Mynegai glycemig bwyd

Ydych chi'n chwilio am ryseitiau syml a fydd yn eich helpu i newid eich diet i un iachach? Dadlwythwch yr e-lyfr Detoxickate am ddim gyda ryseitiau brecwast, cinio a swper.

A yw'n wir bod gormodedd o garbohydradau syml (blawd a melys yn bennaf) yn ymyrryd â cholli pwysau ac yn cyfrannu at fagu pwysau? A beth all arwain at ddiabetes? Beth yw mynegai glycemig cynnyrch a pham mae angen i chi wybod amdano?

Mae'r mynegai glycemig (GI) yn ddangosydd sy'n adlewyrchu faint mae'r cynnwys siwgr yn y gwaed yn codi ar ôl bwyta'r cynnyrch hwn. Po uchaf yw GI y cynnyrch, y mwyaf o garbohydradau ohono y gall y corff ei amsugno ar ffurf glwcos, sy'n cael ei adlewyrchu mewn cynnydd mewn siwgr yn y gwaed.

Mae mynegeion glycemig yn cael eu pennu ar gyfer bwydydd sy'n cynnwys carbohydrad yn unig. Yn y bwydydd hynny sy'n cynnwys proteinau a brasterau yn bennaf, ni chanfyddir GI.

Cymerir GI o glwcos fel safon o 100. Wrth gymharu lefel y siwgr yn y gwaed ar ôl bwyta'r cynnyrch â lefel y siwgr yn y gwaed ar ôl bwyta glwcos, rydym yn sicrhau GI y cynnyrch. Er enghraifft, mae GI 35 yn golygu y bydd 35% o garbohydradau cynnyrch penodol yn cael ei amsugno gan y corff ar ffurf glwcos. Mae hyn yn golygu y bydd ymateb y corff i fwyta 100 g o'r cynnyrch â GI 35 yn gyfwerth â bwyta 35 g o glwcos.

Trwy ddewis bwydydd â llai o GI a chynnwys calorïau digonol, rydych chi'n helpu i reoli lefelau siwgr ac inswlin a chynnal cydbwysedd o gymeriant a defnydd egni.

Sut i ddarganfod cynnyrch GI? Mae popeth wedi'i fesur a'i gofnodi ers amser maith. Mae yna lawer o dablau ar y Rhyngrwyd - rhai yn fwy cywir a llym. Mae bwrdd cyfleus ar safle dull Montignac.

Mewn gwirionedd, nid oes angen byrddau arnoch hyd yn oed. Cofiwch fod popeth melys a startsh yn cynnwys gormod o glwcos. Mae digon o siwgrau a startsh yn holl gynhyrchion y ffatri (GI uchel!). Iogwrt, ceuled, cwcis, caws, pwdinau, sglodion, soda - mae'r rhestr yn mynd ymlaen ac ymlaen.

Felly, beth bynnag y gall rhywun ei ddweud, dylid gwneud y dewis o blaid llysiau, codlysiau, grawnfwydydd, pysgod a chig, wyau, cynhyrchion llaeth o ansawdd uchel, ffrwythau ac aeron.

yn ofalus, dryswch o ran!

Yn aml mae yna ddryswch neu gyfuniad o'r cysyniadau “mynegai glycemig”"Ac"carbohydradau araf / cyflym».

Rhennir carbohydradau yn gymhleth a syml - o'u strwythur cemegol. Fe'u gelwir hefyd yn araf ac yn gyflym - gan fod ganddynt gyfraddau cynhwysiant gwahanol yn y metaboledd.

Carbohydradau cymhleth dim ond wedi'i amsugno'n rhannol gan y corff (grawnfwydydd, ffibr dietegol) ac yna ei ysgarthu. Maent yn cynyddu glwcos yn y gwaed yn raddol, felly fe'u gelwir hefyd yn garbohydradau araf. Mae'r corff yn gwario egni ychwanegol ar eu prosesu a dim ond yn rhannol maen nhw'n cael eu hamsugno.

Carbohydradau syml (siwgr, blawd) cynyddu siwgr gwaed yn gyflym. Pan dderbynnir hwy, yn ymarferol nid yw'r corff yn gwario egni ar eu prosesu, fe'u cynhwysir ar unwaith yn y metaboledd ac mae naid amlwg mewn inswlin, mae'r pancreas wedi'i ddisbyddu. Maent wedi'u hamsugno'n llawn, gyda gormod yn cronni ac yn cymryd rhan yn y synthesis o feinwe adipose.

Nid yw mynegai glycemig isel y cynnyrch yn golygu bod angen amser hirach i'w amsugno, ond pan fydd yn cael ei dreulio, mae'r corff yn derbyn ac yn metaboli llai o glwcos.

Yng ngoleuni'r wybodaeth hon, mae carbohydradau cymhleth â GI isel a chanolig yn fwyaf deniadol. Dyma yw:

• Codlysiau (ffa, corbys, ffa, pys, ac ati)
• Grawnfwydydd (yr eithriad yw semolina)
• Bara grawn cyflawn, bara gwenith wedi'i egino
• Ffrwythau siwgr isel (ciwi, eirin gwlanog, grawnffrwyth, gellyg, afalau, orennau)
• Aeron (eirin, ceirios, cyrens)
• Llysiau (popeth heblaw tatws, beets wedi'u berwi a moron)
• Madarch
• Siocled tywyll (ffa coco 70%)

GI uchel ar gyfer pob crwst, melysion, beets a moron wedi'u berwi, cwrw, macaroni, suropau, mêl, watermelon, banana, reis.

Mae teclyn ar gyfer dod o hyd i gynhyrchion penodol, yn ogystal â rhestrau, yma.

Mynegai a phwysau glycemig.

Yn gyffredinol: rydym yn cymryd egni am oes yn bennaf o ddwy ffynhonnell: glwcos a braster. Yn gyntaf oll, mae glwcos yn cael ei fwyta fel y ffynhonnell egni gyflymaf a hawsaf. Er mwyn chwalu brasterau, mae angen mwy o egni arnoch chi, ac maen nhw'n cael eu gwario yn yr ail le. Yn y dewis olaf ac olaf, mae proteinau'n cael eu bwyta (hynny yw, ein cyhyrau - er enghraifft, gyda diet anghytbwys).

Mae braster yn cael ei ddyddodi gyda'i gymeriant gormodol, gydag arafu metaboledd, yn ogystal â gormod o garbohydradau - pan fyddant yn cael eu trawsnewid yn frasterau a'u storio.

Mae llawer o bobl yn bwyta yn y fath fodd fel eu bod yn ysgogi eu corff i anwybyddu'r cronfeydd braster sydd ar gael. Os na ddefnyddiwch gelloedd braster fel cyflenwyr ynni, ni fyddwch yn gallu lleihau canran y braster yn y corff. Hyd yn oed os ydych chi'n llosgi mwy o galorïau trwy ymarfer corff nag yr ydych chi'n ei gael gyda bwyd.

Lefelau siwgr ac inswlin

Prif effaith inswlin yw gostwng crynodiad glwcos yn y gwaed. Mae inswlin yn cynyddu athreiddedd pilenni celloedd ar gyfer glwcos, yn actifadu'r sylweddau allweddol sy'n angenrheidiol ar gyfer chwalu glwcos, yn ysgogi ffurfio glycogen yn yr afu a'r cyhyrau o glwcos (carbohydrad sy'n cael ei storio yn yr afu i'w ddefnyddio'n gyflym gydag angen sydyn am egni), ac yn gwella synthesis brasterau a phroteinau. Yn ogystal, mae inswlin yn rhwystro gweithgaredd sylweddau sy'n dadelfennu glycogen a braster.

Mae inswlin yn cael ei syntheseiddio yn y pancreas pan fydd lefel y siwgr yn dod yn uwch na'r norm a sefydlwyd i ni yn ôl natur. Mae yna lefel siwgr gwaed ymprydio gorau posibl. Ar ôl bwyta bwyd, mae siwgr gwaed yn codi, yn dibynnu ar faint o garbohydrad oedd yn y bwyd.

Mae'r pancreas yn ymateb trwy ryddhau inswlin i'r gwaed. Mae inswlin yn cludo gormod o glwcos i fath o storfa - meinwe cyhyrau neu fraster. Unwaith y bydd yn y meinwe cyhyrau, mae glwcos yn cael ei drawsnewid yn egni ar gyfer gwaith, ac os yw mewn celloedd braster, mae'n cael ei drawsnewid yn fraster ac yn cronni yn y corff.

Felly, os ydych chi'n bwyta carbohydradau cyflym â GI uchel yn ystod y dydd, ni fydd celloedd braster yn cael eu defnyddio fel ffynonellau ynni. Bydd y corff yn cymryd rhan mewn defnyddio glwcos a bydd yn cael ei ddefnyddio fel ffynhonnell ynni yn gyntaf oll, ond ni ddaw i frasterau. Bydd gormod o garbohydradau (glwcos), na ellir ei ddefnyddio ar unwaith yn yr egni a ddefnyddir, yn cael ei storio'n ddiogel yn ein corff ar ffurf braster a glycogen.

Enghraifft: mae darn o gacen sy'n cael ei bwyta yn cynnwys llawer o garbohydradau cyflym gyda GI uchel a llawer mwy o galorïau nag y gall person arferol eu llosgi ar unwaith. I ble mae'r holl organeb hon yn mynd? Stoc i fyny! Nid oes ots mai'r gacen yw eich unig bryd o'r dydd. Dyna pam y dylid eithrio losin o'r diet, os ydych chi'n wynebu'r dasg o golli pwysau.

Sut y penderfynodd gwyddonwyr GI amrywiol gynhyrchion

Mae'n ddigon hawdd darganfod pa fynegai glycemig sydd gan fwydydd arferol. Ar stumog wag mae angen i chi fwyta'r cynnyrch prawf. Mae ei swm yn cael ei gyfrif fel ei fod yn cynnwys union 50 g o garbohydradau. Bob 15 munud maen nhw'n cymryd gwaed am siwgr, mae data'n cael ei gofnodi. Mae'r canlyniad a geir mewn 2 awr yn cael ei gymharu â'r un faint o ddata glwcos. Er mwyn sefydlu'r GI yn gywir, mae angen i chi gymryd sampl gan sawl person a chyfrifo'r gwerth cyfartalog. Yn ôl canlyniadau ymchwil a chyfrifiadau, mae tablau mynegai glycemig yn cael eu llunio.

Beth yw pwrpas GI?

Mae niferoedd yn caniatáu ichi gymharu cynhyrchion yn ôl unrhyw nodwedd, ond nid yw bob amser yn glir beth mae dangosydd meintiol yn ei roi mewn ystyr ansoddol.

Mae'r mynegai glycemig yn bwysig yn bennaf ar gyfer diabetig. Dylai pobl â diabetes ddewis ffynhonnell carbohydradau yn ofalus, gan fod eu clefyd yn gysylltiedig â nam wrth amsugno glwcos. Er mwyn peidio â chodi gormod ar lefel y siwgr yn y gwaed, mae angen i chi gyfrifo faint o gramau o glwcos fydd yn cyrraedd y gwaed gyda'r bwyd sy'n cael ei fwyta. At y dibenion hyn, mae angen mynegai glycemig arnoch.

Mae GI hefyd yn bwysig i bobl iach. Mae'r mynegai glycemig yn adlewyrchu nid yn unig faint o glwcos, ond hefyd yr ymateb inswlin cyfatebol. Mae inswlin yn rheoleiddio metaboledd glwcos, ond nid yw'n cymryd unrhyw rôl biocemegol wrth ei chwalu. Mae'n cyfeirio'r siwgr sydd wedi torri i wahanol ddepos o'r corff. Mae un rhan yn mynd i'r gyfnewidfa ynni gyfredol, ac mae'r rhan arall yn cael ei gohirio “yn nes ymlaen”. Gan wybod GI y cynnyrch, gallwch reoli metaboledd y corff, gan atal synthesis braster o'r carbohydradau sy'n deillio o hynny.

Tabl Gwerthoedd Mynegai

Yn nhabl mynegeion glycemig cynhyrchion bwyd, gallwch ddod o hyd i ddata cyfartalog ar gynhyrchion. Mae'r graddiadau canlynol yn nodedig:

• Uchel - o 70 ac uwch.
• Canolig - o 50 i 69
• Isel - hyd at 49.

Dylid cofio, er enghraifft, bod y mynegai glycemig mewn llysiau yn dibynnu ar y tymor, aeddfedrwydd ac amrywiaeth.

Mae bron pob ffrwyth ac aeron yn llawn siwgr, sy'n cynyddu eu GI. Fodd bynnag, mae yna ffrwythau gyda mynegai glycemig isel. Yn eu plith, ffrwythau tymhorol sydd fwyaf perthnasol: bricyll, eirin, afal, gellyg, cyrens, mafon.

Mewn cyferbyniad, mae yna ffrwythau sydd â mynegai glycemig cymharol uchel - bananas, grawnwin, watermelon. Fodd bynnag, nid yw hyn yn awgrymu bod eu ffrwythau'n niweidiol. Mae bob amser yn werth adrodd GI am ganran y carbohydradau. Felly, mae gan watermelon GI eithaf uchel, ond dim ond 5.8 g o garbohydradau sy'n cynnwys 100 g o'i fwydion.

Bwydydd â mynegai glycemig uchel o 70 ac uwch.

Cynhyrchion sydd â mynegai glycemig cyfartalog o 50 i 69

Bwydydd â mynegai glycemig isel o 49 ac is

Mae'r egwyddor o gyfrifo'r mynegai glycemig mewn cynhyrchion bwyd (GI) yn seiliedig ar fynegai glycemig glwcos - mae'n 100. Ar gyfer GI eraill, yn dibynnu ar eu cyfansoddiad, gall amrywio o 0 i 100. Mae carbohydradau o fwydydd â mynegai uchel yn cael eu hamsugno'n gyflym ac achosi. cynnydd cyflym mewn glwcos, ac o PP gyda lefel isel - araf ac nid ydynt yn ysgogi cynnydd sydyn mewn glwcos.

Beth yw'r mynegai glycemig?

Mynegai glycemig (neu GI) yw'r dangosydd dylanwad ar lefel y glwcos yn y gwaed, sy'n nodweddiadol o bob cynnyrch bwyd, ar ôl iddo gael ei fwyta. Mae'n dibynnu ar ba mor gyflym y mae carbohydradau mewn PP yn cael eu hamsugno yn y corff ac yn cynyddu lefelau siwgr.

Mae GI mewn cynhyrchion yn dibynnu ar nifer o ffactorau ychwanegol:

• math o garbohydradau - mewn GI syml uchel, mewn GI cymhleth isel,
• mae gradd yr aeddfedrwydd yn uwch mewn llysiau aeddfed a ffrwythau GI,
• lefel y braster a'r protein - yr uchaf yw'r dangosydd hwn, yr uchaf yw'r GI,
• faint o ffibr sydd yn y cynnyrch - po fwyaf ydyw, yr isaf yw'r GI,
• dull coginio - fel rheol, ar ôl triniaeth wres, mae'r GI yn dod yn uwch.

Gyda defnydd aml o fwydydd â GI uchel, mae anhwylderau metabolaidd yn digwydd yn y corff:

• lefel siwgr yn codi
• mae newyn yn ymddangos yn gyflymach
• cyflymir y broses o ddyddodi braster mewn meinweoedd.

Mae cynnwys mwy o fwydydd GI isel yn y diet yn lleihau'r risg o ddatblygu, a.

Nid dim ond pobl â'r afiechydon uchod sy'n gorfod monitro GI yn eu diet bob dydd. Mae'r dangosydd hwn yn hynod bwysig i athletwyr. Ar gyfer sesiynau hyfforddi neu gystadlaethau hir, fe'u cynghorir i gynnwys nifer fwy o gynhyrchion â GI isel yn y fwydlen, ac ar gyfer sesiynau hyfforddi byr neu ddwys neu adferiad ar ôl llwythi sylweddol, gydag uchel.

Cynhyrchion GI Uchel

Mae'r corff yn defnyddio'r egni sy'n deillio o garbohydradau ar gyfer yr anghenion canlynol:

• i ailgyflenwi storfeydd glycogen cyhyrau,
• i gronni cronfeydd wrth gefn ar gyfer y dyfodol.

Mae bwydydd GI uchel yn cynnwys llawer iawn o garbohydradau cyflym, sy'n rhoi'r gorau i'w glwcos yn gyflym, sy'n cael ei drawsnewid yn egni. Ni all egni gormodol fynd i mewn i'r meinwe cyhyrau ac mae'n cael ei ddyddodi ar ffurf cronfeydd braster, ac mae lefel y siwgr yn y gwaed yn dod yn uchel.

Cynhyrchion GI Isel

Mae bwydydd GI isel yn cynnwys carbs mwy araf. Mae'r rhain yn cynnwys y mwyafrif o lysiau ffres, ffrwythau, codlysiau, pasta gwenith durum, blawd ceirch a reis brown. Nid yw eu defnydd yn achosi cynnydd sydyn yn lefelau siwgr ac nid yw'n cyfrannu at ddyddodiad brasterau.Dyna pam mae'r mwyafrif o ddeietau'n cynnwys nifer fawr o fwydydd â GI isel.

Anghydfodau arbenigwyr o amgylch y GI

Mae arbenigwyr Sefydliad Iechyd y Byd a llawer o feddygon yn argymell bod cleifion â GI dilynol. Ond mae nifer o arbenigwyr eraill yn dadlau ei bod yn anodd iawn monitro dangosyddion o'r fath yn ymarferol.

Gall gwerth GI yn yr un cynnyrch mewn gwahanol astudiaethau fod yn wahanol. Gall cyfradd y treuliad yn ystod y dydd, cyflwr y cynnyrch (er enghraifft, aeddfedrwydd y ffetws), a'r cyfuniad â chynhwysion eraill yn y ddysgl effeithio ar y dangosydd hwn.

Fodd bynnag, hyd yn oed o ystyried y gwahaniaethau hyn, gellir dod i'r casgliad bod yna lawer o gynhyrchion defnyddiol â GI isel. Ychydig o frasterau sydd ynddynt, llawer o fitaminau, ffibr a mwynau. Dyna pam y gall tablau â dangosyddion GI fod yn ddefnyddiol ar gyfer llunio bwydlen ddyddiol amrywiol. Yn ogystal, ni fydd bwyta cymedrol o fwydydd â GI uchel hefyd yn niweidiol i iechyd. Efallai yn y dyfodol, bydd astudiaethau newydd o'r dangosydd hwn yn hwyluso ei gymhwyso'n fwy cyflawn yn ymarferol. Yn y cyfamser, gellir defnyddio tablau â dangosyddion GI gan ystyried egwyddor cymedroli a strategaeth y diet angenrheidiol.

Maethegydd Marina Makisha yn siarad am y mynegai glycemig:

Mae astudiaethau diweddar yn dangos nad yw pob brasterau yn niweidiol ac nad yw pob carbohydrad cymhleth o reidrwydd yn fuddiol. Ac mae'n ddigon posib nad yw ein barn bob dydd am garbohydradau, mor syml a chymhleth, yn hollol wir.

Beth yw GI?

Beth yw GI a sut i'w gyfrifo? Mae'r cysyniad o GI yn cyfeirio at gynnydd yn lefel y glwcos yn y corff dynol, ar ôl bwyta diet penodol, wedi'i fynegi mewn unedau cyflymder. Mae glwcos yn cael ei ffurfio mewn celloedd trwy fwyd gyda llawer o garbohydradau. Maent yn bwysig ar gyfer ynni. Rhennir carbohydradau yn fondiau rhyngfoleciwlaidd syml a chymhleth. Os bydd gronynnau cymhleth o garbohydrad yn mynd i mewn i'r corff dynol, mae'r ensymau i ddechrau yn eu torri i lawr i gyfansoddion syml, ac ar ôl hynny, i glwcos.

Os yw'r gyfradd chwalu carbohydrad yn uchel, yna bydd llawer o glwcos yn cael ei gynhyrchu. Mae hyn yn cynyddu'r cynnwys swcros yn y gwaed. Felly, mae'r cynnyrch yn derbyn statws mynegai glycemig uchel. Os yw'r broses o hollti carbohydradau yn araf, yna mae hyn yn rhoi manteision mawr ar ffurf teimlad o lawnder i'r rhai sydd ar ddeiet.

Gosodwyd y sylfaen ar gyfer astudio GI yn gynnar yn yr 20fed ganrif gan Dr. D. Jackins ym Mhrifysgol Toronto (Canada). Cynhaliodd gwyddonwyr astudiaethau peilot, lle roedd gwirfoddolwyr yn bwyta bwydydd â chyfansoddiad carbohydrad o 50 gram. Ar ôl hynny, bob chwarter awr cymerwyd prawf gwaed am gynnwys siwgr o'r pynciau. Ar ôl mesuriadau, lluniodd cynorthwywyr labordy graffiau o newidiadau mewn dangosyddion data gwaed. Roedd y wybodaeth a dderbyniwyd yn dal i fod yn uned gymharol, heb fod yn addas ar gyfer cymharu bwyd.

Mae'r cwestiwn yn codi am y berthynas rhwng cysyniadau GI a chymeriant calorïau. Efallai mai ateb syml yw gwahaniaethu GI fel dangosydd o gyfradd y cynnydd yn y siwgr yn y gwaed. Er mai calorïau yw'r egni y mae'r corff yn ei dderbyn o fwyd.

Os ewch chi at y broses o fynd ar ddeiet yn ofalus, yna dylech ddefnyddio cynllun arbennig. Mae'r mynegai glycemig o gynhyrchion yn y tabl yn helpu i bennu'r diet a'r fwydlen ar gyfer y diwrnod yn gyflym wrth arsylwi maethiad cywir. Mae'r math hwn o restr o gynhyrchion yn angenrheidiol nid yn unig ar gyfer colli pwysau, ond hefyd ar gyfer y rhai sy'n dioddef o hyperglycemia.

Dim ond tri chategori sy'n pennu cyfradd chwalu glwcos mewn celloedd gwaed:

1. Mae cynhyrchion â mynegai isel yn cyfateb i ddangosyddion o 0 i 40,
2. Mae cynhyrchion sydd â mynegai cyfartalog yn cyfateb i ddangosyddion o 40 i 70,
3. Mae cynhyrchion sydd â mynegai uchel yn cyfateb i ddangosyddion o 70 a mwy.

Nid yw tablau yn arddangos gwybodaeth am gynhyrchion llaeth, brothiau, diodydd, dyfroedd - oherwydd eu mynegai sero.

Tabl llawn

Bwyd Diet

Gall lefel mynegai maethiad glycemig ar gyfer colli pwysau amrywio yn dibynnu ar ba sesninau ac ychwanegion ychwanegol a ddefnyddir wrth goginio.

Bydd nodweddion unigol y corff dynol hefyd yn ymateb yn wahanol i dderbyn yr un bwyd. Am y rhesymau canlynol:

• Nodweddion oedran pob person. Yn heneiddio, mae person yn colli'r gallu i amsugno bwyd yn gyflym,
• Elfen amgylcheddol yr amgylchedd,
• Metabolaeth a metaboledd yn y corff,
• Lefel imiwnedd dynol
• Clefydau heintus presennol a phroses llidiol yn y corff,
• Cyffuriau geneuol sy'n effeithio ar ddadansoddiad cyfansoddion protein mewn celloedd,
• Faint o weithgaredd corfforol.

Os ydych chi'n defnyddio cynhyrchion sydd â lefelau glycemig isel a chanolig yn eich diet bob dydd, yna mae treuliadwyedd y bwyd arferol yn cael ei olygu heb sioc gormodol i'r corff a metaboledd.

Nodweddion maeth yn ystod y broses o golli pwysau

Mynegai glycemig bwyd a'i gyfrifiad wrth ddilyn diet - mae hwn yn weithred y mae llawer o bobl ordew yn anghofio amdani. Ar gyfer maethiad cywir a rhesymol, nid yw'n ddigon cyfyngu'r corff mewn cymeriant calorïau. Beth yw budd cyfrifo lefel glycemig y prydau?

• Systemateiddio cynhyrchion o safon i ailgyflenwi ynni. Ni fydd bwydydd â maint isel a chanolig yn gadael rhywun sy'n colli pwysau yn llwglyd ac ar yr un pryd ni fyddant yn cyfrannu at fraster y corff. Mae'n llawer haws cadw golwg ar y cymeriant bwyd gyda mynegeion penodol na chyfrif calorïau pob pryd bwyd.
• Mae lefel glycemig uchel yn awgrymu y bydd angen i berson ailgyflenwi costau ynni mewn llai o amser. Fe ddaw newyn yn gynt nag a dybir. Ar yr un pryd, mae lefel uchel yn hyrwyddo teimlad o lawnder sy'n arafu. Felly, gall person amser cinio fwyta mwy o fwyd nag sy'n angenrheidiol. Bydd bwyd gormodol yn cael ei ddadelfennu'n glwcos, a fydd yn cael ei ddyddodi yn yr haen brasterog.

Felly, wrth gadw at egwyddorion diet iach, nid oes angen i chi dalu pob sylw dim ond i gyfrif calorïau mewn bwyd.

Mynegai Diabetes a Glycemig

Mae'r ddwy astudiaeth ddiwethaf (isod) yn profi'r uchod:
Astudiaeth 1af . Dangosodd astudiaeth gan wyddonwyr Americanaidd a gyhoeddwyd yn 2004 yn y American Journal of Clinical Nutrition (80, Rhif 2, t. 348-56) yn cynnwys 91249 o ferched fod bwyta bwydydd â GI uchel a diffyg ffibr grawn (yn enwedig mewn cyfuniad â diffyg gweithgaredd corfforol ) yn gysylltiedig â risg uwch o ddatblygu diabetes math 2.
2il astudiaeth . Dangosodd astudiaeth arall gan wyddonwyr Americanaidd a gyhoeddwyd yn Diabetes Care yn 2004 (Chwefror 27 (2): 538-46) gyda 2834 o bobl fod y tebygolrwydd o ddatblygu ymwrthedd i inswlin (tueddiad i ddiabetes) yn llai i'r rhai a oedd yn bwyta mwy o ffibr. a grawn cyflawn, a hefyd yn dilyn diet GI isel.

Mae'r canlyniadau hyn yn debyg i ymchwil ddiweddar gan wyddonwyr o Awstralia gyda 36787 yn iach a 365 o bobl â diabetes (Gofal Diabetes. 2004 Tachwedd 27 (11): 2701-6).

Diddorol hefyd yw canlyniadau astudiaeth sy'n cynnwys 6,500 o bobl o'r Unol Daleithiau. Mae'n ymddangos bod pobl sy'n bwyta llawer o garbohydradau o fara gwenith (gwyn), tatws a reis gyda chynnwys isel o amylose mewn risg 2-5 gwaith yn uwch o ddatblygu diabetes na'r rhai a oedd yn bwyta cyfoethog mewn ffibr a grawn cyflawn. A hyn i gyd hyd yn oed gan ystyried ffactorau risg fel mynegai màs oedran a chorff (Salmeron et al., JAMA 1997, 277: 472-77).

Mynegai glycemig a bwyd.

Gall argymhellion poblogaidd diweddar i gynyddu eich cymeriant o fwydydd â starts (fel tatws) arwain at risg o ddiabetes (Eu J Clin Nutr 1999, 53: 249-54), gordewdra'r abdomen, mwy o lipidau gwaed, gorbwysedd a chlefyd y galon .

Darganfyddiad pwysig wrth astudio mynegai glycemig yw bod bwydydd sy'n cynnwys siwgr wedi'i fireinio yn aml yn rhoi llwyth glycemig is na bwydydd bob dydd fel bara neu laeth. Nid yw bwyta cymedrol o siwgr wedi'i fireinio (10-12%) a geir mewn bwydydd (e.e. cacennau) neu ychwanegion bwyd (e.e. coffi) yn gysylltiedig â gordewdra, diffygion microfaethynnau neu effeithiau annymunol ar lipidau gwaed neu sensitifrwydd inswlin (Anderson Nutr Res 1997, 17: 1485-8). Mae'r darganfyddiad hwn wedi helpu i wneud y diet ar gyfer pobl ddiabetig yn fwy rhyddfrydol. Fodd bynnag, mae llawer o gynhyrchion siwgr wedi'u mireinio hefyd yn cynnwys brasterau dirlawn niweidiol . Efallai y bydd GI isel mewn rhai bwydydd sydd â lefelau uchel o frasterau afiach (e.e. sglodion tatws). Felly, wrth ddewis bwydydd â GI isel, dylid ystyried cyfanswm nifer y carbohydradau, brasterau, ffibr, halen a maetholion eraill.

Mynegai inswlin

Mae bwydydd sy'n cynnwys llawer o broteinau a brasterau yn ysgogi mwy o gynhyrchu inswlin nag a awgrymir gan lefelau glycemig. Wrth astudio ymwrthedd i inswlin, darganfuwyd bod defnyddio bara yn achosi'r rhyddhad mwyaf o inswlin ymhlith yr holl gynhyrchion a brofir, er bod y GI o fara ymhell o'r uchaf. Felly, mae mynegai inswlin bwyd yn angenrheidiol yn y pen draw i ategu'r tablau gyda'r mynegai glycemig (Holt et al. AJCN 1997, 66: 1264-76). Gall y ddau ddangosydd ddangos ymateb ein corff i fwyd yn llawn.

I grynhoi

Mae bwydydd GI isel yn fwy maethlon, sy'n helpu i reoli newyn ac archwaeth. Ni fydd lefel y glwcos yn y gwaed yn cael neidiau miniog a thrwy hynny yn eich helpu i golli bunnoedd yn ychwanegol.

Nid yw bob amser yn bosibl dewis bwydydd GI isel. Os ydych chi'n cymysgu bwydydd â GI isel ac uchel, yna rydych chi'n cael bwyd â GI canolig. Ceisiwch fwyta bwydydd GI isel yn unig.

Mae'n well bwyta 4-5 gwaith y dydd, sy'n cynnwys o leiaf un cynnyrch â GI isel.

Dylid deall hefyd bod ymateb pob unigolyn i fwyd penodol yn unigol. Nid yw'r cysyniad o fynegai glycemig yn seiliedig ar faint gweini safonol ar gyfer bwyd penodol, ond yn hytrach ar 50 g o garbohydradau. Er enghraifft, mae 50 g o garbohydradau wedi'i gynnwys mewn tua 2 dafell o fara neu 500 ml o ddiod garbonedig, neu oddeutu 1 kg o foron - mae gan bob un o'r cynhyrchion hyn yr un GI os ydych chi'n bwyta'r cyfaint benodol hon.

Cyhoeddodd Cymdeithas Diabetes America ym mis Ionawr 2002 ganllaw maethol newydd ar gyfer trin ac atal diabetes. Mae'r llyfr yn disgrifio dulliau ar gyfer rheoli siwgr gwaed. Mae gwyddonwyr yn dadlau bod cyfanswm y carbohydradau yn bwysicach na'u ffynhonnell a'u math (cymhleth, syml). Er enghraifft, er gwaethaf y ffaith bod gan pasta GI isel, mae angen i bobl â diabetes fonitro maint y dognau yn ofalus, oherwydd gall cyfanswm y carbohydradau fod yn rhy uchel a thrwy hynny achosi cynnydd sylweddol mewn glwcos yn y gwaed.

Sylwadau

Po uchaf yw'r mynegai glycemig, y cyflymaf y caiff bwyd ei amsugno. Mae hyn yn fantais, nid minws! Gallwch chi fwyta nid 3, ond 10 gwaith y dydd a chael 3-4 gwaith yn fwy o galorïau ac egni oherwydd amsugno cyflym! Nid yw'n eglur beth yn union yw minws cynhyrchion sydd â mynegai glycemig uchel, os yw eu prif anfantais yn fantais wirioneddol? Er enghraifft, mae'n amhosibl casglu 8000 kcal y dydd ar fwydydd isel-glycemig, ni allwch hyd yn oed gael 4000 kcal! Felly, dim ond pobl anactif neu fraster sydd, oherwydd rhesymau iechyd, sydd angen cyfyngu ar faint o egni a dderbynnir, y gellir eu cynghori i fwyta bwydydd â GI isel.
--
Fel ar gyfer siwgr, hyd yn oed heb y GI uchaf, mae'n sylwedd unigryw sy'n cymryd egni ac yn ei droi'n fraster! Yn syth ar ôl cymathu, mae'n ychwanegu egni, ond yna mae glwcos yn dechrau troi'n fraster ac rydyn ni'n colli cryfder. Felly, ni ddylid yfed siwgr pur o dan unrhyw amgylchiadau, a dylid gwahardd ei ddefnyddio i goginio neu fel ychwanegyn yn syml. Mae hefyd yn achosi eplesu a difetha bwyd yn y stumog, gan leihau treuliadwyedd yn ddramatig a chynyddu nifer y gwenwynau a'r tocsinau. Mewn geiriau eraill, mae siwgr yn uffern i'r corff ac nid oes gan ei GI unrhyw beth i'w wneud ag ef.
--
Y canlyniad:
1) os ydych chi'n athletwr, yna mae cynhyrchion â GI uchel heb siwgr yn ffynhonnell ddelfrydol o egni + cnau (wedi'u socian mewn dŵr heb groen am 8-16 awr). O'r ffrwythau, banana yw'r gorau, oherwydd hi yw'r mwyaf o galorïau uchel, ac mae ei ffibr yn cael ei drawsnewid yn egni ar gyfer ein microflora, sy'n creu'r proteinau sydd eu hangen arnom, gan gynnwys ar gyfer twf cyhyrau (cyfanswm dau mewn un).
Mae cig a labuden eraill yn anhydrin a gwenwynig yn gadael i'r goedwig fynd heibio i chi. Mae protein, yn ychwanegol at ei ficroflora ei hun, yn cael ei dynnu o gnau daear (y sylfaen), cashiw a chnau Ffrengig + grawnfwydydd o rawnfwydydd (gwenith yr hydd + blawd ceirch + haidd perlog + gwenith ac ŷd) + protein o ffrwythau. Ar egwyliau gallwch ychwanegu macaroni ar gyfer egni.
Mae anghofio tatws fel dosbarth yn gorffagion anodd ei dreulio sy'n creu erchyllterau o'r coluddion, gan ei orchuddio o'r tu mewn â màs gludiog sy'n ymyrryd ag amsugno bwyd.
Dim cawliau a bwyd bach defnyddiol arall wedi'i wanhau. Mae'n well bwyta grawnfwydydd, a chymryd fitaminau o ffrwythau, aeron a llysiau amrwd, lle mae eu crynodiad yn uwch. Yn lle losin, bwyta mêl.
2) os ydych chi'n arwain ffordd o fyw eisteddog, yna mae popeth yr un peth, dim ond mewn symiau llai. A dim bara, yn enwedig gwyn, a du yn faw prin. Mae'n well taflu mayonnaise, bwyd tun ac erchyllterau eraill allan o ffordd niwed. Dylai bwyd fod yn iach a rhoi egni a chryfder, ac nid difrifoldeb salwch yn ychwanegol.

Pam mae angen i ni ei adnabod, sut mae'n helpu i golli pwysau, a beth i'w wneud os ydych chi am greu diet cytbwys - mae Vika Bazoeva yn deall.

Beth yw mynegai glycemig cynnyrch a pham mae angen i chi ei wybod

Mewn gwirionedd, y mynegai glycemig yw'r hyn sy'n pennu carbohydradau cyflym ac araf. Mae'r corff yn amsugno carbohydradau cyflym ar unwaith, ond nid ydyn nhw wir yn rhoi “maeth” iddo, ac felly, ar ôl bynsen gyda the neu ffrwythau melys, ar ôl hanner awr rydyn ni'n teimlo fel bwyta eto. Mae carbohydradau araf yn ymddwyn yn llawer gwell: maen nhw'n rhoi egni llawer hirach i'r corff, sy'n golygu bod gennym ni deimlad o lawnder o hyd. Mae tair lefel o fynegai glycemig yn nodedig: o 0 i 55 - isel, o 56 i 69 - canolig ac o 70 i 100 - uchel. Ac mae'r mynegai glycemig yn gyfrifol am siwgr gwaed.

Ivan Zhukov

Mae'r mynegai glycemig yn werth sy'n nodweddu cyfradd chwalu carbohydradau i glwcos. Po hiraf y bydd y cynnyrch yn torri i fyny, y gorau. Er enghraifft, gyda rhyddhad cryf a miniog o siwgr (hynny yw, pan fyddwch chi'n bwyta rhywbeth â mynegai glycemig uchel), mae'r corff yn secretu inswlin i ddefnyddio'r siwgr hwn. Mae inswlin ar yr un pryd yn cyfrannu at ddyddodiad (h.y. storio) brasterau yn y corff. O ganlyniad, magu pwysau.Tasg y rhai sydd eisiau colli pwysau ac arwain ffordd iach o fyw yw cynnal siwgr gwaed ar yr un lefel fel nad yw'n “sgipio” ac nad oes raid i'r corff storio brasterau “rhag ofn”. Ac ar gyfer hyn mae angen i chi gofio rhestr o gynhyrchion sydd â mynegai glycemig isel.

8 ffaith am y mynegai glycemig

1. Ni all cynhyrchion nad ydynt yn cynnwys (neu'n cynnwys ychydig iawn) o garbohydradau - cig, pysgod, wyau, afocados, gwin a chwrw - fod â mynegai glycemig.
2. Efallai bod gan un cynnyrch fynegai glycemig gwahanol - er enghraifft, bydd gan banana gwyrdd fynegai glycemig is na banana sy'n agosáu at ei uwch-aeddfedrwydd melyn. Mae gan ffrwythau unripe ac unripe fynegai glycemig uwch na rhai aeddfed.
3. Y rheol gyffredinol yw hyn: po agosaf yw'r cynnyrch i'r math y mae i'w gael o ran ei natur, yr isaf yw ei fynegai glycemig - bydd reis heb ei liwio bob amser yn well na sgleinio, a bydd blawd ceirch bras yn rhoi ods i flawd ceirch ar unwaith.
4. Mae'r dull coginio hefyd yn effeithio ar y mynegai glycemig: mae braster, ffibr ac asid (fel sudd lemwn neu finegr) yn gostwng mynegai glycemig bwydydd.
5. Po hiraf y byddwch chi'n coginio bwydydd â starts fel pasta, yr uchaf y daw eu mynegai glycemig. Hynny yw, mae pasta al dente yn well na'i ferwi.
6. Fodd bynnag, mae cyflwr eich corff hefyd yn effeithio ar lefel eich siwgr gwaed: os oes gennych ddiabetes neu gastroparesis, yna mae'r afiechydon hyn yn arafu amsugno bwyd.
7. Nid yw'r ffaith bod gan gynnyrch fynegai glycemig isel yn golygu bod angen ei fwyta mewn symiau enfawr neu ei fod yn hynod iach - felly dylech gofio diet cytbwys, calorïau, fitaminau a mwynau bob amser. Er enghraifft, mewn sglodion tatws, mae'r mynegai glycemig yn is nag mewn blawd ceirch ac yr un fath ag mewn pys gwyrdd. Fodd bynnag, mae gan flawd ceirch a phys gwyrdd lawer mwy o faetholion.
8. Mae maint gweini yn bwysig: peidiwch â gwastatáu'ch hun, hyd yn oed os ydych chi'n bwyta dim ond cynhyrchion o'r rhestr sydd â mynegai glycemig isel, ni ddylech eu defnyddio ddwywaith cymaint os ydych chi'n bwriadu colli pwysau, ond rydych chi'n teimlo'n llwglyd trwy'r amser - ni chewch unrhyw ddaioni.

Cynhyrchion Mynegai Glycemig Isel:

1. Bara bran neu aml-rawnfwyd.
2. Ceirch: uwd blawd ceirch, granola (y mwyaf o flawd ceirch "bras", gorau oll).
3. Llysiau: asbaragws, afocado, pupurau melys, bresych Beijing, brocoli, ysgewyll Brwsel, gwyn a blodfresych, seleri, ffa gwyrdd, ciwcymbrau, ffenigl, madarch, letys, olewydd, olew olewydd, sbigoglys, tomatos, moron, eggplant, garlleg, pys , winwns, corn, ffa, ffa.
4. Hadau: hadau sesame, hadau llin.
5. Cynhyrchion soia: tofu.

Yn y byd gwyddonol, mae arbenigwyr yn datblygu datblygiad mor raddol â nutricioleg - gwyddoniaeth maeth. Daethpwyd i'r casgliad ers tro bod rhai afiechydon yn dibynnu'n uniongyrchol ar beth, sut a faint mae person yn ei fwyta. Mae'n hysbys bod gan bob cynnyrch ei gynnwys calorïau ei hun, ond nid yw pawb o'r farn bod mynegai glycemig yn ychwanegol at hyn, sydd hefyd o bwys mawr. Gall bwydydd sydd â mynegai glycemig uchel effeithio ar siwgr gwaed, sy'n ffactor pwysig i'r rhai sydd â diabetes neu'n ceisio colli pwysau.

Mynegai cynhyrchion glycemig - beth ydyw?

Mae'r mynegai glycemig yn dibynnu ar gyfradd y newid yn lefel y glwcos yng ngwaed person ar ôl iddo fwyta cynnyrch. Y man cychwyn yw gwerth glwcos o 100 uned. Mae perthynas - mae twf cyflym glwcos yn y gwaed yn ysgogi rhyddhau inswlin, sy'n arwain at ddyddodi cronfeydd braster ar y cluniau, y pen-ôl, y stumog.

Bwyta bwydydd sydd â mynegai glycemig uchel, gwnewch yn siŵr - ni fyddant yn mynd i ailgyflenwi'r egni sy'n cael ei wario, ond byddant yn cael eu dyddodi mewn braster, sydd mor anodd cael gwared arno wedyn. Os ydym yn olrhain y berthynas rhwng cynnwys calorïau a mynegai glycemig (GI), yna mae'n werth nodi y bydd y ddau werth hyn yn wahanol iawn yn yr un cynnyrch.

Yn aml mae gan fwydydd calorïau uchel fynegai glycemig isel ac i'r gwrthwyneb. Mae'r ddau werth yn effeithio'n gryf ar brosesau gordewdra neu golli pwysau yn y corff. Efallai ei bod yn werth aros yn fanylach ar ddangosydd llai adnabyddus ein corff - y mynegai glycemig, er mwyn deall pa brosesau sy'n digwydd y tu mewn i ni a cheisio eu rheoli?

Ar beth mae'r mynegai glycemig yn dibynnu?

Y prif beth sy'n effeithio ar y mynegai glycemig yw'r carbohydradau sydd wedi'u cynnwys yn y cynnyrch ac sy'n cael eu bwyta mewn bwyd. Ond nid yw pob un ohonynt mor niweidiol. Dim ond carbohydradau cyflym all achosi naid mewn GI, hynny yw, y rhai y mae'r corff yn eu torri i lawr yn gyflym, eu troi'n glwcos a'u storio mewn braster isgroenol. Rhestr sylfaenol o fwydydd cyflym carbohydrad:

• Y braster.
• Sglodion
• Bara gwenith
• Siwgr
• Melysion
• Mayonnaise
• Diodydd melys carbonedig.
• Rhai ffrwythau - watermelon, melon, grawnwin, banana, persimmon.

Mae faint o ffibr sydd yn y cynnyrch sy'n cael ei fwyta hefyd yn bwysig - y lleiaf ydyw, yr uchaf yw'r mynegai glycemig. Mae unrhyw driniaeth wres yn cynyddu GI yn sylweddol, mae cymaint o faethegwyr yn cynghori'r rhai sydd eisiau colli pwysau i fwyta bwydydd amrwd os yn bosibl. I raddau mwy, mae hyn yn berthnasol i lysiau a ffrwythau. Nodwyd cyfran ddiddorol gan wyddonwyr maeth - y lleiaf o fraster a phrotein sydd mewn cynnyrch, yr uchaf yw'r mynegai glycemig.

Pam mae angen bwyd GI arnoch chi?

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwybod y dylai'r mynegai glycemig o'r bwydydd sy'n cael eu bwyta fod yn bobl sy'n dioddef o ddiabetes a'r rhai sy'n rheoli eu pwysau neu'n ceisio cael gwared ar bunnoedd yn ychwanegol. Wrth gyfrifo nifer y calorïau a ddefnyddir a'r mynegai glycemig, mae'n bosibl rheoli pwysau a siwgr yn y gwaed. Ymddangosiad acne yw'r arwydd cyntaf o ddiffyg maeth. Croen problemus yw rhyddhau sylweddau gwenwynig, tocsinau, gwaredu canlyniadau bwyta bwydydd â GI uchel.

Gyda diabetes

Datblygwyd y mynegai glycemig gan wyddonwyr i ddechrau er mwyn i bobl â diabetes reoli eu siwgr gwaed. Felly, ar gyfer GI mae ail enw - y mynegai inswlin. Gan ddefnyddio'r paramedr hwn, bydd meddygon yn gwybod pa mor gyflym y mae glwcos yn mynd i mewn i'r llif gwaed ar ôl bwyta'r cynnyrch, p'un a fydd yn naid neu'n gynnydd bach yn y dangosydd.

Mae diabetes mellitus yn glefyd endocrin difrifol, sy'n seiliedig ar swm annigonol o inswlin a gynhyrchir gan y corff. Mae'n gwbl anwelladwy, dim ond iechyd arferol y mae'n bosibl ei gynnal. Os ydych chi'n deall natur y clefyd, dilynwch y mynegai glycemig, bwyta'n iawn - bydd hyn yn helpu i osgoi cymhlethdodau diabetes. Gyda swm annigonol o inswlin, mae lefel y siwgr yn y gwaed yn codi'n sydyn, sy'n arwain at anhwylder metabolaidd difrifol, hyd at golli ymwybyddiaeth a choma.

Felly, gyda chlefyd fel diabetes, mae'n bwysig iawn monitro cyfansoddiad y bwydydd sy'n mynd i mewn i fwyd. Gall mynegai glycemig uchel o un o'r cynhyrchion groesi effeithiau ystod gyfan o feddyginiaethau. Ar ôl archwilio'r rhestr o gynhyrchion sydd â GI uchel, gan ddeall manylion pam mae bwyd penodol yn rhestr annymunol, gallwch reoli'ch diet heb niweidio'ch iechyd.

Wrth golli pwysau

Mae'n anghyffredin nad yw menyw, hyd yn oed â ffurfiau main deniadol, yn breuddwydio am golli pwysau. Mae dihysbyddu'ch hun â llwgu yn annymunol ac yn anniogel, yn enwedig oherwydd ar ôl dulliau o'r fath o golli pwysau, mae cilogramau coll yn dychwelyd yn gyflym a chyda gormod o ddiddordeb. A oes ateb i bob problem ar y centimetrau diangen hyn ar y waist a'r cluniau? Mae maethegwyr yn honni ei fod yn bodoli.

Mae arfer tymor hir yn dangos bod y rhai a oedd yn cyfrif calorïau'r bwyd a fwyteir yn berchnogion ffigurau main ac yn parhau i fod yn berchnogion arnynt. Mae gwyddonwyr wedi symleiddio'r llwybr tuag at golli pwysau ymhellach. Mae'r wybodaeth sydd ar gael o'r mynegai glycemig yn helpu i gadw golwg ar bob dogn rydych chi'n ei fwyta. Mae nodweddion cynnyrch a dangosyddion mynegai yn gysylltiedig â'i gilydd. Blawd, melys, brasterog - gyda GI uchel. Hyd yn oed chwarae chwaraeon a chael gweithgaredd corfforol da, ond bwyta'r bwyd “anghywir”, mae'n debyg na fyddwch chi'n gallu colli pwysau.

Beth sy'n digwydd pan fydd person yn bwyta cynnyrch sydd â mynegai glycemig uchel? Ar ôl i fwyd fynd i mewn i'r corff, mae dadansoddiad protein yn dechrau, sy'n trawsnewid yn siwgr: y cyflymaf y bydd hyn yn digwydd, y mwyaf miniog yw'r naid. Pan fydd lefel glwcos yn y gwaed yn uchel, mae'r pancreas yn dechrau cynhyrchu inswlin, hormon lle mae'n rhaid dosbarthu egni glwcos yn iawn trwy feinweoedd y cyhyrau a'r organeb gyfan. Mae gormodedd yn cael ei ddyddodi "wrth gefn" ac mae'n edrych fel haen dew.

Rhennir cynhyrchion yn dri chategori mynegai: uchel, canolig ac isel. Isod bydd tabl gydag enwau cynhyrchion sy'n cynnwys y gwerthoedd mynegai uchaf, ac felly'n fwy peryglus i'r corff. Po fwyaf o ffibr a ffibr yn y cynnyrch, y lleiaf o niwed a phunnoedd ychwanegol y gall ddod â nhw. Mae bwydydd wedi'u berwi a'u ffrio yn fwy niweidiol na rhai amrwd: GI ar gyfer moron amrwd yw 35, ac ar gyfer moron wedi'u berwi - 85. Bydd hyd yn oed ffrwythau a llysiau gyda lliwiau gwahanol yn perthyn i wahanol grwpiau o GI. Mwy defnyddiol - arlliw gwyrdd.

Tabl: Rhestr o Gynhyrchion GI Uchel

Er hwylustod cyfrifo cyfanswm y mynegai glycemig, rhoddir y prif gynhyrchion a ddefnyddir gan berson mewn bwyd yn y tabl. I ddefnyddio'r dull gwahardd, mae'r rhestr systematig hon yn cynnwys cynhyrchion sydd â gwerthoedd GI uchel sydd â gwerth uwch na 70. Y cyfeiriad yw glwcos, mynegai GI o 100.

Pam mae angen i chi wybod y mynegai glycemig (FIDEO)

Mynegai Cynnyrch Glycemig - Mae hwn yn ddangosydd poblogaidd mewn meddygaeth fodern a maeth sy'n adlewyrchu faint mae cynnyrch penodol yn gwella siwgr gwaed . Fe'i cynlluniwyd yn wreiddiol i reoli maethiad pobl sy'n dioddef diabetes mellitus . Ond yn ddiweddarach defnyddiwyd y paramedr hwn yn helaeth mewn maeth. Diolch iddo, cyfansoddwyd llawer.

Yn union mynegai glycemig gadewch inni wybod pa mor gyflym glwcos o'r cynnyrch a ddefnyddiwyd gennym, bydd yn mynd i mewn i'r llif gwaed. Lefel glwcos yw'r prif ddangosydd o faint o egni yn y corff dynol. Felly, pan nad oes gan berson ddigon o egni, mae lefel y glwcos yn y gwaed yn gostwng, ac mae person yn dechrau profi newyn.

Os yw'r lefel glwcos yn cyrraedd ei uchafswm, yna mae'r pancreas yn dechrau gweithio, gan gynhyrchu inswlin - hormon y mae glwcos yn cael ei ddosbarthu'n gywir i feinweoedd y corff sydd ei angen, ac mae ei ormodedd yn cael ei ddyddodi ar ffurf cronfeydd braster.

Os ydych chi eisiau colli pwysau neu atal magu pwysau, yna rydych chi'n monitro mynegai glycemig y bwydydd rydych chi'n eu bwyta yn well. Osgoi bwydydd mynegai glycemig uchel - Mae'r rhain yn garbohydradau cyflym sy'n achosi naid sydyn yn y lefel.

Felly, wrth fynd ar ddeiet, mae'n bwysig ystyried nid yn unig cynnwys calorïau cynhyrchion, ond hefyd dangosydd fel mynegai glycemig. Gan ddewis bwydydd â mynegai isel, byddwch yn darparu carbohydradau cymhleth i'r corff, diolch na fyddwch yn teimlo pyliau acíwt o newyn yn ystod y dydd ac yn gallu rheoli lefel y glwcos yn y gwaed.

Sut mae'r mynegai glycemig o fwydydd yn effeithio ar y corff?

Mae'r broses o fwyta carbohydradau cyflym a'u heffeithiau ar eich corff fel a ganlyn:

• Mae lefelau siwgr yn y gwaed yn codi, gan gyrraedd eu hanterth ar ôl 30 munud.
• Mae'r pancreas yn raddol yn dechrau secretu'r inswlin hormon.
• Mae'r lefel glwcos ynghyd â hyn yn gostwng yn raddol nes bod y dangosydd yn cyrraedd 1 gram y litr.
• Yn ystod rhyddhau inswlin, mae'r pancreas yn penderfynu ble y dylid anfon glwcos - i normaleiddio metaboledd ynni neu i ddepo braster. Mae ble yn union mae'r glwcos a ryddhawyd yn mynd yn dibynnu ar iechyd y pancreas ac ar darddiad y carbohydradau (carbohydradau cyflym neu gymhleth).

Pa grwpiau yw'r cynhyrchion wedi'u rhannu â mynegai glycemig?

Rhennir yr holl fwydydd sy'n cynnwys carbohydrad yn dri grŵp mawr:

1. Bwydydd GI isel (llai na 40). Gellir bwyta cynhyrchion o'r fath yn ddiderfyn, dylent ddod yn sail i'ch diet dyddiol. Mae'r rhain, er enghraifft, yn cynnwys gwenith cyflawn, haidd, rhyg, codlysiau, bricyll sych, zucchini, bresych, llysiau gwyrdd, tomatos, cynhyrchion llaeth a llaeth sur, siocled tywyll ac eraill.
2. Bwydydd GI canolig (40 i 60) gellir ei fwyta mewn symiau bach. Mae hyn yn cynnwys ceirch, reis, gwenith yr hydd, corn, tatws, beets, grawnwin, bananas, dyddiadau ac ati.
3. Bwydydd GI uchel (uwch na 60) dylech gyfyngu ar eich diet os ydych chi'n ceisio colli pwysau: bara gwyn, cwcis, granola, rhesins, pwmpen, maip, siocled llaeth, lemonêd, siwgr, mêl, cwrw, cacennau, teisennau a mwy.

Pa ddangosyddion mynegai glycemig cynhyrchion?

• O radd prosesu diwydiannol: y cryfaf y caiff y cynnyrch ei brosesu, yr uchaf yw ei fynegai glycemig. Felly, mae gan reis brown GI o 50 ac mae gan reis brown 70.
• O faint ffibr yn y cynnyrch: mae'n cyfrannu at y gwaed, a hyd yn oed mae ganddo nifer o briodweddau defnyddiol.
• O sut yn thermol proseswyd y cynnyrch: mae GI o popgorn yn uwch nag ŷd wedi'i ferwi.
• O'r ansawdd a ddefnyddir siwgr : mae gan ffrwctos a lactos GI llawer is na glwcos.

Mynegai Glycemig: Mythau a Chamsyniadau

O gwmpas i ddechrau mynegai glycemig mae cymaint o wybodaeth wedi ymddangos ei bod wedi cyfrannu at ychydig o gamdybiaethau.

Myth rhif 1. Mae'n angenrheidiol eithrio bwydydd sydd â mynegai glycemig uchel o'r diet yn llwyr. Os oes gan y cynnyrch GI uchel, mae angen i chi hefyd roi sylw i'r llwyth glycemig - faint o garbohydradau sydd mewn cyfaint un uned. Er enghraifft, mae gan watermelon iach a blasus GI uchel, ond cyfradd GN isel.

Myth rhif 2. Mae mynegai glycemig y cynnyrch yn ddigyfnewid. Nid yw hyn felly, oherwydd gall y GI amrywio yn dibynnu ar y dull o baratoi a thrin gwres y cynnyrch. Ceisiwch ddewis y bwydydd mwyaf heb eu prosesu yn thermol - dylent hefyd ddod yn fwydydd byrbryd.

Myth rhif 3. Nid yw ffibr yn effeithio ar ddarlleniadau GI. Mae ffibr - ffibr dietegol - yn gwneud y cynnyrch yn iach a maethlon. Po fwyaf o ffibr rydych chi'n ei fwyta, yr uchaf yw ei GI.

Myth rhif 4. Er mwyn lleihau GI, rhaid cyfuno carbohydradau â phroteinau neu frasterau. Mae hwn yn ddatganiad eithaf dadleuol a dim ond yn rhannol wir y mae.

Mynegai glycemig a chwaraeon.

Os ydych chi'n cymryd rhan weithredol chwaraeon Os ymwelwch â'r gampfa, y pwll neu'r aerobeg yn rheolaidd, yna bydd yn ddefnyddiol ichi wybod pa fwydydd sy'n uchel mynegai glycemig. Y gwir yw, er mwyn sicrhau canlyniadau da, rhaid i athletwr ddosbarthu cymeriant carbohydrad yn gywir cyn ac ar ôl hyfforddi.

• Cyn ymarfer corff, mae'n well bwyta bwydydd â GI isel neu ganolig.
• Bydd bwydydd GI uchel yn ystod eich ymarfer corff yn eich helpu i adennill cryfder yn gyflym ac ailgyflenwi'ch cronfeydd ynni yn sylweddol.
• Yn ogystal, bydd cynhyrchion sydd â GI uchel yn eich helpu i gau'r ffenestr carbohydrad ôl-ymarfer, a thrwy hynny gynyddu ei heffeithiolrwydd ac ailgyflenwi'r egni sy'n cael ei wario yn yr ystafell ddosbarth.
• Yn ogystal â GI, ar ôl hyfforddi, mae faint o garbohydradau yn bwysig - dylid ei gyfrifo o'r swm o 1 gram fesul 0.5 kg o'ch pwysau.

Cynnal y pwysau gorau posibl trwy gydol oes yw angen pawb. Mae yna ddigon o wybodaeth ar sut i golli pwysau trwy ddeiet neu ymarfer corff.

Ond mae'r rhan fwyaf o bobl sydd eisiau edrych yn berffaith yn wynebu problemau o'r fath: anallu i gadw at gyfyngiadau bwyd am amser hir, iselder a achosir gan ddiffyg fitaminau oherwydd diet anghytbwys, a chamweithrediad y corff rhag colli pwysau yn sydyn. Beth yw doethion tawel sy'n cynghori ryseitiau newydd ar gyfer colli pwysau.

Er mwyn deall yn iawn yr hyn sydd ei angen i ddewis y diet cywir, mae angen i chi ddeall cysyniadau fel y mynegai glycemig ac inswlin, beth ydyw a beth mae'n ei olygu.

Beth yw'r mynegai glycemig o gynhyrchion (GI), sut i'w ddarganfod a'i gyfrifo

Mae pawb yn gwybod rhaniad bwyd yn ôl tarddiad yn blanhigyn ac anifail. Mae'n debyg eich bod hefyd wedi clywed am bwysigrwydd cynhyrchion protein a pheryglon carbohydradau, yn enwedig ar gyfer pobl ddiabetig. Ond a yw popeth mor syml yn yr amrywiaeth hon?

I gael dealltwriaeth gliriach o effeithiau maeth, does ond angen i chi ddysgu sut i bennu'r mynegai. Mae hyd yn oed y mynegai ffrwythau yn wahanol o ran maint, yn dibynnu ar eu math, er gwaethaf y ffaith eu bod yn cael eu defnyddio mewn llawer o ddeietau. Yn ôl adolygiadau, mae cynhyrchion llaeth a chig yn ymddwyn yn arbennig o amwys, y mae eu gwerth maethol yn dibynnu, yn benodol, ar y dull o'u paratoi.

Mae'r mynegai yn nodi cyfradd amsugno cynhyrchion sy'n cynnwys carbohydradau gan y corff a chynnydd mewn siwgr yn y gwaed, hynny yw, faint o glwcos sy'n cael ei ffurfio yn ystod y treuliad. Beth mae'n ei olygu yn ymarferol - mae cynhyrchion sydd â mynegai uchel yn dirlawn â nifer fawr o siwgrau syml, yn y drefn honno, maen nhw'n rhoi eu hegni i'r corff yn gyflymach. Cynhyrchion sydd â mynegai isel, i'r gwrthwyneb, yn araf ac yn gyfartal.

Gellir pennu'r mynegai yn ôl y fformiwla ar gyfer cyfrifo GI gyda chyfran gyfartal o garbohydrad pur:

GI = Arwynebedd triongl y carbohydrad / Ardal a astudiwyd yn y triongl glwcos x 100

Er hwylustod, mae'r raddfa gyfrifo yn cynnwys 100 uned, lle 0 yw absenoldeb carbohydradau, a 100 yn glwcos pur. Nid oes gan y mynegai glycemig gysylltiad â chynnwys calorïau na theimlad o lawnder, ac nid yw'n gyson chwaith. Ymhlith y ffactorau sy'n effeithio ar ei faint mae:

• ffordd o brosesu seigiau
• gradd a math
• math o brosesu
• y rysáit.

Fel cysyniad cyffredin, cyflwynwyd mynegai glycemig bwydydd gan Dr. David Jenkinson, athro mewn prifysgol yng Nghanada ym 1981. Pwrpas ei gyfrifiad oedd pennu'r diet mwyaf ffafriol i bobl â diabetes. Arweiniodd 15 mlynedd o brofion at greu dosbarthiad newydd yn seiliedig ar y GI meintiol, a newidiodd yr agwedd at werth maethol cynhyrchion yn sylfaenol.

Gi ar gyfartaledd

Er mwyn cynnal maeth da, dylech hefyd roi sylw i tabl mynegai cyfartalog :

Mynegai glycemig ac inswlin

Ond ni ddaeth meddygaeth fodern, gan gynnwys dieteg, i ben wrth astudio GI. O ganlyniad, roeddent yn gallu asesu'n gliriach lefel y glwcos sy'n mynd i mewn i'r llif gwaed, a'r amser sy'n ofynnol i'w ryddhau oherwydd inswlin.

Hefyd, fe wnaethant ddangos bod GI ac AI ychydig yn wahanol (cyfernod cydberthynas y pâr yw 0.75). Canfuwyd, heb fwyd carbohydrad neu gyda'i gynnwys isel, yn ystod treuliad, gall hefyd achosi ymateb inswlin. Cyflwynodd hyn newidiadau newydd i'r achos cyffredin.

Cyflwynwyd y “Mynegai Inswlin” (AI), fel term, gan Janet Brand-Millet, athro o Awstralia, fel nodwedd o gynhyrchion bwyd o ran yr effaith ar ryddhau inswlin i'r gwaed. Fe wnaeth y dull hwn ei gwneud hi'n bosibl rhagfynegi'n gywir faint o bigiad inswlin, a chreu rhestr o ba gynhyrchion sydd â'r eiddo mwyaf a lleiaf amlwg o ysgogi cynhyrchu inswlin.

Er gwaethaf hyn, llwyth glycemig cynhyrchion yw'r prif ffactor ar gyfer ffurfio diet gorau posibl. Felly, mae'r angen i bennu'r mynegai cyn bwrw ymlaen â ffurfio diet ar gyfer diabetig yn ddiymwad.

Sut i ddefnyddio GI ar gyfer diabetes a cholli pwysau

Yn seiliedig ar y mynegai glycemig o gynhyrchion, tabl cyflawn ar gyfer pobl ddiabetig fydd yr help pwysicaf i ddatrys eu problemau. Gan nad oes gan y mynegai cynhyrchion, eu llwyth glycemig a'u cynnwys calorïau berthynas uniongyrchol, mae'n ddigon i lunio rhestr o ganiataol a gwaharddedig yn ôl anghenion a dewisiadau, eu didoli yn nhrefn yr wyddor, er mwyn cael mwy o eglurder. Ar wahân, dewiswch nifer o fwydydd cig a llaeth sydd â chynnwys braster isel, ac yna peidiwch ag anghofio edrych i mewn iddo bob bore. Dros amser, bydd arferiad yn datblygu a bydd chwaeth yn newid, a bydd yr angen am reolaeth dynn arnoch chi'ch hun yn diflannu.

Un o gyfeiriadau modern addasiad dietegol gan ystyried gwerth maethol cynhyrchion yw'r dull Montignac, sy'n cynnwys sawl rheol. Yn ei farn ef, mae angen dewis y rhai sydd â mynegai bach o gynhyrchion sy'n cynnwys carbohydradau. O gynnwys lipid - yn dibynnu ar briodweddau eu asidau brasterog cyfansoddol. O ran proteinau, mae eu tarddiad (planhigyn neu anifail) yn bwysig yma.

Tabl Montignac. Mynegai glycemig diabetes / ar gyfer colli pwysau

Ni ellir galw'r dull hwn yn ateb pob problem, ond profodd ei fod yn ddibynadwy fel dewis arall yn lle'r weledigaeth glasurol nas profwyd o greu dietau. Ac nid yn unig yn y frwydr yn erbyn gordewdra, ond hefyd fel ffordd o faeth i gynnal iechyd, bywiogrwydd a hirhoedledd.

Yn y byd gwyddonol, mae arbenigwyr yn datblygu datblygiad mor raddol â nutricioleg - gwyddoniaeth maeth. Daethpwyd i'r casgliad ers tro bod rhai afiechydon yn dibynnu'n uniongyrchol ar beth, sut a faint mae person yn ei fwyta. Mae'n hysbys bod gan bob cynnyrch ei gynnwys calorïau ei hun, ond nid yw pawb o'r farn bod mynegai glycemig yn ychwanegol at hyn, sydd hefyd o bwys mawr. Gall bwydydd sydd â mynegai glycemig uchel effeithio ar siwgr gwaed, sy'n ffactor pwysig i'r rhai sydd â diabetes neu'n ceisio colli pwysau.