Mynegai glycemig o'r cynhyrchion mwyaf poblogaidd.

Mynegai glycemig (Mynegai glycemig Saesneg (glycemig), talfyriad GI) yn ddangosydd cymharol o effaith carbohydradau mewn bwyd ar y newid mewn glwcos yn y gwaed (y cyfeirir ati yma wedi hyn fel siwgr gwaed). Mae carbohydradau â GI isel (55 ac is) yn cael eu hamsugno, eu hamsugno a'u metaboli'n arafach, ac maent yn achosi cynnydd llai ac arafach mewn siwgr gwaed, ac felly, fel rheol, lefelau inswlin.

Y cyfeiriad yw newid mewn siwgr gwaed 2 awr ar ôl cymeriant glwcos. Cymerir bod GI o glwcos yn 100. Mae GI cynhyrchion eraill yn adlewyrchu cymhariaeth o ddylanwad carbohydradau sydd ynddynt ar y newid yn lefel siwgr yn y gwaed â dylanwad yr un faint o glwcos.

Er enghraifft, mae 100 gram o wenith yr hydd sych yn cynnwys 72 gram o garbohydradau. Hynny yw, wrth fwyta uwd gwenith yr hydd wedi'i wneud o 100 gram o wenith yr hydd sych, rydyn ni'n cael 72 gram o garbohydradau. Mae carbohydradau yn y corff dynol yn cael eu torri i lawr gan ensymau i glwcos, sy'n cael ei amsugno i'r llif gwaed yn y coluddion. Mae gwenith yr hydd GI yn 45 oed. Mae hyn yn golygu y bydd allan o 72 gram o garbohydradau a geir o wenith yr hydd ar ôl 2 awr, 72x0.45 = 32.4 gram o glwcos yn y gwaed. Hynny yw, bydd bwyta 100 gram o wenith yr hydd ar ôl 2 awr yn arwain at yr un newid yn lefelau siwgr yn y gwaed â chymryd 32.4 gram o glwcos. Mae angen y cyfrifiad hwn i bennu pa lwyth glycemig ar fwyd.

Y cysyniad mynegai glycemig a gyflwynwyd gyntaf ym 1981 gan Dr. David J. A. Jenkins, athro ym Mhrifysgol Toronto yng Nghanada. Er mwyn penderfynu pa ddeiet sy'n fwy ffafriol i bobl â diabetes, mesurodd grynodiad y glwcos yn y gwaed ar ôl bwyta cyfran o'r cynnyrch sy'n cynnwys 50 gram o garbohydradau. Disgrifiodd y fethodoleg a’r canlyniadau ym 1981 yn yr erthygl “Mynegai Glycemig Cynhyrchion Bwyd: Sail Ffisiolegol Metabolaeth Carbohydrad”. Cyn hyn, roedd y diet ar gyfer pobl â diabetes yn seiliedig ar system gyfrifo carbohydradau ac roedd yn gymhleth iawn ac nid oedd bob amser yn rhesymegol. Wrth gyfrifo'r dognau o garbohydradau, roeddent yn dibynnu ar y ffaith bod pob cynnyrch sy'n cynnwys siwgr yn cael yr un effaith ar siwgr gwaed. Jenkins oedd un o'r gwyddonwyr cyntaf i amau ​​hyn a dechreuodd astudio sut mae bwydydd go iawn yn ymddwyn yng nghyrff pobl go iawn. Profwyd llawer o gynhyrchion a chafwyd canlyniadau anhygoel. Felly, er enghraifft, cafodd hufen iâ, er gwaethaf ei gynnwys uchel mewn siwgr, effaith lawer llai ar siwgr gwaed na bara rheolaidd. Am 15 mlynedd, profodd ymchwilwyr meddygol a gwyddonwyr ledled y byd effaith bwyd ar siwgr gwaed a datblygu cysyniad newydd ar gyfer dosbarthu carbohydradau yn seiliedig ar y mynegai glycemig.

Mae 2 opsiwn ar gyfer dosbarthu GI:

Ar gyfer bwyd:

• GI Isel: 55 ac is
• GI ar gyfartaledd: 56 - 69
• GI Uchel: 70+

Mae gwir angen gwahaniaethu rhwng dietau GI a bwydydd GI. Yn seiliedig ar y ffaith bod GI 55 ac is ar gyfer bwyd yn cael ei ystyried yn isel, mae'r casgliad yn awgrymu ei hun y gellir ystyried bod GI 55 ac is hefyd yn isel ar gyfer diet. Mewn gwirionedd, mae GI diet y person cyffredin oherwydd bwyta ffrwythau a chynhyrchion eraill â GI isel eisoes yn yr ystod 55-60. Yn hyn o beth, mae'r Sefydliad Mynegai Glycemig o'r farn, er mwyn lleihau'r risg o glefydau cronig, bod angen dewis GI is fel y nod, ac mae'n awgrymu aseinio dietau gyda GI o 45 ac yn is i glycemig isel.

Ar gyfer dietau:

• GI Isel: 45 ac is
• Canol: 46-59
• Uchel: 60+

O nifer o astudiaethau grŵp a gynhaliwyd ledled y byd, mae'n hysbys bod ei werth yn yr ystod o 40-50 i ugain y cant o bobl y mae gan eu diet y GI isaf. Yn yr un modd, dangosodd meta-ddadansoddiad o ddata o 15 astudiaeth Gofal Diabetes arbrofol a oedd yn archwilio effaith dietau glycemig isel ar gleifion diabetes mai 45. oedd y GI dyddiol ar gyfartaledd yn ystod yr astudiaethau. Gan fod tystiolaeth bod GI o'r fath yn dangos buddion sylweddol i bobl â diabetes, a hefyd yn lleihau y risg o glefydau cronig, fel clefyd y galon a diabetes, ac, yn bwysig, mewn bywyd go iawn, gall pobl gadw at ddeiet o'r fath, a glynu wrtho, mae'r Sefydliad Mynegai Glycemig o'r farn y dylai'r nod ar gyfer y diet fod yn GI 45 ac yn is.

Rhesymau dros gadw diet GI isel ym marn y Sefydliad Mynegai Glycemig :

• haws rheoli siwgr diabetes
• argymhellir gan y Ffederasiwn Rhyngwladol Obstetreg a Gynaecoleg ar gyfer diabetes yn ystod beichiogrwydd
• i gyflawni a chynnal pwysau arferol
• am feichiogrwydd iach
• i gynnal iechyd y galon
• i gynnal cronfeydd ynni ar y lefel ofynnol
• i gynyddu gallu meddyliol
• i wella perfformiad athletaidd
• i leihau'r risg o ganser y fron
• argymhellir ar gyfer syndrom ofari polycystig
• ar gyfer iechyd llygaid
• yn cael effaith gadarnhaol ar acne

Ond y brif broblem gyda bwydydd GI uchel yw eu cynnwys calorïau uchel. Mae hyd yn oed cyfran fach o fwyd â GI uchel fel arfer yn cynnwys llawer o galorïau. Yn ogystal, mae bwydydd o'r fath yn dirlawn yn llawer gwaeth na llai o fwydydd uchel mewn calorïau. Os ydym yn siarad am fwydydd uchel-carb, yna po isaf yw eu cynnwys calorïau, y gorau y maent yn dirlawn.

Mae'r defnydd o fwydydd â GI isel yn ailgyflenwi cronfeydd ynni'r corff yn unffurf. Ond mae'n anochel y bydd bwyta gormod o unrhyw fwyd, waeth beth fo GI, yn arwain at gynnydd yng nghronfeydd braster y corff. Er mwyn cynnal siâp, mae angen cynnal cydbwysedd o gymeriant a defnydd calorïau.

Mewn achosion eithriadol, gellir cyfiawnhau defnyddio cynhyrchion â GI uchel oherwydd yr angen i ailgyflenwi cronfeydd ynni yn gyflym ar gyfer ymdrech gorfforol ddwys. Er enghraifft, yn ystod marathon, mae athletwyr yn bwyta bwyd a diodydd â GI uchel.

Mae rhai bwydydd yn codi siwgr gwaed yn gyflymach na glwcos pur. Gall y cynhyrchion canlynol, a ddosberthir yn eang yn Rwsia, yn ôl ymchwil gan Brifysgol Sydney, fod â GI o hyd at 100 ac uwch:

• Grawnfwyd brecwast - hyd at 132
• Tatws wedi'u berwi a'u pobi - hyd at 118
• Reis gwyn wedi'i ferwi - hyd at 112
• Sucrose - 110
• Maltos (rhan o rai cynhyrchion) - 105
• Bara gwyn - hyd at 100
• Maltodextrin (rhan o faeth chwaraeon, bwyd babanod a losin) - 105-135 (yn dibynnu ar y dull cynhyrchu)

Mae'r dull ar gyfer pennu'r mynegai glycemig yn cael ei reoleiddio gan safon ryngwladol ISO 26642: 2010. Mae mynediad am ddim i destun y safon hon yn gyfyngedig. Fodd bynnag, darperir disgrifiad o'r fethodoleg hefyd ar wefan Glycemic Index Foundation.

Mae deg gwirfoddolwr iach ar stumog wag yn bwyta cyfran o'r cynnyrch sy'n cynnwys 50 gram o garbohydradau am 15 munud. Bob 15 munud maen nhw'n cymryd samplau gwaed ac yn mesur y cynnwys glwcos. Yna mesurwch yr arwynebedd o dan y graff a gafwyd - dyma gyfanswm y glwcos a dderbynnir yn y gwaed mewn dwy awr. Cymharir y canlyniad â'r niferoedd a gafwyd ar ôl bwyta 50 gram o glwcos pur.

Mae'r dechnoleg yn eithaf syml, a gall person iach bennu GI unrhyw gynnyrch ar ei ben ei hun gartref. Os ydych chi'n cael problemau gyda secretiad inswlin, dylech ymgynghori â'ch meddyg.

Un o'r ffynonellau cyfeirio mwyaf awdurdodol a chynhwysfawr ar gyfer mynegeion glycemig yw Prifysgol Sydney. Mae'n astudio metaboledd carbohydrad ac yn cyhoeddi cronfa ddata enfawr o fynegeion glycemig a llwyth glycemig o fwyd.

Yn anffodus, ni ellir dibynnu'n llawn hyd yn oed ar y ffynonellau cyfeirio mwyaf awdurdodol o ddata ar GI. Mae hyn oherwydd y ffaith y gall GI cynnyrch penodol ddibynnu ar lawer o ffactorau, megis y deunyddiau crai a ddefnyddir a thechnoleg gynhyrchu. Er enghraifft, gall pasta GI amrywio o 39 i 77. Hynny yw, gellir priodoli pasta gwahanol i gynhyrchion GI isel (o dan 55) ac i gynhyrchion GI uchel (uwch na 70). Er mwyn darganfod union werth GI cynnyrch penodol, mae angen cynnal astudiaeth o'r cynnyrch penodol hwn.

Ni ellir ystyried bod unrhyw ddata ar y gwerthoedd GI o ffynonellau cyfeirio, fel y'i cymhwysir i gynhyrchion bwyd penodol, yn ddibynadwy. Mae adnoddau cyfrifol yn nodi y dylid defnyddio'r data a ddarperir at ddibenion addysgol yn unig.

Mewn rhai gwledydd, mae gweithgynhyrchwyr yn nodi gwerth GI ar becynnu bwyd. Yr unig ffordd i'r person cyffredin yn Rwsia bennu union werth GI cynnyrch penodol yw cynnal ei ymchwil ei hun. Os ydych chi'n cael problemau gyda secretiad inswlin, dylech ymgynghori â'ch meddyg cyn cynnal astudiaeth o'r fath.

Cysyniadau sylfaenol

Nid oes angen cyfrifo mynegeion glycemig cynhyrchion eich hun. Mae tablau arbennig lle mae gwybodaeth o'r fath eisoes wedi'i nodi. Gan fod glwcos yn sylwedd sy'n codi siwgr yn y gwaed, cymerwyd ei GI fel 100 uned. Wrth gymharu effaith cynhyrchion eraill ar y corff dynol, cyfrifwyd niferoedd sy'n tystio i lefel y llwyth glycemig.

Mae'r mynegai glycemig o gynhyrchion yn dibynnu ar faint o mono- a pholysacaridau yn y cyfansoddiad, cynnwys ffibr dietegol, triniaeth wres, cyfuniad â sylweddau eraill yn y broses goginio.

Mynegai inswlin

Dangosydd pwysig arall ar gyfer diabetig. Mae'r mynegai inswlin yn cyfeirio at faint o hormon pancreatig sydd ei angen i ddychwelyd y siwgr yn y gwaed i normal ar ôl bwyta rhai bwydydd. Fel rheol, mae'r ddau fynegai yn ategu ei gilydd.

Dylai'r grŵp hwn o gynhyrchion lenwi'r oergell diabetig o leiaf 50%, sy'n gysylltiedig nid yn unig â'u GI isel, ond hefyd ag effaith gadarnhaol ar y corff. Mae cyfansoddiad llysiau yn cynnwys nifer o fitaminau a mwynau, gwrthocsidyddion, cryn dipyn o ffibr. Effaith gadarnhaol llysiau, gan ddarparu digon o fwyd:

• eiddo diheintydd
• effaith gwrthlidiol
• amddiffyniad rhag sylweddau ymbelydrol,
• cryfhau amddiffynfeydd
• normaleiddio prosesau treulio.

Cyflwynir y tabl o fynegai cynhyrchion glycemig (yn enwedig llysiau) isod.

Bydd bwyta llysiau bob dydd yn y swm o 600 g yn rhoi popeth angenrheidiol i gorff pobl iach a sâl. Gellir defnyddio llysiau i baratoi cyrsiau cyntaf, seigiau ochr, saladau, brechdanau, sawsiau, pizza. Mae'n well gan rai gnydau gwreiddiau amrwd, sydd hefyd yn ddefnyddiol, yn enwedig o ystyried y gall triniaeth wres gynyddu GI rhai cynhyrchion (er enghraifft, tatws, moron, beets).

Aeron a ffrwythau

Nid yw GI uchel rhai aeron a ffrwythau yn rheswm i wrthod eu bwyta. Mae'r cynhyrchion hyn mewn swyddi blaenllaw yn nifer y fitaminau a'r mwynau, pectinau, flavonoidau, asidau organig a thanin yn y cyfansoddiad.

Mae bwyta systematig yn cael yr effeithiau canlynol ar y corff:

• tynnu sylweddau gwenwynig o'r corff,
• colesterol is
• ysgogiad y cyfarpar endocrin,
• atal datblygiad prosesau oncolegol,
• gostwng pwysedd gwaed
• normaleiddio ceuliad gwaed,
• ysgogi lluoedd amddiffynnol.

Grawnfwydydd a blawd

Mae mynegai glycemig a gwerth maethol cynhyrchion sy'n dod o fewn y categori hwn yn dibynnu'n uniongyrchol ar y deunyddiau crai a ddefnyddir wrth eu cynhyrchu. Y rhai mwyaf defnyddiol yw'r grawnfwydydd hynny nad ydynt wedi mynd trwy'r broses o lanhau a sgleinio (reis brown, blawd ceirch). Mae eu GI yn is na 60. Yn ogystal, dyma'r gragen sy'n cynnwys cryn dipyn o asidau amino, protein, asidau organig, fitaminau ac elfennau hybrin.

Mae gwerth maethol (cynnwys calorïau) grawnfwydydd a chynhyrchion blawd yn un o'r uchaf. Mae hyn oherwydd y swm mawr o garbohydradau yn y cyfansoddiad. Mae'n bwysig cofio bod saccharidau mewn grawnfwydydd yn cael eu cynrychioli'n bennaf gan ffibr dietegol, sy'n angenrheidiol ar gyfer treuliad arferol, colli pwysau a cholesterol yn y gwaed.

Mae gan bob cynnyrch blawd lefel GI uwch na 70, sy'n eu dosbarthu'n awtomatig fel bwydydd y dylid cyfyngu ar eu bwyta. Mae hyn yn berthnasol i bobl ddiabetig, pobl â phwysau corff uchel, y rhai sydd â chlefydau'r afu, yr arennau, yn ogystal ag arsylwi rheolau ffordd iach o fyw.

Cynhyrchion llaeth

Mae defnyddio cynhyrchion llaeth nid yn unig yn cael ei ganiatáu, ond hefyd yn cael ei annog gan arbenigwyr ym maes meddygaeth a dieteg. Mae llaeth yn ffynhonnell calsiwm sy'n angenrheidiol ar gyfer gweithrediad cywir y system gyhyrysgerbydol, y system cyhyrau, a'r croen. Yn ogystal â chalsiwm, mae'r cynnyrch yn gallu darparu ensymau, hormonau a'r elfennau olrhain canlynol:

Mae cynhyrchion llaeth yn glanhau corff tocsinau a thocsinau, yn ymladd dros bwysau. Mae'r rhai mwyaf unigryw o ran nifer yr effeithiau cadarnhaol ar y corff yn cael eu hystyried yn iogwrt (heb ychwanegion a chadwolion aromatig) a kefir. Argymhellir eu defnyddio gan bobl ddiabetig, pobl sy'n dioddef o ddiferyn, gyda gordewdra, dysbiosis, afiechydon y galon, pibellau gwaed a'r system wrinol.

Wyau a Chynhyrchion Cig

Ffynonellau protein, asidau organig, fitaminau cyfres B, asidau brasterog aml-annirlawn. Gyda pharatoi cywir, cânt eu hamsugno'n gyflym, eu hargymell mewn maeth dietegol, yn ystod y cyfnod o ddwyn plentyn, â diabetes.

Wrth ddewis cig, dylech roi blaenoriaeth i amrywiaethau sydd â chynnwys braster canolig neu isel (cyw iâr, cwningen, soflieir, cig oen, cig eidion). Mae'n well gwrthod mathau o borc brasterog, gan eu bod yn cyfrannu at gynnydd mewn colesterol yn y gwaed.

Wy yw'r unig gynnyrch y gall y corff ei amsugno mwy na 97% o'i gyfansoddiad. Mae'n cynnwys nifer o asidau amino a fitaminau hanfodol, elfennau micro a macro (molybdenwm, sinc, manganîs, ïodin, haearn a ffosfforws).Mae arbenigwyr yn argymell bwyta 2 wy y dydd (gyda diabetes - 1.5 a dim ond protein yn ddelfrydol), gan eu bod yn cynnwys colin, sy'n sylwedd ag effaith antitumor.

Pysgod a bwyd môr

Mae gwerth cyfansoddiad y grŵp hwn yn dirlawnder asidau brasterog omega-3. Mae eu heffaith ar y corff fel a ganlyn:

• cymryd rhan yn nhwf a ffurfiant arferol corff plant,
• effaith fuddiol ar gyflwr y croen a'r system wrinol,
• effaith gwrthlidiol cymedrol,
• cymryd rhan mewn prosesau teneuo gwaed.

Yn ogystal, mae cyfansoddiad pysgod a bwyd môr yn cynnwys ïodin, magnesiwm, sinc, calsiwm, ffosfforws, haearn. Mae eu gweithred yn gysylltiedig â chefnogi gweithrediad y system gyhyrysgerbydol, cyflwr dannedd, y cyfarpar endocrin, prosesau ffurfio gwaed, metaboledd a swyddogaeth atgenhedlu.

Caniateir y canlynol yn y diet dyddiol:

• Dŵr di-garbon mwynol - wedi'i nodi ar gyfer pobl iach a sâl. Ei gallu yw cefnogi'r cydbwysedd dŵr-electrolyt yn y corff, cyflymu prosesau metabolaidd, normaleiddio gwaith y llwybr gastroberfeddol, yr afu, y pancreas.
• Sudd. Y rhai mwyaf caerog yw diodydd o domatos, tatws, pomgranad, lemwn a cheirios. Mae'n well gwrthod sudd siopau. Maent yn cynnwys nifer fawr o gyflasynnau, cadwolion a siwgr.
• Mae coffi yn dderbyniol yn absenoldeb problemau gyda'r galon, pibellau gwaed a'r arennau.
• Te - rhoddir blaenoriaeth i fathau a diodydd gwyrdd yn seiliedig ar gydrannau planhigion.

Mae'n ddymunol cyfyngu ar ddiodydd alcohol, a rhag ofn i nifer o afiechydon, roi'r gorau iddo'n llwyr. Mae maethegwyr yn caniatáu hyd at 200 ml o win coch sych, diodydd cryf heb fod yn fwy na 100-150 ml (ar gyfer diabetes - hyd at 100 ml i ddynion, hyd at 50-70 ml i ferched). Liqueurs, coctels gyda chynhwysion melys, siampên a gwirod yw'r diodydd hynny y dylid eu taflu.

Bwyd Montignac

Creodd maethegydd Ffrengig M. Montignac system faeth a oedd yn seiliedig ar gyfrifo cynhyrchion GI. Cyn dod ag ef i'r amlwg, rhoddwyd cynnig ar egwyddorion diet o'r fath arnynt eu hunain a dangoswyd canlyniadau rhagorol (minws 16 kg mewn 3 mis).

Mae diet Montignac yn seiliedig ar yr egwyddorion canlynol:

• Defnyddio bwydydd iach a maethlon
• cyfyngu ar faint o garbohydradau sy'n treulio'n gyflym â mynegeion uchel,
• gwrthod lipidau o darddiad anifail,
• cynnydd yn nifer y bwydydd sydd ag asidau brasterog annirlawn,
• cyfuniad cytûn o broteinau o darddiad amrywiol.

Mae Montignac yn argymell cywiro diet mewn dau gam. Mae'r ffocws cyntaf ar ddefnydd y cynhyrchion a'r seigiau hynny nad yw eu dangosyddion mynegai yn uwch na 36 pwynt. Mae'r cam cyntaf yn cyd-fynd â gostyngiad ym mhwysau'r corff, cyflymiad prosesau metabolaidd.

Dylai'r ail gam gydgrynhoi'r canlyniad, heb ganiatáu i bwysau gormodol ddychwelyd yn ôl. Mae'r maethegydd yn argymell bwyta yn yr un modd, yfed o leiaf 2 litr o ddŵr y dydd, rhoi'r gorau i goffi, melys, blawd, myffin, bara wedi'i wneud o flawd gwenith, alcohol. Caniateir nifer fawr o bysgod a llysiau. Dylid dosbarthu ffrwythau yn gymedrol.

Mae dewislen enghreifftiol ar gyfer y diwrnod fel a ganlyn:

1. Brecwast - afal, iogwrt braster isel.
2. Brecwast Rhif 2 - blawd ceirch gyda llaeth, te.
3. Cinio - ffiled ceiliog, wedi'i grilio neu ei bobi yn y popty, salad gyda radis a hufen sur, compote heb ei felysu.
4. Cinio - reis brown gyda thomatos, gwydraid o ddŵr mwynol llonydd.

Mae'r rhan fwyaf o faethegwyr yn credu mai pwynt gwan diet o'r fath yw'r diffyg pwyslais ar weithgaredd corfforol. Nid yw Montignac yn pwysleisio'r angen am weithgaredd mewn unrhyw ffordd, gan feio'r colli pwysau ar y diet yn unig.