Bwydydd mynegai glycemig isel (bwrdd)

Mae'r mynegai glycemig o gynhyrchion (GI) yn ddangosydd o effaith bwyd ar gyfradd y cynnydd mewn siwgr yn y gwaed. Defnyddir y cysyniad o fynegai glycemig yn weithredol i ffurfio diet ar gyfer afiechydon yr endocrin, systemau treulio, ac ar gyfer colli pwysau.

• Mae gan gynhyrchion sydd â mynegai glycemig isel ddangosydd o hyd at 50-55 uned. Mae'r grŵp hwn yn cynnwys bron pob llysiau a rhai ffrwythau yn eu ffurf amrwd, yn ogystal â seigiau sy'n cynnwys llawer o brotein a braster.
• Y lefel gyfartalog, o 50 i 65 uned, yw rhai mathau o lysiau, ffrwythau a grawnfwydydd. Er enghraifft, bananas, pîn-afal, blawd ceirch, gwenith yr hydd, pys, beets.
• Mae gan fwydydd GI uchel fetrig digidol o dros 70 o unedau. Mae'r grŵp hwn yn cynnwys carbohydradau cyflym: siwgr, cwrw, cynhyrchion blawd o flawd gwyn premiwm, ac ati.

Pam ei bod yn bwysig ystyried cynhyrchion GI

Ar ôl bwyta bwyd, mae glwcos sydd yn y bwyd yn mynd i mewn i'r llwybr gastroberfeddol ac yn codi siwgr gwaed (glycemia). Ar yr un pryd, mae effaith cynhyrchion ar glycemia yn wahanol yn dibynnu ar gyfradd dadelfennu carbohydradau yn siwgr syml.

Mae gan garbohydradau cyflym (neu garbohydradau syml, sy'n cynnwys siwgrau syml - monosacaridau) GI uchel ac maent yn cynyddu'r crynodiad siwgr gwaed i'r lefelau uchaf posibl (hyperglycemia) yn gyflym. Mae'r pancreas, yn ei dro, yn cuddio'r inswlin hormonau i lefelau siwgr is.

Ar ôl bwyta carbohydradau cyflym, mae crynodiad y glwcos yn y gwaed yn uchel iawn, felly mae cryn dipyn o inswlin yn cael ei ryddhau, sy'n gostwng lefel y siwgr i fod yn is na'r arfer, gan achosi hypoglycemia - diffyg glwcos yn y gwaed. Dyma berygl bwydydd sydd â mynegai glycemig uwch na 80, gan fod pigau siwgr, swyddogaeth pancreatig ddwys, a dyddodiad glwcos ar ffurf storfeydd braster yn arwain at ddiabetes a gordewdra.

Mewn ffordd wahanol iawn, mae carbohydradau araf (cymhleth) yn gweithredu gyda pholysacaridau cymhleth yn y cyfansoddiad, sydd, fel rheol, â GI isel.

Ar ôl bwyta bwydydd GI isel, mae lefelau glwcos yn y gwaed yn codi'n araf, yn dibynnu ar ba mor gyflym y mae moleciwlau siwgr cymhleth yn torri i lawr yn rhai syml. Felly, nid yw carbohydradau araf yn achosi naid mewn glwcos ac inswlin, tra bod cyflwr gorau posibl holl systemau'r corff yn cael ei arsylwi.

Pwy sy'n cael maeth GI isel

Nodir y defnydd o gynhyrchion sydd â mynegai glycemig isel, fel sylfaen y diet, ar gyfer afiechydon y system endocrin:

• pan na all y pancreas ddirgelu digon o inswlin i ostwng glwcos ar ôl bwyta carbohydradau syml, diabetes math 2,
• ag ymwrthedd inswlin (cyflwr prediabetes), pan fo gormod o inswlin, ac o ganlyniad mae'r celloedd yn colli eu sensitifrwydd i'r hormon,
• gyda pancreatitis cronig i leihau'r llwyth o'r pancreas a lleihau'r tebygolrwydd o ddatblygu diabetes.

Tabl Mynegai Glycemig Isel

Mae defnyddio'r rhestr o gynhyrchion yn ei gwneud hi'n bosibl creu bwydlen yn gyflym ar gyfer diabetes neu ar gyfer colli pwysau, gan ystyried y mynegai glycemig a chynnwys calorïau.

Mae gan gynhyrchion sydd â GI isel sawl mantais, gan mai dim ond effaith gadarnhaol y maent yn ei chael ar y corff, sef:

• cyfrannu at lefel sefydlog o glwcos yn y gwaed,
• galluogi'r corff i ddefnyddio egni am oes am amser hir am 2-3 awr ar ôl bwyta bwyd,
• cynnwys mwy o ffibr, sy'n cael effaith fuddiol ar dreuliad ac sy'n cefnogi microflora da yn y coluddion,
• peidiwch â chyfrannu at fagu pwysau, gan fod cynnydd mewn storfeydd braster yn digwydd yn ystod lefelau inswlin gwaed uchel ar ôl bwyta llawer iawn o garbohydradau syml gyda mynegai glycemig uchel.

Deiet mynegai glycemig

Mae'r diet mynegai glycemig yn offeryn effeithiol ar gyfer colli pwysau, gan fod y diet yn seiliedig ar fwydydd â GI isel.

Gall bwyta bwydydd GI uchel eich helpu chi i ennill pwysau yn gyflym. Mae lefelau inswlin uchel yn achosi i glwcos yn y gwaed ailgyflenwi celloedd braster. Mae inswlin hefyd yn blocio gallu'r corff i gymryd egni o storfeydd braster.

Mae bwyta gyda mynegai glycemig isel am 10 diwrnod yn arwain at golli pwysau 2-3 cilogram, sy'n cael ei hwyluso gan y ffactorau canlynol:

• diffyg carbohydradau cyflym mewn bwydydd, ac o ganlyniad nid oes cynnydd yn y cyflenwad o feinwe adipose,
• yn absenoldeb carbohydradau cyflym yn y diet, mae gostyngiad mewn oedema a thynnu gormod o ddŵr o'r corff,
• llai o newyn a achosir gan siwgr gwaed arferol.

Dylai'r diet gael ei adeiladu ar yr egwyddor ganlynol: tri phrif bryd bwyd a 1-2 byrbryd ar ffurf ffrwythau neu lysiau. Gwaherddir bwyta bwyd gyda dangosydd uwch na 70 yn y tro cyntaf ar ôl dechrau'r diet.

Ar ôl cyrraedd y pwysau a ddymunir, gallwch arallgyfeirio'r diet trwy ychwanegu bwydydd â chyfraddau uwch mewn swm cyfyngedig: 100-150 gram unwaith yr wythnos.

Mae gan y diet lawer o fanteision, gan ei fod yn cyfrannu nid yn unig at golli pwysau, ond hefyd at iachâd yr organeb gyfan, sef:

• cyflymiad metabolig,
• normaleiddio'r llwybr gastroberfeddol,
• cryfhau imiwnedd oherwydd diffyg siwgr yn y diet, sy'n lleihau amddiffynfeydd y corff yn sylweddol,
• lleihad yn y tebygolrwydd o glefydau'r galon a'r afu,
• diffyg diffyg fitaminau a mwynau oherwydd y defnydd o nifer fawr o lysiau a ffrwythau.

Gyda diabetes math 2

Mae maethiad cywir yn elfen bwysig wrth drin diabetes math 2. Nid yw bwyta bwydydd â GI isel yn cynyddu glycemia yn sylweddol, sy'n ei gwneud hi'n bosibl osgoi therapi inswlin.

Wrth drin y clefyd, defnyddir diet bwrdd 9 calorïau isel neu ddeiet carb-isel gyda chynnwys isel o garbohydradau cymhleth. Yn yr achos hwn, er gwaethaf y dewis o ddeiet, mae'n hanfodol rhoi'r gorau i gynhyrchion sydd â mynegai glycemig uchel.

Gall diet cywir ar gyfer diabetes nid yn unig gynnal glwcos yn y gwaed o fewn terfynau arferol, ond hefyd golli pwysau, sydd fel arfer yn cael ei gyfuno â diabetes.

Sut i leihau gi

Mae'r mynegai glycemig o gynhyrchion bwyd, yn y rhan fwyaf o achosion, yn werth cyson, ond mae rhai dulliau a all leihau perfformiad cynnyrch unigol a dysgl gyfun o wahanol gynhyrchion, sef:

• Mae'r GI o lysiau amrwd bob amser 20-30 uned yn is na'r rhai sy'n cael eu trin â gwres.
• Er mwyn lleihau carbohydradau, rhaid i chi ddefnyddio braster o ansawdd uchel (cawsiau, olew cnau coco, ac ati) neu brotein (wyau, pysgod, cig) ar yr un pryd. Ond nid yw'r dechneg hon yn gweithio wrth fwyta siwgr a braster.
• Po fwyaf o ffibr rydych chi'n ei fwyta mewn un pryd, yr isaf yw'r GI o gyfanswm y bwyd.
• Bwyta llysiau a ffrwythau gyda'r croen, gan mai'r croen yw'r ffynhonnell orau o ffibr.
• Er mwyn lleihau GI y reis, mae angen i chi ferwi grawnfwyd reis trwy ychwanegu olew llysiau (1 llwy fwrdd y litr o ddŵr), ac yna straenio a rhewi. Mae olew a rhewi yn newid strwythur startsh mewn reis, sy'n arwain at ostyngiad mewn glycemia.
• Mae lefel y mynegai glycemig yn gostwng ar ôl i'r dysgl oeri.
• Defnyddiwch rawn cyflawn yn lle grawnfwydydd wedi'u torri, ac ati.
• Peidiwch â berwi grawnfwydydd a llysiau wrth goginio.
• Bwyta llysiau a ffrwythau gyda'r croen, gan mai'r croen yw'r ffynhonnell orau o ffibr.
• Ail-lenwi bwyd â sudd lemwn, gan fod asid yn lleihau cyfradd chwalu carbohydradau mewn seigiau ychydig.