25 bwyd â cholesterol da i'w cynnwys yn eich diet

Oes gennych chi golesterol drwg? Ydych chi'n poeni am eich iechyd? Mae colesterol uchel yn broblem gyffredin iawn ymhlith nifer fawr o bobl, ac os na chymerir y mesurau cywir mewn pryd, gall cymhlethdodau ddigwydd.

Felly, sut i gynyddu colesterol da a gostwng drwg yn y corff? Pa gynhyrchion all helpu? Darllenwch yr erthygl hon i ddysgu popeth am golesterol a'r bwydydd sy'n cynnwys y colesterol mwyaf iach.

Y cyfan sydd angen i chi ei wybod am golesterol da

Beth yw colesterol HDL? Mae'r corff dynol yn gyfrifol am gynhyrchu 2 fath o golesterol. Fe'u gelwir yn LDL a HDL (lipoprotein dwysedd uchel), a ystyrir yn dda ac yn fuddiol. Mae HDL yn helpu i dynnu colesterol o'r corff a'i gyfeirio'n uniongyrchol i'r afu, a thrwy hynny atal datblygiad afiechydon amrywiol y galon. Mae HDL isel a LDL uchel yn cynyddu'r risg o ddatblygu clefyd cardiofasgwlaidd yn sydyn.

Peth Gwybodaeth am Colesterol Drwg

Nid yw lleihau colesterol drwg mor syml, ac weithiau mae'n ddrud. Mae'r broses hon yn digwydd yn raddol ac mae angen ymroddiad llwyr.

Gall maethiad cyflym gyflymu'r broses hon. Mae yna gynhyrchion sy'n cael eu creu yn syml er mwyn glanhau'r corff o groniadau niweidiol o golesterol. Pam mae colesterol drwg mor beryglus?

Mae tua 2/3 o golesterol yn cael ei gario gan ronynnau HDL. Mae'r gronynnau hyn yn danfon colesterol i wahanol rannau o'r corff lle mae ei angen. Os oes llawer o golesterol niweidiol yn y gwaed, nid yw gronynnau HDL yn ymdopi â'u tasg ac yn ei ddympio'n uniongyrchol i'r llif gwaed, sy'n arwain at rwystro pibellau gwaed ac ymhellach at ddatblygiad afiechydon y galon. Yr unig ffordd ddiogel i gael gwared â gormod o golesterol drwg yw diet heb fraster.

1. Eog Gwyllt

Mae eog gwyllt yn hynod o dda i'r galon. Mae'n cynnwys asidau brasterog omega-3 sy'n llawn lipoproteinau dwysedd uchel. Argymhellir bwyta eog gwyllt 2-3 gwaith yr wythnos. Cofiwch nad yw'r corff yn amsugno'r holl faetholion, felly ceisiwch arallgyfeirio'ch diet a bwyta bwydydd cyfan.

2. Mecryll

Cynnyrch arall sy'n cynnwys llawer iawn o HDL yw macrell. Ychwanegwch ef i'ch diet i leihau'r risg o drawiad ar y galon a chlefydau'r system gardiofasgwlaidd. Mae'n cynnwys asidau omega-3, sy'n cynyddu colesterol buddiol ac yn lleihau nifer y celloedd braster yn y gwaed.

Gellir priodoli tiwna gwyn yn ddibynadwy i gynhyrchion sy'n cynnwys nifer fawr o HDL. Bydd hyn nid yn unig yn cryfhau iechyd y system gardiofasgwlaidd, ond hefyd yn helpu i leihau pwysedd gwaed a'r risg o geuladau gwaed. Gellir pobi tiwna neu ei grilio i gadw draw oddi wrth frasterau niweidiol.

Pysgodyn arall yw Halibut sy'n amddiffyn y galon. Mae Cymdeithas y Galon America yn argymell bwyta'r pysgodyn hwn hyd at 3 gwaith yr wythnos. Os nad yw halibut at eich dant, gallwch roi cynnig ar sardinau neu frithyllod llyn. Gall atchwanegiadau olew pysgod hefyd fod yn ddewis arall da.

6. Olew olewydd

Mae olew olewydd yn cynnwys llawer iawn o wrthocsidyddion a all gynyddu HDL a gostwng colesterol drwg. Defnyddiwch olew olewydd yn lle chwistrell hufennog neu goginiol i wella iechyd cardiofasgwlaidd. Ychwanegwch ychydig o finegr i wneud dresin salad blasus. Peidiwch â gorwneud pethau â faint o olew olewydd, gan ei fod yn cynnwys llawer o galorïau.

7. Olew canola

Mae Canola yn olew llysiau hylif sy'n llawn brasterau mono-annirlawn, sy'n lleihau faint o golesterol drwg. Argymhellir ei ddefnyddio wrth goginio yn lle menyn, sy'n cynnwys llawer o frasterau dirlawn niweidiol. Gallant lenwi saladau neu bobi llysiau arno i ginio.

Mae afocado yn ffrwyth sy'n cynnwys llawer iawn o fraster mono-annirlawn. Dyma un o'r ffynonellau gorau o golesterol HDL! Gellir ychwanegu tafelli o afocado at salad ffrwythau neu eu stwnsio a'u taenu ar frechdan yn lle mayonnaise a menyn. Mae afocados yn helpu i ostwng colesterol drwg.

9. Ysgewyll Brwsel

Cynnyrch arall y gallwch ei ychwanegu at eich diet i gynyddu colesterol da yw ysgewyll Brwsel. Mae'n gostwng lefelau LDL trwy ei rwystro'n llwyr. Mae hyd yn oed brasterau yn stopio cael eu hamsugno i'r llif gwaed. Mae'n cynnwys ffibr hydawdd, sef yr opsiwn gorau ar gyfer codi HDL.

11. Ffa Lima

Mae ffa Lima yn rhywbeth y mae'n rhaid i chi roi cynnig arno yn bendant! Mae'n lleihau faint o golesterol drwg ac yn gwella cyflwr y system gardiofasgwlaidd ddynol. Gellir berwi ffa Lima gyda llysiau eraill, fel moron a phupur, neu eu hychwanegu at saladau llysiau. Os gwnewch newidiadau bach iawn i'ch diet, gallwch lanhau'ch coluddion, bwyta'n gyflymach gyda llai o fwyd a chyflenwi dos rheolaidd o ffibr i'ch corff, sydd ei angen i ostwng colesterol drwg.

13. Cnau almon

Bydd llond llaw o almonau bob dydd yn helpu i leihau'r risg o glefyd y galon. Maent yn llawn protein, sy'n brwydro yn erbyn gormod o fraster y corff ac yn dirlawn am amser hir. Dylai almonau fod yn rhan annatod o ddeiet iach. Mae'n cynnwys llawer o fitamin E, sy'n lleihau'r risg o ddatblygu placiau yn y rhydwelïau.

Mae cnau cyll yn cynnwys asidau brasterog omega-3 sy'n helpu i reoli curiad eich calon. Mae hefyd yn cynnwys ffibr, sy'n atal diabetes ac yn helpu i fwyta llai. Maent yn cynnwys llawer iawn o frasterau aml-annirlawn a mono-annirlawn, sy'n hynod fuddiol i'r galon.

Mae cnau daear yn cynnwys llawer iawn o L-arginine. Mae'n gwella cyflwr rhydwelïau, gan gynyddu eu hyblygrwydd, ac yn lleihau'r risg o ffurfio plac. Mae hefyd yn rheoleiddio cylchrediad gwaed.

16. Pistachios

Mae pistachios yn cynnwys sterolau planhigion, sylweddau sy'n rheoli faint o golesterol. Maent yn aml yn cael eu hychwanegu at gynhyrchion eraill, mewn sudd oren, er enghraifft, oherwydd y nifer fawr o fuddion iechyd. Argymhellir bwyta tua 45-50 gram o gnau y dydd, a fydd yn gwneud lleihau colesterol drwg hyd yn oed yn fwy effeithiol.

17. Siocled Tywyll

Mae siocled tywyll yn gyfle gwych i gynnwys rhywbeth blasus ac iach yn eich diet. Mae'n gallu lleihau colesterol drwg, mae'n cynnwys gwrthocsidyddion a flavonoidau sy'n gweithio rhyfeddodau gyda'r galon ddynol. Serch hynny, peidiwch â cham-drin y melyster hwn a'i fwyta yn gymedrol er mwyn peidio ag ennill bunnoedd yn ychwanegol.

18. Te gwyrdd neu ddu

Mae te du a gwyrdd yn llawn gwrthocsidyddion sy'n cael effaith gadarnhaol. Bydd 3 cwpanaid o de y dydd yn cryfhau iechyd y system gardiofasgwlaidd ac yn gwella ymddangosiad y croen. Yn aml, defnyddir y diodydd hyn ar gyfer colli pwysau, i ostwng pwysedd gwaed ac wrth drin diabetes. Mae'n well peidio ag ychwanegu siwgr a hufen at de, bydd hyn ond yn lleihau buddion diodydd poeth.

19. Reis brown

Mae reis brown yn cael ei ystyried yn un o'r cynrychiolwyr gorau o gnydau grawn cyflawn sy'n gallu gostwng colesterol LDL. Mae hefyd yn lleihau amsugno colesterol i'r llif gwaed. Amnewid reis gwyn niweidiol gyda brown i brofi buddion llawn y cynnyrch hwn arnoch chi'ch hun. Mae hefyd yn brwydro yn erbyn straen, yn lleihau'r risg o ddiabetes ac yn helpu i golli pwysau.

Gall llaeth soi neu gaws tofu hefyd helpu i ostwng colesterol drwg. Nid oes ganddo un gram o golesterol a llawer o asidau brasterog omega-3, sy'n syml iach ar gyfer pibellau gwaed a gwaed iach. Yn ôl James Beckerman, MD, ni fydd llaeth soi yn ddigon i ostwng colesterol, felly mae'n argymell cynnwys bwydydd cyfan eraill yn ei ddeiet.

21. Ffa Coch

Yr arweinydd wrth ostwng colesterol LDL ymhlith codlysiau yw ffa coch. Mae llawer o faethegwyr yn ei argymell. Mae hanner gwydraid o ffa coch yn cynnwys 3 gram o ffibr hydawdd a 6 gram o ffibr. Mae bwyta ffa yn rheolaidd yn lleihau nifer y lipoproteinau dwysedd isel.

Mae'r aeron yn cynnwys fitamin E, sy'n atal ocsidiad colesterol a ffurfio placiau y tu mewn i'r pibellau gwaed. Ac nid dyna'r cyfan, mae aeron yn gallu ymladd canser a gwella cyflwr esgyrn. Nid oes gan bobl sy'n bwyta aeron bob dydd broblemau treulio, yn wahanol i'r rhai nad ydyn nhw'n bwyta aeron. Gall y rhai nad ydyn nhw'n hoffi aeron fwyta guavas, ciwi, mangoes neu eirin gwlanog yn lle. Cofiwch gadw golwg ar galorïau mewn ffrwythau.

24. Bwydydd cyfoethog

Mae bwydydd cyfoethog hefyd yn dda i'r galon. Mae iogwrt, sudd oren a llugaeron yn enghreifftiau gwych. Maent yn gostwng colesterol 6-15%. Onid yw hynny'n wych? Peidiwch ag anghofio darllen labeli’r cynhyrchion rydych yn eu prynu yn ofalus, oherwydd yn ogystal â chynhwysion defnyddiol, mae rhai niweidiol yn aml yn cael eu cuddio ynddynt.

1. Blawd ceirch, bran a bwydydd ffibr uchel

Mae blawd ceirch yn cynnwys ffibr hydawdd, sy'n adnabyddus am ei allu i ostwng colesterol drwg. Dim ond 5-10 gram o fwyd â ffibr hydawdd sy'n cael ei argymell bob dydd i ostwng colesterol. Gall 1.5 cwpan o flawd ceirch y dydd gwmpasu angen y corff hwn am ffibr hydawdd.

4. Cynhyrchion wedi'u cyfoethogi â stanol neu sterol

Mae silffoedd y siopau yn llawn cynhyrchion sydd wedi'u cyfoethogi â stanol neu sterol (cemegau llysieuol). Mae'r sylweddau hyn yn ymyrryd ag amsugno colesterol.

Mae sudd ffrwythau, iogwrt a rhai cynhyrchion eraill yn cynnwys sterolau, a all leihau colesterol yn y corff 10%.

1. Geneteg

Mae geneteg yn pennu bron popeth yn y corff dynol, felly ni ddylech ei ostwng. Os oes gan berson dueddiad genetig i lefel annigonol o golesterol da, yna mae'r risg o ddatblygu afiechydon y system gardiofasgwlaidd yn cynyddu'n sylweddol. Y peth mwyaf annymunol yn y sefyllfa hon yw na ellir rheoli'r broses hon. Dyna pam ei bod yn hynod bwysig bwyta'n iawn i'r bobl hynny sydd â thueddiad i gynyddu lefelau colesterol drwg.

2. Diffyg hyfforddiant

Pa mor aml wnaeth y meddyg eich cynghori i wneud ymarfer corff? Mae hyfforddiant yn rhan bwysig o fywyd unrhyw berson. Nid oes ots ym mha ffurf y mae person, oherwydd mae angen i chi hyfforddi bob dydd. Mae gan hyfforddiant lawer o fuddion iechyd. Maent yn cynyddu colesterol HDL. Dim ond 3 sesiwn gweithio yr wythnos am 45 munud all wella lefelau lipid gwaed.

3. Dim digon o asidau brasterog omega-3 yn y corff

Mae diet cytbwys yn bwysig iawn. Mae'n cynnwys nid yn unig wrth eithrio bwydydd melys a ffrio, ond hefyd wrth fwyta'n rheolaidd y swm gofynnol o fitaminau, proteinau ac asidau brasterog omega-3. Mae brasterau Omega-3 yn hanfodol i'r corff weithredu'n iawn. Maent o ddau fath - asid docosahexanoic ac elcosapentanoic. Os nad yw'r asidau brasterog hyn yn ddigonol yn y diet, yna, yn fwyaf tebygol, bydd colesterol HDL yn cael ei leihau.

4. Digon o fwydydd planhigion yn y diet

Y rheswm olaf dros lefelau isel o golesterol da yw'r diffyg bwydydd planhigion ar y fwydlen ddyddiol. Mae yna ffrwythau a all ddatrys y broblem hon. Maent fel arfer wedi'u lliwio'n goch neu'n borffor. Mae'r ffrwythau hyn yn llawn resveratrol, sy'n gwrthocsidydd pwerus sy'n gwella aildyfiant ar y lefel gellog. Mae i'w gael mewn grawnwin coch, ceirios, afalau ac aeron.

Pam mae angen colesterol HDL arnoch chi?

Mae colesterol yn cael ei syntheseiddio yn yr afu, ac rydyn ni'n ei gael o fwyd. Fe'i defnyddir yn y corff ar gyfer nifer o swyddogaethau pwysig iawn, megis cynhyrchu hormonau a fitaminau. Mae'n gwella strwythur celloedd esgyrn. Mae colesterol gormodol yn cronni ar ffurf placiau ar waliau rhydwelïau ac yn ymyrryd â chylchrediad gwaed arferol. Dros amser, mae hyn yn arwain at afiechydon difrifol y system gardiofasgwlaidd. Yn y sefyllfa hon, gall colesterol da ddod i'r adwy. Mae'n tynnu colesterol niweidiol gormodol o'r corff, gan glirio rhydwelïau placiau colesterol. Mae'n trosglwyddo colesterol LDL yn ôl i'r afu, lle mae'n cael ei brosesu a'i garthu yn naturiol o'r corff.

A wnaeth yr awgrymiadau hyn eich helpu chi? Efallai bod gennych chi ddulliau eraill ar gyfer codi colesterol HDL? Rhannwch eich barn, eich profiad a gadael sylwadau.