Pa fwydydd sy'n cynnwys carbohydradau

Dyma un o'r tri math o facrofaetholion, hynny yw, y sylweddau sy'n bwydo'r corff. Y ddau arall yw brasterau a phroteinau.

Rhennir carbohydradau yn ddosbarthiadau:

• Sahara - moleciwlau siwgr unigol neu gadwyni byr o foleciwlau o'r fath. Y rhain yw glwcos, ffrwctos, galactos, swcros.
• Startsh - cadwyni hir o foleciwlau carbohydrad sy'n torri i lawr yn gydrannau bach yn y llwybr treulio.
• Ffibr - carbohydradau nad ydyn nhw'n cael eu treulio.

Prif swyddogaeth carbohydradau yw rhoi egni i'r corff. Mae'r rhan fwyaf ohonynt yn torri i lawr yn y llwybr treulio i glwcos, ac mae eisoes yn gweithredu fel tanwydd. Mae pob gram o garbohydrad yn rhoi 4 kcal. Yr eithriad yw ffibr, sy'n llawer llai calorig.

Pam nad yw pob carbohydrad yr un mor iach?

Nid yw'n hawdd deall faint o garbohydradau sydd eu hangen arnoch chi, oherwydd maen nhw'n wahanol. Yn fwyaf aml, rhennir carbohydradau yn syml a chymhleth. Mae'r cyntaf yn cynnwys siwgrau, tra bod yr olaf yn cynnwys startsh a ffibr.

Ond gall y dosbarthiad hwn fethu oherwydd gall cynhyrchion sydd â chynnwys uchel o startsh fod yn fuddiol ac yn niweidiol i iechyd (yn enwedig grawnfwydydd wedi'u prosesu wedi'u mireinio).

• Carbohydradau cymhleth - carbohydradau o fwydydd heb eu prosesu, gan gynnwys ffrwythau, ffa, grawn cyflawn.
• Carbohydradau syml - siwgrau a startsh, sy'n cael eu glanhau o ffibr a'u prosesu.

Beth yw'r gwahaniaeth rhwng carbohydradau

Mae carbohydradau cymhleth yn iachach na rhai syml oherwydd bod ganddynt ddwysedd maetholion uwch. Hynny yw, ynghyd â phob calorïau, maen nhw'n cyflenwi gwrthocsidyddion, ffibr, fitaminau a mwynau i'r corff. Ond dim ond calorïau a dim mwy yw carbohydradau syml.

Er mwyn deall beth yw'r gwahaniaeth yr un peth, rydyn ni'n cymharu'r grawn cyfan â'r un wedi'i fireinio. Mae tair rhan i rawn cyflawn:

• Embryo - rhan o'r grawn lle mae llawer o frasterau aml-annirlawn a maetholion eraill.
• Endosperm - rhan fewnol y grawn, sy'n cynnwys startsh yn bennaf.
• Cregyn - Rhan allanol solet y grawn, lle mae llawer o ffibr ac asidau brasterog hanfodol.

Yn y germ a'r gragen (bran) - y gorau, yn iach ac yn faethlon. Ond wrth brosesu, tynnir y bilen a'r embryo, fel mai dim ond endosperm â starts sy'n weddill.

Cymharwch faint o faetholion sydd wedi'u cynnwys mewn 120 gram o rawn gwenith cyflawn a mireinio.

Mae grawn gwenith cyflawn yn ffynhonnell sylweddau hanfodol sy'n cael eu colli yn y broses o lanhau a phrosesu.

Mae hyn hefyd yn wir gyda ffrwythau a llysiau. Mae gan rai ffres siwgr, ond mae yna fitaminau, mwynau a ffibr. Ond mewn llysiau wedi'u prosesu, eu coginio (yn enwedig mewn cynhyrchion lled-orffen) a hyd yn oed llysiau wedi'u gwasgu mae mwy o siwgr, a llai o faetholion. Yn ogystal, mae siwgr yn aml yn cael ei ychwanegu at fwyd a diodydd wedi'u paratoi.

Peidiwch ag achosi pigau mewn siwgr gwaed

Mae carbohydradau syml yn cael eu treulio'n gyflym, ac oherwydd hyn, mae siwgr gwaed yn codi'n sydyn. Mae lefelau siwgr cynyddol yn achosi i'r pancreas gynhyrchu dosau mawr o inswlin, ac mae hyn eisoes yn arwain at ostyngiad sydyn mewn siwgr. Pan fydd yn isel mewn gwaed, rydyn ni unwaith eto eisiau bwyta Effeithiau mynegai glycemig dietegol ar ranbarthau'r ymennydd sy'n gysylltiedig â gwobrwyo a chwant ymysg dynion - rydyn ni'n estyn am gyfran newydd o rywbeth blasus.

Mae carbohydradau cymhleth sy'n llawn ffibr yn cael eu treulio'n arafach. Mae siwgrau ohonynt yn mynd i mewn i'r llif gwaed yn raddol, sy'n golygu nad yw neidiau'n digwydd Grawn Cyfan, Codlysiau, a'r Effaith Pryd dilynol: Goblygiadau ar gyfer Rheoli Glwcos Gwaed a Rôl Eplesu. Felly, mae carbohydradau cymhleth yn darparu egni i'r corff yn gyfartal, gan helpu i gynnal teimlad o syrffed bwyd yn hirach.

Lleihau'r risg o glefydau cronig

Mae carbohydradau cymhleth sy'n cael eu bwyta'n rheolaidd yn lleihau'r Gymdeithas rhwng cymeriant grawn cyflawn dietegol a'r risg o farwolaethau: dwy astudiaeth ddarpar fawr ymhlith dynion a menywod yr UD y risg o glefydau cronig fel diabetes neu afiechydon y system gardiofasgwlaidd. Y cyfan oherwydd ffibr, fitaminau a sylweddau eraill a drafodwyd uchod: maent yn helpu Adolygiad beirniadol: llysiau a ffrwythau wrth atal afiechydon cronig wrth eu hatal.

Ar ben hynny, mae astudiaethau wedi dangos bod ffibr carob anhydawdd sy'n llawn polyphenolau yn gostwng cyfanswm a cholesterol LDL mewn sugniadau hypercholesterolemig bod bwyta carbohydradau cymhleth yn lleihau faint o golesterol “drwg” yn y gwaed ac yn cynyddu faint o “dda”.

Helpu treuliad

Mae biliynau o facteria buddiol o'r enw microbiota yn byw yn y coluddion. Mae'n effeithio nid yn unig ar iechyd berfeddol, ond ar y corff cyfan hefyd. Mae ffibr cymhleth carbohydrad yn fwyd ar gyfer bacteria buddiol. Y gorau y byddwch chi'n eu bwydo, y gorau maen nhw'n gweithio, er enghraifft, cynhyrchu maetholion fel asidau brasterog cadwyn fer, erthygl Adolygu bwysig: prebioteg yn y llwybr gastroberfeddol. ar gyfer iechyd y llwybr gastroberfeddol.

Lleihau llid

Llid yw ymateb naturiol y corff i haint neu anaf. Os yw'r broses yn llusgo ymlaen, mae'n ysgogi datblygiad llawer o afiechydon difrifol, gan gynnwys canser a diabetes, Llid, poen a chlefyd cronig: dull integreiddiol o drin ac atal.

Mae carbohydradau cymhleth yn helpu i ymladd Effeithiau diet ar lid: pwyslais ar y syndrom metabolig â llid, ond mae siwgrau syml, i'r gwrthwyneb, yn ei gefnogi.

Pam mae carbohydradau syml yn niweidiol?

Nid yw carbohydradau cymhleth yn ddigon i fod yn iach. Rhaid inni hefyd roi'r gorau i'r syml, oherwydd eu bod:

• Cynhyrfu gorfwyta. Mae carbohydradau syml yn cael eu treulio'n gyflym ac yn arwain at bigau mewn siwgr gwaed. Mae hyn yn achosi teimlad cyson o newyn.
• Cynyddu'r risg o drawiadau ar y galon a strôc. Mae astudiaethau wedi dangos rôl bosibl siwgr (ffrwctos) yn yr ep> bod pobl sy'n aml yn bwyta carbohydradau syml yn fwy tebygol o ddatblygu clefyd y galon a fasgwlaidd.
• Cynyddu'r risg o ddatblygu diabetes math 2. Gall cymeriant aml o garbohydradau syml Ffrwctos, ymwrthedd i inswlin, a dyslip metabolig> wneud celloedd yn gallu gwrthsefyll inswlin. Dyma'r rheswm dros ddatblygu diabetes math 2.
• Arwain at gaeth i siwgr. Mae siwgr yn ysgogi'r ymennydd i gynhyrchu dopamin. Gall pobl sy'n gaeth fod yn gaeth i losin.
• Cynyddu pwysau. Mae carbohydradau syml yn effeithio ar lefel yr hormonau sy'n gyfrifol am archwaeth bwyd, ac felly mae hynny'n cynyddu'r bwydydd mynegai glycemig Uchel, gorfwyta, a risg gordewdra gordewdra.

Beth sydd a beth sydd ddim yn werth

Dylai fod carbohydradau yn y diet, ond dim ond rhai da: cymhleth, ffres, heb eu prosesu.

Ble i ddod o hyd i garbohydradau cymhleth:

• Grawn cyflawn: ceirch, gwenith yr hydd, haidd.
• Codlysiau: pys, ffa, ffa a chorbys (heb eu cadw).
• Llysiau a ffrwythau: unrhyw rai, yn ddelfrydol yn ffres neu wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl.
• Cnau a hadau: cnau cyll, almonau, hadau blodyn yr haul, hadau sesame.

Ble mae carbohydradau syml wedi'u cuddio:

• Diodydd melys: sudd, soda, coctels, te melys a choffi.
• Pwdinau a losin.
• Bara gwyn gwenith mân.
• Pasta: y rhai sydd wedi'u gwneud o wenith meddal.

Mae carbohydradau cymhleth yn fwy maethlon na rhai syml. Mae ganddyn nhw lawer o ffibr a maetholion. Felly, amlaf y byddwn yn eu bwyta, yr iachach yr ydym yn dod. Ond carbohydradau syml, blasus efallai, ond yn hollol ddiwerth a hyd yn oed yn niweidiol.

Pam fod angen carbohydradau ar y corff

Mae carbohydradau'n llosgi'n gyflymach na phroteinau ac yn enwedig brasterau. Maent yn cefnogi imiwnedd, yn rhan o'r celloedd, yn cymryd rhan yn y broses o reoleiddio metaboledd, synthesis asidau niwcleig, sy'n trosglwyddo gwybodaeth etifeddol.

Mae gwaed oedolion yn cynnwys oddeutu 6 g o glwcos. Mae'r cyflenwad hwn yn darparu ynni am 15 munud.

Er mwyn cynnal lefelau siwgr yn y gwaed, mae'r corff yn cynhyrchu inswlin hormonau a glwcagon:

• Mae inswlin yn gostwng glwcos yn y gwaed, yn ei drosi i fraster neu glycogen (startsh anifeiliaid), mae'n cael ei gronni gan yr afu a'r cyhyrau.
• Mae glwcagon yn codi siwgr yn y gwaed.

Mae'r corff yn tynnu glycogen o fwydydd sy'n llawn carbohydradau. Gyda'i gyflenwad digonol, mae'n trawsnewid gormodedd y carbohydradau sy'n dod i mewn i fraster.

Mae'r corff yn treulio glycogen rhwng prydau bwyd, mae'r warchodfa'n ddigon am 10-15 awr. Mae gostyngiad sylweddol yn lefelau siwgr yn achosi newyn.

Mae carbohydradau'n cael eu gwahaniaethu gan raddau cymhlethdod y moleciwl, wedi'i drefnu fel a ganlyn: monosacaridau, disacaridau, polysacaridau.

Cynhyrchion sy'n cynnwys carbohydradau cymhleth, mae'r corff yn torri i lawr yn monosacaridau (glwcos), sy'n cael ei gyflenwi trwy'r gwaed i faethu celloedd.

Mae rhai cynhyrchion yn cynnwys carbohydradau anhydrin - ffibr (ffibr dietegol, sylweddau pectin), sy'n ddefnyddiol ar gyfer symudedd berfeddol, tynnu sylweddau niweidiol o'r corff, rhwymo colesterol, gweithgaredd microflora.

Mae'r amsugno cyflymaf mewn glwcos, mae ffrwctos yn israddol iddo. O dan weithred asid gastrig, mae ensymau, lactos a maltos yn cael eu hamsugno'n gyflym.

Cynhyrchion sy'n cynnwys carbohydradau cymhleth - er enghraifft, startsh - mae'r corff yn torri i lawr yn siwgrau syml yn y coluddyn bach, ar ôl pasio trwy'r stumog. Mae'r broses yn araf, mae'n cael ei arafu gan ffibr, sy'n atal amsugno siwgrau.

Cynhyrchion Slimming Carbohydrad

Daw cyfran sylweddol o garbohydradau o rawnfwydydd a chodlysiau. Maent yn gyfoethog o brotein llysiau, fitaminau a mwynau.

Mae'r sylweddau defnyddiol mwyaf yn cynnwys yr embryo a'r gragen o rawnfwydydd. Felly, yr uchaf yw graddfa prosesu'r cynnyrch, y lleiaf defnyddiol ydyw.

Mewn codlysiau, màs y protein, ond mae'r corff yn eu cymhathu 70%. Gall codlysiau rwystro ensymau treulio unigol, sydd mewn rhai achosion yn torri treuliad, yn gallu niweidio waliau'r coluddyn bach.

Mae'r gwerth maethol mwyaf mewn cynhyrchion grawn cyflawn sy'n cynnwys ffibr a bran, yn ogystal â grawnfwydydd.

Mae'n hawdd treulio reis wedi'i blicio, ond nid oes ganddo lawer o fitaminau, mwynau, ffibr. Mewn miled a haidd perlog mae mwy o ffibr. Mae gwenith yr hydd yn llawn haearn. Mae blawd ceirch yn cynnwys llawer o galorïau, sy'n llawn potasiwm, magnesiwm a sinc.

Mae cymeriant sylweddol o garbohydradau yn gysylltiedig yn wallus â chynnydd ym mhwysau'r corff. Mewn gwirionedd, nid yw bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau yn gorfwyta, ac o dan amodau arferol nid ydynt yn cynyddu storfeydd braster. Mae'r corff yn eu hamsugno'n gyflymach na phroteinau a brasterau, yn derbyn y calorïau angenrheidiol. Felly, nid oes angen ocsideiddio pob bwyd brasterog sy'n dod i mewn - eu gormodedd sy'n ffurfio dyddodion.

Mae gan rai bwydydd carbohydrad lawer o fraster hefyd. Er enghraifft, mewn siocled mae hyd at 45%, mewn hufen melysion - hyd at 55%. Er mwyn colli pwysau neu gynnal pwysau ar yr un lefel, mae'n ddefnyddiol lleihau'r defnydd o fwydydd brasterog.

Er mwyn colli pwysau, yn y prynhawn ni ddylech fwyta bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau.

Tabl (rhestr) o gynhyrchion colli pwysau

Mae carbohydradau'n cynnwys cynhyrchion melys, blawd, grawnfwydydd, ffrwythau, sudd ffrwythau, aeron, cynhyrchion llaeth.

Er mwyn colli pwysau, mae'n ddefnyddiol bwyta dim mwy na 50-60g o fwydydd sy'n cynnwys carbohydradau y dydd.

Er mwyn cynnal pwysau ar lefel sefydlog, caniateir cynnwys hyd at 200 g o'r cynhyrchion hyn yn y diet dyddiol.

Mae cymeriant dros 300 g o garbohydradau yn cynyddu pwysau.

Niwed o fwydydd gormodol sy'n llawn carbohydradau

Mae defnyddio llawer iawn o fwyd carbohydrad yn disbyddu'r cyfarpar inswlin, yn achosi diffyg halwynau mwynol, fitaminau, camweithio yn yr organau mewnol, yn tarfu ar brosesu a chymathu bwyd.

Mae cynhyrchion chwalu carbohydradau yn atal microflora buddiol. Er enghraifft, daw burum, a ddefnyddir i wneud bara gwyn, i wrthdaro.

Sylwyd ers amser ar niwed cynhyrchion o does toes. Mewn rhai cenhedloedd, mae bara yn cael ei bobi o does toes yn unig, mae'r rheol hon wedi'i hymgorffori yng nghasgliadau ffydd.

Beth maen nhw'n ei roi a pham maen nhw mor bwysig i fodau dynol?

Mae hwn yn adnodd ynni pwysig, un o'r cydrannau pwysig ar gyfer ymateb imiwnedd cryf, yn ogystal â'r deunydd y mae adweithiau a metabolion hanfodol eraill yn y pen draw.

Profedig yn wyddonoly gall pobl sy'n bwyta digon o garbohydradau frolio ymateb cyflym a gweithrediad da gweithgaredd ymennydd. Ni allwn ond cytuno, yn amodau gwaith corfforol oer neu flinedig, fod hwn yn achubwr bywyd go iawn ar ffurf cronfeydd braster.

Ond yn ystod y degawd diwethaf, mae hysbysebu a maethegwyr wedi gwneud carbohydradau bron yn elynion iechyd, ac mae meddygon, i'r gwrthwyneb, ym mhobman yn siarad am fuddion anadferadwy.

Beth ddylid ei gymryd am y gwir?

I wneud hyn, mae'n werth deall y mathau o garbohydradau a pha fwydydd y dylid eu heithrio o'r diet, ac ar ba fwydydd, i'r gwrthwyneb, sy'n talu'ch holl sylw.

I ddechrau, gellir rhannu carbohydradau yn:

• monosacaridau (er enghraifft, glwcos a ffrwctos sy'n hysbys i bawb),
• oligosacaridau (e.e. swcros),
• polysacaridau (e.e., startsh a seliwlos).

Mae pob un ohonynt yn wahanol yn eu strwythur cemegol, yn ogystal ag yn yr adwaith yn y corff. Gelwir siwgrau syml yn grŵp cyntaf, ond hynny sydd â blas melys ac sy'n ddrwg i'r ffigur.

Unwaith yn y gwaed, mae glwcos yn cael ei yfed gan 6 g bob 15 munudhynny yw, os ydych chi'n ei fwyta mewn symiau mawr, yna bydd yn cael ei gynnwys mewn metaboledd braster a'i storio “yn nes ymlaen”. Fe wnaeth natur feichiogi rheolaeth dros y prosesau hyn. Mae hormon o'r enw inswlin, "wedi'i eni" gan y pancreas, yn gostwng glwcos yn y gwaed trwy ei anfon i fraster, ac mae'r glwcagon, i'r gwrthwyneb, yn codi ei lefel.

Pan fydd person yn bwyta carbohydrad syml, yna mewn amser byr, mae'r lefel glwcos yn codi'n sydyn ac yn syml.

Mae'r corff, fel y'i cenhedlwyd yn wreiddiol, yn anfon inswlin ar unwaith i helpu. Mae'n helpu siwgr i drosi ddwywaith cymaint o fraster, ac mae'r ymennydd yn canfod ychydig bach o glwcos ar gyfer signalau newyn, ac mae'r person eisiau bwyta eto.

Os yw bwyd o'r fath yn cael ei ailadrodd o bryd i'w gilydd, yna mae'r metaboledd yn addasu i'r cynllun hwn, yn rhyddhau llawer iawn o'r hormon, sydd yn ormodol yn arwain at broblemau gyda phibellau gwaed a heneiddio'r croen yn gyflymach, ac mae'r pancreas yn dechrau disbyddu ac yn arwain at glefyd fel diabetes. . Fel maen nhw'n dweud, ni yw'r hyn rydyn ni'n ei fwyta.

O ganlyniad, mae'r cylch dieflig hwn yn dechrau achosi math o ddibyniaeth, a bydd angen cymorth arbenigol ar berson er mwyn dychwelyd i ffordd iach o fyw. Mae carbohydradau syml yn arwain at byliau afreolus o newyn, difaterwch, blinder, hwyliau drwg, os na fyddwch chi'n bwyta rhywbeth melys, dymchwelwch gwsg.

Pa fwydydd sy'n cynnwys carbohydradau?

Mae carbohydradau i'w cael ym mron pob bwyd - fodd bynnag, ac eithrio cynhyrchion sy'n dod o anifeiliaid (gwahanol fathau o gig a physgod yn bennaf). Ar yr un pryd, mae bwydydd carbohydrad naturiol yn cynnwys carbohydradau araf yn bennaf, tra bod cynhyrchion â charbohydradau cyflym yn cael eu cynhyrchu'n ddiwydiannol amlaf (o siwgr gwyn i nwyddau wedi'u pobi).