Mynegai glycemig

Mae'r mynegai glycemig (GI) yn symbol ar gyfer cyfradd chwalu unrhyw gynnyrch sy'n cynnwys carbohydradau yn y corff dynol o'i gymharu â chyfradd chwalu glwcos, yr ystyrir bod ei fynegai glycemig yn gyfeirnod (GI o glwcos = 100 uned). Po gyflymaf yw'r broses o rannu'r cynnyrch, yr uchaf yw ei GI.

Felly, ym myd dieteg, mae'n arferol rhannu'r holl gynhyrchion sy'n cynnwys carbohydradau yn grwpiau sydd â GI uchel, canolig ac isel. Mewn gwirionedd, bwydydd GI isel yw'r hyn a elwir yn garbohydradau cymhleth, araf, ac mae bwydydd GI uchel yn garbohydradau cyflym, gwag.

Bwydydd GI uchel - cloc larwm inswlin

Mae bwydydd sydd â mynegai glycemig uchel, sy'n mynd i mewn i'r corff, yn cael eu treulio'n gyflym ac yn cynyddu siwgr yn y gwaed, gan ysgogi'r pancreas i ryddhau'r inswlin hormon yn sydyn.

Mae inswlin, yn ei dro, yn gwneud y gwaith canlynol: yn gyntaf, mae'n dosbarthu'r holl siwgr "gormodol" yn y gwaed yn gyfartal ar draws holl feinweoedd y corff, gan ei drawsnewid yn rhannol yn ddyddodion braster - math o egni "wrth gefn". Yn ail, gan ufuddhau i reddfau esblygiadol hynafol cadwraeth ynni yn y corff, mae'n atal y braster sydd eisoes yn bodoli yn y corff rhag chwalu yn glwcos.

A siarad yn ffigurol, mae inswlin yn siopwr caeth a pigog iawn sy'n monitro'n wyliadwrus y defnydd o gronfeydd ynni yn ein corff (ac yn syml - braster isgroenol). Mae'n barod i gyfrannu at gronni braster, ac mae'n gwneud popeth i sicrhau nad yw'r broses hon yn mynd i'r cyfeiriad arall - pan fydd y braster yn troi'n ôl yn glwcos ac yn llosgi allan, gan roi'r egni sydd ei angen ar y corff i fyw.

Felly, os yw'ch diet bob dydd yn cynnwys bwydydd â mynegai glycemig uchel yn bennaf, sy'n golygu bod rhyddhau'r inswlin hormon yn digwydd yn eich corff yn rheolaidd ac yn aml, yna mae'n annhebygol y byddwch chi byth yn colli pwysau. Yn hytrach, byddwch yn parhau i ennill pwysau yn systematig bob dydd nes i chi newid eich diet.

I inswlin "cysgu"

Mae bwydydd sydd â mynegai glycemig cyfartalog ac isel yn cael eu treulio am amser hir, yn cael eu torri i lawr yn raddol a bron nad ydyn nhw'n achosi cynnydd mewn siwgr yn y gwaed. Mae hyn yn golygu nad yw'r inswlin hormon yn dangos ei sêl naturiol wrth gronni brasterau.

Felly, os ydych chi'n ceisio colli pwysau neu gynnal eich pwysau presennol, ceisiwch ddewis cynhyrchion sydd â GI cyfartalog ac isel ar gyfer eich diet dyddiol. Tra'n fwydydd GI uchel, gadewch iddyn nhw fod yn westeion prin wrth eich bwrdd.

Mynegai Glycemig: Tabl Cynnyrch

Dwyn i gof mai'r safon yw'r mynegai chwalu ac amsugno glwcos sy'n hafal i 100. Yn rhyfeddol, mae yna gynhyrchion sy'n dadelfennu'n gyflymach fyth - er enghraifft, cwrw neu ddyddiadau. Fodd bynnag, os mai'ch nod yw colli bunnoedd yn ychwanegol, mae angen i chi gasglu'ch diet dyddiol o fwydydd sydd â mynegai glycemig isel neu ganolig.

Nodyn: Mae'r tabl yn dangos gwerthoedd cyfartalog, heb ystyried nodweddion paratoi'r cynnyrch, graddfa ei aeddfedrwydd ac amgylchiadau eraill.

Bwydydd â mynegai glycemig uchel (GI = 70 ac uwch)

GI Cwrw110 Dyddiadau103 Glwcos100 Startsh wedi'i addasu100 Tost bara gwyn100 Rutabaga99 Byniau menyn95 Tatws pob95 Tatws wedi'i ffrio95 Caserol tatws95 Nwdls reis92 Bricyll tun91 Bara Gwyn Heb Glwten90 Reis gwyn (gludiog)90 Moron (wedi'u berwi neu wedi'u stiwio)85 Byniau Hamburger85 Fflawiau corn85 Popgorn heb ei felysu85 Pwdin Reis Llaeth85 Tatws stwnsh83 Craciwr80 Muesli gyda chnau a rhesins80 Toesen melys76 Pwmpen75 Watermelon75 Baguette Ffrengig75 Uwd reis mewn llaeth75 Lasagna (o wenith meddal)75 Wafflau heb eu melysu75 Millet71 Bar siocled ("Mars", "Snickers", "Twix" ac ati)70 Siocled llaeth70 Soda melys (Coca-Cola, Pepsi-Cola a'i debyg)70 Croissant70 Nwdls Gwenith Meddal70 Haidd perlog70 Sglodion tatws70 Risotto gyda reis gwyn70 Siwgr brown70 Siwgr gwyn70 Couscous70 Manka70

Bwydydd â mynegai glycemig ar gyfartaledd (GI = 50 i 69)

GI Blawd gwenith69 Pîn-afal ffres66 Blawd ceirch ar unwaith66 Sudd oren65 Jam65 Beets (wedi'u berwi neu wedi'u stiwio)65 Bara burum du65 Marmaled65 Granola gyda siwgr65 Pîn-afal tun65 Raisins65 Surop masarn65 Bara rhyg65 Tatws wedi'u berwi â siaced65 Sorbet65 Tatws Melys (Tatws Melys)65 Bara grawn cyflawn65 Llysiau tun65 Macaroni a Chaws64 Grawn Gwenith wedi'i egino63 Fritters blawd gwenith62 Toes pizza tenau gyda thomatos a chaws61 Banana60 Cnau castan60 Hufen iâ (gyda siwgr ychwanegol)60 Reis grawn hir60 Lasagna60 Mayonnaise diwydiannol60 Melon60 Blawd ceirch60 Powdwr Coco (gyda siwgr)60 Papaya ffres59 Pita Arabaidd57 Corn tun melys57 Sudd Grawnwin (Heb Siwgr)55 Ketchup55 Mwstard55 Sbageti55 Sushi55 Bulgur55 Eirin gwlanog tun55 Cwcis Bara Byr55 Reis Basmati50 Sudd llugaeron (heb siwgr)50 Kiwi50 Sudd Pîn-afal Heb Siwgr50 Lychee50 Mango50 Persimmon50 Reis brown brown50 Sudd afal (heb siwgr)50

Bwydydd â mynegai glycemig isel (GI = 49 ac is)

GI Llugaeron (ffres neu wedi'u rhewi)47 Sudd grawnffrwyth (heb siwgr)45 Pys Gwyrdd tun45 Reis Brown Basmati45 Cnau coco45 Grawnwin45 Oren ffres45 Tost grawn cyflawn45 Brecwastau wedi'u coginio â grawn cyflawn (heb siwgr a mêl)43 Gwenith yr hydd40 Ffigys sych40 Pasta wedi'i goginio gan Al dente40 Sudd Moron (Heb Siwgr)40 Bricyll sych40 Prunes40 Reis gwyllt (du)35 Chickpeas35 Afal ffres35 Cig Bean35 Mwstard Dijon35 Tomatos sych34 Pys gwyrdd ffres35 Nwdls Tsieineaidd a vermicelli35 Hadau sesame35 Oren ffres35 Eirin ffres35 Quince ffres35 Saws Soy (Heb Siwgr)35 Iogwrt Naturiol Heb Braster35 Hufen iâ ffrwctos35 Ffa34 Neithdarîn ffres34 Pomgranad34 Eirin gwlanog ffres34 Compote (heb siwgr)34 Sudd tomato33 Burum31 Llaeth soi30 Bricyll ffres30 Corbys brown30 Grawnffrwyth ffres30 Ffa gwyrdd30 Garlleg30 Moron ffres30 Beets ffres30 Jam (heb siwgr)30 Gellyg ffres30 Tomato (ffres)30 Caws bwthyn heb fraster30 Corbys melyn30 Llus, lingonberries, llus30 Siocled tywyll (dros 70% coco)30 Llaeth almon30 Llaeth (unrhyw gynnwys braster)30 Ffrwythau angerdd30 Tangerine yn ffres30 Mwyar duon20 Ceirios25 Corbys gwyrdd25 Ffa Aur25 Mafon ffres25 Cyrens coch25 Blawd soia25 Mefus25 Hadau pwmpen25 Gooseberry25 Menyn Pysgnau (Heb Siwgr)20 Artisiog20 Eggplant20 Iogwrt soi20 Cnau almon15 Brocoli15 Bresych15 Cashew15 Seleri15 Bran15 Ysgewyll Brwsel15 Blodfresych15 Pupur Chili15 Ciwcymbr ffres15 Cnau cyll, cnau pinwydd, pistachios, cnau Ffrengig15 Asbaragws15 Sinsir15 Madarch15 Sboncen15 Winwns15 Pesto15 Cennin15 Olewydd15 Cnau daear15 Ciwcymbrau wedi'u piclo a'u piclo15 Rhiwbob15 Tofu (ceuled ffa)15 Ffa soia15 Sbigoglys15 Afocado10 Letys dail9 Persli, basil, vanillin, sinamon, oregano5

Os ydych chi'n synnu nad yw'r tabl mynegai glycemig yn cynnwys cynhyrchion cig, yn ogystal â physgod, dofednod, wyau a chynhyrchion protein eraill, yna cofiwch: mae'r mynegai glycemig yn ddangosydd amodol o'r cyflymder y mae cynnyrch sy'n cynnwys carbohydradau yn torri i lawr i glwcos. Nid yw cynhyrchion protein, fel pob math o gig, pysgod, dofednod, yn ogystal ag wyau, bron yn cynnwys carbohydradau. Felly mae eu mynegai glycemig yn sero.

Felly, os ydych chi eisiau colli pwysau, yna eich diet gorau posibl fydd cyfuno bwydydd protein â bwydydd sydd â mynegai glycemig isel. Mewn gwirionedd, mae'r mwyafrif o ddeietau protein yn seiliedig ar yr egwyddor hon.

Beth yw'r mynegai glycemig?

Mae'r mynegai glycemig (GI) yn gyfernod amodol sy'n dangos pa mor gyflym mae'r carbohydradau'n cael eu hamsugno gan y corff ac yn cynyddu siwgr yn y gwaed. Mae'r raddfa mynegai glycemig yn cynnwys cant o unedau, lle 0 yw'r lleiafswm, 100 yw'r mwyafswm. I ddechrau, datblygwyd y theori ar gyfer diabetig, ond erbyn hyn mae'n cael ei defnyddio fwyfwy i nodweddu'r buddion maethol.

Mae bwydydd sydd â mynegai glycemig isel yn enghraifft o garbohydradau cymhleth sy'n rhoi eu hegni i'r corff yn araf - mewn gwirionedd, maen nhw'n helpu i ddelio â newyn yn effeithiol. Mewn cyferbyniad, mae bwydydd â GI uchel (siwgr, losin a blawd gwyn yn bennaf) yn garbohydradau cyflym - mae cysylltiad agos rhwng eu defnydd gormodol ac ennill gormod o bwysau.

Sylwch nad yw GI yn gysylltiedig â chynnwys calorïau bwydydd. Er enghraifft, mae gan foron a reis gwyn bron yr un mynegai glycemig - fodd bynnag, mae cyfanswm y cynnwys carbohydrad ynddynt (ac, felly, KBZhU) yn sylfaenol wahanol. Dim ond am ba mor gyflym y mae'r corff yn amsugno'r carbohydradau sydd mewn bwyd - ond nid tua'r swm terfynol o egni.

Niweidiol o Gynhyrchion GI Uchel

Mae nifer o astudiaethau gwyddonol yn awgrymu bod bwyta carbohydradau yn rheolaidd gyda mynegai glycemig uchel yn tarfu ar y prosesau metabolaidd yn y corff. Mae carbohydradau cyflym yn effeithio'n negyddol ar lefel inswlin a siwgr yn y gwaed, gan ysgogi teimlad cronig o newyn ac actifadu ffurfio dyddodion braster mewn ardaloedd problemus (yn bennaf ar y stumog).

Os yw person bob awr a hanner yn bwyta bwyd â GI uchel (te gyda siwgr, bynsen, cwcis, candy, ffrwythau), yna mae lefel y glwcos yn y gwaed yn cael ei gadw'n gyson uchel. Mewn ymateb i'r corff hwn yn dechrau cynhyrchu llai a llai o inswlin - o ganlyniad, mae'r metaboledd yn chwalu. Yn y pen draw, gall hyn arwain at ddatblygiad diabetes. Dyna pam mae unrhyw ddeiet ar gyfer colli pwysau yn dechrau gyda gwrthod losin a bwydydd â starts.

Mynegai Cynnyrch Glycemig: Tablau

Ar ddiwedd yr erthygl hon mae tablau o'r cant o fwydydd carbohydrad mwyaf poblogaidd wedi'u didoli yn ôl eu mynegai glycemig. Sylwch y gall gwir ffigurau GI bwyd penodol (ac, yn benodol, pryd gorffenedig cyfansawdd) fod yn wahanol i'r rhai a nodir ar y rhestr. Rhaid deall bod ffigurau tablau yn rhai cyfartalog ac yn hynod ddangosol.

Ymhlith pethau eraill, nid yw theori mynegai glycemig yn llwyr yn ystyried metaboledd penodol person penodol a'i ffurf gorfforol. Er enghraifft, mae maeth â GI uchel yn angenrheidiol ar gyfer athletwyr ar gyfer twf cyhyrau cyflym, tra bod pobl ddiabetig a phobl sydd eisiau colli pwysau yn cael eu cynghori i gefnu ar garbohydradau syml yn llwyr a bwyta bwydydd â GI isel yn unig.

Perygl carbohydradau cyflym

A siarad yn fanwl, nid bwyd ei hun â mynegai glycemig uchel (reis gwyn, bara a charbohydradau cyflym eraill) sy'n niweidiol, ond mae ei yfed yn ormodol ar yr amser anghywir yn niweidiol. Er enghraifft, yn syth ar ôl hyfforddiant corfforol, bydd carbohydradau treuliadwy o fudd i'r corff, gan y bydd eu hegni yn ysgogiad uniongyrchol ar gyfer twf ac adferiad cyhyrau. Mae'r egwyddor hon yn seiliedig ar waith enillwyr pwysau.

Fodd bynnag, os ydych chi'n bwyta carbohydradau o'r fath mewn ffordd anactif o fyw yn afreolus ac yn gyson (er enghraifft, bar o siocled o flaen y teledu neu'r cinio gyda bwced o hufen iâ a chola melys), bydd y corff yn newid yn gyflym i'r dull o storio gormod o egni mewn braster corff. Yn ogystal, bydd dibyniaeth yn datblygu ar losin yn gyffredinol ac ar siwgr yn benodol.

Mynegai Glycemig: Crynodeb

• Mae'r mynegai glycemig yn nodweddiadol o gynhyrchion bwyd sy'n cynnwys carbohydradau, sydd yn y pen draw yn golygu effaith bwyd penodol ar gynyddu siwgr yn y gwaed.
• Mae angen rheolaeth GI ar fwyd yn bennaf ar gyfer pobl ddiabetig, ond bydd hefyd yn ddefnyddiol i bobl ar ddeiet ar gyfer colli pwysau a cholli pwysau.
• Mae bwydydd GI uchel yn bennaf yn ffynonellau carbohydradau cyflym (siwgr, teisennau, mêl, ac ati).
• Mae bwydydd GI isel yn ffynonellau carbohydradau araf a ffibr (grawnfwydydd, llysiau).

1. Tablau Mynegai Glycemig Montintyak, dolen
2. Mynegai Glycemig a Diabetes, ffynhonnell
3. Mynegai Glycemig, ffynhonnell
4. Y chwyldro glwcos newydd: Ai'r canllaw awdurdodol i'r mynegai glycemig yw'r datrysiad dietegol cywir ar gyfer iechyd gydol oes?, Ffynhonnell
5. Cymhariaeth o Fynegai Glycemig Isel a thatws Mynegai Glycemig Uchel Mewn Perthynas â Bodlondeb: Astudiaeth Trawsnewid ar Hap Un-Ddall, ar Hap mewn Pobl, ffynhonnell