Sut i ostwng y mynegai glycemig o fwydydd, bara a llysiau?

Yn gyntaf, gadewch i ni ddeall beth yw'r mynegai glycemig. Mae'r mynegai glycemig yn dangos yr effaith ar siwgr gwaed dynol. Yn unol â hynny, po uchaf yw mynegai glycemig y cynnyrch, yr uchaf y daw lefel y siwgr yn y gwaed, ac i'r gwrthwyneb.

Sut i ostwng y mynegai glycemig? Mewn dieteg, mae yna rai technegau prosesu bwyd sy'n eich galluogi i ostwng mynegai glycemig bwydydd.

Mae gan bron pob un o'ch hoff fwydydd â starts - tatws, bara, pasta, ffrwythau rhy fawr, losin, ac ati fynegai glycemig uchel.

Dychmygwch rawn â starts. Mae'n cynnwys dwy gydran: amylose a aminopectin. Mae amylose yn gadwyn hir gyda gleiniau glwcos wedi'u strungio arni. Mae aminopectin yn debyg i amylose, ond mae ganddo ganghennau ychwanegol.

Oherwydd amylose ac aminopectin, sydd mewn cadwyni, mae glwcos yn cael ei dynnu'n araf o gynhyrchion. Sut i ostwng y mynegai glycemig - ceisiwch gadw'r data cadwyn yn gyfan!

Er enghraifft, mae aminopectin yn cael ei ddinistrio trwy baratoi'r cynnyrch mewn dŵr poeth a'i ddadelfennu'n gleiniau glwcos. Felly, rhaid ymdrechu i gynnal amylose mewn cyfanrwydd: po fwyaf o amylose mewn cynnyrch â starts, yr isaf yw ei fynegai glycemig.

Sut i ostwng y mynegai glycemig o datws? Argymhellir peidio â thorri'r tatws (fel hyn rydych chi eisoes yn torri'r cadwyni), a'u coginio yn eu gwisg neu eu pobi yn y popty. Mae'r mynegai glycemig o datws yn y driniaeth wres hon yn cael ei leihau 10-15 uned.

Sut i ostwng mynegai glycemig uwd? Dylid coginio uwd nid o rawnfwydydd, ond o rawn cyflawn, er enghraifft, naddion ceirch i gymryd lle groat ceirch.

Sut i ostwng mynegai glycemig pasta? Yn gyntaf, dylai'r pasta ar eich bwydlen gael ei wneud o wenith durum, ac yn ail, mae angen i chi eu coginio am oddeutu 8 munud fel eu bod yn cadw eu dwysedd (Al dente). Felly, mae ffibr yn cael ei gadw mewn pasta, sy'n atal dinistrio cadwyni amylose ac aminopectin. Mae hyn yn caniatáu ichi arafu llif glwcos i'r gwaed.

Gweini pasta - 100-150 gram.

Sut i ostwng mynegai glycemig twmplenni? Yma mae angen i chi wneud fel a ganlyn: coginio twmplenni, ac yna oeri. Cyn bwyta, dim ond ailgynhesu. Nid yw'n syndod, ond mae'r dull hwn hefyd yn lleihau mynegai glycemig y ddysgl hon.

Sut i ostwng y mynegai glycemig o fara? Y peth cyntaf y mae'n rhaid i chi ei wybod yw bwyta bara grawn cyflawn yn well. Ond os ydych chi am fwyta tafell o fara gwyn, rhowch ef yn y rhewgell am 15-20 munud, ac yna bwyta fel arfer!

Mae'r mynegai glycemig o ffrwythau rhy fawr hefyd yn uchel, felly dim ond un rheol sydd: dylai ffrwythau bwyta fod o aeddfedrwydd arferol.

Sut i ostwng mynegai glycemig losin? Bwyta cwcis melys nid gyda the, ond gyda rhywfaint o gynnyrch llaeth sur, fel kefir. Peidiwch ag yfed iogwrt melys! Mae proteinau a brasterau sydd mewn kefir yn arafu'r broses o glwcos yn mynd i mewn i'r gwaed.

Ffordd gyffredinol o leihau mynegai glycemig bwydydd yw defnyddio ffibr mewn bwydydd planhigion!

Gyda llaw, mae bran yn fath rhagorol o ffibr. Mae Bran yn cyfrannu at golli pwysau. Sut i gymryd bran ar gyfer colli pwysau?

Ysgrifennodd yr adnabyddus Gennady Malakhov o Channel One yn ei lyfr: os ydych chi am fwyta darn o gacen a pheidio â mynd yn dew, rhaid i chi fwyta dogn o salad gwyrdd cyn pwdin!

Mae tatws, pasta gyda gweini salad yn amddiffyn y gragen startsh ac yn atal y cadwyni rhag torri! Ac mae hyn yn unol â hynny yn lleihau mynegai glycemig cynhyrchion.

Hanfod y mynegai glycemig

Mae gan y rhan fwyaf o'r bwyd sy'n cael ei fwyta gan bobl, yn ogystal â chalorïau, ei fynegai glycemig ei hun. Yn ystod y treuliad, mae carbohydradau'n troi'n glwcos - siwgrau syml. Mae GI yn effeithio ar glwcos yn y gwaed ar ôl bwyta.

Mae'r inswlin, sy'n cael ei gynhyrchu gan y pancreas, yn cludo rhywfaint o glwcos i'r celloedd er mwyn cynhyrchu egni. Mae glwcos gormodol yn cael ei storio fel meinwe adipose i'w ddefnyddio'n ddiweddarach. Po uchaf yw'r mynegai glycemig, yr uchaf yw lefel y siwgr yn y gwaed, yn ogystal ag inswlin. Felly, mae lefel GI yn effeithio'n uniongyrchol ar nifer y bunnoedd yn ychwanegol.

Mae lefel uchel o inswlin nid yn unig yn cyfrannu at gronni glwcos fel braster, ond hefyd yn atal ei ddefnydd ar gyfer ynni, gan fod gweithgaredd ensymau sy'n dadelfennu brasterau yn cael ei atal.

Nid yw'r inswlin hormon yn caniatáu llosgi braster hyd yn oed gyda mwy o ymdrech gorfforol. Tasg inswlin yw rheoleiddio lefelau glwcos yn y gwaed.

Gyda lefel glwcos uchel, mae maint y norepinephrine, hynny yw, yr hormon straen, yn cynyddu. Mynegir hyn yn awydd rhywun i fwyta cynnyrch calorïau uchel. Ar ôl cymryd cynnyrch GI uchel, bydd newyn yn cael ei deimlo'n gryfach na gyda chynnyrch GI isel.

Mae gan bron pawb lefelau inswlin uwch, sy'n aml yn arwain at ordewdra.

Mynegai Glycemig

Mae mynegai màs y corff yn werth sy'n dangos gohebiaeth pwysau corff i uchder dynol. Felly, mae'n bosibl deall a yw'r pwysau'n normal neu a oes angen diet.

Gellir cyfrifo BMI yn annibynnol gan ddefnyddio'r fformiwla I = m / h2, lle:

• m - pwysau corff mewn cilogramau,
• h2 - twf mewn metrau.

Mae Sefydliad Iechyd y Byd wedi mabwysiadu rhai safonau ar gyfer y mynegai glycemig. Lefelau Gosod:

1. isel: hyd at 55,
2. canolig: 56 i 69,
3. uchel: o 70 i 100.

Mae ystod o 60 i 180 y dydd yn cael ei ystyried yn normal. Yn dibynnu ar BMI, pennir norm dyddiol GI, ac mae newidiadau yn annymunol:

• hyd at 80 cilogram: 30 - 40,
• o 80 i 120 cilogram: 20 - 30,
• o 120 i 180 cilogram: 18–20.

Camsyniadau cyffredin

Yn aml mae pobl sydd eisiau colli pwysau yn troi at ddeietau amrywiol. Mae gan mono-ddeietau ffrwythau gydag un cynnyrch trech, y dylid eu bwyta trwy gydol yr amser, ac yn aml, mewn symiau diderfyn, lefel uchel o boblogrwydd.

Gall dietau fod:

Cyn dewis mono-ddeiet i chi'ch hun, nid yw'n ddigon i ymgyfarwyddo â chynnwys calorïau'r cynhyrchion sy'n cael eu bwyta yn unig.

Nid yw mynegai glycemig cynnyrch bob amser yn debyg mewn calorïau. Mewn rhai achosion, mae iddynt ystyron hollol groes. Er enghraifft, gallwch gofio watermelon, y mae ei gynnwys calorïau yn eithaf isel, dim ond 40 kcal fesul 100 g, ond mae'r mynegai glycemig yn cyfateb i 75 (gydag uchafswm o 100).

Er gwaethaf ei gynnwys calorïau isel, ni ellir priodoli watermelon i gynhyrchion â GI isel. Mae hyn yn golygu y bydd ei fwyta mewn cyfeintiau mawr yn arwain at ryddhau inswlin yn sydyn a naid mewn glwcos yn y gwaed. Felly, bydd dyddodion brasterog yn ymddangos, a fydd yn anodd cael gwared â nhw.

Fodd bynnag, mae'n werth nodi bod y watermelon yn cynnwys llai na 5% o garbohydradau, sy'n arbed y cynnyrch rhag ei ​​nodi yn y rhestr o bethau annymunol.

Mae ychydig bach o garbohydradau yn gwneud iawn am y GI uchel.

Mynegai glycemig is

Er mwyn darganfod pa fwydydd y mae angen eu bwyta'n amlach, a pha rai yn llai aml, dylech ddefnyddio bwrdd arbennig sy'n nodi'r GI ar gyfer pob cynnyrch. Mae bwydydd â GI isel yn arafu amsugno siwgr yn y gwaed, teimlad hirach o syrffed bwyd a dim crynhoad cyflym o fraster.

Mae bananas, bara, a bwydydd GI uchel eraill yn achosi ymchwyddiadau mewn siwgr, ac felly inswlin. Felly, mae dadansoddiad brasterau (h.y. lipolysis) yn cael ei atal ac mae celloedd braster newydd yn cronni.

Mae ffibr a ffibr dietegol arall yn ddefnyddiol i bobl â diabetes. Fe'i gwerthir fel ychwanegiad ar wahân. Gellir ei ychwanegu at:

Os oes grawn cyflawn a ffrwythau â ffibr yn bresennol yn y diet, nid oes angen yr ychwanegiad.

Gwyddys bod bwydydd brasterog yn cael eu hamsugno'n arafach. Mae'n well cymysgu uwd ag olew, ond peidiwch â'i ddefnyddio am fwy nag 20 g. Rhaid ychwanegu saladau gyda llysiau ffres at y fwydlen sy'n cynnwys carbohydradau.

Nid yw'r corff hefyd yn gweld bwyd oer yn gyflym. Er enghraifft, mae amsugno hufen iâ yn arafach nag yn achos losin eraill.

Dylid disodli blawd premiwm gyda fersiwn grawn cyflawn, neu naill ai blawd gwenith cyflawn plaen neu groen. Yn benodol, ar gael:

Cynhyrchion sydd wedi'u treulio'n araf wedi'u gwneud o wenith durum. Gallwch brynu bwydydd bras sy'n cynnwys ychwanegion iach, fel hadau llin.

Bydd mynegai glycemig tatws yn newid tuag i lawr os na chânt eu torri, ond yn cael eu pobi yn y popty neu'n coginio yn eu gwisgoedd. Yn ystod triniaeth wres, mae'r dulliau hyn yn cael eu lleihau 15 uned.

Gellir lleihau mynegai glycemig grawnfwydydd hefyd. Cyflawnir effaith leihau os na fyddwch yn prynu grawnfwydydd, ond yn defnyddio grawn cyflawn. Gyda llaw, mae gwenith yr hydd, blawd ceirch ac uwd haidd â diabetes yn fwyaf defnyddiol.

Mae hefyd angen siarad am sut i leihau mynegai glycemig pasta. Dim ond macaroni o wenith durum ddylai fod yn bresennol ar y fwydlen; maen nhw'n cael eu berwi am oddeutu wyth munud i gynnal dwysedd.

Dim ond gyda'r coginio ysgafn hwn y gellir cadw ffibr i atal dinistrio aminopectin ac amylose. Yn ei dro, bydd hyn yn ei gwneud hi'n arafach i siwgr fynd i mewn i'r llif gwaed. Ni ddylai un sy'n gwasanaethu'r cynnyrch hwn fod yn fwy na 150 g.

Mae'r mynegai glycemig o dwmplenni yn lleihau oherwydd coginio ac oeri. Cyn bwyta, gellir cynhesu twmplenni. Gall hyn ymddangos yn syndod, ond dyma'r unig ffordd i ostwng mynegai glycemig twmplenni.

Fel ar gyfer cynhyrchion becws, mae meddygon yn argymell dewis opsiynau grawn cyflawn. Os ydych chi am fwyta rhywfaint o fara gwyn, mae'n well ei roi yn y rhewgell am hanner awr, ac yna ei fwyta'n bwyllog. Yn yr achos hwn, mae ei GI yn newid i un is.

Mae GI o ffrwythau sydd eisoes yn rhy fawr bob amser yn eithaf uchel. Mae yna un rheol: dim ond aeddfedrwydd arferol sydd ei angen ar fwyta ffrwythau, yna ni fydd y dangosydd yn newid.

Mae gan lawer o bobl ddiddordeb yn y modd y mae'r mynegai glycemig yn lleihau wrth fwyta losin gyda chynnyrch penodol. I wneud y mynegai â chyfernod isel, mae'n well defnyddio losin nid gyda the, ond gyda chynnyrch llaeth sur, er enghraifft, kefir.

Dylid nodi pa mor annymunol yw bwyta iogwrt melys. Mae'r cymeriant glwcos yn y gwaed hefyd yn cael ei leihau trwy ddefnyddio kefir neu iogwrt heb siwgr.

Gallwch chi ostwng y mynegai glycemig trwy ychwanegu at y cynhyrchion:

Mae lleihau GI yn ei gwneud hi'n bosibl cyfuno carbohydradau a phroteinau. Mae carbohydradau yn caniatáu i broteinau gael eu hamsugno'n well, ac mae proteinau'n arafu amsugno siwgr i'r gwaed.

Gall graddfa isel fod, os ydych chi'n cyfuno losin â chynhyrchion llaeth. Yn ddiddorol, mae gan hufen iâ fynegai is na siocled, tra bod gan y ddau gynnyrch gynnwys siwgr uchel.

Bydd yr arbenigwr yn y fideo yn yr erthygl hon yn dweud mwy wrthych am y mynegai glycemig.

Mae'r pwyslais bellach ar fynegai glycemig bwydydd mewn dieteg. Ond yn aml mae bwydydd â mynegai glycemig isel yn newid eu mynegai yn dibynnu ar amrywiol ffactorau.

Hoffech chi golli pwysau? - Gwnewch yn siŵr eich bod yn edrych ar yr erthygl.

M. Montignac yn credu hynny mynegai glycemig mae bwyd yn chwarae rhan hanfodol os yw person eisiau colli pwysau.

Mae'r mwyafrif o garbohydradau yn garbohydradau cymhleth. Maent yn cynnwys startsh yn bennaf ac yn perthyn i'r categori o gynhyrchion â starts, sydd wedi'u rhannu'n bedwar grŵp:

Grwpiau Bwyd â starts

Treuliad yn dechrau yn y geg gyda chnoi ac yn parhau - ar ôl pasio trwy'r stumog - yn y coluddyn bach.
Mae'r cynnydd mewn glycemia yn adlewyrchu'r amsugnedig swm glwcos ac felly treuliadwyedd startsh penodol .
Mae'r osgled hwn yn cael ei fesur ar raddfa mynegeion glycemig.

• Mae arsylwadau wedi dangos, gyda'r un faint o garbohydradau, y gall cynnydd mewn siwgr yn y gwaed yn fawr amrywio.
• Y rheswm am hyn yw nad yw rhan o'r startsh mewn bwyd yn cael ei dreulio. Mae hyn yn arwain at amsugno startsh fwy neu lai cryf.

Mae sawl ffactor yn gyfrifol am dreuliadwyedd startsh, mae effaith cynyddu glwcos yn y gwaed yn cael ei fesur gan y mynegai glycemig.

Strwythur startsh

Mae grawn startsh yn cynnwys dwy gydran foleciwlaidd wahanol:

• amyloses
• a amylopectin.

Gallant fod yn gysylltiedig â brasterau, proteinau, ffibr ac elfennau olrhain (fitaminau, mwynau).
Mae'r gymhareb amylose i amylopectin yn hanfodol ar gyfer priodweddau metaboli cynhyrchion sy'n cynnwys startsh a'u heffeithiau ar y corff dynol.
Gall y gymhareb amylose / amylopectin amrywio'n fawr o un teulu botanegol i'r llall, ond hefyd o un rhywogaeth i'r llall yn yr un teulu.

Mae startsh grawn fel arfer yn cynnwys rhwng 15 a 28% amylose.
Fodd bynnag, mae rhai mathau o ŷd yn cynnwys llai nag 1% amylose (corn cwyraidd, y mae darnau ohono'n cael eu defnyddio fel tewychwyr yn y diwydiant bwyd). Mae mathau eraill o ŷd, ar y llaw arall, yn cynnwys rhwng 55% ac 80% amylose, ond anaml y cânt eu tyfu, gan fod y cynnyrch yn lleihau gyda chynnwys amylose cynyddol.
Mae gan startsh cloron (e.e., tatws) gynnwys amylose sylweddol is (17% i 22%).
Ar y llaw arall, mae gan startsh ffa gynnwys amylose sylweddol uwch (o 33% i 66%).

Beth sy'n cynyddu mynegai glycemig cynhyrchion

Mae'r mynegai glycemig o fwydydd â starts yn dibynnu ar sawl ffactor:

I. Cymhareb amylose / amylopectin

Pan fydd startsh yn cael ei gynhesu â gormod o ddŵr, mae ei strwythur yn newid. Mae gronynnau startsh yn amsugno dŵr ac yn chwyddo'n raddol. Mae rhan o amylopectin yn troi'n ddatrysiad. Pan fydd y gwres yn parhau, mae rhan o'r amylose hefyd yn mynd i doddiant.
Y canlyniad yw gludedd mwy neu lai cryf yr ataliad. Mae hon yn broses gelatinization startsh.
Po isaf yw'r cynnwys amylose, y cryfaf yw'r gelatinization ac i'r gwrthwyneb .
Po fwyaf o gelatinizes startsh, y gorau y gellir ei glirio ag alffa-amylasau (ensymau treulio ar gyfer startsh) ac uchaf yw mynegai glycemig y cynnyrch.
Y lleiaf o amylose sydd mewn startsh, yr uchaf yw ei fynegai glycemig. A pho uchaf yw cynnwys amylose, y lleiaf yw gelatinizes startsh a'r isaf yw ei fynegai glycemig.

Bellach mae'n hawdd deall pam mae'r mynegai glycemig o datws sydd â chynnwys amylose isel iawn yn uchel.
Ar y llaw arall, mae gan ffacbys gynnwys amylose uchel a mynegai glycemig isel iawn.
Mae enghraifft yn ddiddorol hefyd. corn.
Mae corn cwyr bron yn rhydd o amylose ac yn cael ei werthfawrogi gan y diwydiant bwyd oherwydd gludedd uchel ei startsh. Defnyddir hwn i dewychu ffrwythau tun ac i gadw cyflwyniad bwydydd tun mewn jariau neu fwydydd wedi'u rhewi. Yn y rhestr o gynhwysion, mae wedi'i restru o dan y starts corn marciwr.
Mae'r mynegai glycemig o ŷd cwyraidd yn uchel iawn (bron i 100).

II. Prosesu cynhyrchion bwyd yn dechnegol ac yn thermol

Gallu cynhyrchion i amsugno lleithder ac amlygiad i wres cynyddu'r mynegai glycemig o fwyd. Er enghraifft, mae gan foron amrwd fynegai glycemig o 20. Pan fydd wedi'i ferwi mewn dŵr, mae'r mynegai yn codi i 50.
Mae rhai prosesau diwydiannol yn arwain at y gelation mwyaf posibl, er enghraifft, cynhyrchu naddion (powdr tatws stwnsh, naddion corn neu rwymwyr fel startsh wedi'i addasu a starts wedi'i dextrinized).
Mae'r dulliau hyn yn cynyddu'r mynegai glycemig yn sylweddol (85 ar gyfer naddion corn, 95 ar gyfer tatws stwnsh, 100 ar gyfer startsh wedi'i addasu). Yn ogystal, mae gan popgorn a reis popped fynegai glycemig 15-20% yn uwch nag ŷd neu reis.

III. Mae "Pastification" yn lleihau'r mynegai glycemig

Mae yna hefyd proses dechnegollle mae'r broses o chwyddo a gelatinization startsh yn cael ei atal: er enghraifft, "pastification" gwenith durum. Pan fydd y grawn allwthiol, caiff ei gynhesu a ffurfir ffilm amddiffynnol, sy'n arafu'r broses o gelatinization startsh wrth goginio.
Mae sbageti a rhai mathau o basta yn cael eu "pasteureiddio", hynny yw, yn allwthio o dan bwysau cryf. Mae Ravioli, lasagna a phasta ffres yn cael eu torri â llaw o'r toes ac felly mae ganddyn nhw fynegai glycemig uwch, er eu bod nhw'n cael eu gwneud o'r un gwenith durum.
Mae'n bosibl cynhyrchu cynhyrchion o un math o flawd, y gall eu mynegai glycemig amrywio'n fawr (ravioli 70, sbageti 40).
Mae pasta coginio hefyd yn effeithio ar y mynegai glycemig terfynol.
Os yw spaghetti al dente wedi'i goginio (dim mwy na 5 munud), yna mae'r mynegai glycemig yn aros yr un fath. Os yw pasta wedi'i goginio am 20 munud, mae'r mynegai yn cynyddu, wrth i'r broses gelatinization startsh gael ei chyflymu.

Allwthio (o ddiwedd Lat. Extrusio - alldafliad) - y dechnoleg o gael cynhyrchion trwy orfodi toddi gludiog o ddeunydd neu past trwchus trwy dwll sy'n ffurfio. Yn y diwydiant bwyd (pasta, nwdls, ffyn corn, ac ati), trwy orfodi'r sylwedd mowldiadwy trwy dwll mowldio pen yr allwthiwr.

IV. Ôl-dynnu: Proses Gelatinization Gwrthdro

Mae paratoi startsh yn arwain at gelatinization. Os bydd y startsh yn oeri, bydd yn newid eto.
Mae macromoleciwlau amylose ac amylopectin yn y gel yn cael eu haildrefnu'n raddol. Gelwir y ffenomen hon ôl-dynnu, h.y. dychweliad mwy neu lai cryf i'r strwythur moleciwlaidd blaenorol. Mae graddfa'r ôl-dynnu yn cynyddu gydag amser cynyddol a thymheredd yn gostwng.

• Os yw'r deunydd pacio gwactod sy'n cynnwys startsh yn cael ei storio am amser hir ar dymheredd isel (5 ° C), mae hyn yn cyfrannu at ôl-dynnu.
• Mae'r un peth yn digwydd pan fydd rhai cynhyrchion yn sychu. Mae hen fara wedi'i bobi yn cynnwys llai o leithder na bara wedi'i bobi yn ffres, a thrwy hynny yn cyfrannu at ôl-dynnu startsh. Mae hyn hefyd yn digwydd wrth dostio bara.

Hyd yn oed os nad yw ôl-dynnu yn arwain at wrthdroadwyedd llwyr gelatinization, mae'r mynegai glycemig serch hynny yn lleihau. Os ydych chi'n coginio sbageti (hyd yn oed sbageti “gwyn”) al dente, ac yna maen nhw oeri ac oddi wrthyn nhw maen nhw'n paratoi salad, yna mae ganddyn nhw fynegai glycemig o 35.
Gellir dod i'r casgliad bod mynegai glycemig math penodol o fara yn amrywio gan ddibynnu a yw'r bara ffres o'r popty yn dal yn gynnes, wedi sychu neu wedi'i dostio.
Yn yr un modd, gallwn dybio hynny rhewi bara ac mae dadmer dilynol ar dymheredd ystafell yn lleihau mynegai glycemig cychwynnol y bara yn sylweddol.

Mae gan ffacbys gwyrdd oer fynegai glycemig is na chorbys wedi'u coginio'n ffres. Os caiff ei storio yn yr oergell am o leiaf 24 awr cyn ei fwyta, mae ei GI yn gostwng i 10-15. Po fwyaf o amylose y mae'r startsh gwreiddiol yn ei gynnwys, y mwyaf effeithiol yw ôl-dynnu.
Ychwanegiad braster i startsh gelatinedig yn arafu yn ôl.
Yn ogystal, mae startsh ôl-weithredol, sy'n cael ei aildwymo, yn colli rhan o'i allu gelling. Mae rhan (tua 10%) o startsh yn ôl yn dod yn fwy gwrthsefyll gwres. Yn y modd hwn ailgynhesu mae carbohydrad ar ôl ei storio yn yr oerfel yn helpu i ostwng y mynegai glycemig.

Mae startsh naturiol i'w gael nid yn unig mewn bwydydd amrwd. Mewn rhai achosion, gall aros yn y ffurf hon ar ôl coginio, os nid yw'r cynnwys dŵr yn y cynnyrch yn ddigonol ar gyfer gelatinization startsh. Mae hyn yn arbennig o wir ar gyfer cramennau bara a chwcis bara byr, lle mae strwythur gronynnog startsh yn dal i gael ei gadw'n rhannol ar ôl pobi. Mae hyn yn arwain at ostyngiad yn y mynegai glycemig o'i gymharu â startsh sy'n gelatinize (er enghraifft, cnawd bara).

Mae hyn hefyd yn esbonio'r gelation is wrth stemio a stiwio, hynny yw, mewn dulliau coginio lle mae effaith hydradiad yn is nag wrth ferwi mewn dŵr.

Rhai carbohydradau cynnwys protein naturiol gall achosi hydrolysis is (dadansoddiad o gyfansoddion cemegol ag amsugno dŵr) o startsh, sy'n lleihau'r mynegai glycemig.
Mae hyn yn arbennig o wir ar gyfer cynhyrchion grawnfwyd, yn enwedig pasta.
Mae presenoldeb glwten yn arafu swyddogaeth amylasau treulio, sydd, yn ei dro, yn cyfyngu ar amsugno glwcos.
Hefyd cynnwys ffibr mewn startsh gall gyfyngu ar weithrediad amylasau treulio ac, felly, lleihau erydiad glwcos.

Yn gyntaf oll, mae ffibr dietegol hydawdd (sydd i'w gael yn bennaf mewn codlysiau, yn ogystal ag mewn ceirch) yn cael effaith uniongyrchol neu anuniongyrchol ar leihau ail-amsugno glwcos ac, felly, lleihau mynegai glycemig y startsh cyfatebol.

VI. Aeddfedrwydd

Mae'r mynegai glycemig o ffrwythau â starts yn cynyddu gyda lefel aeddfedrwydd. Mae hyn yn arbennig o wir yn achos bananas (a llawer llai o afalau).

Mae gan bananas gwyrdd fynegai glycemig cymharol isel (tua 40), sy'n cynyddu'n sylweddol gyda'r broses aeddfedu (65), gan fod startsh yn cael ei dreulio'n well gydag aeddfedrwydd cynyddol. Mae'r un peth yn digwydd os yw bananas gwyrdd yn cael eu prosesu'n thermol.
Storio Mae rhai cynhyrchion, yn enwedig tatws, yn arwain at gynnydd yn y mynegai glycemig, gan fod GI yn newid yn naturiol yn y broses o “heneiddio” y cynnyrch.

V. Maint Gronyn / Gradd y Malu

Os bwydydd â starts wedi'i falu, mae'r gronynnau llai o startsh yn hwyluso hydrolysis moleciwlau startsh. Mae hyn, yn ei dro, yn cynyddu'r mynegai glycemig.
Yn y bôn, mae hyn yn berthnasol i rawn, sy'n cael ei falu i mewn i flawd.
Hefyd, mae gan flawd reis fynegai glycemig uwch na reis.
Arferai gwenith fod yn ddaear ar gerrig melin carreg i flawd bras. Cafodd ei hidlo'n fras cyn ei brosesu ymhellach, ond arhosodd y blawd yn gymharol fras. Roedd mynegai glycemig yr hyn a elwir yn “fara gwyn” yn amrywio o 60 i 65, sy'n dal i fod yn dderbyniol.
Mae bara a wneir yn unig o surdoes naturiol yn helpu i ostwng y mynegai glycemig.
Mae gan fara wedi'i wneud o rawn cyflawn, sy'n llawn ffibr a phrotein, fynegai glycemig is (rhwng 35 a 45).

Gyda dyfeisio'r felin silindrog ym 1870, ymledodd cynhyrchu blawd gwyn i'r Gorllewin yn gyntaf, ac yna i'r byd i gyd. Roedd y ddyfais dechnegol newydd hon, wrth gwrs, yn cael ei hystyried yn “gynnydd”, er iddi arwain at ostyngiad yn ansawdd y maetholion mewn cynhyrchion becws.
Diolch i systemau malu mwy datblygedig, mae'r blawd wedi dod yn “lanach” yn nhermau technegol. Fodd bynnag, o safbwynt ffisiolegol, mae hyn yn golygu llai o ffibr, llai o broteinau ac elfennau hybrin (fitaminau, mwynau, asidau brasterog hanfodol) a gronynnau llai.
O ganlyniad, mae'r mynegai glycemig o fwydydd a wneir o'r blawd hwn yn uchel.

Os ydych chi'n darllen yr erthygl hon ac nad oeddech chi'n deall popeth, ddim yn frawychus - Nawr byddwn yn crynhoi'r hyn a ddywedwyd ac yn amlinellu'r pwyntiau.

Beth sy'n cynyddu mynegai glycemig cynhyrchion

1. Dylid ystyried amrywiaeth o garbohydradau, gan fod nid yn unig “startsh”, ond llawer o “startsh”.
2. Mae startsh yn cael ei wahaniaethu i ddechrau gan eu strwythur moleciwlaidd (cymhareb amylose / amylopectin), yn ogystal â chynnwys a chyfuniad o faetholion (proteinau, ffibr dietegol).
3. Mae priodweddau startsh yn cael ei effeithio gan ddŵr, oerfel neu wres, ynghyd â ffactorau dros dro.
4. Mae bwyd yn cael ei newid trwy unrhyw brosesu diwydiannol, cegin neu fwyd mewn perthynas â mynegai glycemig a threuliadwyedd.

Amlygir hyn yn yr effaith glycemig gyfatebol.

Felly, mae mynegai glycemig cynnyrch bwyd yn ganlyniad i nifer o ffactorau y dylid eu hystyried wrth ddewis cynhyrchion bwyd.

Deieteg sy'n Canolbwyntio ar Galorïau esgeuluso'r termau gwyddonol pwysig hyn sy'n hysbys ers dros 15 mlynedd. O ganlyniad, roedd y diwydiant bwyd nid yn unig yn gallu lluosogi rhywogaethau botanegol sy'n peri problem ddifrifol, ond hefyd wedi datblygu prosesau diwydiannol ar gyfer prosesu, coginio a chadw hynny sy'n cynyddu lefelau glwcos yn y gwaed yn anuniongyrchol ar ôl bwyta bwydydd modern.

Heddiw rydym yn gwybod bod hyperinsulinism yn ganlyniad yr effeithiau andwyol hyn ar metaboledd a hefyd y ffaith bod rhan fawr o boblogaeth y byd yn sâl â gordewdra, diabetes math II a nifer o afiechydon cardiofasgwlaidd.
Mae'n ddi-hid iawn ar hyn o bryd i argymell yn swyddogol bod defnyddwyr yn gorchuddio 50% i 55% o'u hanghenion ynni dyddiol â charbohydradau, heb nodi pa garbohydradau rhaid iddynt yfed.

Nid yw'r argymhellion maethol hyn yn cael eu hategu gan esboniadau sy'n eich galluogi i ddewis a phrosesu carbohydradau yn ôl eu mynegai glycemig.
Argymhellir bwyta “yn swyddogol” carbohydradau cymhleth, nad yw'n arbennig o bwysig mewn perthynas â gwybodaeth ffisiolegol maethol heddiw.
Mae ymchwilwyr F. Bornet a'r Athro G. Slama yn nodi hynny "Nid yw carbohydradau cymhleth yn gyfnewidiol" ond dylech chi wybod hynny “Mae rhai startsh a bwydydd â starts yn fwy hyperglycemig na siwgrau syml.” er enghraifft, mae ffrio wedi'i ffrio (GI 95) yn cael effaith gryfach o gynyddu siwgr yn y gwaed na siwgr (GI 70).

Michelle Montignac oedd y maethegydd cyntaf yn y byd i gynnig y cysyniad o fynegai glycemig mewn cysylltiad â cholli pwysau.

Dros y 15 mlynedd diwethaf, mae wedi dangos yn ei holl gyhoeddiadau sut mae newidiadau mewn arferion bwyta wedi arwain at gynnydd rhyfeddol mewn gordewdra dros yr 50 mlynedd diwethaf.

Roedd ein cyndeidiau'n bwyta yn y fath fodd fel mai ychydig iawn yn unig a gododd siwgr yn y gwaed (yn bennaf roedd bwyd yn cynnwys carbohydradau â mynegai glycemig isel ac isel iawn).
Pan wnaethom newid i ddeiet hyperglycemig (yn cynnwys carbohydradau â mynegai glycemig uchel ac uchel iawn yn bennaf), dechreuodd mwy a mwy o bobl ddioddef o glefydau metabolaidd, yn enwedig hyperinsulinism, sy'n ffactor o bwys wrth ennill pwysau a diabetes.

Gwybodaeth a fydd yn eich helpu

Peidiwch â chynnwys carbohydradau

Maent yn effeithio ar siwgr gwaed yn anuniongyrchol yn unig ac felly nid oes ganddynt GI, hyd yn oed yn isel.

Ffactorau sy'n Effeithio ar y Mynegai Cynhyrchion Glycemig

Rydym yn gwybod bod nifer o ffactorau'n cyfrannu at fynegai glycemig bwydydd.

Heddiw yn absennol tystiolaeth wyddonol glir ar effeithiau cadarnhaol uniongyrchol diet GI isel ar atal afiechydon dros bwysau.
At hynny, mae amryw ffactorau yn cymhlethu'r defnydd ymarferol o GI.
Mae llawer o ffactorau yn arwain at wyro oddi wrth y cynnyrch GI.

Mae'r data GI ar gyfer cynnyrch bwyd penodol yn aml yn amrywio'n sylweddol.

1. Mae'r mynegai glycemig o fwydydd wedi'u cynhesu fel arfer yn uwch na bwydydd amrwd.

Mae natur a hyd y paratoad yn pennu GI y cynnyrch.
Fel rheol mae gan datws stwnsh, tatws a thatws pob GI> 70. Fel rheol mae gan datws wedi'u berwi GI

2. Mae cyfansoddiad bwyd yn chwarae rôl: mae bwyta brasterog neu ffibr dietegol bras ar yr un pryd yn arafu'r cynnydd mewn glwcos yn y gwaed ac yn lleihau lefel GI.

3. Gall prosesu a choginio newid GI.

4. Yn ogystal, mae gwahaniaethau unigol mawr yn GI rhai cynhyrchion.

Mae'r mynegai glycemig o fwyd yn dibynnu ar lawer o ffactorau: mae cyflymder cymeriant bwyd, maint dogn, paratoad, amrywiaeth a graddfa aeddfedrwydd y cynhyrchion, ynghyd â ffactorau unigol, megis malu bwyd wrth gnoi, treulio, gwrth-reoleiddio ag inswlin (i raddau helaeth, yn effeithio o sensitifrwydd inswlin).

Bydd yn rhaid i wyddoniaeth weithio ar y pwnc hwn, ond ...

Fodd bynnag, ymddangosiad gormod o bwysau oherwydd ei fwyta "Anghywir" carbohydradau, sy'n fwydydd GI uchel fel siwgr, bara gwyn, a thatws, reis neu foron.
Gyda'r defnydd mwyaf o fwydydd â GI isel, gellir osgoi ymddangosiad gormod o bwysau ac o bosibl rhai afiechydon ymlaen llaw.

Nawr rydych chi'n gwybod bod ...

Un a'r un cynnyrch - mynegai glycemig gwahanol.

1. Yn dibynnu ar y dull paratoi, gall mynegai glycemig y cynnyrch amrywio.

Mae hyn oherwydd cynnwys startsh mewn bwyd. Nid oes angen i ni ddeall y broses gymhleth sy'n digwydd yn ein cyrff. Yn gyffredinol, mae gan fwydydd sy'n amsugno neu'n cynhesu dŵr lefel uwch o GI. Yn hyn o beth, mae'n well past past al dente na past meddal.

Enghraifft arall:

Moron amrwd (GI = 20) a moron wedi'u berwi (GI = 50)

Mae'r un peth yn berthnasol i fwyd wedi'i baratoi a'i gynhesu'n ffres. Pan fydd y bwyd yn cynhesu, mae'r GI yn codi eto.

2. Gall prosesu cynnyrch newid y GI.

Mae dulliau technegol, megis, er enghraifft, torri neu falu cynnyrch, neu brosesu ŷd yn wafferi popgorn neu ŷd, tatws stwnsh, yn cynyddu GI:

Tatws wedi'u berwi (GI = 70) a thatws stwnsh (GI = 80)

Tatws stwnsh (cynnyrch gorffenedig o bowdr) (GI = 90)

3. Mae graddfa aeddfedrwydd yn effeithio ar y mynegai glycemig

Mae ffactorau dros dro hefyd yn chwarae rhan bwysig, yn anffodus, nid oes unrhyw ganlyniadau cadarnhaol, fel gyda wisgi (yn yr ystyr mai'r gorau yw'r hiraf). Dyma enghraifft i gariadon banana:

Banana unripe (GI = 35) a banana aeddfed (GI = 55)

4. Effaith gadarnhaol annwyd

Mae'n well bwyta salad pasta oer na phasta cynnes.

Ar gyfer ymarfer

• Waeth bynnag eich gwybodaeth gyfredol am gynhyrchion GI, dilynwch y canllawiau hyn.
• Bwyta llawer o lysiau! Amrywiol!
• Bwyta Ffa! Coginiwch amrywiaeth o seigiau bob wythnos.
• Bwyta bara grawn cyflawn, grawnfwyd grawn cyflawn, reis brown, a phasta gwenith durum. Hefyd, mae tatws ar ffurf, er enghraifft, wedi'u berwi neu eu pobi, yn ddysgl werthfawr.
• Defnyddiwch olewau llysiau o ansawdd uchel. Olew bras, olew olewydd, olew germ ...
• Bwyta o leiaf dau ddogn o ffrwythau ffres y dydd.
• Bwyta o leiaf un ddysgl bysgod yr wythnos.
• Manteisiwch ar ddetholiad cyfoethog o gynhyrchion llaeth a chaws! Bwyta tua 3 dogn bob dydd a dewis opsiynau heb lawer o fraster.
• Yfed llawer.