Ymarferion aerobig ac anaerobig > Diabetes a Chwaraeon

Mae llawer yn credu bod rhaniad clir i mewn i ymarferion aerobig ac anaerobig. Er enghraifft, mae codi'r bar yn ymarfer corff anaerobig (cryfder), ac mae rhedeg yn aerobig.

Yn unol â'r syniadau hyn, mae hyfforddiant yn cael ei adeiladu: pŵer (anaerobig) - ar gyfer ennill màs cyhyrau, cardio (aerobig) - ar gyfer colli pwysau. Mae'r dull hwn yn aml yn anghywir ac yn aneffeithiol.

Gawn ni weld beth yw'r gwahaniaeth rhwng pŵer (anaerobig) a cardio (aerobig) ymarferion, beth yw effaith cryfder ac ymarferion aerobig ar y corff a sut i gyfuno gwahanol mathau o ymarferion i gael y canlyniad a ddymunir - corff hardd sy'n cwrdd â'ch dymuniadau :)

Mathau o ymarferion: ANAEROBIC ac AEROBIC

Beth yw'r gwahaniaeth rhwng ymarfer corff anaerobig (cryfder) ac aerobig?

Aerobig mae ymarferion yn wahanol i pŵer (anaerobig) ffynhonnell egni a ddefnyddir gan y corff.

Ymarfer aerobig - ocsigen yw'r unig ffynhonnell egni ddigonol.
Ymarfer anaerobig (cryfder) - nid yw ocsigen yn ymwneud â chynhyrchu ynni. Cynhyrchir ynni o'r stoc o "danwydd gorffenedig" sydd wedi'i gynnwys yn uniongyrchol yn y cyhyrau. Mae'r stoc hon yn para am 8-12 eiliad. Ac yna mae'r corff yn dechrau defnyddio ocsigen. ac mae'r ymarfer yn dod yn aerobig.

Felly, ni fydd unrhyw ymarfer corff sy'n para mwy na 12 eiliad yn bwer yn unig.

Ond nid oes unrhyw ymarferion aerobig yn unig chwaith - ar ddechrau unrhyw ymarfer corff, cynhyrchir egni yn anaerobig (heb ocsigen), fel gydag ymarferion cryfder.

Felly, siarad am hyfforddiant anaerobig neu aerobigfel arfer yn golygu pa ddull o gynhyrchu ynni sy'n bennaf.
Ac mae'n dibynnu ar ddwyster a hyd y llwyth. Hynny yw, mae 15 munud o redeg yn barhaus ar gyflymder cyfartalog yn ymarfer “mwy aerobig” na 2 rediad o 10 munud gydag egwyl rhyngddynt. Enghraifft arall - gellir ystyried rhedeg ar gyflymder cyfartalog am bellteroedd hir yn ymarfer aerobig. Ac mae sbrintio eisoes yn hyfforddiant cryfder.

Ar ddiwedd yr erthygl, dywedaf wrthych sut i droi 5 munud o redeg yn ymarfer aerobig a gwneud i'r corff losgi braster o'r funud gyntaf,)

Mae rhai ymarferion a chwaraeon yn eu hanfod yn fwy aerobig, tra bod eraill yn fwy anaerobig.

Enghreifftiau o ymarferion cymhleth (gan gyfuno llwythi aerobig ac anaerobig):

Cicio bocsio
Ymarfer 20-30 munud gyda rhediadau golau bob yn ail a rasys gwibio.

Wrth hyfforddi ar efelychwyr neu â phwysau rhydd (dumbbells, barbell), mae'r rheol gyffredinol fel a ganlyn:

Ymarfer aerobig - Gwneud mwy o gynrychiolwyr gyda llai o bwysau a byrhau'r toriad rhwng setiau. Bydd yr arwyddion sy'n nodi hyfforddiant aerobig yn cyflymiad y pwls (hyd at 90% o'r uchafswm) ac yn chwysu. Gallwch gyfrifo cyfradd curiad y galon uchaf trwy dynnu eich oedran o 220. Er enghraifft, os ydych chi'n 30, yna eich cyfradd curiad y galon uchaf fydd 190 (220-30). Yn unol â hynny, ni ddylai cyfradd eich calon godi uwchlaw 170 yn ystod ymarfer aerobig. Yn ogystal â chynyddu curiad eich calon, rhowch sylw i fwy o anadlu. Os nad yw'r anadlu'n cynyddu, yna nid ydych chi'n hyfforddi'n ddigon caled. Ac os nad ydych yn gallu siarad, yna dylech leihau dwyster yr hyfforddiant.
Ymarfer anaerobig - cynyddu'r pwysau, lleihau nifer yr ailadroddiadau a pheidiwch ag anghofio ymlacio rhwng setiau.

Effaith ymarferion anaerobig ac aerobig ar y corff.

Er bod y llinell rhwng cryfder ac ymarferion aerobig, fel y gwelwn, yn eithaf tenau, bydd effaith y ddau yn hollol wahanol. Ac yma rydym yn dod yn ôl at y farn boblogaidd y soniwyd amdani ar ddechrau'r erthygl am gryfder ac ymarferion aerobig: mae'r cyntaf ar gyfer ennill màs cyhyrau, ac mae'r olaf ar gyfer colli pwysau. A yw hynny'n wir?

Ac eto, nid yw popeth mor syml.

Y cyfuniad o ymarferion anaerobig ac aerobig.

Ynglŷn â sut i gyfuno ymarferion anaerobig ac aerobig yn iawn, gallwch ysgrifennu mwy nag un neu ddwy erthygl. Yma, rwyf am ystyried egwyddorion sylfaenol cyfuno gwahanol fathau o ymarferion i gael y canlyniad a ddymunir.

Gadewch i ni edrych ar 4 opsiwn posib ar gyfer rhaglenni hyfforddi:

Ar gyfer colli pwysau yn gyflym, un-amser o sawl cilogram:

Hyfforddiant aerobig rheolaidd (dyddiol) gyda chynnydd cyson yn hyd y dosbarthiadau (hyd at 1 awr). Cofiwch fod y corff yn dod i arfer yn gyflym ag ymarferion aerobig, felly mae'n rhaid sicrhau'r canlyniad mewn 1-2 fis. Yna ni fydd unrhyw synnwyr o hyfforddiant aerobig! Felly, peidiwch â cholli'r sesiynau gweithio a pheidiwch ag esgeuluso'r diet.

Ar ôl cyflawni'r canlyniad, argymhellir dewis rhaglen hyfforddi i'w defnyddio yn y tymor hir, a'i dilyn, heb anghofio am gydrannau eraill ffordd iach o fyw (maethiad cywir a glanhau'r corff).

Dim ond ymarferion anaerobig (cryfder).

Er mwyn i hyfforddiant anaerobig fod yn effeithiol, mae angen i chi berfformio ymarferion ar gyfer pob grŵp cyhyrau o leiaf 2 gwaith yr wythnos. Ar yr un pryd, ni allwch lwytho'r un grŵp cyhyrau bob dydd. Mae angen amser ar gyhyrau i wella ar ôl hyfforddiant anaerobig. Felly, os ydych chi'n hyfforddi 2-3 gwaith yr wythnos, yna dylai pob sesiwn hyfforddi gynnwys ymarferion ar gyfer pob grŵp cyhyrau. Os ydych chi'n hyfforddi'n amlach, fe'ch cynghorir i gyfansoddi 2 set o ymarferion a'u perfformio dros amser.

Er mwyn ei gwneud yn gliriach, rhoddaf 2 enghraifft:

Rhaglen hyfforddi cryfder i'w defnyddio 2-3 gwaith yr wythnos.

Dylai rhaglen o'r fath gynnwys ymarferion ar gyfer pob un o'r grwpiau cyhyrau a restrir isod. Mae enghreifftiau o ymarferion i'w gweld yn yr erthyglau a enwir yma (rwy'n credu ar ôl darllen yr erthygl hon na fydd yn anodd ichi ddewis ymarferion cryfder (anaerobig) o'r ymarferion a roddir yn yr erthyglau).

Sylw! Er mwyn osgoi anafiadau, peidiwch byth â gwneud ymarferion abdomenol cyn ymarferion sy'n llwytho cyhyrau'r cefn (mae'r rhain nid yn unig yn ymarferion sydd wedi'u cynllunio'n benodol ar gyfer cyhyrau'r cefn, ond hefyd yn rhai ymarferion ar gyfer y coesau - er enghraifft, sgwatiau â phwysau).

Rhaglen hyfforddi cryfder i'w defnyddio 4-7 gwaith yr wythnos.

Fel y dywedais, dylid rhannu rhaglen o'r fath yn 2 set o ymarferion, gyda phob un yn cynnwys grwpiau cyhyrau penodol yn unig. Isod, rhoddaf enghraifft o ddau gyfadeilad o'r fath, ond gallwch eu cyfansoddi'n wahanol. Y prif beth yw na ddylai'r cyhyrau sy'n rhan o'r cymhleth cyntaf (A) fod yn rhan o'r ail (B).

Cymhleth yr ymarferion cryfder A:

Cymhleth ymarferion cryfder B:

Gellir defnyddio Workouts sy'n cynnwys ymarferion cryfder (anaerobig yn unig) at wahanol ddibenion:

At ddibenion iechyd cyffredinol.
Er mwyn "ffasiwn" y ffigur perffaith, yn unol â'ch dymuniadau.
Ar gyfer set o fàs cyhyrau.
I leihau pwysau'r corff.

Gellir defnyddio cymhlethdodau sy'n cynnwys ymarferion anaerobig (cryfder) yn unig am amser hir. Er mwyn sicrhau effaith barhaol, mae angen newid y rhaglen ymarfer corff anaerobig bob 1-2 fis.

Nid yw colli pwysau trwy ymarfer corff anaerobig yn digwydd oherwydd llosgi calorïau yn uniongyrchol yn ystod hyfforddiant, ond oherwydd cyflymiad metaboledd ar ôl hyfforddi, sy'n para am 12-36 awr (yn dibynnu ar hyd a dwyster yr ymarfer). Ac, wrth gwrs, oherwydd twf cyhyrau sy'n bwyta llawer mwy o galorïau na braster i gynnal eu bodolaeth.

Mae yna un gyfrinach a fydd yn helpu i ymestyn effaith cyflymu metaboledd ar ôl hyfforddiant pwysau am 36 awr neu fwy. Dyma hi:

Os cyn pen 36 awr ar ôl hyfforddiant anaerobig (cryfder), sy'n para o leiaf 1.5-2 awr, gwnewch hyfforddiant cryfder 15 munud (dyma 2-3 ymarfer anaerobig o'ch dewis), yna bydd y metaboledd carlam yn para 12 awr arall! Ar ben hynny, gellir ailadrodd y tric hwn gydag ymarfer 15 munud eto - ac ymestyn yr effaith am 12 awr arall.

Hyfforddiant cynhwysfawr yn canolbwyntio ar ymarfer corff aerobig.

Bydd cynnwys ymarferion anaerobig mewn hyfforddiant aerobig yn gwella effaith iechyd gyffredinol ac effaith hyfforddiant ar eich ymddangosiad. Ni fyddaf yn ailadrodd fy hun (yr uchod yw effaith ymarferion anaerobig ar y corff), ni allaf ond dweud y bydd ychwanegu ymarferion cryfder i'r cymhleth o ymarferion aerobig yn gwneud y cymhleth hwn yn addas i'w ddefnyddio'n hirach ac at ddefnyddiau amrywiol.

Gadewch i ni edrych ar amrywiol opsiynau ar gyfer cynnwys ymarferion cryfder (anaerobig) mewn hyfforddiant aerobig:

Cynnwys ymarferion anaerobig mewn hyfforddiant aerobig - opsiwn 1:

Y dewis mwyaf cyffredin yw pan fydd cymhlethdod ymarfer corff cryfder 15-20 munud yn cael ei berfformio ar ôl 30-40 munud o hyfforddiant aerobig. Mae'r opsiwn hwn nid yn unig y mwyaf cyffredin - mae hefyd y mwyaf aflwyddiannus!

Yn y sefyllfa hon, mae ymarferion cryfder yn cael eu perfformio gyda chyhyrau blinedig, sydd nid yn unig yn aneffeithiol, ond hefyd yn arwain at wyrdroi. Mae'n arbennig o niweidiol ychwanegu ymarferion cryfder heb ystyried pryd roedd grwpiau cyhyrau o'r fath yn cymryd rhan mewn ymarferion anaerobig. Er enghraifft, mae ymarferion cryfder yn cael eu perfformio ar y coesau ar ôl rhedeg.

Rwy'n credu nad yw'n werth trafod yr opsiwn hwn ymhellach - rwy'n eich cynghori i beidio byth â'i ddefnyddio.

Cynnwys ymarferion anaerobig mewn hyfforddiant aerobig - opsiwn 2:

Dewis arall yw perfformio set fach o ymarferion anaerobig cyn dechrau ymarferion aerobig (ar ôl cynhesu).

Anfanteision yr opsiwn hwn:

Cyfyngu ar ymarferion cryfder mewn amser (15-20 munud). Yn ystod yr amser hwn, gallwch berfformio naill ai fersiwn ysgafn o ymarferion cryfder (1 dull fesul ymarfer corff ar gyfer pob grŵp cyhyrau), neu ymarferion ar gyfer un grŵp cyhyrau yn unig. Ni fydd y naill na'r llall yn cael bron unrhyw effaith. Er mwyn i ymarferion anaerobig fod yn effeithiol, mae angen perfformio 2-3 dull yr ymarfer ar gyfer pob grŵp cyhyrau 2-3 gwaith yr wythnos.
Goddiweddyd. Nid yw'r perygl o wyrdroi gyda'r dull hwn yn ddim llai nag yn yr ymgorfforiad cyntaf.

Casgliad: mae'r ail opsiwn ychydig yn well na'r cyntaf.

Cynnwys ymarferion anaerobig mewn hyfforddiant aerobig - opsiwn 3:

Mae'r trydydd opsiwn yn sylfaenol wahanol i'r ddau gyntaf. Mae hwn yn wahanu cryfder a hyfforddiant aerobig. Mae ymarferion anaerobig (cryfder) yn cael eu perfformio ar wahân i aerobig, hynny yw, ar ddiwrnodau eraill neu ar adegau eraill o'r dydd (er enghraifft, yn y bore - hyfforddiant aerobig, a gyda'r nos - cryfder).

Yn y fersiwn hon, mae hyfforddiant cryfder wedi'i adeiladu ar yr un egwyddor ag yn y rhaglen sy'n cynnwys ymarferion cryfder yn unig. Yr unig wahaniaeth yw wrth lunio rhaglen hyfforddi cryfder, mae angen i chi dalu mwy o sylw i'r perygl o wyrdroi. Hynny yw, mae angen i chi ystyried ar ba ddiwrnodau rydych chi'n cynnal hyfforddiant aerobig a pheidiwch â llwytho'r un cyhyrau ag ymarferion cryfder am 24 awr cyn ac ar ôl hyfforddiant aerobig.

Cynnwys ymarferion anaerobig mewn hyfforddiant aerobig - opsiwn 4:

Ac yn olaf hyfforddiant egwyl.

Beth yw hyn Mae hwn yn gymhleth o amrywiol ymarferion, wedi'i gyfuno ar yr egwyddor o lwythi eiledol. Ymarferion cryfder ac aerobig bob yn ail â'i gilydd. Mae pob cylch yn para 5-7 munud.

Ni ddylai hyd pob gwers fod yn fwy na 40 munud. Cynhelir hyfforddiant ddim mwy na 2 waith yr wythnos.

Wrth ychwanegu hyfforddiant egwyl i'ch amserlen, cyfyngwch hyfforddiant chwaraeon arall (aerobig a chryfder) i 1-2 weithgaredd yr wythnos.

Sylw! Mae hyfforddiant egwyl yn cynnwys gweithgaredd corfforol dwys iawn ac nid yw'n addas ar gyfer dechreuwyr (hyd at flwyddyn o hyfforddiant chwaraeon rheolaidd). Argymhellir ymgynghori â meddyg cyn dechrau gweithio.

Mae sesiynau egwyl yn eich helpu i losgi braster yn fwy effeithlon am ddau reswm:

Mae hyfforddiant egwyl yn cael mwy o effaith ar gryfhau a thwf cyhyrau nag aerobig (cardio).
Mae'r defnydd o ocsigen yn parhau i fod yn uwch nag ar ôl ymarfer aerobig.

Ond nid yw'r cynnydd yn y defnydd o ocsigen ar ôl hyfforddiant egwyl (ac, o ganlyniad, llosgi nifer cynyddol o galorïau) mor fawr a hirhoedlog ag ar ôl hyfforddiant anaerobig (pŵer)!

Casgliad: y ffordd fwyaf effeithiol (a diogel!) i gynnwys ymarferion anaerobig (cryfder) yn y rhaglen hyfforddi aerobig yw'r drydedd (gan ychwanegu set o ymarferion cryfder ar ddiwrnodau ar wahân).

Hyfforddiant cynhwysfawr yn canolbwyntio ar ymarferion anaerobig.

Felly, pam mae angen i chi gynnwys ymarfer corff aerobig yn eich rhaglen hyfforddi? Mae yna sawl rheswm am hyn:

Bydd ymarfer corff aerobig yn cynyddu stamina.
Mae ymarfer corff aerobig yn ataliad rhagorol o glefyd cardiofasgwlaidd.
Er gwaethaf y ffaith bod ymarferion anaerobig (cryfder) yn fwy effeithiol ar gyfer colli pwysau, bydd ychwanegu ymarferion aerobig yn gywir yn cyflymu'r broses o golli pwysau.

Gadewch i ni edrych ar sawl opsiwn ar gyfer cyfuno ymarfer aerobig ag anaerobig:

Cynnwys ymarferion aerobig mewn hyfforddiant anaerobig (cryfder) - opsiwn 1:

Cofiwch, ar ddechrau'r erthygl, addewais ddweud wrth y gyfrinach o losgi braster o funud gyntaf ymarfer aerobig? Felly, ar gyfer hyn, does ond angen i chi berfformio ymarferion aerobig ar ôl hyfforddiant cryfder llawn. Mae'r glycogen yn y cyhyrau eisoes yn cael ei fwyta'n llwyr a bydd ymarfer corff aerobig yn achosi i'r corff losgi braster o'r funud gyntaf. Dim 20 munud o redeg "gwastraffu" - rydyn ni'n colli pwysau ar unwaith!

Fel y gwnaethoch chi ddeall eisoes, y ffordd gyntaf i ychwanegu ymarferion cardio at hyfforddiant cryfder yw perfformio ymarferion aerobig (cardio) yn syth ar ôl cwblhau hyfforddiant anaerobig. Os ydych chi eisiau colli pwysau - bydd yr effaith i'w gweld bron ar unwaith.

Bydd hyd ymarfer corff aerobig yn dibynnu ar hyd yr hyfforddiant anaerobig. Mewn rhai achosion, bydd 5-10 munud yn ddigonol.

Anfantais y dull hwn o ychwanegu ymarferion cardio yw gostyngiad bach yn effeithiolrwydd hyfforddiant cryfder ar gyfer twf a chryfder cyhyrau.

Cynnwys ymarfer aerobig mewn hyfforddiant anaerobig (cryfder) - opsiwn 2:

Yr ail opsiwn yw defnyddio ymarferion aerobig fel cynhesu 5-15 munud cyn dechrau hyfforddiant cryfder. Mae hwn yn opsiwn eithaf cyffredin, ond mae ei effeithiolrwydd yn fach iawn - oherwydd nid yw glycogen yn y cyhyrau wedi cael ei ddefnyddio eto, sy'n golygu na ellir galw cynhesu o'r fath hyd yn oed yn ymarfer aerobig.

Mewn egwyddor, cynhesu yn unig yw hwn a dylid ei drin yn unol â hynny. Nod y cynhesu yw cynhesu'r cyhyrau ac atal anafiadau yn ystod y prif ymarfer corff.

Beth yw ymarfer corff anaerobig

Cyn i chi ddisgrifio'n fanylach effaith straen anaerobig ar berson a beth ydyn nhw, dylech ddarganfod beth mae'r cysyniad hwn yn ei olygu. Mae anaerobig yn fath o weithgaredd corfforol y mae egni'n cael ei gynhyrchu ar ei gyfer heb gymorth ocsigen. Hynny yw, cyfeirir symudiadau ffrwydrol at y math hwn o hyfforddiant cryfder. Mae'r egni ar gyfer eu gweithredu yn deillio o gronfeydd wrth gefn y corff, felly gellir galw ymarfer corff anaerobig yn llwyth gyda'r defnydd o rym yn y 2-3 munud cyntaf. Ar ôl hynny, rhoddir gorffwys i'r cyhyrau, neu daw'r ymarfer yn aerobig.

Llwythi aerobig ac anaerobig

Er mwyn esbonio'r gwahaniaeth rhwng ymarfer corff aerobig ac anaerobig, mae angen i chi ddeall y prosesau cemegol sy'n digwydd yn ein corff yn ystod hyfforddiant. Mae diffyg ocsigen yn darparu llosgi (neu ddadelfennu) glwcos mewn celloedd cyhyrau.Mae'r corff dynol yn tynnu ei egni o'r broses hon i berfformio rhai ymarferion cryfder. Yn wahanol i regimen aerobig, anaerobig (rhedeg, neidio, beicio) ychydig iawn y mae'n para, yn llythrennol ychydig funudau, tra gall gymnasteg aerobig bara awr neu ddwy (daw egni o ocsigen).

Gall newyn ocsigen wrthsefyll tocsinau, neu mewn ffordd arall, ffurfio asid lactig, ac yna cyflymu ei ddileu. Dros amser, mae sensitifrwydd i asid yn lleihau, byddwch yn peidio â theimlo teimladau annymunol ar ôl hyfforddi. Mae'r “ymwrthedd i flinder” fel y'i gelwir yn digwydd, ac mae dygnwch yr organeb gyfan yn cynyddu oherwydd hynny.

Hyfforddiant anaerobig

Yr hyfforddiadau anaerobig enwocaf yw codi pŵer, adeiladu corff, hyfforddi ar efelychwyr, rhedeg pellter byr cyflym, beicio cyflym ac eraill. Mae'r tensiwn cyhyrau mwyaf yn digwydd o fewn ychydig eiliadau, ac weithiau gall gyrraedd sawl munud. Ar ôl hynny, mae angen i chi ymlacio ac ymlacio am ychydig cyn symud ymlaen i ddull newydd. Gall ymarfer corff anaerobig gynnwys gwahanol ymarferion, ond byddant yn cael eu huno gan un peth - mae gwaith dwyster uchel yn cael ei berfformio gyda phwysau am gyfnod byr, tra bod digon o egni.

Mae hyfforddiant anaerobig yn ddefnyddiol iawn ar gyfer y system gardiofasgwlaidd, mae'n cynyddu dygnwch, yn helpu i gael gwared ar docsinau. Gyda diet protein, bydd cryfhau cyhyrau o'r fath yn cael effaith ragorol ar eu twf, felly ni fydd ymddangosiad rhyddhad cyhyrau ar y corff yn cymryd yn hir. Barbell, pwysau trwm, dosbarthiadau ar rai efelychwyr, sbrintio - mae hyn i gyd yn ymwneud ag anaerobeg ac yn cael ei ddefnyddio'n weithredol gan athletwyr proffesiynol (ac nid yn unig) i losgi braster y corff.

Gymnasteg anaerobig

Mae'r regimen statig-ddeinamig, a ddefnyddir mewn gymnasteg anaerobig, yn cynnwys pob math o ffibrau cyhyrau ar yr un pryd yn absenoldeb cyfnod ymlacio. Diolch i hyn, mae'r effaith hyfforddi yn cael ei wella, mewn cyferbyniad â'r regimen aerobig arferol. O ganlyniad, ar ôl 20 munud o lwyth o'r fath, gellir cymharu'r canlyniad ag awr o hyfforddiant aerobeg. Yn yr achos hwn, ni fyddwch yn teimlo gorlwytho a straen. Dylid cynnal ymarferion “o syml i gymhleth”, sy'n lleihau'r risg o anafiadau.

Nodwedd o'r math hwn o gymnasteg yw y bydd yr effaith yn dechrau ymddangos yn fuan iawn, tra bydd yn para am amser hir. Ymarfer corff o leiaf ddwywaith yr wythnos, a byddwch nid yn unig yn cael gwared ar ddyddodion braster ac yn cynyddu màs cyhyrau, ond hefyd yn anghofio am broblemau fel crampiau stumog, cefn a gwddf, gordewdra, poen cefn a chymalau, rhwymedd, ac ati. Gall y mathau canlynol o hyfforddiant cryfder leihau braster yr abdomen (yn yr abdomen):

codi'r bar
gweithio gyda dumbbells
goryrru pellter byr (beicio),
rhaff neidio
gwthio-ups, tynnu i fyny,
dringo mynydd serth.

Ymarferion anaerobig gartref

Mae hefyd yn bosibl perfformio ymarferion anaerobig gartref yn annibynnol. I wneud hyn, mae angen i chi gaffael rhywfaint o offer chwaraeon ac ymroi i hyfforddiant o leiaf 20 munud y dydd. Un o'r ymarferion symlaf ar gyfer llosgi braster yn yr abdomen yw "beic":

Gorweddwch ar eich cefn, plygu'ch coesau wrth y pengliniau a chodi ar ongl o 90 gradd.
Dynwared beicio, dechreuwch symud eich coesau yn galed fel petaech yn pedlo.
Bydd yr ymarfer hwn yn dod yn anaerobig pan fyddwch chi'n gwneud yr ymdrech fwyaf wrth ddal yr aer.
Ailadroddwch dair set o 20 eiliad.

Ymarfer arall i'r cartref yw rhaff neidio. Er mwyn cyflawni'r effaith, mae angen dechrau troi'r rhaff gymaint â phosibl a gwneud neidiau byr, aml. Bydd hyn yn helpu i gael gwared ar cellulite, cynyddu stamina a bydd yn fuddiol i'r system resbiradol. Sylwch fod calorïau yn ystod anaerobeg yn cael eu llosgi yn waeth nag yn ystod ymarfer aerobig, fodd bynnag, oherwydd cyflymiad prosesau cemegol, rydych chi'n cael gwared â braster.

I grynhoi'r canlyniadau dros dro

Darperir ymarfer corff dwys tymor byr gan y llwybr anaerobig, gweithgaredd corfforol cymedrol a chymedrol - gan aerobig. Yn y ddau achos mae glwcos yn cael ei fwyta.
Os yw inswlin yn fach, ni ellir cyflenwi'r swm gofynnol o glwcos i gelloedd cyhyrau a chyflenwir egni yn bennaf trwy brosesau anaerobig trwy ffurfio cyfaint mawr o asid lactig. Mae cwrs diabetes sydd eisoes wedi'i ddiarddel yn cael ei waethygu'n sydyn, felly mae gweithgaredd corfforol ar lefel siwgr uwch na 12-13 mmol / l yn wrthgymeradwyo.
Mae'r angen am glwcos yn y cyhyrau sy'n gweithio yn y modd aerobig yn uchel iawn. Os yw'r gwaed yn cynnwys gormodedd o inswlin, er enghraifft, wedi'i chwistrellu neu ei ysgarthu gan y pancreas o dan ddylanwad tabledi symbylydd, mae'r glwcos yn cael ei amsugno gan y cyhyrau ar gyflymder uchel. Nid oes gan y corff amser i ryddhau glwcos i'r gwaed o'r cronfeydd wrth gefn, ac mae ei lefel yn y gwaed yn dechrau dirywio. Dyma'r mecanwaith ar gyfer datblygu hypoglycemia yn ystod ymdrech gorfforol. Os yw person yn iach, nid yw hyn yn digwydd, oherwydd bod ei pancreas yn cynhyrchu inswlin yn gymesur â'r angen am glwcos.
Mae'r gwaith cyhyrol hirach o ddwyster cymedrol yn para, y mwyaf o asidau brasterog sy'n cael eu bwyta, sy'n cael eu tynnu'n raddol o ddepos braster. Ar yr un pryd, mae cyfranogiad glwcos wrth sicrhau gwaith o'r fath hefyd yn cael ei gadw. Po fwyaf o waith corfforol dwysach, yr isaf yw cyfran yr asidau brasterog a'r mwyaf yw cyfran y glwcos.
Nid oes angen cyflenwad ocsigen ychwanegol ar lwythi anaerobig ac, felly, nid ydynt yn gorfodi'r system ddosbarthu i weithio'n galed. Yn erbyn cefndir y llwyth anaerobig mwyaf, nid yw person naill ai'n anadlu o gwbl, neu'n cymryd 1-2 anadl. Os yw'n perfformio ymarferion anaerobig yn unig, nid yw'r ysgyfaint a'r galon yn barod ar gyfer gweithgaredd corfforol hirfaith.
Mae ymarfer aerobig yn gofyn am gyflenwad ocsigen ychwanegol

Yn yr achos hwn, mae'r systemau resbiradol a cardiofasgwlaidd yn gweithredu mewn modd dwys. Mae llwythi rheolaidd sy'n cynyddu'n raddol yn arwain at gynnydd yng ngallu'r systemau anadlol a chylchrediad y gwaed i ddarparu anghenion ocsigen cynyddol i'r corff.

Nawr mae'n amlwg pam yn aml na all “dynion cryf”, gan godi eu dau bwysau eu hunain a symud y tryc o'u seddi, redeg 500 m. Mae gan bobl o'r fath systemau cardiofasgwlaidd ac anadlol cwbl heb eu hyfforddi. Gan wybod hyn, mae llawer ohonynt yn cynnwys llwythi aerobig yn eu dosbarthiadau ac fel hyn yn cynyddu nid yn unig cryfder, ond dygnwch hefyd.

Mae astudiaethau niferus wedi dangos, gyda phwysedd gwaed anaerobig, bod lefelau glwcos yn cynyddu, mae lefelau adrenalin yn cynyddu a gweithgaredd inswlin yn gostwng. Ar lwythi aerobig cymedrol, mae glwcos yn cael ei yfed yn weithredol, sy'n arwain at ostyngiad yn ei lefel yn y gwaed, yn cynyddu sensitifrwydd derbynyddion i inswlin. Ar yr un pryd, mae adrenalin yn cael ei ddyrannu llai, fel rheol, llai (oni bai ein bod ni'n siarad am gystadleuaeth wrth gwrs). Mae ymarfer corff aerobig dwys yn cynyddu rhyddhau adrenalin a hormonau gwrth-inswlin eraill i'r fath raddau fel bod y lefel glwcos is yn dechrau codi eto. Mae llwythi aerobig ac anaerobig dwys yn arwain at gynnydd yng nghynnwys asid lactig yn y cyhyrau.

Felly beth mae'r holl wybodaeth hon yn ei roi inni? Sut i gymhwyso theori yn ymarferol?

Ymarfer anaerobig diabetig

Mae ymarfer corff anaerobig yn cynyddu lefelau glwcos ac yn achosi i lawer o adrenalin gael ei ryddhau i'r gwaed. Gan fod yna lawer o adrenalin, mae pwysedd gwaed yn codi'n ormodol, nad yw llongau heb eu hyfforddi yn barod ar eu cyfer. Yn ogystal, mae tensiwn yng nghyhyrau'r frest a chyhyrau'r abdomen yn achosi llif sydyn o waed i'r pen, a all arwain at hemorrhage yn y retina neu'r ymennydd. Gyda'r fath lwythi, nid yw'r ysgyfaint, na'r galon, na'r llestri yn hyfforddi.

Nid yw ymarfer corff aerobig dwys yn addas chwaith

Mae ymarfer aerobig dwys yn arwain at gynnydd mewn glwcos yn y gwaed trwy gynyddu rhyddhau hormonau gwrth-inswlin a chronni asid lactig neu lactad (cofiaf mai un o gymhlethdodau mwyaf difrifol diabetes yw asidosis lactig).

Mae ymarfer aerobig o ddwysedd canolig ac isel yn lleihau lefelau glwcos yn y gwaed, yn gwella sensitifrwydd derbynyddion inswlin, ac yn addasu'r systemau cardiofasgwlaidd ac anadlol i wneud mwy a mwy o waith. Oherwydd hyn, mae gwrthiant y corff yn cynyddu nid yn unig i straen corfforol, ond hefyd i straen seicolegol.

Felly, byddwn yn stopio ar yr opsiwn olaf o weithgaredd corfforol - ymarfer corff aerobig cymedrol

Os nad yw diabetes yn ddifrifol ac nad oes unrhyw gymhlethdodau, nid yw ymarfer corff anaerobig hefyd yn wrthgymeradwyo, ond yn gymedrol iawn. Mae'n amhosibl dweud eu bod yn hollol ddiwerth, oherwydd mae llwythi o'r fath yn datblygu gallu cyhyrau i symudiadau sydyn a phwerus, gan arbed person rhag anafiadau yn ystod dosbarthiadau, ac mewn bywyd yn gyffredinol. Fodd bynnag, os yw cymhlethdodau eisoes wedi datblygu, mae'n well gwrthod ymarferion anaerobig.

Dewis - ymarfer corff aerobig cymedrol

Ymarferion aerobig o ddwysedd canolig ac isel yw'r rhai mwyaf defnyddiol ac ar yr un pryd y mwyaf diogel i glaf â diabetes. Ar y cyfan - nid yn unig i'r claf, ond hefyd i berson iach. “Os ydych chi'n rhedeg mwy na phum cilomedr bum niwrnod yr wythnos, yna rhedwch i unrhyw beth ond eich iechyd,” meddai Dr. Kenneth Cooper, awdur yr Aerobics (1968) a oedd eisoes yn glasurol, a fu'n gweithio ym maes meddygaeth chwaraeon am nifer o flynyddoedd. yn hyn ar ei brofiad meddygol lawer gwaith.

Beth sy'n ymwneud mewn gwirionedd ag anaerobig, a beth i fathau aerobig o weithgaredd corfforol?

Mae anaerobig i gyd yn fathau pŵer o ymarferion a gwaith, gan wthio pwysau a dumbbells, reslo o bob math, rhedeg a nofio am bellteroedd byr, taflu gwaywffyn a disgiau, neidio mewn uchder a hyd, codi a symud pwysau. Hynny yw, dyma'r mathau o ymdrech gorfforol lle mae blinder yn cael ei gyflawni mewn 2-3 munud.

Mae llwythi aerobig yn cynnwys y mathau hynny o weithgaredd corfforol sydd â dwyster canolig am amser hir: rhedeg a nofio am bellteroedd canolig a hir, beicio, rhedeg ar esgidiau sglefrio, gan gynnwys sglefrio rholer, sgïo, pêl law, gymnasteg rhythmig, pêl-fasged a dawnsfeydd dwyreiniol. Ar gyfer cleifion â diabetes - un nodwedd: Osgoi cystadlaethau yn y chwaraeon hyn

Mae unrhyw gystadleuaeth mewn cyflymder, dygnwch, cryfder yn gwneud i berson weithio ar derfyn ei alluoedd. Yn aml nid yw'r system ecwilibriwm bregus ar gyfer diabetes yn gwrthsefyll gorlwytho corfforol a seicolegol o'r fath, mae lefel adrenalin a cortisol yn rhagori, sy'n arwain yn gyflym at ddadymrwymiad sydyn o'r clefyd. Ond rydyn ni'n disgwyl y bydd ymarfer corff, i'r gwrthwyneb, yn cryfhau ein hiechyd ...

Mewn bywyd bob dydd, ymarfer corff aerobig yw cerdded, cerdded, glanhau fflat ar gyflymder tawel, garddio (heb godi llwythi trwm)

Nid oes dau berson yn hollol union yr un fath yn eu galluoedd corfforol, felly mae'n amhosibl rhoi unrhyw gyngor unedig i gymryd rhan mewn un neu fath arall o weithgaredd gweithredol. Cyn newid eich gweithgaredd corfforol, rhaid i unrhyw berson, yn enwedig y rhai sy'n dioddef o ddiabetes, gael archwiliad meddygol. Penderfynwch beth fydd yn ei wneud, dim ond ar ôl hynny.

Os oedd dyn ifanc a oedd yn wreiddiol mewn iechyd da yn ymarfer chwaraeon aerobig cyn cael diabetes, gall barhau i wneud hyn, ar yr amod ei fod wedi'i hyfforddi'n dda yn y rheolau ar gyfer gweithio gydag inswlin, ei fod yn gwybod popeth am hypoglycemia, bod ganddo lefel sefydlog yn agos at y gwerthoedd targed. siwgr ac nid oes ganddo unrhyw gymhlethdodau diabetes. Os na chyflawnir o leiaf un o'r gofynion hyn, ond nad oes cymhlethdodau o hyd, gellir parhau â dosbarthiadau, ond mae angen lleihau dwyster gweithgaredd corfforol. Pan fydd cymhlethdodau'n datblygu, mae angen adolygu'r mathau o lwyth a'i ddwyster.

Os yw claf â diabetes yn dechrau addysg gorfforol am y tro cyntaf neu'n dychwelyd atynt ar ôl seibiant hir, mae'n well hyfforddi mewn grwpiau hyfforddiant corfforol cyffredinol. Ac wrth gwrs, yn gyntaf mae angen i chi drafod eich galluoedd gyda'ch meddyg.

Pwll rhybuddio!

Mae angen i gleifion sy'n derbyn inswlin neu bilsen - symbylyddion ei gynhyrchu, fod yn ofalus iawn wrth ymweld â'r pwll: os bydd pwl o hypoglycemia yn digwydd yn y dŵr, gall anadferadwy ddigwydd. Mae cadw'n gaeth at y rheolau ar gyfer atal hypoglycemia yn ystod addysg gorfforol yn bwysicach nag erioed. Rydym eisoes wedi siarad amdanynt o ran hypoglycemia, ond awn ymlaen o'r ffaith mai ailadrodd yw mam y dysgu, ac rydym yn cofio unwaith eto.

Cynnwys ymarferion aerobig mewn hyfforddiant anaerobig (cryfder) - opsiwn 4:

Wel, yr opsiwn olaf yw hyfforddiant egwyl (gweler uchod - Cynnwys ymarfer anaerobig mewn hyfforddiant aerobig - opsiwn 4).

Casgliad: opsiwn 1 ac opsiwn 3 yw'r rhai mwyaf addawol. Bydd yr opsiwn cyntaf yn helpu i arbed amser, ac mae'r ail yn addas os ydych chi'n barod i neilltuo mwy na 2-3 gwaith yr wythnos i hyfforddiant i sicrhau'r canlyniadau mwyaf posibl.

Sut i osgoi hypoglycemia?

Mae'r risg o ddatblygu hypoglycemia yn ystod chwaraeon yn dibynnu ar sawl ffactor:

1. Math o ymarfer corff: mae pob math o cardio (maent hefyd yn llwythi aerobig: rhedeg, cerdded, beicio, nofio) yn llawer mwy peryglus na llwythi anaerobig (gwibio, ymarferion cryfder).

2. Dwyster y dosbarthiadau: po fwyaf dwys yw'r llwyth, y mwyaf yw'r risg o hypoglycemia.

3. Hyd y llwyth: Mae lefelau glwcos yn y gwaed fel arfer yn dechrau dirywio 30 munud ar ôl dechrau ymarfer aerobig. Hynny yw, po hiraf y byddwch chi'n ymarfer, po uchaf yw'r risg o hypoglycemia.

Sut i gynllunio gweithgaredd corfforol

1. Cynlluniwch amser a hyd eich dosbarth. Meddyliwch beth fydd eich llwyth: aerobig neu anaerobig.

2. Peidiwch â dechrau dosbarthiadau os yw glwcos yn uwch na 14 mmol / L neu os yw cetonau wedi'u canfod mewn wrin neu waed.

3. Cariwch garbohydradau “cyflym” bob amser i atal hypoglycemia. Peidiwch â dechrau hyfforddi os yw'ch glwcos yn y gwaed yn 5 mmol / L neu'n is.

4. Gadewch i'ch ffrindiau, perthnasau a pherthnasau wybod eich bod chi'n mynd i ymarfer.

5. Rhaid io leiaf un person yn y gampfa neu yn eich tîm (er enghraifft, hyfforddwr) wybod bod gennych ddiabetes er mwyn eich helpu yn gywir rhag ofn hypoglycemia.

6. Peidiwch â chwarae chwaraeon os ydych chi wedi profi hypoglycemia yn ystod y diwrnod cyn eich ymarfer corff.

7. Ar ôl chwaraeon, peidiwch ag yfed alcohol, gan fod hyn yn cynyddu'r risg o hypoglycemia.

Pennod o'r llyfr “Sugar Man. Popeth yr oeddech am ei wybod am ddiabetes math 1
Cyhoeddwr: "Peter"

Nodweddion metaboledd anaerobig

Mae metaboledd anaerobig yn cynhyrchu sgil-gynhyrchion (asid lactig). Os ydyn nhw'n cronni mewn cyhyrau sy'n gweithio'n weithredol, maen nhw'n achosi poen a hyd yn oed parlys dros dro. Mewn sefyllfa o'r fath, ni allwch orfodi'r ffibrau cyhyrau i gontractio eto. Mae hyn yn golygu ei bod hi'n bryd cymryd hoe. Pan fydd cyhyr yn gorffwys ac yn ymlacio, yna mae sgil-gynhyrchion ohono yn cael eu tynnu, eu golchi â gwaed. Mae hyn yn digwydd yn gyflym mewn ychydig eiliadau. Mae'r boen yn diflannu ar unwaith, a pharlys hefyd.
Mae'r boen yn para'n hirach, sy'n cael ei achosi gan y ffaith bod rhai ffibrau cyhyrau wedi'u difrodi oherwydd y llwyth trwm.

Mae poen a gwendid cyhyrau lleol ar ôl ymarfer corff yn arwydd nodweddiadol o ymarfer corff anaerobig. Dim ond yn y cyhyrau a weithiodd y mae'r anghysuron hyn yn digwydd.Ni ddylai fod crampiau cyhyrau na phoen yn y frest. Os bydd symptomau o'r fath yn ymddangos yn sydyn - mae hyn yn ddifrifol, a dylech ymgynghori â meddyg ar unwaith.

Rydym yn rhestru rhywfaint o ymarfer corff anaerobig:

codi pwysau
sgwatiau
gwthio ups
yn rhedeg trwy'r bryniau
gwibio neu nofio,
beicio i fyny'r bryn.

Er mwyn cael effaith ddatblygol o'r ymarferion hyn, argymhellir eu perfformio'n gyflym, yn sydyn, gyda llwyth uchel. Fe ddylech chi deimlo poen arbennig yn y cyhyrau, sy'n golygu pan fyddant yn gwella, byddant yn dod yn gryfach. I bobl sydd mewn siâp corfforol gwael, mae ymarfer corff anaerobig yn beryglus oherwydd gall sbarduno trawiad ar y galon. Ar gyfer cleifion â diabetes math 1 neu fath 2, mae cymhlethdodau yn gosod cyfyngiadau ychwanegol ar weithgaredd corfforol eithafol. Mae ymarfer corff aerobig yn llawer mwy diogel nag anaerobig, ac ar yr un pryd ddim llai effeithiol ar gyfer rheoli diabetes. Er, wrth gwrs, os yw'r ffurf gorfforol yn caniatáu ichi, mae'n well cyfuno'r ddau fath o hyfforddiant.

Mae ymarferion aerobig yn cael eu perfformio ar gyflymder araf, gyda llwyth bach, ond maen nhw'n ceisio parhau cyhyd â phosib. Yn ystod ymarfer corff aerobig, mae ocsigen yn cael ei gynnal i'r cyhyrau sy'n gweithio. I'r gwrthwyneb, mae ymarferion anaerobig yn cael eu perfformio'n gyflym iawn, gyda llwyth sylweddol, i greu sefyllfa lle nad oes ocsigen yn y cyhyrau. Ar ôl perfformio ymarferion anaerobig, mae ffibrau cyhyrau wedi'u rhwygo'n rhannol, ond yna'n cael eu hadfer o fewn 24 awr. Ar yr un pryd, mae eu màs yn cynyddu, ac mae'r person yn dod yn gryfach.

Credir ymhlith ymarferion anaerobig, codi pwysau (hyfforddi ar efelychwyr yn y gampfa) yw'r mwyaf defnyddiol. Gallwch chi ddechrau gyda'r canlynol: set o ymarferion gyda dumbbells ysgafn ar gyfer y cleifion mwyaf gwan sydd â diabetes. Datblygwyd y cymhleth hwn yn yr Unol Daleithiau yn benodol ar gyfer pobl ddiabetig mewn siâp corfforol gwael, yn ogystal ag ar gyfer preswylwyr cartrefi nyrsio. Roedd gwelliannau yn statws iechyd y cleifion a'i perfformiodd yn rhyfeddol.

Ymarferion gwrthsefyll yw codi pwysau, sgwatiau a gwthio i fyny. Yn yr erthygl “Hyfforddiant cryfder ar gyfer diabetes,” rydyn ni'n esbonio pam mae ymarferion o'r fath yn angenrheidiol os ydych chi am fyw bywyd llawn. Fel rydych chi'n deall, mae'n amhosib perfformio ymarfer corff anaerobig am amser hir heb seibiant. Oherwydd bod y boen yn y cyhyrau sydd o dan straen yn mynd yn annioddefol. Hefyd, mae cyhyrau gwan a pharlys yn datblygu mewn cyhyrau gweithio, sy'n ei gwneud hi'n amhosibl parhau i wneud ymarfer corff.

Beth i'w wneud mewn sefyllfa o'r fath? Argymhellir perfformio ymarfer ar gyfer un grŵp cyhyrau, ac yna newid i ymarfer arall a fydd yn cynnwys cyhyrau eraill. Ar yr adeg hon, mae'r grŵp cyhyrau blaenorol yn gorffwys. Er enghraifft, gwnewch sgwatiau yn gyntaf i gryfhau'ch coesau, ac yna gwthio i fyny i ddatblygu cyhyrau'r frest. Yn yr un modd â chodi pwysau. Yn y gampfa fel arfer mae yna lawer o efelychwyr sy'n datblygu gwahanol grwpiau cyhyrau.

Mae yna ffordd i hyfforddi'r system gardiofasgwlaidd gan ddefnyddio ymarfer corff anaerobig. Y syniad yw cadw curiad eich calon i fyny trwy'r amser. I wneud hyn, rydych chi'n newid yn gyflym o un ymarfer corff i'r llall, heb roi seibiant i'r galon. Mae'r dull hwn yn addas ar gyfer pobl ffit yn unig. Rhagarweiniol sefyll arholiad gyda cardiolegydd. Perygl uchel o drawiad ar y galon! Er mwyn cryfhau'r system gardiofasgwlaidd ac yn erbyn trawiad ar y galon, mae'n well ymarfer ymarferion aerobig hir. Yn benodol, rhediad lles hamddenol. Maent yn helpu i reoli diabetes yn effeithiol ac maent yn llawer mwy diogel.