Fitamin PP > Deiet ar gyfer diabetes

Enwau eraill ar fitamin PP yw niacin, niacinamide, nicotinamide, asid nicotinig. Byddwch yn ofalus! Mewn llenyddiaeth dramor, defnyddir y dynodiad B3 weithiau. Yn Ffederasiwn Rwsia, defnyddir y symbol hwn i nodi asid pantothenig.

Prif gynrychiolwyr fitamin PP yw asid nicotinig a nicotinamid. Mewn cynhyrchion anifeiliaid, mae niacin wedi'i gynnwys ar ffurf nicotinamid, ac mewn cynhyrchion planhigion ar ffurf asid nicotinig.

Mae asid nicotinig a nicotinamid yn debyg iawn yn eu heffaith ar y corff. Nodweddir asid nicotinig gan effaith vasodilatio mwy amlwg.

Gellir ffurfio niacin yn y corff o'r tryptoffan asid amino hanfodol. Credir bod 1 mg o niacin yn cael ei syntheseiddio o 60 mg o tryptoffan. Yn hyn o beth, mynegir gofyniad dyddiol person mewn cyfwerth niacin (NE). Felly, mae 1 cyfwerth niacin yn cyfateb i 1 mg o niacin neu 60 mg o tryptoffan.

Mae'r angen am fitamin PP yn cynyddu gyda:

ymdrech gorfforol trwm,
gweithgaredd niwroseicig dwys (peilotiaid, anfonwyr, gweithredwyr ffôn),
yn amodau'r Gogledd Pell,
gweithio mewn hinsoddau poeth neu mewn siopau poeth,
beichiogrwydd a llaetha,
maethiad protein isel a goruchafiaeth proteinau llysiau dros anifeiliaid (llysieuaeth, ymprydio).

Priodweddau defnyddiol a'i effaith ar y corff

Mae fitamin PP yn angenrheidiol ar gyfer rhyddhau egni o garbohydradau a brasterau, ar gyfer metaboledd protein. Mae'n rhan o'r ensymau sy'n darparu resbiradaeth gellog. Mae Niacin yn normaleiddio gweithrediad y stumog a'r pancreas.

Mae Niacin yn effeithio'n ffafriol ar y systemau nerfol a chardiofasgwlaidd, yn cynnal croen iach, pilen mwcaidd y coluddion a cheudod y geg, yn ymwneud â sicrhau golwg arferol, yn gwella cylchrediad y gwaed ac yn lleihau pwysedd gwaed uchel.

Mae gwyddonwyr yn credu bod asid nicotinig yn atal trosi celloedd arferol yn ganser.

Arwyddion Diffyg Fitamin PP

syrthni, difaterwch, blinder,
pendro, cur pen,
anniddigrwydd
anhunedd
llai o archwaeth, colli pwysau,
croen pallor a sych
curiad calon
rhwymedd
llai o wrthwynebiad y corff i heintiau.

Gyda diffyg fitamin PP hirfaith, gall clefyd pellagra ddatblygu. Symptomau cynnar pellagra yw:

dolur rhydd (stôl 3-5 gwaith neu fwy y dydd, dyfrllyd heb waed a mwcws),
colli archwaeth bwyd, trymder yn y stumog,
llosg calon, belching,
llosgi yn y geg, halltu,
cochni mwcosaidd,
chwyddo'r gwefusau ac ymddangosiad craciau arnyn nhw,
mae papillae'r tafod yn ymddangos fel dotiau coch, ac yna'n cael eu llyfnhau,
mae craciau dwfn yn bosibl ar y tafod,
mae smotiau coch yn ymddangos ar y dwylo, wyneb, gwddf, penelinoedd,
croen chwyddedig (mae'n brifo, cosi a phothelli yn ymddangos arno),
gwendid difrifol, tinnitus, cur pen,
fferdod a chropian
cerddediad sigledig
pwysedd gwaed

Pam mae diffyg Fitamin PP yn digwydd

Gyda diet cytbwys, mae'r angen am fitamin PP yn gwbl fodlon.

Gall fitamin PP fod yn bresennol mewn bwydydd ar gael yn rhwydd ac ar ffurf wedi'i rwymo'n dynn. Er enghraifft, mewn grawnfwydydd, mae niacin ar ffurf mor anhygyrch, a dyna pam mae fitamin PP yn cael ei amsugno'n wael o rawnfwydydd. Achos pwysig yw corn, lle mae'r fitamin hwn mewn cyfuniad arbennig o aflwyddiannus.

Efallai na fydd gan bobl hŷn ddigon o fitamin PP, hyd yn oed gyda digon o fwyd yn cael ei fwyta aflonyddir ar eu cymathiad ynddynt.

Llysiau, ffrwythau a madarch

Tatws wedi'u berwi neu eu pobi yw un o'r ffynonellau llysiau mwyaf fforddiadwy o asid nicotinig. Mae un cloron maint canolig gyda chroen yn cynnwys 3.3 mg o niacin, heb groen - hyd at 2.2 mg. Ffynonellau llysiau eraill: moron (1.25 mg), cêl (0.67 mg) a brocoli (0.58 mg), tomatos (hyd at 8 mg), asbaragws a seleri.

Nid yw ffrwythau sydd â chynnwys uchel o asid nicotinig yn gymaint: mafon (1.1 mg fesul 1 gwydr), mango (1.5 mg), melon (0.7 mg), afocado (2.5 mg) a banana (0.8 mg).

Mae rhai madarch hefyd yn llawn fitaminau B. Mewn 1 cwpan o champignon amrwd, wedi'i sleisio, mae'n cynnwys 2.8 mg o asid nicotinig, tun - dim ond 2.5 mg. Bydd madarch shiitake wedi'u berwi neu wedi'u ffrio yn cynnig 2.2 mg o niacin.

Mae gan reis gwyllt lawer mwy o asid nicotinig na reis brown. Mae crynodiad y fitamin hwn yn cyrraedd 6.2 mg / 100 g. Mae reis o'r fath hefyd yn ffynhonnell ddeietegol dda o galsiwm, potasiwm, ffibr a charbohydradau.

Pysgod môr

Yn ôl gwyddonwyr Americanaidd, mae'r pysgodyn cleddyf, sy'n anarferol ar gyfer stumog Rwseg, yn ffynhonnell ardderchog o asid nicotinig: 10.2 mg / 100 g. A hefyd halibwt, eog a thiwna. Mae tiwna melyn yn cynnwys niacin hyd at 20 mg / 100 g. Yn anffodus, mae'r rhywogaethau pysgod morol hyn hefyd yn adnabyddus am eu crynodiad uchel o arian byw, felly yn aml nid oes angen eu bwyta.

Cynhyrchion anifeiliaid eraill, gan gynnwys asid nicotinig: cig eidion a chyw iâr (15 mg yr un), hwyaden (11 mg) a thwrci (10 mg). Mae ffynonellau llysiau yn cynnwys blawd ceirch a siocled, burum pobydd (3 mg mewn un pecyn), corbys (2.1 mg) a bulgur (7 mg), ffa Lima (1.8 mg) a haidd (9 mg), gwenith a blawd gwenith yr hydd (7.5 mg yr un).

Beth yw arwyddocâd asid nicotinig ar gyfer prosesau bywyd?

Mae asid nicotinig yn bwysig iawn wrth reoleiddio prosesau ocsideiddio a lleihau.
Cymryd rhan yn y broses o dreulio a chymathu maetholion: proteinau, lipidau a phrif ffynonellau egni carbohydrad.
Mae asid nicotinig yn chwarae rhan arbennig yn ystod synthesis seiliau nitrogenaidd.
Mae'n rheoleiddio cydbwysedd colesterol yn y corff, gyda'i help mae lefel yr ensymau sy'n ymwneud â rheoleiddio lipoproteinau yn y gwaed yn cynyddu.
Mae Niacin yn ymwneud â chynnal tôn pibellau gwaed a chapilarïau, yn gwella cyfrif gwaed, ac yn atal ceulo.
Mae lefel ddigonol o niacin yn arwain at welliant yng nghyflwr y croen, mwy o symudedd yn y cymalau.
Datgelwyd effaith ffafriol ar y system gardiofasgwlaidd, mae cynnwys digonol o'r fitamin hwn yn y diet yn arwain at gael gwared ar straen a thensiwn nerfol, yn gwella gweithgaredd yr ymennydd, cofio gwybodaeth, sylw.

Faint o asid nicotinig sydd ei angen y dydd?

Y norm dyddiol cyfartalog o asid nicotinig i berson yw tua 18-25 mg, ar gyfer gwahanol gyfnodau o feichiogrwydd a menywod sy'n llaetha, gall y dos gyrraedd hyd at 28 mg, ar gyfer plant ar sail rhyw ac oedran - tua 10-20 mg. Mae amrywiaeth o asid nicotinig yn nicotinamid, fe'i rhagnodir wrth ganfod anoddefiad i'r ffurf gyntaf.

Cyd-ddefnyddio gyda chyffuriau eraill

Mae'r defnydd o asid nicotinig gyda sylweddau fel fitamin B6 a chopr yn cynyddu effeithiolrwydd ac amsugno'r fitamin. Ac i'r gwrthwyneb, mae rhai mathau o wrthfiotigau penisilin yn lleihau effaith cymryd niacin yn sydyn.

Pa arwyddion sy'n dynodi diffyg niacin yn y corff?

Gwiriwch am symptomau, gan nodi bod nifer ohonynt yn dangos diffyg fitamin yn y corff:

Insomnia
Iselder
Anhwylderau cysgu.
Problemau gydag archwaeth, dolur rhydd.
Gostwng siwgr gwaed.
Capasiti gweithio isel.
Cur pen, ymwybyddiaeth amhariad, pendro.
Llai o awydd rhywiol.
Gwendid yn y cyhyrau a'r aelodau.
Plicio'r croen, gwella ei bigmentiad.

Nid yw gorddos o fitamin yn llai peryglus.

Asid nicotinig niweidiol

Fodd bynnag, dylech arsylwi ar y mesur wrth ddefnyddio niacin a'i fwydydd cyfoethog. Os canfyddir arwyddion o ormodedd, gostyngwch fwydydd sy'n llawn asid nicotinig neu niacin, er bod hypervitaminosis yn llai cyffredin yn achos asid, mae gormodedd yn cael ei ysgarthu o'r corff yn amlach.

Dylid cymryd gofal os yw'r symptomau canlynol yn bresennol:

Y symptom mwyaf aruthrol yw nychdod yr afu.
Croen sych person a philenni mwcaidd.
Cochni rhan uchaf y corff, croen coslyd.
Problemau treulio a choluddyn.
Diffrwythder y cyhyrau a'r aelodau.
Ennill pwysau.
Problemau gwm, mwy o waedu.
Cur pen, anhwylderau cysgu ac ymwybyddiaeth.
Anadl ddrwg.

Pa fwydydd sy'n cynnwys asid nicotinig?

Rhannwch yr holl gynhyrchion yn grwpiau:

Grawnfwydydd, grawnfwydydd a chnau. Yn y categori hwn, grawnfwydydd cyfan a chynhyrchion ohonynt, bran, ceirch, eginblanhigion gwenith ifanc, reis brown, blawd ceirch, corbys, ffa, gwenith yr hydd a blawd gwenith, cnau daear sydd gyfoethocaf o fitamin PP. Yn ddiddorol, argymhellir bod cnau daear yn cael eu bwyta heb bren, ac mae croen tenau yn cynnwys llawer iawn o asid niacin neu nicotinig.

Llysiau. Mae cynnwys asid nicotinig yn cynnwys llawer o bupur cloch, ffa, tatws, yn enwedig ar ffurf pob, tomatos, persli, suran, moron, asbaragws, seleri, a chêl.

Ffrwythau ac aeron yw'r cyfoethocaf mewn niacin: banana, mafon, mango.

Mae cig ac offal hefyd yn cynnwys cryn dipyn o fitamin PP, ac mae'r cynnwys tua'r un peth ar gyfer cigoedd heb fraster ac yn ddigon brasterog, mae llawer iawn o fitamin yn cynnwys porc ac afu cig eidion ac wyau. O gig dofednod, dylid ffafrio cyw iâr, hwyaden a thwrci.

Yn llawn fitamin PP a physgod, y mathau hyrwyddwr: halibut, pysgod cleddyf, tiwna, pob math o bysgod coch.

Iachau perlysiau a ffrwythau

Defnyddiwch gluniau rhosyn, mintys pupur, chamri.

Mae maethegwyr yn cynghori bwyta madarch, yn ddelfrydol yn cael eu cynaeafu a'u coginio ar unwaith. Wrth gadw a rhewi, mae cynnwys asid nicotinig yn cael ei leihau'n sylweddol.

Gall dant melys gynyddu lefel yr asid nicotinig gyda siocled.

Beth Mae Asid Nicotinig Yn Ei Gynnwys: Rhestr o Gynhyrchion Hanfodol

Mae'n werth nodi ar unwaith bod y sylwedd hwn yn rhan o lawer o fwydydd sy'n ymddangos ar ein bwrdd yn ddyddiol. Fodd bynnag, os oes angen i chi gynyddu faint o fitamin sy'n cael ei fwyta, rhowch sylw i'r cynhyrchion canlynol sy'n cynnwys asid nicotinig.
Felly, mae'r prif ffynonellau o darddiad planhigion yn cynnwys cnau daear, moron, gwraidd burdock, tatws, pys gwyrdd, madarch, bresych kohlrabi, gwenith yr hydd, ffa, hadau blodyn yr haul, afocado, corbys, brocoli, tomatos, dyddiadau.

Mae asid nicotinig hefyd i'w gael mewn cynhyrchion anifeiliaid: iau cig eidion, bron cyw iâr, cig oen, twrci, caws, eog, tiwna, wyau, llaeth. Bydd yn ddefnyddiol defnyddio bara rhyg, ond, wrth gwrs, i raddau rhesymol, sudd afal, tomato a grawnwin. Wrth goginio cynhyrchion sy'n cynnwys asid nicotinig, gallwch chi gael triniaeth wres yn ddiogel - mae'r fitamin yn gallu gwrthsefyll gwres. Yn y broses, dim ond tua 20% o briodweddau buddiol y sylwedd sy'n cael eu colli. Yn ymarferol nid yw'r fitamin ac effeithiau'r amgylchedd asidig yn ofnadwy. Mae'r asid nicotinig sydd wedi'i gynnwys yn y cynhyrchion uchod yn fitamin sy'n hydoddi mewn dŵr. Nid yw'n cronni yn y corff, sy'n golygu bod angen i chi ei roi yn eich diet yn gyson.
Mae'r cymeriant dyddiol o fitamin B3 i oedolyn rhwng 17-28 mg. Fodd bynnag, dylid cynyddu'r norm datganedig yn ystod beichiogrwydd, mewn achosion o waethygu afiechydon, gyda defnydd hir o gyffuriau. Hefyd, gall pobl sy'n ymwneud yn broffesiynol â chwaraeon ddefnyddio dos uchel o niacin.

Symptomau diffyg Fitamin PP yn y corff Deall bod eich corff yn brin o asid nicotinig gan y symptomau canlynol:

Gostyngiad mewn gallu gweithio, blinder cyflym.
Anniddigrwydd
Syrthni
Sychder, cysgod gwelw'r croen,
Tramgwyddau'r llwybr treulio,
Croen coslyd
Apathi, anhunedd,
Colli archwaeth
Cyfog
Diffyg cydgysylltu symudiadau.

Mae'n hynod anodd cyflawni gorddos o fitamin - mae angen rhagori ar y norm dyddiol ddwsinau o weithiau. Canlyniad gormodedd o asid nicotinig yn y corff yw hypervitaminosis miniog, ynghyd â'r symptomau canlynol:

Cyfog, chwydu,
Cur pen, pendro, llewygu,
Dolur rhydd
Diffrwythder aelodau
Poenau cyhyrau
Ymosodiadau acíwt ar gastritis, wlserau,
Gostyngiad sydyn mewn pwysedd gwaed,
Rashes ar y croen, cosi.

Swyddogaethau asid nicotinig

Mae'n anodd goramcangyfrif rôl fitamin PP yn y corff. Yn benodol, mae'r sylwedd hwn:

yw un o'r cysylltiadau pwysicaf yn y mwyafrif o adweithiau rhydocs,
yn cymryd rhan yn natblygiad nifer o ensymau,
yn atal neoplasmau tiwmor rhag digwydd,
sy'n ymwneud â metaboledd braster a phroteinau,
yn lleihau colesterol yn y gwaed,
yn normaleiddio resbiradaeth meinwe,
yn gwella microcirculation gwaed,
yn wrthgeulydd,
yn cynnal pilenni mwcaidd arferol a chroen,
yn creu amodau ar gyfer gweithrediad priodol y cyfarpar gweledol,
yn cael effaith dadwenwyno amlwg,
yn cael effaith fuddiol ar dreuliad,
yn rheoleiddio'r system nerfol ganolog,
yn sefydlogi gwaith y galon,
yn cynnal pwysedd gwaed arferol.

Yn ogystal, mae asid nicotinig yn ymwneud â synthesis nifer o hormonau, gan gynnwys progesteron, inswlin, estrogen, testosteron a thyrocsin.

Defnydd Fitamin PP

Mae'r angen dyddiol am niacin yn dibynnu ar oedran, cyflwr y corff ac mae (mg yn ystod y dydd):

o dan chwe mis oed - 2,
7–11 mis - 6,
1-3 oed - 9,
4–9 oed - 11,
10-14 oed - 13,
o 14 oed - 20.

Mae cymeriant fitamin B3 yn cynyddu i 25 mg yn ystod y dydd yn ystod beichiogrwydd a llaetha. Yn ogystal, mae'r gofyniad dyddiol am y sylwedd hwn yn cynyddu gyda mwy o ymdrech gorfforol, yn byw mewn gwledydd sydd â hinsoddau rhy oer neu boeth, yn ogystal ag mewn sefyllfaoedd sy'n achosi straen.

Pa fwydydd sy'n cynnwys fitamin B3?

Ffynonellau Fitamin B3 yw:

cynhyrchion cig
bwyd môr
cnau
pysgod
madarch
rhai ffrwythau sych.

Yn ogystal, mae cryn dipyn o asid nicotinig yn bresennol mewn rhai llysiau. Cyflwynir data manylach ar gynnwys niacin mewn bwyd yn y tabl.

Diffyg a gormodedd asid nicotinig

Gall cymeriant annigonol o fitamin PP yn y corff achosi datblygiad ystod eang o brosesau patholegol. Yn benodol, gall symptomau hypovitaminosis B3 gynnwys:

gwendid cyffredinol, difaterwch â'r hyn sy'n digwydd o gwmpas, mwy o flinder,
mwy o ymosodol, anniddigrwydd, tymer,
anhwylderau somnolegol (anhunedd, cwsg pryderus),
cur pen, pendro mynych,
colli archwaeth bwyd, ynghyd â gostyngiad sylweddol ym mhwysau'r corff,
blanching a sychder y croen,
anhwylderau stôl (rhwymedd),
arrhythmia,
gwanhau grymoedd imiwnedd y corff, gostyngiad mewn ymwrthedd i heintiau.

Gall diffyg hir ac acíwt asid nicotinig arwain at ddatblygiad pellagra. Y symptomau cyntaf i amau bod y patholeg hon wedi digwydd yw:

colli archwaeth
dolur rhydd hylif
llosg calon
mwy o halltu
cochni pilen mwcaidd y ceudod llafar, ymddangosiad craciau arno,
ymddangosiad smotiau coch ar y gwddf, yr wyneb, y dwylo, ym mhlygiadau’r penelin,
cur pen
ymddangosiad tinnitus,
newid cerddediad (ansicrwydd, ansicrwydd),
neidiau mewn pwysedd gwaed.

Nid yw gorddos o niacin yn achosi canlyniadau difrifol. Prif symptomau cronni gormodol o fitamin B3 mewn organau a meinweoedd yw:

cochni croen yr wyneb, y frest, dwylo, gwddf,
croen coslyd, ymddangosiad elfennau brech heterogenaidd ar wyneb croen
pendro
fferdod yr aelodau
llewygu.

Gydag addasiad cywir o'r diet, mae'r symptomau a ddisgrifir yn diflannu o fewn ychydig ddyddiau. Yn absenoldeb effaith y mesurau a gymerwyd, fe'ch cynghorir i ofyn am gyngor proffesiynol gan faethegydd profiadol.

2. y Fron Cyw Iâr

Mae cyw iâr, yn enwedig y fron, yn ffynhonnell dda o niacin a phrotein heb lawer o fraster.

Mae 85 gram o fronnau cyw iâr heb esgyrn a heb groen wedi'u coginio yn cynnwys 11.4 mg o niacin, sef 71% ac 81% o RSN ar gyfer dynion a menywod, yn y drefn honno (5).

Er cymhariaeth, dim ond hanner y swm hwn sydd yn yr un gyfran o gluniau cyw iâr heb groen a heb esgyrn (6).

Mae bronnau cyw iâr hefyd yn gyfoethog o brotein, gan eu bod yn cynnwys mwy na 26 gram fesul 85 gram sy'n gweini, sy'n eu gwneud yn ddewis rhagorol ar gyfer dietau isel mewn calorïau, protein uchel sydd wedi'u cynllunio ar gyfer colli pwysau (7, 8).

Mae bron cyw iâr yn ffynhonnell ardderchog o brotein heb lawer o fraster a niacin, gan ei fod yn cynnwys 71% ac 81% o RSN ar gyfer dynion a menywod, yn y drefn honno. Mewn cymhariaeth, mae cluniau cyw iâr yn darparu tua hanner y swm hwn.

Mae tiwna yn ffynhonnell dda o niacin ac yn ddewis rhagorol i bobl sy'n bwyta pysgod ond nid cig.

Mae un tiwna tun mewn 165 gram yn cynnwys 21.9 mg o niacin - mwy na 100% o'r RDI ar gyfer dynion a menywod (9).

Mae hefyd yn cynnwys llawer o brotein, fitamin B6, fitamin B12, seleniwm ac asidau brasterog omega-3.

Mae rhywfaint o bryder ynghylch gwenwyndra mercwri, oherwydd gall y metel hwn gronni mewn pysgod tiwna. Serch hynny, mae bwyta un can o diwna tun yr wythnos yn cael ei ystyried yn swm diogel i'r mwyafrif o bobl (10).

Mae un can 165-gram o diwna tun yn darparu mwy na 100% o'r RSNP niacin i'r corff ar gyfer dynion a menywod, gan ei gwneud yn opsiwn gwych i ddiwallu'r angen am y maetholion hwn.

Er bod cig twrci yn cynnwys llai o niacin na chyw iâr, mae'n cynnwys tryptoffan, y gall eich corff ei droi'n niacin.

Mae 85 gram o fron twrci wedi'i goginio yn cynnwys 6.3 mg o niacin a digon o tryptoffan i gynhyrchu tua 1 mg o niacin (11, 12).

Ar y cyd, mae hyn oddeutu 46% o'r RSN ar gyfer dynion a 52% ar gyfer menywod.

Fodd bynnag, gan fod y cymeriant niacin ar gyfartaledd mewn gwledydd datblygedig oddeutu 28 mg y dydd i ddynion a 18 mg y dydd i fenywod, mae'n annhebygol y bydd angen i'ch corff drosi llawer o tryptoffan i niacin (13).

Defnyddir tryptoffan hefyd i gynhyrchu'r serotonin niwrodrosglwyddydd a'r hormon melatonin, sy'n bwysig ar gyfer hwyliau a chwsg (12).

Mae Twrci yn cynnwys niacin a tryptoffan, a gellir trosi'r olaf ohonynt yn niacin. Gyda'i gilydd, maent yn darparu tua 50% o'r NSAIDs ar gyfer niacin i ddynion a 60% o'r RDIs i fenywod. Mae tryptoffan hefyd yn effeithio ar hwyliau a chwsg.

Mae eog (yn enwedig gwyllt) hefyd yn ffynhonnell dda o niacin.

Mae un gweini 85 gram o ffiled eog gwyllt yr Iwerydd wedi'i goginio yn cynnwys 53% o niacin i ddynion a 61% o ferched ar gyfer ncaa (14).

Mae'r un gyfran o eog yr Iwerydd a dyfir ar ffermydd pysgod yn cynnwys ychydig yn llai - dim ond tua 42% o'r RDI ar gyfer dynion a 49% ar gyfer menywod (15).

Mae eog hefyd yn ffynhonnell ardderchog o asidau brasterog omega-3, a all helpu i frwydro yn erbyn llid a lleihau'r risg o ddatblygu clefyd cardiofasgwlaidd a chlefydau hunanimiwn (16).

Mae eog gwyllt yn cynnwys ychydig yn fwy o omega-3s nag eogiaid sy'n cael eu tyfu ar ffermydd pysgod, ond mae'r ddau yn ffynonellau da (14, 15).

Mae eog gwyllt yn ffynhonnell dda o niacin, gan ddarparu mwy na hanner yr RDI i ddynion a menywod fesul gwasanaeth. Yn ogystal, mae'n llawn asidau brasterog omega-3, sy'n dda i iechyd y galon.

Mae bwyta brwyniaid tun yn ffordd rad o ddiwallu eich anghenion niacin.

Dim ond un ansiofi sy'n darparu tua 5% o'r RDI i'r corff ar gyfer dynion a menywod sy'n oedolion. Felly, mae bwyta 10 brwyn yn eich cyflenwi â hanner norm dyddiol niacin (17).

Mae'r pysgod bach hyn hefyd yn ffynhonnell ardderchog o seleniwm - mae 1 ansiofi yn cynnwys tua 4% o'r RSI o seleniwm (17).

Mae bwyta bwydydd sy'n llawn seleniwm yn gysylltiedig â gostyngiad o 22% yn y risg o ddatblygu canser, yn enwedig y fron, yr ysgyfaint, yr oesoffagws, y stumog, a'r chwarren brostad (18).

Mae bwyta brwyniaid yn ffordd gyfleus i ddiwallu eich anghenion niacin. Dim ond un ansiofi tun sy'n cynnwys 5% o RSN.

Mae ffynhonnell dda o niacin hefyd yn tenderloin porc.

Mae 85 gram o tenderloin porc wedi'i ffrio yn cynnwys 6.3 mg o niacin, neu 39% a 45% o RSN ar gyfer dynion a menywod, yn y drefn honno (19).

Er cymhariaeth, dim ond 20% o RSN i ddynion a 24% o RSN i ferched (20) sydd yn yr un gyfran o gig mwy trwchus, fel ysgwydd porc wedi'i rostio.

Mae porc hefyd yn un o'r ffynonellau gorau o thiamine, a elwir hefyd yn fitamin B1, sy'n fitamin allweddol ar gyfer metaboledd eich corff (21).

Mae tenderloin porc yn cynnwys tua 40% o'r 85 gram o RSNP niacin. Mae rhannau tynnach yn cynnwys niacin, er mewn crynodiadau is.

8. Cig eidion daear

Mae cig eidion yn ffynhonnell dda o niacin ac mae'n llawn protein, haearn, fitamin B12, seleniwm a sinc (22).

Mae cig eidion heb lawer o fraster yn cynnwys mwy o niacin na'i rannau mwy brasterog.

Er enghraifft, mae un gweini 85-gram wedi'i goginio o 95% o gig eidion heb lawer o fraster yn cynnwys 6.2 mg o niacin, tra bod yr un faint o 70% o gig eidion heb lawer o fraster heb fraster yn cynnwys dim ond 4.1 mg (22, 23).

Mae rhai astudiaethau wedi dangos bod buchod sy'n cael eu bwydo gan laswellt yn cynnwys asidau brasterog omega-3 a gwrthocsidyddion sy'n dda i'r galon o'u cymharu â buchod sy'n cael eu bwydo â grawn (24).

Mae cig eidion yn ffynhonnell dda o niacin. Mae cig eidion heb lawer o fraster yn cynnwys 1/3 yn fwy o niacin na'r rhannau mwy brasterog. Ar ben hynny, mae cig buchod sy'n cael eu bwydo â'u porthiant naturiol yn cynnwys mwy o wrthocsidyddion ac omega-3s na chig gwartheg sy'n cael eu bwydo â grawn.

Mae cnau daear yn un o'r ffynonellau llysieuol gorau o niacin.

Mae dwy lwy fwrdd (32 gram) o fenyn cnau daear yn cynnwys 4.3 mg o niacin - tua 25% o'r RDI i ddynion a 30% i ferched (25).

Mae cnau daear hefyd yn llawn protein, brasterau mono-annirlawn, fitamin E, fitamin B6, magnesiwm, ffosfforws, a manganîs (26).

Er bod cnau daear yn gymharol uchel mewn calorïau, mae astudiaethau'n dangos bod eu bwyta bob dydd yn gysylltiedig â buddion iechyd, megis lleihau'r risg o ddiabetes math 2. Yn ogystal, nid yw bwyta cnau daear bob dydd yn cynyddu pwysau'r corff (27, 28).

Mae cnau daear yn gyfoethog iawn o niacin, gan gyflenwi tua 1/3 o'r RDI i'r corff i ddynion a menywod gyda dim ond 2 lwy fwrdd o fenyn cnau daear. Mae hefyd yn ffynhonnell dda o fraster sy'n gyfeillgar i'r galon a llawer o fitaminau a mwynau.

10. Afocado

Mae un afocado canolig yn cynnwys 3.5 mg o niacin, neu 21% a 25% o'r RSN ar gyfer dynion a menywod, yn y drefn honno (29).

Mae'r ffrwythau hyn hefyd yn llawn ffibr, brasterau iach a llawer o fitaminau a mwynau.

Mewn gwirionedd, mae un afocado yn cynnwys mwy o botasiwm nag a geir mewn bananas (29, 30).

Mae afocados hefyd yn ffynhonnell ardderchog o frasterau mono-annirlawn, a all helpu i leihau'r risg o ddatblygu clefyd cardiofasgwlaidd wrth ei fwyta'n rheolaidd (31).

Mae un afocado yn darparu mwy nag 20% o RDIs niacin i'r corff ac mae'n llawn ffibr, brasterau mono-annirlawn iach a mwynau fel potasiwm.

11. Reis brown

Mae un gweini 195-gram o reis brown wedi'i goginio yn cynnwys 18% o'r RSNP niacin ar gyfer dynion a 21% ar gyfer menywod (32).

Fodd bynnag, mae rhai astudiaethau'n dangos mai dim ond 30% o niacin mewn grawn sydd ar gael i'w amsugno, sy'n ei gwneud yn ffynhonnell llai optimaidd na chynhyrchion eraill (33).

Yn ychwanegol at y cynnwys niacin, mae reis brown yn cynnwys llawer o ffibr, thiamine, fitamin B6, magnesiwm, ffosfforws, manganîs, a seleniwm (32).

Dangoswyd bod disodli reis gwyn â brown yn lleihau llid ac yn gwella marcwyr iechyd y galon mewn menywod sydd dros bwysau ac yn ordew (34).

Mae un gweini 195-gram o reis brown wedi'i goginio yn cynnwys oddeutu 20% o RDI y niacin, ond mae rhai astudiaethau'n dangos bod maetholion o rawn yn llai amsugnadwy nag o ffynonellau bwyd eraill.

12. Gwenith Cyfan

Mae bwydydd grawn cyflawn, fel bara gwenith cyflawn a phasta, hefyd yn llawn niacin (35, 36).

Mae hyn oherwydd y ffaith bod haen gyfoethog o nernin o gnewyllyn gwenith, a elwir yn bran, wedi'i chynnwys mewn blawd gwenith cyflawn, ond yn cael ei dynnu o flawd gwyn wedi'i fireinio (37, 38).

Er enghraifft, mae un myffin Saesneg grawn cyflawn yn cynnwys tua 15% o'r RDI o niacin ar gyfer dynion a menywod, ond dim ond tua 5% yw myffin blawd gwyn Lloegr (35, 39).

Fodd bynnag, fel reis brown, dim ond tua 30% o niacin mewn cynhyrchion gwenith cyflawn sy'n cael ei dreulio a'i amsugno (33).

Mae bwydydd gwenith cyfan yn cynnwys niacin, ond fel reis brown, mae'r niacin sydd ynddynt yn cael ei amsugno'n haws nag o fwydydd sy'n dod o anifeiliaid neu lysiau.

Madarch yw un o'r ffynonellau planhigion gorau o niacin, gan ddarparu 2.5 mg fesul 70 gram sy'n gwasanaethu - mae hyn yn 15% a 18% o'r RSN ar gyfer dynion a menywod, yn y drefn honno (40).

Mae hyn yn gwneud madarch yn opsiwn da i lysieuwyr neu feganiaid sy'n chwilio am ffynonellau planhigion o niacin.

Mae madarch sy'n cael eu tyfu yn yr haul hefyd yn cynhyrchu fitamin D ac maen nhw'n un o ffynonellau planhigion gorau'r fitamin hwn (41).

Mae astudiaethau wedi dangos bod bwyta fitamin D o ffyngau yr un mor effeithiol wrth gynyddu ei lefel mewn oedolion â diffyg fitamin D ag atchwanegiadau (42).

Mae madarch yn ffynhonnell dda o niacin - mae gweini 70-gram o fadarch wedi'u coginio yn cynnwys tua 15% a 18% o'r RDI ar gyfer dynion a menywod, yn y drefn honno. Pan fyddant yn cael eu tyfu yn yr haul, maent hefyd yn ffynhonnell dda iawn o fitamin D.

14. Pys gwyrdd

Mae pys gwyrdd yn ffynhonnell llysieuol dda o niacin hynod dreuliadwy, sy'n cynnwys 3 mg fesul 145-gram sy'n gwasanaethu, sef tua 20% o'r RDI ar gyfer dynion a menywod (33, 43).

Mae'r cynnyrch hwn hefyd yn gyfoethog o ffibr, gan ei fod yn cynnwys 7.4 gram fesul 145 gram (43).

Mae un gweini pys gwyrdd o'r fath yn darparu mwy na 25% o'r gofyniad ffibr dyddiol i'r corff ar gyfer pobl sy'n bwyta 2,000 o galorïau'r dydd (44).

Mae astudiaethau'n dangos bod pys hefyd yn cynnwys llawer o wrthocsidyddion a chyfansoddion eraill a all leihau'r risg o ganser, gostwng colesterol a hyrwyddo twf bacteria coluddol cyfeillgar (45).

Mae pys gwyrdd yn ffynhonnell dda o niacin cymhathadwy iawn, sy'n cynnwys oddeutu 20% o 145 gram o RSN. Mae hefyd yn gyfoethog o ffibr, gwrthocsidyddion a chyfansoddion eraill sy'n gysylltiedig â buddion iechyd amrywiol.

15. Tatws

Mae tatws gwyn gyda a heb groen yn ffynhonnell dda o niacin (46, 47).

Mae un tatws pob mawr yn cynnwys 4.2 mg o niacin, sef tua 25% o'r RDI ar gyfer dynion a 30% ar gyfer menywod (47).

Yn ôl un adolygiad, mae tatws brown yn cynnwys y swm uchaf o niacin ymhlith tatws o unrhyw fath - 2 mg fesul 100 gram (48).

Mae tatws melys (tatws melys) hefyd yn ffynhonnell dda, gan ddarparu tua'r un faint o niacin â thatws gwyn cyffredin (47, 49).

Mae tatws gwyn a melys yn ffynonellau da o niacin ac yn cynnwys tua 10% o RSN ar gyfer dynion a menywod fesul 100 gram. O'r mathau cyffredin o datws, tatws brown yw ffynhonnell gyfoethocaf niacin.

16. Bwydydd cyfoethog

Mae llawer o fwydydd yn llawn niacin, sy'n eu gwneud yn ffynonellau da o'r maetholion hwn o'r rhai drwg.

Mae bwydydd cyfoethog yn cael eu hategu â maetholion sydd naill ai heb eu cynnwys o gwbl neu a gollwyd wrth eu prosesu (50).

Mae llawer o rawnfwydydd brecwast a chynhyrchion grawn wedi'u mireinio, fel bara gwyn a phasta, wedi'u cyfnerthu â niacin i wella eu gwerth maethol (51).

Dangosodd un astudiaeth fod pobl sy'n byw mewn gwledydd datblygedig ar gyfartaledd yn cael mwy o niacin yn eu diet o fwydydd caerog nag o ffynonellau bwyd naturiol (50).

Mae llawer o fwydydd, yn enwedig grawnfwydydd a bwydydd wedi'u mireinio, yn cynnwys niacin ychwanegol a ychwanegir wrth brosesu.