Pa fwydydd sy'n cynnwys ffibr?

Mae ffibr yn cael ei ysgarthu yn ddigyfnewid o'r corff, gan nad yw'n ymarferol yn cael ei dreulio yn y stumog a'r coluddion, ond mae'n cyflawni llawer o swyddogaethau defnyddiol yn y corff:

• yn ffurfio feces trwy gynyddu faint o fwyd sy'n cael ei fwyta,
• yn darparu stôl reolaidd oherwydd gwell symudedd berfeddol,
• yn lleihau faint o docsinau a thocsinau yn y corff oherwydd amsugno a dileu cyfansoddion niweidiol ynghyd â feces,
• yn lleihau'r tebygolrwydd o ffurfio cerrig yn yr arennau a phledren y bustl, gan ei fod yn dileu marweidd-dra bustl ac yn hyrwyddo gwaith mwy egnïol y system ysgarthol,
• yn tynnu carcinogenau sy'n arwain at ganser o'r coluddion,
• yn lleihau lefel y colesterol drwg yn y gwaed mewn sawl ffordd: yn gyntaf, mae ffibr dietegol yn arafu amsugno lipidau o'r coluddyn, ac yn ail, maent yn cyfrannu at gynhyrchu bustl yn weithredol, ar gyfer cynhyrchu y defnyddir lipoproteinau dwysedd isel,
• yn gwella sensitifrwydd celloedd y corff i inswlin, yn dileu ymwrthedd inswlin a siwgr gwaed uchel trwy arafu amsugno carbohydradau syml yn y coluddyn,
• yn atal datblygiad prosesau canser yn y coluddion bach a mawr trwy leihau llid a difrod i'r mwcosa gastroberfeddol, yn ogystal ag oherwydd cynhyrchu microflora berfeddol o asidau brasterog ag effaith gwrth-ganser,
• yn lleihau'r risg o ddatblygu clefyd cardiofasgwlaidd trwy leihau faint o lipidau a glwcos yn y corff,
• yn cryfhau'r system imiwnedd o ganlyniad i brosesau cymhleth o eplesu ffibr dietegol yn y coluddyn a rhyddhau sylweddau sy'n cyfrannu at weithrediad pob math o lymffocytau.

Gofyniad ffibr dyddiol

Dylai'r diet dyddiol i oedolion gynnwys 20-25 g o ffibr, ac i blant, mae'r norm yn amrywio, yn dibynnu ar oedran, o 10 g mewn blwyddyn i 18 g yn ystod llencyndod.

Mae diffyg ffibr yn y diet yn arwain at dreuliad, rhwymedd, gordewdra, datblygu pathogenau a gostyngiad yn y microflora berfeddol buddiol, felly mae angen ehangu'r diet gyda llawer o fwydydd sy'n cynnwys ffibr.

Er mwyn osgoi diffyg ac i normaleiddio gwaith y llwybr gastroberfeddol, mae angen defnyddio ffibr yn y gyfran ganlynol:

• tri chwarter y lwfans dyddiol - hydawdd, ar ffurf ffrwythau a llysiau,
• chwarter - anhydawdd, ar ffurf grawnfwydydd, bara neu gnau.

Pa fwydydd sy'n cynnwys llawer o ffibr (bwrdd)

Ymhlith yr holl fwydydd planhigion, mae ffibr i'w gael fwyaf mewn cnau, ffrwythau wedi'u plicio, llysiau amrwd, codlysiau, a bran. Gan ddefnyddio rhestr o fwydydd sy'n llawn ffibr, gallwch chi gyfrifo cynnwys ffibr dietegol yn fras, ac, os oes angen, ehangu'ch diet.

Hefyd, yn y broses o drin gwres bwyd (berwi, stiwio), mae maint y ffibr yn cael ei leihau tua hanner, felly ni argymhellir coginio llysiau i ddiogelu'r priodweddau buddiol.

Ar gyfer colli pwysau

Mae diet dietegol lle mae'r diet yn seiliedig ar fwydydd sy'n cynnwys llawer o ffibr, a all leihau pwysau 2-4 kg yr wythnos oherwydd cynnwys calorïau isel prydau.

Rhagofyniad ar gyfer colli pwysau yw cynnal cynnwys calorïau dyddiol yn yr ystod o 1500-1600 kcal ac eithrio losin, blawd (o flawd gwenith premiwm) a selsig o'r diet.

Mae bwydlen sampl yn seiliedig ar fwydydd sy'n llawn ffibr yn cael ei ffurfio yn unol â rheolau maeth ffracsiynol a dylai gynnwys tri phrif bryd bwyd a dau fyrbryd:

• brecwast - grawnfwydydd grawn cyflawn (blawd ceirch, gwenith yr hydd, haidd) gyda menyn, ffrwythau,
• cinio - ffrwythau, cnau neu dorth ddeiet o goffi
• cinio - protein a salad gyda llysiau ffres,
• byrbryd prynhawn - caws bwthyn braster isel gydag aeron,
• cinio - cynhyrchion llaeth wedi'u eplesu gan ychwanegu bran (2 lwy fwrdd fesul gwydraid o kefir neu iogwrt Groegaidd).

Gellir defnyddio diet am gyfnod diderfyn, gan nad yw'n gwrth-ddweud egwyddorion diet rhesymol, iach.

Gyda diabetes

Un o'r rhesymau dros ddatblygiad diabetes mellitus o'r ail fath yw diet afiach (cam-drin carbohydradau cyflym), felly, mae angen eithrio cynhyrchion sy'n llwytho'r pancreas o'r diet a ffurfio diet sy'n seiliedig ar lysiau, grawnfwydydd a ffrwythau iach sydd â chynnwys uchel o ffibr dietegol.

Mae gan fwydydd llawn ffibr fynegai glycemig isel, peidiwch â chynyddu siwgr gwaed, ac ar ben hynny, gostwng colesterol, cynyddu sensitifrwydd inswlin a helpu i frwydro yn erbyn gordewdra.

Felly, gyda diabetes o'r ail fath, dylid cynnwys bwydydd â ffibr yn y cyfansoddiad, ar ffurf amrwd yn bennaf, ym mhob pryd (ynghyd â phroteinau, brasterau a charbohydradau â mynegai glycemig ar gyfartaledd).

Am rwymedd

O ganlyniad i ddiffyg maeth, ffordd o fyw eisteddog a pheristalsis â nam, mae carthion trwchus yn cael eu ffurfio yn y coluddyn, gan arwain at feddwdod (gwenwyno) y corff, ffurfio polypau a hemorrhoids.

Gan ddefnyddio ffibr, gallwch actifadu symudedd berfeddol trwy gythruddo derbynyddion yn y bilen mwcaidd â gronynnau o ffibr anhydawdd, yn ogystal â meddalu a chynyddu cyfaint y feces, a fydd yn helpu i gael gwared ar rwymedd.

Gyda thueddiad i rwymedd, dylai sylfaen y diet dyddiol fod yn fwydydd sy'n llawn ffibr:

• bara gwenith cyflawn (gwenith neu ryg), gyda bran,
• grawnfwydydd o rawn cyflawn ar ddŵr,
• llysiau amrwd a phrosesu yn thermol (zucchini, moron, bresych, beets),
• llysiau gwyrdd (seleri, persli, dil),
• ffrwythau ffres a ffrwythau sych (yn enwedig prŵns),
• compotes ffrwythau.

Yn ystod beichiogrwydd, gall rhwymedd gael ei achosi gan brosesau ffisiolegol - dylanwad llawer iawn o progesteron yn y gwaed, gan achosi ymlacio'r groth a'r coluddion. Ar gyfer stôl reolaidd yn ystod beichiogrwydd, yn ogystal â ffrwythau a llysiau, argymhellir hefyd defnyddio bran o wenith, ceirch, rhyg ac yfed 1.5-2 litr o ddŵr.

Gwrtharwyddion

Er gwaethaf ei briodweddau buddiol, mae ffibr â gormod o ddefnydd (mwy na 40 gram y dydd), yn enwedig ar ffurf ffibrau anhydawdd, yn achosi tarfu ar y coluddion, ynghyd â symptomau fel:

• chwyddedig
• flatulence
• dolur rhydd
• crampiau stumog
• dadhydradiad.

Mae yna glefydau hefyd lle mae defnyddio bwydydd sy'n cynnwys llawer o ffibr yn cael ei wrthgymeradwyo oherwydd yr effaith negyddol bosibl ar fwcosa'r llwybr gastroberfeddol:

• wlser stumog ac wlser dwodenol,
• pigau
• afiechydon berfeddol erydol a gludiog,
• hemorrhoids
• ffliw berfeddol.

Gyda symptomau’r afiechydon hyn, dylid eithrio cynhyrchion â ffibr anhydawdd o’r diet, a dylid bwyta llysiau ar ffurf pobi neu ferwi yn unig.

Lle mae ffibr

Bydd gwybod pa fwydydd sy'n cynnwys ffibr yn eich helpu i arallgyfeirio'ch diet â buddion iechyd. Gellir rhannu'r rhestr o'r rheini'n is-adrannau.

Mae llawer o ffibr dietegol i'w gael mewn grawnfwydydd, fel gwenith, ceirch, haidd perlog, gwenith yr hydd, reis ac eraill.

Mae'n bwysig bwyta grawnfwydydd grawn cyflawn. Nid yw grawnfwydydd gwib wedi'u malu a'u prosesu mewn ffordd arbennig yn cynnwys ffibr. Nid ydynt, er eu bod yn gyfleus o ran coginio, yr un gwerth â grawn cyflawn.

Bran - deunyddiau crai gweddilliol melino blawd, yn cynrychioli cragen galed o rawn, sef 75-80% yn cynnwys ffibr dietegol. Mae'r holl fwydydd sy'n cynnwys ffibr yn iach, ond mae bran yn arwain mewn cryfder.

Cyn ei ddefnyddio, argymhellir stemio'r bran â dŵr berwedig. Mae'r gymysgedd yn cael ei fwyta cyn prydau bwyd, ei olchi i lawr gyda digon o ddŵr. Cyflwyno bran i'r diet yn raddol, gan ddechrau gyda 1/2 llwy de. a dod, o fewn ychydig wythnosau, i 1 llwy fwrdd. l 3 gwaith y dydd.

Yn adrannau maeth iach a fferyllfeydd gallwch brynu bran wedi'i becynnu o wahanol fathau: gwenith, corn, haidd, ceirch, reis. Yn aml maent yn cael eu cyfoethogi ag ychwanegion ffrwythau a llysiau.

Tabl: Ffibr mewn grawnfwydydd a bran

Pam mae angen granulosis, ei effaith ar y corff

Mae sut mae person yn bwyta, pa fwydydd y mae'n eu bwyta, yn effeithio'n uniongyrchol ar gyflwr ei iechyd, gan gynnwys ei ymddangosiad a'i les.

Ynghyd â bwyd yn y corff nifer fawr o fitaminau, mwynau a sylweddau defnyddiol eraill sy'n pasio llwybr cymhleth o hollti, trawsnewid ac amsugno i'r plasma.

Gyda ffibr, mae'r sefyllfa'n wahanol. Ac er nad yw'r elfen yn torri i lawr yn gydrannau defnyddiol, nad yw'n cael ei threulio yn y stumog ac yn dod allan yn ei ffurf wreiddiol, ni ellir goramcangyfrif ei bwysigrwydd i fodau dynol.

Beth yw'r defnydd o ffibr?

• Mae bwydydd llawn ffibr yn normaleiddio metaboledd ac yn adfer swyddogaeth y coluddyn.
• Mae bwyta digon o ffibr yn helpu i gynnal colli pwysau yn ddiogel ond yn gyflym. Mae person yn teimlo'n llawn ar ôl bwyta dognau bach, ac o ganlyniad mae cilogramau diangen yn diflannu.
• Mae lefelau siwgr yn y gwaed yn normaleiddio ac yn gostwng.
• Ysgogir peristalsis.
• Mae'r system lymffatig yn cael ei glanhau.
• Mae'r corff yn cael ei lanhau o docsinau, tocsinau, mwcws berfeddol a gastrig, brasterau diangen.
• Mae lefelau colesterol yn y gwaed yn gostwng, sy'n cael effaith ataliol ar atal y risg o ddatblygu clefydau cardiofasgwlaidd.
• Mae ffibrau cyhyrau yn cael eu cryfhau.
• Yn ôl rhai arbenigwyr, mae ffibr yn helpu i atal tiwmorau canseraidd.

Cyflwynir cellwlos ar sawl ffurf, sy'n wahanol o ran eu swyddogaeth.

Mae'r grŵp hydawdd yn cynnwys pectin, alginadau, resinau a sylweddau eraill. Gan droi’n jeli, mae ganddyn nhw’r gallu i amsugno llawer iawn o ddŵr.

Nid yw ffibr anhydawdd yn cael ei ddiraddio. Yn amsugno dŵr, mae'n chwyddo fel sbwng yn unig. Mae hyn yn hwyluso gweithgaredd y coluddyn bach. Mae'r grŵp anhydawdd yn cynnwys hemicellwlos, lignin, seliwlos.

Yn ogystal, rhennir ffibr yn ôl tarddiad yn synthetig a naturiol. Nid oes amheuaeth bod sylwedd a grëwyd o dan amodau artiffisial yn israddol o ran defnyddioldeb i naturiol, hynny yw, i'r hyn a gynhwysir yn wreiddiol mewn unrhyw gynnyrch.

Talu sylw! Mae cynhyrchion bwyd sy'n cynnwys ffibr (rhoddir eu rhestr isod) yn darparu cyflwr o syrffed bwyd, yn rhoi gwefr o egni i'r corff am y diwrnod cyfan, yn atal gorfwyta ac yn ennill punnoedd ychwanegol, ac yn gwneud ichi deimlo'n hawdd ac yn rhydd.

Olewau anifeiliaid a llysiau

Heb os, mae gan olewau o darddiad planhigion fwy o werth maethol na brasterau anifeiliaid (mae ffibr dietegol yn hollol absennol ynddynt), gan ddod â chyflenwad enfawr o fwynau a fitaminau i'r corff.

Ond yn y sefyllfa gyda ffibr planhigion, nid yw hyn yn wir. Mae wedi'i gynnwys nid yn unig mewn gwahanol brydau a blawd, hynny yw, yno sy'n aros ar ôl echdynnu rhai olewau. Mae bwydydd llawn ffibr yn cynnwys hadau blodyn yr haul, pwmpen, llin a sesame.

Wrth ddewis bara, mae angen i chi dalu sylw i ba fath o flawd y mae'n cael ei wneud ohono. Dylid rhoi blaen i fara grawn neu flawd bras. Dylech fwyta bara o rawnfwydydd a grawnfwydydd.

Yn anffodus, dim ond llysiau, ffrwythau ac aeron amrwd, heb eu prosesu yn thermol, sy'n cynnwys ffibr dietegol, felly ni chaiff ffibr ei storio wrth baratoi sudd.

Mae llawer iawn o gnau mewn ffibr dietegol. Mae'r rhan fwyaf o gnewyllyn almon, cnau cyll a chnau Ffrengig yn gyfoethog. Mae ffibr hefyd yn bresennol mewn pistachios, cnau daear, cashiw.

Wel, ar gyfer pobl ddiabetig mae'n bwysig gwybod a ellir bwyta cnau ar gyfer diabetes, er gwaethaf y ffaith bod ganddynt gynnwys ffibr uchel

Grawnfwydydd a grawnfwydydd

Mae ffibr i'w gael yn y mwyafrif o rawnfwydydd:

Un cyflwr yn unig - ni ddylai'r grawnfwyd gael ei brosesu ymlaen llaw, dylai fod yn gyfan. Gall reis wedi'i buro a heb ei blannu ailgyflenwi ffibr yn y corff, ond ystyrir mai bran yw'r mwyaf defnyddiol yn hyn o beth.

Pwysig! Mae llysiau yn ystod triniaeth wres yn colli llawer iawn o ffibr, felly dylid rhoi blaenoriaeth i fwydydd amrwd.

Argymhellir defnyddio rhai ohonynt yn uniongyrchol gyda'r croen a'r hadau, gan mai'r elfennau hyn yn y llysiau hyn sy'n cael eu cydnabod fel y prif ffynonellau ffibr (sy'n berthnasol ar gyfer diabetes mellitus).

Mae'r llysiau hyn yn hynod gyfoethog o ffibr dietegol:

1. Sbigoglys
2. Asbaragws
3. Bresych gwyn.
4. Brocoli
5. Moron.
6. Ciwcymbrau
7. Radish.
8. Betys.
9. Y daten.

Mae cynrychiolwyr y teulu codlysiau hefyd yn ffynonellau da o ffibr hydawdd ac anhydawdd.

Beth yw ffibr?

Mae hwn yn fath arbennig o garbohydrad o'r enw ffibr dietegol, nad yw'n cael ei dreulio yn y corff dynol. Maent, wrth fynd i mewn i'r stumog, yn cael eu trawsnewid yn foleciwlau siwgr, nid ydynt yn dadelfennu, yn cael eu carthu o'r corff.

Mae ffibr yn normaleiddio siwgr yn y gwaed, sy'n cael effaith uniongyrchol ar deimladau o lawnder a newyn. Diolch i'r carbohydradau arbennig hyn, mae bwyd yn symud trwy'r llwybr treulio (llwybr gastroberfeddol). Mae diffyg ffibr dietegol yn y corff yn ysgogi rhwymedd, aflonyddwch metabolig.

Gofyniad ffibr dyddiol

Yn ôl maethegwyr, mae angen tua 20-30 g o ffibr dietegol ar oedolion a phlant. Nid yw diet person cyffredin, fel rheol, yn cynnwys cynhyrchion sy'n gallu cwmpasu'r norm hwn. Fel arfer mae pobl ar unrhyw oedran yn bwyta uchafswm o 15 gram o ffibr y dydd.

Mae ymarfer corff yn cynyddu'r angen am ffibr dietegol. Ar gyfer athletwyr sy'n ymwneud â hyfforddiant cryfder, mae'r gyfradd ddyddiol yn codi i 38-40 g. Mae hyn oherwydd cynnydd yn y cyfaint a'r cymeriant calorïau.

Ffibr - wedi'i syntheseiddio neu lysiau?

Gellir cymryd ffibr ar ffurf tabledi ac atchwanegiadau chwaraeon. Mae'r analogau syntheseiddiedig yn israddol i ffynonellau planhigion ffibr dietegol. Yn 150-200 g mae jar o ffibr yn cyfrif am 5-10%, hynny yw, dau lwfans dyddiol.

Mewn 100 g o ychwanegion, y mae eu sail yn hadau llin ac ysgall llaeth, mae cregyn o rawn o filed, cacen olew, 5-15 g o ffibr dietegol yn angenrheidiol. Fel rhan o'r cynnyrch, fe'u cynhwysir fel carbohydrad, ac, felly, mae llwy de yn cynnwys 1-2 g o ffibr.

Pam mae dyn modern yn ddiffygiol mewn ffibr?

Gorwedd y rheswm yn y diet, sy'n cynnwys losin, byrbrydau, cynhyrchion o flawd mireinio, reis gwyn ar gyfer garnais, sudd wedi'i becynnu a chynhyrchion eraill sy'n ymarferol amddifad o fitaminau a ffibr. Mae'n amhosibl llenwi'r diffyg hwn â fitaminau cymhleth a ffibr wedi'i syntheseiddio.

Os nad oes llysiau ar y fwydlen, a bod ffrwythau yn cael eu bwyta mewn candied neu ffurfiau eraill â charbohydradau cyflym, mae hyn yn effeithio'n negyddol ar iechyd, yn cynyddu'r risg o ddatblygu diabetes, afiechydon y system gardiofasgwlaidd, a gordewdra. Mae osgoi hyn yn caniatáu defnyddio bwyd naturiol, sy'n ffurfio diet iach a chytbwys.

Pa fwydydd sy'n cynnwys y mwyaf o ffibr?

Mae codlysiau, pys Twrcaidd a chyffredin, blawd gwenith grawn cyflawn, bran ac afocados yn cynnwys tua 10-15% o ffibr dietegol o'i bwysau sych ei hun. Mae cyfran fach o unrhyw un o'r cynhyrchion hyn yn caniatáu ichi gael tua 5-10 g o'r carbohydrad hwn.

Mae ffibr yn cael ei amlyncu o letys, gwyn a blodfresych, tatws heb eu rhewi, tatws melys, corn, brocoli, pwmpen, moron, ffa gwyrdd, asbaragws, pasta o rawn cyflawn o wenith, gellyg, bananas, afalau, mefus, llus, orennau, rhesins , mangoes, cnau.

Cymeriant ffibr priodol

Mae gormodedd o ffibr hefyd yn arwain at ei ganlyniadau negyddol. Gall bwyta llawer iawn o ffibr dietegol achosi chwyddedig. Mae'r carbohydrad arbennig hwn yn lleihau amsugno maetholion sy'n angenrheidiol i athletwyr sy'n dilyn diet ennill màs cyhyr.

Mae'n well defnyddio'r gyfradd ddyddiol mewn sawl cam:

• 5 g amser brecwast - uwd neu granola,
• 10-15 g ar gyfer cinio - codlysiau neu reis brown, ffrwythau,
• 10 i 15 g ar gyfer cinio - afocado, llysiau gwyrdd.

Gall y fwydlen amrywio. Y prif beth yw cydymffurfio â'r norm a argymhellir.

Tablau Ffibr

Mae data tablau yn seiliedig ar “ddangosyddion delfrydol” ac ni ellir eu hystyried yn ffynhonnell gwir wybodaeth 100%. Mae faint o ffibr dietegol yn dibynnu ar y dull o dyfu a'r paratoad pellach a ddefnyddir. Mae coginio yn meddalu ffibr, sy'n ei gwneud hi'n haws i'r corff dreulio ac amsugno'r carbohydrad hwn.

Nid yw pob tabl yn ddibynadwy. Mewn llawer, mae grawnffrwyth ar frig y rhestr o ffynonellau ffibr. Mae cant gram o'r ffetws yn cynnwys uchafswm o 1.5 g. Mae'n well canolbwyntio ar ba fwydydd sydd â mwy o ffibr na'r niferoedd yn unig.

Buddion a niwed ffibr

Mae ffibr yn elfen o fwyd sy'n torri i lawr i ffurfio glwcos, sy'n angenrheidiol i greu sylfaen celloedd meinwe. Nid yw'r corff dynol yn cynhyrchu'r ffibrau dietegol hyn yn annibynnol, felly mae'n cael ei orfodi i'w derbyn trwy fwyd. Yn yr achos hwn, dylai bwyd berthyn i grŵp arbennig o garbohydradau nad yw'r stumog yn gallu ei dreulio. Gall ffibr fod â ffibrau bras neu feddal. Mae cydrannau bwyd bras yn cynnwys seliwlos yn bennaf, tra bod rhai meddal yn cynnwys resin, pectinau a seliwlos. Yn y modd hwn mae ffibr meddal yn gallu hydoddi'n llwyr mewn sudd gastrig.

Nid yw'r corff dynol yn gallu amsugno ffibr dietegol yn llawn, mae eu strwythur garw yn caniatáu i fwyd aros yn y stumog am amser hir, gan roi teimlad o lawnder iddo. Diolch iddyn nhw, mae person yn bwyta llai, sy'n caniatáu iddo ddylanwadu'n fuddiol ar ei bwysau. Gyda ffibr, gallwch gael gwared ar rwymedd. Mae'n helpu i ryddhau'r corff o garsinogenau, a all achosi meddwdod i raddau helaeth.

Mae ffibrau bras, sydd wedi'u lleoli yn y llwybr gastroberfeddol, yn cyflawni llawer o swyddogaethau defnyddiol. Maent yn helpu i sefydlogi lefelau glwcos yn y gwaed, cael gwared ar golesterol drwg ac addasu pwysau person. O safbwynt egni, nid yw bwyd o'r fath yn dod â buddion i'r corff, ond mae'n caniatáu ichi sefydlogi gwaith yr holl organau.

Mae maethegwyr wedi canfod bod 35-45 g o ffibr yn ddigon i oedolyn y dydd, a dim ond 10 g sydd ei angen ar blant. Wrth i blentyn dyfu, mae'r angen am ffibr dietegol bras yn cynyddu 1 g y flwyddyn, felly mae angen i blentyn 5 oed fwyta o leiaf 15 g. dylai dieters fwyta 35 gram o ffibr y dydd.

Mae ffibrau bras yn angenrheidiol ar gyfer rheoleiddio lefelau glwcos yn y corff yn naturiol. Ond yn raddol mae cynnwys cynhyrchion o'r fath yn eich diet er mwyn rhoi amser i'r corff ddod i arfer â phryd o'r fath. Gall newid sydyn i faeth cywir gyfrannu at broblemau stumog.

Mae triniaeth wres yn cynyddu ymddangosiad strwythurol y ffibrau, felly mae eu priodweddau buddiol yn cael eu lleihau. Er mwyn dirlawn y corff yn llawn, rhaid i chi fwyta ffrwythau ffres. Dylai menywod beichiog eu bwyta mewn symiau mawr i atal rhwymedd. Ond ni ddylai maint y ffrwythau sy'n llawn ffibr fod yn fwy na 25% o'r holl fwyd sy'n cael ei fwyta, fel arall gellir ysgogi chwyddedig.

O safbwynt dietegol, mae ffibr o fudd mawr, gan ei fod yn effeithio'n sylweddol ar bwysau. Mae hyn oherwydd nad yw'r ffibrau dietegol hyn yn cario gwerth egni ynddynt eu hunain, sy'n golygu nad ydyn nhw'n ychwanegu cilogram. Mae eu presenoldeb yn chwarae rhan bwysig yn neiet person sy'n colli pwysau, wrth iddyn nhw lanhau'r corff a normaleiddio pwysau.

Mae'r mwyafrif o ddeietau'n seiliedig ar fwydydd llawn ffibr. Mae ffibrau bras anhydawdd i'w cael mewn llawer o ffrwythau, sydd, wrth eu llyncu, yn amsugno hylif llonydd ac yn cael gwared ar berson o docsinau a thocsinau. Heblaw buddion dieteg, mae ffibr yn hanfodol i atal rhwymedd. Diolch i'w briodweddau amsugnol, mae'n gwanhau ac yn cynyddu masau fecal, gan hwyluso eu ysgarthiad hawdd.

Wrth siarad am y niwed y gall gormod o ffibr ei achosi, gellir tynnu sylw at ddadhydradu, diffyg traul a hyd yn oed ofid berfeddol. Er mwyn atal hyn, mae angen rheoli'r defnydd o ffibrau bras a pheidiwch ag anghofio yfed dŵr.

Rhestr ffrwythau

Mae presenoldeb ffibr mewn bwyd yn bwysig ar gyfer gweithrediad llawn yr organeb gyfan. Gyda'i ddiffyg, gall afiechydon y llwybr gastroberfeddol a'r arennau ddatblygu, felly, rhaid ychwanegu bwydydd sy'n llawn ffibr dietegol at eich diet. Mae'n werth darllen y rhestr o ffrwythau sy'n cynnwys llawer iawn o ffibr.

• Afocado Mae'r ffrwyth hwn yn llawn fitaminau C, E, K, B6 a B9. Mae 100 g o'r ffetws yn cynnwys tua 6.5 g o ffibr dietegol, yn dibynnu ar amrywiaeth a lliw y croen. Mae ffrwythau gwyrdd golau mawr yn fwy dirlawn â ffibr na ffrwythau bach gwyrdd tywyll. Yn ogystal, mae afocados yn fuddiol mewn brasterau dirlawn, sy'n helpu i ostwng colesterol yn y gwaed.
• Gellyg Asiaidd. Ar gyfer 100 g o'r cynnyrch, 3.5 g o ffibr. Mae'r ffrwythau hyn yn llawn fitaminau K a C, ac maent hefyd yn cynnwys asidau brasterog potasiwm ac omega-6, sy'n caniatáu iddynt gael effaith fuddiol ar weithgaredd yr ymennydd.

• Cnau coco mae ganddo fynegai glycemig isel ac mae'n cynnwys 9 g o ffibr i bob 100 g o'r ffetws. Mae'n llawn manganîs, seleniwm a fitamin B9. Gall defnyddio cnau coco leihau'r risg o glefyd cardiofasgwlaidd a thynnu colesterol drwg o'r corff.
• Ffigys yn ffres yn cynnwys 3 g o ffibr dietegol, ac ar ffurf sych - bron i 10 g. Yn ogystal, mae'r ffrwythau'n ddefnyddiol oherwydd potasiwm, manganîs, copr, asid pantothenig a fitamin B6. Gall ffigys gryfhau esgyrn a phibellau gwaed, yn ogystal â glanhau'r arennau, y stumog a'r coluddion rhag tocsinau.

• Yr afal. Mae 2.5 g o ffibrau bras fesul 100 g o'r cynnyrch. Mae'r ffrwythau hyn yn helpu i gael gwared ar y corff o sylweddau gwenwynig a hefyd yn helpu i atal canser y coluddyn. Gall afalau ddifetha newyn am amser hir, sy'n arbennig o bwysig wrth fynd ar ddeiet.
• Dyddiad. Mae gwydraid o ffrwythau yn cyfrif am oddeutu 46% o ffibr. Maent yn helpu i normaleiddio lefel y glwcos a cholesterol yn y gwaed, a hefyd yn sefydlogi'r llwybr gastroberfeddol. Gallwch ddefnyddio dyddiadau amrwd neu fel pwdin.

• Qiwi Mae 100 g yn cynnwys 3 g o ffibr dietegol, 9 g o siwgrau a 0.3 g o frasterau aml-annirlawn. Mae'r ffrwythau'n helpu i gryfhau'r system imiwnedd, ysgogi cynhyrchu colagen, yn ogystal â gwella treuliad.
• Banana Mae'r ffrwyth hwn yn llawn fitaminau B6 a C. Mae'r ffrwythau cyffredin yn cynnwys tua 3 g o ffibr, sy'n helpu i wella cyflwr y colon ac atal y teimlad o newyn. Mae bananas unripe yn cynnwys startsh a pectin gwrthsefyll, sy'n gostwng lefelau glwcos yn y gwaed ac yn cael effaith gadarnhaol ar iechyd y galon.

• Oren yn cynnwys 2.3 g o ffibr fesul 100 g o ffrwythau. Ag ef, gallwch wella gwaith y llwybr gastroberfeddol a microflora berfeddol. Mae orennau'n cynyddu imiwnedd ac yn dileu placiau colesterol.
• Persimmon. Tua 6 g o ffibr dietegol fesul ffrwyth. Mae'n atal y teimlad o newyn oherwydd y pectin sydd ynddo, sy'n dal lefel y siwgr yn y gwaed yn ôl.

Pa fwydydd sy'n cynnwys llawer o ffibr

Ffibr - un o'r ffyrdd gorau o golli pwysau, cynnal gweithrediad arferol y coluddyn. Felly, dylai pob person sy'n poeni am ei iechyd gynnwys bwydydd sy'n cynnwys ffibr yn ei ddeiet bob dydd er mwyn tynnu tocsinau o'r corff, er mwyn atal afiechydon y system gardiofasgwlaidd.

Rhennir ffibr yn ddau fath:

Bwydydd llawn ffibr o'r math cyntaf, - afalau, bresych, ffrwythau sitrws, brocoli, blawd gwenith cyflawn, aeron amrywiol, hadau, ceirch. Gellir troi ffibr o'r fath yn fàs tebyg i jeli, mae'n trin y stumog yn fwy gofalus.

Ffibr Anhydawdd mewn bwydydd fel codlysiau, cnydau (yn bennaf yn eu plisgyn), yng nghroen llysiau a ffrwythau.

Pa fwydydd sy'n cynnwys ffibr?

Mae 20-30 gram o ffibr yn ddigon i oedolyn osgoi problemau gyda threuliad, microflora berfeddol, dileu tocsinau a metelau trwm. Felly, mae'n bwysig gwybod pa fwydydd sy'n cynnwys ffibr.

Mae llawer o ffibr planhigion yn cynnwys:

Mae'r rhestr o fwydydd sy'n cynnwys llawer o ffibr yn dechrau gyda'r llysiau arferol. Moron, ciwcymbrau, tomatos, beets, pys, ffa, brocoli, radis - llysiau llawn ffibr.

Mae cynhyrchion ffibr hefyd yn cynnwys ffrwythau, aeron a chnau. Yn enwedig gellyg, afal, grawnwin, eirin gwlanog, pistachios a ffigys.

Ond y cynnwys ffibr uchaf yw:

mathau eraill o rawn cyflawn.

Yn arbennig o ddefnyddiol bara bran.

Sylwch ar hynny rhaid bwyta bwydydd ffibr uchel yn ffres, rhaid iddynt beidio â chael triniaeth wres.

Osgoi'r atchwanegiadau canlynol mewn bwydydd: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Mae llawer o bobl yn bwyta llaeth, pysgod, cig, caws, gan feddwl eu bod yn cyfoethogi eu corff â ffibrau defnyddiol, ond rydyn ni'n nodi hynny bwydydd heb ffibr yw'r rhain.

Faint o ffibr mewn bwyd

Rhestr o fwydydd ffibr uchel. Nodir faint o ffibr yn y cynhyrchion fesul 100 gram:

Ffa a phys - 15%,

Reis gwyn a gwenith - 8%,

Ceirch a haidd - 8-10%,

Cnau, almonau, olewydd -10-15%,

Llysiau ffres - 2-5%. Llysiau gyda'r mwyaf o ffibr: pys gwyrdd, ysgewyll Brwsel, brocoli, asbaragws, moron,

Aeron - 3-7%. Mafon a mwyar duon sy'n cynnwys y mwyaf o ffibr,

Ffrwythau a ffrwythau sitrws - 5-10%. Mae'r mwyafrif o ffibr i'w gael yn y ffrwythau canlynol: bananas, eirin gwlanog, gellyg ac afalau.

Tabl Ffibr

Gallwch chi greu diet yn gyflym trwy gynnwys bwydydd sy'n cynnwys ffibr. cyhoeddwyd gan econet.ru

N.ondenwi

Ffrwythau ac aeron

Ychydig sy'n hysbys pa aeron a ffrwythau sy'n llawn ffibr dietegol. Mae yna lawer o ffibr mewn ffrwythau sych, dyddiadau, rhesins, bricyll sych. Os yw bwyd bore unigolyn yn cynnwys y coctel iach hwn, bydd yn cael hwb egni ac egni am y diwrnod cyfan.

Mae angen bwyta'n rheolaidd:

Bydd y ffrwythau hyn yn cael gwared ar y corff o ddiffyg ffibr.

Tabl o faint o ffibr sydd mewn bwyd

Mae'r ffigurau'n seiliedig ar ffibr mewn gramau fesul gweini

Ffibr dietegol ar gyfer colli pwysau

Mae bwyd amrywiol nid yn unig yn gyfle go iawn i gael iechyd rhagorol ac edrych yn ddeniadol, ond hefyd yn ffordd wych o golli pwysau os ydych chi'n llenwi'r diet â bwydydd sy'n llawn ffibr.

Mae'r elfen hon yn amsugno'r holl docsinau a chrynhoadau gormodol o frasterau, i'w prosesu ymhellach a'u tynnu o'r corff.

Mae glanhau gweithredol o'r fath yn gwella treuliad a symudedd berfeddol. Yn ogystal, bydd crynodiad y siwgr a cholesterol yn y gwaed yn lleihau, ac mae hon yn ffordd uniongyrchol o golli pwysau, ac ni fydd angen unrhyw gyffuriau llosgi braster.

Beth ddylai fod yn norm dyddiol ffibr, canlyniadau gorddos a diffyg

Mae angen i oedolyn fwyta 25-30 gram o ffibr y dydd. Yn ystod y cyfnod o gario plentyn, rhaid i fenyw o reidrwydd dderbyn paratoadau ffibr, gan fod yr elfen hon yn helpu'r fam feichiog i normaleiddio'r coluddion a chael gwared ar rwymedd.

Pwysig! Ni ddylech fyth hunan-feddyginiaethu, gan ragnodi paratoadau bwyd ychwanegol i chi'ch hun. Mae hunan-weinyddu ffibr mewn bwyd nid yn unig yn fuddiol, ond gall hefyd achosi niwed sylweddol i'r corff cyfan.

Ar gyfer cynllunio diet yn iawn, rhaid i chi ymgynghori â meddyg!

Gyda diffyg ffibr, gall y symptomau canlynol ddigwydd:

• clefyd gallstone
• rhwymedd aml
• hemorrhoids mewnol ac allanol,
• problemau gastroberfeddol
• afiechydon coluddyn amrywiol
• risg o ddatblygu diabetes mellitus ac atherosglerosis.

Er gwaethaf hyn, gall cam-drin ffibr dietegol hefyd achosi symptomau annymunol.

Yn aml mae'n arwain at flatulence, chwyddedig, eplesu yn y coluddion. Yn ogystal, mae dirywiad yn y mecanwaith amsugno mwynau, fitaminau ac elfennau pwysig eraill.

Mae gwrtharwyddion ar gyfer defnyddio ffibr yn glefydau llidiol y coluddion a'r stumog, afiechydon heintus. Mae ffibr yn y corff dynol yn cyflawni cenhadaeth bwysig iawn. Serch hynny, mae angen mynd ati i gynllunio dognau gyda chyfrifoldeb a gofal.

Aeron a ffrwythau

Bydd ffibr yn cael ei ddarparu i'r corff gan ffrwythau ffrwythau (gellyg, afalau, bricyll, grawnwin, bananas), yn ogystal ag aeron (cyrens, mafon, mefus). Dylai ffrwythau sych fod yn bresennol yn y diet - rhesins, bricyll sych, dyddiadau.

Mae llawer o ffibr wedi'i gynnwys yn y croen, ond dylid cofio bod ffrwythau a fewnforir, at ddibenion cludo a storio tymor hir, yn cael eu trin â dulliau arbennig. Dylai'r croen o nwyddau tramor gael ei dorri i ffwrdd neu ei olchi'n drylwyr o dan ddŵr rhedeg gan ddefnyddio sbwng caled.

Argymhellir bwyta aeron a ffrwythau cyfan. Am yfed sudd? Mae angen ei wasgu â mwydion, yna bydd faint o ffibr dietegol yn cael ei arbed.

Ffynhonnell ardderchog o ffibr dietegol yw ffrwythau gardd. Mae'n ddefnyddiol cynnwys tatws, bresych, moron, beets, ciwcymbrau, asbaragws, sbigoglys, a chodlysiau hefyd - corbys, ffa, pys.

Yn ystod triniaeth wres, mae ffibrau gwag yn cael eu dinistrio'n rhannol. Dylid rhoi blaenoriaeth i lysiau y gellir eu bwyta'n amrwd.

Gall cnau Ffrengig a chnau cyll, cashews, almonau amrwd, cnau daear, yn ogystal â phistachios, wedi'u ffrio ychydig heb olew a halen, frolio digon o ffibr.

Yn ychwanegol at yr uchod, argymhellir bwyta hadau llin, pwmpen a hadau blodyn yr haul. Wrth brynu cynhyrchion blawd, mae'n well dewis pasta wedi'i wneud o wenith durum a bara grawn cyflawn.

Ffibr Hydawdd ac anhydawdd

Mae'n arferol rhannu ffibr yn ffurfiau hydawdd ac anhydawdd. Mae angen y ddau fath o ffibr dietegol ar y corff. Po fwyaf amrywiol yw'r bwyd ar y bwrdd, yr hawsaf yw cynnal cydbwysedd.

Nid yw ffibrau planhigion bras yn torri i lawr. Maent yn adsorbio dŵr, yn cynyddu faint o feces. Gan basio trwy'r coluddion wrth eu cludo, mae'r ffibrau'n ei waredu o slabiau darfodedig.

Tabl: Ffibr hydawdd mewn bwydydd (pectinau)

Mae pectinau yn bennaf mewn ffibr hydawdd. Mae eu nifer yn amrywio yn dibynnu ar yr amrywiaeth, graddfa aeddfedu'r cynnyrch a ffactorau eraill. Yn ogystal â pectinau, mae ffibrau dietegol yn cynnwys inulin, mwcws, deintgig, resinau naturiol. Mae'r sylweddau hyn yn ymwneud â phrosesau puro gwaed, yn tynnu tocsinau ac asidau bustl o feinweoedd, ac yn tynnu colesterol drwg.

Cyfradd defnydd

Argymhellir bwydydd llawn ffibr i bawb o'u plentyndod. Y gyfradd ddyddiol yw:

• Hyd at 4 blynedd - 19 g,
• Hyd at 8 mlynedd - 25 g,
• Bechgyn dan 13 oed - 31 g,
• Glasoed a gwrywod sy'n oedolion - hyd at 38 g,
• Merched a menywod - bob dydd 25-30 g.

Yn ystod beichiogrwydd, mae faint o ffibr sy'n cael ei fwyta yn aros yr un fath. Mae ffibrau planhigion yn gwella swyddogaeth y coluddyn ac yn helpu mamau beichiog i ymdopi â rhwymedd.

Nodweddion amsugno ffibr

Mae llawer o bobl yn gwybod bod bwydydd â mynegai glycemig uchel ac isel. Mae'r cyntaf yn rhoi egni i'r corff yn gyflym iawn, yn cyfrannu at ddyddodiad braster ac yn effeithio'n andwyol ar lefelau siwgr.

Mae gan fwydydd ffibr uchel GI isel ac maent yn cael eu hamsugno'n araf. Oherwydd y ffaith bod y broses o dreulio bwyd yn pasio'n raddol, mae'r llwyth ar y pancreas yn cael ei leihau. I bobl sy'n dueddol o gael diabetes, mae ffibr yn helpu i osgoi ymchwyddiadau mewn glwcos yn y gwaed.

Awgrym: Wrth fwyta bwydydd sy'n llawn ffibr, mae angen i chi yfed digon o ddŵr - tua 2.5 litr y dydd. Fel arall, bydd seliwlos dietegol yn colli ei swyddogaeth adsorbio.

Cymhareb calorïau i ffibr

Er gwaethaf y cynnwys ffibr uchel, ni ddylid bwyta rhai ffrwythau yn ystod y diet. Yn aml mae ganddyn nhw fynegai glycemig wedi'i oramcangyfrif ac maen nhw'n cynnwys llawer o siwgrau, sy'n effeithio'n negyddol ar bwysau. Felly, cyn gwneud bwydlen diet, mae'n bwysig astudio cymhareb BZHU, cynnwys calorïau a faint o ffibr dietegol.

Siart Calorïau llawn ffibr