Rhestr Ffrwythau Mynegai Glycemig Isel

Heddiw mae wedi dod yn ffasiynol siarad am y mynegai glycemig. Daeth y cysyniad hwn atom gan adeiladwyr corff, ond mae wedi gwreiddio ac mae eisoes yn cael ei ddefnyddio ym mhobman. Mae pob athletwr neu ddim ond person sydd eisiau colli pwysau yn dechrau dewis cynhyrchion yn seiliedig ar ddangosyddion GI. Fodd bynnag, mae llysiau a ffrwythau yn cael eu hystyried yn ddeietegol ac yn iach, felly nid ydyn nhw fel arfer yn cael eu hystyried. Ond yn eu plith mae ffrwythau gyda mynegai glycemig isel, a'r rhai y dylid eu cyfyngu. Wrth gwrs, mae pob un ohonynt yn ddefnyddiol iawn a dylent fod yn eich diet. Mae'n ymwneud â nodweddion y corff a phresenoldeb afiechydon endocrin.

Beth yw GI?

Gadewch inni ganolbwyntio’n fyr ar y theori fel ei bod yn amlwg beth sydd yn y fantol. Felly, mae GI yn ddangosydd o newidiadau mewn glwcos yn y gwaed ar ôl bwyd penodol. Hyd yn hyn, mae tablau manwl lle gallwch ddod o hyd i'r union rifau, yn unol â nhw i adeiladu'ch diet.

Po uchaf yw'r GI, yr uchaf y mae'r siwgr yn y gwaed yn codi pan ddaw i mewn. Mae hyn yn golygu cynhyrchu llawer iawn o inswlin, oherwydd anfonir carbohydradau yn bennaf i'r depo braster. Dyna pam ei bod yn bwysig iawn i berson ag ansensitifrwydd inswlin gynnwys ffrwythau sydd â mynegai glycemig isel yn y diet. Dylai diet y prynhawn gynnwys o leiaf hanner ffrwythau ffres.

Newyn Taming

Os cynigir te gyda chwcis neu rawnffrwyth i chi, beth fyddwch chi'n ei ddewis? Yn fwyaf aml, y cyntaf, yn rhannol oherwydd ei fod yn fwy hygyrch ac yn amlach bydd gwesteion yn cynnig pwdin o'r fath yn unig. Beth sy'n digwydd yn y corff ar ôl bwyta losin? Mae newyn yn pasio bron yn syth, ond ar ôl awr mae'n dychwelyd i'w lefel wreiddiol, ac yna'n dechrau tyfu. Ond mae ffrwythau sydd â mynegai glycemig isel yn gweithredu'n wahanol iawn, gan fod y carbohydradau sydd ynddynt yn araf yn mynd i mewn i'r llif gwaed ac yn cael eu gwario ar anghenion bob dydd.

Mae nifer o arbrofion wedi dangos bod pobl, ar ôl bwydydd â GI uchel, yn bwyta 80% yn fwy o galorïau na phe byddent yn bwyta ffrwythau â mynegai glycemig isel. O hyn, daeth maethegwyr i'r casgliad bod amsugno glwcos yn gyflym yn arwain at gynnydd yn lefel yr hormon, sy'n ysgogi archwaeth. Y canlyniad yw cylch dieflig. Mae person dro ar ôl tro yn estyn am losin, ac o ganlyniad mae pob organ a system yn dioddef o ddiffyg maeth angenrheidiol, ac mae pwysau'n tyfu'n anfaddeuol.

Defnyddio'r mynegai glycemia

Mae GI yn ddangosydd pwysig y dylai pawb sydd wedi penderfynu rhoi ei bwysau mewn trefn ystyried. Mewn glwcos pur, mae'n 100, sef yr uchafswm absoliwt. Yn unol â hynny, gyda chyfradd uchel, bydd siwgr yn codi'n gyflym, ac yna hefyd yn cwympo'n gyflym. Mae hyn yn golygu y bydd y person eisiau bwyd eto ac na all wrthsefyll byrbryd.

Mae GI unrhyw gynnyrch yn dibynnu ar sawl ffactor. Gadewch i ni eu rhestru'n fyr:

• Y math o garbohydrad sydd ynddo.
• Presenoldeb ffibr dietegol hydawdd ac anhydawdd.
• Cynnyrch coginio.
• Yn ogystal â charbohydradau, mae bwydydd yn cynnwys brasterau a phroteinau, y mae angen eu hystyried hefyd.

Ffrwythau ac aeron sydd â mynegai glycemig isel yw'r rhai mwyaf hawdd eu treulio o'r holl gynhyrchion, felly fe'u hargymhellir fel ffynhonnell ffibr. Fodd bynnag, peidiwch ag anghofio eu bod yn cynnwys digon o garbohydradau. Felly, yn ystod y cyfnod sychu, argymhellir cyfyngu ar eu defnydd.

Grwpiau Cynnyrch Lluosog

Ar gyfer diabetig, bwydydd â mynegai bach sydd fwyaf defnyddiol. Gorau po arafach y bydd y broses gymathu yn digwydd. Mae'r graddiad canlynol, sy'n eich galluogi i ddeall ar unwaith pa gynhyrchion sy'n werth eu bwyta a pha rai sydd ddim:

• Ystyrir bod lefel o 10 i 40 yn isel.
• Canolig - o 40 i 70.
• Uchel - o 40 i 100.

Heddiw, mae llawer o weithgynhyrchwyr eisoes yn nodi ar y pecynnau wybodaeth am y dangosyddion hyn. Ond nid yw hyn yn berthnasol i nwyddau wedi'u pwysoli. Felly, rhaid gwerthuso llysiau a ffrwythau sydd â mynegai glycemig isel yn annibynnol, nad yw'n broblem, gan fod tablau llawn lle mae'r holl ddata angenrheidiol.

Newidiadau mewn prosesu amrywiol

Nid yw GI yn statig. Mae'n dibynnu ar nifer o ffactorau. Mae hyn hefyd yn berthnasol i ffrwythau. Gadewch i ni edrych ar enghraifft syml. Mae gan fricyll ffres GI o 20. Os ydych chi'n cymryd bricyll sych, mae'r rhifau yma eisoes yn 30. Mae gan un tun GI o 91. Wrth edrych ar restr o ffrwythau sydd â mynegai glycemig isel, mae angen i chi dalu sylw y gall prosesu gwahanol ffrwythau ffres arafu'r broses amsugno a chyflymu. ef. Mae gan bob ffrwyth ffibr yn eu cyfansoddiad, sy'n arwain at ostyngiad mewn perfformiad. Fodd bynnag, gall diabetig ddal i fwyta ffrwythau aeddfed yn gymedrol yn unig.

Pa fath o ffrwythau y gallaf eu bwyta heb bron unrhyw derfyn?

Bwydydd a ffrwythau sydd â mynegai glycemig isel yw'r prif rai yn neiet diabetig ac athletwr. Mae gan y mwyafrif o ffrwythau ac aeron GI isel neu gymedrol. Mae hyn yn eu gwneud yn rhan hynod bwysig o ddeiet athletwr a chlaf â diabetes.

• Y rhai mwyaf disglair i'r corff yw lemwn, cyrens duon, bricyll a cheirios, grawnffrwyth - mae gan bob un ohonynt fynegai o 20. Hynny yw, gellir eu bwyta heb fawr o ofn.
• Mwyar duon a mefus gwyllt, eirin ceirios a lingonberry - dangosydd 25.
• Mafon ac afalau, cyrens coch, eirin gwlanog, orennau a mefus, helygen y môr - 30.
• Llus a llus, llugaeron, tangerinau a gwsberis - 40.
• Kiwi, persimmon a mango - 50.

Er harddwch a budd

Mae GI mewn afalau yn 35 uned. Cyfrinach harddwch, ffresni ac iechyd yw bwyta dau afal yn ddyddiol. Mae gan y cynnyrch hwn lawer iawn o faetholion. Mae pectinau a ffibr yn gwella treuliad; mae potasiwm yn dda i'r arennau. Mae fitamin E yn cefnogi harddwch, ac mae fitamin A yn cefnogi twf. Felly, dylid bwyta afalau bob dydd. Ar ben hynny, mae'r GI yn eithaf parod i hyn. Mae gan pomgranad ddangosydd ychydig yn wahanol - mae'n 35. Mae ganddo asidau organig, ffibr a fitaminau, tannin ac anweddol, yn ogystal â llawer o sylweddau defnyddiol eraill. Fel y gallwch weld, nid yw dangosyddion GI yn rhy wahanol i'w gilydd. Yn cyfeirio at ffrwythau sydd â mynegai glycemig isel o neithdarin. Mae'r dangosydd hefyd yn 35.

Bwyta gyda chyfyngiad

Mae yna ffrwythau nad ydyn nhw'n addas ar gyfer y rhai sydd ar ddeiet ar hyn o bryd. Bydd yn rhaid i bobl ddiabetig gefnu arnyn nhw. Fe'u heithrir o bron pob cynllun colli pwysau. Gall ffrwythau sydd â mynegai glycemig isel fod yn bwdin rhagorol ar gyfer pob dydd, a dim ond tidbit yw cynrychiolwyr y grŵp hwn. Nodweddir pinafal a rhesins gan GI uchel, 66. Maent ar y blaen i watermelon (dangosydd 72). Ond mae'r dyddiadau'n enillwyr llwyr - eu mynegai yw 100. Er gwaethaf y ffaith bod y rhain yn aeron iach iawn, gallwch eu bwyta'n llym mewn symiau cyfyngedig, 1-2 aeron yr un.

Sudd ffrwythau

Mae pob un o'r ffrwythau uchod yn cynnwys llawer iawn o ffibr. Felly, er gwaethaf cynnwys sylweddol carbohydradau, mae eu GI yn eithaf isel. Y rhan fwyaf o ffibr dietegol bras yn y croen. Felly, wrth fwyta ffrwythau heb buro rhagarweiniol, rydych chi'n arafu amsugno glwcos i'r gwaed, sy'n sicrhau syrffed tymor hir. Mae ffibr yn arafu'r broses o ddadelfennu glwcos. Felly, gall hyd yn oed pobl â diabetes fwyta ffrwythau gyda GI o hyd at 40 uned. Ond gan ddefnyddio sudd ffres rydych chi'n negyddu holl fuddion ffibr. Nawr mae GK yn cynyddu ar unwaith. Gwaherddir sudd ffrwythau mewn diabetes, ni chânt eu hargymell yn ystod diet caeth.

Gwreiddiau llysiau a llysiau deiliog

Mae gan bron pawb glycemia isel. Mae 20 i 40 yn ddangosydd rhagorol, sy'n eu gwneud yn ddysgl ochr ddelfrydol ac yn ddysgl annibynnol ar gyfer pob dydd. Yr eithriad yw tatws ac ŷd. Rhaid eithrio'r llysiau hyn o'r diet neu gellir eu bwyta mewn symiau bach, ac yna'n achlysurol.

Ni ellir goramcangyfrif pwysigrwydd llysiau. Dylent fod o leiaf hanner y diet dyddiol i gleifion â diabetes, yn ogystal ag mewn person iach. Gellir paratoi amryw brydau ochr cymhleth, saladau a chaserolau o lysiau.

Nid yw'r dull o drin gwres yn effeithio ar y cynnydd yn y mynegai. Ac os gellir defnyddio ffrwythau sydd â mynegai glycemig isel ar gyfer sychu gyda chyfyngiadau difrifol, yna gellir bwyta llysiau nid yn unig ond hefyd yfed. Argymhellir sudd tomato, er enghraifft, hyd yn oed gyda'r diet llymaf.

Llysiau GI Isel

Argymhellir defnyddio winwns, garlleg, pob math o fresych, eggplant a zucchini, sboncen, tomato a chiwcymbr, pupur, ffa a chorbys heb unrhyw gyfyngiad bron. O'r holl lysiau, dim ond ychydig eithriadau sydd. Y cyntaf yw moron wedi'u berwi. Yn ei ffurf amrwd, ei fynegai yw 35, ac ar ffurf wedi'i ferwi, 85 PIECES. Felly, mae'r dewis yn amlwg. Mae llawer o bobl yn hoffi tatws, ond ei fynegai yw 85. Os ydych chi'n dal i benderfynu ychwanegu un cloron tatws at y ddysgl, yna yn gyntaf mae angen i chi ei dorri a socian mewn dŵr dros nos. Bydd hyn yn golchi gormod o startsh.

Dull coginio

Mae'n bwysig nid yn unig dewis llysiau a ffrwythau â GI isel, ond hefyd eu dosbarthu'n iawn trwy gydol y dydd, a'u cyfuno â chynhyrchion eraill. Fel y soniwyd eisoes, dylid bwyta ffrwythau yn amrwd neu wedi'u pobi, heb ychwanegu hufenau a hufen iâ. Gall pwdin rhagorol fod yn salad ffrwythau, y gellir ei sesno ag iogwrt braster isel. Gellir bwyta llysiau ar unrhyw ffurf, heb ffrio mewn menyn ac olew llysiau. Gellir gwneud stiw o lysiau.

Yn lle casgliad

Wrth ddewis y bwydydd mwyaf addas, rhowch sylw arbennig i lysiau a ffrwythau sydd â GI isel. Nid ychwanegiad dymunol yn unig mo hwn, ond hefyd rhan hanfodol o'r diet. Gyda phob pryd, dylai ffynhonnell ffibr fynd, sy'n eich galluogi i gynnal teimlad o syrffed bwyd yn hirach. Yn enwedig mae'n rhaid dilyn y rheol hon yn y prynhawn. Felly, dylai'r llysiau gyda'r nos gael eu disodli gan lysiau a chig heb fraster neu bysgod. O ganlyniad, bydd diabetig yn gallu rheoli siwgr gwaed, a bydd athletwr yn gallu rheoli pwysau ei gorff ei hun. Os ydych chi'n cynllunio cwrs ar gyfer colli pwysau, yna cymerwch y wybodaeth hon ar nodyn.