Tryptoffan - sut i wneud iawn am ddiffyg asid amino

Fel rheol, er mwyn codi eu hwyliau, anaml y bydd pobl yn troi at gymeriant protein iach. Fel arfer, rhoddir blaenoriaeth i ddiodydd alcoholig neu hyd yn oed sylweddau narcotig.

Yn anffodus, nid yw pawb yn dewis hobïau, chwaraeon na chyfathrebu â phobl agos i wella eu naws gadarnhaol bob dydd.

Un o'r dulliau gorau i gynyddu eich agwedd gadarnhaol yw bwyta bwydydd sy'n llawn protein. Mae hyn yn golygu'n awtomatig bod tryptoffan yn y cynhyrchion.

Bydd ffans o ddeietau yn falch o'r wybodaeth ganlynol: mae'r sylwedd yn helpu i sefydlu pwysau arferol. Mae asid amino yn lleihau'r awydd i fwyta cynhyrchion melys a blawd, sydd, wedi hynny, yn cael effaith gadarnhaol ar bwysau.

Mae'r person ar y diet fel arfer yn bigog ac yn ddig. Mae Tryptoffan yn lleihau'r amlygiadau hyn yn llwyddiannus. I wneud hyn, rhaid i chi fwyta bwydydd sy'n cynnwys yr asid amino hwn.

Mae yna astudiaethau gwyddonol sy'n honni bod yr asid amino yn lleihau symptomau ac amlygiadau PMS mewn menywod.

Cynhyrchion sy'n cynnwys tryptoffan

Fel y gwyddoch, rhaid cael asid amino gyda bwyd. Ar yr un pryd, mae'n bwysig nid yn unig y maint, ond hefyd ryngweithiad yr asid amino â mwynau, fitaminau a sylweddau eraill. Os oes gan y corff ddiffyg fitamin B, sinc a magnesiwm, yna mae'r sylwedd yn anodd effeithio ar yr ymennydd dynol.

Os oes angen i chi godi'r naws gyffredinol, mae sudd wedi'i wasgu'n ffres yn ddelfrydol. Er enghraifft, ar ôl bwyta sudd tomato, mae iechyd yn gwella'n gyflym. Peidiwch ag anghofio bod digon o fitaminau mewn sudd aeron a ffrwythau, sy'n cyfrannu at gynhyrchu serotonin.

Llysiau a ffrwythau

Mae'n bwysig gwybod pa fwydydd sy'n cynnwys tryptoffan.

Mae'r swm mwyaf o sylwedd i'w gael mewn algâu amrwd, gan gynnwys laminaria neu spirulina.

Ond y ffordd hawsaf yw darparu'r asid amino hwn i'r corff trwy brynu sbigoglys neu faip ffres ar y farchnad.

Yn ogystal, mae bwydydd sy'n llawn tryptoffan yn cynnwys:

• ffa
• dail persli
• bresych: brocoli, Beijing, gwyn, blodfresych a kohlrabi.

Ffrwythau a ffrwythau sych

Mae gan ffrwythau gynnwys isel o fater, ond ar yr un pryd, mae ganddyn nhw dasg bwysicach - rhowch fitaminau i'r corff.

Er mwyn cynhyrchu serotonin yn y gwaed, mae angen bwyta: Ar gyfer pobl ddiabetig, mae'n bwysig gwybod sut mae ffrwythau sych yn cael eu cyfuno â diabetes, a bydd y wybodaeth ar ein gwefan yn helpu yn y mater hwn.

Mae cnau fel cnau pinwydd a chnau daear yn enwog am eu cynnwys asid amino uchel. Mae llai o tryptoffan i'w gael mewn pistachios, almonau a chaeau arian.

Grawnfwydydd a grawnfwydydd

Er mwyn i'r corff weithredu'n iawn, mae'n bwysig bwyta grawnfwyd. Mae gan wyddonwyr farn wahanol am union gynnwys yr asid amino hwn. Credir hynny mewn gwenith yr hydd a blawd ceirch. Mewn grawnfwydydd, mae carbohydradau cymhleth yn cydbwyso lefel y glwcos yn y gwaed.

Ar ben hynny, mae carbohydradau o'r fath yn normaleiddio lefelau inswlin. Mae'n ymwneud yn uniongyrchol â chludo tryptoffan, yn uniongyrchol i'r ymennydd.

Tabl Tryptoffan Bwyd

Tryptoffan mewn Deieteg

Nawr mewn unrhyw fferyllfa gallwch brynu cyffur sy'n cynnwys y sylwedd hwn. Fodd bynnag, mae meddygon wedi datblygu "diet tryptoffan."

Bob dydd, mae angen 350 gram o fwyd ar y corff dynol gyda tryptoffan. Mae'r gwyddonydd Luca Passamonti yn gefnogwr o'r diet hwn, mae'n honni ei fod yn lleihau ymddygiad ymosodol a hyd yn oed yn helpu i atal hunanladdiadau, er nad yw'n hysbys faint.

Dim ond 1 gram yw'r angen am tryptoffan i berson y dydd, ar gyfartaledd. Nid yw'r corff dynol yn cynhyrchu tryptoffan yn annibynnol. Fodd bynnag, mae'r angen amdano yn fawr iawn, gan ei fod yn ymwneud â strwythur y protein. Mae'n dibynnu ar brotein ar ba lefelau y bydd y systemau nerfol a chardiaidd dynol yn gweithio.

Fodd bynnag, os yw llawer iawn o tryptoffan yn mynd i mewn i'r corff, yna gall ymddangos:

1. Anhwylderau twf
2. Problemau pwysau: ennill neu golled,
3. Insomnia
4. Anniddigrwydd
5. Nam ar y cof
6. Archwaeth amhariad
7. Defnydd gormodol o fwyd niweidiol,
8. Cur pen.

Sylwch: mae gormodedd o'r sylwedd yn niweidiol ac, mewn rhai achosion, yn hynod beryglus i fodau dynol. Mae poen yn y cymalau cyhyrau ac amrywiaeth o oedema'r eithafion yn aml. Mae meddygon yn argymell cymryd yr asid amino gyda bwyd, nid gyda chyffuriau.

Nid yw'n hollol angenrheidiol defnyddio'r bwydydd hynny sydd â llawer iawn o tryptoffan yn unig. Mae'n eithaf cytbwys i fwyta a monitro ansawdd bwyd.

Deiliaid record Tryptoffan - bwrdd

Mae asid amino i'w gael mewn cynhyrchion sy'n tarddu o anifeiliaid a phlanhigion. Ond cyn i chi ymgyfarwyddo â ffynonellau'r sylwedd, rydyn ni'n awgrymu eich bod chi'n darganfod beth yw'r gofyniad dyddiol. Mae'r agwedd hon yn bwysig iawn, oherwydd gall diffyg neu ormodedd o'r cyfansoddyn yn y corff arwain at ganlyniadau annymunol.

Gall cyfradd ddyddiol asidau amino amrywio ychydig yn dibynnu ar oedran, lefel gweithgaredd, statws iechyd a phresenoldeb afiechydon cronig. Nid oes consensws ar norm y sylwedd, mae rhai arbenigwyr yn dadlau y dylai o leiaf un gram o'r cyfansoddyn fynd i mewn i'r corff dynol, tra bod eraill yn awgrymu pennu'r dos dyddiol yn ôl y fformiwla ganlynol: 4 mg o tryptoffan fesul 1 kg o bwysau'r corff. Ac mae'n ymddangos y dylai oddeutu 280 mg o asid amino fynd i mewn i gorff oedolyn sydd â phwysau corff o 70 kg.

Mae arbenigwyr yn unfrydol yn eu barn y dylai ailgyflenwi stociau sylwedd ddod o ffynonellau naturiol yn unig - bwyd.

Deiliaid cofnodion ar gyfer cynnwys y cyfansoddyn - cig a chynhyrchion cig, pysgod, bwyd môr. Llawer o sylwedd mewn grawnfwydydd a grawnfwydydd: haidd perlog, haidd, ceirch, miled, gwenith yr hydd.

Er mwyn ailgyflenwi cronfeydd wrth gefn tryptoffan, mae arbenigwyr yn argymell cyfoethogi'r diet gyda llysiau a ffrwythau: maip, bresych (bresych gwyn, brocoli, blodfresych, Beijing, kohlrabi), ffa coch a gwyn, persli, melonau, orennau a bananas. Mae'r sylwedd hefyd yn cynnwys ffrwythau sych - bricyll a dyddiadau sych.

Arweinydd arall yng nghynnwys asidau amino hanfodol yw llaeth a chynhyrchion llaeth. Er mwyn dirlawn y corff â tryptoffan, argymhellir defnyddio llaeth, kefir, caws bwthyn, caws wedi'i brosesu. Mae'r crynodiad uchaf ymhlith cynhyrchion llaeth i'w gael mewn caws o'r Iseldiroedd.

Mae cwningen, cyw iâr, cig llo, iau cig eidion, cig eidion, cig twrci yn ffynonellau cyfoethog o'r elfen angenrheidiol. Ymhlith cynhyrchion pysgod a bwyd môr, mae cynnwys uchel o asidau amino yn ymfalchïo mewn caviar du a choch. Er mwyn ailgyflenwi cronfeydd wrth gefn y cyfansoddyn, argymhellir defnyddio sgwid, macrell, penwaig yr Iwerydd, eog, pollock, penfras, macrell, clwydi, halibwt a charp. Mae laminaria a spirulina hefyd yn gyfoethog o ran mater.

Rôl a Swyddogaethau

Hwyliau da, ymddangosiad deniadol, siâp corfforol rhagorol, iechyd da - hyn i gyd yw teilyngdod asidau amino. Cymeriant swm digonol o sylwedd yw'r ffordd orau i normaleiddio cwsg, cael gwared ar iselder a phryder.

Er gwaethaf y ffaith nad yw'r corff yn gallu cynhyrchu sylwedd, mae'n hynod bwysig i fodau dynol. Er enghraifft, byddai cynhyrchu niacin neu fitamin B3 heb y cyfansoddyn hwn yn dod i ben yn llwyr. Byddai'n broblemus i'r corff syntheseiddio serotonin, hormon hapusrwydd, sy'n arbennig o bwysig i'r system nerfol a gweithrediad yr ymennydd.

Mae'r sylwedd hwn yn ymwneud â llawer o brosesau ffisiolegol ac mae'n cyfrannu at:

• actifadu hormon twf,
• dros bwysau
• normaleiddio gweithrediad y system gardiofasgwlaidd,
• amddiffyn y corff rhag effeithiau niweidiol nicotin,
• lleihau newyn a normaleiddio archwaeth,
• lleihau caethiwed i gynhyrchion carbohydrad,
• cyflymu'r broses o syrthio i gysgu a sicrhau cwsg cadarn ac iach,
• gostwng lefel anniddigrwydd ac ymosodol,
• ymlacio llwyr a dileu straen emosiynol,
• cur pen a meigryn,
• mwy o allu i weithio a chanolbwyntio,
• goresgyn chwant am alcohol,
• lleihau amlygiadau o feddwdod nicotin ac alcohol,
• gwella bwlimia.

Mae dietau caeth, arferion gwael, cam-drin siwgr, diabetes a hypoglycemia yn ffactorau sy'n cyfrannu at ddiffyg tryptoffan. Mae'r ffenomen hon yn beryglus iawn i'r corff. Fe'i nodweddir gan:

• aflonyddwch cwsg, anhunedd,
• gorfwyta a chwant am gynhyrchion carbohydrad,
• twf crebachlyd mewn plant,
• ennill pwysau neu golli pwysau heb esboniad,
• anallu i ganolbwyntio
• byrbwylltra
• anniddigrwydd
• pryder
• anhwylderau iselder.

Yn aml, mae dermatitis, problemau treulio ac anhwylderau meddyliol yn cyd-fynd â'r anhwylder. Mae anwybyddu'r symptomau annymunol yn llawn gwaethygu'r sefyllfa - datblygiad clefyd y galon, yn ogystal â dibyniaeth afiach ar alcohol.

Er mwyn gwneud iawn am ddiffyg elfen, mae angen cyfoethogi'r diet â chynhyrchion sy'n cynnwys tryptoffan. Mewn rhai achosion, mae meddygon yn rhagnodi meddyginiaethau gyda'r elfen angenrheidiol neu ychwanegion gweithredol biolegol.

Dylid rhoi sylw arbennig i'r sylwedd ac i gyfoethogi'r diet i bobl sy'n dioddef o batholegau'r system nerfol ganolog, anhwylderau iselder mynych, gordewdra, syndrom cyn-mislif, dementia senile, cur pen, anorecsia.

Mae gor-ariannu o'r elfen hefyd yn beryglus i iechyd. Gwneir diagnosis o orddos o tryptoffan ar adegau llai na diffyg. Nid yw crynodiad uchel o'r cyfansoddyn yn y diet yn ysgogi ei ormodedd. Mae gorddos o sylwedd yn cael ei achosi trwy ddefnyddio cyffuriau sy'n cynnwys tryptoffan neu atchwanegiadau dietegol, neu i fod yn fwy manwl gywir, cam-drin cronfeydd neu ddefnydd amhriodol.

Mae gorddos o'r elfen (defnydd hir o ddosau uchel, mwy na 4.5 gram) yn llawn ymddangosiad llosg y galon, poen yn y stumog, belching, flatulence, chwydu, colli archwaeth. Hefyd, gall y salwch fod â chur pen, cysgadrwydd, pendro a chyflyrau llewygu, gwendid cyhyrau, chwyddo yn yr eithafoedd uchaf ac isaf a xerostomia.

Mae'r defnydd o tryptoffan mewn dos sy'n fwy na 5 gram mewn cyfuniad â defnyddio cyffuriau gwrthiselder yn llawn datblygiad syndrom serotonin, wedi'i nodweddu gan gynnydd yn nhymheredd y corff, confylsiynau, deliriwm, ac weithiau coma. Gall gormodedd o'r elfen achosi datblygiad tiwmorau yn y bledren.

Er mwyn atal ymddangosiad symptomau o'r fath, mae angen rheoli cymeriant tryptoffan yn y corff. Mae'n well cael yr elfen angenrheidiol trwy fwyd. Os bydd symptomau'n ymddangos sy'n dynodi gorddos, mae'n hanfodol ceisio cymorth cymwys.

Barn gwyddonwyr

Llwyddodd gwyddonwyr yn ystod ymchwil ar y sylwedd a'i effeithiau ar y corff i ddarganfod y canlynol.

1. Mae asid amino yn newid ymddygiad. Roedd y bobl a oedd yn dosbarthu eu hunain yn grumpy yn cael y sylwedd ar ddogn o 100 mg dair gwaith y dydd. Ar ôl peth amser, cofnodwyd canlyniadau cadarnhaol: daeth ymddygiad cyfranogwyr yr astudiaeth yn fwy dymunol i eraill, gostyngodd y chwant am ffraeo yn sylweddol, daeth y pynciau arbrofol yn fwy cydymffurfiol. Ond dos sengl o 500 mg o'r elfen yw'r ffordd orau i gael gwared ar ymddygiad ymosodol corfforol gormodol yn eu harddegau.
2. Mae Tryptoffan yn bilsen cysgu ddiogel. Mae 1 gram o gyfansoddyn yn helpu i gael gwared ar anhunedd, lleihau amser cysgu a lleihau bod yn effro gyda'r nos. Profwyd hefyd bod yr asid amino hwn yn effeithiol wrth frwydro yn erbyn apnoea cwsg rhwystrol.
3. Y gwellhad am ddicter. Mae difaterwch, anniddigrwydd, siglenni hwyliau sydyn, milain yn ganlyniad i ddiffyg serotonin ac, felly, tryptoffan. Ffaith ddiddorol yw bod diffyg cysylltiad yn effeithio ar ymadroddion wyneb - mae'n achosi mynegiant wyneb mwy drwg.

Nawr eich bod chi'n gwybod am rôl, priodweddau a ffynonellau asid amino, gallwch atal ei ddiffyg a'i ormodedd, ac felly - i gynnal iechyd a hwyliau ar y lefel gywir. Nid yw pobl sy'n bwyta'r cyfansoddyn yn ddigonol yn ofni iselder a phroblemau cof. Cadwch olwg ar yr elfen a byddwch bob amser yn iach ac yn hapus.

Beth yw tryptoffan a pham mae ei angen?

Ni all organeb fyw fodoli heb brotein. Mae asidau amino yn rhan o broteinau, dyma eu hunedau strwythurol, “brics”. Mae tryptoffan yn un o'r cyfansoddion hanfodol. Mae hyn yn golygu na all y corff ei syntheseiddio ei hun a rhaid iddo dderbyn y sylwedd hwn â bwyd.

Amlygir priodweddau defnyddiol tryptoffan yn y ffaith ei fod yn angenrheidiol ar gyfer synthesis serotonin - hormon llawenydd sy'n gyfrifol nid yn unig am hwyliau da, ond hefyd am iechyd y system nerfol. Hormon arall sydd angen asid amino - melatonin, mae'n darparu addasiad y corff i newid ddydd a nos.

Mae Tryptoffan hefyd yn ymwneud â ffurfio fitamin B3 a haemoglobin, mae'n helpu i normaleiddio pwysedd gwaed, ac yn rheoleiddio'r system endocrin. Mae'r sylwedd hwn yn cymryd rhan weithredol mewn metaboledd - trosi lipidau a phroteinau, yn ogystal ag yn y prosesau adfer ar ôl ymarfer corfforol a hyfforddiant. Felly, mae tryptoffan bob amser wedi'i gynnwys mewn maeth chwaraeon.

Tryptoffan - cyfrinach hwyliau da

Gan fod y cyfansoddyn hwn yn gyfrifol am gynhyrchu serotonin, mae'n cael ei ddosbarthu fel gwrth-iselder. Mae gan Tryptoffan restr gyfan o rinweddau defnyddiol:

• yn lleddfu ofn, pryder,
• dyrchafol, yn rhoi llawenydd, teimlad o hapusrwydd,
• yn gwella ansawdd cwsg, yn lleddfu anhunedd,
• yn lleihau pen mawr
• yn lleihau archwaeth a blys am losin, sy'n bwysig wrth golli pwysau.

Ar gyfer menywod, mae hwn yn gyfansoddyn angenrheidiol, gan ei fod yn dileu'r amlygiadau o PMS ac anniddigrwydd, a hefyd yn gwella'r cyflwr yn ystod y menopos. Mae asid amino yn bwysig ar gyfer hwyliau da, sy'n arbennig o werthfawr wrth fynd ar ddeiet.

Llysiau, ffrwythau a ffrwythau sych

Yn y rôl o godi byrbryd, mae bricyll sych a dyddiadau yn ddefnyddiol. Dylai llysiau gynnwys tatws, llysiau gwyrdd, beets yn y fwydlen. Ar eu holau daw bresych a moron. O'r ffrwythau sy'n fuddiol i'r system nerfol, mae'r cyfansoddyn i'w gael fwyaf mewn bananas. Mae ffrwythau sitrws, afocados a phomgranadau yn cynnwys yr un faint o tryptoffan, mae afalau yn wael yn yr asid amino hwn.

Tabl: cynnwys tryptoffan mewn ffrwythau, llysiau, ffrwythau sych

Gofyniad dyddiol y corff

Gall unrhyw sylwedd sy'n bwysig i'r corff fod yn fuddiol ac yn niweidiol, mae'r cyfan yn dibynnu ar ei faint. Yn ôl hanner y maethegwyr ar gyfer oedolyn, yr angen dyddiol am tryptoffan yw 1 g. Mae'r ail grŵp o feddygon yn ystyried mai 250 mg o'r sylwedd y dydd yw'r norm.

Mae diffyg asid amino yn y corff yn achosi:

• diffyg fitamin B3,
• diffyg serotonin a holl anhwylderau cysylltiedig y system nerfol o anhunedd i iselder,
• syrthni, perfformiad gwael, blinder cronig,
• dermatitis.

Mewn achosion eithafol, mae diffyg tryptoffan yn y diet yn achosi patholegau meddyliol, ac ynghyd â diffyg difrifol mewn magnesiwm - afiechydon y system gardiofasgwlaidd. Mae'r angen am y cyfansoddyn hwn yn cynyddu wrth chwarae chwaraeon, oherwydd mae angen i chi ennill màs cyhyrau, sy'n cynnwys proteinau.

Gall sylweddau gormodol ysgogi:

• cysgadrwydd
• pendro, meigryn,
• syched cyson
• methiannau yn y llwybr treulio.

Felly mae gorddos o hyd yn oed sylwedd mor ddefnyddiol yn beryglus iawn. Nid yw bwydydd sy'n llawn tryptoffan yn achosi gormodedd o asidau amino, dim ond meddyginiaeth afreolus y gall y perygl fod.

Gwrtharwyddion a sgîl-effeithiau tryptoffan

Mae meddyginiaethau ag asid amino yn cael eu gwrtharwyddo yn ystod beichiogrwydd a llaetha. Gyda gofal a dim ond ar ôl ymgynghori â meddyg, fe'i cymerir ar gyfer cataractau, diabetes mellitus, oncoleg y bledren.

Mae sgîl-effeithiau gyda gorddos yn cael eu hamlygu mewn anhwylderau treulio (dolur rhydd, cyfog, chwydu). Yn y prynhawn, gall y sylwedd achosi cysgadrwydd gormodol. Felly, ar ôl tabledi gyda'r asid amino hwn, ni allwch yrru. Mae'r symptomau hyn yn fwy tebygol o ddigwydd wrth gymryd meddyginiaethau, yn hytrach na bwyd.

I gael gwared ar iselder ysbryd a hwyliau drwg, mae angen i chi fwyta'r bwydydd cywir sy'n llawn tryptoffan. Mae'r sylwedd hwn yn gweithio rhyfeddodau gyda'r system nerfol. Nid yw'r rhestr o seigiau sy'n llawn asidau amino mor fyr - bydd pawb yn gallu gwneud bwydlen at eu dant.

Beth yw tryptoffan

Mae hwn yn asid amino alffa sydd â nifer o briodweddau gwerthfawr iawn. Mae wedi'i gynnwys ym mhroteinau pob organeb fyw. Mae'n anhepgor, felly dylech dreulio'ch amser a darganfod pa fwydydd sy'n cynnwys tryptoffan. Hebddo, mae'n amhosibl cyflawni metaboledd llwyr. Hynny yw, gyda phrinder cronig o'r asid amino hwn yn y corff, mae methiant yn digwydd, ac yn hwyr neu'n hwyrach byddwch chi'n teimlo'n sâl. Ar ben hynny, bydd hyn yn effeithio ar bob organ a system, bydd harddwch yn dechrau pylu, a gallwch chi anghofio’n llwyr am hwyliau da.

Serotonin a Tryptoffan

Ynglŷn â'r hormon hapusrwydd sydd wedi'i gynnwys mewn siocled a hufen iâ, mae'n debyg bod llawer wedi clywed. Serotonin yw hwn, a ragnodir amlaf ar gyfer iselder. Mae seicotherapyddion yn ei ragnodi ar ffurf y cyffur "Prozac" a'i analogau. Fodd bynnag, ni fydd y serotonin wedi'i fwyta yn helpu llawer, bydd yn cael ei ddinistrio cyn iddo fynd i mewn i'r ymennydd hyd yn oed. Dyna pam heddiw rydyn ni'n siarad am ba fwydydd sy'n cynnwys tryptoffan.

Y gwir yw nad yw “cynnyrch hapusrwydd” ei hun yn llawer mwy defnyddiol i’r corff, ond ei gynnyrch lled-orffen - yr asid amino tryptoffan. Yn yr ymennydd, mae'n troi'n serotonin. Fel fitaminau, nid yw'n cael ei syntheseiddio yn y corff, ac mae angen i chi ei gael gyda bwyd yn unig.

Eiddo cyfrinachol

Wrth siarad am briodweddau buddiol yr asid amino hwn, ni ellir ond synnu nad yw'n cael ei werthu mewn fferyllfeydd fel ateb i bob afiechyd. Ond diolch i tryptoffan gallwn gael digon o gwsg, ymlacio a lleddfu tensiwn nerfus, codi ein hwyliau a chael gwared ar iselder. Ond nid dyna'r cyfan. Gan wybod pa fwydydd sy'n cynnwys tryptoffan, a'u bwyta'n rheolaidd, gallwch weithio heb flinder a chanolbwyntio'ch sylw, anghofio am feigryn a hyd yn oed gael gwared ar ddibyniaeth ar alcohol.

Bydd Tryptoffan yn helpu'r rhai sydd wedi colli eu chwant bwyd neu, i'r gwrthwyneb, eisiau lleihau newyn. Os yw'r asid amino hwn yn ddigon yn y corff, yna gallwch wrthod losin a myffin heb unrhyw straen.

Cig a chynhyrchion pysgod

Nawr, gadewch i ni edrych ar sut y gallwn gael tryptoffan, pa fwydydd sy'n cynnwys y mwyaf o asidau amino. A'r grŵp cyntaf yw bwydydd llawn protein. Y rhain yw cwningen (330 mg fesul 100 g), twrci (330 mg), dofednod (290 mg) a chig llo (250 mg). Mae cynhyrchion yn eithaf syml a naturiol, felly ymlaciwch gyda nhw yn amlach. Y diwrnod, mae angen tua 200-300 g o stiw braster isel neu gig wedi'i ferwi ar berson.

Dylid rhoi sylw arbennig i gaviar coch a du (960 mg), ystifflog a macrell (300 mg). Mae'r rhain yn gynhyrchion sydd â chynnwys uchel o tryptoffan, sy'n ddymunol eu cael ar eich desg yn ystod cyfnod y straen meddyliol a chorfforol mwyaf. Gallwch chi ddisodli caviar â physgod môr olewog, mae hefyd yn ddefnyddiol iawn.

Cynhyrchion llaeth

A dyma ni bellach hyd yn oed yn siarad am laeth, ond am ei ddeilliadau, cynhyrchion llaeth sur. O ystyried pa fwydydd sy'n cynnwys y tryptoffan asid amino, dylid rhoi'r lle cyntaf i gaws caled naturiol. Mae 100 g yn cynnwys 790 mg o'r sylwedd buddiol hwn. Mewn cawsiau wedi'u prosesu, mae'n llai, tua 500 mg. Mae llaeth, kefir a chaws bwthyn yn cynnwys oddeutu 210 mg yr un. Gall brecwast blasus ac iach o fara grawnfwyd gyda chaws ddarparu hanner y gofyniad dyddiol, a gyda'r nos, ychwanegu kefir i'r fwydlen.

Cnau, Grawnfwydydd a chodlysiau

Mae yna lawer o gynhyrchion eraill a fydd yn cyflenwi tryptoffan i chi. Pa gynhyrchion sydd ynddo mewn symiau digonol ar gyfer ein corff, byddwn yn parhau i ystyried heddiw. Rhowch sylw i'r cnau. Cnau almon a chaeau arian yw ei ffynonellau gwerthfawr, y mae 100 g ohonynt yn cynnwys hyd at 700 mg o asid amino. Nid yw cnau daear yn gnau, ond maent yn cynnwys 750 mg fesul 100 g. Ac mae cnau pinwydd yn llai gwerthfawr yn hyn o beth, ond maent yn ffynhonnell cymaint o ficro-elfennau sydd nid yn unig yn cefnogi imiwnedd, ond hefyd yn gwella rhai afiechydon. Mae tryptoffan ynddynt tua 400 mg.

Mae codlysiau yn ffynhonnell werthfawr iawn o brotein. Dim ond 100 gram o ffa neu bys rheolaidd fydd yn rhoi 260 mg o tryptoffan i chi. Fodd bynnag, mae ffa soia yn hyn o beth yn arweinwyr heb eu hail (600 mg). Yn unol â hynny, mae'r cynhyrchion hyn (tofu, llaeth soi) hefyd yn werthfawr iawn. Gwenith yr hydd yw'r olaf yn y grŵp hwn. Mae'n cynnwys tua 180 mg fesul 100 g. Ond nid yw llysiau a ffrwythau gyda'r asid amino hwn yn gyfoethog. Ond mae ganddyn nhw bwrpas gwahanol - mae'r rhain yn ffynonellau anadferadwy o asidau amino a fitaminau eraill.

Y peth pwysicaf yw cydbwysedd

Ar gyfer hyn mae angen i chi wybod pa fwydydd sy'n cynnwys tryptoffan. Bydd y tabl yn caniatáu ichi wirio ar unrhyw adeg a deall a yw'ch diet yn gytbwys. Er mwyn i'r asid amino gael ei amsugno'n dda, rhaid iddo ddod i mewn i'r corff gyda bwyd. Ond mae tryptoffan naturiol yn cael ei ystyried yn wan, felly yn bendant mae angen cyd-deithwyr arno ar ffurf fitaminau B, carbohydradau cyflym a mwynau (magnesiwm a haearn).

O hyn gallwn ddod i'r prif gasgliad: dylid cydbwyso'r diet, a dylid cyfuno'r cynhyrchion yn gywir. Felly, os ydych chi am sicrhau bod yr asid amino hwn yn ddigonol yn y diet, argymhellir bwyta brechdanau caws neu basta llynges i frecwast. Ni fydd cefnogwyr maeth ar wahân yn cytuno â hyn, ond mae ganddyn nhw nodau eraill. Y cyfuniad gorau o asidau amino, haearn a fitaminau B. Felly, os ydych chi'n hoffi'r afu, yna coginiwch ef yn amlach.

Ryseitiau cyfoethog tryptoffan

Storfa o'r asid amino hwn yw cacen iau. I wneud hyn, cymerwch 800 g o afu, 2 wy, 3 moron a 2 winwns, gwydraid o flawd a 200 g o laeth. Malwch yr afu mewn cymysgydd, ychwanegwch yr holl gynhwysion eraill (ac eithrio llysiau) a'u pobi mewn olew llysiau ar ffurf crempogau. A ffrio'r winwns a'r moron ar wahân. Casglwch gacen, haenau crempogau gyda llysiau a mayonnaise.

Gall pys zrazy ddod yn ddysgl gyflym, iach a blasus iawn. I wneud hyn, berwch wydraid o bys, ei basio trwy gymysgydd, ychwanegu garlleg a 2 lwy fwrdd o semolina. Fel llenwad, mae winwns gyda madarch yn ddelfrydol. Bara patties a'u ffrio mewn olew. Ac mae gwenith yr hydd yn addas ar gyfer garnais. Fel y gallwch weld, mae arallgyfeirio'ch diet ag asidau amino yn syml ac yn rhad.

Priodweddau defnyddiol

Mae tryptoffan yn un o asidau amino dyn. Gyda'i brinder, aflonyddir ar brosesau metabolaidd. Yn erbyn y cefndir hwn, mae blinder corfforol a seicolegol yn datblygu.

Mae troseddau yn y cefndir seicolegol yn gysylltiedig â'r priodweddau canlynol:

• Gwella ansawdd cwsg trwy gyflymu'r broses o syrthio i gysgu.
• Effaith ymlacio.
• Gostyngiad cur pen.
• Llai o blys am alcohol.
• Llai o anniddigrwydd.
• Gwella sylw.
• Lleihau'r risg o iselder.

Angenrheidiol ar gyfer gweithredu'n iawn a'i rinweddau eraill. Mae asid amino yn lleihau newyn rhywun ac yn normaleiddio archwaeth. Mewn symiau a ganiateir, mae'n ei gwneud hi'n bosibl dirlawn yn gyflymach ac yn lleihau'r angen am garbohydradau.

Dywed llawer o arbenigwyr y gellir ei ddefnyddio fel bilsen cysgu ddiogel. Mae'r defnydd o tryptoffan ar gyfer cwsg yn gwella ei ansawdd yn sylweddol ac yn arbed person rhag graddau cychwynnol anhunedd.

Mae angen tryptoffan ar gyfer prosesau metabolaidd. Mae'n cael effaith ysgogol ar hormon twf dynol. Yn effeithio ar waith pibellau gwaed a'r galon. Mae hefyd yn amddiffyn person rhag effeithiau alcohol a nicotin.

Mae ei bresenoldeb yn y diet dyddiol yn angenrheidiol, ond nid ydynt yn caniatáu rhagori ar y norm. Gall hyn arwain at nifer o effeithiau negyddol.

I'r gwrthwyneb, os nodir diffyg tryptoffan, gall y problemau canlynol godi:

• Aflonyddwch cwsg.
• Ymddangosiad gormod o bwysau yng nghanol dibyniaeth ar garbohydradau.
• Newidiadau hwyliau mynych.
• Sylw â nam arno.

Yn ystod plentyndod, gellir arsylwi arafiad twf amlwg. Beth yw tryptoffan? Mae hwn yn asid amino sy'n angenrheidiol ar gyfer bodau dynol, ac yn absenoldeb hynny bydd nifer o amlygiadau negyddol yn digwydd.

Cnau a Ffa

Ffynhonnell anhepgor arall o asidau amino yw cnau a chodlysiau. Mae tryptoffan i'w gael mewn cnau daear a chnau pinwydd. Mewn pistachios ac almonau, mae hefyd yn ddigon. Mae ffa gwyn a choch yn ffynhonnell dda o asidau amino. Mae pob codlys arall, pys, hefyd yn eu cynnwys, ond mewn symiau llai.

Tryptoffan, serotonin a diet: beth sy'n gyffredin?

Os yw lefel eich serotonin yn yr ymennydd yn cael ei ostwng, mae'n golygu bod y diet yn brin o fwydydd sy'n cynnwys tryptoffan.

Mae serotonin yn suppressant archwaeth naturiol. Mae'n gwneud i chi deimlo'n llawn ac yn fodlon, hyd yn oed os nad yw'r stumog yn llawn. Y canlyniad: bwyta llai a cholli pwysau. Sut i gyflawni hyn?

• Nid yw serotonin ei hun i'w gael mewn bwyd, ond mae'n deillio o asid amino. Felly, mae mor bwysig gwybod ym mha fwydydd y mae tryptoffan i'w cael yn y crynodiad uchaf. Mae'r rhain yn fwydydd â phrotein uchel, yn ogystal â bwydydd sy'n llawn haearn, fitaminau B6 a B2.
• Er nad yw bwydydd sy'n uchel mewn tryptoffan yn unig yn cynyddu lefelau serotonin, mae carbohydradau cymhleth yn helpu.
• Mae inswlin yn y corff yn codi o yfed llawer iawn o garbohydradau. Mae ef, yn ei dro, yn lleihau cyfradd cymhathu tryptoffan. Carbohydradau + tryptoffan = bom serotonin.
• Os ydych chi am gynyddu lefel y serotonin yn sylweddol, cymysgwch fwyd tryptoffan gyda reis brown, gwahanol fathau o flawd ceirch, bara grawn cyflawn.

Mae Serotonin yn gwneud ichi deimlo'n llawn

Arwyddion o ddiffyg a gormodedd o tryptoffan

Gall y symptomau canlynol nodi diffyg tryptoffan:

• Pryder
• Ymosodiadau panig
• Insomnia
• Iselder
• Ennill pwysau / gordewdra
• Meddyliau Negyddol Obsesiynol
• Syndrom coluddyn llidus
• Syndrom tensiwn premenstrual

Dynodir gormodedd gan ffactorau fel:

• Aflonyddwch
• Anniddigrwydd
• Pwysedd gwaed uchel
• Crychguriadau'r galon
• Mwy o chwysu
• Crampiau cyhyrau
• Dolur rhydd, chwydu
• Ceg sych
• Materion Rhywiol

Os byddwch chi'n sylwi ar ddau neu fwy o symptomau, ewch i weld eich meddyg.

Mae iselder ac anhunedd yn dynodi diffyg tryptoffan yn y corff

Eog Gwydrog Mirin

Am 4 dogn:

• 60 mililitr o mirin (gwin reis melys Japaneaidd)
• 50 g siwgr cansen meddal
• 60 mililitr o saws soi
• 500 g eog
• 2 lwy fwrdd o finegr gwin reis
• 1-2 winwns (haneru a'u torri'n stribedi bach)

Coginio:

1. Cyfunwch mirin, siwgr brown a saws soi mewn dysgl fas, sy'n cynnwys yr holl eogiaid, a'i farinateiddio yn y ddysgl am 3 munud ar un ochr a 2 funud ar yr ochr arall. Ar yr adeg hon, cynheswch badell fawr nad yw'n glynu.
2. Coginiwch yr eog mewn padell ffrio sych boeth am 2 funud, yna trowch yr eog drosodd, ychwanegwch y marinâd a choginiwch 2 funud arall.
3. Rhowch y pysgod ar y plât rydych chi'n ei weini arno, ychwanegwch finegr reis mewn padell boeth a'i gynhesu.
4. Arllwyswch wydredd tywyll, melys, hallt ar eog a garnais gyda stribedi o winwns werdd.
5. Gweinwch gyda reis neu nwdls fel y dymunwch, ychwanegwch ychydig o sinsir wedi'i biclo.

Granola cartref

Ar gyfer 4-6 dogn:

• Blawd ceirch 200 g
• 25 g bran
• 75 g o naddion haidd neu ryg (dewisol, gallwch chi ychwanegu mwy o geirch bob amser)
• 50 g cnau cyll wedi'u torri'n ysgafn
• 50 g naddion almon
• 50 g rhesins
• 50 g bricyll sych
• 50 g ffigys wedi'u sychu a'u torri