Ffitura cultura > Deiet ar gyfer diabetes

“Rydych chi'n dweud, o ddau ddrygioni?” Mae gen i amrywiaeth hefyd! ”

Mynegai Cynnyrch Glycemig.

Mynegai Glycemig Mynegai yw (GI) sy'n dangos faint y bydd yn tyfu. lefel siwgr yn y gwaed ar ôl bwyta carbohydradau un neu gynnyrch arall. Hynny yw, mae GI yn dangos gallu carbohydrad cynnyrch penodol torri i lawr i glwcos.

Mynegeion glycemig uchel ac isel

Mae Mynegai Glycemig yn cael ei bennu gan ffactorau:

Cyfradd hollti carbohydradau i glwcos. Gyda chwalfa gyflym, mae mwy o glwcos yn mynd i mewn i'r llif gwaed ar y tro.
Faint o garbohydradau, yn gallu hollti.

Mynegai Glycemig Uchel yn golygu, ar ôl bwyta'r math hwn o gynnyrch, bod y lefel siwgr gwaed yn cyrraedd lefel uchel. Y pwynt cyfeirio yw'r lefel siwgr yn y gwaed ar ôl bwyta glwcos. Glwcos GI yn hafal i 100 unedau. Mae GI yn agosach at 0 os nad oes unrhyw newid mewn siwgr gwaed yn ymarferol. Yn unol â hynny, bydd gan y mwyafrif o gynhyrchion GI o 0 i 100. Ond mae yna gynhyrchion â GI o fwy na 100, er enghraifft, cwrw, dyddiadau, ac ati.

Mynegai Cynnyrch Glycemig

Yn ôl argymhellion sefydliadau rhyngwladol (WHO, y Sefydliad Bwyd ac Amaeth (FAO), Cymdeithas Ewropeaidd ar gyfer Astudio Diabetes (EASD), Cyngor Cenedlaethol Awstralia ar gyfer Ymchwil Wyddonol mewn Iechyd a Meddygaeth (NHMRS), ac ati), derbynnir y meini prawf canlynol ar gyfer gwerthuso cynhyrchion bwyd. Mynegai Glycemig:

GI isel (llai na 55 uned)
Gyda GI ar gyfartaledd (55-69 uned)
GI Uchel (dros 70)

Llwyth glycemig.

Mae'r Ffactor Mynegai Glycemig yn pennu lefel y newid siwgr wrth fwyta carbohydradau cynnyrch penodol (er enghraifft, y GI Kiwi yw 50, a'r GI gellyg yn 34). Ond mae'r un cynhyrchion hyn yn cynnwys gwahanol symiau o garbohydradau (Mae 100 g o ciwi yn cynnwys 4 g o garbohydradau, ac mae 100 g o gellyg yn cynnwys 10 g o garbohydradau). Gan fod lefel siwgr y gwaed hefyd yn dibynnu ar faint o garbohydradau sy'n cael ei ddadelfennu i glwcos, mae angen ei gymryd y ddau ffactor – GI a chyffredinol maint bwyta un-amser carbohydradau.

mae'n bwysig gwybod y gwahaniaeth mewn mynegai glycemig a llwyth glycemig

Mae'n ymddangos bod GI yn dangos cymhariaeth o garbohydradau mewn amrywiol gynhyrchion gyda'r un faint o'r carbohydradau hyn sy'n cael eu bwyta yn unig. Felly, gan ddefnyddio'r cysyniad o GI yn unig, ni allwn ddweud yn glir 100 gram pa gynnyrch penodol fydd yn cynyddu ein siwgr yn fwy? Defnyddir y cysyniad ar gyfer hyn. Llwyth Glycemig (GN / GL).

Llwyth glycemig disgwyl lluosiMynegai Glycemig cynnyrch ar maint ynddo carbohydradau, a hyrwyddo'r gwaith hwn ymhellach wedi'i rannu â 100.

GN = (swm GI X o garbohydradau) / 100

Llwyth Glycemig yn a dangosydd mwy gwrthrychol am fywyd go iawn, fel rydym i gyd yn mesur bwyd amlaf mewn gramau a chilogramau, heb roi sylw bob amser i gyfansoddiad y cynhwysion - BJU.

Mae gan lwyth glycemig raniad amodol hefyd:

isel - hyd at 10 uned
cyfartaledd - 11-19 uned
uchel - mwy nag 20 uned

Mae mynegai maethol GN yn bosibl gwerthuso a rheoleiddio ei ddangosydd y dydd. Yn nodweddiadol, mae cyfanswm y llwyth glycemig dyddiol yn amrywio'n fawr - ar gyfartaledd rhwng 60 a 180. Ystyrir bod lefel cyfanswm GN, heb fod yn fwy na 80, yn isel, canolig - o 81 i 119, uchel - 120 neu fwy. Argymhellion maethegwyr - cadwch at yr ystod ganol.

Enghraifft o fywyd.

Yn ôl i'n ciwi a'n gellyg. Ar gyfer 100 g o'r cynhyrchion hyn rydym yn cael:

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = 2 uned

GN pears = (34 * 9.5) / 100 = 3.4 uned

Mae'n ymddangos, os ydych chi'n bwyta'r un gyfran o gellyg neu giwi, bydd gellyg yn cynyddu ein siwgr gwaed yn fwy na chiwi. Ar yr un pryd, mae'r dangosydd Mynegai Glycemig yn dweud wrthym y gwrthwyneb (GI kiwi> GI gellyg).

Llwyth glycemig o giwi a gellyg

Felly, rydym yn cael cadarnhad bod y dangosydd Llwyth Glycemig mwy na cyfleus ac ymarferol am ein bywyd. Felly, wrth ddewis cynhyrchion yn ôl y paramedr dylanwad ar siwgr gwaed, ac felly y detholiad inswlin, mae angen i chi wylio nid yn unig Tablau Mynegai Glycemigond hefyd Tablau Llwyth Glycemig cynhyrchion.

Beth yw'r mynegai glycemig o gynhyrchion (GI), sut i'w ddarganfod a'i gyfrifo

Mae pawb yn gwybod rhaniad bwyd yn ôl tarddiad yn blanhigyn ac anifail. Mae'n debyg eich bod hefyd wedi clywed am bwysigrwydd cynhyrchion protein a pheryglon carbohydradau, yn enwedig ar gyfer pobl ddiabetig. Ond a yw popeth mor syml yn yr amrywiaeth hon?

I gael dealltwriaeth gliriach o effeithiau maeth, does ond angen i chi ddysgu sut i bennu'r mynegai. Mae hyd yn oed y mynegai ffrwythau yn wahanol o ran maint, yn dibynnu ar eu math, er gwaethaf y ffaith eu bod yn cael eu defnyddio mewn llawer o ddeietau. Yn ôl adolygiadau, mae cynhyrchion llaeth a chig yn ymddwyn yn arbennig o amwys, y mae eu gwerth maethol yn dibynnu, yn benodol, ar y dull o'u paratoi.

Mae'r mynegai yn nodi cyfradd amsugno cynhyrchion sy'n cynnwys carbohydradau gan y corff a chynnydd mewn siwgr yn y gwaed, hynny yw, faint o glwcos sy'n cael ei ffurfio yn ystod y treuliad. Beth mae'n ei olygu yn ymarferol - mae cynhyrchion sydd â mynegai uchel yn dirlawn â nifer fawr o siwgrau syml, yn y drefn honno, maen nhw'n rhoi eu hegni i'r corff yn gyflymach. Cynhyrchion sydd â mynegai isel, i'r gwrthwyneb, yn araf ac yn gyfartal.

Gellir pennu'r mynegai yn ôl y fformiwla ar gyfer cyfrifo GI gyda chyfran gyfartal o garbohydrad pur:

GI = Arwynebedd triongl y carbohydrad / Ardal a astudiwyd yn y triongl glwcos x 100

Er hwylustod, mae'r raddfa gyfrifo yn cynnwys 100 uned, lle 0 yw absenoldeb carbohydradau, a 100 yn glwcos pur. Nid oes gan y mynegai glycemig gysylltiad â chynnwys calorïau na theimlad o lawnder, ac nid yw'n gyson chwaith. Ymhlith y ffactorau sy'n effeithio ar ei faint mae:

ffordd o brosesu seigiau
gradd a math
math o brosesu
y rysáit.

Fel cysyniad cyffredin, cyflwynwyd mynegai glycemig bwydydd gan Dr. David Jenkinson, athro mewn prifysgol yng Nghanada ym 1981. Pwrpas ei gyfrifiad oedd pennu'r diet mwyaf ffafriol i bobl â diabetes. Arweiniodd 15 mlynedd o brofion at greu dosbarthiad newydd yn seiliedig ar y GI meintiol, a newidiodd yr agwedd at werth maethol cynhyrchion yn sylfaenol.

Bwydydd Mynegai Glycemig Isel

Mae'r categori hwn yn fwyaf addas ar gyfer colli pwysau ac ar gyfer pobl ddiabetig, oherwydd ei fod yn araf ac yn gyfartal yn rhoi egni defnyddiol i'r corff. Felly, er enghraifft, mae ffrwythau'n ffynhonnell iechyd - mae gan fwyd â mynegai bach, sy'n gallu llosgi braster diolch i L-carnitin, werth maethol uchel. Fodd bynnag, nid yw'r mynegai ffrwythau mor uchel ag y mae'n ymddangos. Rhestrir pa fwydydd sy'n cynnwys carbohydradau â mynegai isel ac isel yn y tabl isod.

Mae'n werth cofio nad yw'r dangosydd dan sylw yn gysylltiedig mewn unrhyw ffordd â chynnwys calorïau ac ni ddylid ei anghofio wrth lunio bwydlen wythnosol.

Tabl cyflawn - rhestr o garbohydradau a rhestr o fwydydd mynegai isel

Wrth i chi arwain, mae cig, pysgod, dofednod ac wyau yn absennol yn y byrddau, gan nad ydyn nhw'n cynnwys carbohydradau yn ymarferol. Mewn gwirionedd, mae'r rhain yn gynhyrchion sydd â mynegai sero.

Yn unol â hynny, ar gyfer colli pwysau, yr ateb gorau fyddai cyfuno bwydydd protein a bwydydd â mynegai bach ac isel. Defnyddiwyd y dull hwn yn llwyddiannus mewn llawer o ddeietau protein, mae wedi profi ei effeithiolrwydd a'i ddiniwed, a gadarnheir gan nifer o adolygiadau cadarnhaol.

Sut i ostwng mynegai glycemig cynhyrchion ac a yw'n bosibl? Mae sawl ffordd o ostwng GI:

dylai fod cymaint o ffibr â phosibl mewn bwyd, yna bydd cyfanswm ei GI yn is,
rhowch sylw i'r dull o goginio, er enghraifft, mae gan datws stwnsh idex yn uwch na thatws wedi'u berwi,
Ffordd arall yw cyfuno proteinau â charbohydradau, gan fod yr olaf yn cynyddu amsugno'r cyntaf.

Fel ar gyfer cynhyrchion sydd â mynegai negyddol, maent yn cynnwys y mwyafrif o lysiau, yn enwedig rhai gwyrdd.

Cynhyrchion Mynegai Glycemig Uchel

Mae tair prif ffordd i wario egni a dderbynnir gan y corff o garbohydradau: creu cronfa wrth gefn ar gyfer y dyfodol, adfer glycogen mewn meinwe cyhyrau, a'i ddefnyddio ar hyn o bryd.

Gyda gormodedd cyson o glwcos yn y gwaed, mae trefn naturiol cynhyrchu inswlin yn torri i lawr oherwydd disbyddiad y pancreas. O ganlyniad, mae metaboledd yn newid yn sylweddol i gyfeiriad blaenoriaeth cronni, yn hytrach nag adferiad.

Carbohydradau â mynegai uchel sy'n troi'n glwcos yn gyflymaf, a phan nad oes gan y corff angen gwrthrychol i ailgyflenwi egni, fe'i hanfonir at gadwraeth mewn cronfeydd braster.

Ond a yw cynhyrchion sydd â mynegai uchel ac yn cynnwys mor niweidiol ynddynt eu hunain? Mewn gwirionedd, na. Mae rhestr ohonynt yn beryglus yn unig gyda defnydd gormodol, afreolus a dibwrpas ar lefel yr arfer. Ar ôl ymarfer blinedig, gwaith corfforol, gweithgareddau awyr agored, mae'n werth troi at fwyd o'r categori hwn, ar gyfer set o rymoedd cyflym a safon uchel. Pa fwydydd sy'n cynnwys y mwyaf o glwcos, ac mae hyn i'w weld yn y tabl.

Cynhyrchion Mynegai Uchel:

Mynegai glycemig ac inswlin

Ond ni ddaeth meddygaeth fodern, gan gynnwys dieteg, i ben wrth astudio GI. O ganlyniad, roeddent yn gallu asesu'n gliriach lefel y glwcos sy'n mynd i mewn i'r llif gwaed, a'r amser sy'n ofynnol i'w ryddhau oherwydd inswlin.

Hefyd, fe wnaethant ddangos bod GI ac AI ychydig yn wahanol (cyfernod cydberthynas y pâr yw 0.75). Canfuwyd, heb fwyd carbohydrad neu gyda'i gynnwys isel, yn ystod treuliad, gall hefyd achosi ymateb inswlin. Cyflwynodd hyn newidiadau newydd i'r achos cyffredin.

Cyflwynwyd y "Mynegai Inswlin" (AI), fel term, gan Janet Brand-Millet, athro o Awstralia, fel nodwedd o gynhyrchion bwyd o ran yr effaith ar ryddhau inswlin i'r gwaed. Fe wnaeth y dull hwn ei gwneud hi'n bosibl rhagfynegi'n gywir faint o bigiad inswlin, a chreu rhestr o ba gynhyrchion sydd â'r eiddo mwyaf a lleiaf amlwg o ysgogi cynhyrchu inswlin.

Er gwaethaf hyn, llwyth glycemig cynhyrchion yw'r prif ffactor ar gyfer ffurfio diet gorau posibl. Felly, mae'r angen i bennu'r mynegai cyn bwrw ymlaen â ffurfio diet ar gyfer diabetig yn ddiymwad.

Sut i ddefnyddio GI ar gyfer diabetes a cholli pwysau

Yn seiliedig ar y mynegai glycemig o gynhyrchion, tabl cyflawn ar gyfer pobl ddiabetig fydd yr help pwysicaf i ddatrys eu problemau. Gan nad oes gan y mynegai cynhyrchion, eu llwyth glycemig a'u cynnwys calorïau berthynas uniongyrchol, mae'n ddigon i lunio rhestr o ganiataol a gwaharddedig yn ôl anghenion a dewisiadau, eu didoli yn nhrefn yr wyddor, er mwyn cael mwy o eglurder. Ar wahân, dewiswch nifer o fwydydd cig a llaeth sydd â chynnwys braster isel, ac yna peidiwch ag anghofio edrych i mewn iddo bob bore. Dros amser, bydd arferiad yn datblygu a bydd chwaeth yn newid, a bydd yr angen am reolaeth dynn arnoch chi'ch hun yn diflannu.

Un o gyfeiriadau modern addasiad dietegol gan ystyried gwerth maethol cynhyrchion yw'r dull Montignac, sy'n cynnwys sawl rheol. Yn ei farn ef, mae angen dewis y rhai sydd â mynegai bach o gynhyrchion sy'n cynnwys carbohydradau. O gynnwys lipid - yn dibynnu ar briodweddau eu asidau brasterog cyfansoddol. O ran proteinau, mae eu tarddiad (planhigyn neu anifail) yn bwysig yma.

Tabl Montignac. Mynegai glycemig diabetes / ar gyfer colli pwysau

Ni ellir galw'r dull hwn yn ateb pob problem, ond profodd ei fod yn ddibynadwy fel dewis arall yn lle'r weledigaeth glasurol nas profwyd o greu dietau. Ac nid yn unig yn y frwydr yn erbyn gordewdra, ond hefyd fel ffordd o faeth i gynnal iechyd, bywiogrwydd a hirhoedledd.

Mae gwyddonwyr yn dadlau’n unfrydol bod cyflwr y corff yn dibynnu ar ansawdd y bwyd a gymerir. Yn benodol, mae'r defnydd o wahanol fathau o gynhyrchion, un ffordd neu'r llall, yn effeithio ar grynodiad glwcos yn y gwaed, yn rhyng-gysylltiedig â chynhyrchu inswlin i'w niwtraleiddio. Caniataodd y ffaith hon inni gyflwyno'r cysyniad o fynegai glycemig o gynhyrchion, wedi'i nodweddu gan allu carbohydradau i ysgogi cynhyrchu mwy o siwgr yn y gwaed.

Gellir rhannu'r holl gynhyrchion bwyd yn 3 grŵp:

GI uchel (dros 60)

gyda GI ar gyfartaledd (41 - 60)

gi isel (hyd at 40)

Mae'r cynnwys GI uchaf i'w gael mewn cynhyrchion becws, teisennau, losin, hufen iâ, grawnfwydydd a phasta, rhai mathau o aeron a ffrwythau. Yn ddiweddar, mae llawer o wyddonwyr wedi cwestiynu defnyddioldeb ffrwythau, o ystyried y lefel uchel o GI mewn rhai ohonynt, sy'n cynyddu'n sylweddol o ran cymryd sudd wedi'i wasgu'n ffres. Mae'r mynegai glycemig isel o ffrwythau yn caniatáu iddynt gael eu bwyta mewn unrhyw faint heb ofni niwed i iechyd.

Mae'r mynegai glycemig isel i'w gael yn y ffrwythau canlynol:

Mae'r mynegai glycemig ar gyfartaledd i mewn persimmon (45),grawnwin (45), mango (55), banana (60). O ystyried effeithiau buddiol y ffrwythau hyn oherwydd eu cyfansoddiad fitamin a mwynau a'r niwed a achosir gan y cynnwys swcros uchel, mae'n werth defnyddio'r ffrwythau hyn gyda gofal arbennig i bobl â diabetes. Mae llwyth gormodol ar y pancreas yn ei analluogi, gan waethygu cyflwr y corff. Gan gyffwrdd yn fyr â defnyddioldeb y ffrwythau hyn, mae'n werth nodi bod persimmon yn gwella cyflwr y system gardiofasgwlaidd ac yn atal canser rhag ffurfio. Mae grawnwin yn ddefnyddiol ar gyfer briwiau fasgwlaidd atherosglerotig, gan ddarparu dirymiad placiau sglerotig a cholesterol gwaed uchel. Honnir bod Mango yn antipyretig, diwretig a chaarthydd da. Er gwaethaf presenoldeb nifer fawr o fitaminau a mwynau ynddo, dylid ei ddefnyddio gyda gofal mewn bwyd, gan gadw at dos caeth. Banana - cynnyrch sy'n darparu atal afiechydon y llwybr gastroberfeddol, y system gardiofasgwlaidd a heneiddio cyn pryd. Banana yw'r unig ffrwyth sy'n cynnwys serotonin - hormon hapusrwydd a fydd yn lleddfu dueg a chyflyrau iselder, sy'n eich galluogi i aros mewn hwyliau siriol.

Pîn-afal - mae ganddo fynegai glycemig uchel - mae'n ffrwyth llwyfandir Brasil, sy'n cynnwys cyfuniad o fitaminau C, A, E, PP, beta-caroten a grŵp o fitaminau B ag alcaloidau, yn ysgogydd egni. Mae cyfansoddiad microelement pîn-afal (ïodin, potasiwm, calsiwm, magnesiwm, manganîs, copr, haearn, ffosfforws a sinc) mewn cyfuniad â bromelain, sylwedd biolegol weithredol sy'n dinistrio proteinau gan ensym, yn ei wneud yn hoff gynnyrch dietegol i'r rhai sydd eisiau colli pwysau.

Fodd bynnag Mynegai Glycemig Pîn-afal yw 65 uned, sy'n ei ddosbarthu fel ffrwythau sy'n gofyn am ofal wrth ei ddefnyddio.

Adolygiadau a sylwadau

Yn ogystal â chynnwys calorïau (h.y. gwerth maethol), mae gan bob cynnyrch sy'n cynnwys carbohydradau yn y byd y mae'r corff dynol yn gallu ei dreulio hefyd mynegai glycemig (GI). Yn ddiddorol, yn aml gall cynnyrch calorïau uchel fod â GI isel ac i'r gwrthwyneb. Yn y cyfamser, mae'r dangosydd GI yn effeithio ar brosesau colli pwysau a gordewdra ddim llai na mynegai calorïau'r cynnyrch. Mae'r mynegai glycemig yn nodweddu cyfradd y defnydd o garbohydradau a rhyddhau egni. Po uchaf ydyw, yr amsugno cyflymaf yw.Mae carbohydradau sydd â mynegai glycemig isel yn darparu cyflenwad tymor hir o egni, tra bod carbohydradau uchel yn cael eu bwyta'n gyflym ac yn aml yn ysgogi dyddodiad braster.

Mynegai glycemig (GI) Yn symbol ar gyfer cyfradd chwalu unrhyw gynnyrch sy'n cynnwys carbohydradau yn y corff dynol o'i gymharu â chyfradd chwalu glwcos, yr ystyrir bod ei fynegai glycemig yn gyfeirnod (GI glwcos = 100 uned). Po gyflymaf yw'r broses o rannu'r cynnyrch, yr uchaf yw ei GI. Felly, mae mynegai glycemig cynnyrch yn dangos faint o hyperglycemia a achosir gan y cynnyrch hwn pan fydd yn mynd i mewn i'r corff dynol, mewn geiriau eraill, mae GI yn mynegi faint o glwcos sy'n cael ei ffurfio pan fydd y cynnyrch yn cael ei dreulio. Gallwn hefyd ddweud bod GI yn dangos graddfa bioargaeledd cynnyrch sy'n cynnwys carbohydrad i'w gymathu gan y corff ar ffurf glwcos.

Ym myd dieteg fodern, mae'n arferol rhannu'r holl fwydydd sy'n cynnwys carbohydradau yn grwpiau â GI uchel, canolig ac isel. Mewn gwirionedd, mae bwydydd GI isel fel y'u gelwir yn garbohydradau cymhleth, araf, Mae bwydydd GI uchel yn garbohydradau cyflym, gwag.
Mae'r mynegai glycemig yn pennu i ba raddau y mae cynnyrch penodol yn achosi cynnydd mewn siwgr gwaed ac ymateb inswlin y pancreas. Po uchaf yw'r mynegai glycemig, y lleiaf aml y bydd yn cynnwys bwydydd o'r fath yn eich diet. Ac i'r gwrthwyneb, po isaf yw'r mynegai glycemig, yr amlaf y maent yn bwyta bwydydd o'r fath. Rhennir mynegeion glycemig yn grwpiau fel rheol:

Mynegai glycemig isel: 5-49.
Y mynegai glycemig ar gyfartaledd yw 50-69.
Mynegai glycemig uchel: dros 69.

Mae bwydydd sydd â mynegai glycemig uchel, sy'n mynd i mewn i'r corff, yn cael eu treulio'n gyflym ac yn cynyddu siwgr yn y gwaed, gan ysgogi'r pancreas i ryddhau'r inswlin hormon yn sydyn.
Mae inswlin, yn ei dro, yn gwneud y gwaith canlynol: yn gyntaf, mae'n dosbarthu'r holl siwgr "gormodol" yn y gwaed yn gyfartal ar draws holl feinweoedd y corff, gan ei drawsnewid yn rhannol yn ddyddodion braster - math o egni "wrth gefn". Yn ail, gan ufuddhau i reddfau esblygiadol hynafol cadwraeth ynni yn y corff, mae'n atal y braster sydd eisoes yn bodoli yn y corff rhag chwalu yn glwcos.
A siarad yn ffigurol, mae inswlin yn siopwr caeth a pigog iawn sy'n monitro'n wyliadwrus y defnydd o gronfeydd ynni yn ein corff (ac yn syml - braster isgroenol). Mae'n barod i hyrwyddo cronni braster, ac yn gwneud popeth i sicrhau nad yw'r broses hon yn mynd i'r cyfeiriad arall - pan fydd braster yn troi'n ôl yn glwcos ac yn llosgi allan, gan roi'r egni sydd ei angen ar y corff i fyw.
Felly, os yw'ch diet bob dydd yn cynnwys bwydydd â mynegai glycemig uchel yn bennaf, sy'n golygu bod rhyddhau'r inswlin hormon yn digwydd yn eich corff yn rheolaidd ac yn aml, yna mae'n annhebygol y byddwch chi byth yn colli pwysau. Yn hytrach, byddwch yn parhau i ennill pwysau yn systematig bob dydd nes i chi newid eich diet.

Mae bwydydd sydd â mynegai glycemig cyfartalog ac isel yn cael eu treulio am amser hir, eu torri i lawr yn raddol a bron nad ydyn nhw'n achosi cynnydd mewn siwgr yn y gwaed. Mae hyn yn golygu nad yw'r inswlin hormon yn dangos ei sêl naturiol wrth gronni brasterau.
Felly, os ydych chi'n ceisio colli pwysau neu gynnal eich pwysau presennol, ceisiwch ddewis cynhyrchion sydd â GI cyfartalog ac isel ar gyfer eich diet dyddiol. Tra'n fwydydd GI uchel, gadewch iddyn nhw fod yn westeion prin wrth eich bwrdd.

Dwyn i gof mai'r safon yw'r mynegai chwalu ac amsugno glwcos sy'n hafal i 100. Gyda dadansoddiad cyflym, mae swm mwy o glwcos yn mynd i mewn i'r gwaed ar y tro. Yn rhyfeddol, mae yna gynhyrchion sy'n dadelfennu'n gyflymach fyth - er enghraifft, cwrw neu ddyddiadau. Fodd bynnag, os mai'ch nod yw colli bunnoedd yn ychwanegol, mae angen i chi gasglu'ch diet dyddiol o fwydydd sydd â mynegai glycemig isel neu ganolig.

Os ydych chi'n synnu nad oes unrhyw gynhyrchion cig yn nhabl y mynegai glycemig, yn ogystal â physgod, dofednod, wyau a chynhyrchion protein eraill, yna cofiwch. Nid yw cynhyrchion protein, fel pob math o gig, pysgod, dofednod, yn ogystal ag wyau, bron yn cynnwys carbohydradau. Felly mae eu mynegai glycemig yn sero.
Yn ôl cysyniadau modern, y mynegai glycemig yw gallu carbohydrad i godi siwgr yn y gwaed. Gall hyn ddigwydd oherwydd cyflymder, ac oherwydd graddfa wahanol o gymathu startsh. I ni, mae'r ffaith bod gan wahanol gynhyrchion allu gwahanol i godi lefelau siwgr (y gallu i hyperglycemia) yn bwysig, felly mae ganddyn nhw fynegai glycemig gwahanol. Po isaf yw cyfanswm GI y cynnyrch, y lleiaf y mae'n codi siwgr yn y gwaed. Mae yna nifer o reolau sylfaenol sy'n berthnasol wrth ddewis cynhyrchion a sut i'w paratoi:

Y symlaf yw'r carbohydrad, y mwyaf y mae'n codi lefel y siwgr (mwy o GI).
Po anoddaf yw'r carbohydrad, y lleiaf o siwgr y mae'n ei godi (llai GI).
Po ddyfnaf y driniaeth wres o garbohydrad, y mwyaf o GI sydd ganddo.
Po fwyaf o ffibr yn y carbohydrad, y lleiaf y mae'n codi lefel y siwgr (llai GI).
Po fwyaf o brotein a braster sy'n mynd gyda charbohydradau, y lleiaf y maent yn codi lefelau siwgr (llai GI).

Felly, os ydych chi eisiau colli pwysau, yna eich diet gorau posibl fydd cyfuno bwydydd protein â bwydydd sydd â mynegai glycemig isel. Mewn gwirionedd, mae'r mwyafrif o ddeietau protein yn seiliedig ar yr egwyddor hon.

Mae'r tablau o fynegeion glycemig a gwerth maethol bwydydd yn caniatáu ichi wneud y penderfyniadau cywir, gan ddewis pa fwydydd i'w cynnwys yn eich diet dyddiol a pha rai i'w heithrio'n fwriadol. Yn y cyfamser, rwy'n rhoi tabl o fynegeion glycemig. Gwnaethpwyd y tabl hwn gennyf ar gyfer fy anghenion fy hun, oherwydd fy mod yn ddiabetig gyda phrofiad ac roedd y deunyddiau hyn yn ddefnyddiol iawn i mi. Dadlwythwch y ffeil gyda'r tablau yn Excel a'i defnyddio ar gyfer iechyd! Mae tablau yn caniatáu ichi wneud unrhyw ddethol a didoli. Peidiwch ag anghofio darllen y cyfarwyddiadau ar dudalen gyntaf y tabl Excel hwn.

Tablau mynegeion glycemig ac inswlin cynhyrchion bwyd.

Yn amlwg, mae carbohydradau â GI is (cymhleth) yn fwy addas ar gyfer ein hiechyd na GI uchel (syml), oherwydd bod y cyntaf yn cynyddu lefelau inswlin yn llai ac nid ydynt yn arwain at egni gormodol, sy'n cael ei storio ar ffurf braster lle bynnag y bo modd.
Casgliad: carbohydradau syml = “drwg”, a charbohydradau cymhleth = “da”. Pam mewn dyfynodau? oherwydd bod popeth yn gymharol.
Rydym yn siarad am y gallu i godi siwgr yn y gwaed, gan anghofio am y swm cychwynnol o garbohydrad a ddaeth o fwyd! Gyda charbohydradau cymhleth, gallwch chi godi eich lefel siwgr yn llawer uwch na gyda charbohydradau syml, dim ond trwy ddefnyddio swm mwy o siwgr. felly, mae'r diffiniad o “drwg” a “da” yn gymharol iawn. Mae beth yw gwenwyn a beth yw meddyginiaeth yn ddibynnol ar ddos.
Felly, ar gyfer defnydd ymarferol o wybodaeth am fynegai glycemig rhai bwydydd wrth baratoi'r fwydlen fwyd, mae'n bwysig iawn deall dangosydd arall sy'n gysylltiedig â'r mynegai hwn. Rydym yn siarad am yr hyn a elwir yn "llwyth glycemig" (Llwyth Glycemig - GL). Mae'r dangosydd hwn yn caniatáu ichi farnu lefel wirioneddol y "llwyth glycemig" wrth fwyta swm penodol o garbohydradau wrth weini dysgl benodol ac yn y diet dyddiol cyfan.

Mae'r Ffactor Mynegai Glycemig yn pennu lefel y newid siwgr wrth fwyta carbohydradau cynnyrch penodol (er enghraifft, y GI Kiwi yw 50, a'r GI gellyg yn 34). Ond mae'r un bwydydd yn cynnwys swm gwahanol o garbohydradau (mae 100 g o giwi yn cynnwys 4 g o garbohydradau, ac mae 100 g o gellyg yn cynnwys 10 g o garbohydradau). Gan fod lefel siwgr y gwaed hefyd yn dibynnu ar faint o garbohydradau sy'n cael eu torri i lawr i glwcos, mae angen cymryd y ddau ffactor - GI a chyfanswm y carbohydradau sy'n cael eu bwyta ar y tro. Mae'n ymddangos bod GI yn dangos cymhariaeth o garbohydradau mewn amrywiol gynhyrchion gyda'r un faint o'r carbohydradau hyn sy'n cael eu bwyta yn unig. Yn ôl i'n ciwi a'n gellyg. Ar gyfer 100 g o'r cynhyrchion hyn rydym yn cael:

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = 2 uned.
GN pears = (34 * 9.5) / 100 = 3.4 uned.

Felly, gan ddefnyddio'r cysyniad o GI yn unig, ni allwn ddweud yn glir 100 gram pa gynnyrch penodol fydd yn cynyddu ein siwgr yn fwy? Ar gyfer hyn, defnyddir y cysyniad o Lwyth Glycemig (GN / GL). Mae llwyth glycemig yn cael ei gyfrif trwy luosi Mynegai Glycemig y cynnyrch â faint o garbohydradau sydd ynddo, ac yna mae'r cynnyrch hwn wedi'i rannu â 100. GN = (swm GI X o garbohydradau) / 100.
Mae llwyth glycemig yn ddangosydd mwy gwrthrychol ar gyfer bywyd go iawn, fel rydym i gyd yn mesur bwyd amlaf mewn gramau a chilogramau, heb roi sylw bob amser i gyfansoddiad y cynhwysion. Mae gan lwyth glycemig pob cynnyrch raniad amodol hefyd:

Isel - hyd at 10 uned.
Cyfartaledd - 11-19 uned.
Uchel - mwy nag 20 uned.

Y tabl o gymarebau carbohydradau, brasterau a phroteinau mewn cynhyrchion a'u mynegai llwyth glycemig

Ond mae yna rai bwydydd sy'n codi lefelau inswlin ar eu pennau eu hunain, er bod eu mynegai glycemig yn isel. Un o'r cynhyrchion mwyaf llechwraidd o'r math hwn yw llaeth: mae ei fynegai inswlin fwy na dwywaith yn uwch na glycemig! Ar ôl edrych ar eu bwrdd, byddwch chi'n deall y sefyllfa "Rwy'n bwyta bwydydd â GI isel, ond nid wyf yn colli pwysau." Rydyn ni'n rhoi gwerthoedd cymharol mynegeion glycemig ac inswlin (mewn cromfachau) rhai cynhyrchion a chynhyrchion bwyd: blawd ceirch - 60 (40), pasta o flawd gwyn - 46 (40), reis gwyn - 110 (79), reis brown - 104 (79 ), bara rhyg - 60 (56), bara gwyn - 100 (100), tatws - 141 (121), wyau - 42 (31), cig eidion - 21 (51), pysgod - 28 (59), afalau - 50 ( 59), orennau - 39 (60), bananas - 79 (81), grawnwin - 74 (82), hufen iâ - 70 (89), bariau Mars - 79 (112), iogwrt - 62 (115), llaeth - 30 (90), muesli - 60 (40), naddion corn - 76 (75).
O'r data uchod gellir gweld er bod rhwng inswlin a glycemigmynegeion bwyd yn y rhan fwyaf o achosion mae perthynas gyfrannol (mynegai glycemig uwch, uwch ac inswlin, ac i'r gwrthwyneb), nid yw'r berthynas hon yn orfodol ar gyfer pob cynnyrch. Canfuwyd bod gan fwydydd sy'n llawn protein ac sy'n cynnwys brasterau carbohydrad fynegai inswlin (ymateb) yn anghymesur yn uwch na mynegai glycemig y cynhyrchion hyn.

Mae hyn oherwydd y ffaith bod inswlin yn helpu i gymathu bwyd nid yn unig o ran cymhathu carbohydradau. Mae ei angen ar gyfer asidau amino mewn celloedd cyhyrau sy'n rhan o'r broses o amsugno carbohydrad. Mae angen mwy o inswlin hefyd oherwydd pan fyddwch chi'n bwyta cynhyrchion protein, mae glwcogone yn cael ei ryddhau o'r afu, sy'n cynyddu lefel y siwgr yn y gwaed. I bobl iach, nid yw hyn yn broblem. Darlun gwahanol ar gyfer diabetes, pan fydd mecanwaith ffisiolegol iawndal yn cael ei dorri ac mae'r corff yn llawer anoddach i wneud iawn am glycemia, oherwydd mae hefyd yn cael ei orfodi i ymdopi â'r llwyth carbohydrad ychwanegol a achosir gan ryddhau glwcagon o'r afu dan ddylanwad cynhyrchion protein.
Effaith negyddol inswlin:
- yn blocio dadansoddiad meinwe adipose (h.y. nid yw'n caniatáu ichi golli pwysau ar ddeiet),
- yn storio braster trwy losgi carbohydradau am egni,
- yn cynyddu synthesis asidau brasterog, yn enwedig triglyseridau (wrth i'w lefel gynyddu, mae maint y colesterol da yn lleihau a'r risg o ddatblygu clefydau'r galon yn cynyddu),
- yn helpu glwcos i dreiddio celloedd braster,
- yn ysgogi cynhyrchu colesterol "drwg",
- mae mwy o inswlin yn y gwaed yn arwain at rwystro a dinistrio rhydwelïau,
- yn codi pwysedd gwaed,
- Yn ysgogi twf celloedd canser (oherwydd bod inswlin yn hormon twf).
Mae diet ag inswlin uchel yn cynnwys bwydydd â mynegai glycemig isel a chynnwys ffibr uchel. Grawnfwydydd, grawnfwydydd, llysiau a ffrwythau yw'r rhain, cynhyrchion asid lactig braster isel, perlysiau a mwy.
Mae data ar werth maethol cynhyrchion yn seiliedig ar faint o fitaminau, mwynau, gwrthocsidyddion a ffotocelloedd hanfodol (heb gynnwys proteinau a brasterau). Yn ogystal â chynnwys calorïau (h.y. gwerth maethol), mae gan bob cynnyrch sy'n cynnwys carbohydradau yn y byd y mae'r corff dynol yn gallu ei dreulio hefyd mynegai glycemig (GI). Yn ddiddorol, yn aml gall cynnyrch calorïau uchel fod â GI isel ac i'r gwrthwyneb. Yn y cyfamser, mae'r dangosydd GI yn effeithio ar brosesau colli pwysau a gordewdra heb fod yn llai na gwerth calorig y cynnyrch. Y gwerth maethol uchaf yw 100 uned. Y gwerth maethol isaf yw 0 uned.
Mae angen sôn yn arbennig am rai cynhyrchion, ac mae eu cynnwys yn hynod bwysig yn eich diet, a'i brif werth maethol yw proteinau a brasterau iach, er enghraifft, pysgod, bwyd môr, cnau ac eraill.
Bydd brecwast iawn (a grawnfwyd yw hwn yn bennaf) a diet iawn trwy gydol y dydd yn gwneud ichi deimlo'n dda ac yn helpu i atal datblygiad clefydau cardiofasgwlaidd, diabetes, gordewdra a llawer o broblemau iechyd eraill sy'n gysylltiedig â diet afiach. Ni argymhellir ychwanegu sawsiau mayonnaise a parod at saladau. Defnyddiwch olewydd ac olewau llysiau eraill. Wrth goginio, ceisiwch osgoi ffrio ac ysmygu. Mae'n llawer gwell i iechyd a rheoli pwysau goginio wedi'i stemio, stiwio, coginio, pobi yn y gril.
Po fwyaf o ffibr sydd wedi'i gynnwys yn y cynnyrch, y lleiaf fydd cyfanswm GI y cynnyrch hwn. Mae gan lysiau amrwd GI is na llysiau sydd wedi'u coginio. Felly, er enghraifft, mae gan foron wedi'u berwi fynegai glycemig o 85, a dim ond 35 sydd gan foron amrwd. Bwyta ffrwythau a llysiau gyda chroen, oherwydd mae'r croen yn lleihau GI y cynnyrch.
Mae'n dda cyfuno bwydydd â starts (mynegai glycemig ar gyfartaledd) â llysiau (GI isel). Mae llysiau ffres gydag unrhyw bryd yn gostwng y mynegai glycemig cyffredinol.
Mae gan datws â siaced GI is na thatws stwnsh. Mae hyn oherwydd y graddau amrywiol o “ddadnatureiddio” startsh yn y broses o goginio tatws. Peidiwch â choginio pasta nes eu bod wedi'u “gludo”. Uwd, fel blawd ceirch, gwenith yr hydd, ac ati. fe'ch cynghorir i fragu dŵr berwedig a gadael am sawl awr i drwytho, ei lapio'n dynn. Felly, ni fydd startsh o dan ddylanwad tymheredd uchel a dŵr yn mynd i gyflwr a fydd yn cael ei amsugno'n gyflym ac yn hawdd gan ein corff.
Peidiwch â bwyta proteinau a startsh gyda'i gilydd. Cyfunwch nhw orau â llysiau nad ydyn nhw'n startsh. Rhaid i ffynonellau protein fod yn fraster isel.
Mae carbohydradau mewn cyfuniad â phroteinau yn lleihau cyfanswm GI. Mae proteinau yn arafu amsugno siwgr i'r gwaed, ac mae presenoldeb carbohydradau yn cyfrannu at y treuliadwyedd gorau posibl o broteinau.
Y lleiaf o falu'r cynnyrch, y gorau (yr isaf yw ei GI). I raddau mwy, mae hyn yn berthnasol i rawnfwydydd. Felly, er enghraifft, mae gan wenith yr hydd cyfan a chig wedi'i dorri GI gwahanol, yn ogystal ag uwd wedi'i wneud o rawn gwenith a chynhyrchion blawd gwyn.
Mae'n well gennych rawnfwydydd grawn cyflawn a bara gwenith cyflawn gyda bran. Dileu'r defnydd o gynhyrchion wedi'u mireinio.
Mewn saladau a grawnfwydydd, rydyn ni'n ychwanegu olew llysiau yn unig - yn aml mewn symiau bach. Nid ydym yn defnyddio menyn o gwbl.Y gyfradd fraster ddyddiol yw 30-40 g, unwaith eto, mae'n well gennym frasterau llysiau. Dewiswch fwydydd sy'n isel mewn braster. Fel arall, bydd yna lawer o frasterau heb gyfrif. Ond mae'n werth ystyried hefyd bod bwyta llai na 22 g o fraster y dydd am amser hir yn niweidiol iawn.
Mae'n well gen i ffrwythau naturiol yn hytrach na sudd (gan eu bod yn cynnwys ffibr). Mae dau ffrwyth y dydd yn ddigon. Byddwch yn ofalus - peidiwch â cham-drin ffrwythau â starts (bananas) a ffrwythau melys (grawnwin).

I'r mwyafrif o bobl, mae'n well defnyddio bwydydd â mynegai glycemig isel. Mae treuliad araf, codiad graddol a siwgr gwaed is ar fynegai glycemig isel yn helpu pobl â diabetes i reoli eu crynodiad glwcos yn y gwaed.

Mewn cleifion â diabetes, mae siwgr gwaed ar ôl bwyta yn codi llawer mwy nag mewn pobl iach. Ar eu cyfer, y gwerthoedd glycemig

Beth yw'r mynegai glycemig?

Mynegai rhifiadol yw'r mynegai glycemig sy'n mesur carbohydradau ar sail eu cyfradd ymateb glycemig (hynny yw, eu trosi i glwcos yn y corff dynol). Mae'r mynegai glycemig yn defnyddio graddfa o 0 i 100, gyda gwerthoedd uwch yn cael eu rhoi i fwydydd sy'n achosi'r cynnydd cyflymaf mewn siwgr yn y gwaed. Mae glwcos pur yn gweithredu fel pwynt cyfeirio ac mae ganddo fynegai glycemig (GI) o 100.

Mae gwerthoedd mynegai glycemig yn cael eu pennu'n arbrofol trwy fwyta cyfran sefydlog o fwyd i bynciau prawf (yn y bore ar stumog wag) ac yna cymryd a mesur eu samplau gwaed yn rheolaidd. Gwnaethpwyd y gwaith cynharaf y gwyddys amdano ar y mynegai glycemig gan Dr. David Jenkins a'i gydweithwyr yn Ysbyty Mihangel Sant yn Toronto Canada. Yn fwy diweddar, gwnaed ymdrechion i ehangu'r mynegai glycemig gan Jenny Brand-Miller a'i staff yn Uned Maeth Dynol Prifysgol Sydney yn Sydney, Awstralia.

Y ffaith anhygoel am gi

Credai maethegwyr fod yr holl siwgrau syml (carbohydradau wedi'u mireinio) yn cael eu treulio'n gyflym ac yn arwain at gynnydd cyflym mewn siwgr yn y gwaed. I'r gwrthwyneb, wrth fwyta carbohydradau cymhleth, nid oes pigyn yn lefelau siwgr yn y gwaed. Ond nid yw hyn yn wir bob amser. Er bod gan lawer o fwydydd llawn siwgr lefel GI uchel, mae gan rai bwydydd â starts, fel tatws neu fara gwyn, fynegai rhifiadol uwch na mêl neu siwgr gwyn (swcros) hyd yn oed!

Pam mae'r mynegai glycemig yn bwysig?

Mae'ch corff yn gweithio orau pan fydd eich siwgr gwaed bob amser yn aros ar yr un lefel. Os yw'ch siwgr gwaed yn gostwng yn rhy isel, byddwch chi'n mynd yn swrth a / neu'n profi mwy o newyn. Os yw'ch siwgr gwaed yn rhy uchel, mae'ch ymennydd yn arwyddo i'r pancreas i ddirgelu mwy o inswlin. Mae inswlin yn gostwng siwgr gwaed, ond yn bennaf trwy droi gormod o siwgr yn fraster wedi'i storio. Yn ogystal, po uchaf yw cyfradd y cynnydd mewn siwgr yn y gwaed, y mwyaf yw'r tebygolrwydd y bydd eich corff yn rhyddhau gormod o inswlin a hefyd yn gostwng siwgr gwaed.

Felly, pan fyddwch chi'n bwyta bwydydd sy'n achosi ymateb glycemig sylweddol a chyflym, efallai y byddwch chi'n teimlo cynnydd cychwynnol mewn egni a hwyliau wrth i'ch siwgr gwaed godi, ond dilynir hyn gan gylch o lefelau uwch o fraster, syrthni a newyn wedi'i storio!

Er y gall y cynnydd mewn braster ymddangos yn ddigon drwg i'r mwyafrif, mae gan bobl â diabetes math 1 a math 2 broblem hyd yn oed yn fwy difrifol. Mae eu hanallu i secretu neu brosesu inswlin yn ysgogi cynnydd mewn siwgr yn y gwaed, sy'n arwain at lawer o broblemau iechyd ychwanegol.

Nod y theori sy'n sail i'r mynegai glycemig yw lleihau'r problemau sy'n gysylltiedig ag inswlin trwy nodi ac atal y defnydd o fwydydd sy'n cael yr effaith fwyaf ar siwgr gwaed.

A ddylid osgoi pob bwyd GI uchel?

Mae yna adegau pan fydd angen i bobl nad oes ganddynt ddiabetes gynyddu eu lefelau siwgr yn y gwaed yn gyflym (ac felly lefelau inswlin). Er enghraifft, ar ôl gweithgaredd corfforol dwys, mae inswlin hefyd yn helpu i gludo glwcos i gelloedd cyhyrau, lle mae'n helpu i atgyweirio meinwe. Oherwydd hyn, mae rhai hyfforddwyr yn argymell bwydydd GI uchel (fel diodydd chwaraeon) reit ar ôl hyfforddi i gyflymu adferiad.

Yn ogystal, nid yn unig y mynegai glycemig, sy'n arwain at gynnydd mewn siwgr yn y gwaed, sy'n bwysig. Yr un mor bwysig yw faint o fwyd rydych chi'n ei fwyta. Gelwir y cysyniad o fynegai glycemig mewn cyfuniad â chyfanswm y defnydd yn “llwyth glycemig”, a fydd yn cael ei drafod yn yr adran nesaf.

Sut mae llwyth glycemig yn ategu'r mynegai glycemig

Er bod gan y mwyafrif o losin fynegai glycemig cymharol uchel, bydd bwyta un candy yn arwain at adwaith glycemig cymharol isel. Pam? Wel, yn syml oherwydd bod ymateb glycemig eich corff yn dibynnu ar y math a faint o garbohydrad sy'n cael ei fwyta. Cafodd y cysyniad hwn, a elwir yn “lwyth glycemig”, ei boblogeiddio gyntaf ym 1997 gan Dr. Walter Willett a'i gydweithwyr yn Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard. Cyfrifir llwyth glycemig (GN) fel a ganlyn:

GN = GI / 100 x Carbohydradau Pur

(Mae carbohydradau pur yn cyfateb i gyfanswm y carbohydradau heb ffibr dietegol)

Felly, gallwch reoli'ch ymateb glycemig trwy fwyta bwydydd GI isel a / neu gyfyngu ar eich cymeriant carbohydrad.

Mynegeion glycemig a llwythi glycemig o gynhyrchion cyffredin

Mae'r tabl isod yn dangos gwerthoedd mynegai glycemig (GI) a llwyth glycemig (GN) ar gyfer sawl cynnyrch cyffredin. Ystyrir bod GI o 55 neu is yn isel, ac ystyrir bod 70 neu uwch yn uchel. Ystyrir bod GN o 10 neu is yn isel, ac ystyrir bod 20 neu uwch yn uchel.

Mynegai glycemig a llwyth glycemig o gynhyrchion - tabl

Cynnyrch bwydGIMaint GwasanaethuCarbohydradau pur

Cnau daear14113 g152 Ysgewyll Bean251 cwpan (104 g)41 Grawnffrwyth251/2 mawr (166 g)113 Pizza302 dafell (260 g)4213 Iogwrt braster isel331 cwpan (245 g)4716 Yr afalau381 cyfartaledd (138 g)166 Sbageti42140 g3816 Moron47Mawr (72 g)52 Orennau481 canolig (131 g)126 Bananas521 mawr (136 g)2714 Sglodion tatws54114 g5530 Bar Snickers551 bar (113 g)6435 Reis brown55195 g4223 Mêl551 llwy fwrdd. l (21 g)179 Blawd ceirch58234 g2112 Hufen iâ611 cwpan (72 g)1610 Macaroni a Chaws641 yn gwasanaethu (166 g)4730 Raisins6443 g3220 Reis gwyn641 bowlen (186 g)5233 Siwgr (swcros)681 llwy fwrdd. l (12 g)128 Bara gwyn701 sleisen (30 g)1410 Watermelon72154 g118 Popcorn722 gwpan (16 g)107 Tatws pob851 canolig (173 g)3328 Glwcos10050 g5050

Mynegai Glycemig a Chyfyngiadau Llwyth Glycemig

Hoffai rhai o wrthwynebwyr y Mynegai Glycemig (gan gynnwys llawer o awduron llyfrau diet) ichi gredu bod GI a GN i gyd yn bwysig wrth ddewis bwydydd. Mewn gwirionedd, mae diet yn fater mwy cymhleth. Arbenigwyr o Data Maeth HUNAN (Nd) cytuno bod y Mynegai Glycemig yn offeryn rhagorol ar gyfer pennu carbohydradau (ac yn llawer gwell na hen nodiannau fel “carbohydradau syml” a “charbohydradau cymhleth”). Fodd bynnag, mae yna lawer o gyfyngiadau i GI a GN, a eglurir yn yr adran hon. Ystyriwch hyn yn rhybudd nad yw awduron llyfrau diet eisiau ichi wybod y gwir.

1. Diffyg data GI

Er bod dulliau ar gyfer pennu'r mynegai glycemig wedi bodoli ers mwy nag 20 mlynedd, hyd yn hyn dim ond ar gyfer tua 5% o'r cynhyrchion yn y gronfa ddata ND y pennwyd gwerthoedd GI. Mae'n ymddangos y gall bwyd o'r fath fod â gwerthoedd GI gwahanol iawn, felly nid yw bob amser yn bosibl gwerthuso GIs o unrhyw fath neu gyfansoddiad bwyd. Mae hyn yn golygu bod yn rhaid profi pob cynnyrch yn gorfforol. Mae profion GI yn gofyn am bobl - mae hyn yn gwneud y broses brofi yn eithaf drud a llafurus.

Mae'r ffaith mai dim ond nifer gyfyngedig iawn o ymchwilwyr sy'n profi GI ar hyn o bryd yn gysylltiedig â'r broblem benodol hon. Mae gweithgynhyrchwyr bwyd yn parhau i gyflwyno miloedd o gynhyrchion newydd bob blwyddyn. Gan nad yw profion GI yn orfodol nac yn gyffredin, mae'r broblem hon yn debygol o waethygu, nid gwella.

Derbyniodd ND fformiwla a all amcangyfrif y llwyth glycemig mewn bwydydd heb eu gwirio yn seiliedig ar ddadansoddiad cymharol â chynhyrchion o gyfansoddiad tebyg. Darllenwch fwy am y dull hwn ar y dudalen - Cyfrifo llwyth glycemig.

2. Amrywiaeth eang o ganlyniadau mesur GI

Mae'r tabl mynegai glycemig uchod yn dangos un gwerth GI ar gyfer pob cynnyrch bwyd. Fodd bynnag, mewn gwirionedd, nid yw'r mesuriadau mor gywir. Mae gwerthoedd wedi'u logio fel arfer yn gyfartaledd o sawl prawf. Nid oes unrhyw beth o'i le ar y fethodoleg hon, ond gall mesuriadau unigol amrywio'n sylweddol. Er enghraifft, profwyd tatws pob o amrywiaeth Russet Burbank gyda chanlyniadau GI o 56 i 111! Canfuwyd bod GI un math o ffetws yn cynyddu wrth iddo aildwymo. Mae'r maint hwn o wasgariad y canlyniadau yn ychwanegu ansicrwydd mawr wrth gyfrifo'r mynegai glycemig.

3. Mae gwerthoedd GI yn dibynnu ar y dull coginio.

Mae'r mynegai glycemig yn dod yn fwy cymhleth fyth pan ystyriwch y newidiadau mewn gwerthoedd sy'n digwydd mewn ymateb i wahaniaethau mewn coginio. Yn gyffredinol, bydd unrhyw brosesu bwyd sylweddol, fel torri neu ferwi, yn cynyddu gwerthoedd GI rhai bwydydd. Mae hyn oherwydd y ffaith bod prosesu yn cyflymu'r treuliad ac yn hwyluso cymathu'r bwyd hwn. Gwelir y math hwn o newid hyd yn oed gyda mân newidiadau mewn coginio, er enghraifft, berwi pasta am 15 munud yn lle 10.

4. Mae gwerthoedd GI yn newid gyda chyfuniad o wahanol gynhyrchion

Er bod profion mynegai glycemig fel arfer yn cael eu perfformio ar gynhyrchion unigol, rydym yn aml yn bwyta'r cynhyrchion hyn mewn cyfuniad â chynhyrchion eraill. Mae ychwanegu bwydydd eraill sy'n cynnwys ffibr, protein neu fraster yn nodweddiadol yn lleihau'r mynegai glycemig o fwyd. Gellir amcangyfrif GI y “bwyd cymysg” hwn trwy gymryd GI cyfartalog wedi'i bwysoli'r bwydydd unigol mewn dysgl ar wahân. Fodd bynnag, gall y dull cyfartalu hwn ddod yn llai cywir wrth i ganran gyffredinol y carbohydradau ostwng. Felly, mae bwydydd fel pizza yn aml yn cynhyrchu ymateb glycemig uwch o gymharu â GI syml wedi'i bwysoli ar gyfartaledd.

5. Gwahaniaethau unigol mewn ymateb glycemig

Mae'r cyflymder y mae gwahanol bobl yn treulio carbohydradau hefyd yn amrywio, felly mae gwahaniaethau yn yr ymateb glycemig yn dibynnu ar nodweddion unigol y corff dynol. Yn ogystal, canfuwyd y gallai ymateb glycemig un person fod yn wahanol yn dibynnu ar yr amser o'r dydd. Ac yn olaf, gall yr ymateb inswlin mewn gwahanol bobl amrywio hefyd, hyd yn oed gyda'r un ymateb glycemig. Mae'r ffaith hon yn unig yn golygu na all diabetig ddibynnu'n llawn ar y mynegai glycemig heb fonitro ei adwaith siwgr gwaed ei hun. Mae hyn, wrth gwrs, yn gyfyngiad ar unrhyw fynegai maethol, nid cyfyngiad penodol ar GI.

6. Gall dibynnu ar GI a GN arwain at gymeriant gormodol o fwyd.

Mae'n bwysig cofio mai dim ond sgôr o gynnwys carbohydradau mewn bwyd yw'r Mynegai Glycemig. Os ydych chi'n defnyddio'r gwerthoedd GI a GN fel yr unig ffactor i bennu'ch diet, gallwch chi ddechrau bwyta gormod o fraster a chyfanswm y calorïau.

Enghraifft. Sut y gall y mynegai glycemig ysgogi gorfwyta:

Mae gan afalau GI o 38 (fel y dangosir yn y tabl uchod), ac mae afal maint canolig sy'n pwyso 138 gram yn cynnwys 16 gram o garbohydradau pur ac yn darparu llwyth glycemig o 6. Mae hon yn lefel isel o GN, a bydd y rhan fwyaf o bobl yn gweld bod yr afal yn fyrbryd addas.

Ond nawr edrychwch ar y cnau daear. Mae 113 gram o gnau daear nid yn unig yn pwyso llai nag afal, ond mae ganddyn nhw GI (14) llawer is ac maen nhw'n darparu gwerth GN hyd yn oed yn is (2). Yn seiliedig ar eich mynegai llwyth glycemig, efallai y byddwch chi'n ystyried bod cnau daear yn well dewis nag afal. Ond os edrychwch ar y calorïau sydd yn y ddau fwyd hyn, fe welwch fod yr afal yn cynnwys tua 72 o galorïau, ac mae'r cnau daear yn cynnwys mwy na 500! NI fydd y 400+ o galorïau ychwanegol hyn yn eich helpu i golli pwysau.

Ffordd arall o reoli'ch siwgr gwaed

Gan eich bod yn ystyried cryfderau a gwendidau'r Mynegai Glycemig, mae'n bwysig nad ydych yn colli golwg ar y nod gwreiddiol. Yr hyn rydyn ni'n ceisio'i wneud mewn gwirionedd yw rheoli ein siwgr gwaed. Ai bwyta bwydydd GI isel yw'r unig ffordd i wneud hyn? Na. Fel y soniasom yn gynharach, gellir rheoli eich siwgr gwaed hefyd yn syml trwy gyfyngu ar gyfanswm y carbohydradau rydych chi'n eu bwyta beth bynnag. Yn yr adrannau canlynol, byddwn yn edrych ar amrywiol ffyrdd o wneud hyn.

A yw diet carb-isel yn ffordd allan?

Un dewis arall yn lle diet GI isel yw diet carb-isel, sydd hefyd yn seiliedig ar y cysyniad o reoli siwgr gwaed, ond mae'n gwneud hynny trwy gyfyngu ar faint o garbohydradau sy'n cael eu bwyta. Mae dietau carb isel wedi dod yn boblogaidd yn rhannol oherwydd eu bod yn llwyddiannus iawn yn hyn o beth. Yn wahanol i ddeietau sydd â mynegai glycemig isel, maent hefyd yn hawdd iawn i'w cynllunio a'u rheoli, gan fod cyfrif carbohydradau yn hysbys am bob bwyd.

Fodd bynnag, nid yw dietau sy'n isel mewn carbohydradau heb eu hanawsterau eu hunain, fel:

1. Diffyg maetholion hanfodol

Os yw'ch diet carb-isel yn cyfyngu ar faint o ffrwythau a llysiau rydych chi'n eu bwyta, ni allwch fwyta digon o fitamin A, fitamin C, a ffibr dietegol, sy'n llawer mwy cyffredin mewn bwydydd planhigion.

Mae hefyd yn debygol eich bod chi'n bwyta llai o garotenoidau, fel alffa-caroten, beta-caroten, beta-cryptoxanthin a lycopen. Er nad yw gwerthoedd dyddiol wedi'u sefydlu ar gyfer carotenoidau, gwyddys eu bod yn gwrthocsidyddion pwerus ac efallai y bydd eu hangen ar gyfer yr iechyd gorau posibl. Yn sicr, gallwch chi fwyta'r maetholion coll hyn ar ffurf ychwanegion, ond mae yna lawer o ffytochemicals hefyd yn bresennol mewn cynhyrchion planhigion rydyn ni newydd ddechrau dysgu amdanyn nhw. Credir bod gan lawer o'r ffytochemicals hyn fuddion iechyd, ond ychydig iawn sydd ar gael o hyd ar ffurf atodol.

2. Risgiau posib sy'n gysylltiedig â chymeriant braster uchel

Mae dietau carb-isel fel arfer yn cyfrannu at fwyta llawer iawn o fraster. Mae astudiaethau niferus yn dangos bod lefel uwch o gymeriant brasterau (yn enwedig brasterau dirlawn) yn cynyddu'r risg o ddatblygu clefydau cardiofasgwlaidd a chlefydau eraill. Er nad yw'r cysylltiad olaf rhwng dietau carb-isel a chlefyd cardiofasgwlaidd wedi'i sefydlu, mae hwn yn bwnc y mae angen ei astudio ymhellach.

3. Effeithiau hypoglycemig cymeriant carbohydrad lleiaf

Mae angen glwcos ar eich ymennydd yn gyson. Yn absenoldeb carbohydradau, gorfodir eich corff i syntheseiddio glwcos o frasterau sydd wedi'u treulio neu eu storio. Mae'r broses eithaf aneffeithiol hon yn arwain at lefelau siwgr gwaed is (is na'r gorau posibl), a all arwain at syrthni, blinder, pryder, hyd at a chan gynnwys colli ymwybyddiaeth.

Mae'r effaith hon i'w theimlo amlaf wrth newid o ddeiet “normal” i ddeiet carbohydrad ultra-isel, ond gall hefyd ddigwydd eto pan fydd eich corff o dan fwy o straen. Mae gostyngiad mewn gweithgaredd meddyliol, er nad yw'n niweidiol ynddo'i hun, yn sgil-effaith a allai fod yn beryglus. Er enghraifft, os na allwch ganolbwyntio fel arfer, gallai fod yn llai diogel gyrru.

4. Diflastod neu chwant am fwyd a achosir gan eithrio bwydydd sy'n llawn carbohydradau

Rydyn ni i gyd yn mwynhau blas cynhyrchion amrywiol. Gall unrhyw ddeiet sy'n cyfyngu'n ddifrifol neu'n llwyr ar ein dewisiadau bwyd arwain at fwy o blys ar gyfer bwydydd sydd wedi'u gwahardd neu ddiflastod oherwydd opsiynau bwyd a ganiateir. Nid yw hyn, wrth gwrs, yn broblem gyda dietau carb-isel, ond mae'n effeithio ar bob diet sy'n cyfyngu ar yr ystod o fwydydd rydych chi'n eu bwyta.

5. Ychwanegu cynhyrchion drud arbennig

Er mwyn goresgyn diflastod diet carb-isel, gallwch droi at fersiynau newydd o fwydydd carb-isel sydd bellach ar gael mewn llawer o siopau groser. Nawr gallwch hyd yn oed ddod o hyd i fersiynau carb-isel o grempogau a bagels! Yn anffodus, gall cost uwch rhai o'r bwydydd hyn gynyddu eich costau bwyd yn sylweddol.

Beth am deimlad o lawnder?

Ffordd arall o gyfyngu ar eich cymeriant carbohydrad yw cyfyngu ar gyfanswm y calorïau rydych chi'n eu bwyta yn ystod pob pryd bwyd. Gall hyn fod yn ddull effeithiol iawn o reoli siwgr gwaed a lleihau braster y corff. Yn anffodus, mae un broblem FAWR yn gysylltiedig â'r dull hwn - cynyddu newyn! Ond beth pe gallech chi fwyta llai a pheidio â llwgu? A yw'n bosibl?

Ychydig flynyddoedd yn ôl, grŵp o ymchwilwyr o Prifysgol Sydney yn Sydney, Awstralia, cynhaliodd astudiaeth ddiddorol lle gwnaethant gymharu effeithiau dirlawn gwahanol fwydydd. Ymhlith yr ymchwilwyr hyn, dan arweiniad Suzanne Holt, roedd rhai o'r un bobl a ddechreuodd weithio ar y mynegai glycemig gyntaf.

Cyhoeddwyd canlyniadau eu hastudiaeth, The Common Food Satiety Index, mewn cyfnodolyn Ewropeaidd Cyfnodolyn Ewropeaidd Maeth ClinigolMedi 1995 Yn yr astudiaeth hon, rhoddodd ymchwilwyr ddognau calorïau sefydlog i gleifion (38 o wahanol fwydydd) ac yna cofnodwyd lefel y newyn a ddigwyddodd yn y pynciau ar ôl pob pryd bwyd.

Dangosodd canlyniadau'r astudiaeth hon yn glir bod rhai bwydydd yn llawer gwell nag eraill i fodloni newyn. Defnyddiodd ymchwilwyr fara gwyn fel canllaw a rhoi “mynegai syrffed” o 100 iddo ar hap. Roedd bwydydd sy'n ymdopi'n well â newyn yn derbyn gwerthoedd cyfrannol uwch, a rhoddwyd gwerthoedd is i fwydydd a oedd yn llai dychanu.

Ymhlith y bwydydd newyn mwyaf boddhaol a gawsant oedd tatws wedi'u berwi, ffrwythau amrwd, pysgod a chigoedd heb fraster. Roedd pynciau a oedd yn bwyta'r gyfran ragnodedig o'r bwydydd hyn yn llai tebygol o deimlo newyn ar unwaith. Y bwydydd sy'n lleiaf boddhaol yw croissants newynog, toesenni, losin a chnau daear.

Canlyniad pwysig yr astudiaeth hon

Oherwydd maint cyfyngedig yr astudiaeth mynegai syrffed bwyd, mae peth ansicrwydd ynghylch cywirdeb y gwerthoedd a gofnodwyd ar gyfer pob bwyd. Serch hynny, gwnaed sylw cyffredinol pwysig iawn gan yr ymchwilwyr mynegai syrffed bwyd. Fe wnaethant nodi bod gan gynhyrchion â'r gwerthoedd mynegai dirlawnder uchaf nodwedd gyffredin. Roedd gan bob un o'r bwydydd hyn gymarebau pwysau uchel i galorïau. Hynny yw, roedd gan y bwydydd hyn gyfaint a màs mwy fesul calorïau. Maen nhw'n eich helpu chi i deimlo'n llawn yn llythrennol yn llenwi'ch stumog.

Efallai y bydd y cysylltiad disgwyliedig hwn rhwng cyfaint y bwyd a'r teimlad o lawnder yn ymddangos yn amlwg, ond mae'n agor y drws i theori bwerus iawn, y gallwch chi ragweld syrffedrwydd, gan wybod cyfansoddiad maetholion y bwyd! Ac os yw hyn yn wir, yna gall ffurf benodol ar y Mynegai Bodlondeb droi allan i fod yn offeryn mwy hyblyg ar gyfer asesu'r diet na'r Mynegai Glycemig.

Cyflwyniad i Dirlawnder

Modelodd ND y mynegai syrffed mathemategol gan ddefnyddio dadansoddiad aml-amrywedd, a ddefnyddiodd broffiliau maetholion y cynhyrchion a brofwyd yn yr astudiaeth mynegai satiety uchod. Yn ôl y disgwyl, roedd cydberthynas dda rhwng y mynegai syrffed bwyd a dwysedd calorïau pob cynnyrch. Roedd cydberthynas sylweddol hefyd ond llai rhwng y mynegai a lefelau carbohydradau net, brasterau, ffibr dietegol, a phrotein mewn bwyd. O'r model mathemategol datblygedig, roedd ND yn gallu creu hafaliad ar gyfer trosi proffil maetholion mewn cynnyrch bwyd yn fynegai syrffed bwyd a ragwelwyd, a elwid yn "Saturation Factor" (yn Saesneg Fullness Factor ™).

Gorchmynnwyd y ffactor dirlawnder, fel bod yr holl werthoedd canlyniadol yn disgyn yn yr ystod o 0 i 5. Y ffactor dirlawnder a gyfrifir ar gyfer bara gwyn yw 1.8, felly mae gwerthoedd uwch na 1.8 yn nodi bwydydd sy'n debygol o fod yn fwy boddhaol na bara gwyn. Ac mae gwerthoedd llai nag 1.8 yn nodi bwydydd sy'n debygol o fod yn llai boddhaol. Mae ffactor dirlawnder bwyd yn annibynnol ar faint gweini.

Mae mwy o wybodaeth am y Ffactor Dirlawnder ar y dudalen - Ffactor Dirlawnder.

Buddion Posibl Ffactor Dirlawnder dros Fynegai Glycemig

Mae ffactor dirlawnder yn werth wedi'i gyfrifo yn hytrach na gwerth wedi'i fesur, ac mae ganddo sawl mantais unigryw dros y mynegai glycemig:

Mae ffactorau dirlawnder yn cael eu pennu ar unwaith ar gyfer POB cynnyrch. Gwybod y wybodaeth am faetholion ar label bwyd safonol yw'r cyfan sydd ei angen i bennu dirlawnder. Mae hyn yn golygu bod y ffactor dirlawnder yn cael ei gefnogi ar gyfer yr holl gynhyrchion yn y gronfa ddata ND, yn ogystal ag ar gyfer pob rysáit newydd. Mae hyn yn ei gwneud hi'n hawdd defnyddio'r ffactor dirlawnder (FN) mewn cyfuniad ag unrhyw gynllun diet.
Gall bwydydd FN uchel helpu i ostwng cyfanswm eich cymeriant calorïau.. Mae bwyta bwydydd â FN uchel yn golygu bodloni eich newyn â llai o galorïau, sef y ffordd fwyaf uniongyrchol i golli pwysau.
Gall ffactor bodlonrwydd hefyd fod o gymorth wrth golli pwysau.. Gall pobl sydd dros bwysau neu sy'n cael problemau â chynnal pwysau arferol ychwanegu calorïau ychwanegol i'w diet, gan ddisodli'r bwydydd arferol â bwydydd â FN isel.

Buddion Posibl Deietau sy'n seiliedig ar FN dros Ddeietau Carb Isel

Mae gan ddeietau sy'n seiliedig ar foddhad rai manteision dros ddeietau carb-isel:

Gall dietau sy'n seiliedig ar FN ysgogi bwydydd iach yn well. Gan fod gan lawer o ffrwythau, llysiau, ac i raddau llai fwydydd wedi'u prosesu ffactor dirlawnder uchel, gallai fod yn haws i chi gael y maetholion angenrheidiol pan fyddwch chi'n dilyn diet yn seiliedig ar FN.
Mae dietau sy'n seiliedig ar FN yn cynnig mwy o ddewisiadau bwyd. Nid oes unrhyw gyfyngiadau ar gymeriant bwyd yn ystod dietau seiliedig ar FN. Yn syml, mae dietau sy'n seiliedig ar FN yn eich annog i ddewis bwydydd sy'n eich helpu i ddirlawn yn gyflym wrth ddarparu llai o galorïau i chi.
Mae'n hawdd cyfuno dietau sy'n seiliedig ar FN â ffordd o fyw llysieuol. Er gwaethaf y ffaith bod llawer o fathau o gig yn ddewis da ar gyfer diet yn seiliedig ar FN, gall fod yn eithaf hawdd ichi greu diet â lefel uchel o FN nad yw'n cynnwys cynhyrchion anifeiliaid.

Niwed i ffrwythau ciwi a gwrtharwyddion i'w defnyddio

Nid yw ffrwythau ciwi yn cael eu hargymell i bobl eu bwyta:

Adwaith alergaidd ymatebol i fwydydd sy'n cynnwys llawer o asid asgorbig.
Yn dioddef o gastritis, wlser stumog ac wlser dwodenol.
Gyda chlefyd yr arennau.
Yn dueddol o ddolur rhydd.

A yw ciwi yn bosibl gyda diabetes?

Beth yw lipodystroffi? Pam mae'n digwydd mewn diabetig sy'n ddibynnol ar inswlin a sut i ddelio ag ef? Darllenwch fwy yn http://saydiabetu.net/metody-i-sposoby-lecheniya/tradicionnaya-medicina/insulin/lipodistrofiya/

Beth yw GI ac XE?

Mynegai glycemig mae un neu gynnyrch arall yn dangos sut mae lefel siwgr gwaed y claf a'i bwytaodd yn codi. Gall GI fod yn uchel (dros 60), canolig (40 i 60) ac yn isel (llai na 40).
Uned bara yn dangos faint o garbohydradau sydd yn y cynnyrch. Mae maint y cynnyrch sy'n cynnwys 10 g o garbohydradau yn hafal i un XE.

Nifer y cilocalories (Kcal) fesul 100 g	Mynegai glycemig (GI)	Nifer yr uned fara (XE)
50	40	110 g

Mae maethegwyr yn argymell bwyta dim mwy na dau y dydd. Y buddion iechyd mwyaf yw ffrwythau nad ydynt wedi cael triniaeth wres. Mae ciwi yn cael ei fwyta'n amrwd, ei ychwanegu at iogwrt a saladau ysgafn, wedi'i weini â chig a bwyd môr.

Hanfodion myfyrdod dwyreiniol wrth drin diabetes. Darllenwch fwy yn yr erthygl hon.

I bwy mae ciwi yn dda?

Y rhai sydd eisiau normaleiddio màs eu corff, yn ogystal â chynnal siâp corfforol da.
Pobl oedrannus sy'n dioddef gorbwysedd.
Athletwyr - i adfer cryfder ar ôl hyfforddiant caled.
I ddiabetig. Ar eu cyfer, mae hwn yn wledd gydag effaith therapiwtig.
Pobl sy'n dioddef o orlwytho nerfus.