Deiet ar gyfer diabetes sy'n ddibynnol ar inswlin: sut i golli pwysau? Profiad personol

Fy enw i yw Helen Queen. Rwy'n ddiabetig gyda dros 20 mlynedd o brofiad. Gyda'r chwistrelliad cyntaf o inswlin, roedd angen newidiadau syfrdanol yn fy mywyd. Roedd angen creu realiti newydd, gan gynnwys yr angen i golli pwysau.

Ni all diabetig gael ei ddilyn yn ddifeddwl gan y systemau a'r dietau arfaethedig i normaleiddio pwysau. Dylai unrhyw newidiadau mewn bywyd y dylem eu cymryd yn ofalus.

Mae diabetes mellitus yn gwneud i'w berchennog ddod yn feddyg iddo'i hun a threfnu ei fywyd mewn ymgynghoriad ag arbenigwyr. Rwyf am rannu fy stori am golli pwysau a chynnal pwysau.

Yn 28 oed, cefais ddiagnosis o ddiabetes math I. Gydag uchder o 167 cm a phwysau cyson o 57 kg yn ystod amser diffyg inswlin (nes dechrau'r driniaeth), collais 47 kg. Ar ôl dechrau gweinyddu inswlin, dechreuais ennill pwysau yn ddramatig. Am 1 mis, mi wnes i wella 20 kg! Ar ôl gwella o'r sioc ar ôl clywed y diagnosis, penderfynais adfer fy mhwysau arferol. Dywedodd meddygon y byddai'n anodd, ond yn bosibl. A dechreuais baratoi'r ffordd ar gyfer colli pwysau ar inswlin, gan drafod gyda'r endocrinolegydd yr holl opsiynau posibl.

Sail colli pwysau

Ar ôl deall gofynion y system pigiad a maeth, penderfynodd y meddyg a minnau y byddai angen newidiadau arnaf yn:
- ymddygiad bwyta,
- dos dyddiol o inswlin,
- modd pigiad.
Plymiais i mewn i'r llenyddiaeth wyddonol, dod o hyd i'r wybodaeth angenrheidiol, derbyn cymeradwyaeth y meddyg sy'n mynychu, a mynd ati i gyfieithu'r nod.

Ble i ddechrau?

I golli diabetes pwysau:
1. Peidiwch â chynnwys “carbohydradau cyflym” - losin, diodydd llawn siwgr, teisennau crwst a theisennau. Diabetes yw hwn, ac felly ni ddylai fod, dilynais y gofyniad hwn yn llym.
2. Fe wnes i ddisodli'r maethiad ffracsiynol (6-7 gwaith y dydd) gyda 3-4 pryd y dydd. Yn raddol, fe wnes i eithrio brecwast o'r system fwyd. Dwi ddim eisiau bwyd tan 11-12 a.m. Gwrthodais frecwast.
3. Ar gyfer byrbrydau, yn ystod oriau brig gweithredu inswlin, yn lle brechdanau, gadewais fara yn unig. Du, gyda hadau os yn bosib. Roeddwn bob amser yn cael fy llethu gan y cwestiwn: pam ddylwn i gael byrbryd gyda brechdan, os yn yr achos hwn dim ond rhan carbohydrad y pryd sy'n arwyddocaol? Fe wnes i ddarganfod mai'r gydran “flasus” yn y frechdan yw'r calorïau gormodol nad ydw i eu hangen. Peidiwch â chynnwys!
4. Creu “nwyddau” newydd i chi'ch hun. Fe wnes i ddod o hyd i seigiau a chynhyrchion iach newydd:
- saladau o lysiau a dail ffres a wedi'u stiwio,
- cnau a hadau,
- cig heb lawer o fraster
- bara fel cynnyrch bwyd annibynnol.
5. Roeddwn i wrth fy modd â sbeisys: tyrmerig, sinsir, pupur du. Maent yn gwneud hyd yn oed y bwyd symlaf yn flasus, ac ynddynt eu hunain yn drysorau o eiddo iachâd.
6. Syrthiais mewn cariad â dŵr. Fe wnaeth hi ddisodli te, coffi, diodydd. Dim ond cwpan bore oedd coffi, gan helpu i ddeffro'n gyflymach. Ond dim ond ar ôl 40 munud ynghynt y byddaf yn yfed gwydraid o ddŵr (dyma'r peth cyntaf sy'n mynd i mewn i'm corff yn y bore).

Colli pwysau cyntaf

Roedd fy ngholli pwysau cyntaf yn cyd-daro â dechrau'r Grawys Uniongred. Penderfynais geisio cydymffurfio.
Wrth reoli diabetes math I, mae'r brif rôl yn cael ei chwarae trwy gyfrifo carbohydradau mewn bwyd. Rhoddir sylw eilaidd i frasterau, dylai eu swm fod yn fach iawn. Mae protein bob amser yn angenrheidiol, ond nid yw inswlin yn gysylltiedig â'i amsugno, nid yw ei swm yn cael ei ystyried.

Yn ystod ymprydio Uniongred, mae brasterau a phroteinau anifeiliaid wedi'u heithrio. Maent yn cael eu disodli'n rhydd gan gynhwysion llysieuol. Er mwyn lleihau pwysau, fe wnes i leihau cymeriant grawnfwydydd calorïau uchel, gan gynyddu cyfran y llysiau. Fe wnaeth tablau maethol y cynhyrchion, sy'n cael eu cyflwyno ym mhob llyfr diabetig ac ar wefannau arbenigol, fy helpu i gyfrifo faint o garbohydradau sy'n cael eu bwyta. Rwy'n gosod y pwysau gyda chwpan mesur (yna nid oedd unrhyw raddfeydd cartref, nawr dim ond gyda'u help nhw).

Yn raddol yn lleihau'r cymeriant dyddiol o garbohydradau, fe wnes i leihau faint o inswlin a weinyddir gan 2-4 uned y dydd.
A dweud y gwir, roedd yn anodd iawn. Ond roedd y rhain yn anawsterau seicolegol sy'n gysylltiedig â gadael y parth cysur bwyd er mwyn cyflawni'r nod.
Fe wnaeth y canlyniad fy ngwneud i'n hapus. Am 7 wythnos o ymprydio, collais 12 kg!

Roedd fy newislen lenten yn cynnwys:
- llysiau wedi'u berwi neu eu pobi,
- ffa
- cnau a hadau,
- gwenith wedi'i egino
- cynhyrchion soi,
- llysiau gwyrdd
- llysiau wedi'u rhewi
- bara.
Ar ôl diwedd y swydd, sylweddolais fod fy system faeth newydd a therapi inswlin yn iawn gyda mi. Arhosais gyda nhw, gan leihau'r dos dyddiol o inswlin a dysgu sut i'w reoli. Ond rydw i'n berson sydd weithiau'n caniatáu cacen iddo'i hun. Yn ystod y gaeaf, rwy'n ychwanegu 2-3 kg, yr wyf am ei golli erbyn yr haf. Felly, rwy'n parhau i ddefnyddio system diet heb lawer o fraster o bryd i'w gilydd ac yn edrych am gyfleoedd newydd ar gyfer cywiro pwysau.

Dulliau Colli Pwysau Annerbyniol

Y dyddiau hyn, ni ellir defnyddio “sychu corff”, dietau heb garbohydradau, ac ymprydio ar gyfer pobl ddiabetig. Ni waeth pa mor anodd yr ydym yn ceisio lleihau cymeriant carbohydrad, ni allwn aros hebddynt - mae inswlin yn rhwymol. Mae hefyd yn amhosibl gwrthod inswlin yn ystod y diet: mae angen yr hormon hwn ar y corff. Dylai pob dull o golli pwysau ar gyfer diabetig fod yn seiliedig ar:
- lleihau calorïau
- cynyddu cyfleoedd i'w gwario.

Gweithgaredd corfforol

Ni fyddai fy llwyddiant yn y golled pwysau diabetig gyntaf wedi bod yn bosibl heb fwy o ymdrech gorfforol. Es i i'r gampfa ar gyfer dosbarthiadau grŵp Pilates ar gyfer pobl gyffredin. Yr hyn a’m gwahaniaethodd oddi wrthynt oedd fy mod bob amser yn mynd â photel o soda melys gyda mi rhag ofn ymosodiad o hypoglycemia (ni ddaeth byth yn ddefnyddiol, ond mae’r yswiriant hwn gyda mi bob amser).
Roeddwn i'n ymarfer 2-3 gwaith yr wythnos. Fis yn ddiweddarach, sylwais ar y newidiadau cadarnhaol cyntaf. Fe wnaeth Pilates fy helpu i gryfhau fy nghyhyrau a thynhau fy nghorff heb symudiadau llwm, undonog. Rwy'n cymryd rhan ynddo hyd heddiw, bob yn ail â cherdded.

Heddiw, mae yna ffyrdd symlach ond effeithiol o weithgaredd corfforol hyd yn oed - ymarferion statig. Maent yn eithaf addas ar gyfer diabetig. Nawr rwy'n eu hymarfer gartref.

Nodyn atgoffa am golli pwysaux diabetig

Dylai pawb sy'n penderfynu newid pwysau gofio'r ystumiad hanfodol: rhaid i ddiabetig reoli ei iechyd bob amser er mwyn osgoi ymosodiad peryglus o hypoglycemia. Gan oresgyn newidiadau mewn ymddygiad bwyta a gweithgaredd corfforol, dylid cryfhau'r rheolaeth hon:
1. Dylid trafod dechrau'r holl newidiadau, amrywiadau sydyn mewn llesiant a dangosyddion dadansoddiadau gyda'r endocrinolegydd sy'n mynychu.
2. Monitro siwgr gwaed yn barhaus gyda glucometer personol. Yn ystod wythnos gyntaf y newidiadau, dylid cynnal prawf gwaed:
- ar stumog wag yn y bore,
- cyn pob gweinyddiaeth inswlin,
- cyn pob pryd bwyd a 2 awr ar ei ôl,
- cyn mynd i'r gwely.
Bydd data dadansoddi yn helpu i addasu faint o inswlin a charbohydradau sy'n cael eu bwyta. Gyda dangosyddion sefydledig yn yr amodau newydd o faeth a gweithgaredd corfforol, gallwch ddychwelyd i'ch rheolaeth dangosyddion traddodiadol.
3. Sicrhewch fod gennych garbohydradau ar unwaith (soda melys, siwgr, mêl) i atal ymosodiad posibl o hypoglycemia.
4. Gan ddefnyddio stribedi prawf, cynhaliwch brawf wrin am bresenoldeb cyrff ceton (aseton). Os deuir o hyd i rai, rhowch wybod i'r meddyg am weithredu.

Dywedodd fy meddyg cyntaf, a gyflwynodd fi i fyd diabetes, NAD YW DIABETES YN CLEFYD, ond YN FYW.
I mi fy hun, derbyniais hyn fel arwyddair bywyd, a chreu fy ffordd o fyw y ffordd rydw i ei eisiau. Rydw i wedi bod yn byw ers hynny.

Dechrau diet

Peidiwch ag anghofio am yr hylif a yfir yn ystod y dydd. Fy newis i oedd dŵr glân syml, a all gymryd lle te, coffi, soda, sudd a diodydd eraill. Defnyddiais de llysieuol fferyllfa fel dewis arall, ond oherwydd y nodweddion blas penodol ni allaf eu hyfed am amser hir. Dŵr yw'r opsiwn gorau a ddewisir yn ôl dewisiadau unigol.

Sut i golli diabetes pwysau heb ladd eich hun?

makssis Chwefror 13, 2005 6:14 p.m.

Katyushka Chwefror 14, 2005 1:22 AM

Juris Chwefror 14, 2005 2:11 AM

Maroussia Chwefror 14, 2005 3:09 p.m.

tany Chwefror 14, 2005 3:28 p.m.

makssis "Chwefror 19, 2005 4:29 p.m.

Ruslana Chwefror 19, 2005

makssis.
Dechreuais gael problemau pwysau hunllefus cyn gynted ag y dechreuais chwistrellu. Yn gyntaf enillais 10 kg., Yna hyd yn oed yn fwy. Dim ond un peth oedd y rheswm am hyn - Perekol.
Nawr mae mwy na blwyddyn wedi mynd heibio ers i mi ddefnyddio techneg Jura. Am eleni, dychwelais at y paramedrau a gefais pan oeddwn yn 17 oed. Roedd yn rhaid i mi newid y cwpwrdd dillad yn llwyr. Y peth mwyaf diddorol yw fy mod yn parhau i golli pwysau. Roedd yn rhaid i mi fynd at yr arbenigwyr hyd yn oed .. Dywedwyd wrthyf fod hyn oherwydd y ffaith fy mod i'n bwyta ychydig .. Ond roeddwn i bob amser yn bwyta fel hyn o'r blaen, ond ar yr un pryd roeddwn i'n gwella'n ofnadwy.
Felly adolygwch eich dosau. Oes gennych chi unrhyw gips? Pa mor aml?
Ac yna, rhaid i ni beidio ag anghofio eich bod chi'n bwyta mewn gwirionedd. Efallai mai'r gwir yw eich bod yn cam-drin carbohydradau a brasterog. Ysgrifennwch, er enghraifft, ddiwrnod cyfan eich bwydlen. Yn ddelfrydol gyda dosau a siwgrau.

Ac nid yw eich pwysau mor fawr â hynny! Dyma mewn gwirionedd yw terfyn uchaf y norm.

Tabletka Chwefror 19, 2005 11:39 p.m.

Maroussia Chwefror 21, 2005 12:22

makssis Chwefror 26, 2005 4:56 p.m.

Maroussia "Chwef 28, 2005 10:28 AM

makssis Mawrth 06, 2005 6:37 p.m.

Ruslana »Mawrth 07, 2005 12:20 PM

Alice "Ebrill 16, 2005 1:32 p.m.

Tabletka "Ebrill 16, 2005 10:10 PM

Alice, wel, rydych chi hefyd yn tyfu i bopeth arall. Felly beth rydych chi ei eisiau, nad ydych chi ei eisiau, a bydd y pwysau (a'r uchder, yn y drefn honno) yn cynyddu! Felly, ni fydd y gwelliant "glân" yn 20 kg, ond yn llawer llai.

Neu a ydych chi eisiau pwyso cymaint ag yn 11 oed?

Cwrs y clefyd

Mae diabetes yn glefyd endocrin sy'n datblygu ac yn symud ymlaen gydag anhwylderau metabolaidd. Mae'n digwydd o ganlyniad i sefydlu gwrthiant inswlin yn y corff - cyflwr lle mae celloedd meinweoedd y corff yn peidio â amsugno inswlin. Mae ei ddatblygiad yn digwydd mewn sawl cam:

1. Mae'r pancreas yn cynhyrchu inswlin mewn symiau arferol,
2. Mae'r derbynyddion inswlin yn y meinweoedd yn colli eu gallu i rwymo i ronynnau inswlin o ganlyniad i ddifrod neu ddinistr,
3. Mae'r corff yn "gweld" sefyllfa o'r fath â diffyg cynhyrchu inswlin ac yn anfon signal i'r ymennydd bod angen mwy arno,
4. Mae'r pancreas yn cynhyrchu mwy o inswlin, nad yw'n dal i gael effaith gadarnhaol,
5. O ganlyniad, gyda diabetes mellitus math 2, mae llawer iawn o inswlin "diwerth" yn cronni yn y gwaed, sy'n cael effaith negyddol ar y corff,
6. Mae'r pancreas yn gweithio mewn modd gwell, sy'n arwain at ddisbyddu ac amlhau meinwe ffibrog.

Felly, gorau po gyntaf y caiff y clefyd ei ddiagnosio, po uchaf yw'r tebygolrwydd y bydd y pancreas wedi dioddef hyd yn oed ychydig a bod ei waith yn cael ei normaleiddio o ganlyniad i ddileu ymwrthedd i inswlin.

Pam yn codi?

Mae datblygiad y clefyd yn digwydd am lawer o resymau. Mae rhai ohonynt yn wiriadwy.

• Rhagdueddiad genetig. Etifeddir y math hwn o glefyd, ac felly, mae angen i'r rheini sydd â pherthnasau sy'n sâl â'r afiechyd hwn fonitro eu lefelau glwcos yn y gwaed yn rheolaidd, o leiaf unwaith y flwyddyn maent yn sefyll prawf i sefydlu goddefgarwch glwcos,
• Mae nodweddion datblygiad intrauterine hefyd yn effeithio ar debygolrwydd clefyd. Yn fwyaf aml, mae'n datblygu yn y plant hynny sy'n cael eu geni sy'n pwyso mwy na 4.5 neu lai na 2.3 kg,
• Mae diffyg gweithgaredd corfforol yn arafu'r metaboledd ac yn achosi ei ddiffygion. Po fwyaf o weithgaredd corfforol y mae person yn ei brofi bob dydd, y lleiaf yw'r tebygolrwydd o ddatblygu clefyd o'r math hwn,
• Gall arferion gwael (ysmygu, alcohol) hefyd achosi anhwylderau metabolaidd,
• Gordewdra neu bwysau gormodol sylweddol yw achos y clefyd. Mae'r mwyafrif o dderbynyddion inswlin i'w cael mewn meinwe adipose. Gyda'i dwf gormodol, maent yn cael eu difrodi neu eu dinistrio. Oherwydd bod colli pwysau mewn diabetes yn rhan bwysig o driniaeth,
• Gall henaint hefyd fod yn achos. Gydag oedran, mae effeithiolrwydd derbynyddion yn lleihau.

Er bod rhai o'r ffactorau yn afreolus, mae'n rhaid i bobl ddiabetig, ni waeth beth yw achos y clefyd, newid eu ffordd o fyw yn sylweddol. Gall gwrthod arferion gwael, colli pwysau a mwy o weithgaredd corfforol wneud triniaeth yn fwy effeithiol. Hefyd mewn perygl mae pobl y mae gan eu perthnasau ddiabetes, felly mae angen iddynt hefyd fonitro pwysau, mynd i'r gampfa ac osgoi yfed alcohol ac ysmygu, oherwydd mae hyn i gyd yn cynyddu'r tebygolrwydd o ddatblygu'r afiechyd.

Waeth beth sy'n achosi'r afiechyd, dylai ei driniaeth gael ei chynnal gan feddyg cymwys. Er bod rhai ryseitiau poblogaidd ar gyfer gostwng lefelau siwgr, dim ond yn symptomatig neu ddim o gwbl y maent yn gweithredu. Gall eu defnyddio fod yn fygythiad uniongyrchol i fywyd ac achosi cymhlethdodau difrifol.

Os oes gennych arwyddion cyntaf y clefyd, fel ceg sych, amrywiad sydyn mewn pwysau neu iachâd gormodol o glwyfau, dylech ymgynghori â meddyg. Ar ôl archwiliad llawn, gan gynnwys prawf gwaed a rhai astudiaethau eraill, a diagnosis, gall y meddyg ragnodi triniaeth a diet sy'n briodol ym mhob achos.

Mae triniaeth cyffuriau yn cynnwys penodi meddyginiaethau cymhleth. Maent yn cael effaith mewn tair ffordd:

1. Lleihau glwcos yn y gwaed
2. Ysgogi cynhyrchu inswlin
3. Gwella gwaith derbynyddion inswlin.

Yn fwyaf aml, mae unrhyw un feddyginiaeth yn gallu gweithredu i bob un o'r tri chyfeiriad. Mae'r meddyg hefyd yn rhagnodi rhai cyffuriau i leihau datblygiad cymhlethdodau. Gorau po gyntaf y bydd y claf yn mynd at y meddyg, po uchaf yw'r tebygolrwydd o wella ar gyfer diabetes mellitus math 2 neu normaleiddio'r cyflwr yn sylweddol a rhyddhad hir.

Ffordd o fyw cleifion

Mae rhan sylweddol o driniaeth lwyddiannus ar gyfer diabetes math 2 yn cynnwys mesurau y gall claf eu cymryd gartref. Mewn sawl ffordd, mae ffordd o fyw'r claf yn effeithio ar effeithiolrwydd y driniaeth. Heb wneud newidiadau iddo, ni fydd hyd yn oed therapi cyffuriau yn effeithiol.

• Cynyddu gweithgaredd corfforol. Mae hyn nid yn unig yn ffordd dda o golli pwysau gyda diabetes a gorbwysedd math 2, ond mae hefyd ynddo'i hun yn cyflymu'r metaboledd. O ganlyniad i ymchwyddiadau, ni fydd lefelau siwgr yn digwydd. Bydd inswlin yn cael ei gynhyrchu mewn symiau digonol, a bydd derbynyddion yn gweithio'n fwy gweithredol,
• Gwyliwch eich diet. Gostyngwch faint o brotein a charbohydradau, a pheidiwch â bwyta bwydydd sy'n llawn monosacaridau a losin. I lawer, mae hefyd yn ffordd dda o golli pwysau gyda diabetes math 2,
• Os nad yw'r ddau fesur a ddisgrifir yn ddigonol. Gwnewch ymdrech ychwanegol i golli pwysau. Efallai y bydd angen cyfyngiad arnoch ar gymeriant bwyd neu fesurau eraill y gall eich meddyg eu hargymell. Bydd gostyngiad mewn braster corff yn arwain at adfer derbynyddion a llai o ddifrod iddynt,
• Rhowch y gorau i arferion gwael a all effeithio ar metaboledd. Yn y bôn, ysmygu ac yfed alcohol (sydd, ar ben hynny, yn cyfrannu at ordewdra).

Gall newidiadau ffordd o fyw ynddynt eu hunain gael effaith gadarnhaol a lleihau lefelau siwgr yn sylweddol a gwneud iawn am ei neidiau.

Sut i beidio â magu pwysau?

Gyda chlefyd o'r math hwn, yn y rhan fwyaf o achosion gwelir cynnydd pwysau. Gall hyn fod oherwydd dau ffactor. Y cyntaf o'r rhain yw methiant endocrin, newid mewn metaboledd a metaboledd. Dyma'r rheswm mwyaf anffafriol, ond mae'n llawer llai cyffredin na'r ail. Yn amlach, mae gor-ennill yn digwydd oherwydd gorfwyta, oherwydd mae pobl â diabetes bron bob amser yn profi teimlad cryf o newyn.

Rheswm arall pam mae'r afiechyd hwn yn dod yn fwy yw torri hidlo yn yr arennau. O ganlyniad, cedwir dŵr yn y corff, a bydd chwydd yn digwydd.

Ond mae rhai cleifion yn meddwl tybed pam eu bod yn colli pwysau mewn diabetes? Mae hyn yn digwydd dim ond pan fydd inswlin yn hollol absennol yn y corff, h.y. pan na chaiff ei gynhyrchu o gwbl. Mae hyn yn digwydd yn ystod dinistr y celloedd beta pancreatig sy'n ei gynhyrchu o ganlyniad i broses hunanimiwn patholegol, h.y., gyda diabetes math 1. Yn yr ail fath, mae colli pwysau yn hynod brin ac ymhlyg.

Colli Pwysau: Diet

Y ffordd orau i golli pwysau â diabetes math 2 yw diet carb-isel, a fydd yn helpu nid yn unig i leihau pwysau, ond hefyd i normaleiddio lefelau siwgr. Mae yna argymhellion cyffredinol ar gyfer diet. Fodd bynnag, os oes amheuaeth ynghylch unrhyw gynnyrch, mae'n well ymgynghori â'ch meddyg ynghylch a ellir ei ddefnyddio?

Ni ddylai nifer y calorïau y dydd fod yn fwy na 1500. Mae'n werth bwyta bwyd naturiol yn unig, wedi'i stemio neu'n ffres. Gwrthod o fwydydd a selsig wedi'u prosesu, sydd â llawer o gadwolion a all gynyddu lefelau siwgr. Peidiwch â bwyta bwydydd wedi'u ffrio, yn ogystal â chynhyrchion wedi'u paratoi gan ddefnyddio llawer iawn o fenyn (menyn neu lysieuyn). Taflwch y bwydydd melys a starts yn llwyr.

Mae rôl bwysig yn cael ei chwarae gan amlder cywir y maeth. Bwyta tri phryd y dydd heb fyrbryd neu fwyta prydau bach yn rheolaidd. Y prif ofyniad yw y dylai amserlen brydau o'r fath fod yn ddyddiol.

Colli Pwysau: Ymarfer Corff

Peidiwch ag esgeuluso ymarfer corff. O ganlyniad iddynt, gall colli pwysau yn sylweddol ddigwydd gyda diabetes math 2. Wedi'r cyfan, yn ystod ymdrech gorfforol y caiff y glwcos a gronnir yn y corff ei brosesu i mewn i egni sy'n angenrheidiol ar gyfer gwaith cyhyrau. Hyd yn oed ar ôl torri'r diet yn fach, gall gweithgaredd corfforol helpu i osgoi naid yn lefelau siwgr.

Nid yw dwyster y llwyth mor bwysig â'i reoleidd-dra. Ffordd dda yw cerdded yn y bore. Dechreuwch gyda thaith gerdded 30-40 munud bob dydd am wythnos. Ar ôl hynny, bydd y corff yn dod i arfer â'r llwyth. Nawr gallwch chi fynd i mewn i set o ymarferion. Fodd bynnag, ni ddylai fod teimlad o flinder a straen eithafol. Mae'n well gennych nofio neu feicio. Mae'r dulliau hyn hefyd yn ysgogi colli pwysau mewn diabetes math 2.