Ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd

Profwyd ers amser maith bwysigrwydd ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd cynnar. I'r cwestiwn a oes angen chwaraeon yn ystod beichiogrwydd, mae arbenigwyr blaenllaw yn rhoi ateb cadarnhaol. Y prif beth yw deall pa weithgareddau na fydd yn niweidio mam y dyfodol a'i babi. Nid yw beichiogrwydd yn glefyd, felly hyd yn oed os nad yw menyw wedi bod yn ymwneud â chwaraeon o'r blaen, gall y cyfnod hwn fod yn ddechrau bywyd egnïol.

Manteision chwarae chwaraeon yn ystod y cyfnod o ddwyn plentyn

Yn y byd modern, mae gan bob merch sydd mewn sefyllfa gyfle i roi cynnig ar raglenni arbenigol arbenigol a ddatblygwyd gan gynaecolegwyr ac athrawon blaenllaw. Yn ei strwythur, mae gweithgaredd corfforol yn ystod beichiogrwydd wedi'i anelu at wella lles cyffredinol y fam feichiog. Ffaith bwysig fydd datblygiad cyhyrau, a fydd wedi hynny yn cymryd rhan yn y broses eni, yn ogystal â rheoli pwysau am 9 mis.

Yn flaenorol, menywod a oedd yn disgwyl ychwanegiad yn y teulu, roedd meddygon yn argymell gorffwys yn y gwely yn gyson a chyflwr gorffwys yn bennaf. Ar hyn o bryd, mae'r farn wedi newid yn radical. Dros y 40 mlynedd diwethaf, mae ymchwilwyr ym maes gwyddoniaeth wedi gallu profi bod gweithgaredd corfforol yn ystod beichiogrwydd yn y camau cynnar nid yn unig yn gallu cael effaith negyddol ar y babi, ond hefyd yn cynyddu gallu gweithio menyw yn ei lle.

Llwyddodd gwyddonwyr i brofi bod chwaraeon i fenyw mewn norm cymedrol yn gallu:

gwella'r llwybr treulio,
normaleiddio'r metaboledd yn y corff,
cryfhau'r system imiwnedd
sefydlogi'r cyflwr cyffredinol
sicrhau ocsigeniad cywir corff y plentyn,
amddiffyn rhag edema ar ddiwedd beichiogrwydd,
lleihau nifer y marciau ymestyn neu amddiffyn mam y dyfodol rhag eu hymddangosiad,
gwefru ag emosiynau cadarnhaol.

Bydd ochr chwaraeon bywyd merch yn helpu i gadw ei chorff mewn siâp gwych. Bydd y rhannau o'r corff a baratowyd ar gyfer gweithgareddau esgor yn dioddef y broses yn haws, a bydd mam ifanc yn gallu adfer ei ffigur yn gynt o lawer ar ôl genedigaeth plentyn hir-ddisgwyliedig.

Sut ydw i'n gwybod a all hyfforddiant ddechrau?

Mewn rhai sefyllfaoedd, mae gweithgaredd corfforol yn ystod beichiogrwydd nid yn unig yn wrthgymeradwyo, ond hefyd yn cael ei argymell gan lawer o arbenigwyr blaenllaw. Cyn amser amser hapus roedd menyw yn ymwneud yn broffesiynol â chwaraeon, dylai ymarferion yn y camau cynnar ddod yn llai cynhyrchiol nag o'r blaen.

Bydd angen addasu'r rhaglen hyfforddi mewn cysylltiad â'r sefyllfa newydd. Mewn achosion eraill, mae angen penodi ymgynghoriad gyda hyfforddwr cymwys sy'n gallu datblygu rhaglen hyfforddi unigol yn seiliedig ar y data a gafwyd ar ôl y sgwrs.

Pa chwaraeon sy'n cael eu hargymell ar gyfer menywod yn eu lle?

Ar ôl sicrhau bod cyfeiriadedd chwaraeon wrth gario babi yn bosibl ac yn cael ei argymell gan arbenigwyr, mae mamau beichiog yn dechrau meddwl pa gyfeiriad sy'n well ei ddewis yn y dyfodol agos.

Mae meddygon yn canolbwyntio sylw menywod beichiog ar sawl camp adnabyddus i bawb, sy'n addas iawn ar gyfer unrhyw gyfnod beichiogi:

Gwers nofio. Dyma fydd y dull gorau wrth ddelio â straen gormodol ar y asgwrn cefn a'r cymalau. Mae set o ymarferion mewn dŵr yn cryfhau màs cyhyrau, a hefyd yn caniatáu i'r corff ymlacio a chael gwared ar densiwn.
Ffitrwydd arbennig a fydd yn paratoi'r corff ar gyfer y broses eni ac yn gwella hyblygrwydd yr holl gyhyrau.

Ymarferion o ioga neu Pilates, gyda'r nod o ymestyn, rheoli'r broses resbiradol, mor bwysig wrth eni plant, a gwella cyflwr cyffredinol menywod. Mae bron pob ysgol ioga yn dysgu dosbarthiadau arbennig ar gyfer mamau beichiog, ni fydd ymarferion corfforol yn ystod beichiogrwydd yn broblem i'r cyfeiriad hwn. Bydd yn rhaid i'r meddyg, y bydd y fam yn y dyfodol yn ei ddewis i ymgynghori arno ynghylch materion chwaraeon, ddewis y llwyth dichonadwy ar gyfer y corff. I wneud hyn, efallai y bydd angen dadansoddiadau a chasgliadau cyfredol arbenigwyr o wahanol gyfeiriadau sydd wedi cael eu harchwilio dros y misoedd diwethaf. Yn ystod camau cynnar beichiogrwydd, yr hyn sy'n bosibl, yr hyn na all meddyg ei bennu'n llym, ni ddylech gymryd rhan mewn hunan-bresgripsiwn.

Nuances a manylion yn yr ystafell ddosbarth

Dylai menyw ddeall bod beichiogrwydd yn broses unigol, felly, nid yw pawb yn cael yr un ymarferion. Cyn dechrau hyfforddi, dylech gwrdd â'ch meddyg i benderfynu pa chwaraeon yn ystod beichiogrwydd fydd yr opsiwn perffaith i chi. O ystyried datblygiad deinamig cymdeithas, mae grwpiau diddordeb yn ymgynnull yn rhwydd ac yn gyforiog o amrywiaeth o raglenni ar gyfer pob chwaeth. Ar yr amheuaeth leiaf, gallwch ofyn am gyngor hyfforddwr personol.

Ar ôl penderfynu ar y drefn o ddyddiau hyfforddi, ni ddylid anghofio y bydd ymarferion y caniateir eu perfformio yn y misoedd cyntaf yn cael eu gwahardd yn llym yn y camau hwyr oherwydd abdomen sy'n tyfu. Dros amser, bydd yn rhaid i'r hyfforddwr godi rhywun gweddus ar eu cyfer.

Rheolau cyffredinol ar gyfer menywod beichiog

Mae arbenigwyr yn nodi sawl argymhelliad y mae'n rhaid cadw atynt yn llym er mwyn osgoi canlyniadau difrifol:

Gwaherddir yn llwyr orboethi, bydd hyn yn cyfrannu at droseddau yn y cyflenwad gwaed i'r babi.
Gall gormod o ddiwydrwydd mewn ymarferion ymestyn arwain at ymestyn oherwydd gweithred ymlacio.
Os yw'r meddyg sy'n arwain y fenyw yn ei le wedi gwneud diagnosis o anemia, beichiogrwydd lluosog, neu fygythiad posibl o ymyrraeth, yna bydd hyd yn oed codi tâl yn ystod beichiogrwydd yn dod yn bwynt dadleuol.
Ni argymhellir i ferched ar bob cam o'r beichiogrwydd fynd i gampfeydd stwff heb system awyru iawn.
Rhaid dileu llwythi cardio yn ystod y cyfnod o ddwyn y babi o'r rhaglen hyfforddi, gan fod y galon eisoes yn destun straen dwbl.

Y prif nod fydd osgoi gweithgaredd corfforol a allai achosi anaf i'r fam feichiog neu arwain at gwymp. Felly, mae'n well gohirio'r adrannau pêl-fasged, marchogaeth ac eirafyrddio yn ddiweddarach, a dychwelyd atynt dim ond ar ôl i'r babi gael ei eni.

Faint o amser i'w neilltuo i chwaraeon?

Ar gyfer menywod nad ydynt wedi chwarae rhan weithredol mewn chwaraeon o'r blaen, ni ddylai gweithgaredd corfforol yn ystod beichiogrwydd fod yn fwy na 30 munud y dydd 3 gwaith yr wythnos, yn enwedig yn y tymor cyntaf. Gall sesiynau gweithio amlach ddod yn straen ychwanegol i'r corff, sy'n dal i gael ei ailadeiladu ar gyfer cyfnod newydd mewn bywyd.

Byddai hyfforddiant cychwynnol da yn cerdded, yn ddelfrydol mewn parc. Yno, bydd mam y dyfodol yn gallu ymestyn y coesau uchaf ac isaf gyda gwefr ysgafn. Yn y dyfodol, mewn cytundeb â'r meddyg sy'n mynychu, mae rhedeg yn ystod beichiogrwydd hefyd yn bosibl.

Ymarfer Wrth Ddod o Hyd i Broblem Iechyd

Felly, fe wnaethon ni ddarganfod nad yw menywod yn y sefyllfa yn cael eu gwahardd i chwarae chwaraeon, er gwaethaf camau cynnar eu beichiogrwydd hyd yn oed. Arbenigwyr yn unig sy'n pennu'r hyn y gellir ac na ellir ei wneud. Pe bai'r fam feichiog yn sydyn yn dangos problemau gyda'r chwarren thyroid, pibellau gwaed, y galon, asgwrn cefn neu ennill pwysau yn rhy gyflym, yna dylid rhoi'r gorau i ymarferion egnïol am ychydig.

Dim ond meddyg sy'n arsylwi beichiogrwydd ac obstetregydd-gynaecolegydd all roi caniatâd ar gyfer unrhyw fath o weithgaredd corfforol yn yr achos hwn.

Nodweddion nodweddiadol ymarferion yn ystod beichiogrwydd cynnar

Er mwyn i ddosbarthiadau gael eu cynnal gyda buddion ar gyfer iechyd, màs y corff a màs y cyhyrau, dylid eu gwneud yn rheolaidd, hynny yw, o leiaf ddwywaith yr wythnos. Dim ond yn yr achos hwn y bydd y corff yn y cywair gofynnol. Bydd gweithgaredd corfforol anaml yn ystod beichiogrwydd yn dod â mwy o straen na buddion i'r fam feichiog.

Dylai dosbarthiadau ddechrau o leiaf ddwy awr ar ôl y pryd olaf, a pheidiwch ag anghofio am ailgyflenwi'r diffyg ocsigen yn yr ystafell neu'r gampfa.

Dylai'r set ddatblygedig o ymarferion ddarparu dim ond pleser a gwefr o emosiynau cadarnhaol, yn ogystal â chyfrannu at yr awydd i gymryd rhan ymhellach. Gwaherddir gorlifo yn llwyr, fel nad yw'r fam a'i babi yn y groth yn teimlo'n anghysur, a all effeithio'n andwyol ar gwrs beichiogrwydd. Dim ond os dilynir yr holl reolau ac argymhellion uchod, bydd gweithgaredd corfforol yn dod â buddion a ffrwythau sylweddol a fydd yn helpu yn y broses o eni plentyn.

Beth yw manteision gweithgaredd corfforol yn ystod beichiogrwydd

Yn ystod beichiogrwydd, mae merch yn cael ei goresgyn ag amheuon: a yw'n bosibl cyfuno beichiogrwydd a chwaraeon. Mae gweithgaredd corfforol cymedrol nid yn unig yn niweidio iechyd y babi a'i fam, ond hefyd yn gwella llesiant.

Gymnasteg, ioga, ffitrwydd - chwaraeon sy'n dderbyniol i ferched beichiog, mae hyfforddwyr yn datblygu ymarferion arbennig, gan gynnwys anadlu.

Weithiau mae mamau'r dyfodol yn cyfiawnhau eu hunain trwy ymwrthod ag ymdrech gorfforol. Yn eu barn nhw, mae beichiogrwydd yn glefyd y gall chwaraeon neu unrhyw fath o weithgaredd egnïol ei waethygu.

Wrth gwrs, rhag ofn beichiogrwydd difrifol, ni fydd unrhyw feddyg yn caniatáu ichi arwain ffordd o fyw rhy egnïol. Ond yn gymedrol, bydd hyd yn oed cerdded yn yr awyr iach yn gwneud mwy o les na safle llorweddol cyson mewn ystafell stwff.

Mae buddion chwaraeon i ferched beichiog fel a ganlyn:

mae pob system yn rhan o'r gwaith, sef y cyhyr a'r articular
mae'r cynnydd mewn pwysau corff gormodol wedi'i eithrio,
mae'r broses dreulio yn gwella
mae lefel yr hormonau endocrin yn cael ei normaleiddio.

Amlygir bywyd egnïol nid yn unig mewn cyfadeiladau a ddyluniwyd yn arbennig, ond hefyd ym mherfformiad tasgau cartref beunyddiol.

Yn ystod camau cynnar beichiogi caniateir iddo gymryd rhan mewn chwaraeon eithafol, ond yn absenoldeb gwrtharwyddion.

Gyda chynnydd yn y tymor, mae chwaraeon mwy goddefol yn disodli chwaraeon egnïol.

Pam mae angen i chi wneud gymnasteg yn ystod beichiogrwydd?

Mae ffordd o fyw goddefol y fenyw feichiog yn achosi cronni sylweddau gwenwynig, ac yna'n cynyddu pwysau'r corff.

Gyda'r bygythiad presennol i fywyd y plentyn, nid oes unrhyw beth i'w wneud ond cadw at orffwys yn y gwely.

Os nad oes unrhyw gyfyngiadau, a bod cario babi yn mynd yn ei flaen i newid caethiwed chwaraeon yn foddhaol, nid oes angen eto.

Pa fath o chwaraeon y gallaf eu gwneud yn ystod beichiogrwydd?

Yn y tymor cyntaf, mae dewisiadau chwaraeon yn aros yr un fath. Mewn achos o iechyd gwael neu wenwynosis, dylid taflu llwythi.

Y chwaraeon a ganiateir yw:

dawnsfeydd clasurol
siapio
zumba
beicio
nofio
pêl ffit
aerobeg.

Nid yw Gymnasteg a Pilates yn eithriad. Dylai gostyngiad bach mewn gweithgaredd fod mewn sglefrio cyflym, sgïo a marchogaeth.

Ychydig o athletwyr proffesiynol beichiog, ond gallant hefyd sgïo, sglefrio iâ neu reidio ceffyl.

Yn ystod camau cynnar beichiogi, pan ffurfir dechreuad organau a systemau, mae'r embryo mewn amgylchedd gwarchodedig, ac nid yw gweithgaredd y fam yn ei niweidio.

Po hiraf y cyfnod beichiogi, y mwyaf datblygedig y ffetws. Yn aml, mae bol chwyddedig yn dod yn rhwystr i wneud tasgau cartref cyffredin.

Yn amgylchedd y cartref, caniateir cyflawni'r symudiadau arferol: plygu, cerdded, hyfforddi'r asgwrn cefn, beicio, gymnasteg cartref.

Gartref, gallwch chi wneud yoga i ferched beichiog ac ymarfer eich cyhyrau fagina.

Cymhlethdodau posib

Dylai'r llwyth fod yn gymedrol a heb symudiadau sydyn. Yn ogystal â chwaraeon a ganiateir, mae yna rai gwaharddedig, sy'n cynnwys marchogaeth, neidio athletaidd, acrobateg a chodi pwysau.

Mae cymhlethdodau'n digwydd yn gysylltiedig â sawl paramedr:

nodwedd unigol o'r corff,
dewis amhriodol o ymarferion
llwythi annerbyniol
diffyg rheolaeth mewn gweithredoedd.

Prosesau patholegol cyffredin yw:

Y bygythiad o ymyrraeth beichiogi ar unrhyw adeg. Mae'n datblygu o ganlyniad i godi pwysau a llwythi ar y stumog. Yn y camau cynnar, ni fydd llwythi pŵer yn dod â niwed, ond ar ôl ffurfio lle plentyn, bydd y risgiau'n cynyddu.
Gwaedu oherwydd datodiad y brych. Y rheswm yw neidio rhaff, i'r dŵr neu'n hir. Gall ysgwyd yr organau cenhedlu arwain at deneuo man ymlyniad y brych a'i rwygo yn y dyfodol.
Anafiadau yn yr abdomen. Yn ystod chwaraeon amrywiol neu lwythi gymnasteg syml, cynyddir y risg o daro stumog (rhestr eiddo, cylchyn neu olwyn beic). Wrth berfformio symudiadau, mae angen bod yn fwy gofalus, i beidio â rhuthro, a pheidio â gorlwytho â hyfforddiant.

Pryd y dylid cyfyngu ymarfer corff

Ni chaniateir pob ymarfer yn ystod "safle diddorol", ond mae cyfyngiadau nad ydynt yn caniatáu ichi berfformio symudiadau:

gwenwynosis cynnar
hanes gynaecolegol baich,
mae oedran mam y dyfodol yn fwy na 35 oed,
anghysur dros dro.

Pryd mae ymarfer corff yn hollol wrthgymeradwyo?

Gwaherddir yn llwyr berfformio gweithgaredd corfforol gyda'r patholegau canlynol:

bygythiad o ymyrraeth ddigymell yn ystod beichiogrwydd,
yn dwyn tri neu fwy o ffrwythau,
strwythur annormal yr organau cenhedlu,
tôn groth,
byrhau'r gamlas serfigol,
torri cyfanrwydd yr hylif amniotig,
cyflwyniad anghywir y ffetws o 32 wythnos o'r beichiogi,
sylwi ar ryddhad trwy'r wain,
afiechydon gynaecolegol
perfformiwyd ffrwythloni gan ddefnyddio technolegau atgenhedlu allgorfforol,
gwrthdaro gyda'r babi ar y system AB0 neu Rh,
camesgoriadau neu antenatals presennol yn hanes y claf,
afiechydon gwaed systemig
thromboffilia.

Rheolau sylfaenol

Rhaid i symudiadau fod yn gyson.
Rhaid i'r symudiadau fod yn llyfn ac yn ddi-rwystr.
Dylid lleihau maint y dosbarthiadau.
Mae'r amser a ddyrennir i lwythi yn gyfyngedig.
Ni ddylech ymgysylltu os oes gan y fam yn y dyfodol hwyliau drwg.
Os oes gwrtharwyddion yn bodoli, peidiwch â chynnwys ymarfer corff a gymnasteg.

Pam fod y datganiad: “mae angen i chi fwyta am ddau ac ymatal rhag ymdrech gorfforol” - gwallus

Os ydych chi am ennill 20-30 kg o bwysau gormodol mewn 40 wythnos o feichiogrwydd, cael cymhlethdodau yn nhymor y III, a'i chael hi'n anodd gwella ar ôl genedigaeth, yna gallwch chi ddilyn y “doethineb gwerin” hwn. Ond mae'r mamau hynny yn y dyfodol sy'n ymwneud â gymnasteg, yn gynt o lawer yn caffael eu ffurf flaenorol.

Canlyniadau ffordd o fyw eisteddog yn ystod beichiogrwydd:

Blinder, ystwythder emosiynol, aflonyddwch cwsg,
Pendro, gwendid cyffredinol,
Poen yn y rhanbarth meingefnol, yn enwedig yn y camau diweddarach (ar ôl 25ain wythnos y beichiogrwydd).
Edema, mwy o bwysedd gwaed, datblygiad gwythiennau faricos yr eithafoedd isaf a hemorrhoids,
Preeclampsia
Diabetes beichiogi
Anymataliaeth wrinol.

Er mwyn osgoi'r holl ffenomenau annymunol hyn, mae angen i fenyw feichiog wneud ymarfer corff yn rheolaidd, ond o fewn rheswm. Bydd ymarfer corff hefyd yn helpu i atal magu pwysau yn ormodol, sy'n ffactor risg allweddol yn natblygiad gordewdra yn y plentyn yn y dyfodol.

Rydym yn archebu ar unwaith ein bod yn siarad am feichiogrwydd sy'n mynd ymlaen yn ffisiolegol. Os yw'ch croth mewn siâp da a bod bygythiad o ymyrraeth, yna peidiwch â dechrau ehangu gweithgaredd eich hun, yn gyntaf ymgynghorwch ag obstetregydd-gynaecolegydd.

A oes tystiolaeth ddibynadwy ar gyfer buddion ymarfer corff?

Gwnaethpwyd y chwilio am dystiolaeth ystadegol gan grŵp o arbenigwyr o'r Pwyllgor Olympaidd Rhyngwladol. Fe wnaethant ddadansoddi'n ofalus sut mae ymarferion corfforol yn dylanwadu ar atal a hyd yn oed cwrs prosesau patholegol yn ystod beichiogrwydd a genedigaeth ei hun. Mae'r casgliadau yn ddigamsyniol - mae gymnasteg yn ddibynadwy yn helpu i atal datblygiad cymhlethdodau, ac mewn rhai achosion mae hyd yn oed yn helpu i wella'r cyflwr gyda'r patholegau presennol.

Felly, ni ddylech roi'r gorau i weithgaredd corfforol ar yr adeg hyfryd hon i bob merch. 'Ch jyst angen i chi ddewis cyfadeilad ar gyfer hyfforddiant. Gallwch astudio ar gyrsiau arbennig mewn grŵp, neu gallwch hyfforddi gartref.

Pa ymarferion y mae ymchwilwyr yn eu hargymell ar gyfer menywod beichiog?

Mae ymchwilwyr yn argymell bod menywod beichiog yn cyfuno hyfforddiant cryfder ac ymarfer corff aerobig o 45 i 65 munud dri neu bedwar diwrnod yr wythnos. Nid yw ymarfer corff yn niweidiol i'r ffetws na'r fam os ydynt yn parhau ar ddwyster cymedrol. Felly nid nawr yw'r amser iawn i dorri cofnod blys personol neu roi cynnig ar y weithdrefn HIIT newydd (hyfforddiant egwyl dwyster uchel).

Yn ystod beichiogrwydd, mae'n bwysig cryfhau'r asgwrn cefn oherwydd y llwyth cynyddol ar y cefn. Mae hyn oherwydd newid yng nghanol disgyrchiant, ac felly torri ystum.

Ymarferion cefn

Yr enwog "Kitty." Mae angen sefyll yn safle penelin y pen-glin a phlygu a bwa'r cefn yn araf.
Eisteddwch ar y llawr, lledaenu'ch coesau ychydig i'r ochrau a cheisio eu cyrraedd i'r sanau.
Eisteddwch ar y llawr, lledaenu'ch coesau ychydig, codi tâp pŵer, rhoi eich breichiau syth o'ch blaen a cheisio eu rhoi y tu ôl i'ch cefn yn araf.

Cofiwch fod yn rhaid gwneud pob ymarfer yn araf, heb bigiadau miniog.

Technegau anadlu mamau

Mae yna sawl ymarfer anadlu beichiog defnyddiol y gallwch chi eu gwneud gyda phopeth yn llwyr. Maent yn caniatáu ichi gynyddu gwibdaith (gwastatáu wrth anadlu) yr ysgyfaint, sy'n gostwng yn ffisiolegol yn ystod beichiogrwydd, wrth i'r groth wasgu'r diaffram.

Rhowch eich palmwydd dde ar eich brest a'r chwith ar eich stumog. Yna anadlu ac anadlu allan yn araf ac yn araf, ond cofiwch y dylai'r llaw dde aros yn fud, hynny yw, ceisio anadlu, gan ehangu'r diaffram. Ar y dechrau mae'n anodd, ond yna bydd popeth yn troi allan. Bydd y dechneg anadlu hon yn caniatáu ichi ymlacio rhwng cyfangiadau.
Rhowch y ddwy law ar yr asennau, anadlu i'r cyfrif 1-2, ac anadlu allan i'r cyfrif 3-4-5-6. Y pwynt yw cymryd anadl fwyaf, gan deimlo bod y frest yn llawn, ac anadlu allan yn araf.
Anadlu trwy'ch trwyn a dal eich gwynt am 5 eiliad, yna anadlu allan, a dal eich anadl eto am 5 eiliad.

Rhaid ailadrodd pob ymarfer corff am 2-3 munud.

Gwnewch yn siŵr eich bod yn talu sylw i ymarfer corff aerobig yn ystod beichiogrwydd. Mae nofio a cherdded yn yr awyr iach yn dda iawn.

Pa ymarferion sy'n cael eu gwrtharwyddo ar gyfer menywod beichiog?

Ni ddylai menyw feichiog fod mewn perygl, felly, o dan y gwaharddiad mae:

Pellter hir yn rhedeg
Hyfforddiant pwysau dwys
Symudiadau neidio
Ymarferion sy'n eich rhoi mewn perygl o gwympo,
Gorwedd ar eich cefn
Mae squats a phwmpio'r wasg yn nhymor y III yn arbennig o beryglus - gallant achosi datgysylltiad cynamserol o'r brych.
Peidiwch â rhoi gormod o ymdrech gorfforol, lle bydd cyfradd curiad y galon yn uwch na 100 y funud.

Beth bynnag, cyn dechrau gweithio allan, ac rydym eisoes wedi penderfynu eu bod yn orfodol yn ystod beichiogrwydd, mae angen i chi ymgynghori â meddyg.

Pa ymarferion a chwaraeon a ganiateir i ferched beichiog

Caniateir y chwaraeon canlynol ar gyfer menywod beichiog:

ffitrwydd - yn helpu i gadw pwysau menyw dan reolaeth a hyfforddi cyhyrau'r abdomen a'r pen-ôl,
nofio - yn caniatáu ichi dynnu'r llwyth o'r asgwrn cefn, yn ogystal â chryfhau matzah yn ôl a'r pelfis. Yn ogystal, mae nofio yn gynorthwyydd rhagorol yn y frwydr yn erbyn patholegau cardiofasgwlaidd,
gymnasteg i ferched beichiog,
ioga - gallwch chi berfformio yn yr ystafell hyfforddi, neu i ddysgu ychydig o "symudiadau cartref." Mae Ioga yn dysgu menyw feichiog i aros yn ddigynnwrf ac anadlu'n iawn,
dawnsfeydd tawel neu glasurol.

Ymarferion a Ganiateir:

torso i'r ochr,
hanner sgwatiau
siglenni coesau
penlinio yn ôl
swing eich breichiau i'r ochr
lifft pen-glin
popio dros eich pen
"Beic" mewn sefyllfa dueddol,
wasg swing.

Pa ymarferion a chwaraeon sydd wedi'u gwahardd

O dan y gwaharddiad roedd chwaraeon yn ymwneud â chodi pwysau, neidio a rhedeg. Er enghraifft:

deifio a deifio athletaidd,
taflu'r craidd a chodi'r bar
marchogaeth (nid yw rhai arbenigwyr yn argymell beicio)
acrobateg.

Gall yr ymarferion canlynol ddod yn bwysau'r cyfnod beichiogi:

rhedeg - rhaid cerdded yn ei le,
rhaff neidio
dirdro cylchyn trwm,
siglo'r wasg yn ôl y dull safonol,
sgwatiau dwfn
ciciau miniog,
"Bridge" ac elfennau acrobatig peryglus eraill.

Gwneir hyfforddiant, gan ystyried hyd y sefyllfa. Roedd cymaint o hyfforddwyr a hyfforddwyr yn diffinio'n glir y llwythi gwaharddedig a ganiateir fesul tymor.

Ymarferion enghreifftiol ar gyfer trimis cyntaf beichiogrwydd

Felly, os nad oes gan y fam feichiog unrhyw beth i'w wneud â chwaraeon, yna ar ddechrau'r beichiogrwydd mae'r ymarferion canlynol yn addas iddi:

Tilts i'r ochr: dylid eu gwneud 10-15 gwaith i bob cyfeiriad. Ni ddylai diwrnod fod yn fwy na dau ddull.
Troi rhan uchaf y corff ddim mwy nag 20 gwaith i'r ddau gyfeiriad. Dylid perfformio 1-2 ddull y dydd.
Mae codi'r pengliniau yn helpu i gryfhau llawr y pelfis a thynhau cyhyrau'r abdomen. Mae'r pen-glin yn codi mewn safle sefyll 8-10 gwaith unwaith y dydd.

Yn y tymor cyntaf, gallwch ymweld â'r pwll, gwneud aerobeg yn y dŵr, mynd i loncian, ond yn gymedrol. Mae gymnasteg yn ategu ymarferion anadlu.

Wedi'i wahardd: pwyso ymlaen, neidio, rhedeg pellteroedd maith.

A oes angen gwahardd gweithgaredd corfforol yn llwyr yn ystod beichiogrwydd.

Un o'r awgrymiadau y gall mam yn y dyfodol ei glywed yw bod angen bod yn wyliadwrus o unrhyw weithgaredd corfforol yn ystod y cyfnod o gario'r babi er mwyn osgoi colli'r beichiogrwydd a ddymunir. A yw hyn mewn gwirionedd felly?

Yn ystod beichiogrwydd arferol, mae angen gweithgaredd corfforol ar fenyw. Mae manteision addysg gorfforol yn ystod beichiogrwydd yn amlwg: mae gweithgaredd corfforol yn helpu i gryfhau cyhyrau, gwella cylchrediad y gwaed a chyflenwad gwaed i'r holl organau mewnol, gan gynnwys utero-brych, cynyddu dosbarthiad ocsigen a maetholion i'r ffetws. Mae gymnasteg yn ystod beichiogrwydd hefyd yn helpu i sefydlu anadlu'n iawn - mae menyw yn meistroli'r mathau o symudiadau anadlol sydd eu hangen arni yn ystod genedigaeth. Yn ogystal, un o'r sgiliau angenrheidiol a gafwyd yn ystod perfformiad cyfadeiladau addysg gorfforol ar gyfer menywod beichiog yw'r gallu i ymlacio rhai grwpiau cyhyrau â straen eraill. Mae hyn yn arbennig o bwysig wrth eni plentyn. Mae hyfforddiant corfforol yn lleihau'r risg o gymhlethdodau yn ystod genedigaeth, ac mae hefyd yn helpu menyw i wella'n gyflymach ar ôl genedigaeth.

Yn gyffredinol, mae'r holl gyfadeiladau o ymarferion corfforol a argymhellir ar gyfer menywod beichiog yn paratoi corff y fam feichiog ar gyfer llwyth sylweddol a gwaith sy'n aros amdani wrth eni plentyn. Yn wir, hyd yn hyn, mewn llawer o ieithoedd, mae'r geiriau "genedigaeth" a "gwaith" yn gytras. Felly, er mwyn ymdopi â'r gwaith hwn, mae angen hyfforddiant rheolaidd trwy gydol cyfnod disgwyliad y babi.

Hyd yn oed afiechydon cronig amrywiol mewn menyw feichiog: diabetes mellitus, diffygion y galon, gorbwysedd, patholeg thyroid, gordewdra, afiechydon y system gyhyrysgerbydol - er bod angen datrys mater gweithgaredd corfforol yn arbennig o ofalus, nid ydynt yn wrth-ataliad llwyr ar gyfer ymarfer corff. Mewn sefyllfaoedd o'r fath, mae'r penderfyniad yn cael ei wneud ar y cyd gan yr obstetregydd-gynaecolegydd sy'n trin a'r arbenigwr patholeg a welwyd yn y fenyw feichiog. Yn fwyaf aml, argymhellir ymarfer corff aerobig hawdd i fenyw (cyfoethogi meinweoedd y corff ag ocsigen): teithiau cerdded cymedrol, nofio, aerobeg dŵr, gymnasteg ysgafn, yn ddelfrydol o dan oruchwyliaeth hyfforddwr ffisiotherapi. Monitro pwls, pwysedd gwaed, iechyd cyffredinol yn orfodol.

Cyfyngiadau angenrheidiol

Eithaf arall, sydd hefyd yn dwyll, yw'r farn, gan fod beichiogrwydd yn gyflwr ffisiolegol arferol, y gallwch barhau i fyw bywyd egnïol heb gyfyngu'ch hun i unrhyw beth.

Fodd bynnag, mae'n syniad da dilyn unrhyw gyfyngiadau i unrhyw fenyw sy'n aros am fabi. Felly, yn ystod beichiogrwydd, mae unrhyw ymdrech gorfforol yn wrthgymeradwyo, ynghyd â chyferbyniad, dirgryniad, codi pwysau, y risg o gwympo, sioc: dringo mynyddoedd, marchogaeth, plymio, reslo o bob math, chwaraeon tîm, sgïo, ac ati. Hefyd, nid oes angen cystadlaethau chwaraeon, chwaraeon proffesiynol ar famau beichiog. Mae gweithgaredd corfforol dwyster uchel dwys yn ystod beichiogrwydd yn arwain at ddirywiad yn y cyflenwad gwaed i'r ffetws, yn achosi oedi yn ei ddatblygiad, a gall achosi camesgoriad a genedigaeth gynamserol.

Sefyllfa nodweddiadol sydd fel arfer yn gofyn am gyfyngu ar weithgaredd corfforol yn ystod beichiogrwydd yw presenoldeb patholeg obstetreg a gynaecolegol: annormaleddau yn strwythur y groth, ffibroidau groth, anhwylderau hormonaidd, yn ogystal â hanes obstetreg a gynaecolegol baich (camesgoriadau blaenorol, camesgoriad, genedigaeth gynamserol), ac ati. Mae'r meddyg sy'n mynychu hefyd yn penderfynu ar weithgaredd corfforol a ganiateir a'i ymarferoldeb mewn achosion o'r fath. Argymhellir lleihau hyd yr arhosiad mewn safle sefyll yn sylweddol, gan fod hwn yn ffactor risg ar gyfer terfynu beichiogrwydd.

Mewn rhai sefyllfaoedd, mae unrhyw ymdrech gorfforol yn hollol wrthgymeradwyo, gan fod y tebygolrwydd o gymhlethdodau difrifol yn uchel iawn, a gall unrhyw, hyd yn oed ychydig o straen, arwain at ganlyniadau anadferadwy.

Yr hyn a orchmynnodd y meddyg

Amod angenrheidiol ar gyfer pennu lefel y gweithgaredd corfforol a ganiateir i chi yw ymgynghori â'ch gynaecolegydd. Caniateir i ferched hyfforddedig a oedd yn cymryd rhan weithredol mewn chwaraeon cyn beichiogrwydd, yn absenoldeb gwrtharwyddion obstetreg a gynaecolegol, weithgaredd corfforol dwysach na mamau beichiog heb eu hyfforddi ac anghysylltiol. Ym mhob achos yn ystod beichiogrwydd, yn enwedig yn y tymor cyntaf, pan fydd y risg o gamesgoriad yn uchel, argymhellir lleihau lefel y gweithgaredd corfforol i 70-80% o hynny cyn beichiogrwydd.

Y chwaraeon gorau yw cerdded, nofio, ymarfer corff ar feic ymarfer llorweddol (arno mae'r pedalau o'i flaen ac mae'r coesau mewn safle llorweddol - tra bod y llwyth corfforol yn fach iawn). Yn ddiweddar, mae poblogrwydd ioga i ferched beichiog wedi bod yn cynyddu.

Mae'n fwy defnyddiol i famau beichiog berfformio gweithgareddau corfforol tymor byr, ond rheolaidd, gan wneud o leiaf dair gwaith yr wythnos. Mae hyn yn llawer mwy effeithiol na llwythi gwanychol prin, a all wneud mwy o ddrwg nag o les: mae sesiynau gweithio afreolaidd, a gynhelir o bryd i'w gilydd, yn straen difrifol i'r corff. Felly, mae'n well ymgysylltu yn aml, ond ychydig ar y tro.

Mae dwyster gweithgaredd corfforol yn amrywio yn dibynnu ar hyd beichiogrwydd, nodweddion ei gwrs, yn ogystal ag ar ffitrwydd corfforol unigol, ffitrwydd menyw.

Dylid cynnal dosbarthiadau 2 awr ar ôl pryd bwyd. Yn ystod ymarfer corff, mae angen osgoi gorboethi a dadhydradu. Mae'r tebygolrwydd o orboethi yn cynyddu gyda gormod o lapio, dosbarthiadau mewn ystafelloedd gwlyb a phoeth. Dylai'r ystafell ddosbarth gael ei hawyru. Dylech ddewis dillad ac esgidiau hygrosgopig cyfforddus ar gyfer addysg gorfforol nad ydynt yn cyfyngu ar symudiadau. Rhwng ymarferion, dylech yfed ychydig bach o hylif, ac ar ôl dosbarthiadau yfed o leiaf hanner litr o ddŵr neu ddiod ffrwythau.

Mae popeth o dan reolaeth

Wrth berfformio unrhyw ymarfer corff, rhaid i chi fonitro eich lles, curiad y galon yn ofalus. Cyfrifwch y gyfradd curiad y galon a ganiateir: mae'n 70-75% o'r gwerth uchaf a argymhellir ar gyfer eich oedran. Mae uchafswm gwerth cyfradd curiad y galon yn cael ei gyfrifo yn ôl y fformiwla: 220 - oed (mewn blynyddoedd). Felly, cyfradd curiad y galon a ganiateir ar gyfartaledd ar gyfer menywod o oedran magu plant yw 130-140 curiad y funud. Ar ôl 5 munud o orffwys (cyfnod adfer), dylai'r pwls ddychwelyd i normal (dychwelyd i werthoedd preload - 60-80 curiad y funud). Os na ddigwyddodd adfer y paramedrau hyn o gylchrediad gwaed yn llwyr, yna, yn fwyaf tebygol, roedd y llwyth yn ormodol, ac, er mwyn osgoi cymhlethdodau, dylid lleihau dwyster ymarferion corfforol yn y dyfodol. Cyfanswm hyd y llwyth yw tua 10-15 munud ar ddechrau beichiogrwydd ac yn raddol (dros 3-4 wythnos) dylid ei gynyddu i 25-30 munud. Os ydych chi'n teimlo gwendid, pendro, pen ysgafn, cur pen, diffyg anadl, nam sydyn ar eich golwg yn ystod ymarfer corff, rhaid i chi roi'r gorau i ymarfer ar unwaith. Os gollyngir o'r llwybr organau cenhedlu ar ôl ymarfer corff, achosion o dynnu poenau yn yr abdomen, cyfangiadau dwys yn y groth, teimlad o guriad calon hynod gryf, newidiadau yn symudiadau'r ffetws yn ddiweddarach yn ystod beichiogrwydd, dylech ymgynghori â'ch meddyg ar unwaith ynglŷn â lles y beichiogrwydd ac ymarferoldeb gweithgaredd corfforol.

Mae'r tymor yn ffactor pwysig.

Mae trimester cyntaf beichiogrwydd yn un o'r rhai mwyaf cyfrifol. Yn ystod y cyfnod hwn, mae holl organau'r babi yn y groth yn dodwy, mae'r brych yn cael ei ffurfio, lle mae'r ffetws yn cael ei gyflenwi â gwaed trwy gydol y tro nesaf. Yn aml, nid yw beichiogrwydd yn y tymor cyntaf yn dal yn eithaf sefydlog: gall gweithgaredd corfforol gormodol, codi pwysau greu bygythiad o derfynu. Felly, mae'r angen am weithgaredd corfforol yn ystod y cyfnod hwn yn cael ei bennu'n hollol unigol. Mae rhai obstetregydd-gynaecolegwyr yn wrthwynebwyr gweithgaredd corfforol yn y tymor cyntaf, gan ystyried yr amser cychwyn gorau posibl i ddosbarthiadau ddechrau'r ail dymor (13-15fed wythnos beichiogrwydd). Pe bai menyw yn cymryd rhan mewn addysg gorfforol cyn beichiogrwydd, yn absenoldeb gwrtharwyddion, dim ond i 70-80% o'r gwreiddiol y gall ostwng lefel y gweithgaredd corfforol, heb roi'r gorau i addysg gorfforol o eiliad y beichiogrwydd.

Yn ystod 13 wythnos gyntaf y beichiogrwydd, argymhellir ymarferion anadlu ac ymarferion syml i fenyw ar gyfer ei breichiau a'i choesau. Mae cymhlethdod yr ymarferion yn cynyddu'n raddol, gan osgoi neidiau, pyliau, llwythi sy'n cynyddu pwysau o fewn yr abdomen (er enghraifft, ymarferion sy'n achosi tensiwn yng nghyhyrau'r abdomen ac sydd â'r nod o hyfforddi cyhyrau'r abdomen, ymarferion cryfder, gan gynnwys cyfarpar gymnasteg, efelychwyr). Mae mamau beichiog yn dysgu anadlu'n araf (gydag anadliadau llawn ac anadlu allan), sy'n helpu i ymlacio, perfformio ymarferion sy'n cryfhau'r gwregys ysgwydd, cyhyrau bwa'r droed.

Yn ôl canlyniadau astudiaethau gwyddonol, dangoswyd bod gweithgaredd corfforol hirfaith mewn safle sefyll yn cynyddu'r risg o erthyliad, felly ni argymhellir sefyll yn hir ar gyfer menywod beichiog.

Mae'n bwysig nodi, yn ôl argymhellion y mwyafrif o obstetregydd-gynaecolegwyr, yn ystod 3 mis cyntaf beichiogrwydd, y dylai gweithgaredd corfforol ar ddiwrnodau sy'n cyfateb i fislif yng nghylch unigol menyw fod yn gyfyngedig o ran hyd a dwyster.

O'r ail dymor, mae'r brych yn dechrau gweithredu, mae beichiogrwydd, fel rheol, yn sefydlogi, mae gwenwyndra'n pasio. Fodd bynnag, yn yr ail dymor, mae maint y groth yn dechrau cynyddu'n sylweddol. Oherwydd hyn, mae canol y disgyrchiant yn symud, mae'r llwyth ar y asgwrn cefn a'r cyhyrau cefn (yn enwedig yn y safle sefyll) yn cynyddu'n sylweddol. Mae cyhyrau a llestri'r coesau (y gwythiennau yn bennaf) yn dechrau profi mwy o densiwn. Yn gyffredinol, yr ail dymor yw'r cyfnod mwyaf diogel ar gyfer addysg gorfforol a chwaraeon.

Ar yr adeg hon, mae ymarferion yn cael eu hychwanegu at y cymhleth o ymarferion ar gyfer menywod beichiog, sy'n cryfhau cyhyrau'r cefn, abs, coesau, ac yn gwella symudedd ar y cyd. Yn ystod cyfnod y tensiwn mwyaf yn y system gardiofasgwlaidd (26-32 wythnos o feichiogrwydd), mae pwysau cynyddol yng ngwythiennau'r coesau yn lleihau dwyster y llwyth trwy leihau nifer yr ailadroddiadau ym mhob ymarfer corff, cynyddu'r amser ymlacio. Mewn safle sefydlog o ail dymor y beichiogrwydd ni ddylid perfformio mwy na thraean yr ymarferion.

Yn nhrydydd trimis y beichiogrwydd, mae ffetws sy'n tyfu yn cyfyngu'n sylweddol ar weithgaredd corfforol y fam feichiog, ac mae blinder yn cynyddu. Oherwydd dadleoliad y diaffram gan y groth chwyddedig, mae anadl yn fyr yn aml yn digwydd. Yn ystod y cyfnod hwn, dylid lleihau dwyster gweithgaredd corfforol. Dylai'r llwyth mewn safle sefyll ac yn gorwedd ar eich cefn gael ei leihau'n sylweddol. Argymhellir cynnal ymarfer corff ar gyflymder araf, i'r graddau nad yw'r llwyth yn achosi teimladau annymunol i fenyw. Dylid rhoi sylw arbennig i symudiadau a sgiliau sy'n angenrheidiol yn uniongyrchol yn ystod genedigaeth, hyfforddiant o wahanol fathau o anadlu, y gallu i ymlacio'r cyhyrau perineal gyda thensiwn yn wal yr abdomen, ymarferion ymlacio sy'n darparu lleddfu poen a gorffwys effeithiol yn ystod esgor.

Felly, argymhellir ymarfer corff ar gyfer pob merch sydd â beichiogrwydd arferol. Mae'r buddion diymwad a'r angen am addysg gorfforol yn ystod beichiogrwydd yn cael eu cadarnhau gan nifer o flynyddoedd o ymarfer obstetreg a gynaecolegol. Fodd bynnag, ym mhob achos, penderfynir yn unigol ar gwestiwn posibilrwydd, dwyster a hyd gweithgaredd corfforol y fam feichiog.

Pam ymarferion beichiogrwydd

Mae'n debyg bod meddyg y clinig cynenedigol yn dweud bod gweithgaredd corfforol cymedrol wedi'i nodi ac yn ddefnyddiol i'r fam a'r plentyn yn y groth. Mae menywod a oedd cyn ioga yn gwneud yoga, dawnsio, Pilates fel arfer yn addasu'r llwyth gyda hyfforddwr ac, os ydyn nhw'n teimlo'n dda, yn parhau i wneud ymarfer corff.

Go brin bod y rhai nad oeddent hyd yn oed cyn beichiogrwydd hyd yn oed yn trafferthu gydag ymarferion bore, yn dychmygu'r posibilrwydd o lwytho yn ystod beichiogrwydd. Mae yna hefyd gategori o ferched ifanc yn disgwyl plentyn sy'n credu bod merch “fel fâs grisial” yn ystod beichiogrwydd a bydd pob ymdrech ychwanegol yn sicr yn ei niweidio hi a'r babi.

Mae gan ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd ei wrtharwyddion, byddant yn cael eu trafod ychydig yn ddiweddarach, ond ym mhob achos arall, mae codi tâl nid yn unig yn niweidiol, ond, i'r gwrthwyneb, yn ddefnyddiol ac yn angenrheidiol iawn.

Mae cyflenwad organau a meinweoedd ag ocsigen yn gwella, mae cylchrediad y gwaed yn cynyddu, sy'n golygu maethiad y ffetws. Lleihaodd yn sylweddol y risg o hypocsia, arafiad twf intrauterine.
Mae'r llwyth ar y asgwrn cefn yn cael ei leihau, mae'r fenyw feichiog yn blino llai erbyn diwedd y dydd, nid yw ei chefn yn brifo, hyd yn oed yn y camau diweddarach.
Mae ymarfer corff ar gyfer y pelfis yn angenrheidiol ar gyfer esgor yn hawdd: cyhyrau hyfforddedig contract y gamlas geni, gan helpu'r babi yn haws i'w eni.
Mae ymarfer corff yn helpu i gadw'n heini a pheidio â magu gormod o bwysau: yn ystod beichiogrwydd, nid yw'n ddychrynllyd ac fe'i cymerir yn ganiataol, ond ar ôl esgor mae'n rhoi llawer o brofiad.
Mae mam y dyfodol, sy'n ffrindiau ag addysg gorfforol, ioga, dawnsio, yn teimlo cysur seicolegol, mewn hwyliau da a siriol mae hi'n disgwyl ailgyflenwi'r teulu. Mae'r plentyn, na chafodd ei eni hyd yn oed, yn sensitif i gyflwr meddwl ei fam.

Yn weledol ar gyfer mamau beichiog

A oes angen ymarfer corff ar ferched beichiog?

Os nad oes gan y fenyw feichiog cymhlethdodau mae ymarfer corff ac ymarfer corff cymedrol yn fuddiol iawn. Mae hyn yn helpu i gryfhau a chynnal tôn cyhyrau, gwella cylchrediad y gwaed ym mhob organ, ac yn enwedig yn ardal y pelfis, gan gyflenwi ocsigen i'r babi.

Mae ymarferion corfforol arbennig yn helpu i hyfforddi cyhyrau'r perinewm a dysgu'r technegau anadlu cywir yn ystod genedigaeth. Yn ystod sesiynau hyfforddi o'r fath, mae ymlacio a thensiwn rhai grwpiau cyhyrau yn digwydd, sy'n hynod ddefnyddiol yn ystod genedigaeth ar gyfer lleddfu poen a ymledu ceg y groth. Mae gweithgaredd corfforol yn lleihau cymhlethdodau yn ystod genedigaeth, yn helpu yn y dyfodol cael siâp yn gyflymach.

A oes angen ymarfer corff arnaf yn ystod beichiogrwydd?

Mae cymhlethdodau hyfforddiant arbennig yn helpu menywod beichiog, i baratoi eu corff ar gyfer genedigaeth. Er mwyn hwyluso'r broses o eni plant, rhaid i chi gymryd rhan yn rheolaidd, o leiaf gymnasteg. Ond nid yw caniatâd ar gyfer gweithgaredd corfforol a gweithgaredd yn golygu o gwbl bod angen i chi gloddio tatws yn yr ardd neu gario bagiau enfawr o nwyddau o'r siop.

Ac os oes problemau?

Os oes gan fenyw broblemau metabolaidd, afiechydon y galon a fasgwlaidd, clefyd y thyroid, problemau gyda phwysau ac asgwrn cefn, mae ei gweithgaredd ychydig yn gyfyngedig. Ac eto, mae angen dosbarthiadau ar fenyw mewn rhaglen gynnil - mae'r llwythi yn cael eu dosio a'u dewis yn llym, yn seiliedig ar gyflwr iechyd a ffitrwydd y fenyw cyn beichiogrwydd.

Fel arfer, mae goruchwylwyr fel obstetregydd a therapydd yn rhoi caniatâd ar gyfer dosbarthiadau. Argymhellir teithiau cerdded, nofio aerobeg mewn dŵr, ymarferion therapiwtig o dan oruchwyliaeth hyfforddwr. Cyn ac ar ôl hyfforddi, fe'ch cynghorir i fesur y pwls a'r pwysau, dylech wrando ar eich corff a monitro'ch lles.

Peidiwch â mynd i eithafion ac mae pob un o'r naw mis o feichiogrwydd yn eistedd gartref, yn treulio amser ar y soffa neu wrth fonitor y cyfrifiadur. Ni fydd hyn o fudd i chi a'r babi. Ond hyd yn oed o ystyried nad yw beichiogrwydd yn glefyd, nid yw dringo mynyddoedd, rafftio ar hyd afonydd mynydd a gwneud atgyweiriadau, cario byrnau gyda deunyddiau adeiladu yn werth chweil.

Beth sydd angen i chi ei wybod?

Wrth bennu'r llwyth, mae angen ystyried rhai ffactorau sy'n bwysig wrth ddewis set o ddosbarthiadau mewn gwahanol oedran beichiogrwydd. Yn ystod unrhyw feichiogrwydd, hyd yn oed y beichiogrwydd mwyaf llwyddiannus, mae llwythi ar y corff yn wrthgymeradwyo, lle mae cyfergyd y corff a'r abdomen, amlygiad dirgryniad, codi pwysau o fwy na 3-4 kg, mae'r risg o gwympo ac anafiadau yn uchel.

Ymarferion enghreifftiol ar gyfer ail dymor y beichiogrwydd

Set o ymarferion ar gyfer canol beichiogrwydd. Perfformir pob symudiad 20 gwaith i'r ddau gyfeiriad, 1 dull y dydd:

IP yn sefyll, dwylo i'r ochr. Codir cyhyr y llo bob yn ail,
hanner sgwatiau ar droed wastad gyda breichiau wedi'u hymestyn ymlaen,
IP yn sefyll, yn codi'r goes blygu i'r ochr,
gorymdeithio ar y safle
troi'r pen i'r ochr ac mewn cylch,
DP yn gorwedd: codi'r fraich chwith a'r goes dde, yna i'r gwrthwyneb, y fraich chwith yw'r goes dde,
Ymarfer beichiog safonol Kegel.

Ymarferion anadlu gyda ioga.

Ymarferion enghreifftiol ar gyfer trydydd trimis y beichiogrwydd

Dyrennir 10 munud ar gyfer gymnasteg yn nhymor olaf beichiogrwydd: 2 funud ar gyfer 1 ymarfer corff:

hanner sgwat gyda chefnogaeth, rhwng pob symudiad anadl ddwfn trwy'r trwyn ac anadlu allan trwy'r geg,
cymysgu'r llafnau ysgwydd gydag egwyl ar gyfer anadlu diaffragmatig,
gwthio i fyny o wal neu lawr, ond yn gorffwys ar eich pengliniau,
Osgo Kegel: penlinio i blygu a bwa eich cefn fel cath,
yn siglo dwylo mewn safle sefyll.

Cam olaf yr hyfforddiant yw gymnasteg anadlol: mae'r dwylo'n cwympo i lawr y cluniau yn araf - anadlu allan, codi i fyny - anadlu.

Y tymor cyntaf

Yn y camau cynnar, mae'n hanfodol ymgynghori â meddyg sy'n arsylwi beichiogrwydd ynghylch peryglon a gwrtharwyddion posibl. Os nad ydyn nhw yno, mae'r fenyw yn teimlo'n dda ac yn hyderus, yna bydd ychydig o ymarferion syml ond effeithiol a berfformir yn rheolaidd yn helpu i gynnal ffitrwydd corfforol.

Ymhlith y dosbarthiadau gwaharddedig ar y wasg: gallant ysgogi hypertonegedd groth ac arwain at derfynu beichiogrwydd.

O rwymedd (problem gyffredin yn y tymor cyntaf) bydd sgwatiau bas yn helpu. Fel cefnogaeth, mae angen i chi ddefnyddio cadair gyda chefn. Safle cychwyn - sefyll y tu ôl i gadair, breichiau ar y cefn, coesau - lled ysgwydd wedi ysgaru ar wahân. Squatting, lledaenu'ch pengliniau i'r ochr, sythu i fyny - codi bysedd eich traed i fyny.
Er mwyn peidio â cholli siâp ac nid sag am 9 mis, y fron, gallwch ac mae'n rhaid i chi gyflawni'r ymarfer priodol. Plygu'ch breichiau ar y penelinoedd, rhoi'ch cledrau at ei gilydd ar lefel y frest. Cywasgwch nhw gyda'r ymdrech fwyaf, gan ddal yn y sefyllfa hon am 10-15 eiliad, yna eu rhyddhau am 5 eiliad. Ailadroddwch 10-20 gwaith.
Cylchdro cylchol y pelfis i'r ddau gyfeiriad. Fe'u perfformir yn araf, heb symudiadau sydyn. Coesau ar wahân ac ychydig yn plygu wrth y pengliniau.
Ar gyfer atal gwythiennau faricos y coesau, mae cylchdroi cylchol y traed, codi'r traed ar flaenau'ch traed ac i'r gwrthwyneb yn ddefnyddiol. I gyflawni'r ymarfer, nid oes raid i chi sefyll, gallwch chi ei wneud wrth eistedd. Bydd cynhesu'r traed yn helpu i osgoi crampiau o gyhyrau'r lloi yn nes ymlaen.

Manylir ar ymarferion ar gyfer y tymor cyntaf yn y fideo hyfforddi.

Ail dymor

O 13-14 wythnos, mae'r risg o gamesgoriad, fel rheol, yn lleihau, mae iechyd yn gwella, cyfog y bore, cysgadrwydd, syrthni yn diflannu. Mae angen i chi gerdded, cerdded, anadlu cymaint â phosib.

Erbyn diwedd yr ail dymor, mae'r groth yn cynyddu mewn maint, daw'r stumog yn amlwg. Er mwyn ysgafnhau'r llwyth, gallwch wisgo rhwymyn a gwneud set o ymarferion ynddo. Mae'r rhan fwyaf ohonynt wedi'u cynllunio i gryfhau cyhyrau'r cefn, llawr y pelfis a pharatoi ar gyfer genedigaeth.

Safle cychwyn - eistedd, coesau wedi'u hymestyn o'ch blaen neu eu croesi wrth eich pengliniau. Trowch eich pen bob yn ail i un cyfeiriad a'r llall. Perfformiwch symudiadau yn llyfn, heb hercian.
Yn yr un sefyllfa, lledaenwch freichiau syth i'r ochrau a chylchdroi'r corff i'r naill gyfeiriad a'r llall.
Safle cychwyn - yn gorwedd ar un ochr, breichiau syth wedi'u hymestyn ymlaen. Ar ysbrydoliaeth, ewch â'r fraich uchaf yn ôl, gan droi o amgylch y corff, yna dychwelyd i'w safle gwreiddiol. Perfformiwch 10 gwaith ar gyfer pob llaw.
Eisteddwch ar sodlau'r pen-ôl, pengliniau wedi ymledu ychydig ar wahân. Ymestynnwch eich breichiau uwch eich pen. Ar ysbrydoliaeth, gogwyddwch y corff, cyffwrdd â'ch cledrau a thalcen y llawr, arhoswch yn y sefyllfa hon am 20 eiliad, yna sythwch y torso. Ailadroddwch 10 gwaith. Mae'r ymarfer hwn yn helpu i ymlacio cyhyrau rhan isaf y cefn, y cefn a'r abdomen.
O hemorrhoids, bydd ymarferion pelfig yn helpu. Safle cychwyn - sefyll, traed ysgwydd ar wahân, breichiau yn y canol. Siglwch eich cluniau o ochr i ochr, gan geisio cynyddu osgled y siglen yn raddol. Dylid ymlacio cyhyrau diwrnod y pelfis a'r pen-ôl.
Yn yr un modd, swingiwch y pelfis ymlaen - yn ôl. I gyflawni'r ymarfer, plygu'r coesau ychydig wrth y pengliniau. Ar hyn o bryd pan fydd y pelfis yn cael ei dynnu'n ôl, rhaid ymlacio'r crotch, ac wrth siglo ymlaen - cynyddu'r tensiwn i'r eithaf.
Symud y pelfis "wyth".

Trydydd trimester

Yn y trimester diwethaf, mae'r prif le yn cael ei feddiannu gan ymarferion ar gyfer cyhyrau llawr y pelfis, gan eu paratoi ar gyfer genedigaeth. Mae'n debyg y bydd gan y rhai sy'n cael eu twyllo mewn clinigau cynenedigol am ennill gormod o bwysau ddiddordeb mewn ymarferion colli pwysau.

Set ddiddorol o weithgareddau ar bêl chwaraeon, pêl ffit. Ar ôl dewis hynny, mae angen i chi gofio rhybudd. Nid yw’n gyfrinach bod merch, rhwng 8 a 9 mis oed, yn colli ei chyn ras, yn mynd yn drwsgl ac, wrth ymarfer ar y bêl, yn gallu colli ei chydbwysedd, cwympo. Felly, y prif gyflwr yw dibriodas a rhybudd.

Marchogaeth ar bêl ffit, eistedd, dwylo ar y waist, symud y pelfis ymlaen - yn ôl. Mae ystod y cynnig yn fach, fel ei bod yn bosibl cynnal cydbwysedd,
Yn eistedd ar y bêl, ymestyn breichiau syth i fyny. Plygu i'r dde a'r chwith yn ofalus, perfformio 10 tueddiad i bob cyfeiriad,
Os ydych chi'n cael yr hyfforddiant angenrheidiol, gallwch chi berfformio llwythi pŵer. I wneud hyn, gorweddwch ar eich pêl ffit gyda'ch cefn, lledaenwch eich breichiau i'r ochrau, cymerwch dumbbells bach (1 kg). Ymunwch â dwylo wrth y frest a'u hail-fridio. Ni ddylai cyhyrau'r gwddf straen
Gydag un troed yn gorffwys yn erbyn y bêl, rhowch y llall ar y llawr. Plygwch y goes yn araf ar y bêl, gan lunian er mwyn peidio â cholli cydbwysedd. Newid coesau ac ysgyfaint gyda'r ail goes.

Ymarferion cyffredinol

Ar unrhyw adeg, mae ymarferion yn ddefnyddiol sy'n paratoi menyw yn ffisiolegol i ddwyn ffetws sy'n tyfu ac yn helpu i roi genedigaeth heb ddagrau ac anafiadau. Yn gyntaf oll, dyma'r ymarfer enwog Kegel. Gellir ei berfformio mewn unrhyw sefyllfa - sefyll, eistedd, gorwedd, mewn sgwat.

Y dasg yw gwneud y mwyaf o'r tensiwn a thynnu cyhyrau llawr y pelfis i fyny, a'u cadw yn y sefyllfa hon am 10 eiliad. Ni ddylai anadlu fynd ar gyfeiliorn; argymhellir sawl dull y dydd. Yn ddefnyddiol ar gyfer lleddfu tôn groth.

Mae ymarfer corff "Cat" yn penlinio ac yn lleddfu blinder cyhyrau'r asgwrn cefn, yn helpu i ddosbarthu'r llwyth tyfu yn iawn. I berfformio, mae angen i chi fynd ymlaen bob pedwar, pwyslais ar eich pengliniau a'ch penelinoedd.

Ar ysbrydoliaeth, plygu'ch cefn, cadwch eich pen yn syth, wrth anadlu allan - rownd eich cefn (os yn bosibl), gostwng eich pen i lawr. Mae'r ymarfer hwn yn effeithiol iawn ar gyfer pinsio'r nerf sciatig a'r symffysitis.

Mae ymarfer "Beic" yn ddefnyddiol ar gyfer y pen-ôl a'r coesau, rhaid ei berfformio'n ofalus, heb hercian ac ymosodiadau sydyn. Yn gorwedd ar eich cefn, codwch eich pelfis, plygu'ch coesau wrth eich pengliniau ac efelychu reidio beic.

Pa ymarferion na ellir eu perfformio yn ystod beichiogrwydd

Yn y rhestr o ymarferion gwaharddedig:

Ar y wasg, gan gynnwys troelli,
Strapio a gwthio i fyny,
Neidio, ymestyn,
Ioga gydag ymarferion ar gyfer gwactod.

Yn ogystal, bydd yn rhaid i chi anghofio am y chwaraeon trawmatig - rholeri, esgidiau sglefrio, beiciau, reslo, chwaraeon marchogaeth.

Gwrtharwyddion ar gyfer ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd

Mae angen trafod gweithgaredd corfforol a thrafod set o ymarferion gyda meddyg ym mhresenoldeb afiechydon cronig (y galon, yr arennau, yr ysgyfaint, ac ati),

Mae gwrtharwyddiad yn wenwynig menywod beichiog, yn y camau cynnar ac yn hwyr (gestosis),
Mae angen i chi fod yn ofalus gyda polyhydramnios sefydledig, tôn amlwg y groth.

Unrhyw falais - pendro, tachycardia, prinder anadl, gwendid, poen yn yr abdomen isaf, ymddangosiad rhyddhau o'r fagina - y rheswm dros gwblhau dosbarthiadau ar unwaith. Os yw'r symptomau'n parhau, yn ennill dwyster, ceisiwch sylw meddygol.

Mae ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd yn helpu i gynnal ffit, pwysau a chysur emosiynol, lleddfu straen ar gyhyrau'r cefn a'r coesau, a pharatoi'r gamlas geni. Gan eu perfformio, mae angen i chi ganolbwyntio ar lesiant ac ystyried cyfyngiadau posibl er mwyn niweidio'r plentyn. Mae'n bwysig iawn rheoli anadlu.