Beth yw carbohydradau cymhleth - deall mynegai glycemig bwydydd

Cynnal y pwysau gorau posibl trwy gydol oes yw angen pawb. Mae yna ddigon o wybodaeth ar sut i golli pwysau trwy ddeiet neu ymarfer corff.

Ond mae'r rhan fwyaf o bobl sydd eisiau edrych yn berffaith yn wynebu problemau o'r fath: anallu i gadw at gyfyngiadau bwyd am amser hir, iselder a achosir gan ddiffyg fitaminau oherwydd diet anghytbwys, a chamweithrediad y corff rhag colli pwysau yn sydyn. Beth yw doethion tawel sy'n cynghori ryseitiau newydd ar gyfer colli pwysau.

Er mwyn deall yn iawn yr hyn sydd ei angen i ddewis y diet cywir, mae angen i chi ddeall cysyniadau fel y mynegai glycemig ac inswlin, beth ydyw a beth mae'n ei olygu.

Beth yw'r mynegai glycemig o gynhyrchion (GI), sut i'w ddarganfod a'i gyfrifo

Mae pawb yn gwybod rhaniad bwyd yn ôl tarddiad yn blanhigyn ac anifail. Mae'n debyg eich bod hefyd wedi clywed am bwysigrwydd cynhyrchion protein a pheryglon carbohydradau, yn enwedig ar gyfer pobl ddiabetig. Ond a yw popeth mor syml yn yr amrywiaeth hon?

I gael dealltwriaeth gliriach o effeithiau maeth, does ond angen i chi ddysgu sut i bennu'r mynegai. Mae hyd yn oed y mynegai ffrwythau yn wahanol o ran maint, yn dibynnu ar eu math, er gwaethaf y ffaith eu bod yn cael eu defnyddio mewn llawer o ddeietau. Yn ôl adolygiadau, mae cynhyrchion llaeth a chig yn ymddwyn yn arbennig o amwys, y mae eu gwerth maethol yn dibynnu, yn benodol, ar y dull o'u paratoi.

Mae'r mynegai yn nodi cyfradd amsugno cynhyrchion sy'n cynnwys carbohydradau gan y corff a chynnydd mewn siwgr yn y gwaed, hynny yw, faint o glwcos sy'n cael ei ffurfio yn ystod y treuliad. Beth mae'n ei olygu yn ymarferol - mae cynhyrchion sydd â mynegai uchel yn dirlawn â nifer fawr o siwgrau syml, yn y drefn honno, maen nhw'n rhoi eu hegni i'r corff yn gyflymach. Cynhyrchion sydd â mynegai isel, i'r gwrthwyneb, yn araf ac yn gyfartal.

Gellir pennu'r mynegai yn ôl y fformiwla ar gyfer cyfrifo GI gyda chyfran gyfartal o garbohydrad pur:

GI = Arwynebedd triongl y carbohydrad / Ardal a astudiwyd yn y triongl glwcos x 100

Er hwylustod, mae'r raddfa gyfrifo yn cynnwys 100 uned, lle 0 yw absenoldeb carbohydradau, a 100 yn glwcos pur. Nid oes gan y mynegai glycemig gysylltiad â chynnwys calorïau na theimlad o lawnder, ac nid yw'n gyson chwaith. Ymhlith y ffactorau sy'n effeithio ar ei faint mae:

• ffordd o brosesu seigiau
• gradd a math
• math o brosesu
• y rysáit.

Fel cysyniad cyffredin, cyflwynwyd mynegai glycemig bwydydd gan Dr. David Jenkinson, athro mewn prifysgol yng Nghanada ym 1981. Pwrpas ei gyfrifiad oedd pennu'r diet mwyaf ffafriol i bobl â diabetes. Arweiniodd 15 mlynedd o brofion at greu dosbarthiad newydd yn seiliedig ar y GI meintiol, a newidiodd yr agwedd at werth maethol cynhyrchion yn sylfaenol.

Bwydydd Mynegai Glycemig Isel

Mae'r categori hwn yn fwyaf addas ar gyfer colli pwysau ac ar gyfer pobl ddiabetig, oherwydd ei fod yn araf ac yn gyfartal yn rhoi egni defnyddiol i'r corff. Felly, er enghraifft, mae ffrwythau'n ffynhonnell iechyd - mae gan fwyd â mynegai bach, sy'n gallu llosgi braster diolch i L-carnitin, werth maethol uchel. Fodd bynnag, nid yw'r mynegai ffrwythau mor uchel ag y mae'n ymddangos. Rhestrir pa fwydydd sy'n cynnwys carbohydradau â mynegai isel ac isel yn y tabl isod.

Mae'n werth cofio nad yw'r dangosydd dan sylw yn gysylltiedig mewn unrhyw ffordd â chynnwys calorïau ac ni ddylid ei anghofio wrth lunio bwydlen wythnosol.

Tabl cyflawn - rhestr o garbohydradau a rhestr o fwydydd mynegai isel

Fel y gallwch weld, mae cig, pysgod, dofednod ac wyau yn absennol yn y byrddau, gan nad ydyn nhw'n cynnwys carbohydradau yn ymarferol. Mewn gwirionedd, mae'r rhain yn gynhyrchion sydd â mynegai sero.

Yn unol â hynny, ar gyfer colli pwysau, yr ateb gorau fyddai cyfuno bwydydd protein a bwydydd â mynegai bach ac isel. Defnyddiwyd y dull hwn yn llwyddiannus mewn llawer o ddeietau protein, mae wedi profi ei effeithiolrwydd a'i ddiniwed, a gadarnheir gan nifer o adolygiadau cadarnhaol.

Sut i ostwng mynegai glycemig cynhyrchion ac a yw'n bosibl? Mae sawl ffordd o ostwng GI:

• dylai fod cymaint o ffibr â phosibl mewn bwyd, yna bydd cyfanswm ei GI yn is,
• rhowch sylw i'r dull o goginio, er enghraifft, mae gan datws stwnsh idex yn uwch na thatws wedi'u berwi,
• Ffordd arall yw cyfuno proteinau â charbohydradau, gan fod yr olaf yn cynyddu amsugno'r cyntaf.

Fel ar gyfer cynhyrchion sydd â mynegai negyddol, maent yn cynnwys y mwyafrif o lysiau, yn enwedig rhai gwyrdd.

Gi ar gyfartaledd

Er mwyn cynnal maeth da, dylech hefyd roi sylw i tabl mynegai cyfartalog:

Cynhyrchion Mynegai Glycemig Uchel

Mae tair prif ffordd i wario egni a dderbynnir gan y corff o garbohydradau: creu cronfa wrth gefn ar gyfer y dyfodol, adfer glycogen mewn meinwe cyhyrau, a'i ddefnyddio ar hyn o bryd.

Gyda gormodedd cyson o glwcos yn y gwaed, mae trefn naturiol cynhyrchu inswlin yn torri i lawr oherwydd disbyddiad y pancreas. O ganlyniad, mae metaboledd yn newid yn sylweddol i gyfeiriad blaenoriaeth cronni, yn hytrach nag adferiad.

Carbohydradau â mynegai uchel sy'n troi'n glwcos yn gyflymaf, a phan nad oes gan y corff angen gwrthrychol i ailgyflenwi egni, fe'i hanfonir at gadwraeth mewn cronfeydd braster.

Ond a yw cynhyrchion sydd â mynegai uchel ac yn cynnwys mor niweidiol ynddynt eu hunain? Mewn gwirionedd, na. Mae rhestr ohonynt yn beryglus yn unig gyda defnydd gormodol, afreolus a dibwrpas ar lefel yr arfer. Ar ôl ymarfer blinedig, gwaith corfforol, gweithgareddau awyr agored, mae'n werth troi at fwyd o'r categori hwn, ar gyfer set o rymoedd cyflym a safon uchel. Pa fwydydd sy'n cynnwys y mwyaf o glwcos, ac mae hyn i'w weld yn y tabl.

Cynhyrchion Mynegai Uchel:

Mynegai glycemig ac inswlin

Ond ni ddaeth meddygaeth fodern, gan gynnwys dieteg, i ben wrth astudio GI. O ganlyniad, roeddent yn gallu asesu'n gliriach lefel y glwcos sy'n mynd i mewn i'r llif gwaed, a'r amser sy'n ofynnol i'w ryddhau oherwydd inswlin.

Hefyd, fe wnaethant ddangos bod GI ac AI ychydig yn wahanol (cyfernod cydberthynas y pâr yw 0.75). Canfuwyd, heb fwyd carbohydrad neu gyda'i gynnwys isel, yn ystod treuliad, gall hefyd achosi ymateb inswlin. Cyflwynodd hyn newidiadau newydd i'r achos cyffredin.

Cyflwynwyd y “Mynegai Inswlin” (AI), fel term, gan Janet Brand-Millet, athro o Awstralia, fel nodwedd o gynhyrchion bwyd o ran yr effaith ar ryddhau inswlin i'r gwaed. Fe wnaeth y dull hwn ei gwneud hi'n bosibl rhagfynegi'n gywir faint o bigiad inswlin, a chreu rhestr o ba gynhyrchion sydd â'r eiddo mwyaf a lleiaf amlwg o ysgogi cynhyrchu inswlin.

Er gwaethaf hyn, llwyth glycemig cynhyrchion yw'r prif ffactor ar gyfer ffurfio diet gorau posibl. Felly, mae'r angen i bennu'r mynegai cyn bwrw ymlaen â ffurfio diet ar gyfer diabetig yn ddiymwad.

Sut i ddefnyddio GI ar gyfer diabetes a cholli pwysau

Yn seiliedig ar y mynegai glycemig o gynhyrchion, tabl cyflawn ar gyfer pobl ddiabetig fydd yr help pwysicaf i ddatrys eu problemau. Gan nad oes gan y mynegai cynhyrchion, eu llwyth glycemig a'u cynnwys calorïau berthynas uniongyrchol, mae'n ddigon i lunio rhestr o ganiataol a gwaharddedig yn ôl anghenion a dewisiadau, eu didoli yn nhrefn yr wyddor, er mwyn cael mwy o eglurder. Ar wahân, dewiswch nifer o fwydydd cig a llaeth sydd â chynnwys braster isel, ac yna peidiwch ag anghofio edrych i mewn iddo bob bore. Dros amser, bydd arferiad yn datblygu a bydd chwaeth yn newid, a bydd yr angen am reolaeth dynn arnoch chi'ch hun yn diflannu.

Un o gyfeiriadau modern addasiad dietegol gan ystyried gwerth maethol cynhyrchion yw'r dull Montignac, sy'n cynnwys sawl rheol. Yn ei farn ef, mae angen dewis y rhai sydd â mynegai bach o gynhyrchion sy'n cynnwys carbohydradau. O gynnwys lipid - yn dibynnu ar briodweddau eu asidau brasterog cyfansoddol. O ran proteinau, mae eu tarddiad (planhigyn neu anifail) yn bwysig yma.

Tabl Montignac. Mynegai glycemig diabetes / ar gyfer colli pwysau

Ni ellir galw'r dull hwn yn ateb pob problem, ond profodd ei fod yn ddibynadwy fel dewis arall yn lle'r weledigaeth glasurol nas profwyd o greu dietau. Ac nid yn unig yn y frwydr yn erbyn gordewdra, ond hefyd fel ffordd o faeth i gynnal iechyd, bywiogrwydd a hirhoedledd.

Beth yw'r mynegai glycemig?

Gelwir paramedr sy'n dangos pa mor gyflym y mae'ch corff yn dadelfennu carbohydradau yn glwcos yn fynegai glycemig.

Efallai y bydd gan ddau fwyd sydd â'r un faint o garbohydradau fynegeion glycemig gwahanol.

Mae gwerth GI o 100 yn cyfateb i glwcos. Y lleiaf o GI, y lleiaf o fwyd sy'n codi siwgr yn y gwaed:

• GI Isel: 55 neu lai
• GI ar gyfartaledd: yn yr ystod 56-69,
• GI uchel: dros 70 oed.

Gall rhai bwydydd roi hwb i'ch glwcos yn y gwaed fel ei fod yn cynyddu'n gyflym iawn. Y rheswm am hyn yw ei bod yn haws i'r corff brosesu carbohydradau cyflym fel siwgr mireinio a bara gwyn i mewn i glwcos na charbohydradau sy'n treulio'n araf a geir mewn grawn cyflawn a llysiau.

Mae'r mynegai glycemig yn ei gwneud hi'n bosibl gwahaniaethu carbohydradau cyflym, drwg â charbohydradau cymhleth sy'n gweithredu'n araf. Gellir defnyddio'r dangosydd hwn i fireinio cyfrifiad carbohydradau yn y diet, a fydd yn helpu i gadw siwgr gwaed ar lefel sefydlog.

Ffrwythau ac aeron

Er gwaethaf melyster llawer o ffrwythau, mae bron pob un ohonynt yn cynnwys carbohydradau cymhleth. Mae hyn oherwydd asid, nad yw'n cael ei deimlo yn yr aeron oherwydd ffrwctos a llawer iawn o ffibr.

Mae llysiau'n llawn ffibr, sy'n cymhlethu amsugno carbohydradau.

Y rheol o ddewis llysiau gyda mynegai isel ar gyfer bwyd - peidiwch â bod yn felys ac nid yn startsh.

Pwysig: Gall y GI o lysiau a bwydydd eraill newid llawer ar ôl coginio, gweler y bwrdd gyda bwydydd wedi'u prosesu isod.

Grawnfwydydd, cnau a chodlysiau

Gyda diodydd, mae popeth yn syml, os nad yw siwgr yn cael ei ychwanegu - gallwch chi!

Cynhyrchion wedi'u prosesu

GI a cholli pwysau

Gellir defnyddio'r mynegai glycemig i reoli archwaeth, sy'n helpu i golli bunnoedd yn ychwanegol yn gywir.

1. Pan fyddwch chi'n bwyta bwydydd â GI uchel, mae maint y siwgr yn y gwaed yn cynyddu'n ddramatig, gan beri i'r corff ysgogi rhyddhau inswlin i'r gwaed.
2. Mae inswlin yn helpu glwcos i fynd i mewn i'r celloedd, a thrwy hynny greu depo braster.
3. Mae llawer iawn o inswlin yn achosi gostyngiad sydyn mewn glwcos yn y gwaed, sy'n ennyn teimlad cryf o newyn.
4. Gan fod y naid hon yn digwydd o fewn awr, awr yn ddiweddarach, ar ôl i chi fwyta bwyd â GI uchel, byddwch eisiau bwyd eto.
5. Felly, mae cyfanswm y cymeriant calorïau yn cynyddu yn ystod y dydd.

• Mae faint o galorïau, cynnwys fitaminau a mwynau mewn bwyd hefyd yn bwysig ar gyfer gweithrediad arferol y corff.
• Mae gan pizza a blawd ceirch oddeutu yr un GI, ond mae'n well cael blawd ceirch o ran gwerth biolegol
• Mae maint gweini hefyd yn bwysig.
• Po fwyaf o garbohydradau rydych chi'n eu bwyta, y mwyaf y byddan nhw'n effeithio ar eich siwgr gwaed.

Ar gyfer colli pwysau yn seiliedig ar GI mae angen i chi:

1. ychwanegwch rawn cyflawn, codlysiau, ffrwythau, cnau, llysiau nad ydynt yn startsh gyda GI isel,
2. lleihau bwydydd â GI uchel - tatws, bara gwyn, reis,
3. lleihau'r defnydd o fwydydd melys wedi'u prosesu - nwyddau wedi'u pobi, losin a diodydd llawn siwgr. Peidiwch byth â'u bwyta ar wahân, cyfuno â bwydydd â GI isel i leihau'r ffigur sy'n deillio o hynny.

Yn y bôn, mae unrhyw ddeiet yn cynnwys bwydydd â charbohydradau a phrotein cymhleth. Ar ben hynny, nid yw'n dibynnu ar y nod: colli pwysau neu ennill màs. Mae hyn oherwydd niwed siwgrau mireinio i'r corff.

Tabl Mynegai Bwyd Glycemig

Dolenni cyflym

Llysiau

Ffrwythau ac aeron

Grawnfwydydd a chynhyrchion blawd

Cynhyrchion llaeth

Pysgod a bwyd môr

Cynhyrchion cig

Brasterau, Olewau a Sawsiau

Diodydd

Arall

Tabl Mynegai Bwyd Glycemig.

Os oeddech chi'n hoffi'r erthygl, rhannwch hi gyda'ch ffrindiau!

Y cysyniad o gynhyrchion GI

Mae'r gwerth GI yn adlewyrchu cyfradd y nifer sy'n cymryd glwcos i'r corff a'i amsugno. Felly, po uchaf yw'r marc, y cyflymaf y bydd y bwyd yn rhoi ei egni i'r corff. Tra bod carbohydradau sydd â mynegai glycemig isel, fe'u gelwir hefyd yn garbohydradau da, yn cael eu hamsugno'n araf, yn bywiogi person ac yn rhoi teimlad o syrffed bwyd am amser hir.

Os yw person yn bwyta bwydydd â mynegai uchel ym mhob pryd bwyd, yna dros amser bydd hyn yn arwain at anhwylderau metabolaidd, siwgr gwaed uchel rheolaidd a ffurfio celloedd braster.

Pan fydd y methiant hwn yn digwydd, mae person yn aml yn dechrau teimlo newyn, hyd yn oed yn bwyta digon o fwyd. Ni ellir amsugno glwcos a dderbynnir gan y corff yn iawn ac yn unol â hynny caiff ei storio mewn meinweoedd brasterog.

Rhennir GI yn dri chategori, sef:

• 0 - 50 PIECES - isel,
• 50 - 69 PIECES - canolig,
• 70 uned ac uwch - uchel.

Mae mynegai glycemig isel o garbohydradau ym mhob categori o gynhyrchion, a ddisgrifir isod.

Llysiau gyda'r “Carbohydradau Cywir”

Os penderfynwch fwyta'n iawn, yna dylid rhoi sylw arbennig i lysiau, gan y dylent fod hyd at hanner y diet dyddiol. O'r rhestr o lysiau sydd â GI isel, gallwch goginio amrywiaeth o seigiau - saladau, seigiau ochr a chaserolau.

Mae'n werth gwybod y llysieuyn “eithriad”, sydd yn ystod triniaeth wres yn cynyddu ei ddangosydd yn sylweddol - moron yw hwn. Ei gynhwysion amrwd ar ffurf amrwd fydd 35 uned, ond mewn 85 uned wedi'u berwi. Mae yna reol bwysig hefyd ar gyfer pob categori o lysiau a ffrwythau - os deuir â nhw i gyflwr tatws stwnsh, bydd y mynegai yn cynyddu, er nad yn sylweddol.

Caniateir bwyta sudd tomato gyda mwydion, sydd â GI isel. Caniateir arallgyfeirio blas seigiau gyda llysiau gwyrdd - persli, dil, basil ac eraill, oherwydd nad yw eu GI yn fwy na 15 uned.

Llysiau GI Isel:

1. eggplant
2. pys gwyrdd a sych,
3. bresych o bob math - brocoli, blodfresych, gwyn, coch,
4. winwns
5. Pupurau chwerw a melys
6. tomato
7. ciwcymbr
8. sboncen
9. radish
10. y garlleg.

Gellir bwyta madarch o unrhyw amrywiaethau, nid yw eu dangosydd yn fwy na 40 PIECES.

Cynhyrchion llaeth a llaeth

Dylai cynhyrchion llaeth a llaeth sur fod yn bresennol yn y diet dyddiol. Mae hyn yn ofynnol ar gyfer gweithrediad arferol y llwybr gastroberfeddol, poblogaeth ei facteria buddiol. Hefyd, gall gwydraid o gynnyrch llaeth wedi'i eplesu fodloni hanner norm dyddiol calsiwm.

Mae llaeth gafr yn cael ei ystyried yn fwy buddiol na llaeth buwch. Mae gan ddau fath o laeth o'r fath GI isel. Dylid cofio y dylid berwi diod gafr cyn ei yfed. Os ar ôl bwyta'r stumog yn teimlo'n anghysur, yna mae'n werth newid i'r defnydd o gynhyrchion llaeth, er enghraifft, Ayran neu Tan.

Mae cynhyrchion llaeth sur yn cael eu hamsugno'n dda gan y corff, er bod ganddynt gynnwys calorïau isel o hyd. Felly, fe'ch cynghorir bod y pryd olaf yn cynnwys cynnyrch llaeth wedi'i eplesu.

Cynhyrchion llaeth GI a llaeth sur isel:

• llaeth o unrhyw fath - buwch a gafr gyfan, sgim a soi,
• Caws bwthyn
• màs ceuled,
• kefir
• llaeth wedi'i bobi wedi'i eplesu,
• iogwrt
• serwm
• caws tofu.

O gaws bwthyn i frecwast neu fyrbryd gallwch baratoi dysgl ysgafn - souffl caws bwthyn.

Groatiau GI Isel

Dylid mynd at y dewis o rawnfwydydd yn ofalus, oherwydd mae gan lawer fynegai cynyddol. Mae'n well eu coginio mewn dŵr a heb ychwanegu menyn. GI o fenyn - 65 uned, tra ei fod yn eithaf uchel mewn calorïau.

Dewis arall yw olew llysiau, olew olewydd os yn bosibl. Mae ganddo lawer o wahanol fitaminau a mwynau.

Mae yna reol hefyd - po fwyaf trwchus y grawnfwyd, yr isaf yw ei fynegai glycemig. Felly dylid taflu seigiau ochr gludiog.

Grawnfwydydd carbohydrad cymhleth:

Mae gan uwd reis gwyn ac ŷd GI uchel, felly dylech chi roi'r gorau iddyn nhw. Er bod uwd corn mewn diabetes math 2 hyd yn oed yn cael ei argymell gan feddygon, er gwaethaf y gwerthoedd uchel. Mae hyn oherwydd cynnwys uchel fitaminau.

Mae gan bob math o gnau GI isel, ond maent yn eithaf uchel mewn calorïau. Bwyta cnau hanner awr cyn pryd bwyd. Bydd hyn yn helpu i leihau cyfaint y prif gwrs. Esbonnir y ffaith hon yn syml - mae cnau yn cynnwys colecystokinin, sy'n anfon ysgogiad i'r ymennydd i ddirlawn y corff.

Mae cnau yn hanner cynnwys protein, sy'n cael ei amsugno'n well gan y corff na hyd yn oed cig cyw iâr. Maent hefyd yn llawn asidau amino a fitaminau. Fel nad yw'r cynnyrch hwn yn colli ei werth maethol, dylid bwyta cnau yn amrwd, heb ffrio.

Mae'n well dewis cnau heb bren, oherwydd pan fydd yn agored i olau haul uniongyrchol, gall y cynnyrch newid blas.

Cnau GI Isel:

Ni ddylai'r gyfradd ddyddiol fod yn fwy na 50 gram.

Cig, offal a physgod

Cig a physgod yw prif ffynhonnell protein. Mae pysgod yn llawn ffosfforws, felly gall ei bresenoldeb yn y diet fod hyd at dair i bedair gwaith yr wythnos. Dewiswch y dylai cig a physgod fod yn fain, gan gael gwared ar y croen ac olion braster.

Ni argymhellir coginio cyrsiau cyntaf ar gig. Dewis posib yw'r ail broth. Hynny yw, ar ôl berwi cig yn gyntaf, mae'r dŵr yn uno, mae'r holl wrthfiotigau a phlaladdwyr a oedd wedi'u cynnwys yn y cig yn mynd gydag ef. Mae'r cig yn cael ei ail-arllwys â dŵr ac mae'r cwrs cyntaf eisoes yn cael ei baratoi arno.

Er mwyn i brydau pysgod a chig fod yn ddi-golesterol, dylid eu berwi, eu stemio neu yn y popty.

Cig a physgod GI isel:

1. cyw iâr
2. twrci
3. soflieir
4. cig eidion
5. iau a thafod cig eidion,
6. iau cyw iâr
7. clwyd
8. penhwyad
9. ceiliog
10. Pollock

Mae norm dyddiol cynnyrch cig hyd at 200 gram.

Mae unrhyw gig dietegol yn isel. Felly dim ond 30 uned fydd mynegai glycemig twrci.

Olew llysiau

Mae yna wahanol fathau o olew llysiau. Heb gynnyrch o'r fath, mae'n amhosibl dychmygu paratoi ail gyrsiau. Mae GI o olewau yn sero, ond mae eu cynnwys calorig yn eithaf uchel.

Y peth gorau yw dewis olew olewydd, mae'n arwain yng nghynnwys sylweddau gwerthfawr. Y norm dyddiol ar gyfer person iach fydd dwy lwy fwrdd.

Mae olew olewydd yn cynnwys llawer iawn o asidau mono-annirlawn. Maent yn caniatáu ichi leihau lefel y colesterol "drwg", glanhau'r gwaed o geuladau gwaed, a hefyd wella cyflwr y croen.

Mae'r fideo yn yr erthygl hon yn sôn am y diet mynegai glycemig.

Siwgr, GI uchel ac anhwylderau metabolaidd

Rhaid deall bod pobl bob awr a hanner yn bwyta rhywbeth melys (te gyda siwgr, bynsen, cwcis, candy, ffrwythau, ac ati), yna mae lefel y glwcos yn y gwaed yn cadw'n gyson uchel. Mewn ymateb i hyn, mae'r corff yn dechrau cynhyrchu llai a llai o inswlin - o ganlyniad, mae'r metaboledd yn chwalu. Yn y pen draw, gall hyn arwain at ddatblygiad diabetes.

Mewn gwirionedd, mae bwyta cynhyrchion carbohydrad yn rheolaidd â mynegai glycemig uchel yn effeithio'n negyddol ar lefel gyffredinol y siwgr yn y gwaed ac yn tarfu ar y prosesau metabolaidd yn y corff - gan gynnwys mecanwaith cynhyrchu'r hormon newyn hormon leptin. O ganlyniad, mae gan berson deimlad cyson o newyn ac mae ffurfio dyddodion braster mewn ardaloedd problemus yn cael ei actifadu.

Niwed Mynegai Glycemig Uchel

A siarad yn fanwl, nid y cynhyrchion eu hunain gyda'r mynegai glycemig uchel (reis gwyn, bara a charbohydradau cyflym eraill) sy'n niweidiol, ond mae eu bwyta'n ormodol ar yr amser anghywir yn niweidiol. Er enghraifft, yn syth ar ôl hyfforddiant corfforol, bydd carbohydradau treuliadwy o fudd i'r corff, gan y bydd eu hegni yn ysgogiad uniongyrchol ar gyfer twf ac adferiad cyhyrau. Mae'r egwyddor hon yn seiliedig ar waith enillwyr pwysau.

Fodd bynnag, os ydych chi'n bwyta carbohydradau o'r fath mewn ffordd anactif o fyw yn afreolus ac yn gyson (er enghraifft, bar o siocled o flaen y teledu neu'r cinio gyda bwced o hufen iâ a chola melys), bydd y corff yn newid yn gyflym i'r dull o storio gormod o egni mewn braster corff. Yn ogystal, bydd dibyniaeth yn cael ei ffurfio ar losin yn gyffredinol ac ar siwgr yn benodol.

Sut i bennu union GI cynnyrch?

Ar ddiwedd yr erthygl hon fe welwch dablau manwl o fwydydd â mynegai glycemig uchel, canolig ac isel. Fodd bynnag, mae'n bwysig deall y bydd gwir nifer y GI (a chyfradd cymhathu carbohydradau o fwyd) bob amser yn dibynnu ar y dull paratoi, maint dogn, cyfuniad â chynhyrchion eraill, a hyd yn oed ar dymheredd y bwyd sy'n cael ei fwyta.

Er enghraifft, mae'r mynegai glycemig o reis yn amrywio'n sylweddol o'i fath uniongyrchol (mae gan reis gwyn ar unwaith GI o 90 uned, mae reis gwyn plaen tua 70 uned, a reis brown yn 50 uned), ac o bresenoldeb neu absenoldeb llysiau, cig a brasterau. yn y ddysgl olaf. Yn y pen draw, dim ond un o'r paramedrau sy'n nodweddu “budd” cynnyrch yw GI. Soniodd FitSeven fwy am nodweddion bwydydd iach a iachus.

Mynegai Glycemig: Tablau

Isod mae tablau o'r cant o fwydydd mwyaf poblogaidd wedi'u didoli yn ôl mynegai glycemig. Fel y soniodd FitSeven uchod, gall gwir rifau GI cynnyrch penodol (ac, yn benodol, y ddysgl orffenedig) fod yn wahanol iawn i'r data a restrir - mae'n hynod bwysig deall bod cyfartaledd y tablau.

Mewn geiriau eraill, prif reol diet iach yw peidio â rhannu carbohydradau yn rhai “drwg” a “da” (hynny yw, bwydydd â mynegai glycemig uchel neu isel), ond deall sut mae cynnyrch penodol yn effeithio ar eich metaboledd. Er gwaethaf hyn, ar gyfer colli pwysau a cholli pwysau yn y rhan fwyaf o achosion, dylech osgoi siwgr (gan fod ei broblem nid yn unig mewn calorïau) a charbohydradau cyflym eraill sydd â GI uchel.

Cynhyrchion Mynegai Glycemig

Mynegai Glycemig: Crynodeb

• Mae'r mynegai glycemig yn nodweddiadol o fwydydd sy'n cynnwys carbohydradau, sydd yn y pen draw yn golygu effaith bwyd penodol ar siwgr gwaed uchel.
• Mae monitro mynegai glycemig bwyd yn angenrheidiol yn anad dim diabetigFodd bynnag, bydd yn ddefnyddiol i bobl sy'n cadw ato dietau colli pwysau a cholli pwysau.
• Mae bwydydd mynegai glycemig uchel yn cynnwys ffynonellau yn bennaf carbohydradau cyflym (siwgr, teisennau, mêl ac ati).
• Bwydydd Mynegai Glycemig Isel - Ffynonellau carbohydradau araf a ffibr (grawnfwydydd, llysiau).

1. Tablau Mynegai Glycemig Montintyak, dolen
2. Mynegai Glycemig a Diabetes, ffynhonnell
3. Mynegai Glycemig, ffynhonnell
4. Y chwyldro glwcos newydd: Ai'r canllaw awdurdodol i'r mynegai glycemig yw'r datrysiad dietegol cywir ar gyfer iechyd gydol oes?, Ffynhonnell
5. Cymhariaeth o Fynegai Glycemig Isel a thatws Mynegai Glycemig Uchel Mewn Perthynas â Bodlondeb: Astudiaeth Trawsnewid ar Hap Un-Ddall, ar Hap mewn Pobl, ffynhonnell

Carbohydradau sydd â mynegai glycemig isel: defnyddio dangosydd ar gyfer dietau, carbohydradau “iach” a “niweidiol”

Wrth lunio diet ar gyfer diabetes, nid yw cyfrifo'r mynegai a'r llwyth glycemig yn ddigon. Rhaid ystyried presenoldeb proteinau, brasterau, fitaminau a mwynau yn y diet hefyd. Dylai carbohydradau fod yn rhan sylweddol o'r diet, fel arall mae'r risg o hypo- a hyperglycemia yn uchel.

Fodd bynnag, dylid rhoi blaenoriaeth i gynhyrchion sydd â mynegai glycemig o hyd at 60-70, ac yn ddelfrydol, llai. Ac wrth goginio, mae angen osgoi ffrio mewn olew neu fraster anifeiliaid, gan ychwanegu sawsiau brasterog yn seiliedig ar mayonnaise.

Yn ddiweddar, mae dietau carb-isel wedi dod yn fwy a mwy poblogaidd.

Efallai eu bod yn cyfrannu at golli pwysau, ond ar y llaw arall, gall diffyg carbohydradau achosi symptomau digroeso o'r fath:

• gwendid
• cysgadrwydd
• difaterwch
• cyflwr iselder
• dadansoddiad.

Yn enwedig mae dietau carb-isel yn beryglus i bobl ddiabetig. Felly, dylech gadw at reol "cymedr euraidd." Mae angen bwyta carbohydradau, ond rhaid iddynt fod yn “iach”, hynny yw, yn araf dreuliadwy.

Mae carbohydradau cymhleth sydd â mynegai glycemig isel i'w cael mewn cynhyrchion o'r fath:

• ffa
• grawnfwydydd grawn cyflawn
• rhai llysiau.

Dylai prydau a wneir o'r bwydydd hyn fod yn draean o'r diet. Mae hyn yn rhyddhau egni'n raddol, yn cael effaith gadarnhaol ar gyflwr y system dreulio, ac nid yw'n achosi amrywiadau sydyn yn lefel y glwcos yn y gwaed.

Mae gweddill y diet yn cynnwys bwyd sydd ag ychydig iawn neu absenoldeb llwyr o garbohydradau, sef:

• llaeth a chynhyrchion llaeth,
• ffrwythau (ffrwythau sitrws, afalau gwyrdd) a llysiau,
• cig heb lawer o fraster
• pysgod a bwyd môr braster isel,
• wyau
• madarch.

Gellir lleihau a chynyddu mynegai glycemig y cynnyrch. Er enghraifft, dylech chi fwyta mwy o lysiau a ffrwythau amrwd, osgoi eu triniaeth wres. Ac os ydych chi'n eu coginio, mae'n well ar ffurf heb bren. Hefyd, nid oes angen i chi dorri bwyd yn fân. Gellir sicrhau gostyngiad mewn GI trwy ychwanegu finegr a marinadau yn seiliedig arno.

Bwydydd â mynegai glycemig isel: diet dyddiol, bwydlen sampl, rheolau sylfaenol

Dylai diet dyddiol gynnwys bwydydd â mynegai glycemig isel a chanolig, proteinau a brasterau. Mae diet glycemig isel yn angenrheidiol i bawb sydd eisiau colli pwysau, sy'n dioddef rhagdueddiad i fod dros bwysau.

Dylid cadw at egwyddorion maeth o'r fath ar gyfer pob claf sydd mewn perygl o gael diabetes (gydag etifeddiaeth dan faich, ymwrthedd i inswlin), gyda chlefydau'r system gardiofasgwlaidd, treulio, wrinol, patholegau endocrin.

Mae diet wythnosol dangosol fel a ganlyn:

• Dydd Llun.
  Brecwast: cig wedi'i ferwi, llysiau ffres, coffi neu de heb siwgr.
  Ail frecwast: salad afal a moron.
  Cinio: cawl llysieuol, ffrwythau neu sudd ar gyfer pwdin.
  Byrbryd: gwydraid o iogwrt braster isel a heb ei felysu, cawl rhosyn neu sudd.
  Cinio: pysgod wedi'u berwi gyda phys gwyrdd.
• Dydd Mawrth.
  Brecwast: omelet stêm gyda llysiau.
  Ail frecwast: caws bwthyn braster isel.
  Cinio: cawl madarch neu lysiau gyda chyw iâr wedi'i ferwi.
  Byrbryd: sawl ffrwyth, kefir.
  Cinio: pupurau wedi'u stwffio â briwgig cyw iâr neu dwrci heb saws.
• Dydd Mercher.
  Brecwast: blawd ceirch, salad llysiau gydag olew llysiau a pherlysiau.
  Cinio: afalau, ychydig o ddarnau o fricyll sych.
  Cinio: borsch ar broth heb ei grynhoi o gyw iâr neu gig eidion, salad o ffres neu sauerkraut.
  Byrbryd: caws bwthyn heb fraster, gallwch ychwanegu aeron.
  Cinio: pysgod wedi'u pobi, uwd gwenith yr hydd.
• Dydd Iau.
  Brecwast: wyau wedi'u sgramblo, salad moron gydag afal.
  Ail frecwast: iogwrt.
  Cinio: cawl pysgod heb reis, pysgod wedi'u berwi gyda phys.
  Byrbryd: gwydraid o kefir, llond llaw o ffrwythau sych.
  Cinio: uwd grawn cyflawn, ffiled wedi'i ferwi, rhai llysiau ffres.
• Dydd Gwener:
  Brecwast: Hercules, wyau wedi'u berwi.
  Ail frecwast: caws bwthyn braster isel.
  Cinio: cawl heb lawer o fraster, cig wedi'i ferwi gyda llysiau.
  Byrbryd: ffrwythau.
  Cinio: ffiled gwair wedi'i ferwi, reis heb ei ferwi wedi'i ferwi.
• Dydd Sadwrn:
  Salad llysiau gyda chaws braster isel, tost grawn cyflawn.
  Cinio: ffrwythau neu sudd.
  Cinio: cawl madarch, cig wedi'i ferwi, llysiau wedi'u stiwio.
  Byrbryd: iogwrt.
  Cinio: salad o fwyd môr, perlysiau a llysiau.
• Dydd Sul:
  Brecwast: unrhyw uwd, 2 gwynwy.
  Cinio: ffrwythau tymhorol, iogwrt.
  Cinio: cawl llysiau heb lawer o fraster, pysgod wedi'u berwi, llysiau ar unrhyw ffurf.
  Byrbryd: llond llaw o ffrwythau sych.
  Cinio: gwenith yr hydd, ffiled twrci wedi'i bobi.

Gellir dewis bwydlenni a ryseitiau yn annibynnol.