Bydd cerdded yn ddyddiol yn helpu i leihau'r risg o ddiabetes.

Mae'r chwaraeon a'r mathau o ymarfer corff sy'n ddefnyddiol ar gyfer pobl ddiabetig yn amrywiol iawn, ac mae pob person yn dewis yr opsiwn mwyaf addas iddo'i hun. Fodd bynnag, ni all regimen y dydd, cyflwr iechyd, oedran a nodweddion y llwyth gwaith ganiatáu i'r claf fynd i adrannau chwaraeon bob amser, i gymryd rhan mewn gemau chwaraeon a dosbarthiadau o grwpiau iechyd, ac ati. Ond mae yna fath o weithgaredd corfforol ar gael i bob person ac nid oes ganddo unrhyw wrtharwyddion i bob pwrpas - mae hyn yn cerdded. Mae meddygon a gwyddonwyr yn dadlau bod teithiau cerdded bob dydd yn cyfrannu at golli pwysau ac yn helpu i leihau'r risg o ddiabetes math 2.

Cerdded gyda diabetes

Mae ymarfer corff yn bwysig iawn i gynyddu sensitifrwydd celloedd i inswlin, ac os yw'r tanysgrifiad i'r ystafell ffitrwydd yn ddrud neu os nad oes llawer o amser ar ôl ar ôl diwrnod gwaith, yna dechreuwch gerdded! Cerdded am 30-60 munud y dydd yw'r peth gorau y gallwch chi ei wneud, ac nid oes ots a ydych chi dros bwysau ai peidio. Y peth pwysicaf yw y gallwch chi gerdded unrhyw bryd, unrhyw le: dim ond cerdded o amgylch y ddinas, parcio, parcio neu gynnal comisiynau dyddiol - siopa yn y farchnad ac mewn siopau. Gallwch droi i mewn i daith gerdded a'r ffordd yn ôl ac ymlaen i'r gwaith, gan roi'r gorau i drafnidiaeth gyhoeddus neu gar. Gallwch gerdded ar eich pen eich hun neu gyda ffrindiau, bore neu gyda'r nos, haf a gaeaf. Mae effaith gweithgaredd corfforol hygyrch o'r fath bron yr un fath ag effaith rhedeg, felly os nad ydych wedi dod o hyd i gamp fwy optimaidd, croeso i chi ffafrio cerdded. Yn ogystal, nid oes angen unrhyw gostau ariannol ar weithgaredd o'r fath, heblaw am brynu pâr o esgidiau meddal a chyffyrddus. Gallwch chi hefyd, wrth gwrs, fuddsoddi mewn pedomedr sy'n deffro'ch camau ac yn mesur y pellter, ond nid yw hyn yn angenrheidiol.

Mae yna sawl cyflymder cerdded: cyflym (4-5 km / h), canolig (3-4 km / h) ac araf (2-3 km / h). Er mwyn pennu'r cyflymder gorau posibl yn gywir, mae angen asesu dangosyddion dygnwch swyddogaethol eich corff yn gywir. Y dangosydd cychwynnol bras yw cyfradd curiad y galon gorffwys yn y safle eistedd: da - 55-65, boddhaol - 70-75, drwg - uwch na 75. Ar ôl mesur cyfradd curiad eich calon, gallwch gynnal y prawf canlynol - cerdded i fyny i'r pedwerydd llawr heb stopio. Os ar ôl hynny, rydych chi'n teimlo'n dda, nid oes anadl yn fyr ac mae'r gyfradd curiad y galon hyd at 120 curiad y funud, yna gellir ystyried cyflwr swyddogaethol y person hwn yn dda.

Wrth gerdded, mae angen i bobl ddiabetig gadw at y rheolau canlynol:

dilynwch yr anadl - mewn 3 cham, anadlu, ac ar ôl y 3-4 nesaf - anadlu allan,
cadwch eich pen yn syth, peidiwch â llithro
ar gyfer teithiau cerdded, dewis lleoedd wedi'u tirlunio'n dda,
Cerddwch ar gyflymder cyfforddus.

Credir mai'r amser lleiaf ar gyfer teithiau cerdded dyddiol i berson â diabetes yw 1.5 awr (tua 10,000 o gamau), ac i berson sy'n gweithio gallwch lynu wrth y drefn ganlynol: hanner awr ar droed yn y bore, mynd i'r gwaith, hanner awr gyda'r nos, dychwelyd o'r gwaith , a 30 munud arall cyn amser gwely.

Mae llawer o grwpiau cyhyrau yn cymryd rhan yn y broses hon, a dyna pam mae cerdded yn cael effaith fuddiol ar gylchrediad gwaed, resbiradaeth, gweithgaredd nerfol a metaboledd. Hyd yn oed ar gyflymder tawel ac araf (ar gyflymder o tua 3 km / h), mae'r metaboledd yn cyflymu, ac mae dwyster y gwaith cyhyrol yn amrywio yn dibynnu ar gyflymder, tagfeydd cerddwyr, y pellter a deithir, a natur y ffordd. Mae cyfleustra'r gweithgaredd corfforol hwn hefyd yn y ffaith y gellir ei ddosio a'i gynyddu'n hawdd.

Buddion cerdded

Cerdded bob dydd am 30-60 munud, cleifion diabetes gall dderbyn y buddion canlynol:

• Gwella rheolaeth glwcos yn y gwaed. Mae ymarfer corff yn helpu cyhyrau i amsugno siwgr gwaed, gan atal glwcos rhag cynyddu yn y llif gwaed. Gall yr effaith hon bara am sawl awr neu hyd yn oed ddyddiau, ond nid yw'n barhaol. Dyma pam mae cerdded yn rheolaidd yn bwysig ar gyfer monitro glwcos yn y gwaed ymhellach.
• Effaith fuddiol ar y system gardiofasgwlaidd. Oherwydd bod pobl â diabetes wedi dyrchafu risg o glefyd y galonMae hon yn fantais bwysig.
• Rheoli pwysau. Mae cerdded yn rheolaidd yn llosgi calorïau, gall hyn helpu i reoli pwysau, a fydd yn ei dro yn lleihau'r risgiau i iechyd gwael.

Cerdded a gofalu am droed diabetig

Mae iechyd coesau yn arbennig o bwysig i bobl â diabetes, felly gofal traed Gall fod yn arbennig o ddefnyddiol os ydych chi'n cynllunio rhaglen gerdded. Mae coronau, crafiadau, ac anafiadau croen ar y coesau yn aml yn anodd eu canfod, oherwydd gall y coesau fod yn ansensitif - un o symptomau diabetes. Mae anafiadau'n gwella'n araf ac yn agored i haint, gan fod diabetes yn effeithio ar symptom arall - gostyngiad yn llif y gwaed ym mhibellau gwaed bach yr eithafoedd isaf. Gall orthopedig neu weithiwr gofal iechyd proffesiynol arall argymell mathau eraill o hyfforddiant os yw clefyd y traed yn ei gwneud hi'n anodd cerdded.

Dechrau'r rhaglen gerdded

• Dechreuwch yn araf ac yn hawdd. Mae cerdded am 5-10 munud ar y diwrnod cyntaf yn gwbl dderbyniol os mai dyna'r cyfan y gallwch chi ei gyflawni. Y prif beth yw peidio â chael eich anafu neu eich brifo, a all ddod â'r rhaglen gerdded i ben ar y llinell gychwyn.
• Ychwanegwch 5 neu 10 munud yr wythnos. Parhewch i wella, gosodwch nod o 45-60 munud, pump i saith diwrnod yr wythnos. Dyma'r amser delfrydol ar gyfer rheoli glwcos yn y gwaed.
• Rhannwch y daith i sawl cam. Mae ychydig o sesiynau 10-15 munud mor effeithiol ag un daith gerdded hir.

Nodiadau arbennig

• Gwisgwch freichled adnabod diabetes a thabledi glwcos, caramel, neu fyrbrydau melys bob amser rhag ofn y bydd siwgr gwaed yn cwympo.
• Dilynwch gyfarwyddiadau eich meddyg ar gyfer pryd i wirio glwcos eich gwaed. Efallai y bydd angen i gleifion diabetes gymryd darlleniadau cyn, ar ôl, ac o bosibl hyd yn oed yn ystod taith gerdded.
• Gwnewch yn siŵr eich bod yn archwilio'ch coesau ar ôl pob taith gerdded am doriadau, crafiadau a chaledws.

Erthyglau blaenorol o'r pennawd: Addysg gorfforol ar gyfer diabetes

Ioga ar gyfer diabetes

Mae'r dull hynafol o ymarfer corff - ioga, yn cefnogi holl swyddogaethau'r corff a'r meddwl ar y lefel orau bosibl. Gall bron pob afiechyd ...

Diabetes ac ioga

Mae nifer cynyddol o bobl â diabetes yn troi at ioga i gadw eu cyflwr dan reolaeth a gwella ...

Ymarfer: Ysgogi Eich Hun

Mae gweithgaredd corfforol yn rhan annatod o ffordd iach o fyw. Yn ogystal â gwella iechyd a lles cyffredinol, cynyddu ...

Diabetes ac Ymarfer: Pryd i Reoli Siwgr Gwaed

Mae addysg gorfforol yn rhan bwysig o unrhyw gynllun triniaeth diabetes. Er mwyn osgoi problemau posibl, gwiriwch eich siwgr gwaed cyn ...

Hyfforddi gyda hyfforddwr personol

Ymarfer corff yw un o'r meddyginiaethau gorau ar gyfer iechyd diabetig. Mewn gwirionedd, mae ymarferion yn gweithredu fel inswlin wrth reoleiddio siwgr gwaed. ...

Mae cerdded, fel y dywedwyd, yn cael ei argymell yn wirioneddol gan lawer o arbenigwyr o bob math o weithgaredd corfforol. Fodd bynnag, nid yn unig i bobl â diabetes. Mae teithiau cerdded dos yn effeithio'n ffafriol ar y corff cyfan. Fodd bynnag, ar hyn o bryd o drefoli mae'n eithaf anodd dod o hyd i awyr wirioneddol ffres ar gyfer cerdded, ac ni allai ein dinasoedd wneud hynny. Ac, wrth gwrs, mae'n bwysig i bobl ddiabetig fonitro eu lefelau glwcos yn y gwaed yn gyson!

Cerdded yw'r math mwyaf fforddiadwy o weithgaredd corfforol, ac ar gyfer pobl ddiabetig mae hefyd yn fath o atal marweidd-dra yn y llongau. Wedi'r cyfan, mae cyhyrau'r coesau sy'n symud yn gweithio i wella dychweliad gwythiennol gwaed i'r galon. O ganlyniad, mae'r broses cylchrediad gwaed gyfan yn cael ei actifadu, ac mae waliau'r llongau yn dod yn fwy elastig.

Os ydych chi'n bwyta yn yr awyr agored am o leiaf 20 munud ar ôl bwyta, gallwch chi gael eich arbed rhag diabetes math 2. 'Ch jyst angen i chi gerdded nid yn agos at y ffordd lle mae'r drafnidiaeth yn mynd. Rydyn ni'n byw yn 9fed llawr un newydd, a thu hwnt mae'n goedwig naturiol, does dim ceir chwaith. Dyna'r awyr iawn i anadlu! Rwy'n llwyddo i gerdded gyda'r nos yn unig, ond am 2 awr.

Mae gan fy nhaid ddiabetes yn ein teulu. Dyn hen ysgol ydyw ac, fel y dywedant, nid yw deugain cilomedr yn gylch iddo. Ond rydyn ni'n poeni fel nad yw'n gorwneud pethau. Dywedwch wrthyf, efallai bod angen rhai cyfyngiadau? Mae'n 72 oed.

Buddion gweithgaredd corfforol

Ymhlith manteision ymarferion corfforol dos, dylid nodi'r rhain.

Normaleiddio dangosyddion glycemig.
Mwy o wrthwynebiad cyffredinol.
Cryfhau'r waliau fasgwlaidd.
Adfer metaboledd lipid digonol. Mae hyn yn arwain at ostyngiad amlwg yn y risg o ddatblygu trychinebau fasgwlaidd mawr.
Colli pwysau, gan gryfhau'r corset cyhyrau.

Rhaid cofio, er mwyn cael yr effeithiau hyn, y dylid cynnal dosbarthiadau yn rheolaidd ac am amser digon hir - o leiaf hanner awr. Mae triniaeth trwy ymdrech gorfforol mewn ffurfiau ysgafn o ddiabetes math 2 yn caniatáu ichi wneud heb ragnodi cyffuriau.

Dylai cerdded adferol ddechrau gyda phellteroedd di-nod y gall person eu goresgyn mewn 15 munud gyda cham ar gyfartaledd. Ar ben hynny, dylai bob amser ddod i ben gyda gostyngiad mewn cyflymder. Mae hyn yn angenrheidiol i atal newidiadau sydyn mewn pwysedd gwaed a phwls.

Rheolau sylfaenol

Mae yna nifer o argymhellion a fydd yn cynyddu lefel gweithgaredd corfforol a ffitrwydd.

Fe ddylech chi anghofio am yr elevydd, y grisiau symudol yn yr isffordd neu gludiant dinas, os oes angen i chi yrru cwpl o arosfannau yn unig.
Defnyddiwch egwyl ginio am dro.
Wrth wylio'r teledu, pan fydd hysbysebu'n dechrau, peidiwch â mynd i'r gegin, ond gwnewch 10 sgwat.
Mynnwch anifail anwes y gallwch gerdded gydag ef.

Ni fydd canlyniadau arferion o'r fath yn hir i ddod. Gellir eu gweld nid yn unig ar y graddfeydd, y glucometer, ond hefyd ar ddillad, y bydd yn rhaid eu newid hefyd.

I ddechrau dosbarthiadau

Cyn i chi ddechrau'r hyfforddiant, fel y'i gelwir, mae angen i chi baratoi. Yn gyntaf oll, mae hyn yn ymwneud â phrynu esgidiau addas. Dylai fod yn addas o ran maint a bod yn gyffyrddus, er na ddylai fod unrhyw ymdeimlad o bwysau.

Peidiwch ag anghofio, cyn cerdded, mae angen i chi gynhesu hefyd. Bydd hyn yn helpu i gadw cyhyrau, cymalau a gewynnau yn gyfan. Ar ôl y daith gerdded, gallwch chi berfformio'r hyn a elwir yn hitch - ymarferion i dawelu'ch corff.

Dylech ddysgu cerdded yn gywir, bydd hyn yn sicrhau'r effaith gadarnhaol fwyaf. Argymhellir cychwyn y cam o'r sawdl, gan drosglwyddo'r pwysau i'r droed gyfan yn raddol. Mae cyflymder gweithgaredd corfforol a phellter cerdded yn cynyddu'n raddol, dylai'r meddyg sy'n mynychu fonitro hyn.

Rhybuddion allweddol

Trwy ddilyn y canllawiau hyn, gellir atal amodau cydredol diangen.

Os ydych chi'n rhagweld yr amrywiadau mewn glycemia, mae'n well trosglwyddo'r hyfforddiant.
Peidiwch ag ymarfer yn syth ar ôl pigiad o inswlin.
Mae angen yfed digon o ddŵr, mae angen i chi yfed dŵr wrth gerdded hefyd.
Mae meddygon yn argymell mesur gwerthoedd glycemig cyn ac ar ôl ymarfer corff.

Mathau eraill o lwyth

Yn ogystal â cherdded cyffredin, ymhlith yr ymarferion argymelledig yn eithaf aml mae cerdded, rhedeg a sgwatiau Nordig. Dylid nodi ar unwaith bod yr olaf yn fwy amlwg ar gyfer y rhai sydd â diabetes yn y cam cychwynnol yn unig, ac nid oes gordewdra amlwg. Bydd yn eithaf anodd i bobl sydd â hanes hir o batholeg a mynegai màs y corff uchel feistroli lefel mor straen.

Nod cerdded Nordig yw adfer y system gyhyrysgerbydol, yn ogystal â chynnal pibellau gwaed a'r galon. Heddiw mae'n weithgaredd eithaf poblogaidd i bobl ddiabetig ledled y byd. Fe'i hystyrir yn gamp lawn, gan ei bod yn cynnwys bron pob un o'r cyhyrau. Ar silffoedd siopau chwaraeon mae yna ddetholiad eithaf eang o ffyn iddi. Maent yn caniatáu ichi leihau'r llwyth ar y cefn a'r pengliniau, sy'n dioddef mwy nag eraill.

Oherwydd cerdded Sgandinafaidd, cyflawnir y lefel angenrheidiol o weithgaredd corfforol, sy'n cael effaith fuddiol ar yr holl organau a systemau. Gall hyn wella lles y claf yn sylweddol. Fel arfer, mae meddygon yn argymell cynnal sawl dosbarth yn y gamp hon gyda hyfforddwr er mwyn dysgu sut i ddefnyddio ffyn yn gywir, gan y gall eu defnyddio'n anghywir arwain at anafiadau i'r gwregys ysgwydd.