Mynegai glycemig

Yn y byd gwyddonol, mae arbenigwyr yn datblygu datblygiad mor raddol â nutricioleg - gwyddoniaeth maeth. Daethpwyd i'r casgliad ers tro bod rhai afiechydon yn dibynnu'n uniongyrchol ar beth, sut a faint mae person yn ei fwyta. Mae'n hysbys bod gan bob cynnyrch ei gynnwys calorïau ei hun, ond nid yw pawb o'r farn bod mynegai glycemig yn ychwanegol at hyn, sydd hefyd o bwys mawr. Gall bwydydd sydd â mynegai glycemig uchel effeithio ar siwgr gwaed, sy'n ffactor pwysig i'r rhai sydd â diabetes neu'n ceisio colli pwysau.

Mynegai cynhyrchion glycemig - beth ydyw?

Mae'r mynegai glycemig yn dibynnu ar gyfradd y newid yn lefel y glwcos yng ngwaed person ar ôl iddo fwyta cynnyrch. Y man cychwyn yw gwerth glwcos o 100 uned. Mae perthynas - mae twf cyflym glwcos yn y gwaed yn ysgogi rhyddhau inswlin, sy'n arwain at ddyddodi cronfeydd braster ar y cluniau, y pen-ôl, y stumog.

Bwyta bwydydd sydd â mynegai glycemig uchel, gwnewch yn siŵr - ni fyddant yn mynd i ailgyflenwi'r egni sy'n cael ei wario, ond byddant yn cael eu dyddodi mewn braster, sydd mor anodd cael gwared arno wedyn. Os ydym yn olrhain y berthynas rhwng cynnwys calorïau a mynegai glycemig (GI), yna mae'n werth nodi y bydd y ddau werth hyn yn wahanol iawn yn yr un cynnyrch.

Yn aml mae gan fwydydd calorïau uchel fynegai glycemig isel ac i'r gwrthwyneb. Mae'r ddau werth yn effeithio'n gryf ar brosesau gordewdra neu golli pwysau yn y corff. Efallai ei bod yn werth aros yn fanylach ar ddangosydd llai adnabyddus ein corff - y mynegai glycemig, er mwyn deall pa brosesau sy'n digwydd y tu mewn i ni a cheisio eu rheoli?

Ar beth mae'r mynegai glycemig yn dibynnu?

Y prif beth sy'n effeithio ar y mynegai glycemig yw'r carbohydradau sydd wedi'u cynnwys yn y cynnyrch ac sy'n cael eu bwyta mewn bwyd. Ond nid yw pob un ohonynt mor niweidiol. Dim ond carbohydradau cyflym all achosi naid mewn GI, hynny yw, y rhai y mae'r corff yn eu torri i lawr yn gyflym, eu troi'n glwcos a'u storio mewn braster isgroenol. Rhestr sylfaenol o fwydydd cyflym carbohydrad:

• Y braster.
• Sglodion
• Bara gwenith
• Siwgr
• Mêl
• Melysion
• Mayonnaise
• Diodydd melys carbonedig.
• Rhai ffrwythau - watermelon, melon, grawnwin, banana, persimmon.

Mae faint o ffibr sydd yn y cynnyrch sy'n cael ei fwyta hefyd yn bwysig - y lleiaf ydyw, yr uchaf yw'r mynegai glycemig. Mae unrhyw driniaeth wres yn cynyddu GI yn sylweddol, mae cymaint o faethegwyr yn cynghori'r rhai sydd eisiau colli pwysau i fwyta bwydydd amrwd os yn bosibl. I raddau mwy, mae hyn yn berthnasol i lysiau a ffrwythau. Nodwyd cyfran ddiddorol gan wyddonwyr maeth - y lleiaf o fraster a phrotein sydd mewn cynnyrch, yr uchaf yw'r mynegai glycemig.

Pam mae angen bwyd GI arnoch chi?

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwybod y dylai'r mynegai glycemig o'r bwydydd sy'n cael eu bwyta fod yn bobl sy'n dioddef o ddiabetes a'r rhai sy'n rheoli eu pwysau neu'n ceisio cael gwared ar bunnoedd yn ychwanegol. Wrth gyfrifo nifer y calorïau a ddefnyddir a'r mynegai glycemig, mae'n bosibl rheoli pwysau a siwgr yn y gwaed. Ymddangosiad acne yw'r arwydd cyntaf o ddiffyg maeth. Croen problemus yw rhyddhau sylweddau gwenwynig, tocsinau, gwaredu canlyniadau bwyta bwydydd â GI uchel.

Gyda diabetes

Datblygwyd y mynegai glycemig gan wyddonwyr i ddechrau er mwyn i bobl â diabetes reoli eu siwgr gwaed. Felly, ar gyfer GI mae ail enw - y mynegai inswlin. Gan ddefnyddio'r paramedr hwn, bydd meddygon yn gwybod pa mor gyflym y mae glwcos yn mynd i mewn i'r llif gwaed ar ôl bwyta'r cynnyrch, p'un a fydd yn naid neu'n gynnydd bach yn y dangosydd.

Mae diabetes mellitus yn glefyd endocrin difrifol, sy'n seiliedig ar swm annigonol o inswlin a gynhyrchir gan y corff. Mae'n gwbl anwelladwy, dim ond iechyd arferol y mae'n bosibl ei gynnal. Os ydych chi'n deall natur y clefyd, dilynwch y mynegai glycemig, bwyta'n iawn - bydd hyn yn helpu i osgoi cymhlethdodau diabetes. Gyda swm annigonol o inswlin, mae lefel y siwgr yn y gwaed yn codi'n sydyn, sy'n arwain at anhwylder metabolaidd difrifol, hyd at golli ymwybyddiaeth a choma.

Felly, gyda chlefyd fel diabetes, mae'n bwysig iawn monitro cyfansoddiad y bwydydd sy'n mynd i mewn i fwyd. Gall mynegai glycemig uchel o un o'r cynhyrchion groesi effeithiau ystod gyfan o feddyginiaethau. Ar ôl archwilio'r rhestr o gynhyrchion sydd â GI uchel, gan ddeall manylion pam mae bwyd penodol yn rhestr annymunol, gallwch reoli'ch diet heb niweidio'ch iechyd.

Wrth golli pwysau

Mae'n anghyffredin nad yw menyw, hyd yn oed â ffurfiau main deniadol, yn breuddwydio am golli pwysau. Mae dihysbyddu'ch hun â newyn yn annymunol ac yn anniogel, yn enwedig oherwydd ar ôl dulliau o'r fath o golli pwysau, mae cilogramau coll yn dychwelyd yn gyflym a chyda gormod o ddiddordeb. A oes ateb i bob problem ar y centimetrau diangen hyn ar y waist a'r cluniau? Mae maethegwyr yn honni ei fod yn bodoli.

Mae arfer tymor hir yn dangos bod y rhai a oedd yn cyfrif calorïau'r bwyd a fwyteir yn berchnogion ffigurau main ac yn parhau i fod yn berchnogion arnynt. Mae gwyddonwyr wedi symleiddio'r llwybr tuag at golli pwysau ymhellach. Mae'r wybodaeth sydd ar gael o'r mynegai glycemig yn helpu i gadw golwg ar bob dogn rydych chi'n ei fwyta. Mae nodweddion cynnyrch a dangosyddion mynegai yn gysylltiedig â'i gilydd. Blawd, melys, brasterog - gyda GI uchel. Hyd yn oed chwarae chwaraeon a chael gweithgaredd corfforol da, ond bwyta'r bwyd “anghywir”, mae'n debyg na fyddwch chi'n gallu colli pwysau.

Beth sy'n digwydd pan fydd person yn bwyta cynnyrch sydd â mynegai glycemig uchel? Ar ôl i fwyd fynd i mewn i'r corff, mae dadansoddiad protein yn dechrau, sy'n trawsnewid yn siwgr: y cyflymaf y bydd hyn yn digwydd, y mwyaf miniog yw'r naid. Pan fydd lefel glwcos yn y gwaed yn uchel, mae'r pancreas yn dechrau cynhyrchu inswlin, hormon lle mae'n rhaid dosbarthu egni glwcos yn iawn trwy feinweoedd y cyhyrau a'r organeb gyfan. Mae gormodedd yn cael ei ddyddodi "wrth gefn" ac mae'n edrych fel haen dew.

Rhennir cynhyrchion yn dri chategori mynegai: uchel, canolig ac isel. Isod bydd tabl gydag enwau cynhyrchion sy'n cynnwys y gwerthoedd mynegai uchaf, ac felly'n fwy peryglus i'r corff. Po fwyaf o ffibr a ffibr yn y cynnyrch, y lleiaf o niwed a phunnoedd ychwanegol y gall ddod â nhw. Mae bwydydd wedi'u berwi a'u ffrio yn fwy niweidiol na rhai amrwd: GI ar gyfer moron amrwd yw 35, ac ar gyfer moron wedi'u berwi - 85. Bydd hyd yn oed ffrwythau a llysiau gyda lliwiau gwahanol yn perthyn i wahanol grwpiau o GI. Mwy defnyddiol - arlliw gwyrdd.

Tabl: Rhestr o Gynhyrchion GI Uchel

Er hwylustod cyfrifo cyfanswm y mynegai glycemig, rhoddir y prif gynhyrchion a ddefnyddir gan berson mewn bwyd yn y tabl. I ddefnyddio'r dull gwahardd, mae'r rhestr systematig hon yn cynnwys cynhyrchion sydd â gwerthoedd GI uchel sydd â gwerth uwch na 70. Y cyfeiriad yw glwcos, mynegai GI o 100.

Y mynegai glycemig ar gyfer colli pwysau. Sut i Ddewis Cynhyrchion Slimming GI Isel

Mae diet sy'n seiliedig ar GI yn un o'r symlaf a'r mwyaf cyffredin. Mae'r diet hwn ar gyfer colli pwysau yn seiliedig ar leihau'r defnydd o fwyd â GI uchel, sy'n effeithio'n ffafriol ar lefel y siwgr a graddfa'r dirlawnder ar ôl bwyta.

Yn nhermau biolegol, hanfod diet o'r fath yw disodli carbohydradau syml â'u analogau cymhleth, gan fod carbohydradau o fath syml yn cael eu nodweddu gan amsugno cyflym ac yn ysgogi lefel gyflym o dwf siwgr. Mae'n werth nodi mai newidiadau sydyn yn lefelau glwcos yw'r union brif reswm dros y teimlad ffug o newyn ar ôl bwyta. Yn ogystal, nodweddir y carbohydradau cyflym a geir mewn bwydydd â lefel uchel o GI gan radd uchel o fraster y corff, sy'n ymddangos yn bennaf yn y cluniau a'r abdomen. Mae gan garbohydradau cymhleth yr union fecanwaith gweithredu gyferbyn: amsugno araf, diffyg diferion yn lefelau siwgr, dirlawnder hir y corff.

Er mwyn gwahaniaethu rhwng carbohydradau o fath syml a chymhleth, gallwch ddefnyddio'r mynegai glycemig. Mae'r mynegai hwn yn dangos lefel y twf siwgr o'i gymharu â'r cynnyrch sy'n cael ei fwyta. Cyfrifwyd y dangosyddion hyn yn ôl ym 1981 gan David Jenkins ac maent wedi'u cynnwys mewn tablau arbennig, a gyflwynir isod.

Y peth gorau yw dewis bwydydd mynegai sero ar gyfer eich cynllun pryd bwyd. Ymhlith y cynhyrchion hyn, mae'r mwyafrif o fathau o fresych, radish, pupurau'r gloch, cyw iâr, twrci, cig oen, te, coffi, yn ogystal â'r mwyafrif o fathau o bysgod, gan gynnwys merfog, penfras a chlwyd. Yn ogystal, mae bron pob math cyffredin o olew a hyd yn oed mayonnaise yn cael eu dosbarthu fel cynhyrchion sydd â mynegai sero.

Serch hynny, ni argymhellir defnyddio dim ond cynhyrchion sydd â mynegai sero ar gyfer colli pwysau. Holl hanfod y diet yw gostwng y mynegai, a pheidio â gostwng y dangosydd hwn i sero, gan fod glwcos yn gymedrol yn ddefnyddiol ac yn hynod angenrheidiol i'r corff.

Ymhlith y camau o golli pwysau trwy dechneg o'r fath gwahaniaethwch ...

Mae'n cynnwys newid i ddeiet sy'n seiliedig ar fwydydd GI isel. Mae'n bwysig bod y dognau'n fach. Mae'r cam hwn yn para am sawl wythnos, tan yr eiliad pan nad yw'r dangosyddion pwysau yn sefydlog ar ryw lefel unigol.

Ar y cam hwn, caniateir defnyddio cynhyrchion sydd â GI ar gyfartaledd. Fodd bynnag, mae bwyta bwydydd â starts yn ddigalon iawn. Mae'r ail gam hefyd yn para sawl wythnos.

Symleiddio'r diet a'r trosglwyddiad i ddeiet arferol yn seiliedig ar fwydydd â GI canolig ac isel.

Rheolau sylfaenol y diet GI

• Nid yw defnydd bach o gig a physgod yn gynharach na'r ail gam.
• Bwyta 5-6 gwaith y dydd mewn dognau bach, lle mae 3 phrif bryd bwyd ac ychydig o fyrbrydau.
• Dylai'r pryd olaf gael ei gynnal ddim hwyrach na 3 awr cyn amser gwely.
• Gwrthod bwydydd brasterog a bwydydd wedi'u prosesu, waeth beth yw eu lefel GI.
• Mae bwyta bwydydd heb eu prosesu i'r eithaf, fel rheol, wrth brosesu cynhyrchion yn cynyddu eu mynegai glycemig.

Rhestr o Fwydydd GI Isel i Helpu Colli Pwysau

Mae'r rhestr gyfan o gynhyrchion sydd â lefel isel o GI yn eithaf helaeth. Serch hynny, er mwyn colli pwysau yn effeithiol, gallwch gyfyngu'ch hun i'r cynhyrchion mwyaf cyffredin a fforddiadwy.

Tabl Cynnyrch Colli Pwysau Glycemig Isel

Melysion

Salad gwyrdd

Mae'r cynhwysion angenrheidiol yn cynnwys:

• 300-400 gram o letys dail,
• 2-3 ciwcymbrau,
• 2-3 tomatos
• criw o dil neu bersli,
• llwyaid o olew mwstard a llysiau.

Mae'r broses goginio yn cynnwys malu cynhwysion sydd wedi'u golchi'n dda o dan ddŵr rhedeg, yn ogystal â'u cymysgu a'u sesno â mwstard ac olew.

Salad Cyw Iâr Afocado

Mae'r cynhwysion angenrheidiol yn cynnwys:

• 1 fron cyw iâr bach
• 2-3 o wyau wedi'u berwi,
• 1 afocado
• 2-3 ciwcymbrau,
• 2-3 ewin garlleg,
• saws soi (pennir y swm yn ôl blas, ar gyfartaledd mae 5 llwy fwrdd yn ddigon ar gyfer dysgl o'r fath),
• llwyaid o fwstard
• hadau sesame a nionod gwyrdd.

Mae'r broses goginio yn cynnwys berwi bron cyw iâr a'i rwygo'n ffibrau. Yn y cam nesaf, mae wyau wedi'u berwi, afocados a chiwcymbrau yn cael eu torri'n giwbiau bach. Yna mae'r lawntiau'n cael eu torri. Ar ôl i garlleg gael ei rwbio ar y grater lleiaf, gallwch hefyd ddefnyddio mathru arbennig ar gyfer garlleg. Ar ôl yr holl weithdrefnau hyn, paratoir y saws: trwy gymysgu garlleg, winwns, mwstard a saws soi. Mae cynhwysion eraill yn cael eu cymysgu ar wahân, eu halltu i'w blasu a'u sesno â saws wedi'i goginio.

Mae'r cynhwysion angenrheidiol yn cynnwys:

• hyd at 400 gram o gig heb lawer o fraster, mae'n well defnyddio ffiledi,
• chwarter y bresych,
• 1 moron, nionyn, tomato a phupur coch Bwlgaria,
• 2-3 tatws ifanc maint canolig,
• pupur, halen a deilen bae i flasu.

Y cam cyntaf wrth baratoi dysgl yw coginio cig a ffrio llysiau wedi'u torri mewn padell yn gyflym gan ychwanegu ychydig bach o olew. Nesaf, torrwch y bresych yn fân, yn ogystal â phlicio'r tatws a'i dorri'n giwbiau bach. Ar ôl berwi'r cig, ychwanegwch fresych wedi'i dorri i'r badell, ar ôl 10 munud - tatws, ac ar ôl 10 munud - llysiau. Ar ôl ychwanegu'r holl gynhwysion, dylid berwi'r cawl am 10 munud arall. Ar y cam olaf, mae angen ichi ychwanegu'r holl sbeisys i flasu a gadael i'r cawl ferwi am 1 munud arall.

Mynegai glycemig ar gyfer diabetig. Sut y dylai pobl â'r anhwylder hwn ddefnyddio'r dangosydd hwn

Ar gyfer diabetig, mae'r mynegai glycemig yn sylfaenol i gynnal a chadw'r corff. Ar y sail hon y seilir y mwyafrif o ddeietau modern ar gyfer diabetig. At hynny, am y tro cyntaf astudiwyd y mynegai hwn yng nghyd-destun diabetes mellitus ac fe'i datblygwyd yn benodol ar gyfer pobl sy'n dioddef o'r afiechyd hwn.

Mae'n hysbys bod carbohydradau syml yn ysgogi cynnydd sydyn yn lefelau siwgr yn y gwaed, mae carbohydradau o'r fath yn nodweddiadol o fwydydd â GI uchel. Yn amlwg, i bobl â diabetes, mae cynnydd sydyn yn lefelau siwgr yn beryglus i iechyd, ac nid yn unig yn arwain at ddyddodion braster yn y tymor hir, fel mewn pobl iach. Dyna pam nad oes gan ddeietau diabetig wahaniaethau sylweddol oddi wrth ddeietau wedi'u seilio ar GI sydd wedi'u cynllunio ar gyfer athletwyr neu bobl sydd eisiau colli pwysau.

Wrth wraidd maethiad diabetig mae gostyngiad yn y defnydd o fwydydd a seigiau sydd â GI uchel. Yn ogystal, mae deall hanfod y mynegai glycemig yn caniatáu i bobl sy'n sâl â diabetes math 1 a math 2 ehangu'r fwydlen yn sylweddol ar sail data mynegai.

Mae'n werth nodi bod y mynegai glycemig ar gyfer gwahanol bobl yn ddangosydd cymharol, gan fod amser treulio'r un cynhyrchion yn wahanol yn dibynnu ar gorff person penodol. Yn ogystal, mae gwahaniaeth yn y darlleniadau o dwf siwgr gwaed o'r un cynhyrchion mewn pobl iach a diabetig, y dylid eu hystyried hefyd wrth lunio cynllun maeth. Mae'n werth nodi bod cymhareb gyffredinol y cyfnod amser â faint o siwgr yn aros yr un fath i bawb. Y peth gorau yw datblygu diet ar gyfer diabetig gyda meddyg arbenigol sy'n deall naws cwrs y clefyd ac sydd â phrofiad yn y maes hwn.

Beth yw'r mynegai glycemig

Mae'r mynegai glycemig yn ddangosydd o ba mor gyflym neu araf y mae carbohydradau'n torri i lawr i glwcos. Mae'r mynegai hwn yn cael ei fesur ar raddfa 100 pwynt. Yn unol â hynny, ar gyfer cynnyrch heb garbohydradau, bydd y GI yn 0 uned. A bydd y gwerth GI uchaf yn cael ei gael gan gynnyrch sydd â llawer iawn o garbohydradau yn ei gyfansoddiad.

Mae'r bwydydd hynny sydd â sgôr GI uwch yn cael eu hamsugno'n gyflym gan y corff. Mae'r egni sy'n deillio o hyn hefyd yn cael ei yfed yn gyflym. I'r gwrthwyneb, mae cynhyrchion sydd â GI isel, yn cael eu hamsugno'n araf, yn gollwng egni yn raddol. Mae hyn yn digwydd oherwydd y swm mawr o ffibr yn eu strwythur. Nid yw dirlawnder o garbohydradau araf yn dod cyn gynted ag o rai cyflym. Ond mae'r teimlad o newyn yn cael ei atal am amser hir.

Mae carbohydradau syml yn beryglus oherwydd eu bod yn dirlawn am gyfnod byr yn unig. Felly, ar ôl bwyta, er enghraifft, bynsen gyda the melys, gallwch chi eisiau bwyd yn gyflym eto. Mae hyn oherwydd bod inswlin yn cael ei ryddhau i'r gwaed yn sydyn. Felly mae'r corff yn ymateb i gynnyrch â GI uchel. Mae angen inswlin i brosesu llawer iawn o siwgr sydd wedi mynd i mewn i'r llif gwaed. Yn ogystal, mae'n gyfrifol am ddyddodi braster "wrth gefn". Felly ymddangosiad gormod o bwysau ymhlith cariadon melys.

Mae rhyddhau enfawr o inswlin yn gyson i'r gwaed yn arwain at broblem arall - anhwylderau metabolaidd. Ac yna rydym yn siarad nid yn unig am effaith negyddol losin ar geinder y ffigur, ond hefyd am y problemau iechyd y gallant eu hachosi.

Nod pob merch sydd eisiau bod yn brydferth ac sy'n ymdrechu i fyw bywyd iach yw cynnal lefel gyson o siwgr yn y gwaed. Os yw'r corff yn gyson yn profi "neidiau" mewn siwgr, yna bydd yn rhaid iddo ohirio braster ar gyfer y dyfodol. I atal hyn, edrychwch ar y rhestr bwydydd GI isel. Dylai fod yn gyson yn eich cof, fel tabl lluosi.

Cynhyrchion GI Isel

Mae cynhyrchion o'r fath yn cael eu hamsugno'n araf i'r llif gwaed, gan roi teimlad o syrffed bwyd am amser hir. Ond mae'n anodd bwyta yn ystod prydau bwyd. Felly, mewn maeth dietegol maent yn cael eu hategu â rhai cynhyrchion o'r categori GI uchel. Mae'r grŵp GI isel yn cynnwys y mwyafrif o lysiau, codlysiau, ffrwythau ffres (ond nid sudd). Hefyd wedi'u cynnwys yn y categori hwn mae pasta wedi'i wneud o wenith durum a reis brown.

Peidiwch ag anghofio bod gan fwydydd carb-isel galorïau. Felly, wrth lunio amserlen dietegol, rhaid ystyried dau baramedr ar unwaith: mynegai glycemig a chyfrif calorïau pob cynhwysyn.

GI ar gyfartaledd

Mae'r grŵp hwn yn cynnwys rhai ffrwythau ac aeron, fel: afalau, gellyg eirin, ciwi, llus, mafon ac eraill. Mae hefyd yn cynnwys bara du, rhyg a grawn cyflawn. Ddim heb rawnfwydydd: gwenith yr hydd brown, blawd ceirch, reis grawn hir.

Fel y gallwch weld, nid oes gan yr un na'r grŵp arall gig, pysgod, wyau a dofednod. Y gwir yw bod eu mynegai glycemig bron yn sero. Mae cyn lleied o garbohydradau ynddynt fel nad ydyn nhw'n cael eu hystyried. Wrth golli pwysau, mae'n bwysig cyfuno bwydydd protein a bwydydd sydd â gwerth glycemig isel. Y cyfuniad hwn sy'n cael ei ddefnyddio yn ystod y diet protein. Profwyd effeithiolrwydd y math hwn o golli pwysau lawer gwaith yn ymarferol.

Cynhyrchion GI Uchel

Mae'r rhain yn cynnwys: losin, pasta o fathau gwenith meddal, bara a chrwst o flawd gwenith, tatws. Hefyd, mae llawer o garbohydradau cyflym i'w cael mewn rhai grawnfwydydd: reis caboledig gwyn, haidd, semolina, yn ogystal â phob grawnfwyd ar unwaith. Ni ddylech gael eich cario i ffwrdd â ffrwythau, aeron a ffrwythau sych rhy felys, fel: dyddiadau, pwmpen, ffigys, melon, pîn-afal.

Gallwch ddarganfod pa gategori y mae'r cynhyrchion hyn neu gynhyrchion eraill yn perthyn iddo trwy ddefnyddio tablau arbennig, y byddwn yn eu hystyried isod

Manteision ac anfanteision bwyta bwydydd GI isel ac uchel

Fel y soniwyd eisoes, bwydydd carb-isel gyda llawer o ffibr yw'r rhai mwyaf buddiol i gorff sy'n colli. Nid yw GI isel yn achosi neidiau sydyn mewn inswlin. Yn unol â hynny, nid yw bwyd o'r fath yn arwain at ddyddodi cronfeydd braster. Mae yna fanteision eraill, yn ogystal ag anfanteision bwyd sydd â gwerth glycemig isel.

Manteision Cynhyrchion GI Isel:

• Diffyg ymosodiadau cyson o newyn. Oherwydd ffibr, mae carbohydradau'n cael eu hamsugno gan y corff yn arafach. Mae'r teimlad o syrffed ar ôl cinio yn aros am amser hir.
• Colli pwysau yn araf ond yn effeithiol. Diolch i fynegai sero neu isel o gynhwysion bwyd, mae cilogramau'n diflannu am amser hir.
• Lles, ymddangosiad deniadol ac iechyd rhagorol.
• Atal gordewdra yn effeithiol.

Anfanteision Cynhyrchion GI Isel:

• Gwendid corfforol. Mae bwyta bwyd yn gyson gyda mynegai glycemig bach yn arwain at wanhau'r corff. Ni all wrthsefyll ymdrech gorfforol flaenorol mwyach.
• Bwydlen soffistigedig. Nid yw coginio gan ddefnyddio bwrdd mor anodd â hynny. Mae'n llawer anoddach cyfrifo rhif glycemig a chynnwys calorïau cynhyrchion yn gywir pan gânt eu cyfuno mewn un saig.

Mae manteision ac anfanteision mewn bwyd sydd â mynegai glycemig uchel. Y minws pwysicaf yw llawer iawn o garbohydradau, sy'n cael eu hamsugno'n gyflym ac sy'n achosi problemau iechyd a dros bwysau.

Mae rhai pobl o'r farn bod carbohydradau cyflym yn niweidio'r corff ac y dylid eu heithrio'n llwyr rhag maeth. Ond mae barn o'r fath yn wallus. Mae'r cyfan yn dibynnu ar ba egni y mae'r corff yn ei dderbyn.

Gellir bwyta bwydydd GI uchel at dri diben gwahanol.:

1. Ffurfio dyddodion wrth gefn. Yn yr achos hwn, gosodir plygiadau braster yn y canol.
2. Adferiad cyhyrau ar ôl ymarfer corff. Ar yr un pryd, mae cronfeydd wrth gefn glycogen cyhyrau yn cael eu hail-lenwi.
3. Y defnydd o egni ar gyfer gweithrediad y corff ar hyn o bryd.

Yn naturiol, yn yr achos cyntaf, carbohydradau cyflym yw gelyn y ffigur. Yn yr ail a'r drydedd - elfen angenrheidiol ar gyfer bywyd dynol arferol.

Mae cynhyrchion sydd â mynegai uchel yn niweidiol dim ond pan gânt eu bwyta heb fesur nac angen. Gall amsugno byns, tatws, naddion corn heb eu rheoli achosi gormod o bwysau. Ond ar ôl chwaraeon neu weithgaredd corfforol cyson yn ystod y dydd, y cynhwysion hyn all adfer cryfder y corff.

Beth mae GI yn dibynnu arno ac a yw'n bosibl dylanwadu arno

Gall y mynegai a roddir gan natur ei hun newid o dan ddylanwad amrywiol ffactorau. Y pwysicaf ohonynt:

1. Strwythur. Mae cyfansoddiad grawnfwydydd yn aml yn cynnwys startsh. Po uchaf yw ei gynnwys, yr uchaf yw'r GI. Er enghraifft, corn yn hyn o beth yw'r grawnfwydydd mwyaf “peryglus”. Oherwydd y swm uchel o startsh, mae ei ddangosydd yn cyrraedd 65.
2. Triniaeth wres. Po fwyaf o lysiau sy'n cael eu coginio, eu stiwio neu eu pobi, y lleiaf o ddaioni y maen nhw'n dod ag ef. A'r mater yw nid yn unig bod fitaminau a microelements defnyddiol eraill yn diflannu o'r cyfansoddiad. O dan ddylanwad tymheredd, mae nifer glycemig y tatws, moron a llawer o lysiau eraill yn codi.
3. Presenoldeb braster. Os ydych chi'n ychwanegu ychydig o fraster at fwyd, yna gallwch chi leihau'r GI. Ond dylai fod yn olew olewydd o ansawdd uchel mewn symiau bach. Mae gan asidau brasterog Omega-3 yr un eiddo. Maent i'w cael yn helaeth mewn bwyd môr a physgod.
4. Presenoldeb proteinau. Mae yna farn mai'r protein yw'r “pâr” gorau ar gyfer carbohydradau. Gall cyfuno bwydydd protein a charbohydrad leihau gwerth GI yn sylweddol. Ond mae'n bwysig ystyried bod carbohydradau mewn cyfuniad â rhai cynhyrchion llaeth sydd â mynegai inswlin ucheli'r gwrthwyneb, cynyddwch y dangosydd hwn. Mae'r mynegai inswlin yn ddangosydd pwysig arall sy'n dangos dwyster neidiau mewn glwcos ac inswlin yn y gwaed o'i gymharu â'r mynegai glycemig.
5. Ffibr. Po uchaf yw canran y ffibr, yr isaf yw'r ffigur glycemig. Felly, rhaid i'r diet o reidrwydd gynnwys ffrwythau, llysiau gwyrdd, perlysiau, bara bran, cnau, hadau a chodlysiau.
6. Carfan. Po fwyaf y grawn wedi'i dorri, yr uchaf yw ei fynegai carbohydrad. Mae'r rheswm yn syml: mae llai o ffibr mewn grawnfwydydd wedi'u rhwygo nag mewn grawn cyflawn.
7. Aeddfedrwydd. Po aeddfed y ffrwyth, y mwyaf yw ei GI. Mae mynegai glycemig banana gwyrdd yn is na mynegai aeddfed. Mae'r un peth yn wir am unrhyw ffrwythau eraill.

Rhif glycemig - nid yw'r gwerth yn gyson. Gall mynegai yr un llysiau neu ffrwythau amrywio. Er enghraifft, moron amrwd GI - 35a stiw - 85. Mewn tatws wedi'u coginio yn eu crwyn, bydd y gwerth hwn yn is na'r tatws stwnsh stwnsh - 65 i 90.

Sut i ostwng cynhyrchion gi

1. Pasta vari ‘al dente’. Hynny yw, wedi eu tanseilio ychydig. Po hiraf y byddwch chi'n eu coginio, y mwyaf fydd GI.
2. Dewiswch ffrwythau ychydig yn unripe. Er nad ydyn nhw mor felys, maen nhw'n lleihau'r risg o wella yn sylweddol.
3. Bwyta ffrwythau ffres. Mae sudd gwasgu yn cynyddu'r mynegai glycemig.
4. Mae'n well cymryd reis nad yw'n sgleinio, ond yn gyffredin. Y dewis gorau yw brown neu wyllt.

Gellir cyffredinoli'r holl reolau hyn: po agosaf y mae cynnyrch at ei ymddangosiad naturiol, y mwyaf defnyddiol ydyw.

Pryd a phwy ddylai ddefnyddio bwydydd GI isel

Mae dietau arbennig ar gyfer mynegai glycemig. Mae maethegwyr yn eu rhagnodi mewn achosion:

• gyda diabetes neu i'w atal,
• mewn achosion lle mae person yn cael problemau gydag amsugno inswlin,
• ar gyfer colli pwysau yn araf ond yn effeithiol,
• gyda methiannau metabolaidd, mae diet o'r fath yn helpu i sefydlu metaboledd.

Datblygwyd y diet yn wreiddiol ar gyfer pobl â diabetes. A dim ond wedyn cafodd ei werthfawrogi gan y rhai sy'n dilyn eu ffigur. Hanfod diet o'r fath yw disodli carbohydradau syml â rhai cymhleth. Mae'n hawdd gwahaniaethu carbohydradau oddi wrth ei gilydd gan ddefnyddio rhestrau neu dablau arbennig. Y canlyniad yw metaboledd llyfn, hyd yn oed lefel siwgr, colli pwysau.

Rhestr Fwyd Mynegai Glycemig Isel

Mae'r rhestr hon yn cynnwys cynhyrchion sy'n cynnwys carbohydradau cymhleth. Maent yn torri i lawr yn araf, nid ydynt yn ysgogi ymosodiadau ar newyn ac yn helpu i golli pwysau. Y mynegai glycemig isaf ar gyfer y cynhyrchion hyn:

1. Ffrwythau ac aeron. Yn arbennig o ddefnyddiol: llus, llugaeron, mwyar duon, llus, mwyar duon, ceirios, mafon, mefus. Ar yr un pryd, gellir bwyta aeron yn ffres neu wedi'u rhewi i'w bwyta yn y gaeaf. Mae'r un categori'n cynnwys: grawnffrwyth, afal, oren, gellyg, mandarin, yn ogystal â rhai ffrwythau sych, er enghraifft, prŵns a bricyll sych.
2. Grawnfwydydd, pasta, codlysiau. O werth arbennig mae: reis gwyllt neu frown, gwenith yr hydd gwyrdd, bran, pasta ‘al dente’ o wenith durum. A hefyd bron pob codlys: ffacbys, ffa soia, corbys, ffa.
3. Llysiau. Mae gan lysiau gwyrdd y rhinweddau gorau: bresych gwyn, ciwcymbrau, brocoli, pys gwyrdd ffres, ffa gwyrdd, pupurau'r gloch. Gall llysiau eraill hefyd frolio mynegeion is: zucchini, eggplant, winwns. Mae bron pob grîn hefyd yn perthyn i'r grŵp hwn: dil, persli, sbigoglys, seleri. I'r categori hwn, gallwch ychwanegu madarch, sinsir, moron, asbaragws, riwbob.
4. Hadau a chnau. Dangosyddion glycemig heb eu hamcangyfrif mewn cnau cyll, almonau, cashews, pistachios, cnau Ffrengig a chnau pinwydd. Mae gan hadau sesame a phwmpen yr un nodweddion buddiol.
5. Iogwrt. Dylai fod yn rhydd o fraster, heb liwiau, ychwanegion cemegol a siwgr.
6. Siocled a Hufen Iâ. Gellir fforddio melysion hefyd ar ddeiet tebyg. Ond dylai siocled fod yn chwerw, a hufen iâ wedi'i wneud â ffrwctos.

Gallwch ychwanegu pysgod a chig, dofednod ac wyau at y rhestr. Wedi'r cyfan, mae ganddyn nhw werth GI sero. Ond dylai cig a physgod fod yn sych, heb fraster gormodol.

Tabl Mynegai Glycemig Isel

Mae'r tablau isod yn dangos cynhyrchion y mae eu GI yn llai na 55. Mae'r rhestr yn cynnwys grawnfwydydd, codlysiau, cnau, llysiau a ffrwythau yn bennaf. Yn ymarferol nid oedd lle i losin ynddo, ac eithrio siocled chwerw a hufen iâ ffrwctos. Nid oes unrhyw gig, pysgod, wyau, na'r mwyafrif o gynhyrchion llaeth yn y byrddau, gan fod eu GI bron yn sero.

Gallwch chi lawrlwytho tabl mynegai glycemig Excel yma.

Ffeithiau Pwysig Ynglŷn â GI

Er mwyn bwyta'n iawn, gan ystyried y mynegai glycemig, mae angen i chi wybod sawl ffaith bwysig amdano:

1. Gwasanaeth dwbl yn amhriodol. Os oes gan y bwyd GI isel, nid yw hyn yn golygu o gwbl y gellir ei fwyta mewn cilogramau. Mae hefyd angen ystyried cynnwys a chyfansoddiad calorïau. Er enghraifft, mae gan sglodion tatws fynegai glycemig is na phys gwyrdd. Ond mae gan yr olaf fwy o fuddion ac eiddo maethol.
2. Bydd llysiau a ffrwythau yn dod yn iachach os ydych chi'n eu bwyta â chroen. A'r pwynt yma yw nid yn unig bod fitaminau a mwynau wedi'u crynhoi yn y croen. Mae ffibr, sydd i'w gael yn helaeth yng nghroen y ffrwythau, yn chwarae rhan bwysig. Mae'n gallu lleihau GI ar brydiau. Bydd hyd yn oed tatws ifanc yn dod 2 waith yn fwy defnyddiol os cânt eu golchi'n drylwyr, eu berwi mewn croen, ac yna eu bwyta heb eu plicio.
3. Gall gwahanol gyfuniadau o gynhyrchion ostwng neu gynyddu GI. Er enghraifft, mae ffibr, braster ac asid (sudd lemwn) yn lleihau'r gyfradd. Bydd yr un effaith yn arwain os byddwch chi'n cyfuno proteinau â charbohydradau. A gall llaeth gynyddu'r nifer oherwydd y lactos (siwgr llaeth) sydd ynddo.
4. Mae cnoi yn ofalus yn bwysig.. Os ydych chi'n cnoi bwyd yn araf, mae carbohydradau'n cael eu hamsugno'n arafach. Yma mae'r doethineb poblogaidd yn gweithio: “Rydych chi'n cnoi'n hirach, rydych chi'n byw yn hirach.”

Nid y mynegai glycemig yw'r dangosydd pwysicaf wrth baratoi diet. Mae angen talu sylw i gynnwys calorïau, yn ogystal â gwerth maethol cynhyrchion. Er enghraifft, bydd cynhyrchion â GI isel, ond sydd â chynnwys calorïau uchel yn cyfrannu at golli pwysau. I'r gwrthwyneb, bydd mynegai glycemig uchel mewn cyfuniad â swm bach o galorïau yn arwain at set o bunnoedd yn ychwanegol.

Mae cyfanswm y carbohydradau yn bwysicach na'u hansawdd. Nid oes ots a yw carbohydradau cymhleth neu syml yn rhan o'ch diet. Llawer pwysicach yw faint maen nhw'n mynd i mewn i'r corff. Er enghraifft, os ydych chi'n cymryd pasta o amrywiaethau caled a'u coginio'n gywir, yna gall maint dogn rhy fawr leihau pob ymdrech i ddim. Wedi'r cyfan, bydd cyfanswm y carbohydradau yn mynd trwy'r to, er gwaethaf y ffaith eu bod yn “gywir”.

A yw bwydydd GI isel yn dda ac yn GI uchel yn ddrwg?

Mae cynhyrchion â gwahanol werthoedd GI yn ddefnyddiol ar gyfer iechyd pobl. Mae'r cyfan yn dibynnu ar ble ac ym mha symiau mae'r corff yn gwario'r egni a dderbynnir o garbohydradau. Amharir ar y cydbwysedd pan fydd gormod o garbohydradau'n ymddangos. Os yw'r corff wedi eu gwario gyda budd-dal, yna ni fydd yn cael unrhyw broblemau gyda gormod o bwysau.

Dim ond ar ôl mwy o weithgaredd corfforol, hyfforddiant, gwaith caled y mae bwyta bwyd â rhif glycemig uchel neu ganolig yn ddefnyddiol. Yna mae diet o'r fath yn fuddiol - mae'n adfer carbohydradau sydd wedi darfod. Mewn achosion eraill, mae'n well lleihau nifer y cynhyrchion o'r fath.

Mae bwydydd GI isel yn dda i unrhyw un sy'n poeni am eu hiechyd. Ond yn ei ffurf bur, gall diet o'r fath arwain at wendid yn y corff. Felly, mae'n well ei ategu â chynhyrchion sydd â mynegai cyfartalog neu uchel.

Cofiwch, wrth gymysgu bwydydd â mynegai glycemig uchel ac isel, eich bod yn cael cyfartaledd ar gyfartaledd.

Gwneir y mwyaf o fuddion diet glycemig isel.:

• pobl eisteddog
• cleifion sydd wedi'u diagnosio â diabetes,
• pobl ordew sy'n dioddef o ordewdra.

Yn yr achosion hyn, bydd diet GI isel yn helpu i fonitro'ch siwgr gwaed. Hefyd, mae maeth o'r fath yn addasu'r metaboledd ac yn lleihau pwysau yn effeithiol.

10 awgrym defnyddiol

I gynhyrchion sydd â chyfernod glycemig isel wedi dod yn offeryn effeithiol yn y frwydr yn erbyn bunnoedd yn ychwanegol, nodwch rai awgrymiadau defnyddiol:

1. Lleihau neu ddileu carbohydradau syml o'ch diet. Rhowch rai cymhleth yn eu lle.
2. Ychwanegwch fwydydd protein uchel i'ch bwydlen.
3. Cynhwyswch fwydydd llawn ffibr. Bydd yn helpu i arafu eich cymeriant carbohydrad.
4. Lleihau cynnwys braster bwyd. Yr unig opsiwn derbyniol yw ychydig bach o olew olewydd. Bydd bwyd môr a physgod yn helpu i lenwi diffyg brasterau iach. Ar yr un pryd, byddant yn lleihau GI cynhyrchion eraill.
5. Ceisiwch beidio â choginio'n rhy hir. Mae pasta neu lysiau sydd wedi'u gor-goginio yn cynyddu eu cyfraddau glycemig yn ddramatig.
6. Cadwch yn gaeth at y diet. Bwyta ar gyfnodau o dair i bedair awr.
7. Bwyta bwydydd sy'n cynnwys llawer o startsh â llysiau. Felly gallwch chi gydbwyso lefel GI.
8. Ceisiwch fwyta ffrwythau ffres, nid sudd ohonyn nhw. Yn ystod y troelli, collir y rhan fwyaf o'r ffibr defnyddiol.
9. Peidiwch â choginio grawnfwydydd nes eu bod wedi'u coginio'n llawn. O dan ddylanwad triniaeth wres hirfaith, mae startsh yn pasio i gyflwr arall y gellir ei dreulio'n hawdd. Mae'n well eu stemio â dŵr berwedig, eu lapio a'u gadael am sawl awr.
10. Os oes awydd i fwyta losin, yna peidiwch â'i fwyta ar stumog wag. Mae candy bob amser yn jamio llond llaw o gnau, felly bydd llai o niwed ohono.

O ystyried y mynegai glycemig o gynhyrchion, gellir datrys sawl problem ar unwaith: lleihau pwysau gormodol, sefydlu metaboledd, atal datblygiad diabetes ac oedi henaint. Ond wrth lunio maeth ar gyfer colli pwysau, mae'n bwysig rhoi sylw i baramedrau bwyd eraill, megis cynnwys calorïau a gwerth maethol.