwydydd cyffredin, a diolch i fwrdd syml, mae'n hawdd penderfynu beth sydd orau i'w gynnwys yn eich diet:

Gyda diabetes

Mae cynnal lefel sefydlog o glwcos yn y gwaed yn bwysig iawn ar gyfer pobl ddiabetig. Felly, cynhyrchion sydd â mynegai glycemig llai na 40-60 fydd fwyaf defnyddiol iddynt. Maent yn cael eu hamsugno gan y corff yn raddol ac yn darparu teimlad hir o syrffed bwyd heb ymchwyddiadau sydyn mewn glwcos yn y gwaed.

Mae'r rhain yn cynnwys:

• unrhyw lysiau (ac eithrio tatws),
• ffrwythau heb siwgr (gellyg, ciwi, grawnffrwyth),
• ffa
• grawnfwydydd (ac eithrio semolina),
• reis brown
• bwydydd grawn cyflawn,
• bran.

Gellir a dylid bwyta cynhyrchion o'r rhestr hon bob dydd. Dylai oddeutu 55% o'r diet dyddiol gael ei gynrychioli gan garbohydradau araf sydd â mynegai glycemig isel.

Caniateir carbohydradau cyflym hefyd, ond maent yn gyfyngedig ac mewn achosion prin. Mwyaf niweidiol i ddiabetig:

Yn neiet pobl â diabetes rhaid iddynt fod yn fwydydd presennol sydd â chynnwys uchel o ffibr dietegol (llysiau, ffrwythau, codlysiau, grawnfwydydd): maent yn arafu amsugno carbohydradau.

Ac ychydig am gyfrinachau.

Hanes un o'n darllenwyr Irina Volodina:

Roedd fy llygaid yn arbennig o ddigalon, wedi'u hamgylchynu gan grychau mawr, ynghyd â chylchoedd tywyll a chwyddo.Sut i gael gwared â chrychau a bagiau o dan y llygaid yn llwyr? Sut i ddelio â chwydd a chochni? Ond does dim byd mor hen nac ifanc â dyn, â'i lygaid.

Ond sut i'w hadnewyddu? Llawfeddygaeth blastig? Fe wnes i ddarganfod - o leiaf 5 mil o ddoleri. Gweithdrefnau caledwedd - ffotorejuvenation, pilio nwy-hylif, radiolifting, gweddnewid laser? Ychydig yn fwy fforddiadwy - mae'r cwrs yn costio 1.5-2 mil o ddoleri. A phryd i ddod o hyd i'r holl amser hwn? Ie, ac yn dal yn ddrud. Yn enwedig nawr. Felly, i mi fy hun, dewisais ddull gwahanol.

Siawns eich bod wedi clywed yr ymadrodd "carbohydradau cyflym" fwy nag unwaith, yn enwedig os ydych chi'n ceisio bwyta'n iawn a dilyn y ffigur. Mae llawer o'r rhai sy'n colli pwysau yn ofni'r sylweddau hyn, ac felly'n ceisio osgoi cymaint â phosibl o gynhyrchion sy'n cynnwys llawer iawn o garbohydradau o'r fath. Ydyn nhw mor beryglus mewn gwirionedd? A oes angen cefnu arnynt yn llwyr neu a yw'n ddigon i leihau eu nifer yn y diet? Byddwch yn dysgu'r atebion i'r cwestiynau hyn o'r erthygl.

Carbohydradau mor bwysig

Nid yw'n gyfrinach mai'r prif faetholion y mae'r corff yn derbyn egni ohonynt ar gyfer gwaith, gweithgaredd corfforol a gweithgaredd meddyliol yw carbohydradau yn union. Maent yn ffurfio o leiaf 50-60% o'n diet. Rhennir y rhan sy'n weddill rhwng proteinau a brasterau, sydd, gyda llaw, yn cael eu treulio'n union oherwydd carbohydradau. Mae'r corff yn eu storio ar ffurf glycogen yn y cyhyrau. Yn ystod ymarfer corff, mae'n cael ei fwyta, ac os yw faint o garbohydradau a gyflenwir â bwyd yn cael ei leihau, a bod y cyhyrau'n parhau i weithio'n weithredol, mae diffyg glycogen yn digwydd. O ganlyniad, mae blinder, gwendid a blinder yn ymddangos, ar y lefelau corfforol ac emosiynol. Felly, mae'n bwysig adeiladu'ch diet yn iawn. I wneud hyn, mae angen i chi ddeall beth yw carbohydradau hir a chyflym a pha fwydydd sydd ynddynt.

O beth mae carbohydradau'n cael eu gwneud?

Maent yn cynnwys unedau o'r enw saccharidau. Mae'r grwpiau carbohydrad canlynol yn cael eu gwahaniaethu yn dibynnu ar eu swm:

monosacaridau - cynnwys un uned (glwcos, ffrwctos),

disaccharidau - dwy uned (swcros, lactos),

polysacaridau - o dair uned (startsh, glycogen, ffibr, ac ati).

Cyflym neu araf? Pa un i'w ddewis?

Mae'r ddau grŵp cyntaf yn garbohydradau syml (neu gyflym). Unwaith y byddant yn y corff, cânt eu hamsugno bron yn syth i'r gwaed. Ar yr un pryd, mae lefel y siwgr yn y gwaed yn codi'n sydyn, ond hefyd yn gostwng yn gyflym. Mae naid bondigrybwyll mewn egni. Nid yw hyn yn fuddiol iawn i'r corff, ac mewn rhai achosion (ar gyfer diabetes, er enghraifft) mae hyd yn oed yn beryglus. Felly, mae angen i chi fwyta carbohydradau cyflym yn ofalus iawn. Mae'r grŵp olaf (polysacaridau) yn cael ei amsugno'n araf i'r gwaed, gan wefru egni'r corff yn raddol ac am amser hir. Felly yr enw - carbohydradau hir (neu gymhleth).

Sut mae carbohydradau sy'n dod gyda bwyd yn "gweithio"?

Pam yr argymhellir bwyta carbohydradau cymhleth yn bennaf ar gyfer colli pwysau, a lleihau carbohydradau syml? Mae'r ateb yn gorwedd ar yr wyneb. Ar ôl bwyta dysgl sy'n cynnwys carbohydradau hir yn bennaf, bydd person yn teimlo'n llawn am amser hir, a fydd yn y pen draw yn lleihau cyfanswm y calorïau a fwyteir yn ystod y dydd. Bydd unrhyw un a benderfynodd fwynhau carbohydradau syml, ar ôl hanner awr, yn teimlo'r awydd i fwyta eto. O ganlyniad, gallwch chi fwyta cryn dipyn o galorïau. Bydd popeth yn dod yn gliriach os byddwch chi'n darganfod pa gynhyrchion sy'n perthyn i ba gategori.

Cynhyrchion a mathau o garbohydradau

Siawns nad yw pawb yn gwybod bod angen i chi fwyta bwydydd calorïau isel ac iach, sy'n cynnwys grawnfwydydd a phasta o rawn cyflawn, llysiau, bara rhyg er mwyn colli pwysau. Mae'r rhain i gyd yn garbohydradau cymhleth. Mae'r bwydydd hyn yn llawn ffibr, sydd nid yn unig yn rhoi teimlad o syrffed bwyd, ond hefyd yn helpu i wella metaboledd. Unigolyn y mae ei ddeiet yn cynnwys bwyd o'r fath yn bennaf, yn colli pwysau yn gyflymach ac yn teimlo'n wych ar yr un pryd.Ond beth sy'n cynnwys carbohydradau cyflym? Mae'r cynhyrchion hyn yn hysbys i bob un ohonom ac, ar ben hynny, rydym wrth ein boddau. Mae'r rhain yn bob math o losin (siocled, cwcis, jam), bara gwyn, cynhyrchion wedi'u mireinio, seigiau ar unwaith (nwdls, grawnfwydydd, tatws stwnsh), llawer o ffrwythau. Gallwch eu bwyta cymaint ag y dymunwch, wrth dderbyn cyfran sylweddol o galorïau, ond heb fodloni eich newyn. Os yn bosibl, dylid eu lleihau yn eich diet, yn enwedig os yw'ch nod yn ffigur main.

Pryd yn gyflymach y gorau?

Ond a yw carbohydradau cyflym bob amser yn niweidiol? Dim o gwbl. Mae rhai ohonynt yn cynnwys llawer o fitaminau a sylweddau defnyddiol eraill (mêl, ffrwythau, siocled tywyll). Maent yn anhepgor pan fydd angen i chi ailgyflenwi egni yn gyflym, er enghraifft, ar ôl ymarfer corfforol trwm neu yn ystod yr arholiad. Y brif reol yw peidio â'i gam-drin. Felly, canolbwyntiwch ar eich lles, eich teimladau, eich dymuniadau a pheidiwch ag anghofio am ymdeimlad o gyfrannedd.

Mae'n ddefnyddiol amsugno carbohydradau cymhleth yn y bore, maen nhw'n helpu i brosesu proteinau a brasterau ac maen nhw'n ffynhonnell glwcos - y “tanwydd” i'n hymennydd. Mae'r carbohydradau hyn yn rhan anhepgor o ddeiet person iach ac organebau plant sy'n tyfu.

Ond gall hyd yn oed cynhyrchion o'r fath, sy'n ddelfrydol o safbwynt defnyddioldeb, achosi niwed difrifol i'ch corff - mae'n brifo taro'r ffigur gyda chasgenni ysgeler a dillad yn cracio wrth y gwythiennau. Felly, heddiw byddwn yn siarad am garbohydradau, pwysigrwydd eu rôl yn ein bywydau, a phan fydd eu rôl yn gorliwio weithiau.

Fel rheol, rhennir yr holl garbohydradau presennol yn ddau grŵp:

• Araf (cymhleth, polysacarid) - mae'r rhain yn ddefnyddiol yn unig. Maen nhw'n goresgyn newyn, yn eu llenwi â chryfder corfforol a thawelwch emosiynol,

• Cyflym (syml, monosacarid, disacarid) - rholiau, cacennau siocled, bara gwyn, cwcis a blawd a sylweddau niweidiol melys eraill sy'n llosgi allan yn ein corff mor gyflym ac yn dwp nes eu bod, heb gael eu prosesu'n iawn, yn cael eu hanfon ar unwaith i'n cronfeydd braster.

Heddiw, byddaf yn aros ar garbohydradau araf. Felly

Beth yw egwyddor carbohydradau "iawn"?

Carbohydradau yw'r brif ffynhonnell egni ar gyfer corff dynol o unrhyw oedran. Yn y stumog, mae carbohydradau'n cael eu torri i lawr yn glwcos. Mae glwcos o'r coluddyn yn mynd i mewn i'r celloedd cyhyrau, meinweoedd, ac yn bwysicaf oll, yr ymennydd. Mae hyn i gyd yn angenrheidiol i ddiwallu anghenion ynni'r corff. Mae glwcos gormodol yn cael ei storio yn y “warchodfa” - yng nghelloedd yr afu ac yn y cyhyrau fel sylwedd o glycogen. Ond mae yna un “OND” beiddgar yn llythrennol. Os na chaiff y carbohydradau sy'n cael eu storio yn y warchodfa eu llosgi mewn pryd, yna maen nhw'n arwain yn awtomatig at ennill pwysau gormodol.

Beth yw'r gwahaniaeth sylfaenol rhwng carbohydradau araf a chyflym?

Syml mae carbohydradau yn cael eu trosi'n egni yn rhy gyflym ac yn diwallu anghenion ynni tymor byr yn unig, tra bod y glwcos sydd ynddynt yn ysgogi “ffrwydrad” yn lefel y siwgr yn y gwaed ac yn cael ei droi'n fraster ar unwaith. Mae carbohydradau syml yn ffrwctos, glwcos, swcros a maltos.

Anodd mae carbohydradau'n cael eu treulio'n llawer hirach, gan ryddhau egni am gyfnod hir i gyhyrau, ymennydd a chelloedd organau mewnol. Mae bwydydd cymhleth carbohydrad yn cynnwys llawer o fitaminau a ffibr, sy'n ein helpu i fod yn fain, yn heini ac yn iach bob amser. Carbohydradau cymhleth yw pectin, ffibr, glycogen a starts.

Pa fwydydd yw ffynonellau carbohydradau cymhleth?

1. Pob codlys ac eithrio soi
2. Grawnfwydydd, ac eithrio semolina a reis gwyn (yn lle reis gwyn, brown yn ddelfrydol, heb ei brosesu),
3. Corn
4. Pasta gwenith cyflawn,
5. Bara grawn cyflawn grawn cyflawn gyda bran,
6. Ffrwythau - ciwi, grawnffrwyth, afalau, gellyg, orennau, afocados ac eirin gwlanog,
7. Aeron (mafon a cheirios),
8. Ffrwythau sych
9. Llysiau (unrhyw fath o fresych, tomatos, zucchini, pupur cloch, winwns, cennin, ffa gwyrdd),
10. Gwyrddion (letys, persli, dil, winwns werdd, sbigoglys),
11. Madarch.

Sut a faint i fwyta carbohydradau?

Carbohydradau yw sylfaen diet, gan ddechrau gyda brecwast. Y dewis delfrydol yw blawd ceirch gyda ffrwythau a ffrwythau sych.

Mae carbohydradau hefyd yn cael eu bwyta ar ffurf seigiau ochr - grawnfwydydd a thatws (peidiwch â cham-drin brasterau ar yr un pryd, neu peidiwch â bwyta bwyd iach o gwbl!)

Mae ymlynwyr y diet carbohydrad yn bwyta grawnfwydydd yn bennaf HEB ychwanegu olew a halen (ond caniateir mêl, ffrwythau a chnau, i raddau rhesymol, wrth gwrs). Nid yw dognau'n gyfyngedig i hyn (mae dirlawnder yn dal i ddigwydd yn gyflym). Cyn pob pryd bwyd, fe'ch cynghorir i yfed gwydraid o ddŵr am 15-20 munud.

Mae diet carbohydrad yn ddefnyddiol ddim mwy nag unwaith bob chwe mis a dim hwy na 10-15 diwrnod. Yn y broses, mae angen i chi fwyta fitaminau - peidiwch ag anghofio, mae gan y corff ei anghenion ei hun hefyd, y mae'n rhaid eu diwallu bob dydd, er gwaethaf y diet. Mae'r rhain yn fitaminau, mwynau ac elfennau hybrin nad ydyn nhw i'w cael bob amser mewn bwydydd sy'n dirlawn â charbohydradau araf.

Dylai'r casgliad o ddeiet o'r fath fynd yn araf, gan ychwanegu bwydydd sy'n groes i'r diet carbohydrad yn raddol.

Carbohydradau araf ar gyfer magu pwysau

Mae hyn, wrth gwrs, yn ymwneud ag athletwyr y mae maeth a phwysau'r corff yn rhyng-gysylltiedig â hwy. Eu nod yw ennill màs cyhyrau.

Mae pawb yn gwybod bod angen protein yn bennaf ar gyfer cyhyrau cryf a chyhyrau rhyddhad hardd. Ond am y protein yn fwy manwl dro arall. Beth yw manteision carbohydradau?

Dylai diet yr athletwr fod yn 90% o'r carbohydradau araf. Maent yn torri i lawr yn araf, yn rhoi llawer o egni ac nid ydynt yn cael eu storio mewn braster. Bwydydd gorfodol i'r rhai sydd am ennill màs cyhyrau gyda chwaraeon rheolaidd - tatws, llysiau, pasta (grawn cyflawn), grawnfwydydd, cnau.

Gweithredu ar y corff

Wrth golli pwysau, ni ellir eithrio carbohydradau o'r diet am y rheswm syml eu bod yn cyflawni swyddogaethau hanfodol yn y corff:

• yw prif ffynhonnell egni,
• ffurfio pilenni celloedd,
• glanhau corff tocsinau (nad yw'n fantais ar gyfer colli pwysau, yn hytrach na)
• amddiffyn rhag firysau a bacteria, cryfhau imiwnedd,
• sefydlogi gwaith organau mewnol,
• cryfhau cyhyrau
• creu teimlad o lawnder
• eithrio iselder prynhawn, syrthni, cysgadrwydd a blinder.

Mae'r grŵp hwn yn cynnwys sylweddau:

• glycogen - yn cael ei brosesu'n raddol i mewn i glwcos, mae yna lawer ohono mewn porc, cig eidion ac iau cyw iâr, burum, cig cranc,
• startsh - yn troi'n dextrose, i'w gael mewn tatws, grawnfwydydd a chodlysiau,
• ystyrir bod ffibr yn frwsh ar gyfer y coluddion, gan ei fod yn glanhau bron y llwybr treulio cyfan yn drylwyr: gan adael y corff mewn ffordd naturiol, mae'n dal tocsinau, tocsinau, colesterol drwg a sylweddau niweidiol eraill,
• inulin - wedi'i ffurfio o ffrwctos, yn anfon signal dirlawnder i'r ymennydd, yn bresennol mewn rhai planhigion (er enghraifft, sicori ac artisiog), yn disodli siwgr â diabetes,
• pectin - i'w gael mewn ffrwythau a llysiau.

Rydym yn dod i'r casgliad bod carbohydradau araf yn ddefnyddiol iawn wrth golli pwysau, gan eu bod yn eithrio neidiau mewn siwgr gwaed ac yn darparu teimlad o lawnder am sawl awr. Onid dyma freuddwyd pawb sy'n dilyn diet? Ac fel bonws dymunol, maen nhw'n gweithredu fel ffynhonnell egni ddihysbydd ar gyfer gweithgareddau corfforol dwys sy'n eich galluogi i losgi cymaint o galorïau â phosib.

Beth yw'r mynegai glycemig?

Ar gyfer colli pwysau, mae'r cysyniad o'r mynegai glycemig o fwydydd, sy'n union gysylltiedig â charbohydradau, yn bwysig iawn. Po gyflymaf y cânt eu hamsugno, yr uchaf yw'r GI a'r mwyaf annymunol i ddefnyddio bwyd o'r fath fel rhan o'r diet. Po arafach y dadansoddiad, yr isaf yw'r GI a'r mwyaf effeithiol yw bwyd o'r fath ar gyfer colli pwysau.

Waw! Credir nad yw person yn ennill pwysau o gwbl o byns a bwyd cyflym.Er mwyn profi eu theori, bu gwyddonwyr o Loegr yn astudio ffordd o fyw a maeth y boblogaeth Asiaidd yn y gorffennol, pan na fu sôn am wareiddiad. Sail eu diet oedd cynhyrchion reis a becws. Er gwaethaf hyn, roedd ganddyn nhw ffigurau main a heini. Dadl ymchwilwyr yw nad mewn carbohydradau yw'r prif reswm dros fod dros bwysau, ond mewn ffordd eisteddog o fyw.

Carbohydradau araf - sylweddau sy'n angenrheidiol i'w bwyta bob dydd

Mae carbohydradau'n cynnwys “unedau” (saccharidau), ac mae presenoldeb mwy na thri saccharid trwy gyfansoddiad cemegol yn eu cynnwys yn y grŵp o polysacaridau.

Rhestr o gynhyrchion, bwrdd colli pwysau, ryseitiau brecwast - bydd hyn i gyd yn helpu i lunio'r diet cywir i gynnal y corff mewn cyflwr da.

Mae'r monosacaridau canlynol yn bresennol mewn carbohydradau araf.

Yn y llwybr treulio, caiff ei ddadelfennu'n raddol gan ensymau ac mae'n cynnal crynodiad glwcos yn y gwaed.

Heb ganolradd, mae'r sylwedd yn torri i lawr yn glwcos. Yn ystod prinder carbohydradau, cynhyrchir monosacarid glycogen o broteinau yn ogystal â brasterau.

Mae hi'n "burydd" naturiol. Sylweddau gwenwynig cyffrous, halwynau metelau trwm, colesterol niweidiol. Mae'r broses yn digwydd oherwydd lleihad yn y waliau berfeddol. Mae chwalu ffibr yn stopio pydru ac yn blocio datblygiad afiechydon sy'n gysylltiedig â gweithrediad y coluddyn.

Mae chwalu ffibr yn stopio pydru ac yn blocio datblygiad afiechydon sy'n gysylltiedig â gweithrediad y coluddyn. Yn bennaf oll mae mewn grawnfwydydd.

Fe'i hystyrir yn garbohydrad wrth gefn mewn rhai planhigion ac fe'i ffurfir o ffrwctos. Yn aml mae'n cyflawni swyddogaeth melysydd, ac yn y corff - sefydlogwr. Yn cynnwys ffrwythau aeddfed yn unig.

Felly carbohydradau cymhleth - sylweddau sy'n gwella'r system dreulio , normaleiddio crynodiad glwcos a chynnwys cyfran uchel o ffibr. Mae rheoleidd-dra defnydd yn cadw syrffed bwyd am amser hir ac yn cynnal cronfa ynni.

Dywed arbenigwyr yr amser gorau i gymryd carbohydradau araf yw hyd at 12 diwrnod (cinio brecwast), ac ar gyfer cinio mae'n syniad da gwneud diet gyda bwyd braster isel, hynny yw, protein.

Mae carbohydradau cymhleth yn lleihau cymeriant calorïau, sy'n cyfrannu at golli pwysau.

Rhestrau Cynnyrch

Os ydych chi wedi cyfrifo'n llwyddiannus pa garbohydradau sy'n iawn a pha rai nad ydyn nhw'n dda iawn, mae'n bryd gwneud rhestr o fwydydd y gallwch chi eu cynnwys yn ddiogel yn eich diet. Ac yn gyfochrog, rydyn ni'n braslunio'r ail - eisoes o'r rhai niweidiol.

Gallwch chi fwyta (bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau araf):

• codlysiau, gan gynnwys ffa soia,
• siocled tywyll (cynnwys coco - o leiaf 75%),
• madarch
• llysiau gwyrdd: dil, basil, letys,
• grawnfwydydd o rawnfwydydd: blawd ceirch, miled, haidd,
• pasta gwenith durum,
• iogwrt naturiol heb liw,
• llysiau: winwns, cennin, zucchini, sbigoglys, tomatos, pupurau, dail bae,
• cnau
• papaya, tatws melys, mango, persimmon,
• ffrwythau ffres gydag isafswm cynnwys ffrwctos: ciwi, ceirios, afal, mandarin,
• hadau blodyn yr haul
• bara
• aeron: eirin, llugaeron, ceirios.

Ni allwch fwyta (bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau cyflym):

• cawliau cyflym
• teisennau: rholiau melys, bara blawd gwyn, bisgedi, toesenni,
• diodydd carbonedig
• tatws
• losin
• llysiau: maip, gwreiddyn seleri, moron,
• cwcis
• cwrw
• suropau
• ffrwythau melys: bananas, watermelon, grawnwin,
• sudd ffrwythau.

Nid yw'r rhain i gyd yn gynhyrchion sy'n cynnwys carbohydradau (mae gormod ohonynt), ond ohonynt mae'n eithaf posibl gwneud bwydlen mewn cydbwysedd â phroteinau a fydd yn amddiffyn màs cyhyrau rhag chwalu, gan orfodi'r corff i wario egni yn uniongyrchol o storfeydd braster.

Llawenhewch! Dywedodd ymchwilwyr o Brifysgol Tel Aviv fod bwyta bwydydd carbohydrad i frecwast yn dileu'r ysfa i fwyta losin trwy gydol y dydd. Ond ar yr un pryd mae angen ei gyfuno â rhywbeth protein.

Bydd ychydig o awgrymiadau defnyddiol yn eich helpu i drefnu'ch prydau bwyd yn iawn a sicrhau canlyniadau.

Mae oedolyn angen 100 i 500 g o garbohydradau y dydd. Mae'r ffigur hwn yn dibynnu ar y ffordd o fyw (eisteddog neu egnïol), dwyster chwaraeon, uchder a phwysau. Dylai'r rhai sy'n ymwneud â gwaith meddwl fwyta tua 400 g o fwyd sy'n cynnwys carbohydrad, ac os yw'n gorfforol, yna tua 500. I gael cyfrifiad mwy cywir, mae maethegwyr yn cynnig y fformiwlâu canlynol: 5 g o gynhyrchion carbohydrad fesul 1 kg o bwysau'r corff (ar gyfer gweithwyr swyddfa) neu 8 g fesul 1 kg o bwysau'r corff (ar gyfer athletwyr).

Ni chynhwysir carbohydradau mewn dietau oherwydd eu cynnwys calorïau uchel. Yn hyn o beth, rhaid i chwaraeon dwys fod yn cyd-fynd â'u defnydd yn y fframwaith colli pwysau. Byddant yn caniatáu ichi wario calorïau ychwanegol a chyflymu llosgi braster. Mae rhai maethegwyr a hyfforddwyr yn cynghori bwyta bwyd carbohydrad tua awr cyn hyfforddi, fel ei fod yn darparu'r egni angenrheidiol, yn cynyddu stamina ac yn gwella perfformiad corfforol, gan ddileu'r teimlad gwanychol o newyn.

Yn gyntaf, dylai maeth fod yn ffracsiynol. Yn ail, dylid cymryd prydau bwyd ar yr un pryd bob amser. Yn drydydd, dylid bwyta cynhyrchion carbohydrad yn y bore, i frecwast, fel bod y teimlad o lawnder yn cael ei gynnal cyhyd â phosibl ac yn dileu byrbrydau. Fodd bynnag, nid yw'r rheol olaf yn gweithio i'r rhai sy'n dioddef ac yn gyfarwydd â bwyta i fyny gyda'r nos. Yn yr achos hwn, mae'n well bwyta bwydydd sy'n llawn carbohydradau araf ar gyfer cinio.

1. Cyfrifwch galorïau dyddiol y bwyd rydych chi'n ei fwyta yn gyson. Ni ddylai'r dangosydd fod yn fwy na 1,200 kcal ar gyfer menywod a 1,500 ar gyfer dynion.
2. Yfed digon o ddŵr: y cymeriant dyddiol ar gyfartaledd yw o leiaf 2 litr.
3. Ar gyfer colli pwysau, dewiswch fwydydd llawn ffibr.
4. Yn ddelfrydol, mae carbohydradau wedi'u cyfuno â phroteinau, gan fod yr inswlin a gynhyrchir pan fydd y cyntaf yn cyrraedd yn cludo i'r celloedd yr asidau amino a ffurfiwyd wrth brosesu'r olaf.
5. Peidiwch â dewis newyn sengl - rhowch flaenoriaeth i ddeietau cyfun fel bod grawnfwydydd, ffrwythau, llysiau a chynhyrchion llaeth yn bresennol yn y diet.
6. Gall dulliau coginio fod yn unrhyw beth ond ffrio.
7. Mae bwydydd brasterog (porc, mayonnaise, ac ati) wedi'u heithrio.
8. Cinio - erbyn 19.00 fan bellaf.

Rhybudd Gall carbohydradau cyflym, yn ôl gwyddonwyr, achosi dibyniaeth go iawn, yn debyg i ddibyniaeth.

Pa mor bwysig yw carbohydradau araf a chymhleth i golli pwysau

Mae amsugno carbohydradau o darddiad planhigion ychydig yn arafach , gan fod y cyflymder yn dibynnu ar y mynegai glycemig. Mae cynhyrchion sydd â mynegai glycemig uchel yn cynnwys mwy na chant o elfennau strwythurol yn rhyng-gysylltiedig. Felly, maen nhw'n gallu cyflenwi egni i'r corff yn yr amser byrraf posib.

Gwybodaeth ddefnyddiol am monosacaridau:

1. Mae carbohydradau cymhleth i'w cael mewn grawnfwydydd. Mewn planhigion i'w cael mewn seliwlos a starts,
2. Mae'r strwythur moleciwlaidd cymhleth yn arwain at hydoddedd isel polysacaridau,
3. Mae glycogen yn ddeunydd ar gyfer gweithrediad cyhyrau, systemau ac organau. Fe'i dyddodir yn y cyhyrau, yr afu,
4. Yn ystod hyfforddiant corfforol, mae glycogen cyhyrau yn cael ei fwyta,
5. Mewn pobl sy'n pwyso 70 kg, faint o glycogen ar ôl bwyta yw 327 g.,
6. Startsh yw 80% o'r diet maethlon a chyfanswm y gyfran o garbohydradau sy'n cael ei fwyta bob dydd.

Dewislen enghreifftiol

Ystyriwch ddewislen sampl ar gyfer yr wythnos. Gallwch chi gywiro'r diet, ond wrth ei ffurfio, ystyriwch y pwyntiau canlynol:

• ni ddylai dognau cinio o'r cyrsiau cyntaf a'r ail gyrsiau fod yn fwy na 200 g,
• brecwast a swper - 200 g yr un
• ar gyfer cinio, gallwch chi fwyta 1 ffrwyth calorïau isel o faint canolig,
• am fyrbryd prynhawn - 1 cwpan o unrhyw ddiod calorïau isel.

Gellir disodli dysglau gydag eraill i'w blasu, ond y prif beth yw cadw cymhareb BJU a maint dogn ynddynt. A chofiwch bob amser na fydd carbohydradau cyflym yn dod â daioni.

Ble mae'r chwedlau, a ble mae'r gwir? Mae rhai gwyddonwyr yn honni bod bwydydd carbohydrad yn cyfrannu at ddatblygiad celloedd canser. Eraill - ei fod yn estyn bywyd.

Er mwyn gwneud y fwydlen yn haws i'w llunio, rydym yn cynnig ryseitiau blasus sy'n hawdd iawn i'w paratoi gartref. Yn isel mewn calorïau, o garbohydradau araf, yn faethlon iawn, byddant yn bywiogi unrhyw ddeiet ac yn cyfrannu at golli pwysau yn hytrach nag ennill pwysau.

Ar wydraid o wenith yr hydd - hanner litr o ddŵr. Berwch y grawnfwyd, ychwanegwch ychydig o halen. Ar wahân, ffrwtian 300 g o champignons. Cymysgwch y ddwy saig tra eu bod yn dal yn boeth. Pupur, sesnwch gydag ychydig o olew olewydd. Brecwast delfrydol o garbohydradau ar gyfer colli pwysau, sy'n darparu egni am y diwrnod cyfan.

Mwydwch 300 g o ffa coch mewn 500 ml o ddŵr oer am 3 awr. Berwch nes ei fod yn dyner. Torrwch y winwnsyn canolig yn fân, ei basio. Pasiwch 100 g o gnau Ffrengig trwy grinder cig, eu cymysgu ag unrhyw sbeisys (hopys-suneli, pupur). Cyfunwch y ffa, winwns a chnau, calsin mewn padell sych am 10 munud.

250 g o sillafu ffres o'r ddaear (grawnfwyd, math o wenith, wedi'i werthu mewn storfeydd, yn cynnwys carbohydradau araf) arllwys 500 ml o ddŵr, ychwanegu 2 ddeilen bae, ychwanegu ychydig o halen a dod ag ef i ferwi, gan ei droi'n gyson. Gadewch dros wres isel am 20 munud o dan y caead. Piliwch, golchwch, 1 kg zucchini, torrwch yn hanner yn hanner. Dewiswch y mwydion gyda llwy. Halen, ei roi ar ddalen pobi. Oerwch y màs sillafu, tynnwch ddeilen y bae. Ychwanegwch 2 melynwy, pupur, mwstard, 2 friw ewin garlleg ato. Llenwch y màs canlyniadol gyda hanner zucchini. Rhowch yn y popty, wedi'i gynhesu i 200 ° C, pobi am 30 munud. Ysgeintiwch berlysiau wedi'u torri cyn eu gweini.

Nid yw colli pwysau yn iach, yn sefydlog yn streic mono-newyn, sy'n arwain yn gyntaf at flinder corfforol a meddyliol, yna at chwalfa, ac yn gorffen gyda gorfwyta a hyd yn oed mwy o ennill pwysau. Bydd defnyddio carbohydradau iach yn iawn yn cydbwyso'r diet ac yn caniatáu ichi fwyta'n flasus ac yn fuddiol i'r ffigur. Dim ond eu gwahaniaethu yn dda a drwg: defnyddiwch y cyntaf yn eofn (o fewn fframwaith rhesymol, wrth gwrs), a gwrthod yr olaf neu leihau eu nifer.

O blith athletwyr ac ymlynwyr bwyta'n iach, gall rhywun glywed yr ymadrodd canlynol yn aml: - mae hyn yn ddrwg, ac yn garbohydradau araf - yn dda. Ond a yw popeth mor syml mewn gwirionedd? Mae'r cwestiwn yn gofyn am astudiaeth fanwl. Yn yr erthygl hon, byddwn yn ystyried y broses o drosi carbohydradau araf a'u heffaith ar gorff athletwr trawsffit proffesiynol a chynrychiolwyr chwaraeon eraill.

Carbohydradau sy'n arwain at lawnder

Mae grawn wedi'u plicio o'r gragen (er enghraifft, reis, blawd) yn cael eu dosbarthu fel rhai niwtral, ond mae eu bwyta'n ormodol yn arwain at bwysau gormodol.

Wrth ateb y cwestiwn a ofynnwyd, mae'n werth nodi pwysigrwydd dau fath o garbohydradau: gyda gormodedd o siwgrau, nid yw eu dyddodiad cyflawn i glycogen yn digwydd.

Mae carbohydradau planhigion a llysiau sydd wedi cael budd triniaeth gwres cymedrol. Nesaf daw grawnfwydydd a grawnfwydydd gyda GI ar gyfartaledd.

Mae gormodedd yn arwain at drosi siwgrau yn driglyseridau, ac maent yn cyflymu datblygiad meinwe adipose. Hynny yw, bydd bwyta carbohydradau yn rheolaidd yn glanhau'r corff ac yn lleihau colesterol.

Y rhestr o gynhyrchion (mae tabl colli pwysau yn dangos y cynhyrchion a ddefnyddir amlaf) yw eich basged iach a bydd yn helpu i ddosbarthu'r gyfradd defnyddio bob dydd yn gywir.

Mae ymchwil feddygol wedi profi o dan eu gweithred yn cynyddu stamina'r corff , ac mae llosgi braster yn llawer cyflymach ac yn fwy effeithlon.

Dywed arbenigwyr y dylai'r cymeriant dyddiol o fwydydd fod yn 50% ar gyfer carbohydradau araf.

Ffynonellau a mathau o garbohydradau araf

Mae nifer fawr o garbohydradau araf i'w cael mewn bwydydd o'r fath:

• aeron
• startsh
• grawnfwydydd
• ffrwythau
• grawnfwydydd (ac eithrio semolina),
• llysiau (cennin, zucchini, tomatos, afocado, bresych a nionod),
• ffa
• reis gwyllt
• llysiau gwyrdd
• bara gan ddefnyddio blawd gwenith cyflawn,
• madarch
• pasta (gwenith durum).

Mae presenoldeb mwy o monosacaridau, yn ogystal â 2 neu 3 cadwyn foleciwlaidd, yn fantais o garbohydradau araf. Byddwn yn cyflwyno'r rhestr o gynhyrchion yn y tabl colli pwysau yn nes ymlaen, ond nawr rydyn ni'n dysgu'r mathau.

Felly mathau o garbohydradau araf:

Oherwydd monosacaridau gormodol, mae'r broses o hollti, trosglwyddo egni a chymathu yn araf iawn.

Carbohydradau cymhleth ar gyfer colli pwysau (diet uwd)

Mae'r diet yn seiliedig ar y defnydd dyddiol o rawnfwydydd grawnfwyd, ac eithrio semolina. Mae buddion prydau bore yn effeithiau buddiol ffibr, sy'n helpu i lanhau'r coluddion.

Mae'r diwydiant ffitrwydd yn cynnig un o ddau opsiwn: diet 10 diwrnod a diet 7 diwrnod. Dim ond yn dilyn rhai rheolau y bydd effaith pob un yn weladwy.

Bwyta uwd o unrhyw rawnfwyd yn ddyddiol. Ar y diwrnod olaf, ailadroddwch unrhyw ddysgl fel y dymunir neu coginiwch uwd o sawl grawnfwyd. Nid yw maint y defnydd yn gyfyngedig, gan fod grawnfwydydd yn llawn carbohydradau araf.

Mae'r rhestr o gynhyrchion (mae'r tabl colli pwysau yn nodi eu GI) yn amrywiol, felly nid yw'n anodd dewis cynhwysion ychwanegol ar gyfer melysu grawnfwydydd.

Mae angen i chi eu coginio mewn dŵr heb halen. Ychydig ddyddiau cyn y diet, peidiwch â chynnwys bwydydd cyflym, sbeislyd, alcohol a bwydydd wedi'u ffrio.

Mae'r diet yn seiliedig ar y defnydd dyddiol o rawnfwydydd grawnfwyd, ac eithrio semolina.

Deiet 10 diwrnod

Peidiwch â chynnwys tatws, menyn, pob math o gynhyrchion llaeth, bara, cig, pysgod, teisennau, dofednod o'r diet. Ar ddiwrnodau diet, rydyn ni'n bwyta grawnfwydydd heb halen. Cyn bwyta, gwnewch yn siŵr eich bod yn yfed gwydraid o ddŵr.

Yn ystod pob diet, caniateir melysu bwyd gyda mêl, ffrwythau a chnau. Amledd: unwaith bob 6 mis. Gwneir yr allbwn trwy ychwanegu nwyddau gwaharddedig yn raddol.

Gwybodaeth gyffredinol

Carbohydradau cymhleth - beth yw pwrpas a sut maen nhw'n effeithio ar y corff? Os ydych chi'n gyfarwydd â, yna rydych chi'n gwybod bod y corff yn draddodiadol wedi arfer llunio'r holl egni o garbohydradau. Mae'n eu hollti i gyd heb olrhain ac yn rhoi'r siwgr sy'n deillio ohono yn y gwaed. Ond i guddio unrhyw egni gormodol yn y corff mewn depo braster. Mae carbohydradau araf yn ffordd i atal gormod o fraster rhag cronni. Oherwydd eu strwythur, maent yn araf iawn yn troi'n siwgr pur, ac, felly, mae egni'n cael ei ddosio i'r gwaed.

Beth mae hyn yn ei olygu yn ymarferol:

1. Mae'r corff yn llwyddo i wario bron yr holl egni a dderbynnir o garbohydradau araf, felly, nid oes angen iddo ei droi'n fraster.
2. Os gwelir rhywfaint o ormod o gymeriant calorig, yna gyda charbohydradau araf mae'n fwy tebygol o gael amser i ddadelfennu, gan osgoi'r cam rhyddhau triglyserid ac alcaloid.
3. Diffyg llwyth llwyr ar yr afu.

Mae priodweddau rhyfeddol carbohydradau cymhleth wedi eu gwneud yn ffynhonnell draddodiadol o galorïau gormodol mewn bwyd. Fodd bynnag, nid yw hyn yn golygu, os byddwch chi'n disodli'r melys ag uwd, byddwch chi'n dechrau colli pwysau. Na, dim ond y byddwch chi'n cael eich bwydo llawer hirach, sy'n golygu y byddwch chi'n bwyta'n llai aml a llai.

Grwpiau Cynnyrch

Wrth ystyried pa fwydydd sy'n cynnwys carbohydradau cymhleth, ni ddylid anghofio'r ffaith y gall y broses o gnoi neu goginio carbohydradau araf droi yn rhai cyflym. Yr enghraifft symlaf yw gwenith.

• Gwenith amrwd - yn llawn ffibr - y safon ar gyfer carbohydradau araf.
• Gwenith wedi'i fireinio - heb ffibr, ychydig yn uwch.
• Uwd gwenith - mae'n dal i gael ei ystyried yn garbohydradau araf, er bod ei GI yn sylweddol uwch na'r safonau safonol.
• Mae blawd bras eisoes yn cael ei ystyried yn garbohydradau cyflym, er bod y ffibr hwn wedi'i lefelu gan gynnwys ffibr uchel.
• Mae nwyddau wedi'u pobi â blawd bras yn cael eu hystyried yn ddysgl diet iach, er eu bod mewn gwirionedd yn garbohydradau cyflym.
• Blawd mân - carbohydradau cyflym iawn.
• Pobi o flawd mân - ni argymhellir yn gryf ei ddefnyddio oherwydd y mynegai glycemig hynod uchel.

Mae'r cynnyrch amrwd yn isel iawn ac fe'i hystyrir yn garbohydrad araf.Ar yr un pryd, mae pobi gwenith, a oedd yn syml yn dir mân, yn ymarferol amddifad o gyfansoddion startsh. Yn lle, o dan ddylanwad ffactorau mecanyddol a thermol, mae pob carbohydrad yn cael ei drawsnewid o monosacaridau araf i glasurol.

Priodweddau defnyddiol

Mae pwysigrwydd carbohydradau araf ar gyfer celloedd y corff wedi bod yn hysbys ers amser maith, oherwydd cydrannau'r cyfansoddyn cemegol:

Glycogen - yn y broses o glycogenesis yn cael ei drawsnewid yn yr afu o glwcos, sy'n mynd i mewn i'r corff dynol â bwyd. Gyda swm annigonol o polysacaridau, mae'r corff yn cymryd glycogen o'i gronfeydd wrth gefn ei hun.

Ffibr - yn angenrheidiol ar gyfer gweithrediad llawn y llwybr treulio. Gyda diffyg peristalsis, sy'n arwain at glefydau berfeddol. Mae'n torri tocsinau, yn normaleiddio.

Startsh - yn cyfrannu at amsugno glwcos yn raddol, diolch iddo nid oes unrhyw newid sydyn yn y darlleniadau siwgr gwaed - gostwng neu gynyddu.

Cellwlos - polysacarid y planhigyn hwn. Yn y llwybr treulio, caiff ei rannu'n raddol, a chaiff cryn dipyn o egni ei ryddhau.

Inswlin - yn chwarae rhan bwysig mewn metaboledd. Mae'n angenrheidiol i bobl nad yw eu pancreas yn cynhyrchu eu inswlin eu hunain, hynny yw, y rhai sy'n dioddef o ddiabetes.

Gwerth carbohydradau araf yn ystod beichiogrwydd

Mae saccharidau cymhleth yn cyflawni'r swyddogaethau canlynol:

• yn ffynhonnell egni ardderchog,
• yn gwella prosesau treulio a metabolaidd,
• normaleiddio lefelau glwcos
• yn cadw'r pwysau yn normal
• ymladd iselder
• effaith fuddiol ar gyflwr y croen a'r gwallt.

Mae eu diffyg yn arwain at ostyngiad mewn galluoedd meddyliol, dirywiad yn y crynodiad sylw, at broblemau cysgu, yn effeithio'n negyddol ar gyflwr meinwe cyhyrau.

Mae'n angenrheidiol cynnal y swm cywir o polysacaridau yn ystod beichiogrwydd, wrth iddynt normaleiddio'r pancreas. Mae'n arbennig o bwysig i ferched ag anhwylderau endocrin, lle mae problemau gyda chynhyrchu inswlin. Gwella peristalsis, ymladd rhwymedd.

Swyddogaeth bwysig o garbohydradau araf yw'r ffaith bod y corff yn gwario llawer o egni ar eu chwalfa, mae hyn yn ei gwneud hi'n bosibl cynnal pwysau arferol. Mae'n gyflenwr fitaminau a mwynau, sy'n hanfodol ar gyfer datblygiad arferol y ffetws.

Faint sydd ei angen ar gyfer diet cytbwys?

Mae gwyddonwyr yn cynnig fformiwla lle mae'r gymhareb o broteinau, brasterau a charbohydradau, yn y drefn honno, 1: 1: 4. Os ydym yn siarad am y defnydd meintiol o garbohydradau, nid oes arwydd cyffredinol i bawb - mae pob person yn unigol. Gall anghenion amrywio yn dibynnu ar oedran, gweithgaredd corfforol, rhyw, nodau (awydd i golli pwysau neu ennill màs cyhyrau) a ffactorau eraill. Ar gyfartaledd, yn ôl maethegwyr, dylai dynion fwyta 260 g, menywod 220 g bob dydd.

Colli pwysau heb niwed

Dywed meddygon, trwy fwyta bwydydd sy'n llawn polysacarid yn rheolaidd, y gallwch chi glirio'ch hun o slagio, normaleiddio colesterol, a lleihau pwysau yn sylweddol heb ddihysbyddu'ch hun â dietau caeth a gweithgaredd corfforol.

Mae yna lawer, ond mae angen cydymffurfio â rheolau penodol ar bob un ohonynt:

• cymerwch fwyd o leiaf bum gwaith y dydd, y tro olaf - tan 19:00.
• faint o fwyd - dim mwy na 200 gram ar y tro,
• rhoi’r gorau i alcohol
• lleihau faint o siwgr wedi'i fireinio yn y diet,
• yfed mwy o ddŵr.

Gan fod proteinau a brasterau ar y fwydlen, bydd y bwyd yn amrywiol ac yn gytbwys.
Nid yw person â diet o'r fath yn profi gwendid a phendro, oherwydd nid yw'n disbyddu ei hun â newyn.

Mae gwaith system y galon a fasgwlaidd yn gwella oherwydd gwrthod bwydydd brasterog, mae'r mynegai glycemig yn lleihau, ac mae'r llwybr gastroberfeddol yn gwella.

Er mwyn paratoi ar gyfer diet main nag arfer, fe'ch cynghorir i leihau tua 40% ychydig o fwyd sy'n cael ei fwyta ar y tro ychydig ddyddiau cyn dechrau'r diet.Y diwrnod cyn dechrau'r cwrs, gwnewch ddiwrnod dadlwytho - yfed kefir yn unig sydd â chynnwys braster isel. Dewiswch amser heb ei lenwi â busnes a gwrthod chwarae chwaraeon am y tro hwn.

Deiet Carbohydrad Araf Pum Diwrnod

1. Pysgod a bwyd môr braster isel.
2. Cig dofednod, cig cwningen, cig eidion cig llo,
3. Reis brown, haidd perlog a gwenith yr hydd, blawd ceirch, miled,
4. Ciwcymbrau, tomatos, pob math o fresych, zucchini, eggplant, winwns, radis, pys gwyrdd, ffa, corbys, pys, gwygbys, madarch,
5. Gwyrddion - persli, cilantro, tarragon, dil, basil,
6. Ffrwythau ac aeron - cyrens, afalau, gellyg, watermelons, eirin, ffrwythau sitrws, ciwi, ceirios ac eraill, ffrwythau sych.

Gan wybod y cynllun maeth ar gyfer colli pwysau, gallwch greu diet yn annibynnol - bydd y canlyniad yn rhagorol.

Mynegai glycemig

Glwcos yw'r cam olaf wrth brosesu unrhyw fath o siwgr, sy'n digwydd o ganlyniad i adweithiau cemegol ym meinweoedd y corff. I nodweddu cyflymder y broses hon, cyflwynwyd y cysyniad o fynegai glycemig (GI). Mae glwcos yn 100 uned.

Rhennir GI yn lefelau - isel, canolig ac uchel, yn y drefn honno: o 10 i 40, o 40 i 60, o 60 i 100. Po uchaf yw'r mynegai, y cyflymaf y bydd y siwgr yn codi wrth ei yfed.

Credir, mewn polysacaridau “defnyddiol” cymhleth, na ddylai'r mynegai glycemig fod yn fwy na gwerth 69.

Bwydydd â lefel glycemig uchel a chyfartalog:

• cwrw - 110,
• reis gwyn, pasta, mêl, pasteiod, eirin gwlanog - 90,
• croissants, sodas melys, cawsiau caws, halva, siwgr brown - 70,
• hufen iâ, crempogau, te a choffi, twmplenni, hufen sur braster a mayonnaise - 60,
• cutlets cig a physgod, mango, reis brown, iogwrt gyda siwgr, afu, wyau - 50,
• afalau, cwins, iogwrt braster isel, pys gwyrdd, vermicelli, eirin - 35,
• cyrens, ceirios, mefus, hadau pwmpen, eirin Mair, iogwrt braster - 25,
• almonau, seleri, cashiw, blodfresych a bresych gwyn, ciwcymbr, cnau, madarch, zucchini, winwns, cnau daear, hallt, bran, kefir, olewydd - 15,
• letys, hadau - 9.

Gan wybod y mynegai, gallwch gefnu ar gynhyrchion niweidiol yn llwyr.

Gyda newyn carbohydrad, mae cynnydd yn y cynhyrchiad o prolactin a cortisol, ac mae swyddogaeth y thyroid yn lleihau. Mae hyn yn arwain at hwyliau drwg, blinder cronig, chwyddo, mae'r system dreulio yn dioddef. Ond nid yw meddygon ychwaith yn argymell cael gormod o fwyd gyda bwyd o'r fath, gall hyn arwain at ordewdra a chanlyniadau negyddol eraill.

Ymhob pryd, dylai salad llysiau, 1/4 yr un - carbohydradau a phroteinau, a llwy fwrdd o unrhyw olew llysiau - olewydd, had llin neu flodyn haul, feddiannu hanner plât.

Mae'r ffordd gywir o fyw yn cynnwys nid yn unig rhoi'r gorau i arferion gwael, ond hefyd chwarae chwaraeon a maeth cytbwys. Ar gyfer hyn, dylai'r diet fod yn amrywiol a chynnwys yr holl gydrannau angenrheidiol. Yn yr achos hwn, mae iechyd rhagorol a ffigur gwych yn sicr.

Mae'n debyg bod pawb a oedd o leiaf ar ddeiet neu'n meddwl am ddeiet iach, wedi clywed yr ymadrodd carbohydradau "cyflym" ac "araf". Gadewch i ni geisio darganfod beth sydd y tu ôl iddyn nhw a sut i fwyta bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau yn iawn.

Prif ffynhonnell egni ein corff. Fe'u ceir yn bennaf mewn becws, melysion a phasta. Mae llawer o garbohydradau hefyd i'w cael mewn ffrwythau melys (grawnwin, bananas, dyddiadau) a llysiau â starts (tatws, corn), grawnfwydydd (reis, semolina, miled, gwenith yr hydd, blawd ceirch) a chodlysiau (ffa, pys, ffa)

Cyfradd ddyddiol

Mae defnyddio carbohydradau fel bwyd yn angenrheidiol ac wedi'i nodi ar gyfer unrhyw un o gwbl. Heb eu maint digonol, mae metaboledd arferol yn y corff, yn ogystal â gweithgaredd corfforol a meddyliol gweithredol, yn amhosibl. Peth arall yw y dylai faint o garbohydradau sy'n cael eu bwyta mewn bwyd bob dydd ar gyfer gwahanol bobl fod yn wahanol. Os yw hwn yn berson cyffredin nad yw'n chwarae chwaraeon ac nad yw'n gosod y dasg o golli pwysau iddo'i hun, yna'r norm safonol iddo yw rhwng 50 a 70% o'r diet dyddiol, mae'r gweddill wedi'i rannu rhwng brasterau a phroteinau.

A dyma bwynt pwysig iawn! I'r rhai sydd eisiau colli pwysau, mae'n wrthgymeradwyo bwyta carbohydradau gyda'r nos. Mae carbohydradau “araf” neu “syml” mewn bwydydd sy'n cael eu bwyta gyda'r nos cyn amser gwely yn ddrwg llwyr i'r waist, y cluniau a'r pen-ôl! Yn syml, does ganddyn nhw ddim unman i fynd (nid ydych chi'n gwneud chwaraeon cyn i chi fynd i'r gwely), ac maen nhw'n dod yn blygiadau braster yn bwyllog. Does ryfedd fod Christian Dior wedi dweud: "Mae pob darn sy'n cael ei fwyta yn aros yn y geg am ddau funud, dwy awr yn y stumog a dau fis ar y cluniau." Felly, cyn i chi fwyta rhywbeth blasus yn y nos, gadewch i'ch hun feddwl - a yw'n werth y pleser ennydol o'ch rhwystredigaethau yn y dyfodol ynghylch bunnoedd yn ychwanegol?

Os na, yna mae'n bryd darganfod o'r diwedd beth yw'r carbohydradau cyflym niweidiol hyn a pham y'u gelwir yn hynny.

Beth yw carbohydradau cyflym

Mae popeth yn syml iawn - gelwir y rhai sy'n cael eu hamsugno'n gyflym gan y corff yn garbohydradau cyflym neu syml. Maent yn cynnwys unrhyw fwydydd melys, nid yn unig (losin, cacennau, cwcis, siocled, mêl, jam), ond hefyd ffrwythau (bananas, grawnwin, eirin gwlanog, bricyll, watermelons, melonau, ceirios, dyddiadau, rhesins), diodydd (soda, ffrwythau wedi'u stiwio, te melys, alcohol), llysiau gyda blas melys (tatws, beets, maip, pwmpen), hufen iâ, bara burum, reis gwyn caboledig. Mae'r rhestr hon yn eithaf hir, ond mae'r egwyddor gyfeirio ati yr un peth - os oes melyster mewn bwyd, mae'n cynnwys carbohydradau syml.

Er mwyn i'r cynhyrchion hyn beidio â chael eu dyddodi mewn braster, mae'n well eu bwyta yn y bore mewn dognau bach. Opsiwn arall - ar ôl bwyta bwyd o'r fath, darparwch weithgaredd corfforol ar gyfer llosgi calorïau a gafwyd. Gyda diet caeth a chanolbwyntio ar golli pwysau, mae carbohydradau cyflym yn cael eu heithrio'n llwyr o'r diet.

Wrth gwrs, ni all eithriad o'r fath ddod yn norm. Mae siwgr yn angenrheidiol i ni fel ffynhonnell egni a gweithgaredd meddyliol. Llawer mwy rhesymol yw cadw at egwyddorion diet cytbwys ac ymwybyddiaeth ofalgar rhesymol o'r hyn a phryd rydyn ni'n bwyta.

Beth yw manteision carbohydradau araf

Do, fe wnaethoch chi sylweddoli eisoes bod carbohydradau cymhleth yn torri i lawr yn y corff yn llawer arafach, ac yn ystod y dydd maen nhw'n cael eu gwario'n raddol ar weithgaredd corfforol egnïol, ac nid yn cael eu troi'n frasterau ar unwaith. Budd carbohydradau araf hefyd yw nad ydyn nhw'n cynyddu siwgr yn y gwaed. Gellir eu bwyta gan bobl â diabetes.

Mae cymeriant carbohydradau araf yn arbennig o bwysig i athletwyr a phawb sy'n byw bywyd corfforol egnïol. Trwy gynnwys cynhyrchion o'r fath yn eich pryd bwyd cyn ymarfer corff (mewn 40-50 munud), byddwch yn caniatáu i'ch corff gynyddu dygnwch, cryfder a gweithgaredd yn ystod ymarfer corff.

Trefnir y rhestr o garbohydradau araf (cynhyrchion sy'n eu cynnwys) yn nhrefn eu bwyta (o frecwast i ginio). Felly, beth ddylai rhywun sy'n well ganddo ddeiet iach a ffordd o fyw egnïol fwyta:

1. Grawnfwydydd. Gallwch chi fwyta unrhyw uwd yn y bore, ac eithrio semolina a reis. Mae gwenith yr hydd, ceirch a haidd perlog yn arbennig o ddefnyddiol.

2. Bara grawn cyflawn . Yn y bore, mae'n eithaf posibl fforddio byrbryd gyda darn bach o fara gwenith cyflawn.

3. Pasta mathau caled. Mae hefyd yn well bwyta ddim hwyrach na chinio. I'r rhai sy'n ceisio colli pwysau - heb ychwanegu unrhyw sawsiau.

4. Llysiau a ffrwythau heb eu melysu. Gellir eu bwyta trwy'r dydd heb ragfarnu'r ffigur (bresych, zucchini, pupurau, tomatos, ciwcymbrau, grawnffrwyth, ciwi, afalau gwyrdd, afocados).

6. Codlysiau. Maent yn cynnwys llawer iawn o brotein, felly gellir eu defnyddio fel dysgl ochr ar gyfer cinio (ffa, corbys, ffa, ffa soia).

Ychwanegwch broteinau (cig, pysgod) a brasterau iach (olew olewydd) i'r carbohydradau cywir, ac o'ch blaen mae diet cytbwys. Yn yr achos hwn, peidiwch ag annog mewn unrhyw achos i wrthod unwaith ac am byth o bleserau pwdin bach. Dim ond os yw'n well gennych fwydydd iach weddill yr amser, defnyddio dulliau ysgafn o fwyd, symud llawer a meddwl yn gadarnhaol y bydd darn bach o gacen mewn tywydd gwael yn codi'ch calon.

Os astudiwch y rhestr o fwydydd â charbohydradau araf a'i ddilyn wrth greu bwydlen diet, gallwch nid yn unig golli pwysau, ond hefyd gynnal eich pwysau. Bydd gwrthod cynhwysion blasus ond niweidiol, a chynnwys bwyd iach ar y fwydlen, yn gallu adfer eich iechyd. Yn ystod y diet, ni fydd teimlad o newyn gyda chi, oherwydd mae bwydydd â charbohydradau araf (a elwir yn gymhleth fel arall) yn caniatáu ichi gael digon am amser hir.

Sut mae carbohydradau araf yn cael eu trefnu?

Mae saccharid yn rhan o garbohydradau. Ar y lefel foleciwlaidd, maent yn cynnwys carbon, ocsigen a hydrogen. Pan fyddant wedi pydru yn y corff dynol, mae carbohydradau'n trawsnewid yn glwcos, a ddefnyddir yn ddiweddarach ar gyfer cynhyrchu ynni. Mae'r rhan a drodd yn ddiangen yn cael ei ddyddodi yn y cyhyrau a'r afu ar ffurf glycogen neu fraster yn cael ei ffurfio ohono.

Mae amsugno llawer o garbohydradau cymhleth yn gofyn am lawer o amser, yn ogystal â chostau ynni uchel. Yn ymarferol nid ydynt yn cael eu hadneuo ar ffurf braster, ond, i'r gwrthwyneb, yn eu gorfodi i ddadelfennu dyddodion braster ar gyfer ynni.

Mae'r rhestr o gynhyrchion â charbohydradau "hir-dor" yn cynnwys y rhan fwyaf o'r ffrwythau a'r llysiau. Mae ganddyn nhw lawer o ffibr hefyd.

Yn enwedig i bobl â diabetes, cyflwynwyd y cysyniad o “fynegai glycemig”, sy'n dynodi cynnydd mewn siwgr yn y gwaed ar ôl bwyta cynhwysyn. Mae GI uchel yn dynodi niwed i iechyd pobl.

Felly, gallwn ddod i'r casgliad bod carbohydradau araf yn cael effaith gadarnhaol ar iechyd y corff dynol. Oherwydd saccharidau, mae cynhyrchu serotonin yn cynyddu, sy'n hormon sy'n gyfrifol am hwyliau a chynnal tymheredd naturiol y corff. Mae'n gallu cynhesu'r corff, felly credir bod carbohydradau sy'n treulio hir yn y gaeaf yn arbennig o ddefnyddiol.

Sylwch! Mae gan gynhwysion cymhleth carbohydrad GI isel yn bennaf, a dyna pam eu bod hefyd yn addas ar gyfer colli pwysau a diabetes. Gyda'u defnydd, mae glwcos yn mynd i mewn i'r llif gwaed yn raddol, heb arwain at naid gref.

Yn ddelfrydol dylid bwyta bwydydd sy'n llawn carbohydradau cymhleth i frecwast neu ginio, gan fod ffurfiant glycogen yn weithredol yn y bore. Os ydych chi'n eu bwyta yn hwyr gyda'r nos, gall metaboledd hir o garbohydradau ymyrryd ag ymlacio'r corff yn llawn.

Sylwch! Gan fod carbohydradau cymhleth yn cael eu treulio am amser hir yn y corff dynol, ni argymhellir eu defnyddio ar ôl llwythi chwaraeon, pan fydd angen i'r corff ailgyflenwi'r egni a wariwyd yn gyflym. Cyn dosbarthiadau, i'r gwrthwyneb, mae eu hangen. Ar gyfer pobl sy'n arwain ffordd o fyw eisteddog, argymhellir defnyddio cynhyrchion o'r fath.

Amrywiaethau o Garbohydradau Araf

Mae carbohydradau cymhleth yn cynnwys monosacaridau o'r fath:

• startsh - mae'n cael ei wahaniaethu gan y gallu i ddadelfennu'n araf gan ensymau treulio, mae'n cyfrannu at normaleiddio lefelau glwcos,
• ffibr - Mae'n dod â buddion mawr i'r corff dynol, yn adfer y coluddion, yn cael gwared ar gydrannau niweidiol ac yn gyffredinol mae'n lanhawr naturiol i'r system dreulio,
• glycogen - yn gallu trosi i glwcos, gyda diffyg carbohydradau, mae'r monosacarid hwn wedi'i ffurfio o frasterau a phroteinau,
• inswlin - mae carbohydrad wrth gefn rhai cynhyrchion planhigion, yn cael ei drawsnewid o ffrwctos, yn bresennol mewn ffrwythau aeddfed yn unig.

Tabl Carbohydrad

Er mwyn deall pa gynhwysion sy'n cynnwys llawer o garbohydradau araf, mae rhestr gyflawn o gynhyrchion yn cael ei llunio mewn tabl. Mae hefyd yn nodi'r mynegai glycemig.

Faint o garbohydradau araf, g

Grawnfwydydd a chynhyrchion blawd

Pasta gwenith durum

Cnau a hadau

Ac er bod cynhyrchion llaeth yn cynnwys llawer o brotein ac ychydig o garbohydradau, maen nhw hefyd wedi'u rhestru yn y tabl. Wedi'r cyfan, maent yn fuddiol a hefyd yn cyfrannu at golli pwysau.

Mae grawnfwydydd yn fwyaf dirlawn â charbohydradau araf. Dyna pam mae uwd yn rhan bwysig o ddeiet bob dydd. Maent yn llenwi â chryfder, yn bywiogi ac yn helpu i gael gwared ar bunnoedd yn ychwanegol. Fodd bynnag, ar gyfer colli pwysau mae'n rhaid i chi eu coginio heb siwgr, sef prif ffynhonnell carbohydradau "niweidiol". Ac mae'n hysbys eu bod yn cyfrannu at ddyddodiad braster.

Fel ar gyfer cynhyrchion blawd, er bod gan rai ohonynt garbohydradau araf, dylid eu bwyta'n ofalus. Mae llawer o gynhyrchion bara ymhell o fod yn ddiniwed ac yn cyfrannu at gronni braster. Mae'r rhan fwyaf o gynhyrchion blawd yn cynnwys carbohydradau cyflym.

Mae tatws ac ŷd yn cynnwys llawer o startsh, ond mae ganddyn nhw fynegai glycemig uchel. Yn ystod y cyfnod diet at ddibenion colli pwysau, mae'n well defnyddio'r cynhyrchion hyn yn ofalus, gan gyfyngu ar eu nifer ar y fwydlen. Ffynonellau mwy llwyddiannus o startsh yw grawnfwydydd. Mae'r fantais ar ochr gwenith yr hydd, blawd ceirch a haidd.

Wrth bennu cynnwys carbohydradau cymhleth, mae'n bwysig ystyried y ffaith bod rhai ohonynt yn tueddu i droi yn rhai cyflym ar ôl triniaeth wres. Enghraifft yw gwenith:

• amrwd - mae'r cynnyrch yn llawn ffibr, mae'n cynnwys llawer o garbohydradau araf,
• gwenith wedi'i fireinio - nid oes ffibr, GI yn fwy na gwenith amrwd,
• uwd gwenith - yn cynnwys carbohydradau araf, ond mae GI yn llawer uwch na chynhyrchion amrwd,
• blawd gwenith cyflawn - trodd carbohydradau cymhleth yn syml, ond mae'r cynnwys ffibr yn dal i fod yn sylweddol,
• nwyddau wedi'u pobi - mae cynnyrch dietegol, fodd bynnag, yn cynnwys carbohydradau cyflym,
• blawd gwenith wedi'i falu'n fân - yn cynnwys llawer iawn o garbohydradau cyflym, yn arwain at grynhoi braster y corff,
• cynhyrchion blawd mân - cynnyrch uchel mewn calorïau, mae ganddo fynegai glycemig mawr, nid yw'r cynnyrch yn cael ei argymell i'w ddefnyddio gyda cholli pwysau a phresenoldeb diabetes mellitus.

Mae'r enghraifft uchod yn profi bod y carbohydradau arafaf i'w cael mewn gwenith amrwd. Os yw'n ddaear i flawd, mae'r cynnyrch yn mynd yn anniogel i'r ffigur. Mae graddfa'r malu yn bwysig. Mewn blawd mân, mae carbohydradau araf yn absennol yn ymarferol. Ac o dan ddylanwad tymereddau uchel, maen nhw'n troi'n rhai cyflym yn llwyr.

Mathau o Garbohydradau Araf

Fel y soniwyd eisoes, mae carbohydradau cymhleth yn cynnwys sawl cadwyn foleciwlaidd gyda llawer iawn o monosacaridau ynddynt.

Mae yna lawer o fathau o garbohydradau araf: startsh, chitin, glycogen, glucomannan, dextrin, seliwlos. Mae moleciwlau'r cyfansoddion hyn yn cynnwys miloedd lawer o monosacaridau, a dyna pam mae eu holltiad a'u cymathu yn cymryd amser hir, gyda egni'n cael ei ryddhau'n araf i'r corff.

Dylai carbohydradau fod o leiaf 50% o'r norm dynol dyddiol ar gyfer cyfanswm y cilocalorïau a ddefnyddir. Cynghorir cymryd carbohydradau araf cyn dechrau hyfforddiant cryfder.Nid yw'r dos ar gyfer mynediad yn llai na deugain gram. Gan gymathu'n araf, mae carbohydradau'n cyflenwi glwcos yn y gwaed yn gyfartal, gan ddarparu'r lefel angenrheidiol yng ngwaed athletwr. Mae astudiaethau meddygol wedi dangos, o dan ddylanwad carbohydradau araf, bod braster yn cael ei losgi'n gynt o lawer, a bod dygnwch yn cynyddu.

Lefel egni gyson a chyson yw prif swyddogaeth carbohydradau araf. Nid yw person am amser hir yn teimlo newyn, a all, yn unol â hynny, leihau nifer y calorïau a fwyteir.

Un o'r prif fathau o garbohydradau araf, wrth gwrs, yw startsh. Mae startsh yn torri i lawr yn y llwybr gastroberfeddol yn araf, gan droi'n glwcos yn raddol, ac yn cynnal crynodiad monosacarid yn y gwaed. Ffynonellau startsh - grawnfwydydd, codlysiau.

Mae math arall o garbohydrad araf, glycogen, yn cael ei ddadelfennu'n glwcos yn yr afu, a heb gyfranogiad ensymau ychwanegol.

Gyda diffyg carbohydradau mewn bwyd, mae glycogen yn cael ei syntheseiddio yn yr afu o frasterau a phroteinau. Mae'r swm mwyaf o glycogen i'w gael mewn afu cig eidion neu borc.

Mae yna lawer o glycogen mewn bwyd môr, mewn canserau a chelloedd burum.

Yn ymarferol, nid yw ffibr yn cael ei dreulio yn y corff, fodd bynnag, mae'n angenrheidiol. Y gwir yw, wrth basio trwy'r llwybr treulio, bod ffibr yn glanhau'r corff, yn tynnu halwynau metel, tocsinau a cholesterol o'r coluddion. Yn ogystal, mae'n gwella'r teimlad o lawnder oherwydd mwy o secretiad bustl. Nid yw dadansoddiad o ffibr yn y coluddyn yn caniatáu datblygu prosesau putrefactive.

Mae polysacarid arall, inulin, yn sgil-gynnyrch o ddadelfennu ffrwctos. Mae inulin i'w gael mewn planhigion fel sicori ac artisiog. Defnyddir inulin ar gyfer diabetes yn lle siwgr.

Mae carbohydradau cymhleth yn gyfoethog iawn o ffibr, oherwydd maent yn cael effaith gadarnhaol ar brosesau treulio. Yn araf yn cyflenwi gwaed â glwcos, mae carbohydradau araf yn cynnal cydbwysedd egni cyson yn y corff, am amser hir maent yn cynnal teimlad o lawnder.

Carbohydradau araf ar gyfer colli pwysau (diet uwd)

Defnyddir treuliadwyedd araf carbohydradau cymhleth yn weithredol wrth ddatblygu dietau amrywiol ar gyfer colli pwysau.

Deiet ar rawnfwydydd yw defnyddio amrywiaeth eang o rawnfwydydd, ac eithrio semolina. Caniateir ychwanegu at uwd: ffrwythau, cnau, caws feta, aeron, mêl.

Mae buddion grawnfwydydd nid yn unig yng nghynnwys carbohydradau araf ynddynt, yn ogystal, mae grawnfwydydd yn cynnwys ffibr sy'n glanhau'r coluddion. Hyd yn hyn, mae'r diwydiant ffitrwydd wrthi'n defnyddio dau fath o ddeiet ar rawnfwydydd. Mae'r diet cyntaf am ddeg diwrnod, yr ail am saith. Mae'r ddau ddeiet yn eithaf effeithiol, os dilynwch rai rheolau.

Mae'r diet wythnosol, er gwaethaf y ffaith ei fod yn para saith diwrnod, wedi derbyn yr enw "Chwe grawnfwyd." Mae uwd o rawnfwyd penodol yn cael ei fwyta bob dydd. Felly, ddydd Llun - uwd gwenith yw hwn, ddydd Mawrth - blawd ceirch, ddydd Mercher - miled, ddydd Iau - haidd, ddydd Gwener - haidd perlog, ddydd Sadwrn - reis.

Ddydd Sul, defnyddiwch unrhyw un o'r grawnfwydydd uchod, ond gallwch chi goginio dysgl o'r holl rawnfwydydd gyda'i gilydd. Mae angen i chi goginio uwd mewn dŵr heb halen. Ychydig ddyddiau cyn y diet, dylech roi'r gorau i fwydydd sbeislyd wedi'u ffrio, o fwyd cyflym ac alcohol. Nid yw maint yr uwd sy'n cael ei fwyta yn gyfyngedig.

Mae diet deg diwrnod ar garbohydradau araf yn awgrymu eithrio cig, siwgr, pysgod, menyn, dofednod, teisennau, cynhyrchion llaeth, bara a thatws o'r diet. Gallwch chi fwyta unrhyw rawnfwyd y dyddiau hyn (ac eithrio semolina), wedi'i goginio mewn dŵr heb ychwanegu halen, siwgr nac olew. Cyn bwyta, mae angen i chi yfed gwydraid o ddŵr.

Caniateir ychwanegu ychydig o fêl, ffrwythau neu gnau at rawnfwydydd. Mae'r dewis o rawnfwydydd a faint o uwd sy'n cael ei fwyta'n llwyr yn dibynnu ar eich dymuniad.

Gyda diet deg diwrnod, rhaid bwyta fitaminau yn ychwanegol fel nad yw'r corff yn teimlo prinder ynddynt. Caniateir cynnal diet ar garbohydradau araf ddim mwy nag unwaith bob chwe mis.Mae ymadael o'r diet yn cael ei wneud yn ysgafn, gyda chyflwyno cynhyrchion eraill i'r diet yn raddol.

Prif ffynonellau carbohydradau araf

Mae llawer iawn o garbohydradau araf mewn grawnfwydydd, grawnfwydydd, mewn cynhyrchion bara, mewn pasta. Mae'r holl gynhyrchion hyn yn cynnwys math o garbohydrad cymhleth yn bennaf, fel startsh, sydd, pan fydd yn mynd i mewn i'r corff, yn cael hydrolysis, sy'n arwain at ei ddadelfennu i mewn i glwcos a monosacaridau eraill.

Mae cymhathu hir â starts yn bosibl oherwydd strwythur arbennig ei foleciwlau.

Wrth fwyta bara, mae angen i chi fod yn arbennig o ofalus. Er enghraifft, mae bara gwyn yn cynnwys cyfansoddion sydd â mynegai glycemig uchel. Rhaid paratoi cynhyrchion pasta a becws o rawn bras, hynny yw, dilyn cyn lleied o weithdrefnau prosesu â phosibl.

Ffynonellau naturiol startsh - mae gan ŷd a thatws GI uchel, felly ni ellir eu hystyried yn ffynonellau carbohydradau araf. Mae'n well rhoi blaenoriaeth i rawnfwydydd a chnydau o bob math. Y mwyaf gwerthfawr o safbwynt presenoldeb carbohydradau araf yw blawd ceirch, gwenith yr hydd a haidd. Mae gan y grawnfwydydd hyn y mynegai glycemig isaf, felly bydd y tâl egni o un gweini o haidd perlog, ceirch neu rawnfwyd gwenith yr hydd yn para am yr amser hiraf.

Mae codlysiau a chnau yn cynnwys llawer iawn o ffibr, ac mae'r startsh ynddynt yn llawer llai. Ond mae ffibr yn hanfodol ar gyfer treuliad.

Beth yw carbohydradau araf?

Gelwir carbohydradau math araf yn gymhleth yn aml. Mae hyn oherwydd eu strwythur. Mae cyfansoddion cymhleth (polysacaridau) yn cynnwys llawer o foleciwlau syml o glwcos, ffrwctos, mewn cyferbyniad ag elfennau carbohydrad syml (monosacaridau), sy'n cynnwys un neu ddau o foleciwlau. Y gwahaniaeth rhwng monosacaridau a pholysacaridau:

• Carbohydradau araf. Mae cymhathu yn dechrau ar adeg cnoi, pan fydd cynhyrchu ensym poer yn cael ei actifadu. Mae'n cymryd llawer mwy o amser i chwalu moleciwlau polysacarid na monosacaridau. Oherwydd hyn, mae gan berson deimlad hir o syrffed bwyd, cynhyrchir egni am amser hir.
• Carbohydradau cyflym. Mae strwythur syml y cyfansoddion hyn yn sicrhau eu prosesu'n gyflym. Mae moleciwlau glwcos a ffrwctos yn mynd i mewn i'r llif gwaed yn gyflym, mae cynhyrchu inswlin yn digwydd oherwydd cynnydd sydyn yn lefelau siwgr. Gyda diffyg gweithgaredd corfforol, mae monosacaridau heb eu prosesu yn ymwneud ag adeiladu celloedd braster.

Mae'r mynegai glycemig yn ddangosydd o gyfradd cymhathu cynhyrchion â gwahanol fathau o gyfansoddion carbohydrad. Mae gan polysacaridau, fel rheol, werth isel - hyd at 40, a monosacaridau yn uchel - uwch na 70. Mewn rhai achosion, gall elfennau cymhleth droi’n rhai syml - mae’n dibynnu ar y math o driniaeth wres. Mae'r ddau fath o gyfansoddion carbohydrad yn bwysig i iechyd, ond dylai fod mwy o fwydydd â mynegai glycemig isel yn y diet.

Tabl: Rhestr o Gynhyrchion Carbohydrad Araf

Y gymhareb ddelfrydol yw 2: 3. Felly, mae angen i chi fwyta 300 gr. ffrwythau a llysiau 450 gr.

Ystyriwch yn fanwl fwydydd sy'n cael eu bwyta bob dydd sy'n cynnwys carbohydradau araf. Mae'r rhestr o gynhyrchion (tabl colli pwysau isod) yn cynnwys GI a ffynonellau.

Mae gweithrediad di-dor y corff yn dirlawnder cyson gyda charbohydradau araf.

Grŵp 3: llysiau llawn ffibr

Hyd yn oed os yw'r rhain yn gynhyrchion sydd â chynnwys siwgr, mae ffibr bron yn llwyr wneud iawn am y diffyg hwn. Ni all ein corff amsugno ffibr ac mae'n clymu moleciwlau siwgr â'i gilydd. Yn gyntaf rhaid i'r corff wahanu'r monosacarid oddi wrth ffibr, sy'n cymryd llawer o egni ac amser.

Isod mae tabl o fwydydd â charbohydradau araf.

Mae'r tabl hwn yn cyflwyno nid yn unig bwydydd carbohydrad pur.Mae llawer o fwydydd protein yn cynnwys ffibr neu sylweddau sy'n torri i lawr yn siwgrau syml yn ystod y treuliad.

Yn ogystal, yn y tabl fe welwch gynhyrchion y mae eu sylweddol uwch na'r trothwy o 70. Ond ar yr un pryd, maent yn dal i gael eu hystyried yn gynhyrchion sydd â mynegai glycemig isel. Y peth yw bod rhai o'r cynhyrchion yn cynnwys ffrwctos yn lle glwcos, felly mae proses eu treuliad yn digwydd heb gyfranogiad inswlin. Rheswm arall pam mae'r cynhyrchion yn y tabl yw'r llwyth glycemig, sy'n cael ei ystyried yn rhan annatod o garbohydradau araf. Y paramedr hwn yw'r prif gyfernod ar gyfer pennu'r GI. Ac mewn gwirionedd, er mwyn pennu'r mynegai go iawn, mae angen ei luosi â ffactor, gan rannu â 100%.

Effaith carbohydradau ar y corff

Ydy, nid yw carbohydradau cymhleth yn addas ar gyfer cau ffenestr carbohydrad. Y peth yw, oherwydd cyflymder isel holltiad, nid oes ganddynt amser i orchuddio ac mae'r corff yn dechrau prosesau optimeiddio, sy'n llawn dinistr ychwanegol yn y cyhyrau. Fodd bynnag, gellir defnyddio hyn er mantais i chi. Yn gyntaf, mae carbohydradau araf yn eich helpu i aros yn llawn yn hirach. Mae hyn yn bwysig mewn achosion lle mae person yn eistedd, sy'n cael ei nodweddu gan gyfyngiad nid yn unig mewn calorïau, ond mewn gostyngiad mewn maint. Yn ail, mae carbohydradau araf yn cynnal cydbwysedd egni positif trwy gydol y nos. Felly, mae'n bwysig llwytho â charbohydradau araf ynghyd â dros nos. Bydd hyn yn osgoi prosesau optimeiddio.

Ac yn bwysicaf oll, nid yw carbohydradau araf yn achosi straen i'r corff, gan nad ydynt yn creu ymchwyddiadau egni, sy'n nodweddiadol o ddisbyddu pellach heb gynnal lefel egni briodol o'r tu allan i faeth.

Yn dal i fod, a yw carbohydradau araf yn ffynhonnell wirioneddol berffaith o egni ac amddiffyniad rhag pob ystum? Ie a na. Nid yw carbohydradau araf yn ateb pob problem, er gwaethaf eu holl fanteision. Mae gormodedd o gynnwys calorïau yn parhau i fod yn ormod o gynnwys calorïau, ac nid oes ots ble rydych chi'n ei gael o gacen felys neu o uwd gwenith yr hydd iach.

Os ydych chi'n gyson yn fwy na'r dos argymelledig o galorïau y dydd ac nad ydych chi'n gwario gormod o egni, yn hwyr neu'n hwyrach bydd y corff yn dysgu ailddosbarthu ei gronfeydd wrth gefn, gan ailgyflenwi nid yn unig glycogen, ond hefyd ddepos braster. Y prif berygl yw bod carbohydradau araf yn ffurfio cell fraster gyflawn, sy'n llawer anoddach i'w chwalu na charbohydrad cyflym nad yw'n rhwym yn llwyr alcaloid. Mae hyn yn golygu y bydd yn llawer anoddach cael gwared ar y braster a gronnir ar wenith yr hydd, gan y bydd angen nid yn unig diffyg calorïau, ond llwyth aerobig arbennig hefyd. Dyna pam nad yw pob athletwr trawsffit yn edrych ar ffynonellau carbohydradau, ond yn monitro eu maint.

Carbohydradau - cyfansoddyn organig o siwgrau, cymhleth a syml, sy'n bresennol yng nghelloedd organebau byw.Fe'u cynhyrchir yn y broses ffotosynthesis cymhleth, gan drawsnewid yn egni glân, sy'n sicrhau gweithgaredd organau dynol llawn. Wedi'i rannu'n garbohydradau araf a chyflym.

Rôl carbohydradau araf ar gyfer colli pwysau

Nid yw cyfansoddion cymhleth carbohydrad yn cael eu storio mewn braster os cânt eu bwyta'n gynnil ac ar yr adeg iawn o'r dydd. Nid yw cyfradd ddyddiol y cynhyrchion sy'n cynnwys polysacaridau yn fwy na 60% o gyfanswm y diet. Er mwyn darparu calorïau i'r corff, mae angen i chi fwyta bwyd â chyfansoddion cymhleth yn y bore, i frecwast. Mae prydau gyda pholysacaridau yn y nos, pan fydd yn well bwyta bwyd protein, llwytho'r corff, dod yn gymorth i fagu pwysau.

Os yw rhywun ar ddeiet ac nad yw'n cymryd rhan mewn chwaraeon, dylid eithrio prydau â monosacaridau (mêl, crempogau, pasta meddal, teisennau, bara blawd gwyn, ffrwythau melys - bananas, orennau) yn llwyr. Yn achos cyfuno maethiad cywir â gweithgaredd corfforol dwys, gellir bwyta carbohydradau cyflym ar ôl hyfforddi, a chyn hyfforddi, gellir bwyta polysacaridau mewn ychydig oriau. Fel byrbryd yn ystod y dydd ar gyfer colli pwysau, mae rholiau bara, blawd ceirch, caws bwthyn yn addas.

Cynhyrchion Carbohydrad Araf

Cynhyrchion Carbohydrad Cyflym

Y 5 Rysáit Brecwast Iawn Gorau

Nid yw carbohydradau araf yn cael eu dyddodi yn y canol ac mae hyn yn rheswm da i ddechrau'r diwrnod gyda nhw.

Opsiynau brecwast delfrydol:

Gall diodydd bore fod yn unrhyw beth, y prif beth yw peidio ag yfed brecwast gyda nhw. Cyn bwyta, nid yw gwydraid o ddŵr i ddechrau'r system dreulio yn brifo.

Ffynonellau Carbohydradau Araf

Rhestr Cynnyrch i'w Defnyddio'n Ddyddiol :

• uwd: blawd ceirch, gwenith yr hydd ac eraill,
• muesli, bran
• codlysiau (ffa, pys),
• llysiau (bresych, tomatos, zucchini, ciwcymbrau, tatws),
• ffrwythau heb eu melysu (afocados, grawnffrwyth, afalau, lemonau),
• cynhyrchion bara: bara grawn cyflawn, bara pita,
• pasta caled
• madarch.

Deiet glycemig: y llwybr at harddwch ac iechyd y corff

Er mwyn sicrhau'r effaith orau o fynd ar ddeiet, mae angen i chi astudio'r tabl colli pwysau, sy'n rhestru'r cynhyrchion â charbohydradau araf a GI.

Rhennir y diet yn 3 cham:

1. Cynhwysiant yn y diet cynhyrchion â GI hyd at 39,
2. Cyflwyno cynhyrchion bwyd gyda GI yn raddol o 40 i 59,
3. Mae 2/3 o'r dogn yn cynnwys cynhyrchion sydd â gwerthoedd GI o hyd at 39, y rhan 1/3 sy'n weddill - gyda Gi uchel.

Amodau diet:

Bwydlen ddyddiol fras:

1. Brecwast. Groatiau gwenith yr hydd wedi'u berwi neu flawd ceirch, llaeth, afal.
2. Byrbryd. Ychydig o gellyg neu salad o giwcymbrau a seleri coesyn.
3. CinioCawl grawnfwyd ar broth llysiau, darn o fara rhyg, sawl eirin.
4. Byrbryd. Gwydraid o iogwrt neu 100 gr. caws bwthyn.
5. Cinio Stiw cyw iâr gyda ffa, tomatos a nionod.

Deiet cytbwys ar gyfer colli pwysau: faint a phryd i fwyta proteinau, brasterau a charbohydradau

Y gymhareb ar gyfer colli pwysau ac ennill màs cyhyrau:

I gadw'n heini:

Y gymhareb ar gyfer colli pwysau:

Cyn hanner dydd, dylai'r corff fod yn dirlawn â sylweddau sy'n allyrru egni. - carbohydradau a brasterau. Gan eu defnyddio yn nes ymlaen, paratowch ar gyfer centimetrau ychwanegol mewn meysydd problemus.

Yn ystod brecwast, mae angen dirlawn y corff â chynhyrchion carbohydrad a phrotein.

Yn ystod brecwast, mae angen dirlawn y corff â chynhyrchion carbohydrad a phrotein. Er enghraifft, gwnewch uwd iach. Ni allwch goginio semolina. Caniateir hefyd ychwanegu ychydig o fraster ar ffurf cnau, hynny yw, carbohydradau araf o'r rhestr o gynhyrchion yn y tabl diet.

Dylai byrbryd rhwng prydau bore a phrynhawn gynnwys bwydydd carbohydrad.

Rydym yn paratoi cinio yn ôl y cyfuniad canlynol: y rhan fwyaf o'r proteinau, mae'r gyfran ar gyfartaledd yn cynnwys brasterau a'r lleiafswm o garbohydradau.

Cinio: cynnyrch protein + ffibr. Er enghraifft, gallwch chi goginio bron cyw iâr gyda llysiau.

Cofiwch, mae colli pwysau yn cynnwys nid yn unig bwyta bwydydd iach ac ymarfer corff, ond hefyd yn y dosbarthiad dyddiol cywir o galorïau a charbohydradau.

O'r fideo hwn byddwch chi'n dysgu sut i fwyta'n iawn, gan gynnwys carbohydradau araf yn eich diet.

Bydd y fideo hon yn eich cyflwyno i wybodaeth ddefnyddiol am garbohydradau.

Bydd y fideo hon yn dweud wrthych sut i fwyta er mwyn colli pwysau.

Os gofynnwch y cwestiwn, pa faetholion yw'r brif ffynhonnell egni, yna'r ateb fydd carbohydradau. Mae brasterau a phroteinau hefyd yn gweithredu fel "tanwydd" i'r corff, ond gyda rhai nodweddion. Bydd yn rhaid i'r egni sy'n ofynnol i brosesu proteinau a brasterau wario llawer mwy nag ar gyfer carbohydradau. Gadewch i ni edrych ar y rôl carbohydradau i'r corff dynol yn fwy manwl.

Tabl: Rhestr o Gynhyrchion Carbohydrad Araf

Bydd gwybod mynegai glycemig gwahanol fwydydd yn eich helpu i wneud y diet iawn. Po isaf yw'r dangosydd hwn, y mwyaf defnyddiol yw'r cynnyrch i'r corff. Tabl polysacarid:

Elfennau polysacarid ar gyfer gweithrediad arferol y corff, gan gynnal iechyd a lles da. Mae strwythur cymhleth cyfansoddion carbohydrad yn darparu egni i berson, am amser hir yn achosi teimlad o syrffed bwyd ac yn atal brasterau rhag cronni. Bydd gwybod pa fwydydd sy'n cynnwys carbohydradau araf yn eich helpu i greu'r fwydlen gytbwys gywir ar gyfer eich diet bob dydd.

Carbohydradau - cyfansoddyn organig o siwgrau, cymhleth a syml, sy'n bresennol yng nghelloedd organebau byw. Fe'u cynhyrchir yn y broses ffotosynthesis cymhleth, gan drawsnewid yn egni glân, sy'n sicrhau gweithgaredd organau dynol llawn. Wedi'i rannu'n garbohydradau araf a chyflym.

Carbohydradau araf ar gyfer colli pwysau - bwrdd

Ni fydd glo glo cymhleth, ar yr amod bod y cyfrifiad calorïau yn cael ei gyfrif yn gywir, yn achosi ffurfio canran gormodol o fraster isgroenol. Mae'r rhestr o gynhyrchion sy'n cynnwys y sylweddau hyn sy'n treulio'n araf yn cynnwys grawnfwydydd, grawnfwydydd, pasta o fathau caled, codlysiau, hadau, cnau.

Tabl Slimming Carbohydrad Araf

Bydd y rhwymedi hwn yn gynorthwyydd da wrth golli pwysau. Mae cydrannau losin yn effeithio'n ysgafn ar y corff, mae ganddyn nhw gyfansoddiad naturiol 100%, mae hyn yn pennu absenoldeb sgîl-effeithiau.

Wrth gwrs, mae'n arbennig o bwysig cyfuno cymryd cymryd pils gyda maethiad cywir a gweithgaredd corfforol. Yn yr achos hwn, bydd yr effeithlonrwydd yn fwyaf, ac mae'r canlyniad yn amlwg ar yr wyneb.

Manteision carbohydradau araf

Mae carbohydradau araf yn cynnwys llawer o gyfansoddion defnyddiol sy'n angenrheidiol ar gyfer gweithredu treuliad, prosesau metabolaidd yn iawn. Gallwch chi wahaniaethu rhwng y glo cywir a'r rhai anghywir gan ddefnyddio'r mynegai glycemig.

Mae'r mynegai glycemig (GI) yn ddangosydd sy'n adlewyrchu cyfradd chwalu a thrawsnewid saccharidau yn glwcos.

Cymhleth GI isel - yn nodi eu cyfradd treulio araf. Mae hyn yn osgoi ymchwyddiadau inswlin sy'n ysgogi trosi gormod o lo yn feinwe adipose, sy'n arwain at ordewdra yn unol â hynny.

Diolch i glo araf, mae dangosyddion dygnwch y corff yn cynyddu, mae'r broses o losgi braster yn cyflymu. Maent yn caniatáu ichi gadw teimlad o syrffed bwyd am amser hir, sy'n lleihau nifer y calorïau yn y diet dyddiol yn sylweddol.

Pwysig: Mae manteision carbohydradau araf yn fwy amlwg yn y gaeaf. Maent yn ysgogi cynhyrchu serotonin yn y corff, sy'n gyfrifol am hwyliau da, a hefyd yn helpu i gynhesu.

Sut i fwyta carbohydradau yn ystod hyfforddiant?

Yr effaith fwyaf buddiol yw'r defnydd o glo glo cyn hyfforddi:

• Wedi'u hamsugno'n araf yn y corff, maen nhw'n llenwi'r gwaed yn unffurf â glwcos. Dim ond 40 gram sydd ei angen i warantu lefel siwgr gwaed gyson.
• Yn ogystal, mae'r carbohydradau araf a gymerir cyn ymarfer corff yn helpu i gynyddu stamina, sydd yn ei dro yn cyfrannu at losgi braster isgroenol yn well.

Yn gyflym, i'r gwrthwyneb, mae'n well cymryd ar ôl ymarfer corff. Mae'r inswlin a ryddhawyd yn ystod eu hamsugno yn cael effaith gadarnhaol.

Sylwch! Mae'n cyfrannu at ddosbarthu maetholion yn gyflym i'r cyhyrau, gan gyfrannu at eu hadferiad cyflym, gan arafu'r prosesau catabolaidd sy'n dinistrio meinwe cyhyrau. Ar gyfer derbyniad ar ôl hyfforddi, nid oes mwy na 100 g yn ddigon.

Deiet ar rawnfwydydd ar gyfer colli pwysau

Gan gynnal teimlad o lawnder am amser hir, mae absenoldeb ymchwyddiadau glwcos yn y gwaed yn warant o golli pwysau yn effeithiol. Mae glo glo cymhleth yn meddu ar rinweddau o'r fath. Maent yn sail i amrywiaeth o dechnegau maethol, gan gynnwys ffordd i golli pwysau ar rawnfwydydd.

Am golli pwysau?

Ffigwr main yw breuddwyd llawer o ferched a dynion. Rwyf am fod mewn pwysau cyfforddus, heb ddihysbyddu fy hun â dietau anhyblyg ac ymarferion caled.

Yn ogystal, gall problemau iechyd ddechrau oherwydd eu bod dros bwysau! Clefyd y galon, diffyg anadl, diabetes, arthritis a disgwyliad oes wedi lleihau'n sylweddol!

Mae ganddo'r priodweddau canlynol:

• Yn cyflymu metaboledd
• Braster corff llosg
• Yn lleihau pwysau
• Colli pwysau hyd yn oed heb lawer o weithgaredd corfforol
• Mae'n helpu i leihau pwysau mewn clefyd y galon

Deiet chwe uwd

Mae'r dechneg maethol wedi'i chynllunio am 7 diwrnod:

• Dydd Llun - uwd gwenith
• Dydd Mawrth - blawd ceirch,
• Dydd Mercher - miled
• Dydd Iau - haidd
• Dydd Gwener - Haidd
• dydd Sadwrn - reis
• Dydd Sul - unrhyw un o'r canlynol.

Sylwch! Nid yw'r maint gweini o bwys. Techneg effeithiol fydd dim ond os byddwch yn gyntaf (mewn cwpl o ddiwrnodau) yn gwrthod yfed alcohol, bwyd wedi'i ffrio a sothach.

Straeon ein darllenwyr!
“Nid oes gen i lawer o bwysau gormodol, dim ond 5 cilogram. Ond mae'r cilogramau hyn wedi'u lleoli mewn lleoedd annymunol iawn na allwch eu cywiro gydag ymarferion. Ni roddodd dietau arferol ganlyniadau hefyd - fe wnaethant golli rhannau hollol wahanol o'r corff!

Cynghorodd ffrind i “wasgaru” y metaboledd a gorchymyn y losin hyn. Roeddwn yn falch iawn o'r cyfansoddiad naturiol, y blas dymunol a'r rhwyddineb ei ddefnyddio! Wedi'i gyfuno â diet ysgafn a diod ddigonol. Rwy'n ei argymell! "

Deiet deg diwrnod

• Dyluniwyd am 10 diwrnod.
• Yn wahanol i'r diet uchod, nid yw'r dewis o uwd yn dibynnu ar ddiwrnod yr wythnos.
• Caniateir hefyd arallgyfeirio'r ddysgl trwy roi ychydig o ffrwythau sych, cnau.
• Am y cyfnod hwn, mae siwgr, bara, llaeth, cig, tatws yn cael eu gwrthod yn llwyr.
• 10-15 munud cyn bwyta, rhaid i chi yfed 250 ml o ddŵr.

Pwysig: Gallwch chi gadw at ddeiet ar rawnfwydydd ddim amlach nag 1 amser mewn hanner blwyddyn. Dylai mynd allan o ddeietau fod yn raddol!

Yn dibynnu ar weithgaredd person, mae angen swm gwahanol o lo i gynnal cwrs arferol prosesau ynni yn y corff, lles arferol, gweithgaredd bywyd neu golli pwysau.

Yn seiliedig ar y nod a ddymunir, cyfrifir y dangosydd:

• ar gyfer athletwyr, mae angen 5 g y kg o bwysau,
• i gynnal pwysau - 4 g fesul 1 kg o'ch pwysau eich hun,
• mae angen 2.5 - 3 g y kg ar gyfer colli pwysau,
• Argymhellir 5.5 g y kg ar gyfer menywod sy'n llaetha a menywod beichiog.

Beth yw carbohydradau cyflym?

Fel y nodwyd uchod, mae yna fath o garbohydrad mor gyflym (treulio'n gyflym, syml neu siwgrau). Mae sylweddau syml yn cael eu torri i lawr yn gyflym yn y corff, eu hamsugno'n gyflym i'r gwaed. O fewn 5-10 munud, daw dirlawnder ac egni, ond mae eu gweithred o natur tymor byr.

Teimlo newyn yn ailddechrau ar ôl cyfnod byr. Mae siwgrau yn berygl i'r ffigur, felly mae'n rhaid cadw norm dyddiol eu defnydd o fewn 20% i'r cyfanswm.

Pwysig: mae gan garbohydradau cyflym fynegai glycemig uchel.

Tabl carbohydrad cyflym

Yn y frwydr am gorff main cerfiedig ni fyddant yn gynorthwywyr:

• siwgr a losin
• crwst amrywiol,
• diodydd alcoholig
• cynhyrchion llaeth (gyda llenwyr melys), mayonnaise,
• sglodion, byrbrydau.

Pa mor gyflym mae carbohydradau yn atal colli pwysau?

Nid yw'r mwyafrif helaeth o glo glo yn dod ag unrhyw fuddion i'r corff. Maen nhw'n atal y brif broses ar gyfer colli pwysau - y broses o bydredd celloedd lipid i gynhyrchu ynni gyda phrinder adnoddau eraill. Mae carbonau y gellir eu treulio'n gyflym yn rhoi llawer o glwcos i'r corff, ac mae'r drydedd ran ohono, o'i ddadelfennu, yn cael ei drawsnewid yn fraster.

Mae effeithiolrwydd ac effeithlonrwydd hyfforddiant yn dibynnu'n uniongyrchol ar ddeiet cytbwys. Yn erbyn cefndir diffyg carbohydradau cymhleth, mae dangosyddion tôn a chryfder y corff yn cael eu lleihau'n sydyn. Mae hyn yn arbennig o negyddol ar gyfer hyfforddiant gyda'r defnydd o bwysau, gan fod yr athletwr yn profi diffyg egni cyson.

Gelwir cyfansoddion organig sy'n gysylltiedig yn eu strwythur cemegol â pholysacaridau yn garbohydradau cymhleth ac araf. Yn eu moleciwl mae yna amrywiaeth o monosacaridau, llawer o glwcos a ffrwctos.

Mae llawer o brosesau hanfodol yn y corff yn digwydd gyda chyfranogiad monosacaridau. Maent yn cyfrannu at brosesu brasterau a phroteinau, yn cael effaith gadarnhaol ar yr afu. Mae'n well bwyta bwyd sy'n cynnwys crynodiad mawr o garbohydradau araf cyn cinio, pan nad yw metaboledd carbohydrad wedi arafu eto.

Mae'r corff yn metaboli saccharidau ar ffurf glwcos. Mae'r gyfradd y mae saccharidau yn cael eu trosi i glwcos yn rhannu carbohydradau yn syml, h.y. yn gyflym, ac yn gymhleth, h.y. yn araf. Adlewyrchir ei ddangosydd ym mynegai glycemig y cynnyrch. Mewn rhai araf, mae'n eithaf isel, ac, felly, nid yw dirlawnder gwaed â glwcos yn digwydd yn afreolaidd, ond yn araf.

Mae cynhyrchion sydd â mynegai glycemig isel yn cael eu hamsugno gan y corff wrth gnoi. Mae'r broses yn cychwyn oherwydd yr effaith ar fwyd yr ensym sydd mewn poer.

Mae carbohydradau araf ar eu mwyaf gwerthfawr yn y gaeaf. Diolch i saccharidau, ysgogir cynhyrchu hormon mor arbennig â serotonin. Mae'n effeithio'n gadarnhaol ar naws person, ac mae hefyd yn helpu i gadw'r corff yn gynnes.

Mae mynegai glycemig isel yn golygu bod carbohydradau cymhleth yn cael eu hamsugno am amser hir. Mae'r gyfradd dreuliad isel yn dileu pyliau inswlin, sy'n ysgogi prosesu gormod o garbohydradau i feinweoedd adipose, ac, o ganlyniad, yn arwain at ordewdra.

Ar ôl hyfforddi, mae angen ailgyflenwi'r egni sy'n cael ei wario'n gyflym ar y corff. Mae carbohydradau cymhleth yn cael eu hamsugno am amser hir. Dyma'r prif reswm nad argymhellir bwyta polysacaridau araf ar ôl hyfforddi.

Mae'n well bwyta bwydydd sy'n llawn carbohydradau araf yn y bore. Ar ôl deffro, mae cynhyrchiad gweithredol o glycogen yn digwydd yn y corff.