Mynegai inswlin a cholli pwysau

Rydym eisoes yn gyfarwydd â llawer o ddeietau, gyda'r ffaith bod calorïau penderfynu popeth, popeth, popeth ... Fe wnaethon ni ddysgu bwyta heb garbohydradau , treiddio i'r hanfod mynegai glycemig o gynhyrchion . Ond gwaetha'r modd! - roedd problemau pwysau yn parhau.
Ond nid yw gwyddonwyr, maethegwyr a meddygon yn rhoi’r gorau iddi, maent yn treiddio’n ddyfnach i fecanweithiau cyfrinachol rheoleiddio pwysau corff.

Nid wyf yn gwybod a yw holl gefnogwyr maeth iach yn gyfarwydd â chysyniad y “mynegai inswlinemig”, ond fel y digwyddodd, mae angen ei ystyried wrth greu bwydlen iach.

Mynegai inswlinemig

Byddwn yn darganfod beth ydyw a pham mae angen i ni wybod amdano!

Yn wahanol GI (gweler yma am fanylion)

AI (nid ydym yn mynd i wyllt gwyllt biocemegol, byddwn yn gryno)

— dangosydd o gyflymder a chyfaint cynhyrchu inswlin mewn ymateb i'r defnydd o gynnyrch.

Cafodd AI ei nodi gyntaf gan Jenny (Jennette) Brand-Miller, athro ym Mhrifysgol Sydney.

Nododd Brand-Miller, yn ychwanegol at y dangosyddion twf siwgr gwaed ei hun, y gallwch chi roi sylw iddynt gyda pha gyflymder ac ym mha gyfaint mae inswlin yn “dod” i'r siwgr hwn a ym mhob achos a yw siwgr uchel yn achosi rhyddhau'r hormon hwn yn gryf.

Os ydych chi'n ofni drysu ym mhob cysyniad, yna yn ofer, oherwydd mae GI ac AI yn y mwyafrif llethol o achosion yn cyd-daro.
Dim ond ychydig o naws sy'n eu gwahaniaethu, y byddwn yn eu trafod yn yr erthygl.

1. Nid oes gan broteinau a brasterau fynegai glycemig, ond mae ganddynt fynegai inswlinemig.

Cynhyrchion Protein cael unrhyw effaith ar siwgr, ond effeithio ar gyfradd cynhyrchu inswlin.

Er enghraifft, pysgod (AI - 59) ac eidion (AI - 51).

Nid yw hyn yn golygu bod yn rhaid taflu'r cynhyrchion hyn.
Wedi'r cyfan, inswlin mewn ymateb ar gyfer bwyd heb garbohydradau wedi'i gyfrinachu i ddosbarthu proteinau a brasterau i'r afu lle mae gluconeogenesis yn digwydd.
Hynny yw, mae ffurf arbennig “di-garbohydrad” o glwcos yn cael ei syntheseiddio, gan osgoi cam cronni dyddodion brasterog ac ymgartrefu yn yr afu, cortecs yr arennau a'r cyhyrau.
Mae'n danwydd ynni posib i'r cyhyrau.

Mae'r casgliad yn syml: cig a physgod i'w bwyta, ond i beidio â bwyta pysgod ac eidion gyda'n gilydd gyda charbohydradau “ar gael” hawdd eu treulio gyda GI uchel (er enghraifft, tatws, reis gwyn, bara), gan daflu swm trawiadol o siwgr i'r gwaed.

2. Siwgr uchel + inswlin uchel = dros bwysau, cronfeydd braster!

Mae gwyddonwyr wedi sefydlu hynny mae rhai cynhyrchion wedi dangos nad ydyn nhw bron yn cael unrhyw effaith ar gyflymder a chyfaint cynhyrchu inswlin.

Mae hyn yn golygu bod prydau ohonynt yn gallu darparu syrffed bwyd am amser hir!

Rhestr Cynnyrch AI

Olew Olewydd - AI = 3
Afocado - AI = 5
Cnau Ffrengig - AI = 6
Tiwna - AI = 16
Cyw Iâr - AI = 20

Cynhyrchion gyda'r AI mwyaf

Mae hyrwyddwyr AI yr un ffynonellau carbohydradau a starts syml!

Candies jeli - AI = 120
Crempogau a chrempogau o flawd gwyn - AI = 112
Melon - AI = 95
Tatws - AI = 90
Fflochiau Brecwast - AI = 70-113

Dau gynnyrch llechwraidd iawn: AI uchel yn erbyn GI cymharol isel

iogwrt : GI - o 35 i 63 yn dibynnu ar y cyfansoddiad, AI - 90-115
orennau : GI dim mwy na 40, AI hyd at 60-70).

Mae iogwrt sy'n codi inswlin gyda ffrwythau a chynhyrchion eraill sydd â siwgrau syml ynddo yn gyfuniad gwael iawn i'ch ffigwr!

Ac yn barod iogwrtgyda oren - gwell anghofio!

Ond mae'n dda ychwanegu brasterau iach (cnau, menyn ac afocados) a chyw iâr gyda thiwna i'r fwydlen!

Iogwrt yn ddefnyddiol, ond os gyda'n gilydd gyda chiwcymbr .

3. Nid yw'r defnydd o gynhyrchion nad ydynt yn ysgogi ymchwydd mewn siwgr gwaed a rhyddhau inswlin yn ysgogi syndrom gwrthsefyll inswlin.

Mae'r anhwylder metabolig hwn yn ymddangos, pan fydd y corff yn colli ei sensitifrwydd i'r hormon.

Ac yna mae gordewdra a chriw llawn o afiechydon yn ymddangos.

Rhowch sylw i ffibr, nad oes ganddo GI, ond sy'n gwneud bwyd carbohydrad yn fwy defnyddiol, gan "dynnu" cyfran o'r sioc glwcos.

4. Mae nifer o asidau, gan gynnwys asid lactig, yn effeithio ar gyfradd rhyddhau inswlin.

Er bod gan iogwrt a chynhyrchion llaeth eraill wedi'u eplesu (eplesu) AI uchel, y cwmni gyda ffynhonnell arall o asidau organig (er enghraifft, ciwcymbrau wedi'u piclo) maent yn lleihau cyfradd y secretiad inswlin hyd yn oed os defnyddir bara gwyn gyda nhw.

Os ydych chi'n bwyta bwydydd sy'n cynnwys llawer o siwgr neu startsh, rhaid i chi eu bwyta mewn cyfuniad â rhywbeth piclo, piclo neu sur.

Dyna ni, iogwrt gyda phicls yw hwn, nid gydag ychwanegion ffrwythau.
Cofiwch Roeg saws tzatziki, mae'n cynnwys iogwrt, ciwcymbrau, perlysiau a garlleg

Nododd Janette Brand-Miller o Brifysgol Sydney fod y pancreas mewn rhai achosion yn secretu gormod o inswlin mewn ymateb i fwyta rhai mathau o fwydydd â mynegai glycemig isel.
Er cymhariaeth, ni chymerodd Jeanette Brand-Miller glwcos (fel ar gyfer GI), ond bara gwyn . Yn gonfensiynol cymerir ei fynegai glycemig fel 100.

Ar gyfer arbrofion ac ar gyfer cyfrifo AI a GI, ni wnaethom ddefnyddio dognau cynnyrch sy'n cynnwys 50 g o garbohydradau, ond dognau cynnyrch sy'n rhoi'r un faint o egni: 1000 cilojoule (240 kcal.).

Cynnyrch AI Cryf (GI Cryfach)

(Y digid cyntaf yw GI, yr ail ddigid yw AI cynhyrchion gan J. Brand-Miller)

Croissant - 74 a 79
Cacen gwpan - 65 ac 82
Cwcis Donuts - 63 a 74
Cwcis - 74 a 92
Bariau Mars - 79 a 112
Cnau daear - 12 ac 20
Iogwrt - 62 a 115
Hufen iâ - 70 ac 89
Sglodion Tatws - 52 a 61
Bara gwyn - 100 a 100
Torth Ffrengig - 71 a 74
Cig eidion - 21 a 51
Pysgod - 28 a 59
Bananas - 79 ac 81
Grawnwin - 74 ac 82
Afalau - 50 a 59
Orennau - 39 a 60

Inswlin - "dargludydd" siwgr, inswlin - Mae hwn yn hormon sy'n gyfrifol am drosi carbohydradau yn glwcos. Pan fydd bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau yn mynd i mewn i'r corff, mae'r pancreas yn secretu inswlin.
Ymhellach, mae'r hormon yn ymuno â glwcos ac yn ei “basio” trwy'r pibellau gwaed i feinweoedd y corff: heb yr hormon, ni all glwcos fynd i mewn i'r meinwe trwy'r pilenni celloedd. Mae'r corff yn metaboli glwcos ar unwaith i ailgyflenwi egni, ac yn troi'r gweddillion yn glycogen ac yn ei adael i'w storio mewn meinwe cyhyrau ac yn yr afu.
Os nad yw'r corff yn cynhyrchu digon o inswlin, mae gormod o glwcos yn cronni yn y gwaed, sy'n achosi siwgr diabetes .
Mae anhwylder arall yn gysylltiedig â philenni celloedd meinwe adipose. Mae'r celloedd hyn, oherwydd y clefyd, yn colli eu sensitifrwydd ac nid ydynt yn "gadael" glwcos i mewn. Gall cronni glwcos ddatblygu gordewdra mae hynny hefyd yn achosi diabetes.

Er mwyn peidio â mynd yn sâl a bod yn fain, dylech ystyried cynhyrchion AI.

Os yw GI yn dangos cyfradd trosi sylweddau yn glwcos, yna mae AI y cynhyrchion yn dangos cyfradd cynhyrchu inswlin sydd ei angen i ddadelfennu'r cynhyrchion.

Beth yw pwrpas AI?

Er mwyn ennill cyhyrau yn effeithiol Mae athletwyr yn defnyddio'r mynegai cynnyrch inswlin. Yn aml yn cael ei ddefnyddio gan y dangosydd hwn mae athletwyr y mae amsugno glwcos yn gyflym yn hafal i'r enillion cyflym mewn màs cyhyrau.
Mae AI yn berthnasol nid yn unig wrth drin anhwylderau metabolaidd ond hefyd ar gyfer diet . Mae cyfrif AI yn bwysig ar gyfer cynnal diet iach.

Ennill pwysau yn dibynnu ar gyflwr eich pancreas a sensitifrwydd eich corff i inswlin. Gall rhywun sydd â chwarren iach fwyta popeth o gwbl, wrth aros ar bwysau arferol a pheidio â mynd yn dewach. Mae gan berson sy'n dueddol o ordewdra dueddiad i hyperinsulinism ac, o ganlyniad, i ordewdra.

A oes unrhyw siawns i golli pwysau?

Nawr y cwestiwn yw, beth i'w wneud amdano? A yw'r tramgwydd patholegol hwn o sensitifrwydd inswlin am byth yn ein hamddifadu o gyfle i gael gwared â gormod o fraster?

Y prif beth — awydd (cymhelliant) a help arbenigwr cymwys.

Ble i ddechrau

Dileu o ddeiet o fwydydd â GI neu AI uchel:

1. seigiau sy'n cynnwys siwgr, cynhyrchion blawd, tatws a reis gwyn,
2. bwydydd sy'n cynnwys llawer o garbohydradau - cynhyrchion wedi'u mireinio (blawd, siwgr, reis gwyn), wedi'u prosesu'n ddiwydiannol (naddion corn, popgorn a reis, losin wedi'u gorchuddio â siocled, cwrw),
3. cynhyrchion newydd - sydd wedi cael eu bwyta yn Rwsia am ddim mwy na 200 mlynedd (tatws, corn).

• o lysiau - beets a moron,
• o ffrwythau - bananas a grawnwin.

Cyfuniadau Cynnyrch Gorau

• seigiau sydd â chynnwys startsh uchel: tatws, bara, pys - peidiwch â chyfuno â phrotein: pysgod, caws bwthyn, cig,
• bwyta bwydydd â starts â brasterau llysiau, gyda menyn, yn ogystal â llysiau,
• ni chaniateir bwydydd â starts carbohydrad cyflym
• mae proteinau a brasterau yn addas ar gyfer carbohydradau cyflym, ond nid llysiau o gwbl,
• brasterau annirlawn ynghyd â charbohydradau cymhleth yw'r cyfuniad mwyaf buddiol.

Sut i ddosbarthu sylweddau trwy brydau bwyd

i frecwast - gwiwerod,
carbohydradau cyflym a starts - hyd at 14 awr,
ar gyfer cinio, carbohydradau cymhleth a phrotein (er enghraifft, reis gyda bron cyw iâr).

Yn anffodus, mae'n amhosibl cyfrifo AI cynhyrchion bwyd eich hun . Felly, gallwch ddefnyddio bwrdd arbennig

Tabl AI Bwyd

Yn ôl lefel yr AI, rhennir cynhyrchion yn dri chategori:

1. cynyddu faint o inswlin: bara, llaeth, tatws, nwyddau wedi'u pobi, iogwrt gyda llenwyr,
2. gydag AI ar gyfartaledd: cig eidion, pysgod,
3. AI isel: blawd ceirch, gwenith yr hydd, wyau.

Canhwyllau Caramel 160
Bar Mars 122
Tatws wedi'i Berwi 121
Ffa 120
Iogwrt Llenwi 115
Ffrwythau sych 110
Cwrw 108
Bara (Gwyn) 100
Kefir, llaeth wedi'i bobi wedi'i eplesu, iogwrt, hufen sur 98
Bara (Du) 96
Cwcis Bara Byr 92
Llaeth 90
Hufen iâ (heb wydredd) 89
Craciwr 87
Pobi, grawnwin 82
Banana 81
Reis (gwyn) 79
Fflawiau corn 75
Tatws wedi'i ffrio yn ddwfn 74
Reis (brown) 62
Sglodion tatws 61
Oren 60
Afalau, gwahanol fathau o bysgod 59
Bara Bran 56
Popcorn 54
Cig eidion 51
Lactos 50
Muesli (heb ffrwythau sych) 46
Caws 45
Blawd ceirch, pasta 40
Wyau Cyw Iâr 31
Haidd perlog, corbys (gwyrdd), ceirios, grawnffrwyth, siocled tywyll (70% coco) 22
Cnau daear, ffa soia, bricyll 20
Letys dail, tomato, eggplant, garlleg, winwns, madarch, pupurau (gwyrdd), brocoli, bresych 10
Hadau Blodyn yr Haul (Heb eu Rhostio) 8

Tsatsiki o Creta

Y cynhwysion

• 500 g iogwrt Groegaidd (10% braster)
• 1 ciwcymbr
• 4 ewin garlleg, ffres
• halen, pupur - i flasu

Cymysgwch iogwrt Groegaidd yn dda.

Piliwch y ciwcymbr a'i gratio'n fras.
Halenwch y ciwcymbr ac aros nes bod y sudd ciwcymbr yn setlo.
Piliwch y garlleg ar yr un pryd.
Gwasgwch ar iogwrt.
Rhowch y ciwcymbr mewn lliain glân a'i wasgu.
Ychwanegwch y ciwcymbr i'r iogwrt a'i gymysgu.
Gadewch sefyll ychydig a sesno gyda halen (yn ofalus) a phupur.

Pa rôl mae inswlin yn ei chwarae yn y corff?

Y tu mewn i'r gell fraster mae ffurfiant trwchus - triglyseridau. Ac mae asidau brasterog am ddim gerllaw, mae yna lawer ohonyn nhw, maen nhw'n llifo i'r gell fraster yn gyson, yn llifo allan ... Mae'r broses hon yn parhau - cerdded, cysgu, ac ati.

Ymhellach, mae inswlin yn gyfrinachol. Lefelau inswlin: uchaf, canolig, isel. Ac ar ryw adeg, pan fydd inswlin yn codi, daw golau coch ymlaen - ac mae'r holl asidau brasterog am ddim yn rhuthro y tu mewn i'r gell hon, maent yn cael eu sodro i mewn i lwmp ac yno maen nhw'n dod 2 gwaith yn fwy.

Enghraifft. Mae afalau neu fananas yn cynnwys carbohydradau y mae inswlin yn gyfrinachol ar eu cyfer. Mae bwyta 1 afal ac inswlin yn gyfrinachol o fewn 3 awr. Hynny yw, ar ôl 3 awr y gallwch chi ddechrau ymarfer corff yn y gampfa, mynd am aerobeg, neidio rhaff - ond heblaw am garbohydradau, ni fyddwch yn llosgi un gram o fraster.

Felly, mae'r mynegai inswlin yn bwysig iawn! Mae mynegai glycemig bob amser yn cyfateb iddo.

Mynegai glycemig - cyfradd dirlawnder gwaed â siwgr.

Mae gan bob cynnyrch sawl mynegai glycemig. Ac mae'r mynegeion hyn yn dibynnu ar lawer o bethau: ar sut y paratowyd y cynnyrch a pha gynnyrch arall y mae'n cysylltu ag ef.

Camgymeriad mawr wrth ddefnyddio caws bwthyn

Er enghraifft, caws bwthyn yw hoff fwyd y mwyafrif o bobl gyda'r nos. Mae caws bwthyn yn cael ei brynu oherwydd bod ganddo galsiwm. Yn enwedig yn y duedd mae caws bwthyn braster isel - a nid yw calsiwm o gaws bwthyn heb fraster yn cael ei amsugno, ond yn cael ei amsugno o gaws bwthyn go iawn o ansawdd uchel yn unig. Ond mae hyd yn oed caws bwthyn braster isel yn codi lefelau inswlin yn fwy na darn o siocled.

Hormon twf mewn oedolyn, mae'n gyfrifol am ddechrau llosgi brasterau yn y nos. Ac yn ystod y nos mae'n llosgi 150 gram o feinwe adipose (dim ond 50 munud). Os caiff inswlin ei ryddhau gyda'r nos, yna bydd yn rhwystro gweithred yr hormon hwn. Ac yn y nos, ni fydd llosgi braster yn digwydd.

Ni allwch fwyta caws bwthyn gyda'r nos. Bydd inswlin yn cael ei ryddhau ar gaws y bwthyn a bydd ymateb ataliol yr hormon twf pwysicaf, sy'n cyfrannu at losgi braster yn y nos, yn digwydd.

Ac os ydych chi'n bwyta darn o borc, er enghraifft, lard am y noson. Mae gan y cynnyrch hwn fynegai inswlin isel. Nid yw inswlin bron yn sefyll allan a bydd popeth yn iawn - byddwn yn colli pwysau. Rydym hefyd yn argymell y rheolau: beth i beidio â bwyta i golli pwysau.