Llwyth glycemig

Sylwodd llawer o golli pwysau, er gwaethaf yr holl ymdrechion a maethiad cywir, nad yw'n gweithio i golli pwysau, ac mewn rhai achosion mae'n parhau i dyfu. Beth yw'r mater? Yn yr erthygl heddiw byddwn yn siarad am gysyniadau fel mynegai glycemig a llwyth glycemig, sydd o bwys mawr wrth golli pwysau.

Beth yw hyn

Mae mynegai glycemig (GI) yn ddangosydd o ddylanwad bwyd ar lefel glwcos mewn gwaed dynol.

Mae llwyth glycemig (GN) yn baramedr dietegol o gynhyrchion bwyd sy'n asesu effaith feintiol carbohydradau ar siwgr gwaed.

Nawr eglurwch mewn geiriau symlach. Mae gan bob cynnyrch nifer a bennwyd ymlaen llaw o macrocells: proteinau, brasterau a charbohydradau. Mae gan yr olaf eiddo defnyddiol - i droi yn glwcos, sy'n maethu ein corff a'n hymennydd ag egni yn ystod y dydd. Mae GI yn dangos pa mor uchel yw carbohydradau, a GN - faint o fwyd sy'n dderbyniol i'w fwyta, er mwyn peidio â phrofi naid sydyn mewn glwcos yn y gwaed. Po uchaf yw'r niferoedd hyn - y mwyaf peryglus yw'r cynnyrch o ran colli pwysau ac iechyd pobl.

Tabl Rhif 1 Gwerthoedd Arferol

Gyda'r prosesau hyn y mae cysyniadau carbohydradau cyflym ac araf yn gysylltiedig. Nid yw bwyd sy'n cael ei amsugno'n araf yn y corff yn cyflymu metaboledd ac nid yw'n arwain at newid sydyn yng nghyfansoddiad y gwaed - mae'n dirlawn â charbohydradau araf, ac mae'n fwy ffafriol i'r mwyafrif ohonom.

Y cydbwysedd cywir o broteinau, brasterau a charbohydradau yw'r allwedd i gytgord

Sut mae hyn yn ymarferol?

Gan ganolbwyntio ar y paramedrau hyn o fwyd, gallwn ddeall:

1. Pa fath o fwyd yw hwn neu'r math hwnnw o fwyd y bwriedir iddo. Yn y bore, mae angen egni ar y corff yn arbennig, brecwast yw'r pryd pwysicaf. Yn ddelfrydol, mae'n cynnwys llawer iawn o garbohydradau araf, sy'n golygu bwydydd â mynegai glycemig isel. Ar gyfer cinio a swper, mae egwyddorion eraill yn berthnasol, yr ydym yn eu hamlinellu'n fyr yn y tabl crynodeb.

1. O'r tabl uchod gwelwn nad yw cynhyrchion â llwythi glycemig uchel yn cael eu hargymell i'w defnyddio. O ran diet, maent yn atal colli pwysau, ac felly dylid eu heithrio o'r diet.
2. Po uchaf yw GI y cynhwysion, y cyflymaf y byddwch chi eisiau bwyta eto, er gwaethaf cynnwys calorïau uchel y ddysgl. Ar werthoedd isel y mynegai, byddwch yn aros yn llawn lawer hirach, ond bydd maint y dogn yn cynyddu ychydig.

Pam mae bwydydd GI uchel yn niweidiol?

Nid yw cynrychiolydd selog - tatws, yn niweidiol ynddo'i hun, fel cynhyrchion eraill sy'n cynnwys carbohydradau syml. Mae eu defnydd aml a heb ei reoli yn niweidiol.

Nid oes unrhyw beth gwell na bwyta banana gyfan ar ôl hyfforddiant pwysau. Mae angen ail-lenwi'r corff yn gyflym, y bydd y siwgrau ynddo yn ymdopi'n berffaith. Ond nid oes angen eu bwyta i frecwast neu ginio. Y cyfan y byddwch chi'n ei gyflawni yw'r defnydd blaenoriaeth o garbohydradau tra bod proteinau a brasterau yn ailgyflenwi'ch cronfeydd braster ac yn cynyddu'ch canol.

Byddant hefyd yn niweidiol yn achos ffordd o fyw eisteddog, pan fydd unrhyw gyflymiad metaboledd yn arwain at storio brasterau "am ddiwrnod glawog." Dant melys - mae'n bryd meddwl am eich ymddygiad a dysgu sut i gael gwared ar blys am losin.

Cadwch domen eich hun ar y diet iawn

Tablau Mynegai Glycemig

Dim ond mewn amodau labordy y gellir darganfod union werth cynhyrchion GI (cig, ffrwythau, grawnfwydydd, llysiau, ac ati), felly gwnaethom geisio casglu set gyflawn o dablau y gallwch chi lunio'r wybodaeth hon ohonynt. Gallwch ddefnyddio chwilio bwrddhefyd didoli data mewn colofnau yn ôl ei ddisgresiwn.

Sut i gyfrifo llwyth glycemig

I gyfrifo'r llwyth glycemig, defnyddir faint o garbohydradau yn y cynnyrch, maint y dogn, a GI. Cymerwch, er enghraifft, afal - ei fynegai glycemig yw 38, mewn 100 gram mae'n cynnwys 13 gram o garbohydradau. Yn yr achos hwn, bydd y llwyth glycemig o gymryd 100 gram yn cael ei gyfrif fel:

Felly, y llwyth o gymryd 250 gram er enghraifft fydd 5 * 2.5 = 12.5 GN

Cyfradd ddyddiol y llwyth glycemig

Norm dyddiol llwyth glycemig yw 100 ar gyfer person iach, i'r rhai ar ddeiet o tua 33 GN. Wrth gyfrifo'r dos dyddiol, crynhoir llwyth yr holl gynhyrchion diet a'u swm.

Fel y mynegai, rhennir cynhyrchion yn fathau o lwythi glycemig o 100 gram:

Norm GN yn y diet dyddiol yw 100, ystyrir bod gwyriad o'r norm yn 20, hynny yw: llwyth glycemig isel gyda chyfanswm defnydd o 80 GN ac uchel ar 120 GN,

Beth i'w ddefnyddio: mynegai neu lwyth glycemig?

Wrth gwrs, mae'r llwyth yn haws ac yn fwy cyfleus i'w ddefnyddio. Ond mewn rhai achosion, mae'n llai dangosol ac effeithiol na'r mynegai, yn enwedig ar gyfer pobl â diabetes. Y gwir yw y gellir galw diet sy'n seiliedig ar lwyth glycemig isel yn gymysg - ar y naill law mae'n llawn carbohydradau araf (neu gig y mae GN yn agos at 0), a dogn o garbohydradau cyflym. Mae'r dosbarthiad dyddiol yn anwastad - gyda gwerthoedd brig mawr. Ar gyfer diabetig ac ar gyfer colli pwysau, mae angen i chi ddefnyddio'r mynegai glycemig a'r llwyth. Yn yr achos hwn, gallwch reoli'r siwgr gwaed yn union a digon o egni sydd ei angen ar y corff.

Sut mae prosesau cyfnewid yn digwydd

Er mwyn deall achos yr hyn sy'n digwydd, dylech ddechrau gydag anatomeg ysgol bell. Un o'r prif hormonau sy'n ymwneud â phrosesau metabolaidd yw inswlin.

Mae'n cael ei gyfrinachu gan y pancreas pan fydd cynnwys glwcos yn y gwaed yn codi. Mae inswlin yn gweithredu fel rheolydd y metaboledd a'r glwcos sy'n angenrheidiol ar gyfer metaboledd naturiol carbohydradau, brasterau a phroteinau.

Mae'r hormon yn gostwng y lefel glwcos yn y gwaed, ac mae hefyd yn ei ddanfon ac yn ei helpu i dreiddio i'r celloedd cyhyrau a braster, felly, pan fydd yr inswlin yn y gwaed yn isel, mae'r person yn ei deimlo ar unwaith. Mae hyn yn gweithio yn unol â'r egwyddor ganlynol:

1. Mae cymeriant carbohydrad yn cynyddu lefelau inswlin ac yn gostwng y glwcagon hormon, a gynhyrchir hefyd gan y pancreas.
2. Mae glwcagon yn hyrwyddo'r trawsnewidiad sy'n digwydd yn yr afu, lle mae glycogen yn dod yn glwcos.
3. Po fwyaf yw faint o glwcos yn y gwaed, y mwyaf o inswlin sy'n mynd i'r gwaed, sy'n cynyddu'r risg o siwgr yn cael ei gludo gan inswlin i feinwe adipose.
4. Felly, mae'n bwysig sicrhau bod maint y glwcos yn normal ac nad yw'n cynyddu.

Gwybodaeth gyffredinol

Mae'r mynegai glycemig yn gwahanu carbohydradau, yn dibynnu ar sut maen nhw'n cynyddu dirlawnder glwcos mewn mitocondria trafnidiaeth ddynol. Po uchaf yw'r mynegai glycemig, y cyflymaf y mae'r naid mewn dirlawnder glwcos o mitocondria cludo yn digwydd. Mae'r mynegai glycemig yn cymryd 0-100 pwynt (nid yw 0 yn effeithio ar dirlawnder glwcos mewn mitocondria trafnidiaeth, 100 ohonynt fwyaf).

Fodd bynnag, nid yw'r mynegai glycemig yn dweud y darlun cyfan. Os yw'r bwyd yn cynnwys llawer o garbohydrad, bydd yn dal i roi dirlawnder glwcos uchel o mitocondria cludo, hyd yn oed os oes ganddo radd mynegai glycemig isel. Yma y mae llwyth glycemig yn ymddangos. Mae Gl yn ystyried nifer a sgôr carbohydradau y mynegai glycemig i roi darlun mwy cyflawn o'r effaith ar mitocondria trafnidiaeth ar dirlawnder glwcos.

Beth mae hyn yn ei olygu mewn geiriau syml? Mewn gwirionedd, mae'r llwyth glycemig yn ganran o faint o garbohydrad pur yn y gwaed o'i gymharu â'r mynegai glycemig. Ac, os edrychir arno o safbwynt ymarferol, yna mae'r llwyth glycemig ac nid y mynegai glycemig o gwbl yn pennu'r ffaith a fydd y siwgr a geir o'r cynnyrch yn cael ei dreulio'n glycogen, p'un a fydd yn cael ei ddefnyddio fel egni pur, neu'n cael ei droi'n foleciwlau meinwe adipose.

Ffaith ddiddorol: yn wahanol i'r mynegai glycemig, nid yw lefel y llwyth glycemig yn dibynnu ar y dull coginio, gan fod maint y carbohydradau, hyd yn oed gyda newid yn y cynnwys calorïau, yn aros yr un fath.

Sut mae'n gweithio?

Po uchaf yw cyfanswm y llwyth glycemig am unrhyw ddiwrnod, y mwyaf o inswlin fydd yn cael ei gyfrinachu mewn ymateb i'r carbohydradau hyn. Mae'n gweithio fel a ganlyn:

• Mae inswlin yn cael ei ryddhau mewn ymateb i garbohydradau yn y diet.
• Yn fwy penodol, mae mwy o inswlin yn cael ei gyfrinachu'n gyflymach i garbohydradau glycemig uwch.
• Mae inswlin yn trosglwyddo glwcos i gelloedd braster, a fydd yn cael ei losgi fel tanwydd.
• Mae ffosffad alffa-glyserin yn cael ei gael o glwcos pan gaiff ei losgi ar gyfer tanwydd.
• Mae glyserin (o ffosffad alffa-glyserol) yn clymu asidau brasterog ac yn eu storio mewn celloedd braster fel triglyseridau, sy'n golygu eich bod chi'n dewach.
• Yn ogystal, bydd glwcos, nad yw'n cael ei ddefnyddio gan egni, yn cael ei drawsnewid gan yr afu a'i storio fel triglyseridau yn y meinwe adipose (eto, rydych chi'n dod yn fwy trwchus).

Felly, os gallwn fwyta carbohydradau sy'n torri i lawr yn araf ac yn rhoi cynnydd mwy graddol, llai amlwg mewn inswlin, gallwn sicrhau'r cynnydd mwyaf mewn màs cyhyrau, gan leihau'r cynnydd mewn braster i'r eithaf.

Llwyth glycemig mewn chwaraeon

Sut y gellir defnyddio'r holl wybodaeth hon mewn chwaraeon, er enghraifft, mewn trawsffit? Ar yr olwg gyntaf, nid yw'r llwyth glycemig yn ymarferol yn effeithio ar gyflawniadau chwaraeon mewn unrhyw ffordd ac nid yw'n newid y cynllun diet mewn unrhyw ffordd. Nid yw ond yn byrhau'r rhestr o gynhyrchion y gallwch eu bwyta ar gyfer colli pwysau, neu ar gyfer set o fàs cyhyrau swyddogaethol o ansawdd uchel i athletwr. Ond mewn gwirionedd, mae popeth yn llawer mwy cymhleth.

Felly, er enghraifft, cymryd y sefyllfa glasurol gyda chau'r ffenestr garbohydradau. I gau'r ffenestr garbohydradau, defnyddir nifer enfawr o gynhyrchion sydd â mynegai glycemig uchel a llwyth glycemig isel yn draddodiadol. Mae'r rhain yn cynnwys:

• Protein wedi'i gymysgu mewn sudd.
• Ennill ar y dŵr.
• Sudd.
• Bananas
• Ffrwythau eraill.

Ond a yw hynny'n iawn? Er gwaethaf y mynegai glycemig uchel, mae'r llwybr gastroberfeddol yn treulio mwy o amser yn treulio bwydydd mawr. Ac, felly, y dull gwrthdroi fydd yr opsiwn gorau. Carbohydrad cyflym gyda'r llwyth glycemig mwyaf, wedi'i wanhau ychydig â dŵr. Pam felly? Gyda llwyth glycemig uwch gyda'r mynegai glycemig cyfatebol, bydd angen llai na'r cynnyrch targed arnoch i gau'r ffenestr, felly, bydd y broses dreulio yn dal i fynd yn gyflymach, ac, felly, bydd ailgyflenwi lefelau glycogen yn dechrau mewn 5-7 munud, ac nid mewn 20-30. Ar y llaw arall, mae bwydydd sydd â llwyth glycemig is, hyd yn oed os cânt eu cymryd mewn meintiau mwy, yn lleihau'r risg o ddyddodion braster, ond yn lleihau twf glycogen a hypertroffedd sarcoplasmig.

Y sefyllfa nesaf fydd ystyried y llwyth glycemig ar ddeiet eithafol i'w sychu. Yn aml iawn, defnyddir diet heb garbohydradau ar gyfer sychu. Neu opsiwn mwy cymhleth - eiliad carbohydrad. Yn yr achos cyntaf, rydym yn disbyddu ein cronfeydd glycogen ein hunain yn llwyr, a chyda cymeriant digon mawr o brotein, rydym yn lleihau prosesau catabolaidd, gan roi'r corff mewn modd braster. Ond serch hynny, er gwaethaf hyn oll, mae diffyg siwgr yn y gwaed yn cael effaith negyddol dros ben ar iechyd, lles a hwyliau.

Fel rheol nid yw dietau meddalach yn rhoi canlyniadau mor syfrdanol, ac mae'r corff yn llwyddo i addasu i ddiffyg calorïau, sy'n arwain at arafu colli pwysau. Ond mae yna drydedd ffordd. Dyma fynd ar drywydd cyfyngiad calorïau llym, heb gyfyngiad carbohydrad. Yr unig beth y bydd angen ei ystyried yw GI a GN.

Os ydych chi'n ychwanegu bwydydd sydd â'r GI a'r GN isaf posibl i'ch diet eithafol, gallwch niwtraleiddio'r diffyg carbohydradau, heb ailgyflenwi storfeydd glycogen. Bydd y corff yn cael ei dwyllo, gan dderbyn rhywfaint o garbohydradau sydd wedi'u torri i lawr yn hawdd, bydd yn meddwl nad oes streic newyn, sy'n golygu ei bod yn gwbl ddiangen optimeiddio adnoddau mewnol y corff ar gyfer anghenion newydd. Ar yr un pryd, ni fydd lefelau isel o GN a GI (bwydydd llawn ffibr, hynny yw, llysiau gwyrdd, sydd â'r dangosyddion lleiaf posibl, yn llwyth ac yn fynegai), yn caniatáu i galorïau gael eu treulio i lefelau glycogen. I'r gwrthwyneb, bydd yr holl egni'n cael ei wario, a bydd y corff yn suddo meinwe braster yn llwyr, gan aros am y cymeriant nesaf o garbohydradau. Ond y peth pwysicaf yw'r foment seicolegol sy'n gysylltiedig â'r diffyg newyn sy'n digwydd ym mhawb sy'n dechrau cyfyngu ar y brif ffynhonnell egni yn eu diet - carbohydradau.

Wel, y clasur yw cysylltiad llwyth glycemig â set o gig cyhyrau. Ar yr olwg gyntaf, nid yw'r dangosyddion hyn wedi'u cysylltu mewn unrhyw ffordd. Ond ar gyfer recriwtio llawer iawn o gig cyhyrau yn llwyddiannus, mae angen i chi nid yn unig arsylwi gormodedd o brotein a chalorïau, ond hefyd cynnal cyfradd uchel o brosesau metabolaidd. Mewn gwirionedd, ni waeth a ydych chi'n ectomorff, neu'n endomorff, neu hyd yn oed yn mesomorff dawnus, mae'n rhaid i chi fwyta 5 i 9 gwaith y dydd o hyd. Ac mae'n amlwg, gyda'r maethiad clasurol cywir, y mae'r hyfforddwr yn ei nodi, heb ddefnyddio enillwyr na phrotein, na ellir sicrhau canlyniad o'r fath. Pam? Ydy, oherwydd ei bod yn anodd yn gorfforol i'r corff dreulio cymaint o fwyd, nid yw wedi delio â'r egni blaenorol eto, gan ei fod eisoes wedi cael y nesaf.

Ond gellir sbarduno'r broses hon - trwy fwyta 200 gram o gynhyrchion sydd â mynegai glycemig uchel a llwyth glycemig hynod isel, rydych chi'n achosi adwaith inswlin sydd nid yn unig yn delio â siwgr gwaed uchel ond sydd hefyd yn helpu i selio'r egni a gafwyd o ganlyniad i bryd blaenorol i mewn i glycogen. Bydd hyn yn ei gwneud yn bosibl cynnal y cynnwys calorïau a ddymunir heb ddefnyddio maeth chwaraeon, cynnal y cydbwysedd cywir o broteinau braster a charbohydradau, ac yn bwysicaf oll, gyda chyfrif calorïau clir, cyflawni'r ffurf traeth gorau posibl heb unrhyw ymdrechion dietegol arbennig.

Os ydych chi'n cyfrifo'ch maeth o ddifrif nid yn unig yn ôl cynnwys calorïau a'r carbohydradau sy'n ei ffurfio, ond hefyd yn ôl paramedrau mwy cynnil sy'n eich galluogi i gyflawni'r canlyniadau a ddymunir yn gyflymach, yna mae angen i chi ddeall yr holl gysylltiadau o'r tabl.

1. Lefel y mynegai glycemig. Y ffactor sylfaenol sy'n pennu cyfradd treuliad cynnyrch yn eich corff.
2. Cyfanswm calorïau. Y ffactor sylfaenol sy'n eich galluogi i adeiladu cynllun maeth yn iawn yn dibynnu ar y math o monosacarid sydd wedi'i gynnwys yn y cynnyrch.
3. Carbohydradau. Cyfanswm y polysacaridau pur yn y cynnyrch. Ffactor sylfaen.

A dim ond y llwyth glycemig sy'n ffactor eilaidd sy'n pennu cymhareb y mynegai glycemig yn unig a phresenoldeb carbohydradau fesul cyfanswm pwysau'r cynnyrch. Nid oes angen i chi fynd yn bell am enghraifft.

Mae gan glwcos pur (h.y. siwgr) fynegai glycemig uchel (sy'n cyfateb i 100), ac mae ganddo 100 gram o garbohydradau fesul 100 gram o gynnyrch pur. Yn unol â hynny, ei lwyth glycemig yw 100 pwynt fesul 100 gram. Ar yr un pryd, mae gan y sudd lwyth glycemig is ar yr un gyfradd amsugno. Hynny yw, dim ond 3.7 gram yw siwgr pur mewn 100 gram o sudd.Ac mae hynny'n golygu, er mwyn cyflawni'r lefel ddynodedig o lwyth glycemig, a nodir mewn dietau, mae angen i chi fwyta mwy na 100 gram o sudd, a chyda'r un mynegai glycemig â siwgr pur, mae'r sudd yn fwy tebygol o droi yn glycogen, neu bydd yn cael ei ddefnyddio fel y prif danwydd ynni, tra bod siwgr sy'n cael ei yfed yn yr un faint yn debygol o gael ei ffurf gyflawn ar ffurf triglyseridau.

A oes angen rheoli lefel y llwyth?

Ond a oes angen chwilio am gynhyrchion sydd â llwyth glycemig isel, ac a yw'r llwyth glycemig yn effeithio'n ddifrifol ar berson nad yw'n amlwg yn rheoli'r cymeriant calorïau cyfan? Ddim mewn gwirionedd. Hyd yn oed yn achos trawsffit, mae lefel y llwyth glycemig yn eilradd iawn mewn dieteg, ac fe'i gwelir yn unig fel ychwanegiad at y rhai sy'n ystyried y mynegai glycemig. Mae cysylltiad annatod rhwng y ddau gysyniad hyn, ac os ydych chi'n defnyddio llawer iawn o gynnyrch â llwyth glycemig isel, ond mynegai glycemig uchel, bydd hyn yn ymarferol yr un fath â phan ddefnyddiodd person nifer llai o gynhyrchion â mynegai isel, ond llwyth uchel.

Fel arfer, dim ond dull o reoli cymeriant net carbohydradau (neu ffrwctos) yw llwyth glycemig, ac, yn unol â hynny, mae'n helpu i reoleiddio ymateb inswlin yn y corff. Nid cyflymder, ond dwyster.

Os nad ydych yn dioddef o ddiabetes mellitus, ac anhwylderau eraill lle mae angen i chi reoli lefel y siwgr yn y gwaed, wrin ac organau eraill yn dynn, nid oes angen i chi fonitro'r llwyth glycemig. Fodd bynnag, mae deall gweithrediad swyddogaeth y paramedr hwn a'i berthynas â'r canlyniadau wrth symud ymlaen wrth gyflawni nodau chwaraeon, helpu i addasu'r diet yn fwy cywir, a chanolbwyntio nid yn unig ar gynnwys calorïau carbohydradau, ac nid yn unig eu rhannu'n gyflym ac yn araf - ond hefyd eu rhannu i'r rhai sy'n llwytho eich iau neu beidio.

Mae'r llwyth glycemig o fwydydd yn ddangosydd cynhwysfawr sy'n helpu llawer o bobl i gyfrifo eu maeth yn gywir. Er gwaethaf yr holl fuddion amlwg, weithiau mae'n union gyfrifiad llwyth glycemig ar y cyd â'r mynegai sy'n caniatáu i bobl â diabetes fyw llawer hirach.

Mewn geiriau eithaf syml, mae lefel y llwyth glycemig yn bwysig mewn achosion lle mae'r ffenestr garbohydrad ar gau, pan fydd angen i chi gyfrifo'n gywir faint o garbohydradau sy'n cael eu bwyta i ailgyflenwi lefelau glycogen, gyda lefelu'r ffactor syntheseiddio braster. Ac yn bwysicaf oll - nid yw ffactorau mynegai a llwyth glycemig yn effeithio ar ei fudd. Felly mae cynnyrch sydd â chyfraddau isel iawn - ffrwctos, er gwaethaf yr amlwgrwydd ymddangosiadol, yn fwy niweidiol, gan ei fod yn torri i lawr heb ddefnyddio inswlin a bron bob amser yn trawsnewid yn frasterau pur. Felly mae'r ffaith bod ffrwythau'n iach yn chwedl arall o ddeieteg dechreuwyr. Mewn symiau mawr, mae ffrwythau hyd yn oed yn fwy peryglus i athletwr sy'n dilyn diet caeth na siwgr a Coca-Cola.

Metaboledd treuliad

Cyn ystyried o ble y daeth y llwyth glycemig, gadewch inni gofio sut mae'r corff yn prosesu'r carbohydradau sy'n dod i mewn i'r corff gyda diffyg calorïau cyffredinol.

1. Mae bwyd, waeth beth fo'i fath, yn cael ei eplesu mewn tri maes.
2. Ar ben hynny, eisoes ar gam treuliad gastrig, mae'r corff yn hydoddi'n gyflym fwydydd a all droi'n glwcos - ffynhonnell egni lân.
3. Mae hyn i gyd yn arwain at gynnydd mewn siwgr gwaed (glwcos).

Dyma gam cyntaf prosesu carbohydrad. Ymhellach, o dan ddylanwad inswlin, mae depos glycogen yn cael eu hagor, lle mae'r siwgr i gyd yn mynd. Ond ychydig o bobl sy'n credu bod gormod o siwgr yn arafu dinistrio meinwe adipose. Yn wir, ochr yn ochr â chynnydd mewn cynhyrchu inswlin, mae cynhyrchu glwcagon, ensym sy'n gyfrifol am drosi glycogen yn ôl i glwcos, yn cael ei arafu'n sylweddol. Ac os yw lefel yr inswlin yn dibynnu ar gyfradd y cynnydd mewn siwgr yn y gwaed, yna lefel y glwcagon - yn unig ar faint o fwyd sy'n cael ei gymryd. Llwyth glycemig sy'n rheoleiddio'r gostyngiad yn lefel y glwcagon yn y gwaed, sy'n golygu ei fod yn pennu lefel a faint o siwgr sy'n cael ei drawsnewid yn glycogen.

Mewn geiriau syml

Ac yn awr gadewch i ni siarad mewn geiriau syml am yr hyn ydyw - llwyth glycemig. O ystyried prosesau metabolaidd cymhleth a'u dibyniaeth ar faint ac ansawdd carbohydradau, gellir symleiddio'r holl brosesau i ddau gysyniad syml.

• Y mynegai glycemig yw'r gyfradd derbyn glwcos y mae bwydydd yn dadelfennu ynddo.
• A'r llwyth ei hun yw canran y carbohydradau sy'n dod o fwyd i'r system gylchrediad gwaed.

Mae popeth yn syml - cyflymder a maint. Mae'n bwysig deall bod gan y llwyth ei hun ail ystyr hefyd. Sef, y llwyth ar gelloedd yr afu sy'n gysylltiedig â bwyta bwydydd brasterog a charbohydrad.

1. Po isaf yw'r llwyth glycemig, yr isaf yw canran y glwcos pur sy'n cael ei amsugno yn y corff.
2. Po isaf yw'r dangosydd hwn, y gorau yw'r system dreulio.

Nodyn golygyddol: cyflwynir yr holl brosesau cyfnewid a diffiniadau a bennir yn yr erthygl ar ffurf symlach er hwylustod.

Sut i gyfrif?

Sut i gyfrifo mynegai llwyth glycemig? Er gwaethaf yr anhawster wrth bennu a rôl bwysig wrth lunio cynllun maeth, mae'r fformiwla symlach yn caniatáu ichi gyfrifo'r llwyth fel mynegai glycemig wedi'i luosi â chanran y cynnwys carbohydrad yn y cynnyrch.

Pwysig: i'r rhai nad oes ganddynt dabl cyflawn o'r tri pharamedr, cyngor. Defnyddiwch y tabl pyramid i gyfrifo'r paramedrau coll. Er enghraifft, bod â llwyth glycemig a mynegai glycemig - gallwch gyfrifo canran y carbohydradau. Neu gael y paramedr llwyth glycemig a chanran y cynnwys carbohydrad, gallwch chi bob amser gyfrifo'r mynegai glycemig. Er symlrwydd, cyflwynwch y paramedrau hyn bob amser fel pyramid. Mae cau'r paramedr a ddymunir yn ei gwneud hi'n hawdd gweld beth i'w luosi / rhannu ag ef.

Ystyriwch enghraifft o bennu llwyth glycemig.

Mae 2 gynnyrch. Y cyntaf yw, dyweder, crwst carb-uchel - toesen sy'n cynnwys 80 g o garbohydradau ac sydd â GI o 95. Mae'r ail yn watermelon y mae ei GI yr un 95, ond dim ond 6.6 yw'r cynnwys carbohydrad ar gyfer dieteg glasurol, sy'n cyfrifo cymeriant calorïau yn unig, y cynhyrchion hyn. cyfwerth. Nid yw ond yn bwysig ystyried y swm a ddefnyddir. Ond os ydych chi'n cyfrifo llwyth glycemig pob un ohonyn nhw, gallwn ni ddod i'r casgliad bod gan y toesen lwyth glycemig uchel - tua 76, ond dim ond 6.27 yw'r watermelon.

Pam mae'r dangosydd llwyth glycemig yn dyner?

O ystyried llwyth glycemig cynhyrchion a'i normau bob dydd, nid ydym wedi egluro o hyd pam mae angen y paramedr hwn ar gyfer athletwyr a pham ei fod mor bwysig. I ddeall, gadewch inni fynd yn ddyfnach i brosesau biomecanyddol.

Ar un adeg, dim ond swm penodol o siwgr y gall yr afu ei brosesu. Mae hyn hefyd yn berthnasol i gynhyrchu inswlin. Er enghraifft, gall cynnydd gormodol mewn siwgr gwaed arwain at anhwylderau diabetig gyda'r holl ganlyniadau negyddol.

Mae'n bwysig cynnal nid yn unig lefel benodol o siwgr yn y gwaed, ond hefyd y crynodiad uchaf o metaboledd ynni trwy gydol y dydd, gan osgoi cataboliaeth. Bydd penderfynu ac adnabod llwyth glycemig nid yn unig yn caniatáu ichi lwytho carbohydradau cymhleth, ond hefyd yn pennu eu canran mewn seigiau cymhleth. Yn ei dro, mae hyn yn caniatáu ichi ddadlwytho'r afu a chynyddu treuliadwyedd sylweddau egni.

Ym mha achosion y gall athletwr ei chael yn ddefnyddiol?

• Wrth sefydlogi'r màs wrth gymryd UG (cymeriant cynhyrchion protein, a charbohydradau â GI uchel ond GN isel).
• Wrth greu diffyg calorïau gyda charbohydradau cymhleth.
• Rheoli cymeriant inswlin yn ystod diet ceto.
• Wrth bennu canran y carbohydradau mewn seigiau cymhleth.

Prif dasg y paramedr llwyth glycemig y tu hwnt i'r frwydr yn erbyn ofergoeledd siwgr (diabetes) yw'r gallu i reoli nid yn unig pwysau, ond hefyd brosesau metabolaidd yn y corff.

GN uchel ac isel

Fel y dywedasom yn gynharach, mae llwyth glycemig yn baramedr deilliedig o'r mynegai glycemig. Mae'n amrywio gyda'r un cryfder â'r mynegai ei hun. Er enghraifft, gallwch gynyddu'r llwyth glycemig trwy brosesu'r cynnyrch gwreiddiol.

• Gwenith - llwyth isel.
• Uwd gwenith - mae'r llwyth a'r mynegai yn uwch oherwydd triniaeth wres o rawn.
• Semolina daear - mynegai canolig a llwyth uwch.
• Bara grawn cyflawn - cynnyrch gorffenedig - GI cymharol isel.
• Cynhyrchion blawd a blawd - llwyth glycemig uchel.
• Pobi gyda siwgr - mae'r llwyth glycemig, fel y mynegai, yn agos at 100.

Ffaith ddiddorol: maltodextrin (triagl) oherwydd ei briodweddau gastrokinetig yw'r unig gynnyrch sydd â llwyth glycemig a mynegai glycemig uwch na 100.

Cynllun Maeth a Normau

Gan wybod paramedrau llwyth glycemig a'i norm y dydd, rwyf am ddod i gasgliad syml: po isaf yw'r paramedr dyddiol, y gorau i'r corff. Fodd bynnag, nid yw hyn yn hollol wir. Llwyth glycemig, er ei fod yn dibynnu ar y mynegai glycemig, sy'n pennu'r llwyth ar yr afu ac yn rheoleiddio cynhyrchu sylwedd arall, y mae'n rhaid iddo fod yn gytbwys ag inswlin. Ni ddylai cyfanswm y llwyth glycemig y dydd yn unol â safonau dieteg fod yn fwy na 100 pwynt. Nid yw hyn, yn ei dro, yn hollol wir am berson sy'n ceisio ennill màs neu golli pwysau.

Y rheswm y gall llwyth glycemig amrywio'n sylweddol, yn enwedig i athletwyr, yw'r ddibyniaeth ar ryngweithio glwcagon ac inswlin.

Mae inswlin yn hormon sydd, i'w roi yn syml, yn trydyllu celloedd, a thrwy hynny ostwng siwgr gwaed. Yn unol â'r cydbwysedd egni yng nghelloedd y corff, olrhain y ddibyniaeth ganlynol. Os yw'r cydbwysedd yn bositif, yna pan fydd yr inswlin yn cael ei ryddhau, bydd y celloedd yn cael eu hail-lenwi ag egni, ac os oes diffyg calorïau, yna bydd inswlin yn gwagio'r celloedd. Ar y llaw arall, mae glwcagon yn rheoleiddio'r broses o drosi cronfeydd ynni yn ynni. Mewn geiriau eraill, os oes llwyth glycemig uchel, yna bydd y broses hon yn cael ei hatal yn llwyr, sy'n golygu hyd yn oed gyda chydbwysedd egni negyddol, bydd yn amhosibl chwalu'r depo braster neu ryddhau egni ychwanegol.

Enghraifft: os ydych chi'n defnyddio llawer o losin yn ystod y gwyliau, yn lle'r cynnydd disgwyliedig mewn cryfder, bydd person yn cwympo i gyflwr cysglyd.

Bydd ochr arall y ffactor llwyth glycemig yn disbyddu posibl wrth gynnal mynegai glycemig uchel. Pan fydd glycogen, oherwydd y llwyth glycemig sydd bron yn hollol absennol, yn parhau i droi’n glwcos, oherwydd y lefel uchel o inswlin mae’r broses hon yn cyflymu ddegau o weithiau. Yn ei dro, nid yw'r broses hon yn arwain cymaint at golli pwysau ag at flinder y corff. Mae hyn yn digwydd os dilynwch ddeietau caeth.

Enghraifft o dorri normau: mono-ddeiet heb garbohydradau, sy'n eich gorfodi i yfed llawer iawn o hylif. Yn achos disodli hylif syml â choffi neu de melys (digon o lwy de i greu llwyth glycemig lleiaf gyda mynegai uchel), mae'r cyfnod o amsugno siwgr yn llwyr yn cynyddu costau ynni ac yn arwain at ddisbyddu glycogen.

Felly sut i reoleiddio GN a GI yn iawn? Mae'r broses hon yn hollol unigol, ac mae'n dibynnu ar lefel cynhyrchu inswlin a hormonau ac ensymau eraill. Fodd bynnag, mae yna ffigurau dangosol y gallwch chi ddibynnu arnyn nhw.

1. Person sy'n arwain ffordd o fyw eisteddog - GN o 50 i 80 y dydd.
2. Person sy'n arwain ffordd o fyw egnïol - GN o 100 i 120.
3. Person sy'n ymwneud â chwaraeon - GN o 120 i 150.
4. Athletwr ar bwysau - GN o 150+ gyda'r GI cyfatebol.
5. Athletwr sychu - GN o 15 i 35.

Tabl cynnyrch llwyth glycemig

Rhoddir y tabl llwyth glycemig bob amser ynghyd â'r mynegai glycemig er mwyn osgoi cael gormod o galorïau neu'r sefyllfaoedd a ddisgrifiwyd yn gynharach.

Llwyth glycemig - mae hwn yn ffactor nad yw llawer yn ei ystyried wrth lunio cynllun maeth, ac yn gyffredinol.Os cafodd ei gyfrif i ddechrau fel paramedr addas yn unig a helpodd i reoli lefelau siwgr yn y gwaed, heddiw mae athletwyr sy'n defnyddio ffarmacoleg ychwanegol yn defnyddio GN i gyflymu storio glycogen neu, i'r gwrthwyneb, yn ystod cyfnodau o sychu dwyster uchel, pan fydd pob gram yn cyfrif.

Mae'r golygyddion yn argymell eich bod yn cynnal y paramedr llwyth glycemig yn yr ystod ganol, bydd hyn nid yn unig yn poeni am lefelau siwgr yn y gwaed, ond hefyd yn lleihau'r llwyth ar yr afu, a fydd yn ei dro yn ymestyn bywyd iach.

Beth yw'r mynegai glycemig?

Er mwyn darganfod pryd mae lefel glwcos yn y gwaed yn codi, mae yna’r fath beth o’r enw mynegai glycemig (GI). Mae'n dangos sut mae bwyd yn effeithio ar siwgr gwaed.

Mae gan bob cynnyrch ei ddangosydd ei hun (0-100), sy'n dibynnu ar ba mor gyflym y gall gynyddu'r cynnwys siwgr, bydd y tabl yn cael ei gyflwyno isod.

Mae gan glwcos GI o 100. Mae hyn yn golygu y bydd yn mynd i mewn i'r llif gwaed ar unwaith, felly dyma'r prif ddangosydd y mae'r holl gynhyrchion yn cael ei gymharu ag ef.

Trawsnewidiodd GI egwyddorion diet iach yn llwyr, gan brofi y gall tatws a byns gynyddu glwcos yn yr gwaed yn yr un modd â siwgr pur. Felly, mae hyn yn achosi isgemia, bunnoedd yn ychwanegol a diabetes.

Ond mewn gwirionedd, mae popeth yn llawer mwy cymhleth, oherwydd os ydych chi'n cadw at y rheol GI, yna mae'r cynhyrchion gwaharddedig yn cynnwys watermelon (GI-75), sy'n hafal i'r mynegai toesen (GI-76). Ond rywsut, ni allaf gredu y bydd person yn ennill yr un faint o fraster corff trwy fwyta watermelon yn lle toesen.

Mae hyn yn wir, oherwydd nid yw'r mynegai glycemig yn axiom, felly ni ddylech ddibynnu arno ym mhopeth!

Beth yw llwyth glycemig?

Mae dangosydd hefyd i helpu i ragweld faint o siwgr gwaed fydd yn codi a pha mor hir y bydd yn aros ar farc uchel. Fe'i gelwir yn llwyth glycemig.

Mae'r fformiwla ar gyfer cyfrifo GN fel a ganlyn: Mae GI yn cael ei luosi â faint o garbohydradau, ac yna'n cael ei rannu â 100.

GN = (GI x carbohydradau): 100

Nawr, gan ddefnyddio enghraifft y fformiwla hon, gallwch gymharu GN toesenni a watermelon:

1. Toesenni GI = 76, cynnwys carbohydrad = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 g.
2. GI o watermelon = 75, cynnwys carbohydrad = 6.8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6.6 g.

O hyn, gallwn ddod i'r casgliad y bydd person, ar ôl bwyta toesen, yn derbyn 4.5 gwaith yn fwy o glwcos nag ar ôl bwyta'r un faint o watermelon.

Gallwch hefyd roi ffrwctos gyda GI o 20 fel enghraifft. Ar yr olwg gyntaf, mae'n fach, ond mae'r cynnwys carbohydrad mewn siwgr ffrwythau bron yn 100 g, ac mae GN yn 20.

Mae llwyth glycemig yn profi bod bwyta bwydydd â GI isel, ond sy'n cynnwys llawer o garbohydradau ar gyfer colli pwysau yn gwbl aneffeithiol. Felly, gellir rheoli eich llwyth glycemig eich hun yn annibynnol, does ond angen i chi ddewis bwydydd sydd â GI isel neu leihau llif carbohydradau cyflym.

Mae maethegwyr wedi datblygu cymaint o lefelau GN ar gyfer pob un sy'n gweini bwyd:

• lleiafswm yw lefel GN i 10,
• cymedrol - o 11 i 19,
• wedi cynyddu - 20 neu fwy.

Gyda llaw, ni ddylai cyfradd ddyddiol GN fod yn fwy na 100 uned.

A yw'n bosibl newid GN a GI?

Mae'n bosibl twyllo'r dangosyddion hyn oherwydd y ffurf y bydd cynnyrch penodol yn cael ei ddefnyddio. Gall prosesu bwyd gynyddu'r GI (er enghraifft, GI y naddion corn yw 85, ac ar gyfer corn ei hun mae'n 70, mae gan datws wedi'i ferwi fynegai glycemig o 70, ac mae gan datws stwnsh o'r un llysiau GI o 83).

Y casgliad yw ei bod yn well bwyta bwydydd ar ffurf amrwd (amrwd).

Gall triniaeth wres hefyd achosi cynnydd mewn GI. Ychydig o GI sydd gan ffrwythau a llysiau amrwd cyn y gellir eu coginio. Er enghraifft, mae gan foron amrwd GI o 35, ac mae gan foron wedi'u berwi 85, sy'n golygu bod y llwyth glycemig yn cynyddu. Cyflwynir tabl manwl o ryngweithio mynegeion isod.

Ond, os na allwch wneud heb goginio, yna mae'n well berwi'r cynnyrch. Fodd bynnag, nid yw ffibr yn y llysiau yn cael ei ddinistrio, ac mae hyn yn hynod bwysig.

Po fwyaf o ffibr sydd wedi'i gynnwys mewn bwyd, yr isaf yw ei fynegai glycemig. Ar ben hynny, fe'ch cynghorir i fwyta ffrwythau a llysiau heb ildio i lanhau rhagarweiniol. Gorwedd y rheswm nid yn unig yn y ffaith bod y rhan fwyaf o'r fitaminau yn y croen, ond hefyd oherwydd ei fod yn cynnwys llawer o ffibr.

Yn ogystal, po leiaf y caiff y cynnyrch ei dorri, y mwyaf fydd ei fynegai glycemig. Yn benodol, mae hyn yn berthnasol i gnydau. Er cymhariaeth:

• Mae myffin GI yn 95
• torth - 70,
• bara wedi'i wneud o flawd gwenith cyflawn - 50,
• reis wedi'u plicio - 70,
• cynhyrchion becws blawd grawn cyflawn - 35,
• reis brown - 50.

Felly, wrth golli pwysau, mae'n syniad da bwyta grawnfwydydd o rawn cyflawn, yn ogystal â bara wedi'i wneud o flawd cyfan trwy ychwanegu bran.

Mae asid yn helpu i arafu'r broses o gymathu bwyd gan y corff. Felly, mae GI ffrwythau unripe yn llai na chynhyrchion aeddfed. Felly, gellir lleihau GI bwyd penodol trwy ychwanegu finegr ar ffurf marinâd neu wisgo.

Wrth lunio'ch diet eich hun, ni ddylech gredu'n ddall yn unig y mynegai glycemig, ond ni ddylai llwyth glycemig fod yn flaenoriaeth. Yn gyntaf oll, mae'n werth ystyried cynnwys calorig cynhyrchion, cynnwys brasterau, halwynau, asidau amino, fitaminau a mwynau ynddynt.