Faint o siwgr y gellir ei yfed yn ystod y dydd heb niweidio iechyd: normau i ferched, dynion a phlant

Mae gan siwgr enw drwg ac am reswm da. Mae'n bresennol ym mron pob cynnyrch bwyd a wneir mewn ffatri a welwch yn y siop groser, ac mae'n ymddangos bod epidemig trawiadol o ddibyniaeth ar siwgr mewn gwledydd datblygedig. Os na welwch y gair “siwgr” yn y rhestr gynhwysion, yn fwyaf tebygol mae ffurf arall yn y bwyd nad ydych yn ei wybod. O ystyried yr hyn a wyddom am siwgr a phroblemau iechyd a all achosi gor-yfed, mae gennym gwestiwn rhesymol - faint o siwgr y gellir ei fwyta bob dydd heb niweidio iechyd? Gadewch i ni edrych ar y pwnc hwn o onglau amrywiol.

Mae'n ymddangos bod ein blagur blas wedi addasu i'r awydd i chwennych siwgr, ac os na chafodd ein bwyd ei felysu ganddo, nid yw'n flasus iawn i lawer o bobl. Fodd bynnag, mae newyddion da: gall blagur blas addasu, a all ein helpu i gael gwared ar yr awydd gormodol i fwyta cymaint o siwgr, ond sut? Darllenwch ymlaen i ddysgu popeth am leihau cymeriant siwgr a faint o siwgr y gallwch chi ei fwyta bob dydd er mwyn sicrhau'r iechyd gorau posibl.

Faint o gramau o siwgr y gellir eu bwyta bob dydd

Faint llwy fwrdd o siwgr y gall dynion a menywod sy'n oedolion ei fwyta?Cymdeithas y Galon America yn dweud:

• norm siwgr y dydd i'r mwyafrif o ferched - ni ddylai mwy na 100 o galorïau'r dydd ddod o siwgr (chwe llwy de neu 20 gram),
• norm siwgr y dydd i'r mwyafrif o ddynion - ni ddylid derbyn mwy na 150 o galorïau'r dydd o siwgr (tua naw llwy de neu 36 gram).

Nodyn:

• Sawl gram o siwgr mewn llwy de - 1 llwy de yw 4 gram o siwgr.
• Sawl gram o siwgr mewn llwy fwrdd - Mae 1 llwy fwrdd yn hafal i 3 llwy de ac yn hafal i 12 gram o siwgr.
• 50 gram o siwgr - Ychydig dros 4 llwy fwrdd.
• 100 gram o siwgr - Ychydig dros 8 llwy fwrdd.
• Mewn gwydraid o sudd oren (240 ml) - yn cynnwys 5.5 llwy de o siwgr, sy'n fwy nag 20 gram.

Dyma pam yr argymhellir orennau cyfan, yn hytrach na sudd oren. Opsiwn arall - sudd gwanhau â dŵr 50/50, tra na ddylech yfed dim mwy na 120-180 ml i gyd. A chadwch mewn cof bod y rhan fwyaf o sudd a diodydd a wneir mewn ffatri yn cynnwys dau ddogn y pecyn. Peidiwch ag anwybyddu'r label.

Peidiwch ag anghofio am y plant. Faint o siwgr y gall plant ei wneud? Ni ddylai plant fwyta cymaint o siwgr ag oedolion. Ni ddylai cymeriant siwgr plant fod yn fwy na 3 llwy de y dydd, sef 12 gram. Oeddech chi'n gwybod bod un bowlen o frecwast grawnfwyd cyflym yn cynnwys mwy na 3.75 llwy de o siwgr? Mae hyn yn fwy na'r cyfanswm lwfans dyddiol a argymhellir ar gyfer plant. Nawr rydych chi'n gwybod pam nad y mwyafrif o frecwastau melys grawnfwyd yw'r dewis gorau i bawb.

Nawr mae gennych chi deimlad faint o gramau o siwgr y dydd all fod, ond sut i olrhain ei ddefnydd? Y ffordd orau yw cadw dyddiadur. Mae yna lawer o dracwyr ar-lein y gallwch eu defnyddio, ac maen nhw'n arbennig o ddefnyddiol mewn achosion lle nad yw'r label yn cynnwys gwybodaeth am gydrannau maethol y cynnyrch neu wrth fwyta bwydydd cyfan fel ffrwythau ffres.

Cymeriant siwgr

Gadewch i ni ymchwilio i beth yw siwgr, faint o felys y gallwch chi ei fwyta bob dydd, a pha lefel o'i fwyta sy'n ormodol. Yn ôl Cymdeithas y Galon America, yn ein diet mae dau fath o siwgrau:

1. Siwgrau naturiol sy'n dod o fwydydd fel ffrwythau a llysiau.
2. Siwgrau ychwanegol a melysyddion artiffisial, fel y sachets bach glas, melyn a phinc a geir ar y cownter coffi, siwgr gwyn, siwgr brown, a hyd yn oed siwgrau a gynhyrchir yn gemegol, fel surop corn ffrwctos uchel. Mae'r siwgrau hyn a wneir mewn ffatri yn gynhwysion a geir mewn bwydydd fel diodydd meddal, diodydd ffrwythau, losin, cacennau, cwcis, hufen iâ, iogwrt wedi'i felysu, wafflau, nwyddau wedi'u pobi, a grawnfwydydd.

Rhai enwau cyffredin ar siwgrau ychwanegol neu gynhyrchion siwgr ychwanegol yw:

• agave
• siwgr brown
• melysyddion corn
• surop corn
• dwysfwyd sudd ffrwythau
• surop corn ffrwctos uchel
• mêl (gweler. Niwed mêl - ym mha achosion mae mêl yn niweidiol?)
• siwgr gwrthdro
• siwgr brag
• triagl
• siwgr heb ei buro
• siwgr
• moleciwlau siwgr sy'n gorffen mewn "oz" (dextrose, ffrwctos, glwcos, lactos, maltos, swcros)
• surop

Nawr eich bod chi'n gwybod am siwgrau ychwanegol, beth am y rhai sy'n dod o ffynonellau naturiol fel ffrwythau? Ydyn nhw'n cael eu hystyried? Wel, math o. Ie, dyma'r dewis gorau, ond mae rhai bwydydd yn cynnwys llawer iawn o siwgr, felly mae angen i chi gadw eu defnydd o dan reolaeth o hyd - yn enwedig os ydych chi'n dioddef o ddiabetes mellitus neu rai afiechydon sy'n sensitif i siwgr.

Mae'n well bwyta ffrwythau cyfan, ond mae'n bwysig dewis y ffrwythau cywir o hyd. Mae oren maint canolig yn cynnwys tua 12 gram o siwgr naturiol. Mae powlen fach o fefus yn cynnwys tua hanner y swm hwnnw. Mae ffrwythau sych a ffrwythau cyfan yn cynnwys tua'r un faint o galorïau a siwgr, ond mae ffrwythau sych yn colli llawer o briodweddau buddiol oherwydd colli dŵr yn ystod y broses sychu.

Mae orennau a mefus yn isel mewn calorïau ac yn cynnwys llawer o faetholion. Maent yn cynnwys 3 gram o ffibr, 100% o'r cymeriant dyddiol argymelledig o fitamin C, asid ffolig, potasiwm a chydrannau eraill.

Os yw'n well gennych botel 500 ml o soda â blas oren, dyma a gewch yn lle:

• 225 o galorïau
• 0 maetholion
• 60 gram o siwgr ychwanegol

Pa opsiwn sy'n swnio'n fwy deniadol? Soda neu oren gyda mefus?

Er gwaethaf presenoldeb siwgr mewn bwydydd naturiol, mae hwn yn opsiwn da oherwydd ei fod yn cynnwys ffrwctos, sy'n wych ar gyfer cynhyrchu ynni. Pan fydd siwgr yn cael ei dynnu o fwydydd, nid oes unrhyw ffibr dietegol yn aros, ac mae dwysedd y maetholion yn cael ei leihau'n fawr. Ceisiwch fwyta bwydydd organig - a na, nid Coca-Cola mohono.

Y gymdeithas gordewdra yn adrodd bod y defnydd o siwgr wedi cynyddu dros 30% dros y tri degawd diwethaf. Ym 1977, mewn gwledydd datblygedig, roedd y defnydd o siwgr ar gyfartaledd tua 228 o galorïau'r dydd, ond yn 2009-2010 neidiodd i 300 o galorïau, a nawr gall fod yn uwch, ac mae plant yn bwyta mwy fyth. Mae'r siwgrau hyn, sy'n cael eu hychwanegu at sawsiau, bara a phasta, yn ogystal â gormod o losin, diodydd a grawnfwydydd brecwast, yn ychwanegu calorïau ychwanegol i'r diet ac yn achosi llid, salwch a llawer mwy. Er y gall hyn arwain at gynnydd tymor byr mewn egni, mae'n lleihau'n sylweddol y cymeriant o faetholion hanfodol yn y corff.

Mae astudiaethau'n dangos y gall lleihau cymeriant siwgr wneud gwahaniaeth mawr i'n hiechyd, yn enwedig o ran diabetes math 2 a gordewdra. Mae gweithredwyr hawliau dynol yn awgrymu, trwy gymhwyso polisi cyfyngu, y gellir lleihau siwgr a ychwanegir at fwyd gan wneuthurwyr ar gyfradd o 1 y cant y flwyddyn, a all leihau gordewdra 1.7% a nifer yr achosion o ddiabetes math 2 gan 21.7 achos fesul 100,000 o bobl. am 20 mlynedd.

Canolfannau Rheoli ac Atal Clefydau'r UD cael ystadegau manylach ar faint o siwgr y mae pobl yn ei fwyta:

• Rhwng 2011 a 14, roedd pobl ifanc yn bwyta 143 o galorïau, tra bod oedolion yn bwyta 145 o galorïau o ddiodydd siwgrog carbonedig.
• Mae yfed diodydd o'r fath yn uwch ymhlith bechgyn, pobl ifanc neu bobl ifanc sy'n byw mewn teuluoedd incwm isel.
• Ymhlith oedolion, mae yfed diodydd carbonedig siwgrog yn uwch ymhlith dynion, pobl ifanc, neu oedolion incwm isel.

A allwch chi gael lefel siwgr rhy isel? Peryglon siwgr isel

Gall siwgr isel arwain at anghysur mawr, yn enwedig os oes diabetes arnoch. Glwcos gwaed isel, a elwir hefyd yn hypoglycemia, yw un o'r problemau mwyaf cyffredin sy'n gysylltiedig â siwgr gwaed isel, ac fe'i diffinnir fel lefel glwcos yn y gwaed o dan 3.86 mmol / L (70 mg / dl). Yn aml mae hyn oherwydd cymryd meddyginiaethau, maeth annigonol, neu os nad yw person wedi bwyta unrhyw beth ers amser maith, gormod o weithgaredd corfforol, ac weithiau alcohol.

Gall symptomau gynnwys teimlad o grynu, chwysu, a churiad calon cyflym. Mae'r cyflwr hwn fel arfer yn ysgafn, ond gall hypoglycemia difrifol achosi dryswch, ymddygiad antagonistaidd, anymwybodol, neu drawiadau.

Gall siwgr gwaed isel ddatblygu mewn unrhyw un, a gall gwiriadau rheolaidd fod yn ffordd dda o'i reoli. Mae amlder profi yn amrywio, ond mae'r rhan fwyaf o bobl â diabetes yn profi eu siwgr gwaed cyn brecwast, cinio, cinio, ac eto cyn mynd i'r gwely. Os ydych yn amau ​​bod gennych broblemau gyda siwgr gwaed isel, dylech ymgynghori â meddyg a all helpu i gynnal siwgr gwaed arferol.

Peryglon siwgr gwaed uchel

Gall diffyg siwgr achosi hypoglycemia, ond gall gormod ohono arwain at gyflwr a elwir yn hyperglycemia. Gall hyperglycemia achosi cymhlethdodau difrifol, fel:

• clefyd cardiofasgwlaidd
• niwed i'r nerf o'r enw niwroopathi ymylol
• niwed i'r arennau
• niwroopathi diabetig
• difrod pibellau gwaed y retina - retinopathi diabetig a all achosi dallineb
• cataract neu gymylu lens y llygad
• problemau coesau a achosir gan nerfau wedi'u difrodi neu gylchrediad gwael
• problemau gydag esgyrn a chymalau
• problemau croen, gan gynnwys heintiau bacteriol, heintiau ffwngaidd, a chlwyfau nad ydynt yn iacháu
• heintiau yn y dannedd a'r deintgig
• ketoacidosis diabetig
• syndrom hyperosmolar hyperglycemig

Yn ogystal, mae perygl mawr o siwgr gwaed uchel, felly mae'n bwysig gwybod faint o siwgr y gallwch chi ei fwyta bob dydd.

Problemau ar y galon

1. Gall gormod o siwgr achosi problemau gyda'r galon.

Yn ôl JamaMewn rhai achosion, mae bron i draean o'r calorïau sy'n cael eu bwyta bob dydd yn dod o siwgr. Mae hwn yn swm anhygoel o siwgr! Yn Yr iechyd gwladol a Arolwg Archwiliad Maeth casglwyd gwybodaeth a helpodd i nodi problemau gyda gormod o siwgr. Mae'r canlyniadau'n dangos bod y rhan fwyaf o oedolion yn bwyta mwy o siwgr ychwanegol na'r hyn a argymhellir ar gyfer diet iach, sy'n arwain at fwy o farwolaethau o glefyd cardiofasgwlaidd.

Gordewdra a diabetes

2. Gall siwgr achosi diabetes, gordewdra a syndrom metabolig

Mae'n debyg mai diabetes mellitus yw un o'r afiechydon mwyaf cyffredin sy'n gysylltiedig â bwyta gormod o siwgr, bwyd ffatri, bwyd cyflym a ffordd o fyw eisteddog. Pan fyddwn yn bwyta gormod o siwgr, mae'r afu yn gwneud popeth posibl i droi siwgr yn egni, ond nid yw'n gallu trosi gormod o'r cynnyrch hwn. Gan na all yr afu fetaboli'r holl siwgr sy'n mynd i mewn i'r corff, oherwydd ei ormodedd, mae ymwrthedd inswlin yn dechrau datblygu, a all arwain at syndrom metabolig.

Gallwch ddysgu mwy am y ffeithiau ynghylch a yw bwyta siwgr yn achosi datblygiad diabetes yma - A yw bwyta siwgr yn achosi diabetes?

Difrod dannedd

3. Gall gormod o siwgr niweidio'ch dannedd.

Ydy, mae'n wir y gall gormod o siwgr wneud ichi ymweld â'r deintydd. Yn ôl Cymdeithas Ddeieteg America ac adrodd Adroddiad y Llawfeddyg Cyffredinol Oral Health in AmericaMae'r hyn rydych chi'n ei fwyta yn effeithio'n fawr ar iechyd eich ceg - gan gynnwys eich dannedd a'ch deintgig. Gall gormod o siwgr achosi tyfiant bacteriol, sy'n arwain at ddinistrio a heintiau meinweoedd ac esgyrn cyfagos.

Difrod i'r afu

A yw pob siwgr yr un peth?

Mae'n bwysig deall y gwahaniaeth rhwng y siwgr sy'n cael ei ychwanegu at fwyd a'r hyn sydd eisoes yn bresennol mewn rhai bwydydd.

Fel rheol, cyflwynir yr olaf yn y swm cywir mewn rhai llysiau, ffrwythau, aeron a chynhyrchion llaeth.

Maent yn ddefnyddiol iawn ar gyfer pob organeb, gan eu bod yn cynnwys hylif, ffibr a maetholion eraill. Am y rheswm hwn, mae siwgr o'r fath yn anhepgor ar gyfer pob organeb.

Dylid nodi bod siwgr, sy'n cael ei ychwanegu at fwyd yn ddyddiol, yn cael effaith ac effaith hollol wahanol ar y corff. Y surop ffrwctos, fel y'i gelwir.

Ar gyfer pobl sydd am gael gwared â phunnoedd ychwanegol, mae'n wrthgymeradwyo ei ddefnyddio. Fe'ch cynghorir i ddisodli siwgrau iach a geir mewn llysiau, ffrwythau ac aeron.

Cymeriant siwgr bob dydd

Cyfanswm y cynnyrch y caniateir ei fwyta bob dydd yw 76 gram, hynny yw, tua 18 llwy de neu 307 kcal. Sefydlwyd y ffigurau hyn yn ôl yn 2008 gan arbenigwyr ym maes cardioleg. Ond, yn rheolaidd, adolygir y data hyn a mabwysiadir safonau defnydd newydd ar gyfer y cynnyrch hwn.

O ran dosbarthiad dos yn ôl rhyw, ar hyn o bryd mae'n edrych fel a ganlyn:

• dynion - caniateir iddynt fwyta 150 kcal y dydd (39 gram neu 8 llwy de),
• menywod - 101 kcal y dydd (24 gram neu 6 llwy de).

Mae rhai arbenigwyr yn cynghori defnyddio amnewidion, sy'n sylweddau o darddiad artiffisial neu naturiol, a nodweddir gan flas arbennig. Mae eu hangen er mwyn melysu'r bwyd ychydig.

Mae melysyddion yn debyg iawn i glwcos, ond yn wahanol iddo, nid ydynt yn cynyddu lefel y sylwedd hwn yn y gwaed.

Mae'r cynnyrch hwn ar gyfer pobl â system endocrin â nam arno, os yn bosibl, goddefgarwch a gweithgaredd cleifion yn y broses metaboledd carbohydrad wedi'i rannu'n ddau gategori: calorig a di-calorig.

Mae sylweddau calorig yn cynnwys sylweddau o darddiad naturiol yn unig (sorbitol, ffrwctos, xylitol). Ond i rai nad ydynt yn rhai calorig - aspartame a saccharin, sy'n hysbys i bob diabetig.

Gan fod gwerth ynni'r cynhyrchion hyn yn sero, dylid ystyried bod yr amnewidion siwgr a gyflwynir yn flaenoriaeth i'r rhai sy'n dioddef o ddiabetes a dros bwysau.

O hyn oll mae'n dilyn bod yn rhaid ychwanegu'r sylweddau hyn at seigiau a diodydd sydd eisoes wedi'u paratoi. Ni ddylai cyfaint eu defnydd y dydd fod yn fwy na 30 gram. Ar oedran mwy aeddfed, nid oes angen i chi gymryd mwy nag 20 gram y dydd. Dylid nodi bod amnewidion siwgr wedi'u gwahardd yn llym trwy gydol cyfnod y beichiogrwydd.

I ddynion

Fel y nodwyd yn gynharach, dylai siwgr fod mewn swm cymedrol yn y diet.

Ar gyfer y rhyw gryfach, mae'r swm dyddiol o siwgr oddeutu 30 gram. Ni ddylech mewn unrhyw achos fod yn fwy na dos o 60 gram.

Mae hyn oherwydd y ffaith bod risg o gymhlethdodau difrifol, yn enwedig yng ngwaith y pancreas a'r system gardiofasgwlaidd. Dylid nodi y dylid gwahardd siwgr yn gyffredinol i'w ddefnyddio gan athletwyr. Mae'r tywod gwyn hwn yn wenwyn go iawn i bob organeb.

Nid yw'n bodoli o ran ei natur, gan iddo gael ei greu trwy brosesu cemegol. Fel y gwyddoch, mae'r cynnyrch llechwraidd hwn yn tynnu calsiwm o'r corff, sy'n arwain at ddifodiant a heneiddio cyn pryd y corff.

Yn neiet beunyddiol dynion hŷn, dylai siwgr fod yn gyfyngedig. Nid yw'r holl garbohydradau treuliadwy yn dod â buddion i'r corff, ond yn hytrach, yn tynnu'r holl sylweddau angenrheidiol ohono, yn enwedig mwynau. Y norm dyddiol a ganiateir yw oddeutu 55 gram.

I ferched

Caniateir i'r rhyw decach fwyta tua 25 gram o siwgr y dydd. Ond ni argymhellir bod yn fwy na'r swm o 50 gram.

Yn dilyn hynny, gall hyn arwain at ddatblygu diabetes mellitus neu set o bunnoedd yn ychwanegol.

Fel ar gyfer menywod beichiog, mae arbenigwyr yn eu cynghori i fwyta dim mwy na 55 gram. Gan fod siwgr yn perthyn i garbohydradau, gyda gormodedd yn y corff, mae'n dechrau troi'n ddyddodion brasterog. Mae'n well i famau beichiog leihau'r defnydd o'r sylwedd hwn.

Argymhellir cadw rhai safonau wrth baratoi diet ar gyfer plentyn:

• plant 2 - 3 oed - caniateir iddo fwyta tua 13 gram, heb fod yn fwy na 25,
• plant 4 - 8 oed - 18 gram, ond dim mwy na 35,
• plant 9 i 14 oed - 22 gram, a'r uchafswm y dydd yw 50.

Caniateir i blant dros 14 oed fwyta dim mwy na 55 gram y dydd. Fe'ch cynghorir i ostwng y swm hwn os yn bosibl.

Sut i gymryd lle?

Fe'ch cynghorir i roi'r gorau yn llwyr nid yn unig i siwgr, ond i'w eilyddion hefyd. Ddim mor bell yn ôl daeth yn hysbys am beryglon yr olaf.

Dylai pobl sy'n monitro eu maeth eu hunain yn ofalus roi blaenoriaeth i'r siwgr naturiol a geir mewn ffrwythau, aeron, mêl, suropau a chynhyrchion llaeth.

Mae swcros yn garbohydrad sy'n hydoddi mewn dŵr sy'n torri i lawr yn y corff yn glwcos a ffrwctos - siwgr ffrwythau a ffrwythau mewn cyfrannau cyfartal. Fel y gwyddoch, mae cyfansoddiad cemegol melysyddion naturiol yn sylfaenol wahanol i rai artiffisial.

Yn ychwanegol at y siwgrau ffrwythau a ffrwythau adnabyddus sydd wedi'u cynnwys mewn cynhyrchion naturiol, maent hefyd yn cael eu cyfoethogi â fitaminau, mwynau, gwrthocsidyddion a ffytohormonau. Hefyd, mae gan y sylweddau hyn fynegai glycemig isel.

Mêl yw un o'r amnewidion siwgr mwyaf buddiol.

Ymhlith y melysyddion naturiol mwyaf poblogaidd: mêl, surop artisiog Jerwsalem, stevia, surop agave, yn ogystal â surop masarn. Gellir eu hychwanegu at de, coffi a diodydd eraill. Prif swyddogaeth glwcos i'r corff yw darparu egni hanfodol iddo.

Ar gyfer person sy'n pwyso 65 kg, norm dyddiol y sylwedd hwn yw 178 gram. Ar ben hynny, mae tua 118 gram o gelloedd yr ymennydd yn bwyta, ac mae popeth arall yn gelloedd cyhyrau a gwaed coch striated. Mae strwythurau eraill y corff dynol yn derbyn maeth o fraster, sy'n mynd i mewn i'r corff o'r tu allan.

Sut i leihau cymeriant siwgr ar eich pen eich hun?

Fel y gwyddoch, yn ein diet dyddiol, ni ddylai maint y siwgr fod yn fwy na 45 gram. Gall y cyfaint gormodol sy'n weddill niweidio holl organau a strwythurau'r corff.

Mae sawl argymhelliad gan arbenigwyr a fydd yn helpu i leihau canran y carbohydradau sy'n cael eu bwyta o fwyd:

• yn lle siwgr, mae'n well defnyddio amnewidion naturiol yn seiliedig ar stevia. Mae'r melysyddion arferol yn cynnwys xylitol, sorbitol, ffrwctos, saccharin, cyclamate ac aspartame. Ond y rhai mwyaf diogel yw cynhyrchion sy'n seiliedig ar stevia,
• mae'n well rhoi'r gorau i sawsiau storfa yn llwyr, fel sos coch a mayonnaise, sy'n cynnwys siwgr mewn crynodiadau uchel. Hefyd yn y rhestr o gynhyrchion gwaharddedig mae angen i chi gynnwys rhai cynhyrchion lled-orffen, bwyd tun, selsig a theisennau sawrus hyd yn oed,
• mae'n well disodli pwdinau o'r archfarchnad â chynhyrchion cartref tebyg. Cacennau, teisennau crwst, losin - gellir gwneud hyn i gyd yn annibynnol gan ddefnyddio melysyddion naturiol.

Canlyniadau bod yn rhy gaeth i losin

Y niwed a achosir gan siwgr i'r corff dynol:

• teneuo enamel dannedd,
• gordewdra
• afiechydon ffwngaidd, yn enwedig llindag,
• afiechydon y coluddyn a'r stumog,
• flatulence
• diabetes mellitus
• adweithiau alergaidd.

Fideos cysylltiedig

Ynglŷn â'r gyfradd siwgr ddyddiol a chanlyniadau rhagori arni yn y fideo:

Fel y nodwyd yn gynharach, nid yn unig mae mêl, ffrwythau, aeron, ond hefyd amryw o suropau yn felysyddion delfrydol. Maent yn helpu yn y frwydr yn erbyn bunnoedd yn ychwanegol, a hefyd yn lleihau'r risg o afiechydon sy'n gysylltiedig â metaboledd carbohydradau yn y corff.

Mae'n bwysig iawn gwneud y diet iawn gyda swm derbyniol o siwgr y dydd, nad yw'n niweidio iechyd. Fe'ch cynghorir i gysylltu â'ch arbenigwr eich hun at y diben hwn, a fydd yn eich helpu i ddewis y bwyd iawn.

• Yn sefydlogi lefelau siwgr am amser hir
• Yn adfer cynhyrchu inswlin pancreatig

Dysgu mwy. Ddim yn gyffur. ->

4. Gall siwgr niweidio'ch afu

Yn ôl Cymdeithas Diabetes AmericaGall diet siwgr uchel achosi problemau gyda'ch afu. Pan fyddwch chi'n bwyta swm cymedrol o siwgr ar unrhyw ffurf, caiff ei storio yn yr afu fel glwcos nes bod ei angen ar y corff er mwyn i wahanol organau allu gweithredu'n iawn, fel yr ymennydd. Ond os daw gormod o siwgr i mewn, ni all yr afu storio'r cyfan. Beth sy'n digwydd? Mae'r afu wedi'i orlwytho, felly mae siwgr yn troi'n fraster.

Er bod siwgr o ffynonellau naturiol, fel ffrwythau, yn llawer gwell na'r fersiwn wedi'i fireinio artiffisial, nid yw'r afu yn gweld y gwahaniaeth. Yn ogystal, gall clefyd o'r enw clefyd yr afu brasterog di-alcohol gael ei yfed yn ormodol o ddiodydd meddal - mae'n achosi ymwrthedd i inswlin ac yn cynyddu straen ocsideiddiol yn yr afu. Ar y llaw arall, os na fydd y corff yn cael digon o siwgr, bydd yn defnyddio braster i gynhyrchu egni. Gelwir y cyflwr hwn yn ketosis.

Canser

5. Gall siwgr achosi canser

Mae'r niwed i siwgr i'r corff dynol hefyd yn gorwedd yn y ffaith y gall ei yfed yn ormodol achosi canser. Mae astudiaethau'n dangos y gall gordewdra fod yn gysylltiedig â marwolaeth o'r mwyafrif o ganserau oherwydd gall y system ffactor twf tebyg i inswlin gynyddu twf celloedd tiwmor. Yn ogystal, gall syndrom metabolig, ynghyd â llid cronig, achosi tyfiant a dilyniant tiwmor.

Yn ôl astudiaeth a gyhoeddwyd yn Therapïau Canser Integreiddiol, mae perthynas rhwng inswlin a'i effaith ar ganser y colon, y prostad, y pancreas a'r fron. Mae'n ymddangos y gall siwgr hyd yn oed ymyrryd â therapi canser, sy'n ei gwneud yn llai effeithiol. Trwy fwyta mwy o faetholion a llai o siwgr, ymarfer corff yn rheolaidd a lleihau lefelau straen, gallwch leihau'r risg o ddatblygu canser a phob math o diwmorau.

Ond mae yna ochr gadarnhaol - gall bwyta siwgr yn y swm cywir helpu athletwyr. Er oherwydd ein gwybodaeth y gall carbohydradau fel bananas helpu i wella perfformiad ac adferiad athletwyr, mae'n ymddangos bod ffordd ddoethach o ddarparu perfformiad ac adferiad na siwgr.

Mae astudiaethau'n dangos bod rhai mathau o siwgr yn well nag eraill. Gwerthuswyd pynciau ar ôl cyfnod nofio 90 munud neu gyfnod ymprydio 24 awr. Dangosodd y canlyniadau nad ffrwctos yw'r dewis gorau ar gyfer ailgyflenwi, ond gyda'r defnydd o glwcos a ffrwctos, mae glycogen yn cael ei adfer yn gyflymach yn yr afu, a all helpu i adfer cyhyrau sydd wedi'u gorlwytho a chaniatáu i'r athletwr fod yn fwy parod ar gyfer yr ymarfer nesaf.

Pa fwydydd sy'n cuddio siwgr

Mae rhai bwydydd yn amlwg yn cynnwys siwgr, ond mewn llawer o fwydydd efallai na fydd y cynnwys siwgr mor amlwg. Os ydych chi eisiau gwybod pa fwydydd sy'n cynnwys siwgr cudd, darllenwch y labeli.

Cynhyrchion Siwgr Uchel:

• chwaraeon a diodydd carbonedig
• llaeth siocled
• teisennau fel cacennau, pasteiod, teisennau crwst, toesenni, ac ati.
• candy
• coffi gyda siwgr
• te rhew
• naddion
• bariau granola
• bariau protein ac egni
• sos coch, saws barbeciw a sawsiau eraill
• saws sbageti
• iogwrt
• ciniawau wedi'u rhewi
• ffrwythau sych
• sudd ffrwythau a diodydd eraill fel dŵr caerog
• y gwin
• ffrwythau tun
• ffa tun
• bara a chynhyrchion becws
• smwddis a choctels
• diodydd egni

Sut i leihau cymeriant siwgr

Nid yw lleihau cymeriant siwgr mor anodd ag y tybiwch, ond os ydych chi'n gaeth, efallai y bydd angen rhywfaint o ymarfer ac ymrwymiad arno, fel unrhyw newid. Cymdeithas y Galon America yn rhannu rhai awgrymiadau gwych ar sut i leihau eich cymeriant siwgr. Ymarferwch y syniadau hyn yn rheolaidd, ac yn yr amser byrraf posibl byddwch yn lleihau eich cymeriant siwgr ac yn lleihau eich risg o ddatblygu diabetes, clefyd cardiofasgwlaidd, syndrom metabolig a gordewdra.

• Tynnwch siwgr, surop, mêl a triagl o'r cabinet a'r bwrdd yn y gegin.
• Os ydych chi'n ychwanegu siwgr at goffi, te, grawnfwyd, crempogau, ac ati, cwtogwch ei ddefnydd. I ddechrau, ychwanegwch hanner y swm rydych chi'n ei ddefnyddio fel arfer a, dros amser, lleihau ei ddefnydd hyd yn oed yn fwy. A dim melysyddion artiffisial!
• Yfed dŵr yn lle diodydd a sudd blas.
• Prynu ffrwythau ffres yn lle ffrwythau tun, yn enwedig mewn suropau.
• Yn lle ychwanegu siwgr at eich brecwast bore, defnyddiwch fananas neu aeron ffres.
• Wrth bobi, cwtogwch siwgr o draean. Rhowch gynnig arni! Mae'n debyg na fyddwch chi hyd yn oed yn sylwi.
• Rhowch gynnig ar ddefnyddio sbeisys fel sinsir, sinamon neu nytmeg, yn lle siwgr.
• Rhowch gynnig ar ychwanegu afalau heb ei felysu yn lle siwgr wrth bobi.
• Ystyriwch ddefnyddio stevia, ond yn gymedrol. Mae hi'n felys iawn, felly nid oes angen llawer arnoch chi.

Rhagofalon a sgîl-effeithiau

Fel y nodwyd uchod, os oes gennych ddiabetes neu os oes gennych unrhyw symptomau sy'n nodi diabetes, os oes gennych broblemau gyda'r galon, canser neu unrhyw glefyd, gwnewch apwyntiad gyda'ch meddyg ar unwaith. Gall siwgr, gyda llaw, wneud pethau'n waeth. Gall diagnosis cywir ac yna diet iach sy'n llawn maetholion a llai o siwgr gael effaith anhygoel ar eich iechyd.

Yn ogystal, gall siwgr achosi problemau afu a gordewdra. Gall eich meddyg a'ch maethegydd eich helpu i wneud newidiadau cadarnhaol yn eich diet trwy gyfyngu ar siwgr ac ychwanegu bwydydd sy'n llawn maetholion.

Meddyliau terfynol ar faint o siwgr y gellir ei fwyta bob dydd

Siwgr ym mhopeth - felly gwyliwch y prynwr! Gellir ei osgoi yn syml trwy wneud y dewis cywir. Nid oes angen siwgr ar y mwyafrif o fwydydd i flasu'n dda. Cymerwch yr amser i ddysgu sut i goginio hebddo.

Gall coginio nwyddau wedi'u pobi a bwydydd eraill gartref helpu i leihau eich cymeriant siwgr. Dewch o hyd i ryseitiau sy'n cynnwys ychydig neu ddim siwgr. Er ar y dechrau gall ymddangos yn anghyfleus os glynwch wrtho, ar ôl ychydig byddwch yn teimlo'n llawer gwell a byddwch yn dod yn arbenigwr ar ganfod siwgr mewn bwydydd.

O ran y cymeriant siwgr dyddiol dylech ei fwyta - Cymdeithas y Galon America yn argymell na ddylai'r mwyafrif o ferched gael mwy na 100 o galorïau'r dydd o siwgr (chwe llwy de neu 20 gram) a dim mwy na 150 o galorïau'r dydd i ddynion (tua 9 llwy de neu 36 gram). Faint o siwgr y gellir ei fwyta bob dydd heb niweidio iechyd - yn gyffredinol, dylai siwgr ychwanegol fod yn llai na 10 y cant o'ch diet.