Llwyth glycemig > Dadansoddiadau

Ar gyfer trin cymalau, mae ein darllenwyr wedi defnyddio DiabeNot yn llwyddiannus. Wrth weld poblogrwydd y cynnyrch hwn, fe benderfynon ni ei gynnig i'ch sylw.

Pan fydd diabetes ar berson, mae angen iddo astudio cynnwys pob pryd yn ofalus. Gall hyn fod yn arbennig o wir am fwydydd sy'n cynnwys carbohydradau, sy'n cynnwys nid yn unig pwdinau a seigiau melys eraill, ond hefyd bara gwyn, pasta a ffrwythau ffres.

Un o'r ffrwythau sydd yn draddodiadol wedi bod ar y rhestr osgoi i bobl â diabetes yw bananas. Fodd bynnag, gallai bwyta bananas yn gymedrol fod yn ddiogel i bobl ddiabetig.

Ffeithiau Maeth Bananas

Nid yw'n angenrheidiol bod unigolyn â diabetes yn eithrio bananas o'u diet os ydynt yn cael eu bwyta yn gymedrol. Yn gyffredinol, mae bananas yn cynnwys lefelau isel o fraster dirlawn, sodiwm a cholesterol. Mae ganddyn nhw hefyd gyfuniad da o faetholion, gan gynnwys fitamin B6, potasiwm a manganîs.

Fodd bynnag, gall rhai meddygon a maethegwyr eu hystyried yn fwy gofalus i bobl â diabetes, oherwydd mae gan fananas lefel siwgr uchel o gymharu â'u calorïau.

Mae gan un banana canolig lwyth glycemig o 11. Mae llwyth glycemig yn fesur o effaith bwyd ar siwgr gwaed. Ystyrir bod llwyth glycemig o lai na 10 yn isel, ac ystyrir bod uwch na 20 yn uchel.

A all Bananas Mewn Diabetes?

Mae enghreifftiau o opsiynau ffrwythau siwgr isel yn cynnwys afalau, grawnwin du, a gellyg. Mae ffrwythau siwgr uwch yn cynnwys papaia a phîn-afal.

Fodd bynnag, nid oes angen i bobl ddiabetig ddileu bananas o'u diet nac unrhyw ffrwythau eraill yn hyn o beth. Gall eu gwerthoedd maethol o ran fitaminau a mwynau wneud opsiynau iach i bobl â diabetes wrth eu bwyta yn gymedrol.

Mae Cymdeithas Diabetes Rwsia yn argymell cynnwys ffrwythau yn neiet diabetig, er enghraifft, hanner y ffrwythau gyda phob pryd.

Mae rhai ffyrdd y gall unigolyn â diabetes gynnwys bananas yn eu diet yn fwy diogel yn cynnwys y canlynol:

Gwybod faint o garbohydrad sydd yn eich gweini.

Wrth reoli diabetes, mae'n bwysig gwybod faint o garbohydrad sy'n cael ei fwyta ym mhob pryd. Mae un fanana canolig yn cynnwys oddeutu 30 gram (g) o garbohydradau, sy'n swm da ar gyfer byrbryd.

Fodd bynnag, os ydych chi'n bwyta banana gyda ffynhonnell arall o garbohydradau, fel darn o fara neu rawnfwyd, bydd yn rhaid i'r diabetig ystyried hyn a lleihau faint o fanana sy'n cael ei fwyta. Mae hyn yn sicrhau nad yw'n gorfwyta carbohydradau mewn un pryd.

Wedi'i baru â ffynhonnell braster neu brotein “iach”

Gall bwyta banana gyda ffynhonnell braster annirlawn neu iach, fel olew almon neu lond llaw o gnau, gael effaith gadarnhaol ar siwgr gwaed. Yn ogystal, gall y cyfuniadau hyn wella blasadwyedd.

Syniad da arall yw cysylltu'r fanana â ffynhonnell brotein fel iogwrt cnau Ffrengig neu dafell o dwrci. Bydd hyn yn helpu i gadw person yn llawn hirach a rheoli siwgr gwaed.

Ystyriwch fwyta banana unripe

Astudiodd ymchwilwyr aeddfedu bananas ar gyfer siwgr gwaed. Fe wnaethant ddarganfod bod bananas gwyrdd neu unripe yn tueddu i gael llai o effaith ar siwgr gwaed oherwydd eu bod yn cynnwys llai o siwgr na ffrwythau aeddfed.

Mae bananas unripe hefyd yn cynnwys startsh “parhaus”, na all y corff ei ddinistrio'n hawdd, sy'n arwain at gynnydd arafach mewn siwgr gwaed.

Faint allwch chi ei fwyta bob dydd?

Mae'r ateb i'r cwestiwn hwn yn dibynnu ar bersonoliaeth, lefel y gweithgaredd, a sut mae bananas yn effeithio ar siwgr gwaed. Gall siwgr gwaed mewn rhai pobl fod yn fwy sensitif i fananas nag eraill. Mae gwybod sut mae bananas yn effeithio ar siwgr gwaed unigolyn yn ddefnyddiol a gall helpu i reoli eich meddyginiaethau neu gymeriant inswlin os oes angen.

Nid oes unrhyw faint penodol o fananas y gall pobl ddiabetig eu bwyta, ond gall y rhan fwyaf o bobl fwynhau o leiaf 1 banana y dydd heb unrhyw broblemau.

Mae bananas yn ffrwyth diogel a maethlon i bobl â diabetes, ar yr amod eu bod yn eu bwyta yn gymedrol, fel unrhyw gynnyrch bwyd arall.

Anogir pobl ddiabetig i gynnwys bwydydd ffres, fel ffrwythau a llysiau, yn eu diet.

Yn ogystal, gall person elwa o fanana. I gael argymhellion ar yr hyn sydd, a pha mor addas ydyw i berson, yn seiliedig ar ei anghenion penodol, mae'n braf siarad â gweithiwr iechyd proffesiynol.

Beth yw dangosydd fel Prydain Fawr?

Mae llwyth glycemig yn helpu i ragweld faint o siwgr yng ngwaed claf â diabetes sy'n cynyddu a pha mor hir y bydd y dangosydd hwn yn aros ar lefel uchel.

Er mwyn cyfrifo'r llwyth, mae angen i chi luosi'r mynegai glycemig â faint o garbohydradau sy'n cael ei fwyta a rhaid rhannu'r cynnyrch sy'n deillio o hynny â 100.

Mae defnyddio'r dangosydd hwn yn profi y bydd bwyta bwydydd sydd â mynegai glycemig isel, ond gyda llawer o garbohydradau ar gyfer colli pwysau yn gwbl aneffeithiol.

Er hwylustod diabetig, mae dietegwyr wedi datblygu tablau o lwyth glycemig ar y corff trwy ddefnyddio cynhyrchion amrywiol sydd â dangosyddion GI gwahanol.

Rhaid cofio y gall llwyth glycemig y bwrdd gynnwys heb ystyried graddfa aeddfedrwydd ffrwythau a llysiau.

Gyda llwyth siwgr, gall y claf reoleiddio faint o inswlin sy'n cael ei ryddhau i'r gwaed. Er mwyn rheoli inswlin, dylid dewis cynhyrchion ar gyfer y fwydlen diet gan ystyried eu mynegai glycemig. Er mwyn lleihau'r llwyth glycemig i'r eithaf, dylech ddewis bwydydd sydd â mynegai glycemig isel neu isafswm o garbohydradau cyflym.

Mae maethegwyr modern wedi datblygu graddfa arbennig lle mae'r llwyth glycemig yn cael ei ddewis ar gyfer un gweini bwyd:

Y dangosydd lleiaf o lwyth glycemig yw lefel hyd at 10.
Mae llwyth glycemig yn yr ystod o 11 i 19 uned yn cael ei ystyried yn ddangosydd cymedrol.
Ystyrir dangosydd cynyddol os yw'r llwyth glycemig yn fwy nag 20 uned.

Ni ddylai cyfanswm y llwyth dyddiol ar y corff fod yn fwy na 100 uned.

Er mwyn canfod ymateb y corff i gynnydd yn faint o glwcos sydd ynddo, cynhelir profion arbennig.

Darganfyddwch ymateb y corff i gynnydd mewn glwcos gan ddefnyddio'r prawf goddefgarwch glwcos. Mae'r labordy yn ddull labordy a ddefnyddir mewn endocrinoleg i ganfod goddefgarwch glwcos amhariad. Mae defnyddio'r prawf hwn yn caniatáu i'r claf ganfod prediabetes.

Ar ôl cyfrifo canlyniadau'r prawf, rhoddir casgliad i berson ynghylch a oes ganddo'r rhagofynion ar gyfer datblygu diabetes.

Sut i ostwng mynegai glycemig cynhyrchion a llwyth glycemig?

Mae yna ystod eang o ffactorau a all gael effaith sylweddol ar fynegai cynhyrchion glycemig a llwyth glycemig.

Y ffactorau hyn sy'n dylanwadu yw'r canlynol: cynnwys ffibr mewn bwyd. Po fwyaf yw maint y cyfansoddyn hwn sydd yn y cynhyrchion a ddefnyddir, yr arafach fydd cymhathiad y cynnyrch ac felly gostwng ei GI. A hefyd:

Gradd yr aeddfedrwydd. Mae'r ffactor hwn yn berthnasol i ffrwythau a llysiau.Po fwyaf aeddfed y mae'r ffrwyth yn cael ei fwyta mewn bwyd, y mwyaf yw faint o siwgr cyflym sy'n treiddio i'r corff, ac, o ganlyniad, mae'r GI mewn cynhyrchion o'r math hwn yn uchel.
Gradd y driniaeth wres. Mae lefel y GI yn dibynnu'n uniongyrchol ar raddau'r driniaeth wres. Po gryfaf yw'r driniaeth wres, yr uchaf yw'r GI. Mae hyn oherwydd y ffaith bod yr holl fondiau mewn bwydydd ar ôl triniaeth wres wedi torri a bod maetholion yn mynd i mewn i'r corff ar ffurf hawdd ei dreulio.
Mae ychwanegu brasterau at gynhyrchion bwyd yn helpu i leihau cyfradd treiddiad glwcos i waed y corff, sy'n lleihau GI. Dylid rhoi blaenoriaeth i olewau llysiau, er enghraifft, fel olewydd neu flodyn haul.
Y defnydd o fwydydd â blas sur. Mae ychwanegu sudd lemwn neu finegr bwrdd i'r ddysgl yn gostwng y mynegai glycemig.
Mae'r defnydd o halen wrth goginio yn cynyddu cyfradd amsugno glwcos, sy'n cynyddu cyfradd GI.

Yn ogystal, mae'r defnydd o siwgr mewn bwyd yn cynyddu'r mynegai glycemig.

A oes angen i mi ddilyn diet GI?

Defnyddir y diet, a ddatblygwyd ar sail y mynegai glycemig, i faethu cleifion â diabetes mellitus a'r bobl hynny sydd â rhesymau pam eu bod yn cael eu gorfodi i reoli eu lefelau glwcos yn y gwaed.

Nid yw bwyd o'r fath yn ddeiet ffasiynol modern, mae'r system wedi'i chynllunio at bwrpas meddygol penodol. Dylai'r bobl hynny sy'n ceisio monitro eu hiechyd ddefnyddio diet o'r fath ac ymdrechu i atal ymddangosiad gormod o bwysau corff.

Mae maethegwyr yn argymell canolbwyntio nid yn unig ar fynegai glycemig cynhyrchion, ond hefyd ystyried y llwyth glycemig. Anogir pobl ddiabetig hefyd i ganolbwyntio ar y mynegai inswlin a dewis bwydydd sy'n addas, er enghraifft, seigiau ochr ar gyfer diabetig, pwdinau, prif seigiau.

Yn y broses o baratoi prydau ar gyfer maeth a datblygu bwydlen ddyddiol, mae angen i chi gofio'r ffactorau a all gynyddu neu ostwng y mynegai glycemig a'r llwyth ar y corff dynol.

Dylid cofio bod GI yn adlewyrchu ansawdd y siwgrau sy'n cael eu bwyta mewn bwyd. Fodd bynnag, nid yw'r dangosydd hwn yn cynnwys gwybodaeth am faint o siwgrau. Mae GN yn nodweddu'n union faint o siwgrau sy'n cael eu bwyta. Am y rheswm hwn, dylid ystyried y ddau ddangosydd wrth ddylunio system bŵer.

Er enghraifft, ar gyfer yr un dangosydd glwcos yn y corff, gallwch chi fwyta cyfaint dwbl o fwyd gyda GI o 50 neu gyfaint sengl gyda GI o 100 uned.

Yn ogystal, wrth ddatblygu system maeth dietegol, dylid cofio nad oes gan gynhyrchion sydd â mynegai glycemig uchel bob amser lwyth glycemig uchel ar y corff. Enghraifft o gynnyrch o'r fath yw watermelon, mae gan yr aeron hwn GI uchel, ond mae'r llwyth yn fach.

Gall problemau sy'n codi gyda rheoleiddio siwgr mewn plasma gwaed dros amser ysgogi ymddangosiad afiechydon amrywiol yn y corff, er enghraifft, megis ffurfio wlserau, gangrene, a thiwmorau canseraidd. Am y rheswm hwn, dylid ystyried faint o garbohydradau sy'n cael eu bwyta yn y broses faeth. Gellir gwneud hyn yn hawdd trwy ddangosyddion sy'n nodweddu faint o siwgrau a'u hansawdd yn y bwyd sy'n cael ei fwyta.

Yn y fideo yn yr erthygl hon, mae pwnc llwyth glycemig a mynegai glycemig yn parhau.

Tablau cromlin glycemig a llwyth siwgr: beth ydyw?

Yn sefydlogi lefelau siwgr am amser hir
Yn adfer cynhyrchu inswlin pancreatig

Mae llwyth glycemig yn ffordd newydd o asesu effaith cymeriant carbohydrad ar y corff. Mae'r dangosydd hwn yn caniatáu ichi gymharu effaith yr un faint o garbohydradau a'u gwahanol rinweddau ar y corff. Po uchaf yw'r dangosydd hwn, yr uchaf yw'r llwyth ar y corff o'r bwyd y mae'r claf yn ei fwyta.

Yn gyntaf mae angen i chi ddarganfod beth yw'r mynegai glycemig a'r llwyth glycemig, a sut maen nhw'n wahanol a pha mor bwysig yw hi os yw siwgr yn cael ei godi. Mae gwyddoniaeth wedi profi, mewn ymateb i gymeriant amrywiol garbohydradau cymhleth yn y corff, bod lefel y siwgr yn y plasma gwaed yn codi mewn gwahanol ffyrdd.

Mae'r mynegai mynegai glycemig a llwyth glycemig yn adlewyrchu pa mor gryf y mae gwahanol gynhyrchion yn cynyddu siwgr plasma a pha mor hir y mae'r cynnydd hwn yn para.

Heddiw, mae'r mynegai glycemig yn cael ei gyfrif ar gyfer nifer fawr o fwydydd sy'n cael eu bwyta.

Yn dibynnu ar y dangosydd GI, mae'r holl fwydydd sy'n cael eu bwyta mewn bwyd wedi'u rhannu'n sawl grŵp:

cynhyrchion â GI uchel, mae'r dangosydd yn amrywio o 70 i 100,
cynhyrchion â GI ar gyfartaledd - mae'r dangosydd yn amrywio o 50 i 70 uned,
cynhyrchion â GI isel - mae'r dangosydd ar gyfer y cynhyrchion hyn yn llai na 50 uned.

Pan fydd person yn bwyta bwydydd sydd â chanran uchel o siwgrau a GI uchel, mae lefelau glwcos plasma yn cynyddu'n gyflym a swm sylweddol. Yn achos bwyta bwydydd â GI isel, mae lefel y siwgr yn y plasma gwaed yn cynyddu ychydig ac nid yn gyflym.

Mewn ymateb i gynnydd yn y cynnwys siwgr mewn plasma gwaed, mae inswlin yn cael ei ryddhau o'r pancreas, yr hormon sy'n gyfrifol am ddefnyddio siwgrau. Mae llwythi glwcos ar y corff yn ysgogi rhyddhau sylweddol o inswlin gan y pancreas.

Ar ôl y llwyth glwcos ar y corff, mae gormodedd o inswlin yn y gwaed, sy'n cyfrannu at ffurfio dyddodion braster.

Nid yw bwyta bwydydd â GI isel yn ysgogi rhyddhau llawer iawn o inswlin, na all ysgogi datblygiad gordewdra.

Er mwyn gwerthuso'n weledol raddau'r cynnydd mewn inswlin a siwgr yn y gwaed, mae gwahanol fathau o gromliniau glycemig wedi'u datblygu ar gyfer gwahanol fwydydd.

Mae'r gromlin glycemig yn caniatáu ichi bennu cyfradd y codiad mewn siwgr gwaed ar ôl cymryd cynnyrch penodol.

Cyfrifo llwyth glycemig o fwyd

Cyflwr pwysig ar gyfer gwneud iawn am ddiabetes yw cydymffurfiad dietegol. Prif baramedrau'r ddewislen driniaeth yw'r mynegai glycemig, a ddynodir gan GI, a llwyth (GN).

Mae gwerth y dangosyddion hyn yn dibynnu ar y math o garbohydradau sy'n cael eu bwyta, y swm mewn seigiau, yn ogystal â chyfradd y treuliad a'r dadansoddiad.

Mae'r gallu i gyfrifo GI a GN yn caniatáu ichi gynnal glycemia arferol, colli pwysau corff, a chael ffigur hardd a main.

Metaboledd carbohydrad

Ni all metaboledd naturiol proteinau, brasterau a charbohydradau ddigwydd heb i'r hormon a gynhyrchir gan y pancreas gymryd rhan - inswlin. Mae'n cael ei gyfrinachu gan y corff ar hyn o bryd pan fydd cynnydd yn y glwcos yn y gwaed.

Ar ôl bwyta bwydydd sy'n llawn carbohydradau, o ganlyniad i'w hollti, mae naid sydyn yn lefelau siwgr yn y gwaed. Mewn ymateb, mae inswlin yn dechrau cael ei gynhyrchu, sy'n allweddol i dreiddiad glwcos i mewn i gelloedd y corff i gynhyrchu egni.

Gall y mecanwaith cynnil a chlir hwn gamweithio - gall inswlin fod yn ddiffygiol (fel yn achos diabetes) ac nid ydynt yn datgloi'r llwybr i glwcos yn y gell neu nid oes angen cymaint o feinweoedd sy'n cymryd glwcos. O ganlyniad, mae'r crynodiad siwgr yn y gwaed yn codi, mae'r pancreas yn derbyn signal i gynhyrchu mwy o inswlin ac yn gweithio i'w wisgo, ac mae gormodedd o garbohydradau yn cael ei storio yn y corff ar ffurf braster - gwarchodfa strategol rhag ofn diffyg maeth.

Er mwyn atal yr effaith negyddol ar y corff a achosir gan ormod o glwcos, mae'n bwysig monitro ei lefel.

Mynegai a Phroffil Glycemig

Mae GI yn werth sy'n pennu effaith cyfansoddiad carbohydrad ar dreuliadwyedd bwyd, yn ogystal â newid yn lefel glwcos. Uchafswm lefel y dangosydd yw 100.Mae dangosydd llwyth mawr yn nodi gostyngiad yn hyd trosi bwyd yn glwcos ac yn arwain at gynnydd mewn siwgr yn y gwaed.

Mae gan bob cynnyrch ei GI ei hun, a adlewyrchir yn y tabl:

10-15Tomatos, eggplant, pob math o fadarch 20-22Radish a zucchini 30-35Orennau, moron, pob math o afalau Tua 40Pob math o rawnwin, tangerinau 50-55Kiwi, Mango, Papaya 65-75Raisins, pwmpen, tatws, bananas, melonau Tua 146Dyddiadau

Cynhyrchion blawd a mathau o rawnfwydydd

15-45Blawd ceirch, bara heb furum, uwd gwenith yr hydd, wedi'i goginio ar y dŵr 50-60Dumplings, bara pita, reis du, pasta, uwd gwenith yr hydd llaeth, miled wedi'i goginio ar ddŵr 61-70Crempogau, bara (du), miled wedi'i goginio mewn llaeth, teisennau melys (pasteiod, croissants), watermelon 71-80Blawd (rhyg), toesenni, bagels, craceri, semolina wedi'u coginio ar y dŵr, blawd ceirch llaeth 81-90Cacennau, granola, bara (gwyn), reis gwyn Tua 100Pasteiod wedi'u ffrio, baguette, blawd reis, semolina (llaeth), cynhyrchion melysion, glwcos pur

Ni ddylid bwyta cynhyrchion sydd â mynegai inswlin sy'n agosach at 100 mewn meintiau sy'n fwy na 10 g yr 1 amser. Y mynegai glwcos yw 100, felly mae'r holl gynhyrchion eraill yn cael eu cymharu ag ef. Mae'r mynegai, er enghraifft, o watermelon yn sylweddol uwch na'r cyfartaledd, felly dylid defnyddio'r cynnyrch hwn yn ofalus.

Mae'r proffil glycemig yn gofyn am fonitro siwgr yn orfodol trwy gydol y dydd. Mae lefel glwcos yn cael ei bennu trwy berfformio tyniad o waed ar stumog wag, ac yna ar ôl ei lwytho â glwcos. Yn y rhan fwyaf o achosion, nodir glycemia gormodol mewn menywod yn ystod beichiogrwydd, yn ogystal â diabetig sy'n ddibynnol ar inswlin.

Mae'r proffil glycemig yn caniatáu ichi adlewyrchu egwyddorion diet iach, gan brofi bod bwydydd â mynegai glycemig uchel yn cynyddu glwcos yn yr un ffordd â siwgr pur.

Gall bwyta afreolaidd o garbohydradau ysgogi isgemia, ymddangosiad bunnoedd yn ychwanegol a datblygiad diabetes. Serch hynny, ni ddylech ddibynnu'n llwyr ar y mynegai glycemig ym mhopeth, gan nad yw pob cynnyrch sydd â gwerth uchel o'r paramedr hwn yr un mor effeithio ar y corff. Yn ogystal, mae'r dull o baratoi'r cynnyrch yn effeithio ar y mynegai.

Y cysyniad o lwyth glycemig

Er mwyn gallu rhagweld effaith cynnyrch penodol ar lefel glycemia, yn ogystal â hyd ei arhosiad ar farc uchel, mae angen i chi wybod am ddangosydd o'r fath â GN.

Yn seiliedig ar y fformiwla uchod, gellir cynnal dadansoddiad cymharol o GN o gynhyrchion amrywiol sydd â'r un gwerthoedd, er enghraifft, toesen a watermelon:

Mae toesen GI yn 76, faint o garbohydradau yw 38.8. Bydd GN yn hafal i 29.5 g (76 * 38.8 / 100).
GI o watermelon = 75, a nifer y carbohydradau yw 6.8. Wrth gyfrifo GN, ceir gwerth 6.6 g (75 * 6.8 / 100).

O ganlyniad i'r gymhariaeth, gallwn ddweud yn ddiogel y bydd defnyddio watermelon yn yr un faint â toesenni yn arwain at y cynnydd lleiaf mewn glycemia. Felly, bydd cymeriant cynhyrchion â GI isel, ond sy'n cynnwys llawer o garbohydradau, gyda'r nod o golli pwysau yn gwbl aneffeithiol. Mae angen i berson fwyta bwyd gyda GI bach, lleihau'r cymeriant o garbohydradau cyflym a monitro'r llwyth glycemig.

Dylid ystyried pob rhan o'r ddysgl ar raddfa o lefelau GN:

Ystyrir GN i 10 fel y trothwy lleiaf,
Mae GN o 11 i 19 yn cyfeirio at lefel gymedrol,
Mae GN sy'n fwy nag 20 yn werth uwch.

Yn ystod y dydd, ni ddylai person ddefnyddio mwy na 100 o unedau yn fframwaith GBV.

Rhyngweithio GM a GN

Y berthynas rhwng y ddau ddangosydd hyn yw eu bod yn dibynnu i raddau ar garbohydradau. Mae'r newid yng ngwerth glycemig y cynnyrch yn digwydd yn dibynnu ar yr ystrywiau sy'n cael eu perfformio gyda bwyd. Er enghraifft, mynegai glycemig moron amrwd yw 35, ac ar ôl coginio mae'n codi i 85. Mae hyn yn dangos bod mynegai moron wedi'u coginio yn llawer uwch nag yn yr un llysiau amrwd.Yn ogystal, mae maint y darn a ddefnyddir yn effeithio ar faint GN a GI.

Mae gwerth mynegai glycemig yn dibynnu ar faint o glwcos sydd yn y bwyd. Yn y rhan fwyaf o achosion, gwelir niferoedd uchel mewn carbohydradau cyflym, sydd ar ôl eu llyncu yn cael eu hamsugno mewn amser byr, yn cael eu trawsnewid yn rhannol i glwcos ac yn dod yn gydran o fraster y corff.

Isel - hyd at 55.
Canolig - o 55 i 69.
Mynegai uchel y mae ei werth yn fwy na 70.

Mae'n bwysig i bobl â diabetes gyfrif nid yn unig GI, ond GH i normaleiddio glycemia. Bydd hyn yn caniatáu ichi bennu priodweddau seigiau yn ôl lefel y carbohydradau, yn ogystal â nodi eu maint ym mhob cynnyrch bwyd.

Peidiwch ag anghofio bod y dull o brosesu'r cynnyrch wrth goginio yn newid ei baramedrau ac yn aml yn goramcangyfrif y perfformiad. Dyna pam ei bod yn bwysig bwyta bwydydd yn amrwd. Os yw'n amhosibl ei wneud heb brosesu, yna byddai'n well berwi cynhyrchion bwyd. Mae'r rhan fwyaf o ffrwythau a llysiau yn cynnwys llawer o ffibr a fitaminau yn eu croen, felly mae'n well eu defnyddio heb eu glanhau yn gyntaf.

Beth sy'n effeithio ar GI:

Faint o ffibr sydd yn y cynnyrch. Po uchaf yw ei werth, yr hiraf y mae'r bwyd yn cael ei amsugno ac yn is na GI. Mae'n well bwyta carbohydradau ar yr un pryd mewn cyfuniad â llysiau ffres.
Aeddfedrwydd y cynnyrch. Po aeddfed y ffrwythau neu'r aeron, y mwyaf o siwgr sydd ynddo a'r uchaf yw'r GI.
Triniaeth wres. Mae effaith debyg ar y cynnyrch yn cynyddu ei GI. Er enghraifft, po hiraf y caiff y grawnfwyd ei goginio, y mwyaf y mae'r mynegai inswlin yn codi.
Cymeriant braster. Maent yn arafu amsugno bwyd, felly, yn arwain yn awtomatig at ostyngiad mewn GI. Dylid rhoi blaenoriaeth i frasterau llysiau.
Asid cynnyrch. Mae pob cynnyrch sydd â blas tebyg, yn gostwng mynegai glycemig y ddysgl.
Halen Mae ei bresenoldeb mewn seigiau yn cynyddu eu GI.
Siwgr Mae'n effeithio'n uniongyrchol ar y cynnydd mewn glycemia, yn y drefn honno, a GI.

Mae maeth, sy'n seiliedig ar gyfrifo mynegai, wedi'i gynllunio ar gyfer pobl â diabetes, yn ogystal â'r rhai sy'n gorfod monitro eu glycemia am wahanol resymau. Nid yw cynllun dietegol o'r fath yn ddeiet ffasiynol, gan iddo gael ei ddatblygu gan faethegwyr nid yn unig i leihau pwysau, ond hefyd i sicrhau iawndal am y clefyd sylfaenol.

Fideo ar bwysigrwydd a pherthynas mynegeion maeth:

GBV a diabetes

Mae bwydydd â GI a GN uchel yn cael effaith gref ar gyfansoddiad gwaed.

Mae cynnydd mewn glwcos yn arwain at gynhyrchu inswlin yn fwy, sy'n golygu bod angen diet carb-isel a chyfrif prydau GN.

Mae diabetes nad yw'n ddibynnol ar inswlin yn gofyn am astudio nodweddion ychwanegol cynhyrchion (calorïau, carbohydradau, GI).

Rhaid i bobl â chlefyd math 1 chwistrellu hormonau yn gyson, felly dylent ystyried y cyfnod amsugno glwcos sydd ym mhob cynnyrch penodol.

Mae'n bwysig bod cleifion yn gwybod pa mor gyflym y mae inswlin yn gweithredu, ffactorau sy'n effeithio ar ei dueddiad er mwyn bwyta'n iawn.

Gwneir diagnosis fel diabetes ar sail prawf arbennig - y gromlin glycemig, y mae gan ei norm ar gyfer pob cam o'r astudiaeth ei werthoedd ei hun.

Mae'r dadansoddiad yn pennu ymprydio glwcos a sawl gwaith ar ôl ymarfer corff. Dylai glycemia ddychwelyd i normal cyn pen dwy awr ar ôl cymryd datrysiad arbennig. Mae unrhyw wyriadau oddi wrth werthoedd arferol yn dynodi dechrau diabetes.

Beth sydd angen i chi ei wybod wrth golli pwysau?

Mae pobl sy'n ceisio colli pwysau yn aml yn rhoi'r gorau i'w hoff fwydydd, yn enwedig losin. Mae colli pwysau yn brif bryder i gleifion dros bwysau â diabetes. Waeth bynnag y rheswm pam eich bod am gael gwared â gormod o bwysau corff, mae'n bwysig bod pawb yn gwybod pam mae glycemia yn cynyddu, beth yw'r norm ar gyfer y dangosydd hwn a sut i'w sefydlogi.

Y prif argymhellion ar gyfer colli pwysau:

Defnyddiwch gynhyrchion sydd â mynegai glycemig uchel cyn perfformio gweithgaredd corfforol, fel bod egni'n ymddangos, ac inswlin yn cael ei ddatblygu. Fel arall, mae'r bwyd sy'n dod i mewn yn cael ei drawsnewid yn fraster y corff.
Dim ond cynhyrchion sydd â mynegai GN a glycemig isel y dylid eu ffafrio. Bydd hyn yn caniatáu ichi gyflenwi egni i'r corff yn raddol, gan atal neidiau mewn inswlin, cynyddu crynodiad glwcos yn y gwaed, a hefyd osgoi dyddodiad braster.

Dylid deall bod llwyth glycemig yn ffactor pwysig i'w ystyried wrth lunio diet, ond ni ddylai'r dangosydd hwn fod yn flaenoriaeth. Yn ychwanegol ato, dylid ystyried paramedrau fel cynnwys calorïau, ynghyd â faint o frasterau, fitaminau, halwynau, mwynau ac asidau amino.

Dim ond dull integredig o'r fath o drefnu'ch maeth eich hun sy'n effeithiol a gall arwain at y canlyniadau a ddymunir.

Gair rhagarweiniol

Mae yna lawer o erthyglau ar bwnc y mynegai glycemig hwn ar y Rhyngrwyd, o synhwyrol i hollol hurt. Wrth agor y pwnc hwn, byddaf yn rhoi dolenni i wefannau eraill. Weithiau byddaf yn eu beirniadu. Tynnaf eich sylw at y ffaith y byddaf yn cyfeirio at adnoddau poblogaidd gyda miloedd o bresenoldeb dyddiol. Bydd cysylltiadau ag adnoddau iaith Rwsieg ac ag adnoddau tramor. Ni fydd safleoedd plant ysgol sydd â phresenoldeb o 3.5 o bobl y dydd yn cael eu hystyried.

Os nad oes gennych chi ddigon o erthyglau arwynebol, mae angen mwy o ffeithiau, enghreifftiau a thystiolaeth arnoch chi, os nad ydych chi am droi llygad dall at wrthddywediadau wrth ystyried yr un mater, os ydych chi am ddeall y pwnc hwn mewn gwirionedd, yna dim ond yr erthygl hon yw'r hyn rydych chi angenrheidiol.

Byddaf yn ceisio cyfleu'r wybodaeth i chi gymaint â phosibl fforddiadwy a rhesymol, heb ymadroddion fel: "Mae gwyddonwyr o Brydain wedi sefydlu ...". Yn gyffredinol, mae'r gwyddonwyr dirgel hyn o Brydain heb enwau a sefydliadau, heb enwau astudiaethau a heb ffynonellau eu cyhoeddi wedi llwyddo i ddrysu preswylydd hygoelus ym mhob cylch posibl o fywyd dynol, ond maent wedi gwneud cam arbennig ym maes seicoleg. Wel o wel. Dychwelwn i'n mynegai glycemig.

Efallai eich bod eisoes wedi clywed am fodolaeth y mynegai hwn, ond eisiau deall hyn yn ddyfnach. Gallaf eich sicrhau - yn sicr bydd gan yr erthygl hon wybodaeth newydd i chi ni waeth faint rydych chi'n ei ddarllen amdano, p'un a ydych chi'n ddietegydd ac amgylchiadau eraill. Yn fy marn i, nid yw mwy a mwy o gyfiawnhad ynghylch y mynegai glycemig wedi'i ysgrifennu yn unman ar y Rhyngrwyd sy'n siarad Rwsia (os ydych chi'n gwybod ble mae wedi'i ysgrifennu'n well, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n rhannu'r ddolen yn y sylwadau). Ar ôl darllen yr erthygl hon, ar ôl darllen yr erthygl hon, nid yw'n gwneud unrhyw synnwyr darllen unrhyw beth arall. Peidiwch ag anghofio ei hoffi yn nes ymlaen, a rhannwch yr erthygl hon gyda'ch ffrindiau.

Fe wnaeth dadleuon mewn amryw ffynonellau fy ysgogi i astudio’r pwnc hwn, yn ogystal â’r ffaith bod defnyddio GI yn offeryn rhagorol ar gyfer colli pwysau. Roeddwn i'n meddwl y dylid astudio'r pwnc yn drylwyr, a pheidio â'i gyfyngu i ddarllen yr erthygl Wikipedia (y wefan gyntaf rydw i'n cysylltu â hi). A pho fwyaf y dysgais, po fwyaf y sylweddolais nad yw popeth mor syml ag y gallai ymddangos ar yr olwg gyntaf.

Beth yw'r Mynegai Glycemig (GI)

Mae'r mynegai glycemig yn ddangosydd o effaith bwyd sy'n cynnwys carbohydrad ar faint o glwcos yn y gwaed.

Roedd hwn yn ddiffiniad symlach.

Yn fwy manwl gywir, mae'r diffiniad fel a ganlyn.

Mae'r mynegai glycemig yn ddangosydd meintiol cyfartalog o effaith cynhyrchion bwyd sy'n cynnwys carbohydradau treuliadwy yn yr oriau cyntaf ar ôl eu defnyddio ar faint o glwcos yn y gwaed a geir trwy ddull penodol.

Isod, byddaf yn egluro pam mae GI yn ddangosydd bras ac anffurfiol.

Mynegir GI mewn rhai unedau mympwyol, lle cymerir mai 100 yw effaith glwcos a ddefnyddir ar glwcos yn y gwaed.Mae effaith cynhyrchion eraill sy'n cynnwys carbohydradau ar glwcos yn y gwaed yn cael ei chymharu â chanlyniadau glwcos.

Gall GI fod yn yr ystod o "0" i "100" a hyd yn oed mwy na chant.

Mae rhaniad amodol yn:

mynegai glycemig isel - o 1 i 39
mynegai glycemig - o 40 i 69
mynegai glycemig uchel - o 70

Mae'n rhaniad o'r fath sydd i'w gael yn aml yn Runet. Ond mae yna ddosbarthiad arall, er enghraifft yma (ffynhonnell awdurdodol iawn) yn cael eu rhestru fel hyn:

gi isel - o 1 i 55
gi ar gyfartaledd - o 56 i 69
gi uchel - o 70

Gwelir bod ffin GI isel yn yr achos hwn ychydig yn uwch. Mae'n ymddangos bod y ffin hon yn cael ei chodi'n raddol i blesio gweithgynhyrchwyr. Mae'r gwneuthurwr yn cynhyrchu cynnyrch gyda GI 55, ac mae bellach yn y categori glycemig isel. Er ei bod yn amlwg bod y GI yn 55 oed, nid yw'n ddangosydd isel o bell ffordd. Ac os ydych chi'n pwyso ar gynhyrchion â GI 56-69, yn cysuro'ch hun trwy fwyta bwydydd â mynegai cyfartalog, yna ni ddylech synnu yna pam yr ychwanegwyd y braster gymaint.

Gallwch hefyd fodloni dosbarthiad o'r fath:

gi isel - o 1 i 49
gi ar gyfartaledd - o 50 i 69
gi uchel - o 70

gi isel - o 1 i 30
gi ar gyfartaledd - o 31 i 55
gi uchel - o 56

Dewiswch pa un bynnag sydd orau gennych. Rwy'n credu os ceisiwch, gallwch ddod o hyd i fwy. Doniol huh? Wedi meddwl bod popeth yn glir yma, fel mewn mathemateg? Yn bersonol, mae'n ymddangos i mi y byddai'n fwyaf priodol ei ddosbarthu fel hyn:

gi isel - o 1 i 30
gi ar gyfartaledd - o 31 i 69
gi uchel - o 70

Mae hon yn groes rhwng y dosbarthiadau uchod. Gadewch i ni alw'r dosbarthiad hwn: "Dosbarthiad mynegeion glycemig yn ôl Kuznetsov". Er anrhydedd i'r awdur.

Beth yw dosbarthiad da yn ôl Kuznetsov. Nid oes ystodau rhy gul, megis, er enghraifft, o 56 i 69. Nid yw'r ystod o GI isel yn cael ei godi i 55 (mae'n amlwg bod gwerth uchel o blaid gweithgynhyrchwyr). Yn wir, mae dechrau cyfrif GI uchel o 56 hefyd yn ormod - yma mae'n cael ei ystyried hefyd. Yn gyffredinol, defnyddiwch ef os ydych chi'n hoffi fy nosbarthiad yn fwy. A gallwch chi feddwl am eich un chi)))).

Ar y cyfan, nid oes gan ddosbarthiad GI yn gategorïau unrhyw wyddoniaeth, nac unrhyw ymchwil. Felly, mae cofio'r ystodau hyn a cheisio cadw atynt yn llym yn syml. Mae'r dosbarthiad yn seiliedig ar resymeg - yr isaf yw'r GI, popeth yn gyfartal, y gorau ar gyfer colli pwysau. Gyda'r un llwyddiant, roedd yn bosibl rhannu'r ystodau nid yn 3, ond yn 2 ran, neu, i'r gwrthwyneb, yn 4. Ar ben hynny, nid yw'r rhaniad yn gategorïau yn digwydd trwy ddod o hyd i'r cymedr rhifyddol, canolrif, neu hyd yn oed nid trwy ddod o hyd i'r modd (nodweddiadol). Mae'r gwahaniad, mewn gwirionedd, “trwy lygad”. Mae'r ffiniau'n symud i rifau mwy "crwn". Hefyd, mewn rhai dosbarthiad, gwelir bod symudiad yn plesio gweithgynhyrchwyr, pan fydd GI isel yn mynd yn rhy isel.

Felly pa fwydydd y gallaf eu bwyta er mwyn peidio â mynd yn dew?

Llwyth glycemig: beth yw'r dangosydd hwn, gwerth diabetig

Mae'r llwyth glycemig heddiw yn ffordd newydd o asesu effaith carbohydradau ar y corff dynol. Mae'n caniatáu ichi gymharu effaith yr un faint o garbohydradau a'u gwahanol rinweddau ar y corff. Po fwyaf yw'r dangosydd hwn, yr uchaf yw llwyth glycemig bwyd, ac i'r gwrthwyneb.

Beth yw llwyth GI a glycemig

Er mwyn asesu effaith bwyd ar faint o siwgr yn y gwaed, mae'r cysyniad o "fynegai glycemig" (GI).

Mae'n amrywio o 0 i 100, yn dibynnu ar ba mor gyflym y mae'r siwgr yn y gwaed yn codi. Felly mae'r mynegai glwcos yn 100.

Mae hwn yn fath o fan cychwyn sy'n eich galluogi i gyfrifo mynegai glycemig cynhyrchion eraill. I'r gwrthwyneb, mae mynegai sero glycemig i'w gael mewn cig, pysgod ac wyau.

Po uchaf yw'r dangosydd hwn, y cyflymaf y bydd bwyd yn y corff yn chwalu. Mae maetholion gormodol yn cael eu storio yn y corff fel depos braster. Pan fydd seigiau â GI uchel yn drech na'r fwydlen, mae'r pancreas yn cynhyrchu'r inswlin hormon ar gyfradd ddwbl.Pan fydd siwgr gwaed yn gostwng, mae yna deimlad anorchfygol o newyn ac awydd i fwyta "rhywbeth blasus."

Mae'r llwyth glycemig, yn ei dro, yn dangos faint o siwgr gwaed sy'n codi a pha mor hir y bydd yn aros mor uchel.

Cymhareb mynegai a llwyth glycemig

Dywedwyd uchod bod gan y cwrw GI o 110. Fodd bynnag, oherwydd ei gynnwys carbohydrad isel, ei lwyth glycemig yw 4.8. Mae'r tabl GI a llwyth yn dangos, er enghraifft, bod dyddiadau sych gyda mynegai o 103 yn rhoi llwyth o 74.5. Bydd tatws pob gyda mynegai o 95 yn gwneud llai o niwed i'r rhai sy'n monitro lefelau siwgr yn y gwaed, gan ei fod yn darparu llwyth glycemig o 10.9.

Mae llwyth glycemig isel hyd at 10, ac mae un uchel dros 20. Mae'r tabl isod yn dangos pa fwyd sydd â llwyth glycemig uchel, felly, mae'n arwain at y cynnydd cyflymaf mewn siwgr yn y gwaed a chadw dangosydd o'r fath am gyfnod hir.

Dangosydd llwyth Glycemig Cynnyrch

blawd reis	78,4
dyddiadau	74,5
mêl	72,3
siwgr	69,9
uwd reis ar unwaith	68,6
naddion corn	66,8
tost bara gwyn	65,0
jam	61,9
corn pop	61,2
wafferi heb eu melysu	60,9
Rholiau Ffrengig	59,9
reis gwyn wedi'i stemio	55,5
startsh	54,7
cracers	52,9
cwcis bara byr	49,2
blawd couscous	47,5
miled	47,2
muesli	45,0
semolina	44,0
rhesins	42,2
bagels gwenith	42,1
siryf	41,5
bara gwyn	41,3
cacen sbwng	40,4
cwcis blawd ceirch	39,1
sglodion tatws	38,9
tatws stwnsh ar unwaith	38,2
blawd ceirch	37,0
siocled llaeth	36,8
pasta sbageti	29,7
sbageti gwenith cyflawn	22,5

Darllenwch hefyd Gellyg Bwyta Diabetes

Ond y cynhyrchion sydd â'r llwyth glycemig isaf. Gellir cynrychioli eu tabl sgematig fel a ganlyn.

Dangosydd llwyth Glycemig Cynnyrch

letys brocoli	0,1
salad selsig dail	0,2
tomatos	0,4
bresych garlleg pupur gwyn pupur gwyrdd llaeth soi	0,5
winwns	0,9
iogwrt naturiol 3.2% iogwrt di-fraster	1,2
llaeth 2.5%	1,4
hadau blodyn yr haul	1,5
bricyll ffres	1,8
Kiwiarahis Mefus	2,0
afalau	2,4
moron amrwd	2,5
cnau Ffrengig ac orennau	2,8
eirin gwlanog	2,9
pys gwyrdd tun	3,1
gellyg	3,2
pwmpen	3,3
sudd afal heb siwgr	3,6
zucchini	3,7
iogwrt melys	4,4
cwrw 2.8%	4,8
bara bran pys gwyrdd	5,1
melon	5,9
grawnwin	6,0
mango	6,3
corn tun	6,6
betys	6,9
blawd ceirch llaeth	7,0
pîn-afal sudd oren	7,2
pîn-afal	7,6
corn wedi'i ferwi	7,8
sudd oren parod	8,32
ffa gwyn	8,6
ffa lliw wedi'i ferwi	9,0
hufen iâ	10,8
pizza gyda thomatos a chaws	11,0
siocled du (mwy na 70% coco)	11,6
tatws wedi'u berwi	11,7

Mae'r cynhyrchion hyn, felly, yn fwyaf defnyddiol i gleifion â diabetes, gan nad ydyn nhw'n ymarferol yn arwain at naid yn lefelau siwgr yn y gwaed.

Pam diabetig y dangosyddion hyn

Gall prydau sydd â mynegai a llwyth glycemig uchel gynyddu glwcos yn y gwaed yn gyflymach. Mae corff dynol â metaboledd arferol, pan fydd cynnyrch â GI uchel yn cael ei amlyncu, yn dechrau cynhyrchu rhywfaint o inswlin ar unwaith.

Fodd bynnag, mewn person ag ail fath o ddiabetes, cynhyrchiad inswlin pancreatig brig sy'n cael ei effeithio fwyaf. Ar ôl bwyta prydau â GI uchel, bydd claf o'r fath yn teimlo cynnydd mewn siwgr yn y gwaed. Mae'r sefyllfa'n wahanol yn achos diabetes o'r math cyntaf: rhaid i berson o'r fath chwistrellu inswlin “gydag ymyl”. Yna bydd amsugno brig inswlin yn y gwaed yn cyd-daro ag amsugno brig y cynnyrch â GI uchel.

Ar gyfer cleifion â diabetes math 1, mae'n haws paru amsugno brig glwcos ag amsugno brig inswlin.

Mae tabl yn dangos dibyniaeth sensitifrwydd inswlin a'r amser sy'n ofynnol i actifadu ei weithred.

Gan ganolbwyntio arno, gallwch ddewis yr amser a'r cynhyrchion angenrheidiol gyda'r GI priodol fel bod y cynnydd brig mewn lefelau glwcos yn digwydd mor ddi-boen â phosibl.

Mae diabetes math II yn llawer anoddach i'w wneud. Mae angen i bobl o'r fath ganolbwyntio ar GI cynnyrch penodol, ei gynnwys calorïau, cynnwys carbohydradau ynddo. Mae'n angenrheidiol dilyn y dull o brosesu coginiol cynhyrchion, oherwydd ar yr un pryd gall eu GI gynyddu.

Darllenwch hefyd Rhestr Waharddedig Diabetes

I ddarganfod pa fwydydd sydd â mynegai glycemig isel, gweler yr erthygl hon.

Sylwch nad oes gan fwyd môr (ac eithrio ffyn crancod, cimwch yr afon, gwymon) fynegai glycemig. Mae'r un peth yn berthnasol i gig heb lawer o fraster wedi'i ferwi, rhywfaint o offal.

Mae GI yn sero mewn dŵr llonydd pur, gin a thonig, fodca a cognac.

Wrth gwrs, gellir yfed alcohol ar gyfer diabetig mewn symiau cyfyngedig iawn er mwyn osgoi ymddangosiad coma hypoglycemig, sy'n beryglus i iechyd a bywyd.

Os oes gan y cynhyrchion fynegai glycemig sy'n hafal i neu'n fwy na 70, yna rydym yn siarad am werth uchel y dangosydd hwn. Mae'r rhain, yn ogystal â chynhyrchion sydd â mynegai glycemig ar gyfartaledd, i'w gweld yn y tabl hwn.

Beth yw unedau bara

Gall cleifion â diabetes, yn ogystal â'r rhai sydd eisiau colli pwysau, ddefnyddio'r system o unedau bara. Y safon yma yw bara.

Mae'r uned fara yn 12-15 gr. carbohydradau hawdd eu treulio. Waeth pa fwydydd sy'n cynnwys y swm hwn o garbohydradau, mae'n codi siwgr gwaed 2.8 milimoles / litr.

I brosesu'r swm hwn o garbohydradau, rhaid i'r corff gynhyrchu 2 IU o inswlin.

Mae'r un niferoedd yn golygu, ar gyfer cleifion â diabetes sy'n ddibynnol ar inswlin, bod angen cyflwyno'r un ddwy uned o inswlin i 12 g o garbohydradau.

Mae unedau bara yn adlewyrchu cysyniad o'r fath â llwyth glycemig yn fwy digonol, oherwydd eu bod yn dangos faint o garbohydradau sy'n cael eu bwyta yn ôl mewnbwn inswlin. Bydd unigolyn sy'n bwyta mwy o garbohydradau na'r angen yn profi arwyddion o fwy o glwcos yn y gwaed. I'r gwrthwyneb, mae diffyg rheolaidd o garbohydradau yn cyfrannu at ddatblygiad cyflwr peryglus - hypoglycemia.

Deiet ar gyfer diabetes

Ar gyfer claf â diabetes, argymhellir diet carb-isel gyda 2-2.5 uned fara y dydd. Rhaid dewis cynhyrchion fel bod eu llwyth glycemig mor isel â phosib.

Mae'r gyfradd "gytbwys" o 10 a hyd yn oed 20 uned fara bob dydd yn achosi niwed mawr i'r corff. Ar gyfer un pryd mae'n angenrheidiol bwyta dim mwy na 0.5, 1 uned fara ar y mwyaf.

Felly, ni fydd mwy na 30 g o garbohydradau yn cael eu teipio bob dydd.

Yn lle prydau carbohydrad sydd â mynegai glycemig uchel, mae angen i chi fwyta mwy o fwydydd sy'n cynnwys protein, yn ogystal â braster llysiau. Mae'n angenrheidiol cyfoethogi'ch diet gyda bwydydd sy'n llawn fitaminau a bod â mynegai glycemig isel.

Mae llwyth glycemig yn ddangosydd pwysig iawn ar gyfer diabetig, yn ogystal ag ar gyfer pawb sydd eisiau normaleiddio eu pwysau. Cofiwch am gynhyrchion niweidiol a'r ffaith y gellir eu disodli â seigiau iach bob amser - ac yna bydd y risg o gymhlethdodau diabetes yn llawer llai.

Llwyth glycemig o gynhyrchion: bwrdd a norm y dydd

0 692 3 mis yn ôl

Wrth ystyried y prif brosesau metabolaidd sy'n gysylltiedig â phrosesu'r corff o'r brif ffynhonnell egni - siwgr, ni all rhywun grybwyll ffactor mor bwysig â'r mynegai glycemig.

Ond nid dyma'r unig ffactor sy'n penderfynu mewn maeth, ac ymhell o fod mor bwysig â llwyth glycemig.

Byddwn yn ceisio darganfod beth ydyw a sut mae'n effeithio ar y prosesau metabolaidd yng nghyflawniadau athletaidd athletwyr o wahanol lefelau o hyfforddiant.

Gwybodaeth gyffredinol

Mae'r mynegai glycemig yn gwahanu carbohydradau, yn dibynnu ar sut maen nhw'n cynyddu dirlawnder glwcos mewn mitocondria trafnidiaeth ddynol.

Po uchaf yw'r mynegai glycemig, y cyflymaf y mae'r naid mewn dirlawnder glwcos o mitocondria cludo yn digwydd.

Mae'r mynegai glycemig yn cymryd 0-100 pwynt (nid yw 0 yn effeithio ar dirlawnder glwcos mewn mitocondria trafnidiaeth, 100 ohonynt fwyaf).

Fodd bynnag, nid yw'r mynegai glycemig yn dweud y darlun cyfan.

Os yw'r bwyd yn cynnwys llawer o garbohydrad, bydd yn dal i roi dirlawnder glwcos uchel o mitocondria cludo, hyd yn oed os oes ganddo radd mynegai glycemig isel.

Yma y mae llwyth glycemig yn ymddangos.Mae Gl yn ystyried nifer a sgôr carbohydradau y mynegai glycemig i roi darlun mwy cyflawn o'r effaith ar mitocondria trafnidiaeth ar dirlawnder glwcos.

Beth mae hyn yn ei olygu mewn geiriau syml? Mewn gwirionedd, mae'r llwyth glycemig yn ganran o faint o garbohydrad pur yn y gwaed o'i gymharu â'r mynegai glycemig.

Ac, os edrychir arno o safbwynt ymarferol, mae'r llwyth glycemig ac nid y mynegai glycemig o gwbl yn pennu'r ffaith a yw'r siwgr a geir o'r cynnyrch yn cael ei dreulio'n glycogen, p'un a fydd yn mynd fel egni pur, neu'n troi'n foleciwlau meinwe adipose.

Sut mae'n gweithio?

Po uchaf yw cyfanswm y llwyth glycemig am unrhyw ddiwrnod, y mwyaf o inswlin fydd yn cael ei gyfrinachu mewn ymateb i'r carbohydradau hyn. Mae'n gweithio fel a ganlyn:

Mae inswlin yn cael ei ryddhau mewn ymateb i garbohydradau yn y diet.
Yn fwy penodol, mae mwy o inswlin yn cael ei gyfrinachu'n gyflymach i garbohydradau glycemig uwch.
Mae inswlin yn trosglwyddo glwcos i gelloedd braster, a fydd yn cael ei losgi fel tanwydd.
Mae ffosffad alffa-glyserin yn cael ei gael o glwcos pan gaiff ei losgi ar gyfer tanwydd.
Mae glyserin (o ffosffad alffa-glyserol) yn clymu asidau brasterog ac yn eu storio mewn celloedd braster fel triglyseridau, sy'n golygu eich bod chi'n dewach.
Yn ogystal, bydd glwcos, na chaiff ei fwyta oherwydd costau ynni, yn cael ei drawsnewid gan yr afu a'i storio fel triglyseridau mewn meinwe adipose (eto, byddwch chi'n dod yn fwy trwchus).

Felly, os gallwn fwyta carbohydradau sy'n torri i lawr yn araf ac yn rhoi cynnydd mwy graddol, llai amlwg mewn inswlin, gallwn sicrhau'r cynnydd mwyaf mewn màs cyhyrau, gan leihau'r cynnydd mewn braster i'r eithaf.

Llwyth glycemig mewn chwaraeon

Sut y gellir defnyddio'r holl wybodaeth hon mewn chwaraeon, er enghraifft, mewn trawsffit? Ar yr olwg gyntaf, nid yw'r llwyth glycemig yn ymarferol yn effeithio ar gyflawniadau chwaraeon mewn unrhyw ffordd ac nid yw'n newid y cynllun diet mewn unrhyw ffordd. Nid yw ond yn byrhau'r rhestr o gynhyrchion y gallwch eu bwyta ar gyfer colli pwysau, neu ar gyfer set o fàs cyhyrau swyddogaethol o ansawdd uchel i athletwr. Ond mewn gwirionedd, mae popeth yn llawer mwy cymhleth.

Felly, er enghraifft, cymryd y sefyllfa glasurol gyda chau'r ffenestr garbohydradau. I gau'r ffenestr garbohydradau, defnyddir nifer enfawr o gynhyrchion sydd â mynegai glycemig uchel a llwyth glycemig isel yn draddodiadol. Mae'r rhain yn cynnwys:

Protein wedi'i gymysgu mewn sudd.
Ennill ar y dŵr.
Sudd.
Bananas
Ffrwythau eraill.

Ond a yw hynny'n iawn? Er gwaethaf y mynegai glycemig uchel, mae'r llwybr gastroberfeddol yn treulio mwy o amser yn treulio bwydydd mawr. Ac, felly, y dull gwrthdroi fydd yr opsiwn gorau.

Carbohydrad cyflym gyda'r llwyth glycemig mwyaf, wedi'i wanhau ychydig â dŵr.

Pam felly? Gyda llwyth glycemig uwch gyda'r mynegai glycemig cyfatebol, bydd angen llai na'r cynnyrch targed arnoch i gau'r ffenestr, felly, bydd y broses dreulio yn dal i fynd yn gyflymach, ac, felly, bydd ailgyflenwi lefelau glycogen yn dechrau mewn 5-7 munud, ac nid ar ôl 20-30. Ar y llaw arall, mae bwydydd â llwyth glycemig is, hyd yn oed os cânt eu cymryd mewn meintiau mwy, yn lleihau'r risg o ddyddodiad meinwe adipose, ond yn lleihau twf glycogen a hypertroffedd sarcoplasmig.

Y sefyllfa nesaf fydd ystyried y llwyth glycemig ar ddeiet eithafol i'w sychu. Yn aml iawn, defnyddir diet heb garbohydradau ar gyfer sychu. Neu opsiwn mwy cymhleth - eiliad carbohydrad.

Yn yr achos cyntaf, rydym yn disbyddu ein cronfeydd wrth gefn glycogen ein hunain yn llwyr, a chyda cymeriant protein digon uchel, rydym yn lleihau prosesau catabolaidd, gan roi'r corff mewn modd braster.

Ond serch hynny, er gwaethaf hyn oll, mae diffyg siwgr yn y gwaed yn cael effaith negyddol dros ben ar iechyd, lles a hwyliau.

Os ydych chi'n ychwanegu bwydydd sydd â'r GI a'r GN isaf posibl i'ch diet eithafol, gallwch niwtraleiddio'r diffyg carbohydradau, heb ailgyflenwi storfeydd glycogen.

Bydd y corff yn cael ei dwyllo, gan dderbyn rhywfaint o garbohydradau sydd wedi'u torri i lawr yn hawdd, bydd yn meddwl nad oes streic newyn, sy'n golygu ei bod yn gwbl ddiangen optimeiddio adnoddau mewnol y corff ar gyfer anghenion newydd.

Ar yr un pryd, ni fydd lefelau isel o GN a GI (bwydydd llawn ffibr, h.y. llysiau gwyrdd, sydd â dangosyddion lleiaf posibl, yn llwyth ac yn fynegai), yn caniatáu i galorïau gael eu treulio i lefel glycogen.

I'r gwrthwyneb, bydd yr holl egni'n cael ei wario, a bydd y corff yn suddo meinwe braster yn llwyr, gan aros am y cymeriant nesaf o garbohydradau. Ond y peth pwysicaf yw'r foment seicolegol sy'n gysylltiedig â'r diffyg newyn sy'n digwydd ym mhawb sy'n dechrau cyfyngu ar y brif ffynhonnell egni yn eu diet - carbohydradau.

Wel, y clasur yw cysylltiad llwyth glycemig â set o gig cyhyrau. Ar yr olwg gyntaf, nid yw'r dangosyddion hyn wedi'u cysylltu mewn unrhyw ffordd. Ond ar gyfer recriwtio llawer iawn o gig cyhyrau yn llwyddiannus, mae angen i chi nid yn unig arsylwi gormodedd o brotein a chalorïau, ond hefyd cynnal cyfradd metabolig uchel.

Mewn gwirionedd, ni waeth a ydych chi'n ectomorff, neu'n endomorff, neu hyd yn oed yn mesomorff dawnus, mae'n rhaid i chi fwyta 5 i 9 gwaith y dydd o hyd. Ac mae'n amlwg, gyda'r maethiad clasurol cywir, y mae'r hyfforddwr yn ei nodi, heb ddefnyddio enillwyr na phrotein, na ellir sicrhau canlyniad o'r fath.

Pam? Ydy, oherwydd bod y corff yn gorfforol anodd treulio cymaint o fwyd, nid yw eto wedi delio â'r egni blaenorol, gan ei fod eisoes wedi cael y nesaf.

Ond gellir sbarduno'r broses hon - trwy fwyta 200 gram o gynhyrchion â mynegai glycemig uchel a llwyth glycemig hynod isel, rydych chi'n achosi adwaith inswlin sydd nid yn unig yn delio â siwgr gwaed uchel, ond sydd hefyd yn helpu i selio'r egni a gafwyd o bryd blaenorol yn glycogen. Bydd hyn yn ei gwneud yn bosibl cynnal y cynnwys calorïau angenrheidiol heb ddefnyddio maeth chwaraeon, cynnal y cydbwysedd cywir o frasterau protein a charbohydradau, ac yn bwysicaf oll, gyda chyfrif calorïau clir, cyflawni'r ffurf traeth gorau posibl heb unrhyw ymdrechion dietegol arbennig.

Os ydych chi'n cyfrifo'ch maeth o ddifrif nid yn unig yn ôl cynnwys calorïau a charbohydradau ynddo, ond hefyd yn ôl paramedrau mwy cynnil sy'n eich galluogi i gyflawni'r canlyniadau a ddymunir yn gyflymach, yna mae angen i chi ddeall yr holl berthnasoedd o'r tabl.

Lefel y mynegai glycemig. Y ffactor sylfaenol sy'n pennu cyfradd treuliad cynnyrch yn eich corff.
Cyfanswm calorïau. Y ffactor sylfaenol sy'n eich galluogi i adeiladu cynllun maeth yn iawn yn dibynnu ar y math o monosacarid sydd wedi'i gynnwys yn y cynnyrch.
Carbohydradau. Cyfanswm y polysacaridau pur yn y cynnyrch. Ffactor sylfaen.

Mae gan glwcos pur (h.y. siwgr) fynegai glycemig uchel (sy'n cyfateb i 100), ac mae gan bob 100 gram o gynnyrch pur bron i 100 gram o garbohydradau. Yn unol â hynny, ei lwyth glycemig yw 100 pwynt fesul 100 gram.

Ar yr un pryd, mae gan y sudd lwyth glycemig is ar yr un gyfradd amsugno. Hynny yw, dim ond 3.7 gram yw siwgr pur mewn 100 gram o sudd.

Ac mae hynny'n golygu, er mwyn cyflawni'r lefel ddynodedig o lwyth glycemig, a nodir mewn dietau, mae angen i chi fwyta mwy na 100 gram o sudd, a chyda'r un mynegai glycemig â siwgr pur, mae'r sudd yn fwy tebygol o droi yn glycogen, neu bydd yn cael ei ddefnyddio fel y prif danwydd ynni, tra bod siwgr sy'n cael ei yfed yn yr un faint yn debygol o gael ei ffurf gyflawn ar ffurf triglyseridau.

Cynnyrch	Llwyth	Mynegai	Cynnwys calorïau	Carbohydradau
Sorrel, sbigoglys	0.5	10	33	3.7
Lentils wedi'u Coginio	7	30	117	30
Blodfresych wedi'i ferwi heb halen	0.7	15	38	5
Blodfresych	0.5	10	35	5
Ffa wedi'u berwi	8	50	137	30
Ffa	5	50	70	10
Dill	0.5	10	31	5.1
Pwmpen Pob	3.3	75	33	5.5
Pwmpen	3.1	75	35	5.3
Ffa gwyrdd	0.55	15	35	3.7
Asbaragws	0.7	15	30	3.8
Ffa soia	3.7	15	380	18
Hadau blodyn yr haul	0.3	10	573	5
Beets wedi'u stiwio, caviar	7.8	75	107	13.3
Beets wedi'u berwi	5.7	75	58	8.8
Betys	3.7	30	53	8.8
Letys dail	0.3	10	15	3.8
Radish	1	15	35	7.5
Radish	0.5	15	17	3.5
Stiw llysiau	3.8	55	88	7.1
Tomatos amrwd	0.5	10	18	3.8
Persli	0.8	10	58	8
Ciwcymbrau wedi'u piclo	0.3	30	13	1.7
Ciwcymbrau ffres	0.7	30	17	3.7
Moron amrwd	3.5	35	51	10
Moron wedi'u berwi	5.3	85	35	5
Olewydd du	0.8	15	175	7
Winwns	0.8	10	50	8
Nionyn Gwyrdd (pluen)	1	15	33	7
Pupur coch	3.5	15	75	15.8
Tatws amrwd	10.5	75	70	17
Tatws wedi'i ferwi â siaced heb halen	13.3	77	83	17
Bresych amrwd	0.7	10	35	7
Sauerkraut	0.33	10	18	3.3
Bresych Gwyn wedi'i frwysio	1.5	15	75	8.7
Zucchini, zucchini	0.5	15	17	3.1
Caviar sboncen	7.1	75	83	8.1
Zucchini wedi'i ffrio	5.8	75	83	7.7
Zucchini wedi'i goginio	3.3	75	15	3
Pupur gwyrdd	0.57	10	30	5.7
Pys gwyrdd ffres	5.8	50	73	15.5
Blodfresych wedi'i ffrio	0.15	35	130	0.5
Madarch wedi'u ffrio	0.7	31	73	3.8
Cawl madarch	0.3	30	37	1.3
Brocoli wedi'i ferwi heb halen	0.7	15	35	5
Brocoli	0.7	10	35	7
Ffa	3.3	35	70	8.5
Eggplant wedi'i stiwio	0.7	15	35	5.5
Eggplant wedi'i bobi	1.37	30	78	7.8
Eggplant wedi'i ffrio, caviar	1.8	30	85	8.8
Eggplant	0.7	10	35	7
Eggplant Caviar	3.1	50	157	5.1
Afocado	1.35	15	170	8

A oes angen rheoli lefel y llwyth?

Ond a oes angen chwilio am gynhyrchion sydd â llwyth glycemig isel ac a yw'r llwyth glycemig yn effeithio'n ddifrifol ar berson nad yw'n amlwg yn rheoli'r cymeriant calorig cyfan? Ddim mewn gwirionedd.

Hyd yn oed yn achos trawsffit, mae lefel y llwyth glycemig yn eilradd iawn mewn dieteg, ac fe'i gwelir yn unig fel ychwanegiad at y rhai sy'n ystyried y mynegai glycemig.

Mae cysylltiad annatod rhwng y ddau gysyniad hyn, ac os ydych chi'n defnyddio llawer iawn o gynnyrch â llwyth glycemig isel, ond mynegai glycemig uchel, bydd hyn yn ymarferol yr un fath â phan ddefnyddiodd person nifer llai o gynhyrchion â mynegai isel, ond llwyth uchel.

Os nad ydych yn dioddef o ddiabetes mellitus, ac anhwylderau eraill lle mae angen i chi reoli lefel y siwgr yn y gwaed, wrin ac organau eraill yn dynn, nid oes angen i chi fonitro'r llwyth glycemig.

Fodd bynnag, mae deall gweithrediad swyddogaeth y paramedr hwn a'i berthynas â'r canlyniadau wrth symud ymlaen wrth gyflawni nodau chwaraeon, helpu i addasu'r diet yn fwy cywir, a chanolbwyntio nid yn unig ar gynnwys calorïau carbohydradau, ac nid yn unig eu rhannu'n gyflym ac yn araf - ond hefyd eu rhannu i'r rhai sy'n llwytho eich iau neu beidio.

Mae'r llwyth glycemig o fwydydd yn ddangosydd cynhwysfawr sy'n helpu llawer o bobl i gyfrifo eu maeth yn gywir. Er gwaethaf yr holl fuddion amlwg, weithiau mae'n cyfrifo'r llwyth glycemig yn union ar y cyd â'r mynegai y gall pobl â diabetes fyw llawer hirach.

Mewn geiriau eithaf syml, mae lefel y llwyth glycemig yn bwysig mewn achosion lle mae'r ffenestr garbohydrad ar gau, pan fydd angen i chi gyfrifo'n gywir faint o garbohydradau sy'n cael eu bwyta i ailgyflenwi lefelau glycogen, gyda lefelu'r ffactor syntheseiddio braster. Ac yn bwysicaf oll - nid yw ffactorau mynegai a llwyth glycemig yn effeithio ar ei fudd.

Felly mae cynnyrch â chyfraddau isel iawn - ffrwctos, er gwaethaf yr amlygrwydd ymddangosiadol, yn fwy niweidiol, gan ei fod yn torri i lawr heb ddefnyddio inswlin a bron bob amser yn trawsnewid yn frasterau pur. Felly mae'r ffaith bod ffrwythau'n iach yn chwedl arall o ddeieteg dechreuwyr.

Mewn symiau mawr, mae ffrwythau hyd yn oed yn fwy peryglus i athletwr sy'n dilyn diet caeth na siwgr a Coca-Cola.

Prawf goddefgarwch glwcos (cromlin glycemig)

Mae'r prawf goddefgarwch glwcos yn archwiliad gyda chyflwyniad dos penodol o glwcos i wirio swyddogaeth y pancreas, i leihau lefel y glycemia o fewn 2 awr ar ôl ei roi. Mae'r gromlin glycemig yn gromlin sy'n adlewyrchu newidiadau yng nghrynodiad glwcos yn y gwaed ar ôl llwytho siwgr.

Gwneir prawf goddefgarwch glwcos ar lefel arferol a ffiniol o glwcos yn y gwaed i wahaniaethu rhwng diabetes a prediabetes.

Gan ddefnyddio'r gromlin glycemig, gellir canfod glucosuria hefyd. Defnyddir y prawf hwn hefyd yn ystod beichiogrwydd i sgrinio am ddiabetes yn ystod beichiogrwydd.

Beth yw pwrpas perfformio prawf goddefgarwch glwcos (cromlin glycemig)?

Pwrpas y prawf yw canfod effeithiolrwydd mecanwaith inswlin-ysgarthol y pancreas a system dosbarthu glwcos y corff.

Mae'n arbennig o bwysig wrth archwilio cleifion heb unrhyw symptomau diabetes, ond gyda ffactorau risg ar gyfer y clefyd hwn.

Mae'r rhain yn cynnwys ffordd o fyw eisteddog, gordewdra, presenoldeb perthynas rheng flaen, claf â diabetes mellitus, gorbwysedd a chlefydau eraill y system gardiofasgwlaidd, torri'r sbectrwm lipid ac eraill.

Mae cynnal prawf goddefgarwch glwcos mewn cleifion o'r fath yn caniatáu ichi wneud diagnosis o ddiabetes mewn pryd a dechrau triniaeth.

Fel rheol, siwgr ymprydio yw 3.3-5.5 mmol / L; ar lefel o 5.6-6.0 mmol / L, awgrymir glycemia ymprydio â nam arno, o 6.1 ac uwch - diabetes mellitus.

Wrth gadarnhau diagnosis diabetes mellitus, rhagnodir profion ychwanegol i asesu difrifoldeb a prognosis y clefyd, gan gynnwys astudio swyddogaeth arennol a sbectrwm lipid gwaed.

Mynegai llwyth a glycemig: beth ydyw, sut mae tabl cynnyrch yn edrych

Mae'r mynegai glycemig (GI) yn gysyniad sy'n gysylltiedig â charbohydradau, ond nid â brasterau a phroteinau. Olrhain GI yw un o'r arfau pwysig ar gyfer creu bwydlen iach ar gyfer colli pwysau yn iawn.

Yn gyntaf mae angen i chi ddarganfod o ble mae'r mynegai glycemig yn dod - beth ydyw?

Sefydlwyd yn wyddonol, mewn ymateb i gymeriant amrywiaeth o garbohydradau cymhleth, bod lefel y siwgr yn y gwaed yn codi mewn gwahanol ffyrdd.

Ar hyn o bryd mae GI yn cael ei gyfrif am lawer iawn o fwyd. Ac yn dibynnu ar werth mynegai glycemig, mae pob un ohonynt wedi'i rannu'n sawl categori:

cynhyrchion GI uchel - o 70-100,
gyda chyfartaledd o 50-70,
isel - islaw 50.

Pan fyddwch chi'n bwyta bwydydd â mynegai glycemig uchel, mae eich siwgr gwaed yn codi'n gyflym ac yn sylweddol. Ar ôl pryd o fwyd gyda bwydydd GI isel, mae lefel glwcos yn y gwaed hefyd yn codi, ond nid yn gyflym ac nid yn fawr iawn.

Mewn ymateb i gynnydd mewn glwcos yn y gwaed, mae'r pancreas yn syntheseiddio inswlin. A pho fwyaf o siwgr yn y llif gwaed, y cyflymaf ac mewn symiau mawr y caiff inswlin ei ryddhau.

Ar ben hynny, yr union lefel uchel o inswlin sy'n sail i lawer o afiechydon dynol difrifol, yn ogystal ag ennill gormod o bwysau, hyd at ordewdra.

Gallwch ddarganfod sut mae inswlin yn cyfrannu at ffurfio gormod o fraster corff o'r erthygl “Mae lefelau uchel o inswlin yn arwain at ordewdra” yn yr erthygl hon.

Pan fydd llawer o inswlin, mae siwgr gwaed yn gostwng yn gyflym iawn. Mae hypoglycemia yn dechrau.

O ganlyniad, mae'r person eto'n sboncio ar fwyd, sydd, fel y byddech chi'n dyfalu, yn arwain at fagu pwysau ymhellach a datblygu llawer o afiechydon.

Nid yw cynhyrchion â GI isel yn arwain at ryddhau inswlin yn sylweddol, ac felly nid ydynt yn achos gordewdra. Mae'r corff ar eu hôl mewn cyflwr iachach a mwy sefydlog.

Beth yw llwyth glycemig?

Mae llwyth glycemig (GN) yn gymhariaeth o ansawdd carbohydradau (h.y. eu mynegai glycemig), yn ogystal â'u maint mewn gwahanol gynhyrchion.

Fel GI, mae'r llwyth glycemig yn dangos faint mae bwyd penodol yn cynyddu lefel y siwgr yn y gwaed, ac yna'n cael ei ryddhau o inswlin.

Po isaf yw'r cynnyrch GN, yr arafach y mae maint y glwcos yn cynyddu ar ôl ei ddefnyddio, a'r lleiaf o inswlin sy'n cael ei syntheseiddio. O ganlyniad, mae lefelau siwgr yn y gwaed yn fwy sefydlog, nid yw hypoglycemia hefyd yn datblygu.

Yn ôl gwerth llwyth glycemig, mae'r holl gynhyrchion bwyd wedi'u rhannu'n dri chategori:

gyda GN - 20 uchel ac uwch,
gyda chyfartaledd o 11-19,
o isel - hyd at 10 yn gynhwysol.

Beth sy'n bwysicach: GI neu GN?

Mae hyn a hynny yn bwysig.

Felly i gyflawni'r un lefel siwgr yn y gwaed, gallwch chi fwyta cyfaint ddwbl o gynnyrch gyda GI o 50 o'i gymharu â chynnyrch â GI o 100.

Yn ogystal, rhaid deall nad oes rhaid i gynnyrch â mynegai glycemig uchel fod â GN uchel bob amser.

Enghraifft nodweddiadol o gynnyrch o'r fath yw watermelon. Mae ganddo GI uchel, ond mae'r llwyth yn isel.

Yn ogystal â watermelon, mae llawer o ffrwythau a llysiau eraill yn cyfateb i'r gymhareb hon (GI uchel - GN isel).

Fodd bynnag, nid yw GN isel mewn llawer ohonynt yn golygu eu bod yn hollol ddefnyddiol.Ers yn ychwanegol at garbohydradau, sy'n pasio'n uniongyrchol i siwgr yn y corff a dyna pam y gallant gael effaith negyddol ar iechyd, mae yna garbohydradau nad ydyn nhw'n troi'n glwcos, ond sy'n cael effaith negyddol gref iawn ar y corff.

Enghraifft o garbohydradau o'r fath yw ffrwctos, sy'n doreithiog mewn llawer o fwydydd.

Ar yr ffeithlun hwn, gallwch weld sut mae effaith ffrwctos ar y corff yn wahanol i effaith siwgr rheolaidd arno, a pham mewn sawl ffordd gall ffrwctos fod hyd yn oed yn fwy peryglus.

Tabl mynegai llwyth glycemig a chynhyrchion

Mae'r tabl mynegai glycemig a GN ar gyfer y bwydydd mwyaf poblogaidd fel a ganlyn.

Cynhyrchion	GI	Dogn	GN
Melysion
Mêl	87	1 S.L.	3
Lolipops	78	28 g	22
Snickers	68	60 g (hanner)	23
Siwgr bwrdd	68	2 lwy de	7
Jam mefus	51	2 S.L.	10.1
Siocled tywyll	23	35 g	4.4
Crwst a grawnfwydydd
Baguette Ffrengig	95	1 darn	29.5
Donut	76	1 (tua 75 g)	24.3
Waffl (cartref)	76	! (tua 75g)	18.7
Millet	71	150 g	26
Torth plaen	70	1 darn	7.7
Korasan	67	1 cyfartaledd	17.5
Muesli	66	2/3 cwpan	23.8
Blawd ceirch (cyflym)	65	1 cwpan	13.7
Bara rhyg 100%	65	1 darn	8.5
Bara rhyg	65	1 (tua 25g)	11.1
Muffin Llus	59	1 canolig	30
Blawd ceirch plaen	58	1/2 cwpan	6.4
Pita gwenith	57	un	17
Cwcis blawd ceirch	55	1 mawr	6
Popcorn	55	1 cwpan	2.8
Gwenith yr hydd	55	150 g	16
Sbageti	53	180 g	23
Dumplings gyda thatws	52	150 g	23
Bulgur	46	150 g	12
Cacen Sbwng Fanila gyda Gwydredd Fanila	42	1 darn	16
Cacen sbwng siocled gyda siocled	38	1 darn	12.5
Dumplings	28	100 g	6
Diodydd
Cola	63	330 ml	25.2
Sudd oren	57	1 stanak	14.25
Sudd moron	43	1 cwpan	10
Coco gyda llaeth	51	1 cwpan	11.7
Sudd grawnffrwyth	48	1 cwpan	13.4
Sudd pîn-afal	46	1 cwpan	14.7
Llaeth soi	44	1 cwpan	4
Sudd afal	41	1 cwpan	11.9
Sudd tomato	38	1 cwpan	3.4
Codlysiau
Ffa Lima	31	1 cwpan	7.4
Chickpeas	31	1 cwpan	13.3
Lentils	29	1 cwpan	7
Ffa plaen	27	1 cwpan	7
Ffa soia	20	1 cwpan	1.4
Cnau daear	13	1 cwpan	1.6
Llysiau
Moron	92	1 cyfartaledd	1
Betys	64	1 cyfartaledd	9.6
Corn	55	1 cwpan	61.5
Pys gwyrdd	48	1/2 cwpan	3.4
Tomato	38	1 canolig	1.5
Brocoli	1/2 cwpan (wedi'i ferwi)
Bresych	1/2 cwpan (wedi'i ferwi)
Seleri	60 g
Blodfresych	100g (1 cwpan)
Ffa gwyrdd	1 cwpan
Madarch	70 g
Sbigoglys	1 cwpan
Ffrwythau
Watermelon	72	1 mwydion cwpan	7.2
Pîn-afal	66	1 cwpan	11.9
Cantaloupe	65	170 g	7.8
Bricyll tun	64	1 cwpan	24.3
Raisins	64	43g	20.5
Eirin gwlanog tun	58	262g (1 cwpan)	28.4
Kiwi	58	un	5.2
Bananas	51	1 canolig	12.2
Mango	51	160 g	12.8
Oren	48	un	7.2
Gellyg tun	44	250 g	12.3
Grawnwin	43	1 cwpan	6.5
Mefus	40	1 cwpan	3.6
Yr afalau	39	1 cyfartaledd heb groen	6.2
Gellyg	33	1 cyfartaledd	6.9
Bricyll sych	32	1 cwpan	23
Prunes	29	1 cwpan	34.2
Eirin gwlanog	28	1 canolig	2.2
Grawnffrwyth	25	1/2 ar gyfartaledd	2.8
Eirin	24	un mawr	1.7
Ceirios melys	22	1 cwpan	3.7
Cnau
Cashew	22
Cnau almon
Cnau Cyll
Macadamia
Pecan
Cnau Ffrengig
Cynhyrchion llaeth
Hufen iâ heb fraster	47	1/2 cwpan	9.4
Pwdin llaeth	44	1/2 cwpan	8.4
Llaeth	40	1 cwpan	4.4
Hufen iâ rheolaidd	38	1/2 cwpan	6
Iogwrt (dim ychwanegion)	36	1 cwpan	6.1

* Mae data GI a GN ar gyfer bwydydd cyffredin fel reis a thatws, yn ogystal â'r holl fwydydd protein a brasterog, yn cael eu trafod ar wahân isod.
** Mae'r tabl yn dangos y gwerthoedd cyfartalog, yn enwedig o ran prydau cymhleth, er enghraifft, pobi.
Beth yw'r mynegai glycemig a llwyth o broteinau a brasterau?
Mae'r ffaith nad yw brasterau yn cynyddu siwgr yn y gwaed wedi bod yn hysbys ers amser maith. Ond fel ar gyfer proteinau, beth amser yn ôl, y safbwynt cyffredinol mewn gwyddoniaeth oedd bod 50-60% o faeth protein ar ôl 3-4 awr yn troi'n glwcos.
Profwyd bellach fod y rhagdybiaeth hon yn wallus.
A yw'n bosibl cyfrifo GI prydau cymhleth yn annibynnol?
Mae'n ymddangos bod - mae'n bosibl.
Er mwyn cyfrifo mynegai glycemig prydau cymhleth yn annibynnol, mae angen i chi luosi'r ganran sy'n ffurfio carbohydrad penodol o gyfanswm y carbohydradau yn y gymysgedd â'i GI. Ac yna adiwch yr holl ganlyniadau.
Mae'r mynegai glycemig, a gyfrifir fel hyn, yn gywir iawn. Ac eithrio rhai achosion arbennig.
Pos pizza
Sylwyd ers amser maith bod pizza yn cynyddu lefel y glwcos yn y gwaed lawer mwy ac am gyfnod hirach o amser nag y gellir ei ddisgwyl o'i GI amcangyfrifedig.
Pam mae hyn yn digwydd, ni all gwyddonwyr esbonio. Ond mae hyn yn ffaith. Ar ben hynny, mae dylanwad pizza hyd yn oed yn gryfach na dylanwad cynhyrchion sydd â mynegai glycemig uwch.
Amrywioldeb eang GI mewn reis a thatws
Beth yw'r mynegai glycemig o reis a thatws? Yn aml, gofynnir y cwestiwn hwn gan wyddonwyr a phobl sy'n bell o fod yn wyddoniaeth. Nid yw mor syml i'w ateb.
Y gwir yw bod y data ar y ddau gynnyrch bwyd syml hyn yn amrywio cymaint nes ei bod bron yn amhosibl rhoi gwerth cyfartalog penodol.
Pam mae'r GI ar gyfer reis a thatws mor wahanol?
Oherwydd bod cynnwys amylose ac amylopectin yn amrywio mewn gwahanol fathau. Po fwyaf o amylose, yr isaf yw'r mynegai glycemig.
Mae 4 prif fath o reis:
grawn hir
grawn canolig
grawn byr
melys, neu ludiog (fe'i defnyddir fel arfer i wneud sawsiau mewn bwytai Asiaidd).
Mewn reis melys, nid oes amylose o gwbl. Ac mae ei gi ar ei fwyaf. Mewn amrywiaethau grawn hir, er enghraifft, Basmani, amyloses yw'r mwyaf, ac felly mae eu GI yn fach iawn.
Yn ogystal, gall pob un o'r mathau reis hyn fod yn wyn neu'n frown. Mae gan Brown GI is na gwyn bob amser.
Felly os ydym yn siarad am y reis Basmani poblogaidd, yna mae gan ei ffurf wen fynegai glycemig o 83. Nid yw union GI Basmani brown wedi'i sefydlu eto, ond mae gwyddonwyr yn awgrymu ei fod yn fach iawn, hynny yw, tua 54.
Mae'r sefyllfa'n debyg gyda thatws. Mae gan wahanol fathau wahanol gymarebau o amylose i amylopectin, ac felly gwahanol Ddangosyddion Gwybodaeth.
Ar yr un pryd, nodweddir tatws ifanc bob amser gan fynegai glycemig is na thatws o fath mwy aeddfed. Mae hyn oherwydd y ffaith, wrth i'r cloron aeddfedu, eu bod yn dod yn llai amylose ac yn fwy o amylopectin.
Mae'r mynegai glycemig yn adlewyrchu ansawdd carbohydradau, y llwyth glycemig - eu nifer.
Er mwyn colli pwysau yn llwyddiannus ac aros yn iach, rhaid i chi geisio cynnal lefel gyson o siwgr yn y gwaed, ac ar gyfer hyn mae angen monitro GI a GN. A dewiswch y cynhyrchion hynny sydd â'r gwerthoedd isaf yn unig o'r ddau ddangosydd hyn.
Gellir cael data ar y mynegai glycemig a llwyth gwahanol fwydydd o'r tabl. Mae'n hawdd cyfrifo GI o seigiau cymhleth ar eich pen eich hun.
Buddion Gwybodaeth Gwybodaeth Ddaearyddol
Gall gwybod a defnyddio GI fod yn ddefnyddiol wrth golli pwysau a chynnal pwysau, yn ogystal ag yn y frwydr yn erbyn diabetes.
Bydd y mynegai glycemig yn eich helpu i adeiladu'ch diet fel bod syrffed bwyd yn cael ei deimlo'n hirach. Siawns ichi sylwi eich bod yn bwyta gormod, ac ar ôl cwpl o oriau rydych chi'n teimlo'n llwglyd eto. Ond mae'n digwydd i'r gwrthwyneb nad yw newyn yn ymddangos yn amheus am amser hir. Mae'r mynegai glycemig mewn achosion o'r fath yn chwarae rhan bwysig, felly mae'n rhaid ei ystyried er mwyn hwyluso'r broses o golli pwysau, torri i lawr yn llai aml, a pheidio â rhoi cymaint o straen ar eich system nerfol.
Ond dim ond dewis cynhyrchion GI isel wrth anwybyddu GI uchel yw'r ffordd anghywir. Pam felly, egluraf yn nes ymlaen - yn yr adran ar lwyth glycemig.
Mynegai glycemig a phroteinau â brasterau
Nid yw pob bwyd yn cynnwys carbohydradau, er enghraifft: cig, lard, pysgod, wyau, llysiau a menyn, ac ati. peidiwch â chynnwys carbohydradau. Ni ellir cael y mynegai glycemig ar gyfer cynhyrchion o'r fath, nid yw. Neu, gallwn ddweud y bydd yn sero. I fod yn hynod fanwl gywir, er enghraifft, gall cig oherwydd gwaed gynnwys gweddillion (olion) carbohydradau, ond mae eu crynodiad yn fach iawn a gellir esgeuluso hyn. Mae wy menyn neu gyw iâr yn cynnwys carbohydradau, ond mae cyfran y carbohydradau, er eu bod yn uwch nag mewn cig, yn dal yn fach iawn - llai nag 1%.
Felly, mae yna fwydydd heb GI. Os ydych chi'n bwyta'r bwydydd hyn, yna fe allai lefel y siwgr yn y gwaed newid, ond bydd y newid yn ddibwys ac nid hyd yn oed y ffaith ei fod ar i fyny.Nid yw lefelau siwgr yn y gwaed yn unffurf a gallant fynd ymlaen ychydig (ac weithiau nid ychydig) waeth beth fo'u bwyd. Ni allwch fwyta dim o gwbl, a gall lefelau siwgr godi, yna gollwng, yna codi eto. Effeithir ar y lefel hon nid yn unig gan fwyd, ond hefyd gan straen corfforol neu feddyliol, pryderon, ofn, llawenydd, cynnwrf, salwch, lefelau hormonaidd ac mae Duw yn gwybod beth arall.
Fel yr ysgrifennais ar ddechrau'r erthygl, mae yna lawer o erthyglau rhithdybiol ar y pwnc hwn ar y Rhyngrwyd. Dyma un ohonyn nhw. Efallai y bydd yn cael ei ddiwygio, ond ar adeg ysgrifennu'r deunydd hwn darllenais yno fod "Fel y mwyafrif o fwydydd protein, mae gan gig eidion fynegai cig eidion cymedrol o 40 uned.". Cynnig rhyfedd o safbwynt yr iaith Rwsieg? Nid fi a ail-argraffodd fel yna, mae wedi'i ysgrifennu yno. Dyma'r “Unedau”, ac yn union y fath anghysondeb o wahanol rannau'r cynnig. Wel, ynghyd â'r prif hurtrwydd, bod y GI cig eidion yn 40. Yna maen nhw'n ysgrifennu: “Mynegai glycemig cyw iâr yw 30 uned, yn ogystal â mathau eraill o gig sy'n cynnwys protein". Sylwaf nad gwefan rhai plant ysgol yw hon gyda thraffig o dri a hanner o bobl, ac adnodd gyda thraffig o ddegau o filoedd o bobl y dydd. Yr iaith honno a'r fath nonsens maen nhw'n ei ysgrifennu yno.
Isod, dywedaf wrthych sut i gael mynegai glycemig y cynnyrch, a byddwch yn deall bod cynhyrchion sydd â chynnwys isel iawn o garbohydradau yn dechnegol amhosibl eu cyfrifo.
Os nad oes gan y cynnyrch GI neu os yw ei GI yn isel iawn, yna nid yw hyn yn golygu na allwch gael braster ohono. Rhaid cofio hyn. Mwy "pam felly", egluraf isod.
Beth yw carbohydradau
Mae carbohydradau yn siwgrau neu saccharidau. Siwgr? Efallai bod rhywun wedi dychmygu darnau o siwgr mireinio neu siwgr gronynnog. Mae siwgr, sy'n cael ei roi mewn te, yn garbohydrad mewn gwirionedd, sef - swcros, sy'n cynnwys 2 monosacarid: glwcos a ffrwctos.
Pan fydd prawf gwaed yn ymwneud â siwgr, mae'n golygu monosacarid glwcosyn hytrach na disaccharid swcros (yr un sy'n cael ei roi mewn te).
Yn fyr, siwgr yw carbohydradau. Mae'n rhesymegol bod siwgrau, nid proteinau na brasterau, yn codi lefelau siwgr yn y gwaed.
Ydy, nid yw carbohydradau bob amser yn felys, hyd yn oed os yw'n siwgr.
Pan fydd person yn bwyta cynnyrch sy'n cynnwys carbohydradau, mae crynodiad y siwgr (glwcos) yn ei waed yn cynyddu, yna pan fydd y corff yn gweithio gyda'r glwcos hwn, mae'r crynodiad yn gostwng eto. Er, fel rheol, ar ôl pryd bwyd mae sawl ymchwydd yn nhwf crynodiad siwgr, ac nid un yn unig, mae tonnau'n mynd, fel petai, yn marw i ffwrdd yn raddol (fel arfer).
Mae yna garbohydradau cymhleth a syml.
Carbohydradau syml A yw'r rhai sy'n cynnwys un neu ddau saccharid, h.y. yn ystod hydrolysis un moleciwl, nid ydynt naill ai'n ffurfio carbohydradau symlach, neu mae'r moleciwl yn torri i lawr yn 2 foleciwl monosacarid. Mae siwgr ar gyfer te, yn union, yn garbohydrad syml o 2 monosacarid.
Carbohydradau cymhleth - dyma'r rhai sy'n cynnwys tri neu fwy o monosacaridau. Gall moleciwl carbohydrad cymhleth gynnwys miloedd o foleciwlau monosacarid.
Gallwch hefyd ddod ar draws cysyniadau cyflym a carbohydradau araf. Carbohydradau cyflym yw'r rhai sy'n cael eu hamsugno'n gyflym, ac yn araf, i'r gwrthwyneb, yn araf.
Mae yna wyddonwyr sy'n nodi'r cysyniadau hynny sy'n dynodi cyfradd amsugno carbohydradau, heb unrhyw gyfiawnhad gwyddonol.
Er mwyn peidio â bod yn ddi-sail bod cysyniadau carbohydradau cyflym ac araf yn cael eu beirniadu, cyfeiriaf at yr erthygl hon. Nodir enwau penodol gwyddonwyr yno a rhoddir esboniadau. Darllenwch ef, ac yna dychwelwch i astudio fy nhraethiad.
A dyma fideo gan un blogiwr fideo enwog:
Gyda phob parch dyledus i Denis Borisov, mae gan y fideo hon rywbeth i'w feirniadu. Ar y dechrau mae'n dweud bod GI bob amser yn rhoi uchafbwynt ar ôl 30 munud, ni waeth a yw carbohydradau syml yn cael eu bwyta neu garbohydradau cymhleth (sy'n cael ei drafod yn yr erthygl rydw i newydd gyfeirio ati). Yna mae'n sydyn yn dechrau dweud y gall proteinau, mae'n troi allan, arafu amsugno carbohydradau, a gall y brig glwcos symud a bod yn hwyrach nag ar ôl 30 munud.Wel, pe bai GI yn cael ei aseinio i gynhyrchion 100% o garbohydrad, yna byddai rhesymeg y tu ôl i neges Borisov, a dim ond gwrthddywediad uniongyrchol yw hwn. Mae hyn yn golygu nad yw'r proteinau sydd yn y cynnyrch yn arafu ei amsugno, ac mae'r proteinau sy'n cael eu hychwanegu yn eich cegin yn arafu. Mae'n ymddangos y gallant gymysgu mewn proteinau nad ydynt yn symud brig glwcos yn y gwaed yn y ffatri, ac ni allwch wneud hynny.
Mae Intrigue yn tyfu. Felly a oes carbohydradau cyflym neu araf yn bodoli ai peidio? Roeddwn i'n gallu ateb y cwestiwn hwn nawr, ond heb amser eto - darllenwch ymlaen.
Pam mewn gwahanol dablau mynegai glycemig gwahanol o'r un cynnyrch
Weithiau ar gyfer 100 uned maent yn cyfrif nid glwcos gwyn, ond bara gwyn, ac mae cydberthynas rhwng yr holl gynhyrchion â bara gwyn. Gan fod y GI o fara gwyn yn is na GI glwcos, mae canlyniadau'r tablau yn wahanol. Mae hyn yn wir pan fo anghysondeb mawr mewn un cyfeiriad ar gyfer pob swydd.
Os yw'r anghysondebau'n cerdded i gyfeiriadau gwahanol
Yn gyffredinol, mae'n golygu llawer a wnaeth yr ymchwil yn union. Mae'n debyg mai'r swyddfa uchaf ei pharch yw Prifysgol Sydney. Mae'r Brifysgol hon wedi diffinio mynegai glycemig ar gyfer mwy na 2,500 o fwydydd. Mae hwn ar gyfer y rhai sydd â diddordeb mewn tabl mynegai glycemig “cyflawn”. Ond nid hwn yw'r unig sefydliad sy'n ymwneud â'r mater hwn. Mae sefydliadau difrifol yn cynnal ymchwil yn unol â safonau penodol. Isod, byddaf yn dweud mwy wrthych am sut yn union y maent yn profi cynhyrchion.
Os yw'r cynnyrch wedi'i brofi ym Mhrifysgol Sydney, yna mae gan y gwneuthurwr yr hawl i roi symbol GI arno:
Sut i gael mynegai glycemig cynnyrch
Fel arfer, er mwyn neilltuo mynegai glycemig i gynnyrch penodol, rhoddir stumog wag i grŵp o bobl iach i fwyta'r cynnyrch hwn a astudiwyd yn y fath faint fel bod 50 gram o garbohydradau treuliadwy (nid yw ffibr yn cyfrif). Yna, ar amledd penodol, mesurir glwcos yn y gwaed. Ar ôl hynny, mae siartiau'n cael eu hadeiladu ar gyfer pob person. Nesaf, cyfrifir ardaloedd y ffigurau o'r graffiau. Gwneir yr un peth ar gyfer glwcos. Ar ôl hynny, mae sgwariau ffigurau'r cynnyrch yr ymchwiliwyd iddo yn cael ei gymharu â sgwariau'r ffigurau o glwcos pur. Mae'r ardal o glwcos yn cael ei hystyried yn 100 uned, h.y. Mae glwcos GI yn 100.
Nid yw GI yn absoliwt, ond yn gymharol, h.y. nid yw cynyddu cyfran y cynnyrch yn arwain at gynnydd mewn GI, er ei fod yn cynyddu lefel y glwcos yn y gwaed.
Nawr mwy o fanylion
Mae person yn bwyta cyfran o'r cynnyrch prawf ar stumog wag ar ôl ympryd dros nos.
Dylai gweini gynnwys 50 gram o garbohydradau treuliadwy. Ar gyfer cynhyrchion sydd â chyfran isel o garbohydradau, caniateir cyfran sy'n cynnwys 25 gram o garbohydradau treuliadwy.
Cymerir mesuriadau siwgr gwaed bob 15 munud yn ystod yr awr gyntaf, ac yna bob hanner awr. Yn fwyaf aml, mae'r gromlin siwgr yn cael ei chynllwynio dros gyfnod o 2 awr. Gall arbrofion hirach (mwy na 2 awr) fynd am gynhyrchion, ac ar ôl hynny gellir arsylwi mwy o siwgr yn y gwaed ar ôl 2 awr.
Nesaf, cyfrifir yr ardal o dan y gromlin gyda mwy o siwgr.
Rhaid i gyfranogwr y prawf hefyd basio prawf tebyg gyda glwcos pur, gan fod GI yn berthynas, nid yn ddangosydd absoliwt.
Nesaf, cyfrifir cymhareb yr ardaloedd o dan gromlin y cynnyrch prawf i glwcos. Y fformiwla ar gyfer cyfrifo'r GI yw hwn: rhannwch arwynebedd graff y cynnyrch yr ymchwiliwyd iddo ag arwynebedd y graff glwcos a'i luosi â 100.
Dylid gwneud ymchwil cynnyrch ar o leiaf 10 o bobl.
Nesaf, cyfrifir y mynegai glycemig ar gyfartaledd - dyma'r canlyniad terfynol.
Mae'n werth nodi imi ddod ar draws cynhyrchion a brofwyd mewn llai na 10 o bobl ym Mhrifysgol Sydney. Er enghraifft.
Nid wyf hyd yn oed yn gwybod a oes gan y gwneuthurwr yr hawl i roi'r symbol GI ar gynnyrch o'r fath.
Nawr rydych chi'n gwybod sut mae'r cynnyrch yn cael ei brofi am GI ac yn deall pam, er enghraifft, na ellir profi cig fel hyn - os yw'r carbohydradau yn y cynnyrch yn fach iawn, yna i gael hyd yn oed 25 g o garbohydradau, mae angen i chi fwyta cymaint o gynnyrch nad yw'r corff dynol yn gallu ei wneud.
Llwyth glycemig (GN)
Cafodd y mynegai glycemig ei ddatrys ychydig. Byddwn yn dod yn ôl ato yn nes ymlaen, ond nawr gadewch i ni siarad am lwyth glycemig.
Yn aml, mae pobl, ar ôl dysgu am fodolaeth GI, yn benderfynol o golli pwysau, yn dechrau bwyta bwydydd â GI heb fod yn fwy na rhywfaint o werth, er enghraifft, dim mwy na 55 (mae'r rhain yn gynhyrchion sydd â mynegai isel yn ôl y dosbarthiad diweddaraf).
Mae'r dull hwn yn anghywir. Y gwir yw bod cyfran y carbohydradau mewn gwahanol fwydydd yn wahanol. Mae siwgr rheolaidd (swcros) yn un peth, lle mae cyfran y carbohydradau yn 100%, a pheth arall, er enghraifft, zucchini, lle mae carbohydradau yn llai na 5%. Ar yr un pryd, y mynegai glycemig o siwgr yw 70, ac ar gyfer zucchini mae'n 75. Os ydym yn ystyried GI yn unig, mae'n ymddangos ei bod yn haws cael braster o zucchini nag o siwgr. Yn amlwg, nid yw hyn felly. Ond nid gyda'r holl gynhyrchion, mae popeth mor amlwg, fel yn fy enghraifft i, a roddir yn union fel eich bod chi'n amlwg yn gweld anghysondeb.
Os nad yw rhywun arall yn deall beth yw'r tric gyda zucchini, yna egluraf. I
Oherwydd y gyfran wahanol o garbohydradau mewn gwahanol fwydydd y cyflwynwyd y term "llwyth glycemig". Mae cysylltiad annatod rhwng y term hwn a GI - esblygiad GI yw hyn, fel petai. Mae cyflwyno'r mynegai hwn yn symleiddio'r broses o ddewis a ffurfio diet. Wedi'r cyfan, mae edrych am faint o GI sydd gan gynnyrch, ac yna edrych ar faint o garbohydradau treuliadwy sydd ynddo (nid yw ffibr yn cyfrif) ac mae cydberthyn hyn i gyd yn anghyfleus iawn. Mae'r tabl llwyth glycemig o gynhyrchion yn offeryn mwy ymarferol na'r tabl mynegai glycemig.
Cyfrifir GN yn unol â'r fformiwla ganlynol:

GN = GI × faint o garbohydradau treuliadwy fesul 100 g

100

Lefel Glycemig Bwyd

Uchel o 21

Canolig o 11 i 20

Isel hyd at 10
Yn ychwanegol at lwyth glycemig cynnyrch penodol, mae llwyth glycemig dyddiol hefyd.
Cyfrifir yr GN dyddiol fel a ganlyn. Gwneir y cyfrifiad ar gyfer pob cynnyrch ar wahân, ac ar ôl hynny ychwanegir y niferoedd. Yn yr achos hwn, nid oes angen ychwanegu cynhyrchion GN, ond ystyried gramau cynhyrchion carbohydrad treuliadwy wedi'u lluosi â'u GI, a'u rhannu â 100.
Yr Athro Nickberg I.I. Mae Sydney yn dosbarthu cyfanswm cyfartalog cyfartalog dyddiol GN fel a ganlyn:
isel - hyd at 80
cyfartaledd - o 81 i 119
uchel - o 120
Ond yma mae yna wahanol ddosbarthiadau. Er enghraifft, mae yna ddosbarthiad lle mae'r lefel yn isel i 143. Nid wyf yn gwybod o ble mae cywirdeb o'r fath yn dod - 143. Cyfarfûm hefyd â dosbarthiad ag is-adran yn ddim ond 2 grŵp, lle mae'r rhaniad wedi'i rannu'n 100 uned. Edrychwch - yn fwyaf tebygol, fe welwch ychydig mwy. Yn ôl pob tebyg, mae ansicrwydd o'r fath yn y ffiniau oherwydd diffyg ymchwil arferol yn y mater hwn.
Os oes gennych ddiddordeb yn fy marn i yn union ar sut i ddosbarthu'r GN dyddiol ar gyfartaledd, yna dywedaf y canlynol. Anghofiwch am y rheolau. Mae fel jôc am y tymheredd cyfartalog mewn ysbyty. Neu ymadrodd Bernard Shaw: “Os yw fy nghymydog yn curo ei wraig bob dydd, a dwi byth, yna, yng ngoleuni'r ystadegau, rydyn ni'n dau yn curo ein gwraig bob yn ail ddiwrnod.” Mae angen i chi adnabod eich corff, eich safonau, neu'n well, does dim angen i chi wybod unrhyw beth hyd yn oed, ond er mwyn gallu teimlo. Er enghraifft, does gen i ddim syniad faint o galorïau sydd eu hangen arnaf i ddechrau colli braster. Nid wyf yn gwybod beth yw fy llwyth glycemig dyddiol ar gyfartaledd. Nid wyf hyd yn oed yn gwybod sawl gwaith yr wythnos y mae angen i mi fynd i'r gampfa na faint sydd angen i mi ei redeg. Ond nid yw hyn yn fy mhoeni, pan fyddaf yn ei ystyried yn angenrheidiol, i dynnu fy abs yn fanwl, yn rhan y rectus ac yn y rhan o gyhyrau oblique yr abdomen, i gael ffibrau hydredol gweladwy cyhyrau'r frest ac i rannu'r deltiau yn fwndeli.
Iawn, yn ôl i'r GN cyfartalog dyddiol. Pan fydd person yn teimlo'n wael am ei gorff, yna gall hyn ei helpu. Gweld sut i gyfrif.
Er enghraifft, gwnaethoch chi fwyta 120 g o reis grawn hir gwyn (GI 60, GN 45), 90 g o wenith yr hydd (GI 50, GN 28) a 40 g o fara rhyg (GI 50, GN 20), 25 g o siwgr (GI 70, GN 70) . Yna eich GN dyddiol yw 105.
Carbohydradau treuliadwy mewn 120 g o reis (75 g fesul 100 g) - 90 g
Carbohydradau treuliadwy mewn 90 g o wenith yr hydd (55 g fesul 100 g) - 50 g
Carbohydradau treuliadwy mewn 40 g o fara (40 g fesul 100 g) - 16 g
Carbohydradau treuliadwy mewn 25 g o siwgr (100 g fesul 100 g) - 25 g
Llwyth glycemig ar gyfer reis (90 * 60/100) - 54
Llwyth glycemig gwenith yr hydd (50 * 50/100) - 25
Llwyth glycemig ar fara (16 * 50/100) - 8
Llwyth glycemig ar siwgr (25 * 70/100) - 18
Yr GN dyddiol yw (54 + 25 + 8 + 18) - 105
Ar gyfer cyfrifiadau, cymerais y cynnyrch “o’r deunydd pacio”, h.y. nid yw reis a gwenith yr hydd o'r enghraifft yn cael eu coginio. Fel arall, byddwn yn gwneud cyfrifiadau diangen ychwanegol wedi'u haddasu ar gyfer dŵr. Er enghraifft, mae reis a gwenith yr hydd ar ôl coginio yn ychwanegu tua thair gwaith y pwysau.
Byddwch yn ofalus wrth edrych ar dablau GN. Yno, fel arfer rhoddir dangosyddion GN ar gyfer cynnyrch sydd eisoes wedi'i baratoi. Er enghraifft, yma mae gan reis friable gwyn GN o 14.9, ac mae GN o 15.3 ar friable gwenith yr hydd.
Wrth gwrs, mae GI yn cael ei gyfrif ar gyfer y cynnyrch wedi'i goginio (nid yw'r pynciau'n bwyta grawnfwyd heb ei goginio), yn y drefn honno, mae GH, fel deilliad o GI, hefyd yn cyfeirio at y cynnyrch wedi'i goginio. Ond ar gyfer y cyfrifiad mae'n fwy cyfleus ac yn fwy cywir cymryd cynnyrch sych, oherwydd yn dibynnu ar sut rydych chi'n coginio, o'r un màs o gynnyrch sych gallwch chi goginio gwahanol mewn prydau parod i'w bwyta. Gall y gwahaniaeth fod yn sylweddol iawn. Os ydych chi'n ystyried y cynnyrch sych, yna gallwch chi'ch hun gyfrifo ei GN, gan fod y deunydd pacio yn cynnwys y data angenrheidiol (er nad yw ffibr bob amser yn cael ei nodi). Gall cyfrifo GN ei hun fod yn berthnasol ar gyfer cynhyrchion nad ydynt wedi'u rhestru yn y tablau, yn ogystal â phan nad yw'r data tablau yn gredadwy.
Er enghraifft, nid oes gennyf hyder GN o reis 14.9 a gwenith yr hydd 15.3 o'r safle y cyfeiriais ato uchod.
Sut wnaeth gwenith yr hydd gael GN yn uwch na reis gwyn? Wedi'r cyfan, mae GI reis o'r fath 10 pwynt yn uwch ac mae mwy o garbohydradau ynddo nag mewn gwenith yr hydd. Siawns yn eich lle bod pecynnau wedi'u selio o reis a gwenith yr hydd - edrychwch yno am y cynnwys carbohydrad fesul 100 g o'r cynnyrch. Hefyd, mae gwenith yr hydd sawl gwaith yn fwy o ffibr, ac ni ddylid ystyried carbohydradau (ffibr) o'r fath. Fel yr wyf eisoes wedi dangos yn y cyfrifiadau uchod, mewn reis, tua 75 g o garbohydradau treuliadwy fesul 100 g, ac mewn gwenith yr hydd tua 55 g. Mae'n ymddangos bod GN reis reis hir gwyn yn 45 (fel yr ysgrifennwyd eisoes), a GN o wenith yr hydd sych yw 28.
Hyd yn oed o ystyried y gall gwenith yr hydd amsugno mwy o ddŵr na reis wrth goginio, ni ellir sicrhau gwerthoedd 14.9 a 15.3 mewn unrhyw ffordd o hyd, oherwydd ar gyfer y gwenith yr hydd hwn byddai'n rhaid iddo amsugno mwy na 1.5 gwaith yn fwy o ddŵr na reis. Fe wnes i bwyso reis a gwenith yr hydd yn arbennig cyn ac ar ôl coginio, ac nid oedd y gwahaniaeth mewn newid pwysau ar ôl coginio mor fawr. Felly trodd 140 g o wenith yr hydd sych yn 494 g o un wedi'i goginio, pan gafodd ei drosglwyddo i blât, collwyd 18 g (glynodd wrth y badell), a dros nos collwyd 22 gram arall mewn plât wedi'i orchuddio â chaead (oerodd yr uwd i lawr ac anweddodd y dŵr). Mae'n werth nodi bod coginio arall o'r un faint o wenith yr hydd wedi rhoi sawl degau o gramau i'r cynnyrch gorffenedig.
Ar gyfer reis, ni wnes i gymaint o gamau pwyso, felly ni allaf ddisgrifio'r cywirdeb i gram ar gyfer yr un camau, ac nid wyf am ailadrodd yr arbrawf am gynnydd bach mewn cywirdeb. Ydy, ac nid yw'n gwneud unrhyw synnwyr, oherwydd o bryd i'w gilydd nid yw'r newid mewn pwysau ar ôl coginio yn sefydlog ac yn cerdded rhywfaint, hyd yn oed os ydych chi'n ceisio gwneud popeth yn union yr un peth. Yn ôl reis, roedd fel hyn: 102 g o reis sych ar ôl coginio a throsglwyddo i blât wedi ei droi’n 274 g. Mae'n ymddangos ar ôl coginio a throsglwyddo i blât, bod gwenith yr hydd 3.4 gwaith yn drymach ar gyfer un coginio a 2.9 gwaith ar gyfer un arall, a reis trwm 2.7 gwaith.
Felly, mae gwerthoedd 14.9 a 15.3 yn anghywir yn anghywir.
Edrychwn ar adnodd chwaraeon awdurdodol iawn SportWiki a gweld bod y llwyth glycemig ar gyfer gwenith yr hydd yn 16 pwynt, ac mae gan reis gwyn GN 23. Os yw'r gwahaniaeth mewn gwenith yr hydd yn fach, yna mae'r reis yn weddus iawn: 14.9 yn erbyn 23. Ac ar Fat-Down gwyn. mae reis yn cael ei aseinio hyd yn oed yn fwy - GN 24. Unwaith eto, fe'ch atgoffaf fy mod yn rhoi dolenni i wefannau poblogaidd, ac nad wyf yn deall unrhyw beth. Er o'r tri safle hyn, awdurdod SportWiki, wrth gwrs, yw'r uchaf. Gallwch barhau i chwilio am GN am gynhyrchion o ddiddordeb a pharhau i dderbyn mwy a mwy o rifau newydd.
Felly pwy i gredu? Credwch eich hun! Os nad yw cael cynnyrch GI yn dasg hawdd, yna nid yw'n anodd cyfrifo'r GN. Os oes cynnyrch rydych chi'n ei fwyta'n aml, yna gallwch chi dreulio ychydig o amser ar y cyfrifiadau hyn a gwybod Prydain Fawr yn sicr. Fe'ch atgoffaf na ddylid ystyried pob carbohydrad, ond dim ond rhai treuliadwy.
Gan ddychwelyd at normau dyddiol GN, rwyf am nodi bod y rhain yn werthoedd cyfartalog, ac mae angen i chi wneud addasiad i weld a ydych chi'n ddyn neu'n fenyw, eich gweithgaredd, eich metaboledd, eich màs sych (heb fraster), ac ati. Yn bersonol, yn gyffredinol nid wyf yn hoffi'r system o gyfrifo normau calorïau, GN, amser hyfforddi, nifer yr ymarferion ac ailadroddiadau, ac ati. Yn arbennig dwi ddim yn hoffi cyfrif calorïau. Darllenwch ar y pwnc hwn fy erthygl "Faint o galorïau'r dydd sydd eu hangen arnoch i golli pwysau neu anghofio am galorïau."
O'r adran hon, fe wnaethoch chi ddysgu am fodolaeth dangosydd o'r fath â llwyth glycemig, dysgu sut i'w gyfrifo, a sylweddoli na ddylech chi ymddiried yn ddall mewn tablau o'r Rhyngrwyd.
Nawr ni fyddwch yn gwneud camgymeriad mynych ymlynwyr bwyd ar y tablau GI, oherwydd gwyddoch fod edrych yn gyfan gwbl ar GI cynnyrch yn anghywir, a rhaid i chi hefyd ystyried cyfran y carbohydradau.
Calorie, GI, GN
Ar y Rhyngrwyd, gallwch ddod o hyd i dablau cryno lle mae GI, GN, a chynnwys calorïau yn cael eu nodi ar yr un pryd. Yn aml mae pobl yn ddryslyd bod gan rai cynhyrchion â GI uchel GN isel, neu fod gan gynhyrchion â GI a GN isel gynnwys calorïau uchel iawn. Neu hyd yn oed y gall cynhyrchion sydd â sero GI a GN mewn calorïau fynd trwy'r to.
Gobeithio eich bod eisoes yn deall sut y gellir cyfuno GI uchel a GN isel ac i'r gwrthwyneb, yn ogystal â GI a GN isel a chynnwys calorïau uchel. Os nad ydych yn deall hyn o hyd, yna fe'ch atgoffaf. Bydd mynegai glycemig uchel o'r cynnyrch sydd â chynnwys carbohydrad isel yn rhoi llwyth glycemig isel. Rhoddir y cynnwys calorïau uchaf gan fwydydd brasterog, gan fod braster tua dwywaith mor uchel mewn calorïau na charbohydradau neu broteinau. Mae bwydydd calorïau isel yn darparu cyfran fawr o ddŵr i gynhyrchion, h.y. os ychwanegwch gynnwys braster, proteinau a charbohydradau mewn cynnwys 100 gram, ni fydd bob amser yn rhoi 100.
Ond nid oes angen rhithiau. Gwerth egni diod fel Coca-Cola yw 42 kcal (fesul 100 ml). Yn gyffredinol, ar gyfer cynnyrch - nid yw hyn yn ddigon, ond ar gyfer diod cryn dipyn. Nid yw yfed potel hanner litr o Coke yn anodd o gwbl, ond nid yw bwyta hanner cilogram o gig, er enghraifft, mor syml bellach. Felly, mae cynnwys calorïau isel soda yn cael ei wrthbwyso gan ba mor hawdd yw ei amsugno. Nid yw'r teimlad o satiad yn para'n hir. Bydd newyn newydd yn eich gorfodi i fwyta eto, neu bydd yn eich poenydio.
Cofiwch efallai na fydd GI a GN ar fwydydd brasterog calorïau uchel, ond ar yr un pryd yn effeithio'n andwyol ar eich ffigur.
Sut i gyfuno cynnwys GI, GN a chalorïau? Beth sy'n bwysicach? Sut i ddewis y "cynhyrchion cywir"?
Cromlin siwgr - profion go iawn
Ac yn awr byddwn yn symud ymlaen i ran fwyaf diddorol yr erthygl hon.
Mae'n bryd darganfod yr atebion i'r cwestiynau a ofynnwyd yn yr adrannau blaenorol ynghylch a yw carbohydradau cyflym ac araf yn bodoli, a pham mae GI yn ddangosydd annibynadwy.
Hefyd o'r adran hon byddwch chi'n dysgu llawer mwy o bethau diddorol iawn, ond mae popeth mewn trefn.
Ac eto - popeth a fydd yn cael ei ddweud wrthych nawr, gallwch wirio yn ymarferol. Peidiwch â chredu yn yr hyn rwy'n ei ddweud wrthych chi, ond cymerwch a gwiriwch. Ar ben hynny, mae hyn yn wir pan allwch chi gael y canlyniad, wedi'i fynegi mewn niferoedd - mesuradwy a sefydlog.
Yn bennaf oll, roedd gen i ddiddordeb mewn p'un a oes carbohydradau cyflym ac araf, gan fod gwybodaeth o'r Rhyngrwyd ar y pwnc hwn yn anghyson iawn. Roedd gen i gwestiynau eraill hefyd y bu'n rhaid i mi eu darganfod.
I wneud hyn, roedd yn rhaid i mi brynu graddfa gegin, glucometer, stribedi prawf, powdr glwcos pur. Cefais y gweddill.
Nesaf, dechreuais yr arbrofion, y mae'n rhaid i chi ddarganfod eu canlyniadau.
Fy arbrofion oedd rhoi atebion i mi i'r cwestiynau canlynol:
A oes carbohydradau cyflym ac araf?
A yw reis gwyn yn gynnyrch gwrtharwyddedig ar gyfer colli pwysau neu sychu (mae llawer o ffynonellau yn honni hyn)?
Sut mae GI (cromlin siwgr) cynnyrch yn newid pan ychwanegir olew?
Sut mae'r gromlin siwgr yn newid pan fydd cyfran y cynnyrch yn newid?
Sut olwg sydd ar y gromlin siwgr o gynnyrch iach ac o un niweidiol?
Beth yw fy siwgr gwaed? Oes gen i oddefgarwch glwcos amhariad (prawf goddefgarwch glwcos)?
Beth yw ymateb glycemig fy nghorff i sawl bwyd rwy'n ei ddefnyddio'n aml?
Sut mae fy nghromliniau siwgr go iawn yn cymharu â mynegeion glycemig wedi'u tablu (a ellir ymddiried yn GI tabular)?
Ar ddiwedd yr arbrofion, cefais atebion hefyd i gwestiynau eraill na ofynnais hyd yn oed i ddechrau.
Wrth edrych ymlaen, dywedaf fod rhai o ganlyniadau'r arbrawf newydd fy nharo.
Rwyf wedi adeiladu graffiau o'r gromlin siwgr ar gyfer: glwcos, siwgr, reis gwyn hir-grawn, gwenith yr hydd, ceuled melys gyda rhesins o'r planhigyn Piskaryovsk. I weld sut mae'r gromlin siwgr yn newid gyda chyfran o'r cynnyrch, ar gyfer y màs ceuled, cafodd y cromliniau eu plotio ar gyfer 50 ac 80 gram o garbohydradau. Er mwyn gwerthuso effaith olew (blodyn yr haul) ar gromliniau siwgr, adeiladwyd y graffiau ar gyfer reis a gwenith yr hydd gyda menyn neu hebddo.
Parhaodd yr arbrawf tua 3 wythnos, oherwydd roedd angen gadael i'm bysedd dyrnu wella cyn bwrw ymlaen i brawf y cynnyrch nesaf. Roedd yn rhaid i mi wneud uchafswm o fwy na thri dwsin o gosbau am gymryd gwaed y dydd. Y prawf hiraf oedd adeiladu cromlin siwgr am 300 munud (5 awr), y byrraf am 133 munud. Mewn labordai, ar gyfer cyfrifo GI yn ôl y dull safonol, mae'r gromlin siwgr fel arfer yn cael ei chynllwynio am 120 munud.
Ac yn awr at y canlyniadau.
A oes carbohydradau cyflym ac araf
Ydyn, maen nhw'n bodoli. Ond nid ydyn nhw yn hollol fel maen nhw'n cael eu dychmygu fel arfer. Fel y mae gwrthwynebwyr bodolaeth carbohydradau cyflym ac araf yn nodi, gwelir uchafbwynt mewn siwgr gwaed ar ôl tua hanner awr. Dyma'r uchafbwynt i unrhyw garbohydradau - yn gyflym o leiaf, yn araf o leiaf. Hynny yw, ni allwch fwyta carbohydrad “araf” penodol, fel bod y brig ar ôl 2 awr, pan fydd eich hyfforddiant, er enghraifft, yn dechrau. Hefyd, ni fyddwch yn gallu bwyta (yfed) carbohydrad cyflym fel bod gennych chi uchafswm o siwgr yn eich gwaed ar ôl 10 munud. Gall gwybod y ffaith hon newid eich barn am faeth ar y cyd â hyfforddiant. Os yw hyn wedi troi eich dealltwriaeth o'r mater hwn ac nad ydych yn fy nghredu, yna ailadroddwch fy arbrofion a gweld drosoch eich hun.
Os felly, pam felly dywedaf fod carbohydradau cyflym yn bodoli. Y gwir yw bod “carbohydradau cyflym”, mewn cyferbyniad â “charbohydradau araf,” yn dechrau codi siwgr gwaed yn gynt o lawer. Mae'r brig ei hun hefyd yn uwch. Ond mae'r amser brig brig iddyn nhw yn dod tua'r un peth. Yn fy arbrofion, derbyniodd y copa cynharaf siwgr (swcros) - roedd eisoes ar 18 munud. Ar ben hynny, roedd ei anterth yn wastad, h.y. cadwodd ar uchafswm o 37 munud, ac ar ôl hynny aeth i lawr. Mae'n ymddangos bod canol rhifyddeg cyfartalog y copa ar 27 munud (18 + 37 wedi'i rannu â 2).
Mewn glwcos, roedd y brig yn finiog, a gwelwyd ef ar 24 munud, sydd hefyd yn agos at hanner awr.
Yn y chweched munud, mae glwcos eisoes wedi dechrau dangos twf. Mae carbohydradau araf yn dal i ddirywio ar ôl 6 munud. Gan fod rhai carbohydradau yn dechrau codi siwgr yn gynharach, a rhai yn hwyrach a gall y gwahaniaeth amser fod sawl gwaith, gallwn siarad am fodolaeth carbohydradau cyflym. Gadewch imi eich atgoffa na fydd yr amser brig yn wahanol ar brydiau.
Wrth siarad am ddirwasgiad. Canfûm ar ôl bwyta cynnyrch y prawf, y gwelir gostyngiad mewn glwcos yn y gwaed yn gyntaf, ac yna twf. Nid wyf wedi darllen am hyn yn unman ac felly nid oeddwn yn gwybod. Darganfuwyd y ffenomen hon mewn arbrofion go iawn. Yn hyn o beth, nid yw'r methiant hwn ym mhob amserlen yn y munudau cyntaf (siwgr, er enghraifft). Ar y dechrau, cymerais fesuriadau yn ôl y dull o benderfynu ar y GI, h.y. bob 15 munud, a chyda'r dull hwn, bydd y methiant yn aml yn cael ei hepgor.Yn unol â hynny, os nad oes gan ryw gromlin fethiant cychwynnol, yna mae hyn yn golygu fy mod i newydd ei fethu, oherwydd doeddwn i ddim yn gwybod ei fod yno ac roedd angen ei ddal. Ar gyfer siwgr, er enghraifft, dim ond ar ôl 9 munud y gwnaed y mesuriad cyntaf ar ôl bwyta a methwyd y methiant. O ran glwcos, roeddwn eisoes yn gwybod y dylai'r dip hwn fod, ac roedd y mesuriadau'n dal i fod yn 2 a 6 munud a daliwyd y dip.
Yn fy arbrofion, trodd allan nad oedd serth codiad y llinellau graff ar gyfer carbohydradau cyflym ac araf yn wahanol iawn, h.y. nid yw carbohydradau araf yn rhoi sleidiau ysgafn, yn erbyn sleidiau serth o garbohydradau cyflym. Esbonnir hyn gan y ffaith bod methiant cychwynnol carbohydradau “araf” yn is (cryfach), a bod y twf yn dechrau yn nes ymlaen. Nid yw'r brig mewn amser yn wahanol cymaint. Gyda'i gilydd yn arwain at y ffaith nad yw serth y graffiau ar wahanol uchderau yn wahanol iawn.
Mae hyn yn wahanol i lawer o graffiau a gyflwynir ar y Rhyngrwyd, lle mae gan gromliniau carbohydradau araf esgyniadau a disgyniadau mwy ysgafn. Nid yw'r graffiau o'r Rhyngrwyd yn dangos o gwbl bod glwcos yn cwympo gyntaf, ond dim ond wedyn yn tyfu. Efallai nad yw'r methiant yn y graffiau yn cael ei adlewyrchu, gan fod mesuriadau safonol yn cynnwys cymryd gwaed ar yr awr gyntaf bob 15 munud, h.y. efallai y bydd y methiant hwn yn cael ei fethu. Er, mewn rhai cynhyrchion, ar ôl 15 munud, ni wnaeth y methiant lefelu. Yn gyffredinol, mae graffiau o'r Rhyngrwyd yn aml yn gytbwys iawn ac yn gymesur, na fyddwch chi'n eu cael mewn gwirionedd.
I grynhoi: Mae carbohydradau cyflym yn dechrau codi siwgr yn y gwaed yn gyflymach, ond mae eu siwgr uchaf mewn amser ychydig yn wahanol i'r uchafswm mewn siwgr o garbohydradau araf. Er y gall yr amser cychwyn ar gyfer y cynnydd mewn siwgr o garbohydradau cyflym fod 2-3-4 gwaith yn gynharach nag o rai araf, ond mewn munudau mae'r gwahaniaeth yn eithaf di-nod (fel rheol, mae'r gwahaniaeth yn llai na 10 munud).
Pam mae GI yn ddangosydd anffurfiol
Y gwir yw bod datblygwr y mynegai glycemig (Jenkins) o'r farn ei bod yn bwysig cynyddu lefel y glwcos yn y gwaed yn unig. Bron bob amser ar ôl 2 awr mae yna fethiant eisoes nad yw'n gysylltiedig â'r cyfrifiad.
Ni allwn ddod o hyd i ddull manwl o gael GI, felly ni allaf ddweud yn sicr pa werth glwcos yn y gwaed sy'n cael ei ystyried yn sero amodol (gan fod sero go iawn yn amhosibl i berson byw). Mae hyn naill ai'n lefel glwcos ymprydio ym mhob achos, neu'n 1 gram o glwcos y litr o waed. Cymerais werth 1 g / l o montignac.com. Yn ôl pob tebyg, yr union werth hwn a ddefnyddiodd Jenkins, ar ôl datblygu ym 1981 ddull ar gyfer cyfrifo a dosbarthu mynegeion glycemig o gynhyrchion. Wrth gwrs, efallai fod y dull cyfrifo heddiw wedi newid ychydig, ond os yw'r newidiadau wedi ymddangos, yna maent yn ddibwys. 1 g / l - Ystyriodd Jenix glycemia ymprydio cyfartalog person iach. Rwyf am nodi y gall y lefel glwcos gwaed ymprydio arferol amrywio yn dibynnu ar oedran (mae gan fabanod lefelau is, mae gan bobl hŷn lefelau uwch), beichiogrwydd (gall fod yn uwch), salwch (mae annwyd yn cynyddu lefelau siwgr, wrth gwrs, mae siwgr yn cynyddu a gyda diabetes), o gyflwr emosiynol, ac ati. Er enghraifft, ar gyfer plentyn hyd at 1 mis oed, y norm fydd 2.8 mmol / L, ac ar gyfer hen ddyn dros 90 oed, mae 6.7 mmol / L hefyd yn cael ei ystyried yn norm. Ar gyfer menyw feichiog, 6.6 mmol / L yw'r norm. Yn yr enghraifft hon, cymerais werthoedd eithafol i ddangos pa mor ddifrifol y gallai'r gwahaniaeth fod. Ac eto - mae normau gwaed gwythiennol ychydig yn uwch na normau gwaed capilari. Nawr mae llawer yn ddryslyd sut i gydberthyn g / l a mmol / l. Os yw 1 g / l yn cael ei drawsnewid yn filimoles, yna bydd hyn oddeutu 5.55 mmol / l. Rhag ofn, byddaf yn eich hysbysu bod hyn yn wir yn unig ar gyfer glwcos ac ni ddylech geisio cyfieithu, er enghraifft, colesterol. Mae'n bwysig màs molar y sylwedd.
Mae'n ymddangos i mi fod gwerth 1 g / l neu 5.55 mmol / l yn cael ei oramcangyfrif rhywfaint. Yn fy achos i, roedd pob mesuriad ar stumog wag yn dangos y gwerthoedd isod. Fel y gwelir o fy graffiau, mae lefel gychwynnol y glwcos yn y gwaed yn gyson wahanol ac mae'r lledaeniad tua hanner milimole.
Felly, yn fwyaf tebygol, wrth aseinio GI, y sero amodol yw 1 gram o glwcos y litr o waed. Mewn milimoles, mae hyn oddeutu 5.55 mmol / L. Os yw'r sero amodol yn 5.55 mmol / l, yna gallwch weld beth fyddai "cynffon" ddibwys yn y gromlin màs ceuled yn cael ei hystyried wrth gyfrifo'r GI.
Edrychwch faint o wybodaeth mae'r gromlin hon yn ei rhoi, a chyn lleied mae'r wybodaeth hon yn gysylltiedig â chyfrifo'r GI.
Os mai'r sero amodol yw'r lefel glwcos ymprydio cychwynnol mewn mesuriad penodol (5.3 mmol / L ar y diwrnod y profwyd y ceuled), yna yn yr achos hwn ychydig iawn o wybodaeth sy'n gysylltiedig â chyfrifo'r GI.
Yn ychwanegol at y ffaith nad yw'r GI yn ystyried y gromlin islaw'r sero amodol, nid yw'r mynegai hwn hefyd yn ystyried siâp y gromlin uwchben y sero amodol a hyd yn oed safle'r rhan hon o'r gromlin o'i chymharu â'r abscissa. Gall fod naill ai'n gopa miniog ac uchel, neu'n fryn gwastad - ddim yn uchel, ond yn llydan. Gall y sleid hon hefyd ymddangos ar wahanol adegau - yn hwyrach neu'n gynharach. Bydd yr ardal yr un peth. Er ei bod yn amlwg bod brig isel a gwastad yn well nag un uchel a miniog.
Yn bersonol, mae'n ymddangos i mi fod methiant y gromlin hyd yn oed yn bwysicach na'r brig, ac nid yw hyn yn cael ei ystyried yn y GI. Felly, pan fyddwch chi'n canolbwyntio ar y GI, cofiwch yr hyn a ddywedais wrthych.
Beth mae cromlin siwgr yn edrych fel cynnyrch iach ac yn niweidiol
Yna rhoddais ymarfer ar y blaen. Mae'n hysbys mai siwgr yw'r gelyn wrth golli pwysau. I'r gwrthwyneb, mae uwd gwenith yr hydd yn cael ei ystyried yn gynnyrch rhagorol i'r rhai sy'n colli pwysau. Er mwyn deall beth sy'n ddrwg a beth sy'n dda, fe wnes i graff o glwcos yn y gwaed ar gyfer siwgr a gwenith yr hydd a'u hastudio. Yn y ddau achos, bwytawyd 80 g o garbohydradau. Cafodd siwgr ei wanhau â dŵr, roedd gwenith yr hydd yn cael ei ferwi heb lawer o halen a'i fwyta heb unrhyw beth.
Gellir gweld bod gan y gromlin gwenith yr hydd uchafbwynt uchaf ac nid dip mor ddwfn. Mae gwenith yr hydd yn methu fwyaf yn hwyrach mewn amser (gwenith yr hydd 195 munud, siwgr - 140). Yn ôl pob tebyg, dyma brif ddangosyddion defnyddioldeb y cynnyrch, y gellir eu cofnodi trwy fesur lefel y glwcos yn y gwaed. Felly, po fwyaf gwastad y gromlin, y gorau. Fel yr oeddech eisoes yn deall o'r adran flaenorol, nid yw'r mynegai glycemig yn adlewyrchu hyn.
Gyda llaw, cefais fy synnu gan uchafbwynt mor finiog ac eithaf uchel o wenith yr hydd - yn ystod awr gyntaf yr arbrawf, dangosodd gwenith yr hydd ei hun yn llawer gwaeth nag yr oeddwn yn ei ddisgwyl. Siwgr hefyd yn synnu gyda brig eithaf gwastad. O siwgr roeddwn i'n disgwyl rhywbeth fel yr hyn a gefais o glwcos.
Ond roedd glwcos hefyd yn synnu nad oedd dip dwfn, fel siwgr, ar ôl uchafbwynt uchel a miniog. Dylid nodi mai 80, ond 74 gram, a ddefnyddiwyd ar gyfer y prawf gyda glwcos. Dyma faint pecyn safonol fferyllfa ar gyfer prawf goddefgarwch glwcos (75 g, ond ar ôl arllwys y cynnwys i mewn i fwg, dangosodd y graddfeydd 74 g). Mae'n debygol pe bai 6 gram yn fwy o glwcos, yna byddai'r brig ychydig yn uwch, ond credaf nad yw'n llawer.
Beth sy'n siarad o blaid reis gwyn?
Mae nifer enfawr o athletwyr ar ddeiet yn bwyta reis gwyn. Ac nid yw hyn hyd yn oed yn digwydd am ddegawdau, ac mae arnaf ofn nid hyd yn oed am ganrifoedd, ond yn hirach. Reis yw sylfaen fwyd llawer o bobl. Ac yn sicr mae hyn wedi bod yn digwydd ers milenia. Gyda llaw, dechreuodd tyfu reis tua 9000 o flynyddoedd yn ôl. Dyma'r dadleuon cryfaf, yn fy marn i, o blaid reis fel cynnyrch nad yw'n niweidiol.
Fy mhwynt yw fy arbrofion.
O ran y clefyd beriberi, mae'n amlwg bod hwn yn achos eithafol sy'n amhosibl i berson modern sy'n byw mewn megalopolis ei gael, oni bai eich bod chi'n gosod nod o'r fath yn benodol. Yn gyffredinol, ni fydd unrhyw ddeiet prin yn ddefnyddiol, ac nid yw reis gwyn yn eithriad.
Ychydig iawn o ffibr a fitaminau sy'n wir. Ond a yw'r cynnyrch hwn yn dod yn amhosibl ei ddefnyddio os gellir cael ffibr a fitaminau o ffynonellau eraill? Gall bwyta cynnyrch sy'n uchel mewn unrhyw fitamin yn gyson hefyd fod yn niweidiol. Os ydych chi'n bwyta llawer o wyrdd, lle mae yna lawer o fitaminau a ffibr, yna mae bwyta reis yn fwy na'r arfer.Gallwch gwyno na allwch morthwylio ewinedd gyda ffôn symudol, a chanu ar y morthwyl. Felly yma - nid yw reis gwyn yn ffynhonnell fitaminau a ffibr, ond mae'n ffynhonnell egni, ond, er enghraifft, dim ond ffynhonnell fitaminau yw garlleg, ond nid yw'n ffynhonnell egni.
A yw'n bosibl colli pwysau ar reis?
Gan fod llawer o garbohydradau mewn reis a GI uchel hefyd, mae llawer o bobl o'r farn mai dim ond braster y gall reis gwyn ei gael. A yw hynny'n wir?
I ddarganfod, cynhaliais arbrofion gyda glucometer, ac adeiladais sawl cromlin siwgr, yr wyf yn dod i'r casgliadau canlynol yn seiliedig arnynt.
Rydych chi eisoes yn gwybod pan fydd gan y gromlin siwgr uchafbwynt yn rhy uchel a dip yn rhy ddwfn yn dilyn yr uchafbwynt, yna, mae popeth yn gyfartal, mae'n cyfrannu at gronni gormod o fraster. Edrychwch ar gromliniau siwgr siwgr rheolaidd (swcros), wedi'i wanhau â dŵr, a reis gwyn.
Yn achos siwgr a reis, defnyddiwyd 80 gram o garbohydradau. Yn achos siwgr, dyma 80 g o siwgr, yn achos reis, mae'n 101 g o reis grawn hir gwyn (tua 280 g o reis wedi'i goginio).
Fel y gallwch weld, o'i gymharu â siwgr, yna dim ond cynnyrch dietegol iawn yw reis. Gyda llaw, dyma sut mae gweini reis yn edrych fel arbrawf:
Beth fydd yn digwydd os ydym yn cymharu reis gwyn â gwrthwynebydd mwy cyfartal. Cymerwch wenith yr hydd. Pam wnes i ddewis gwenith yr hydd i'w gymharu. Y gwir yw bod gwenith yr hydd yn cael ei argymell gan bron pawb fel cynnyrch defnyddiol a da ar gyfer colli pwysau. Mae ganddo lawer o ffibr (tua 10%), llawer o fitaminau - yn enwedig grŵp “B”, cryn dipyn o brotein (tua 14%), cyfansoddiad asid amino protein da, dim glwten (glwten). Mae fy mhrofiad personol yn dangos bod gwenith yr hydd yn gynnyrch da ar gyfer llosgi braster.
Felly, i'ch sylw cromliniau o 80 gram o garbohydradau gwenith yr hydd a reis gwyn:
Dyma weini gwenith yr hydd:
Fel y gallwch weld, roedd y brig gwenith yr hydd hyd yn oed yn uwch na'r copa reis. Fe wnaeth hyn fy synnu yn fawr. Yn wir, roedd gan reis fethiant mwyaf cyn yr un peth - roedd reis yn dangos cyn lleied o siwgr ar ôl 2 awr, tra bod gwenith yr hydd yn ei wneud ar ôl mwy na 3 awr.
Sut mae GI (cromlin siwgr) cynnyrch yn newid pan ychwanegir olew
Cyn hynny, gwnaethom edrych ar gromliniau o gynhyrchion pur - doeddwn i ddim hyd yn oed yn yfed dŵr, er nad ydw i fel arfer yn bwyta'n sych. Beth fydd yn digwydd os yw olew blodyn yr haul yn cael ei ychwanegu at reis? Yr arbrawf hwn a'm trawodd fwyaf. Yma cymerasant yr un 80 g o garbohydradau o'r un reis (o'r un pecyn), ond ychwanegwyd 25 gram o olew blodyn yr haul at y reis. Gweld drosoch eich hun:
Yn rhyfeddol, roedd y copa cyntaf (ar ôl hanner awr) yn is na'r ail (ar ôl awr). Ar yr un pryd, ni fu unrhyw fethiannau dwfn o gwbl am 300 munud, h.y. 5 awr.
Ar ôl yr arbrawf hwn, nid oedd gennyf unrhyw gwestiynau mwyach ynghylch a yw'n bosibl bwyta reis ar ddeiet. Efallai ei fod yn gynnyrch da, ond peidiwch â'i fwyta yn ei ffurf bur. O leiaf - ychwanegwch olew llysiau yno. Yn wir, mae 25 g o olew fesul gweini, fel yn yr arbrawf, ychydig yn llawer. Rwy'n credu hanner cymaint - mae hwn yn ddos mwy addas. Cefais y dasg i ddeall effaith olew, felly ychwanegais gryn dipyn. Rwy’n siŵr, os ychwanegwch fwy o lysiau, y byddai cromlin y siwgr yn dod yn iachach fyth. Rwyf hefyd yn argymell ychydig bach o dan-reis, a fydd yn llyfnhau'r amserlen hyd yn oed yn fwy. Wrth gwrs, ar gam penodol o losgi braster, dylai reis ag olew hefyd fod yn gyfyngedig iawn, a hyd yn oed yn ddiweddarach, dylid ei eithrio yn gyffredinol. Ond i'r mwyafrif o bobl, nid oes unrhyw gamau o'r fath, gan nad ydyn nhw'n gosod y dasg i leihau braster isgroenol gymaint. Mae hyn yn wir, er enghraifft, ar gyfer athletwyr sy'n cystadlu mewn adeiladu corff.
Nawr rydw i eisiau dweud am y mynegai glycemig. Os edrychwch ar yr ardal o'r cromliniau reis gydag a heb olew, nid yw'r gwahaniaeth mor fawr. Yn achos heb olew - dyma un sleid fawr, ac yn achos olew - mae'n ddwy, ond yn llai. Nid yw'r methiant sy'n digwydd mewn reis heb olew ar 124 munud yn ystyried y mynegai glycemig - mae'n ystyried y cynnydd mewn siwgr yn unig. Mae'n ymddangos y byddai dwy gromlin sylfaenol wahanol yn rhoi GI gyda gwahaniaeth nad yw'n gryf iawn.
Felly nawr canolbwyntiwch ar y tablau mynegai glycemig hyn. Gobeithio ichi werthfawrogi'r gwerth a roddais ichi! Ar ôl yr arbrawf, fe wnaeth fy nharo i yn unig. Peidiwch ag anghofio nawr i hoffi a rhannu gwybodaeth ddefnyddiol gyda ffrindiau - dim ond pwyso botwm un o'r rhwydweithiau cymdeithasol ar gyfer hyn.
Efallai eich bod chi'n pendroni sut olwg sydd ar y gromlin siwgr o wenith yr hydd gyda menyn. Os gwelwch yn dda, dyma'r graffiau:
Mae gwenith yr hydd gydag olew blodyn yr haul (yr un 25 g) am amser hir iawn yn y cam cychwynnol yn dangos gostyngiad mewn siwgr, hyd at 21 munud. Mae siwgr yn cyrraedd ei uchafswm o 39 munud - dyma'r amser brig hiraf yn fy arbrofion, heblaw am reis gyda menyn, lle nad oedd yr uchafswm ar y cyntaf ond ar yr ail uchafbwynt. Nid yw copaon gwenith yr hydd yn finiog ac mae'r dirywiad yn dechrau ar ôl awr yn unig. Yn fuan iawn mae'r ail uchafbwynt yn dechrau, sydd bron yn gyfartal o ran uchder i'r cyntaf a chofnodwyd ei uchafswm gennyf ar 122 munud, h.y. ar ôl mwy na 2 awr. Dyna fwyd diet mewn gwirionedd!
Gall reis gwyn o dan rai amodau gael effaith negyddol ar y ffigur, os caiff ei ddefnyddio yn ei ffurf bur heb bopeth. Ar yr un pryd, hyd yn oed yn ei ffurf bur, ni all reis, yn ôl ei effaith ar glwcos yn y gwaed, gymharu'n agos â siwgr. Os yw olew llysiau yn cael ei ychwanegu at reis gwyn, yna bydd y cynnyrch yn peidio â rhoi pyliau miniog o siwgr yn y gwaed. Ar yr un pryd, mae reis yn dal yn israddol i wenith yr hydd, ond nid yw'r gwahaniaeth mor fawr os ydym yn ystyried yr effaith ar glwcos yn y gwaed yn unig.
Sut mae'r gromlin siwgr yn newid wrth newid cyfran y cynnyrch
Fel y dywedais eisoes - i gael GI, cymerir cymaint o'r cynnyrch a astudiwyd i gael 50 g o garbohydradau. Os nad yw'r cynnyrch yn cynnwys llawer o garbohydradau, yna gall gweini gynnwys 25 g o garbohydradau.
Roeddwn i'n meddwl tybed sut y bydd y gromlin siwgr yn newid pan fydd y gyfran yn newid. A fydd yn newid cyfrannol yn uchder y copaon a dyfnder y dipiau, a beth yw'r gydberthynas, neu a fydd yn newid llwyr yng nghromlin y graff.
Dyma graffiau ceuled gyda dognau o 50 ac 80 gram o garbohydradau. Pwysau dogn y cynnyrch yn yr achos hwn oedd 263 a 421 gram, yn y drefn honno.
Mae'n ymddangos, gyda dogn o 50 g o garbohydradau, bod y gromlin wedi symud i'r dde, tra bod uchder y copa cyntaf wedi newid ychydig iawn. Os cymerwn i ystyriaeth y ffaith bod lefel glwcos yn y gwaed ymprydio yn y dyddiau hynny yn wahanol bron i filimol cyfan y litr, mae'n ymddangos bod y cynnydd o'i gymharu â'r lefel gychwynnol yn achos 50 g hyd yn oed yn fwy nag o 80 g.
Yn achos 80 g, roedd dyfnder y dipiau ychydig yn fwy a chyrhaeddodd 4.4 mmol / L. ddwywaith. Os cymerwn i ystyriaeth bod y lefel siwgr gwaed ymprydio cychwynnol ar ddiwrnod yr astudiaeth o 80 g yn uwch, yna byddwn yn cael y methiant uchaf (roedd 2) 0.9 mmol / L yn is na'r lefel gychwynnol.
Yn achos 50 g, cyrhaeddodd y gwerth absoliwt yn y dip 4.5 mmol / L, ond ni aeth y gwerth cymharol yn y dip yn is na'r lefel gychwynnol ar stumog wag.
Cymhlethdod y dadansoddiad o'r canlyniadau hyn yw bod lefel gychwynnol y glwcos yn fy ngwaed yn dra gwahanol, sy'n cymhlethu'r gymhariaeth.
Yn ôl y data hyn, byddai'n rhaid adeiladu GI, yna dim ond cynffon fach fyddai'n disgyn i'r cyfrifiad ar gyfer pob cromlin, a byddai llawer o wybodaeth ddiddorol yn cael ei thaflu allan.
Byddai'r GI o fàs ceuled melys gyda rhesins o'r planhigyn Piskaryovsk yn isel iawn. Fe wnaeth hyn fy synnu hefyd, oherwydd ei fod yn felys iawn, hyd yn oed yn llawn siwgr ac yn cynnwys siwgr. I mi, o safbwynt marchnata, byddai'n gwneud synnwyr nodi GI arno. Roeddwn i'n arfer ei wneud pan wnes i ei fwyta oherwydd fy mod i'n hoffi'r blas, ynghyd â chryn dipyn o brotein anifeiliaid gradd uchel, ond roedd amheuaeth nad oedd yn ddefnyddiol iawn. Roedd yn ymddangos bod y pwdin hwn yn flasus, ond mewn rhai ffyrdd yn niweidiol, er nad cymaint â chacen, er enghraifft. Ond mae'n ymddangos bod y cynnyrch hwn, o safbwynt siapio'r corff, hyd yn oed yn well na gwenith yr hydd wag.
Hysbysebu cynnyrch cudd gwych :). Mae'n drueni na fydd unrhyw un yn talu amdano i mi.
Casgliad
Dim ond unwaith y cynhaliwyd fy arbrofion gyda glucometer ar gyfer pob cynnyrch. Mae gwahanol ffactorau yn dylanwadu ar y canlyniadau ac, o bosibl, bydd rhai o'r arbrofion, o'u hailadrodd, yn rhoi darlun gwahanol. Yn ddelfrydol, dylid ailadrodd pob arbrawf o leiaf unwaith yn rhagor, mae'n well fyth bod rhai wedi'u cynnal ar bobl eraill. Gallwch ymuno â'r astudiaeth ac ailadrodd yr arbrofion, y gwnaeth eu canlyniadau argraff fwyaf arnoch chi. Os penderfynwch wneud hyn, gwnewch yn siŵr eich bod yn ysgrifennu amdano yn y sylwadau. Tybed beth gewch chi. Byddwch chi, yn eich tro, yn bendant yn gwybod ymateb eich corff i gynnyrch penodol.
I'r rhai nad ydyn nhw'n barod i gymryd rhan mewn arbrofion yn bersonol, ond sydd â diddordeb yn y pwnc hwn, sydd eisiau gwybod beth fydd y canlyniadau mewn arbrofion dro ar ôl tro, cliciwch ar y botwm “Hoffi”. Os yw'r cownter yn fwy na 1000 o bobl yn hoffi, yna byddaf yn dechrau ail arbrawf.
Os oes gennych ddiddordeb ym mha fath o ymateb y corff dynol i unrhyw gynnyrch nad wyf wedi'i brofi yn yr astudiaeth hon, yna ysgrifennwch y sylwadau pa un. Os bydd cynnyrch yn boblogaidd iawn yn eich sylwadau (llawer o geisiadau, sylwadau a gefnogir gan nifer fawr o bobl yn hoffi), yna ar yr amod bod y cownter “Hoffi” ar gyfer yr erthygl hon yn mynd y tu hwnt i 1000 o hoffterau, yna ynghyd â phrofion ailadroddus ar gyfer profion sydd eisoes wedi'u profi. cynhyrchion Byddaf yn gwneud prawf ar gyfer y rhai newydd a gynigir gennych chi. Sylwaf, o ran effaith cynhyrchion sy'n cynnwys carbohydradau ar lefelau siwgr yn y gwaed, fod ymateb organebau gwahanol bobl (iach) yn debyg iawn. Felly, bydd y canlyniadau a gaf ar fy hun yn eich sicrhau chi eich hun. Ond fe'ch cynghorir i wneud arbrawf dro ar ôl tro i eithrio dylanwad ffactorau sy'n annibynnol ar y cynnyrch sy'n cael ei astudio.
Peidiwch ag anghofio hoffi!