Deiet carb-isel ar gyfer colli pwysau: ffeithiau a chwedlau

Mae effeithiolrwydd diet carb-isel ar gyfer llosgi braster a cholli pwysau ers blynyddoedd lawer wedi bod yn achos dadlau. Dysgu sut i wahaniaethu ffeithiau â ffuglen.

Carbohydradau yw prif achos gormod o bwysau. Os penderfynwch golli pwysau a'ch bod yn ystyried lleihau faint o garbohydradau yn eich diet, rydych ar y trywydd iawn i leihau braster y corff.

Mae corfflunwyr profiadol yn gyfarwydd â buddion dietau carb-isel ac yn gwybod, os dilynwch yr holl naws, gallwch leihau canran y braster heb golli màs cyhyrau. Ond mae llawer o athletwyr dechreuwyr yn amau effeithiolrwydd diet o'r fath, oherwydd eu bod yn credu mewn dyfarniadau gwallus a chwedlau gonest, y byddwn nawr yn eu dadansoddi'n fwy manwl.

Mae lleihau carbohydradau yn eich diet yn effeithio ar golli cyhyrau.

Ar ddechrau diet isel mewn carbohydradau, mae'r glycogen sydd wedi'i gronni yn y cyhyrau yn cael ei ddisbyddu, gan beri i'r cynnwys dŵr yn y cyhyrau ollwng. O ganlyniad, mae cyhyrau'n cael eu lleihau o ran maint.

Mae gostyngiad dros dro yng nghynnwys dŵr mewn cyhyrau a gostyngiad yng nghyfaint y cyhyrau yn gorfodi llawer o bobl i gefnu ar ddeiet carb-isel, gan eu bod yn credu y bydd felly nawr. Fodd bynnag, ar ôl ychydig ddyddiau, mae'r corff yn addasu i'r diet newydd, yn dechrau cynhyrchu glycogen o ffynonellau eraill a'i gynnal, a llenwi'r cyhyrau â dŵr.

Nid yw dietau carb-isel, protein uchel yn achosi colli cyhyrau.

Ar ben hynny, mae bwydydd llawn protein yn cael effaith gadarnhaol ar ennill cyhyrau. Po fwyaf o brotein sy'n mynd i mewn i'r corff, y mwyaf yw'r potensial i gael ei greu ar gyfer ennill màs cyhyrau. Gyda diffyg carbohydradau, mae'r corff yn dechrau chwalu a phrosesu brasterau, gan eu defnyddio fel ffynhonnell egni. Yn ei dro, wrth losgi llawer iawn o fraster y corff, cynhyrchir cyrff ceton. Mae eu hangen ar y corff fel tanwydd, gan atal dinistrio cyhyrau. Yn ogystal, maent yn lleihau'r teimlad o newyn.

Felly, trwy gyfuno diet isel mewn carb, â phrotein uchel â rhaglen hyfforddi wedi'i dylunio'n dda, cewch eich taro'n ddymunol gan faint o fraster a gollir a'r màs cyhyrau a enillir.

Rhowch ffafriaeth i brotein anifeiliaid, fel cig eidion, dofednod, pysgod, wyau a chynhyrchion llaeth. Ychwanegwch at eich diet a'ch maeth chwaraeon - protein, casein.

Mae diet carb-isel yn gostwng lefelau egni, gan eich gwneud chi'n wan.

Yn wir, mae pobl sy'n ymwneud â chwaraeon dwyster uchel (rhedeg pellter hir, beicio, nofio, ac ati) yn dangos gostyngiad mewn dangosyddion dygnwch.

Fodd bynnag, rhaid cofio bod y system ynni yn gweithio rhywfaint yn wahanol mewn chwaraeon pŵer. Tra bod athletwyr dygnwch yn llosgi llawer o glycogen yn eu cyhyrau, mae corfflunwyr yn defnyddio ATP a creatine ffosffad fel ffynonellau ynni.

Os ydych chi'n bwyta llawer o garbohydradau fel arfer, ac yna'n mynd ar ddeiet gyda llai o gynnwys ynddynt, yna yn y dyddiau cynnar gallwch chi deimlo dirywiad mewn cryfder ac egni. Peidiwch â bod ofn y ffenomen hon - ymhen ychydig ddyddiau bydd eich corff yn dod i arfer â'r diet newydd, a bydd yr anghysur yn diflannu.

Peidiwch â gwneud ymarferion lluosog a pheidiwch â gwneud gormod o ddulliau ar gyfer hyfforddi, gweithio ar gyflymder cymedrol. Yn yr achos hwn, ni fydd cronfeydd wrth gefn grymoedd ac ynni yn cael eu disbyddu.

Wrth ymarfer yn ystod diet carb-isel, peidiwch â gwneud mwy na 15 o ailadroddiadau ar yr un pryd.

Ychwanegwch creatine i'ch diet. Mae'n gallu dod yn ffynhonnell cryfder ac egni ar gyfer yr hyfforddiant mwyaf cynhyrchiol.

Wrth arsylwi diet carb-isel, mae angen i chi roi'r gorau i garbohydradau yn llwyr.

Wrth gwrs, mae yna ddeietau eithafol sy'n dileu carbohydradau yn llwyr. Ond i gorfflunwyr, mae "carbohydrad isel" yn golygu bwyta tua 2 gram o garbohydradau y cilogram o bwysau corff y dydd yn unig. Hynny yw, ar gyfer person 80 pwys, y cymeriant dyddiol o garbohydradau fydd 160 g.

Nid ydych yn gwrthod carbohydradau yn llwyr, ond nid yw hyn yn golygu o gwbl y gallwch eu bwyta pan rydych chi eisiau.

Mae'n well eu bwyta yn y bore, gan roi blaenoriaeth i garbohydradau cymhleth. Er enghraifft, blawd ceirch, grawn cyflawn, tatws melys, ac ati. Fe'ch cynghorir hefyd i gynnwys tua 60 g o garbohydradau yn y diet ôl-ymarfer, ond dim ond rhai syml y gellir eu hamsugno'n gyflym. Er enghraifft, bara gwyn, tatws gwyn, swcros, dextrose, ac ati. Peidiwch â bwyta carbohydradau cyn amser gwely mewn unrhyw achos, fel arall byddant yn anochel yn troi'n fraster.

Bob pythefnos am dri diwrnod, gostyngwch y cynnwys carbohydrad yn y diet fel nad yw eu swm yn fwy na 100 g y dydd. O ganlyniad, byddwch yn disbyddu'r lefel glycogen yn y cyhyrau ac yn cyflymu'r broses o losgi braster hyd yn oed yn fwy. Hefyd, yn ystod y cyfnod a nodwyd, peidiwch â defnyddio carbohydradau ar ôl hyfforddi.

Ar ddeiet carb-isel, mae newyn yn digwydd yn amlach na gyda diet arferol.

Nid carbohydradau yw'r unig ffynhonnell dirlawnder. Mewn gwirionedd, mae diet â phrotein uchel yn rhoi teimlad o lawnder i chi ddim llai na diet carb-uchel. Ar ben hynny, mae'n hysbys bod bwydydd sy'n cynnwys llawer o brotein o'u cymharu â bwydydd brasterog neu fwydydd sy'n llawn carbohydradau yn lleihau newyn 3 gwaith! A'r cyfan oherwydd bod bwyd â phrotein uchel yn ysgogi rhyddhau'r peptid YY, sy'n arwydd o'r ymennydd am deimlad o syrffed bwyd.

Gan gynnal lefel uchel o brotein mewn bwyd, byddwch chi'n cael gwared â newyn am amser hir.

Cynyddwch y cynnwys protein i 40 g ar gyfer pob pryd bwyd, a chyn hyfforddi, mae'n ddigon i fwyta 20 g.

Bwyta bwydydd llawn protein bob dwy i dair awr y dydd i sicrhau eich bod yn llawn, yn annibynnol ar faint o galorïau rydych chi'n eu bwyta.

Mae dilyn diet carb-isel yn golygu y gallwch chi fwyta bwydydd brasterog trwy'r amser.

Ydy, mae'r dietau carb-isel mwyaf cyffredin yn caniatáu bwyta bwydydd brasterog: cig moch, selsig, menyn, ac ati. Ond mae'n well gan gorfflunwyr osgoi'r bwydydd hyn, gan ddilyn diet carb-isel.

Yn y dietau carb-isel mwyaf poblogaidd, mae bwydydd brasterog yn cael eu hychwanegu mor gymwys ac yn organig fel nad yw person hyd yn oed yn teimlo ei fod ar ddeiet. Wrth gwrs, gallwch chi drin eich hun â chig moch neu mayonnaise, ond mae'n well dewis bwydydd sy'n isel mewn braster, neu o leiaf â brasterau iachach.

Mae braster yn bwysig iawn oherwydd ei fod yn helpu i gynnal lefelau testosteron. Os ydych chi'n bwyta brasterau iach yn gymedrol, yna ni fydd y cronfeydd braster yn cynyddu.

Mae bwyta braster dietegol ychwanegol ar ddeiet carbohydrad isel yn codi colesterol ac yn afiach.

Mae angen i adeiladwyr corff fwyta ychydig bach o fraster gyda chynnwys uchel o asidau brasterog. Mae athletwyr sy'n bwyta brasterau dirlawn yn cynyddu eu lefelau testosteron. Ar yr un pryd, nid yw brasterau yn niweidio iechyd - oni bai eich bod, wrth gwrs, yn dilyn y gyfradd cymeriant calorïau.

Nid yw braster dirlawn a geir mewn porc, cig eidion a chyw iâr yn cynyddu lefel y colesterol LDL drwg.

Mae disodli carbohydradau ag unrhyw fath o fraster yn lleihau lefel y triglyserid yn y gwaed ac yn cynyddu lefel y colesterol arall sydd ei angen ar bobl - HDL. Mae brasterau dirlawn, o'u cymharu â brasterau annirlawn, yn codi lefel y colesterol penodedig yn llawer mwy.

Osgoi bwydydd sy'n cynnwys brasterau traws: sglodion, ffrio Ffrengig, margarîn, cacennau, ac ati, gan fod brasterau traws yn cael effaith niweidiol ar y corff.

Yn ystod diet carb-isel, dewch â'ch cynnwys braster i 30-40% o'ch cymeriant calorïau dyddiol. Cynhwyswch frasterau annirlawn a dirlawn iach a geir mewn cig eidion, wyau, llaeth, pysgod, porc, cig oen a hwyaden.

Yn cynnwys diet ac arwyddion

Deietau carb-isel yw sylfaen sychu - system arbennig sy'n eich galluogi i gael rhyddhad o'r corff yn gyflym, mynegiant, lleihau canran y braster yn y corff a chynyddu pwysau sych. Mae bwyd o'r fath yn aml yn cael ei ymarfer gan athletwyr proffesiynol, hyfforddwyr ffitrwydd. Os defnyddir y diet i leihau pwysau, mae ganddo reolau gwahanol a llawer o naws. Yn fwyaf aml, mae'r rhain yn systemau cyfan sydd â'r nod o losgi braster yn gyflym, sicrhau a chynnal pwysau.

Arwyddion ar gyfer diet carb-isel:

dros bwysau
Modd chwaraeon
diabetes mellitus.

Mae diffyg carbohydradau yn y diet yn effeithio nid yn unig ar ymddangosiad, pwysau, ond ar gyfansoddiad gwaed hefyd. Mae dilyn diet yn normaleiddio lefelau siwgr, yn gwella cyflwr y claf, ac mae hefyd wedi'i nodi ar gyfer tueddiad i ddiabetes.

Manteision systemau carb isel

Prif fantais systemau carb-isel yw colli pwysau yn gyflym. Gyda dull cymwys a glynu'n gaeth wrth reolau colli pwysau, ni allwch osgoi, a'r braster fydd yn diflannu. Dewisir y diet hwn gan bobl ordew, gyda'r nod o gael gwared ar nifer fawr o gilogramau.

Bodlondeb. Nid yw'r diffyg siwgr yn arwain at amrywiadau yn lefel y glwcos yn y gwaed, yn ogystal, mae'r diet yn cynnwys cynhyrchion protein yn bennaf sy'n cyfrannu at dirlawnder cyflym ac yn helpu i reoli archwaeth.
Deiet amrywiol. Mae dietau carb-isel yn caniatáu defnyddio cynhyrchion o wahanol grwpiau mewn unrhyw gyfuniad.
Normaleiddio lefelau inswlin. Mae gostyngiad yn y sylwedd hwn yn cyflymu llosgi braster.
Parhad. Gallwch ddilyn diet carb-isel am amser hir nes bod y canlyniad a ddymunir yn cael ei gyflawni, ond dim llai nag wythnos.

Angen gwybod: Gyda'r cymeriant lleiaf o garbohydradau, cynhyrchir cyrff ceton yn y corff. Mae'r sylweddau hyn nid yn unig yn atal newyn ac yn lleihau archwaeth, ond hefyd yn cyfrannu at gynhyrchu egni ychwanegol.

Peryglon a gwrtharwyddion i ddeiet

Mae pawb eisiau colli pwysau yn gyflym, yn flasus ac yn hawdd. Weithiau mae'r awydd hwn mor gryf fel nad yw person yn meddwl am y canlyniadau. Mewn gwirionedd, diet carb-isel yw un o'r systemau colli pwysau mwyaf peryglus. Ni all fod unrhyw gwestiwn o unrhyw gydbwysedd. Mae llawer iawn o brotein yn rhoi llwyth cryf ar yr arennau, y llwybr gastroberfeddol, mae'r system endocrin yn dioddef. Mae cymeriant ffibr annigonol yn achosi rhwymedd difrifol na ellir ei oddef.

afiechydon y llwybr gastroberfeddol
methiant arennol
afiechydon endocrin
oed i 18 oed
beichiogrwydd
rhwymedd cronig
cyfnod bwydo ar y fron,
clefyd y galon a fasgwlaidd.

Mewn rhai achosion, mae anghydbwysedd yn y cymeriant sylweddau yn y corff yn arwain at anhwylderau hormonaidd. Efallai y bydd problemau gyda gwallt, ewinedd, croen, a achosir gan ddiffyg fitaminau. Ym mhresenoldeb unrhyw afiechydon cronig, mae angen ymgynghori rhagarweiniol â meddyg.

Faint allwch chi golli pwysau

Yn nyddiau cynnar diet carb-isel, bydd dŵr yn gadael y corff, felly gall colli pwysau fod yn fawr iawn. Am 3 diwrnod, collwch hyd at 3 kg. Ymhellach, bydd y canlyniadau'n fwy cymedrol. O'r ail wythnos, bydd y broses o losgi braster a'i droi'n egni yn cychwyn. Dyna pam na all diet fod yn fyr. Y golled pwysau leiaf y mis yw 5-7 kg, yn amodol ar gadw at yr holl reolau yn llym. Gyda phwysau corff mawr i ddechrau, gallwch gael gwared â 10-15 kg.

Rheolau ar gyfer colli pwysau yn ddiogel

Nid yw diet mewn unrhyw achos yn cynnwys eithrio carbohydradau o'r diet yn llwyr. Maent yn cael eu gostwng i 50 g. Mewn rhai systemau, i 30 g. Mewn diabetes math 2, yr uchafswm o garbohydradau yw 130 uned, sef 26% gyda chymeriant dyddiol cyfartalog o 2000 kcal.

Ni allwch eithrio brasterau â charbohydradau. Dylent gael eu llyncu, ond mewn symiau bach. Fe'ch cynghorir i ddewis olewau iach (had llin, olewydd, cnau coco) neu gnau (digon 25 g y dydd). Mae brasterau i'w cael hefyd mewn cynhyrchion llaeth.
Mae siwgr yn cael ei ddiystyru'n llwyr. Mae'r rheol hon yn berthnasol i'w holl fathau: mêl, suropau ffrwythau, triagl.
Mae pob grawnfwyd wedi'i eithrio ac eithrio rhywogaethau carbohydrad isel. Heddiw gallwch brynu pasta arbennig, reis shiitake.
Dylai diet carb-isel gael ei ddefnyddio trwy ddefnyddio fitaminau o'r diwrnod cyntaf un. Fel arall, bydd y corff yn ymateb yn gyflym i ddiffyg sylweddau.
Rhaid i frecwast fod yn orfodol, rhaid ei wneud yn brotein. Yn absenoldeb archwaeth bwyd, gallwch fynd â chyw iâr wedi'i ferwi, wy, iogwrt neu gaws bwthyn gyda chi.
Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n defnyddio ffibr. Mae i'w gael mewn llysiau. Gallwch chi gyflwyno bran yn y diet yn ddewisol.

Pwysig: Y brif reol yw llai o garbohydradau. Yn yr achos hwn, does dim rhaid i chi boeni am faint y dogn, gallwch chi fwyta'ch llenwad, bydd colli pwysau yn gyffyrddus.

Cydbwysedd dŵr

Mae angen i chi yfed digon o ddŵr. Bydd gormod o brotein yn torri i lawr, rhaid ei dynnu. Ar ddeietau carb-isel, yn enwedig yn y dyddiau cynnar, mae'r corff yn dechrau colli hylif yn gyflym, mae cyfeintiau'n diffodd, mae'r niferoedd ar y graddfeydd yn galonogol ac yn gwneud ichi symud ymlaen. Mae angen ailgyflenwi stociau. Yn aml iawn, mae person sy'n colli pwysau yn teimlo syched cryf, sy'n gwneud iddo ddeffro yn y nos. Mae hyn yn normal.

Mae angen i chi yfed o leiaf 2.5 litr o hylif y dydd. Caniateir te, coffi, sicori, hibiscus, ond yn bennaf dylai fod yn ddŵr glân heb nwy. Fe'ch cynghorir i beidio â chyfuno yfed â phrydau bwyd, er mwyn peidio â chymhlethu gwaith y stumog.

Rhestr o Gynhyrchion a Ganiateir

Mae gan y diet carb-isel restr helaeth o fwydydd. Oddyn nhw gallwch chi goginio gwahanol gyrsiau cyntaf ac ail, saladau, byrbrydau. Ni argymhellir ffrio bwyd mewn olew. Defnyddir brasterau mewn symiau bach yn unig ar gyfer gwisgo.

Bwydydd diet sylfaenol:

Cig, dofednod. Mae croeso i fathau braster isel o gig eidion, twrci, cwningen, gwydd. Gallwch chi fwyta porc heb lawer o fraster, hwyaden, ond yn anaml.
Pysgod a bwyd môr. Defnyddir pob math, gan gynnwys mathau brasterog.
Yr wyau. Os oes problemau gyda cholesterol neu bibellau gwaed, yna dim ond proteinau sy'n cael eu defnyddio.
Llysiau. Gallwch chi fwyta pob math, heblaw am datws, moron ac ŷd, gan eu bod yn cynnwys startsh a siwgr. Fe'ch cynghorir i roi blaenoriaeth i ffrwythau gwyrdd: ciwcymbrau, zucchini, bresych o bob math, pupur, ffa asbaragws. Caniateir artisiog Jerwsalem.
Ffrwythau. Dim ond afalau gwyrdd a grawnffrwyth a ganiateir. Mae'r holl ffrwythau ac aeron eraill wedi'u heithrio o'r diet, gan eu bod yn ffynhonnell carbohydradau.
Sudd. Dim ond llysiau y gallwch chi eu gwneud, ond mewn symiau bach.

Gwaherddir cynhyrchion grawnfwyd. Ond gallwch ddefnyddio bran, y swm dyddiol yw hyd at 30 g. Bydd ffibr planhigion yn atal rhwymedd rhag digwydd, yn gwella'r coluddion ac yn helpu i gael gwared â moleciwlau braster o'r corff.

Rhestr Cynhyrchion Gwaharddedig

Mae carbohydradau yn grŵp mawr o gynhyrchion, nid siwgr yn unig. Ac os gellir cyflwyno rhai ohonynt i'r diet weithiau, hynny yw, y rhai y mae angen eu gadael yn llwyr. Bydd hyd yn oed ychydig bach yn effeithio'n negyddol ar y broses o golli pwysau.

brasterau traws, margarîn,
olewau â chrynodiad uchel o omega-6 (ffa soia, corn, had rêp, blodyn yr haul),
melysyddion artiffisial
cnydau glwten.

Gwaherddir sglodion, selsig a bwydydd tun, ac eithrio'r rhai sy'n cael eu paratoi yn eu sudd eu hunain ac nad ydynt yn cynnwys braster. Fe'ch cynghorir i wrthod unrhyw gynhyrchion lled-orffen, hyd yn oed gyda chyfansoddiad cymeradwy. Yn aml, mae'r gwneuthurwr yn gyfrwys, yn ychwanegu teclynnau gwella blas a sylweddau eraill sy'n cynyddu archwaeth. Ar ôl bwyta patties neu selsig a brynwyd, mae'r tebygolrwydd o dorri diet yn llawer uwch.

Dewisiadau Dewislen

Y ffordd sicraf o bennu carbohydradau yw trwy gyfrif unigol. Ond mae'r broses yn ddiflas, mae'n cymryd amser, canolbwyntio, pwyso dognau a chyfrifo'r cyfansoddiad. Mae'n llawer haws dilyn y fwydlen ddatblygedig ar gyfer diet carb-isel. Isod mae dewislen sampl am 3 diwrnod. Os ydych chi'n cadw at system bŵer o'r fath, bydd yn amhosibl mynd y tu hwnt i'r normau.

Allanfa gymwys, cadw'r canlyniadau

Nid yw diet carb-isel yn methu.Gall y gwyriad lleiaf o'r diet arwain at farweidd-dra hir. Bydd pwysau yn stopio gollwng, a fydd yn tanseilio morâl. Mae'r un mor bwysig terfynu'r system yn iawn ac arbed y canlyniad. Mewn rhai dietau (yn y diet Ducan, er enghraifft), mae yna gyfnodau arbennig ar gyfer hyn, fe'u cyfrifir yn unigol, yn dibynnu ar nifer y cilogramau a gollir. Ond gallwch chi ei wneud yn haws.

Sut i ddod allan o ddeiet carb-isel:

Ni allwch atal y system ar unwaith. Dylai'r newid i ddeiet cyflawn fod yn raddol. Bob dydd, mae faint o garbohydradau yn cynyddu 5 uned.
Y ddau fis cyntaf ar ôl i'r system ddod i ben, argymhellir cyfrifo'r cymeriant calorïau dyddiol.
I gydgrynhoi'r canlyniad, gallwch wrthod carbohydradau 1 amser yr wythnos a dilyn y fwydlen diet.

Os byddwch chi'n atal y system yn sydyn, yn trefnu gwledd o'r abdomen, os gwelwch yn dda eich hun â charbohydradau cyflym, yna bydd y pwysau'n dechrau dychwelyd yn gyflym. Bydd atal y broses yn anodd. Felly, mae angen i chi baratoi ymlaen llaw ar gyfer y system, tiwnio i mewn i newid tymor hir yn y diet. Efallai i rai, y diet hwn fydd y cam cyntaf i faeth cywir.

Egwyddorion cyffredinol maeth ar ddeiet carb-isel

Mae'r rhestr o fwydydd y dylech eu bwyta yn dibynnu ar sawl cyflwr, gan gynnwys pa mor iach ydych chi, pa weithgareddau corfforol rydych chi'n eu perfformio, a faint o bwysau rydych chi am ei golli. Ystyriwch hyn i gyd ar ffurf canllaw cyffredinol.

Yn gallu: cig, pysgod, wyau, llysiau, ffrwythau, cnau, hadau, cynhyrchion llaeth sydd â chynnwys braster uchel, olewau “iach”, brasterau, rhai cloron, grawnfwydydd heb glwten.

Mae'n amhosib: siwgr, surop corn ffrwctos uchel, gwenith, olewau hadau, traws-frasterau, “dietau” a bwydydd braster isel, bwydydd wedi'u prosesu'n fawr.

Bwydydd i'w Osgoi

Ni ddylech fwyta'r 7 math hyn o fwyd (wedi'u trefnu yn nhrefn eu pwysigrwydd):

Siwgr: diodydd meddal, sudd ffrwythau, agave, losin, hufen iâ ac eraill.
Grawnfwydydd sy'n cynnwys glwten: gwenith, sillafu, haidd, rhyg. Mae bara a phasta hefyd wedi'u cynnwys.
Brasterau traws: Olewau “hydrogenaidd” neu “rhannol hydrogenaidd”.
Omega 6 Asidau Brasterog: olew llin, ffa soia, blodyn yr haul, corn, safflwr, had had rêp ac grawnwin.
Melysyddion Artiffisial: aspartame, saccharin, swcralos, cyclamadau a photasiwm acesulfame. Defnyddiwch stevia yn lle.
Deietau a Bwydydd Braster Isel: y mwyafrif o gynhyrchion llaeth, grawnfwydydd, craceri, ac ati.
Cynhyrchion wedi'u prosesu'n uchel: os yw'n edrych fel eu bod wedi'u gwneud yn y ffatri, peidiwch â'u bwyta.

Rhestr Bwyd Carbohydrad Isel - Bwydydd i'w Bwyta

Dylai eich diet fod yn seiliedig ar y bwydydd heb eu prosesu hyn sydd wedi'u prosesu'n naturiol, carb-isel.

Cig: cig eidion, cig oen, porc, cyw iâr ac eraill. Gwell o anifeiliaid ac adar sy'n cael eu bwydo gan laswellt.
Pysgod: eog, brithyll, adag ac eraill. Mae pysgod gwyllt yn well.
Wyau: wedi'i gyfoethogi ag omega-3s neu o ieir sy'n cael eu bwydo gan laswellt.
Llysiau: sbigoglys, brocoli, blodfresych, moron ac eraill.
Ffrwythau: afalau, orennau, gellyg, llus, mefus.
Cnau a hadau: almonau, cnau Ffrengig, hadau blodyn yr haul ac eraill.
Cynhyrchion Llaeth Braster Uchel: caws, menyn, hufen, iogwrt.
Brasterau ac olewau: olew cnau coco, menyn, lard, olew olewydd ac olew pysgod.

Os oes angen i chi golli pwysau, byddwch yn ofalus gyda chaws a chnau, oherwydd mae'n hawdd iawn ei orwneud. Peidiwch â bwyta mwy nag un ffrwyth y dydd.

Gellir ei fwyta mewn symiau cyfyngedig

Os ydych chi'n iach, yn egnïol, ac nad ydych chi dros bwysau, gallwch chi fforddio bwyta ychydig mwy o garbohydradau.

Cloron: tatws, tatws melys ac eraill.
Grawnfwydydd sy'n cynnwys glwten: reis, ceirch, cwinoa ac eraill.
Codlysiau: corbys, ffa du, ffa ac eraill (os ydych chi'n eu hoffi).

Gallwch chi fwyta yn gymedrol os ydych chi eisiau:

Siocled tywyll: Dewiswch frandiau organig sydd â chynnwys coco 70% neu uwch.
Gwin: Dewiswch winoedd sych heb siwgr na charbohydradau ychwanegol.

Mae siocled tywyll yn cynnwys llawer iawn o wrthocsidyddion a gall fod yn dda i'ch iechyd os ydych chi'n ei fwyta yn gymedrol. Fodd bynnag, cofiwch y bydd siocled ac alcohol tywyll yn ymyrryd â'ch nodau os ydych chi'n bwyta / yfed gormod.

coffi
te
dwr
diodydd carbonedig heb felysyddion artiffisial.

Enghraifft o ddewislen carb isel wythnos

Mae hon yn fwydlen ddeiet carb-wythnos enghreifftiol enghreifftiol. Mae cynhyrchion o'r rhestr hon yn darparu llai na 50 gram o garbohydradau y dydd, ond, fel y soniwyd uchod, os ydych chi'n iach ac yn egnïol, gallwch gynyddu eu nifer.

Dydd Llun

Brecwast: omelet gyda llysiau amrywiol wedi'u ffrio mewn menyn neu olew cnau coco.
Cinio: iogwrt llaeth (o laswellt wedi'i fwydo gan fuwch) gyda llus a llond llaw o almonau.
Cinio: brechdanau (nid bara menyn), gyda saws llysiau a salsa.

Dydd Mawrth

Brecwast: cig moch ac wyau.
Cinio: brechdanau a llysiau dros ben o'r cinio.
Cinio: eog gyda menyn a llysiau.

Dydd Mercher

Brecwast: wyau a llysiau wedi'u ffrio mewn olew neu olew cnau coco.
Cinio: salad berdys gydag ychydig o olew olewydd.
Cinio: cyw iâr wedi'i ffrio gyda llysiau.

Dydd Iau

Brecwast: omelet gyda llysiau amrywiol wedi'u ffrio mewn menyn neu olew cnau coco.
Cinio: smwddis wedi'u gwneud o laeth cnau coco, aeron, almonau a phowdr protein.
Cinio: cig a llysiau wedi'u ffrio.

Dydd Gwener

Brecwast: wyau wedi'u ffrio gyda chig moch.
Cinio: salad cyw iâr gydag ychydig o olew olewydd.
Cinio: golwythion porc gyda llysiau.

Dydd Sadwrn

Brecwast: omelet gyda llysiau amrywiol.
Cinio: iogwrt llaeth (o laswellt wedi'i fwydo gan fuwch yn ddelfrydol) gydag aeron, cnau coco a llond llaw o gnau Ffrengig.
Cinio: peli cig gyda llysiau.

Dydd Sul

Brecwast: wyau wedi'u ffrio gyda chig moch.
Cinio: Smwddi wedi'i wneud o laeth cnau coco, ychydig o hufen, aeron, a phowdr protein â blas siocled.
Cinio: adenydd cyw iâr wedi'u grilio gydag ychydig o sbigoglys amrwd.

Cynhwyswch amrywiaeth o lysiau yn eich diet. Os mai'ch nod yw aros ar 50 gram o garbohydradau y dydd, yna gallwch chi fwyta swm diderfyn o lysiau ac 1 ffrwyth i ddewis o'u plith y dydd. Unwaith eto, os ydych chi'n iach, os nad ydych chi dros bwysau, a bod gennych ffordd o fyw egnïol, gallwch ychwanegu sawl cloron tatws, gan gynnwys tatws melys, yn ogystal â rhai grawnfwydydd, fel reis a cheirch.

Opsiynau ar gyfer “byrbrydau” carb-isel

Nid oes unrhyw reswm gwrthrychol i fwyta mwy na 3 gwaith y dydd. Ond os ydych eisiau bwyd rhwng prydau bwyd, gallwch ddefnyddio'r byrbrydau carb-isel hyn sy'n hawdd iawn eu gwneud:

darn o ffrwyth
iogwrt braster isel
wy wedi'i ferwi'n galed neu ddau wy,
moron
gweddillion cinio ddoe,
llond llaw o gnau
rhywfaint o gaws a chig.

Bwyd mewn bwytai

Yn y mwyafrif o fwytai, gallwch chi newid y cynhwysion mewn seigiau yn hawdd a gwneud iddyn nhw edrych yn debycach i garbon isel.

Archebwch gig neu bysgod fel eich prif gwrs.
Gofynnwch am ffrio bwyd mewn olew rheolaidd.
Gofynnwch am lysiau ychwanegol yn lle bara, tatws neu reis.

Cynhyrchion Carb Isel: Rhestr Siopa

Syniad gwych fyddai siopa mewn siopau mawr lle mae'n fwy tebygol o ddod o hyd i'r holl gynhyrchion angenrheidiol. Y peth gorau yw prynu cynhyrchion organig a da byw gan anifeiliaid / adar sy'n cael eu bwydo â glaswellt, ond dim ond os gallwch chi eu fforddio. Hyd yn oed os na fyddwch chi'n prynu cynhyrchion organig, bydd eich diet yn dal i fod fil gwaith yn well na diet safonol: dewiswch y bwydydd sydd wedi'u prosesu leiaf a fydd yn gweddu i'ch galluoedd ariannol.

cig (cig eidion, cig oen, porc, cyw iâr, cig moch),
pysgod (pysgod olewog, eog os yn bosib),
wyau (dewiswch gyfoethog o asidau brasterog omega-3 neu wyau o ieir sy'n cael eu bwydo gan laswellt, os gallwch chi ei fforddio),
menyn
olew cnau coco (dewiswch Virgin Ychwanegol),
braster
olew olewydd
caws
hufen braster
hufen sur
iogwrt (cyfan, heb ei felysu),
llus (gallwch brynu wedi'u rhewi),
cnau
olewydd
llysiau ffres: llysiau gwyrdd, pupurau, winwns ac eraill,
llysiau wedi'u rhewi: brocoli, moron, cymysgeddau amrywiol,
saws salsa
sesnin: halen môr, pupur, garlleg, mwstard ac eraill.

Cyn gynted â phosibl, argymhellir tynnu pob “temtasiwn” afiach o’r pantri: sglodion, losin, hufen iâ, diodydd carbonedig, sudd, bara, grawnfwydydd, cynhwysion pobi (blawd gwenith a siwgr).

Julia Bastrigina

1. Cofiwch unwaith ac am byth: y prif danwydd i'n corff yw glwcos. Os nad oes glwcos yn y corff, yna bydd yn ceisio ei dynnu o'r meinwe cyhyrau.

2. Mae diffyg carbohydradau yn arwain at ddisbyddu storfeydd glycogen yn gyflym yn yr afu a'r cyhyrau. Dim ond 18 awr sy'n ddigon iddyn nhw ddiflannu. Mae afu “gwag” yn dod yn darged rhagorol ar gyfer ymosod ar fraster yn dadfeilio yn erbyn cefndir diet ac yn llythrennol mae ganddo rwystrau gyda nhw. Bydd tynnu'r brasterau hyn yn anodd iawn. Gyda llaw, hepatosis brasterog yw un o'r rhesymau dros ddatblygu diabetes math 2.

3. Nid yw gormod o brotein yn pasio i'r corff heb olrhain. Bydd amlygiad tymor hir yn arwain at “ddadansoddiad” o metaboledd protein, datblygiad cerrig arennau a dyddodiad crisialau asid wrig yn y cymalau.

4. Mae carbohydradau'n denu dŵr. Proteinau - dadhydradiad. Mae dadhydradiad yn ein bygwth â sagging a chroen sych.

1. Rydym yn gwrthod rhai cynhyrchion ar gam

I lwyddo, mae angen gwybodaeth sylfaenol ar bob un ohonom, ac nid yw gwybodaeth fanwl am ddeiet yn eithriad. Cyn newid eich diet, cyfrifwch sut i leihau faint o garbohydradau yn eich diet, pa fwydydd sy'n cynnwys carbohydradau, a sut i wneud diet carb-isel yn gytbwys mewn gwirionedd.