Maeth mynegai glycemig

Cynnal diet a chadw at egwyddorion maethiad cywir yw'r allwedd i drin amrywiaeth o afiechydon yn llwyddiannus, yn enwedig y rhai sy'n gysylltiedig ag anhwylderau metaboledd lipid a charbohydrad. Mewn ymdrech i gyflawni'r canlyniad a ddymunir, mae llawer yn talu sylw i gynnwys calorïau cynhyrchion, lefel y carbohydradau a maetholion eraill.

Fodd bynnag, nid yw hyn yn hollol gywir, gan nad yw'n adlewyrchu eu gwrthrych ar brosesau metabolaidd yn wrthrychol. Felly, er mwyn pennu gwerth dietegol prydau, argymhellir defnyddio paramedrau eraill. Bwydydd â mynegai glycemig isel (wedi'u talfyrru fel GI) yw'r opsiwn gorau ar gyfer gwneud diet.

Mae “ymddygiad” pellach carbohydradau yn dibynnu ar eu math. Mae carbohydradau y gellir eu treulio'n gyflym yn cyfrannu at gynnydd sydyn mewn glwcos yn y gwaed, sy'n ysgogi gordewdra, anhwylderau metabolaidd, anhwylderau gweithrediad y system gardiofasgwlaidd a phatholegau eraill. Mae carbohydradau y gellir eu treulio'n araf yn darparu dadansoddiad graddol o glwcos a gwariant ynni unffurf yn ystod ymarfer corff, sy'n helpu i gynnal ymdeimlad o lawnder.

Mae graddfa dylanwad carbohydradau ar siwgr gwaed yn dangos y mynegai glycemig. Mae glwcos GI yn 100, nodweddir y polysacaridau sy'n weddill gan werthoedd paramedr tebyg yn yr ystod o gant i gant. Mae GI yn fath o adlewyrchiad o ymateb y corff i gymeriant carbohydrad o'i gymharu â glwcos pur.

Yn unol â'r gwerth GI, gellir rhannu'r holl gynhyrchion bwyd yn sawl grŵp:

• bwyd gyda GI cynyddol (mwy na 70 uned),
• bwyd â GI ar gyfartaledd (dangosydd yn yr ystod o 56 - 69 uned),
• bwyd â GI gostyngedig (nid yw'r gwerth yn fwy na 55 uned).

Mae sawl mantais i fwyta bwydydd GI isel:

• rhyddhau glwcos yn raddol trwy gydol y dydd,
• archwaeth dan reolaeth
• colli pwysau yn raddol
• atal gordewdra,
• atal datblygiad a chanlyniadau annymunol diabetes.

Ond ar yr un pryd, os yw'r diet yn cynnwys cynhyrchion sydd â mynegai glycemig isel yn unig, mae ymwrthedd y corff i hyfforddiant corfforol yn lleihau, mae'n anodd iawn paratoi prydau sy'n cwrdd â gofynion tebyg.

Mae bwyta cynhyrchion â GI uchel yn darparu cynnydd sydyn mewn egni ac ymchwydd o gryfder, ond mae iddynt sawl anfantais:

• tebygolrwydd uchel o ffurfio llawer iawn o fraster isgroenol,
• dyfodiad newyn yn gyflym,
• gwrtharwydd ar gyfer diabetig.

Bydd tabl sy'n dangos union werth y mynegai glycemig yn eich helpu i lywio'r amrywiaeth o fwydydd sy'n cynnwys carbohydradau.

Mae llawer o faethegwyr yn argymell cynhyrchion llaeth fel sylfaen y diet. Mae ganddyn nhw werth maethol eithaf uchel, mae'n cynnwys proteinau hawdd eu treulio. Mae eu GI yn amrywio o 15 - 80, mae'r dangosydd hwn yn cynyddu gyda chynnwys siwgr cynyddol.

Effeithir yn bennaf ar lefel GI (o 35 i 100) mewn cynhyrchion bara a blawd gan ychwanegion ychwanegol (teclynnau gwella blas, melysyddion, powdr pobi). Nodweddir cynhyrchion melysion hefyd gan fynegai glycemig uchel. Os nad oes unrhyw broblemau gyda dros bwysau, gellir eu bwyta, ond mewn swm cyfyngedig, yn y bore ac mewn cyfuniad â bwydydd eraill sy'n arafu treuliad.

Mae gan y mwyafrif o lysiau GI isel, yn ogystal, mae eu presenoldeb mewn seigiau yn lleihau cyfradd amsugno carbohydradau. Mae ffrwythau, sy'n cynnwys carnitin, yn cyfrannu at losgi braster ac yn gostwng mynegai glycemig cyffredinol y ddysgl orffenedig.

Mae gan ddiodydd ystod eang o GI, ac mae'r dangosydd hwn yn cynyddu presenoldeb siwgr. Yn ogystal, mae amsugno carbohydradau yn cyflymu soda. Fel ar gyfer cynhyrchion sy'n cynnwys braster, dylid rhoi blaenoriaeth i seigiau a baratoir ar sail brasterau llysiau. Mae gan gnau GI cymharol isel, ond oherwydd y crynodiad uchel o lipidau, maent yn anodd eu treulio ac arafu treuliad.

Mae nifer o ffactorau yn effeithio ar lefel mynegai glycemig. Er enghraifft, mae'r GI o gynhyrchion sy'n cynnwys startsh yn cynyddu yn ystod y driniaeth wres. Malu cynhyrchion yn yr un modd. Ar ffurf wedi'i dorri, maent yn cael eu hamsugno'n gynt o lawer, sy'n effeithio ar metaboledd glwcos, mae'r un peth yn berthnasol i wasgu sudd. Mae GI yn cynyddu ychwanegiad olew llysiau wrth goginio.

Yn arbennig o bwysig yw cyfrifo cynhyrchion GI wrth lunio diet ar gyfer cleifion â diabetes. Felly, argymhellir cyfrifo'r llwyth glycemig. Cyfrifwch ef yn ôl y fformiwla:

GN = màs y cynnyrch mewn gram × GI o'r cynnyrch hwn / 100

I asesu'r gwerth maethol, defnyddir y raddfa llwyth glycemig ganlynol:

• lefel isel - hyd at 80,
• y lefel gyfartalog yw 81 - 119,
• lefel uchel - uwch na 120.

Gall bwyta bwydydd GI uchel achosi amrywiadau heb eu rheoli mewn glwcos yn y gwaed. Yn ogystal, mae'n bwysig i gleifion â diabetes gynnal pwysau'r corff, ac mae diet o'r fath yn cyfrannu at ymddangosiad bunnoedd yn ychwanegol yn unig. Felly, wrth goginio, dylid disodli siwgr â ffrwctos, a dim ond losin sydd wedi'u cynllunio'n benodol ar gyfer diabetig.

Carbohydradau sydd â mynegai glycemig isel: defnyddio dangosydd ar gyfer dietau, carbohydradau “iach” a “niweidiol”

Wrth lunio diet ar gyfer diabetes, nid yw cyfrifo'r mynegai a'r llwyth glycemig yn ddigon. Mae hefyd yn angenrheidiol ystyried presenoldeb proteinau, brasterau, fitaminau a mwynau yn y diet. Dylai carbohydradau fod yn rhan sylweddol o'r diet, fel arall mae'r risg o hypo- a hyperglycemia yn uchel.

Fodd bynnag, dylid rhoi blaenoriaeth i gynhyrchion sydd â mynegai glycemig o hyd at 60-70, ac yn ddelfrydol, llai. Ac wrth goginio, mae angen osgoi ffrio mewn olew neu fraster anifeiliaid, gan ychwanegu sawsiau brasterog yn seiliedig ar mayonnaise.

Yn ddiweddar, mae dietau carb-isel wedi dod yn fwy a mwy poblogaidd.

Efallai eu bod yn cyfrannu at golli pwysau, ond ar y llaw arall, gall diffyg carbohydradau achosi symptomau digroeso o'r fath:

• gwendid
• cysgadrwydd
• difaterwch
• cyflwr iselder
• dadansoddiad.

Yn enwedig mae dietau carb-isel yn beryglus i bobl ddiabetig. Felly, dylech gadw at reol "cymedr euraidd." Mae angen bwyta carbohydradau, ond rhaid iddynt fod yn “iach”, hynny yw, yn araf dreuliadwy.

Mae carbohydradau cymhleth sydd â mynegai glycemig isel i'w cael mewn cynhyrchion o'r fath:

• ffa
• grawnfwydydd grawn cyflawn
• rhai llysiau.

Dylai prydau a wneir o'r bwydydd hyn fod yn draean o'r diet. Mae hyn yn rhyddhau egni'n raddol, yn cael effaith gadarnhaol ar gyflwr y system dreulio, ac nid yw'n achosi amrywiadau sydyn yn lefel y glwcos yn y gwaed.

Mae gweddill y diet yn cynnwys bwyd sydd ag ychydig iawn neu absenoldeb llwyr o garbohydradau, hyn

• llaeth a chynhyrchion llaeth,
• ffrwythau (ffrwythau sitrws, afalau gwyrdd) a llysiau,
• cig heb lawer o fraster
• pysgod a bwyd môr braster isel,
• wyau
• madarch.

Gellir lleihau a chynyddu mynegai glycemig y cynnyrch. Er enghraifft, dylech chi fwyta mwy o lysiau a ffrwythau amrwd, osgoi eu triniaeth wres. Ac os ydych chi'n eu coginio, mae'n well ar ffurf heb bren. Hefyd, nid oes angen i chi dorri bwyd yn fân. Gellir sicrhau gostyngiad mewn GI trwy ychwanegu finegr a marinadau yn seiliedig arno.

Bwydydd â mynegai glycemig isel: diet dyddiol, bwydlen sampl, rheolau sylfaenol

Dylai diet dyddiol gynnwys bwydydd â mynegai glycemig isel a chanolig, proteinau a brasterau. Mae diet glycemig isel yn angenrheidiol i bawb sydd eisiau colli pwysau, sy'n dioddef rhagdueddiad i fod dros bwysau.

Dylid cadw at egwyddorion maeth o'r fath ar gyfer pob claf sydd mewn perygl o gael diabetes (gydag etifeddiaeth dan faich, ymwrthedd i inswlin), gyda chlefydau'r system gardiofasgwlaidd, treulio, wrinol, patholegau endocrin.

Mae diet wythnosol dangosol fel a ganlyn:

• Dydd Llun .
  Brecwast: cig wedi'i ferwi, llysiau ffres, coffi neu de heb siwgr.
  Ail frecwast: salad afal a moron.
  Cinio: cawl llysieuol, ffrwythau neu sudd ar gyfer pwdin.
  Byrbryd: gwydraid o iogwrt braster isel a heb ei felysu, cawl rhosyn neu sudd.
  Cinio: pysgod wedi'u berwi gyda phys gwyrdd.
• Dydd Mawrth .
  Brecwast: omelet stêm gyda llysiau.
  Ail frecwast: caws bwthyn braster isel.
  Cinio: cawl madarch neu lysiau gyda chyw iâr wedi'i ferwi.
  Byrbryd: sawl ffrwyth, kefir.
  Cinio: pupurau wedi'u stwffio â briwgig cyw iâr neu dwrci heb saws.
• Dydd Mercher .
  Brecwast: blawd ceirch, salad llysiau gydag olew llysiau a pherlysiau.
  Cinio: afalau, ychydig o ddarnau o fricyll sych.
  Cinio: borsch ar broth heb ei grynhoi o gyw iâr neu gig eidion, salad o ffres neu sauerkraut.
  Byrbryd: caws bwthyn heb fraster, gallwch ychwanegu aeron.
  Cinio: pysgod wedi'u pobi, uwd gwenith yr hydd.
• Dydd Iau .
  Brecwast: wyau wedi'u sgramblo, salad moron gydag afal.
  Ail frecwast: iogwrt.
  Cinio: cawl pysgod heb reis, pysgod wedi'u berwi gyda phys.
  Byrbryd: gwydraid o kefir, llond llaw o ffrwythau sych.
  Cinio: uwd grawn cyflawn, ffiled wedi'i ferwi, rhai llysiau ffres.
• Dydd Gwener :
  Brecwast: Hercules, wyau wedi'u berwi.
  Ail frecwast: caws bwthyn braster isel.
  Cinio: cawl heb lawer o fraster, cig wedi'i ferwi gyda llysiau.
  Byrbryd: ffrwythau.
  Cinio: ffiled gwair wedi'i ferwi, reis heb ei ferwi wedi'i ferwi.
• Dydd Sadwrn :
  Salad llysiau gyda chaws braster isel, tost grawn cyflawn.
  Cinio: ffrwythau neu sudd.
  Cinio: cawl madarch, cig wedi'i ferwi, llysiau wedi'u stiwio.
  Byrbryd: iogwrt.
  Cinio: salad o fwyd môr, perlysiau a llysiau.
• Dydd Sul :
  Brecwast: unrhyw uwd, 2 gwynwy.
  Cinio: ffrwythau tymhorol, iogwrt.
  Cinio: cawl llysiau heb lawer o fraster, pysgod wedi'u berwi, llysiau ar unrhyw ffurf.
  Byrbryd: llond llaw o ffrwythau sych.
  Cinio: gwenith yr hydd, ffiled twrci wedi'i bobi.

Gellir dewis bwydlenni a ryseitiau yn annibynnol.

Y prif beth yw dilyn y rheolau hyn:

• Osgoi bwydydd GI uchel
• y cynnwys mwyaf o garbohydradau y gellir eu treulio'n araf yn y diet,
• peidiwch ag ychwanegu siwgr at goffi a the, dileu diodydd llawn siwgr a charbonedig yn llwyr,
• gwrthod byrbrydau cyflym - rhaid i chi ddilyn y diet sefydledig yn llym.
• am deithiau cerdded hir, ewch ag iogwrt potel neu kefir gyda chi i atal newyn a gorfwyta dilynol,
• mae angen i chi stemio coginio, coginio neu stiwio gydag isafswm o olew.

Ar ôl ychydig wythnosau o ddilyn diet glycemig isel, mae gormod o bwysau yn dechrau diflannu, mae bywiogrwydd yn ymddangos, ac mae iechyd cyffredinol yn gwella. Mae'n haws goddef ymarferion corfforol, mae diffyg anadl, tachycardia, gorbwysedd yn diflannu. Mae chwant am losin a bwyd sothach yn gostwng yn raddol, mae'r duedd i orfwyta yn diflannu.

O'u cymharu â dietau eithaf “eithafol”, mae gan egwyddorion maethiad glycemig isel eu manteision:

• amrywiaeth o gynhyrchion a ganiateir,
• cwmpas eang ar gyfer dychymyg a chyfansoddi ryseitiau newydd,
• prydau aml nad ydynt yn achosi newyn,
• cost fforddiadwy
• Yn addas ar gyfer bron pob aelod o'r teulu.

Er mwyn cadw at ddeiet yn llwyddiannus, nid oes angen i fwydydd sydd â mynegai glycemig isel fod yn undonog. Y prif beth yw cael gwared ar y ddibyniaeth seicolegol ar fwyd blasus, ond nid iach.

Fodd bynnag, mae bron pawb o bryd i'w gilydd yn ymweld â'r awydd i roi cynnig ar y "ffrwythau gwaharddedig" - rhywbeth melys, niweidiol iawn a brasterog. Er mwyn atal chwalfa yn y diet, gallwch drin eich hun â candy, darn bach o gacen neu siocled unwaith yr wythnos (er enghraifft, ar benwythnos).

Mae gan gynhyrchion sy'n cynnwys carbohydradau nid yn unig gynnwys calorïau, ond mynegai glycemig hefyd. Mae'r dangosydd hwn hefyd yn effeithio ar golli pwysau ac ennill pwysau. Felly, wrth lunio diet ar gyfer colli pwysau, mae'n werth ystyried mynegai glycemig cynhyrchion.

Mynegai glycemig o gynnyrch - beth ydyw?

Mae'r mynegai glycemig (GI) yn cyfeirio at gyfradd chwalu cynnyrch sy'n cynnwys carbohydradau, o'i gymharu â chyfradd chwalu glwcos. Roedd glwcos GI yn cyfateb i 100 uned.

Gorau po gyntaf y bydd y cynnyrch yn torri i lawr, yr uchaf yw ei GI. wedi'u rhannu'n grwpiau sydd â mynegai glycemig uchel, canolig ac isel.

Pam ystyried mynegai glycemig y cynnyrch wrth golli pwysau?

Mae bwydydd sydd â mynegai glycemig uchel yn cael eu treulio'n gyflym a'u hybu. Mewn ymateb, mae ein pancreas yn rhyddhau'r inswlin hormon yn sydyn er mwyn dosbarthu'r siwgr "gormodol" trwy'r corff a'i droi'n rhannol yn fraster. Yn ogystal, mae inswlin yn atal dadansoddiad o fraster sydd eisoes yn bresennol yn y corff yn ôl i mewn i glwcos.

Po fwyaf o fwyd â GI uchel y mae person yn ei fwyta bob dydd, amlaf y caiff inswlin ei ryddhau. Ac mae hyn yn golygu bod yr hen yn ei gorff yn cael ei gadw a braster newydd yn cael ei ffurfio. O ganlyniad, mae pwysau'n cynyddu.

treulio am amser hir a'i ddadelfennu'n raddol. O ganlyniad, nid oes ymchwyddiadau mewn siwgr yn y gwaed, ac nid yw inswlin yn ceisio cyflawni'r dasg o gronni braster.

Mae'r casgliad yn syml: mewn diet ar gyfer colli pwysau dylai fod yn fwy o fwydydd â mynegai glycemig canolig ac isel. Ond peidiwch â gwrthod bwydydd â GI uchel yn llwyr. Mae llawer ohonynt yn cynnwys fitaminau a mwynau sy'n angenrheidiol ar gyfer y corff. Dylai'r cynhyrchion hyn fod yn bresennol ar y fwydlen yn llawer llai aml.

Sut i leihau mynegai glycemig cynnyrch?

Effeithir ar y mynegai glycemig o gynhyrchion sy'n cynnwys carbohydradau gan y ffordd y cânt eu prosesu a'u paratoi, yr aeddfedrwydd a'r cyfuniad â chynhyrchion eraill. Mae bwyd protein (cig, wyau, caws bwthyn) yn arafu'r broses o dreulio ac amsugno glwcos, a thrwy hynny leihau GI. Er enghraifft, mae gan basta gyda saws cig fynegai glycemig uwch na phasta gyda saws tomato.

Yn arafu amsugno glwcos a'r cyfuniad o fwydydd sy'n cynnwys carbohydradau â brasterau.Mae'n iachach cyfuno bwydydd o'r fath â brasterau llysiau a bwyd môr. Mae'n helpu i leihau mynegai glycemig a chyfuniad â bwydydd asidig.

Mae gan gynhyrchion sydd â gradd is o brosesu o ffibr dietegol a ffrwythau llai aeddfed GI is.

Gallwch chi leihau'r mynegai glycemig gan ddefnyddio'r dull o baratoi'r cynnyrch. Er enghraifft, mae gan datws pob a phasta al dente GI is na thatws wedi'u coginio a phasta wedi'i or-goginio.

Mae ein corff yn amsugno carbohydradau amrywiol gynhyrchion bwyd ar gyflymder gwahanol. Mae carbohydradau hefyd yn cynyddu lefelau siwgr yn y gwaed ar gyfradd benodol.

Roeddent yn galw cyfradd cymhathu bwydydd a chynnydd mewn siwgr gwaed. Mae'r mynegai glycemig (GI) yn cael ei fesur ar raddfa sy'n cynnwys 0-100 ac unedau uwch.

Yn unol â'r raddfa, mae diet yn cael ei lunio yn ôl y mynegai glycemig er mwyn cael gwared â gormod o falast yn y corff, i atal neu drin diabetes.

Gorchmynnodd natur fod egni sy'n rhoi bywyd yn lledaenu'n gyflymach trwy'r corff o fwydydd sydd â mynegai glycemig uchel. Oherwydd ffibr, mae amsugno cynhyrchion â GI isel neu sero yn arafach.

Mae'n bwysig gwybod. Mae bwydydd sy'n cael eu bwyta'n rheolaidd â GI uchel yn arwain at anhwylderau metabolaidd yn y corff, ac yn cynyddu siwgr yn y gwaed. Ar yr un pryd, mae person yn gyson yn teimlo newyn ac o dan straen. Mae'r corff yn dechrau ffurfio dyddodion brasterog yn y meinwe isgroenol, gan greu ardaloedd problemus.

Bydd crynodiad y siwgr yn y gwaed bob amser yn uchel mewn dant melys, sy'n rhoi ychydig lwy fwrdd o siwgr mewn te, yn bwyta losin a ffrwythau melys yn gyson. Yna bydd lefel yr inswlin yn isel, bydd prosesau metabolaidd yn chwalu.

Pam mae braster yn cael ei ddyddodi?

Gall cynnyrch carbohydrad braster isel, GI uchel gynhyrchu llawer iawn o egni ar unwaith ar ôl iddo gael ei gnoi a'i lyncu'n drylwyr. Mewn cysylltiad â'r naid mewn siwgr, mae'r corff yn cysylltu inswlin i ostwng ei lefel ac yn storio egni “wrth gefn”, gan ei roi fel celloedd braster.

Gall cynnyrch uchel mewn calorïau, ond nid brasterog, â lefel isel o garbohydradau roi egni i'r corff heb naid mewn siwgr am sawl awr a gall gyfrannu at golli pwysau. Wrth gwrs, bydd cynnyrch brasterog yn mynd dros ben llestri mewn calorïau, ond bydd y mynegai glycemig yn isel. Nawr nid oes angen i inswlin "storio" glwcos yn yr haen fraster, felly ni fydd y waist a'r cluniau'n cynyddu.

Mae diet ar y mynegai glycemig yn angenrheidiol er mwyn i bobl ddiabetig reoleiddio siwgr gwaed, sydd am osgoi'r afiechyd peryglus hwn ac addasu eu ffigur.

Grŵp Cynnyrch GI Uchel

Grŵp Cynnyrch GI Canolig

Grŵp Cynnyrch GI Isel

Camau diet

Gan ddefnyddio tablau 2 a 3, mae diet yn cael ei lunio yn ôl y mynegai glycemig. Gellir cyflwyno eitemau dewislen GI isel yn raddol. Ar y cam cyntaf, mae'r fwydlen yn cynnwys cynhyrchion â GI isel am wythnos neu 2. Yn ystod yr amser hwn, bydd siwgr gwaed a phwysau yn gostwng 2-4 kg.

Ar yr ail gam, mae'r canlyniadau'n sefydlog, gellir cymryd cynhyrchion ar gyfer y fwydlen gyda GI isel a chanolig. Gall hefyd bara 1-2 wythnos. Os oes angen ac yn absenoldeb newyn, gellir ymestyn yr ail gam yn unol â lefel y glwcos yn y gwaed, cyflwr cyffredinol.

Y prif gyflwr ar gyfer diet â mynegai glycemig isel yw peidio â chynnwys eitemau dyddiol yn y fwydlen gyda losin ychwanegol: siwgr a mêl yn yr ail gam. Caniateir iddo "faldodi" y corff gyda the neu goffi melys - 1 amser yr wythnos. Mae bwyta bwydydd sy'n cynnwys startsh yn gyfyngedig: bananas, corn, reis gwyn, tatws.

Mae'r trydydd cam yn angenrheidiol i gynnal siwgr gwaed arferol a siâp y corff. Mae'n well cymryd eich hoff fwydydd o dablau 2 a 3. Yn y ddewislen diet yn ôl mynegai glycemig, gallwch gynnwys 1-2 o gynhyrchion yn nhabl 1. Bob dydd, mae'r set o gynhyrchion yn newid.

Dylid cofio, os aflonyddir ar metaboledd a phrosesau metabolaidd, yna ni all egni cynhyrchion â GI uchel fynd i mewn i'r cyhyrau lle nad yw'n ddigonol. Mae hi'n mynd yn syth i ddepo gyda chelloedd braster. Ym mhresenoldeb anghysur, gwendid a newyn, ni fydd llawer iawn o fwyd yn ailgyflenwi egni cyhyrau, ond bydd yn ychwanegu gormod o bwysau.

Beth yw hanfod diet?

Hanfod y diet yw bwydlen wythnosol ar gyfer mynegeion glycemig neu ar gyfer pob diwrnod yn y canlynol:

• Disodli carbohydradau syml â charbohydradau cymhleth er mwyn eithrio neidiau mewn siwgr uwchlaw'r arferol,
• Eithriadau am ddirywiad sydyn mewn siwgr - achosion newyn ffug a dyddodiad braster ym meinwe isgroenol yr abdomen a'r cluniau oherwydd bwyta carbohydradau syml ychwanegol,
• Llunio diet o garbohydradau cymhleth ar gyfer amsugno araf, dirlawnder tymor hir y corff.

Cadw'r siâp a dileu diabetes:

• Newid i 5-6 pryd y dydd mewn dognau bach ar yr un pryd,
• Rhagnodir y pryd olaf 2-3 awr cyn noson o gwsg,
• Eithrio neu leihau cyn lleied â phosibl o seigiau o gynhyrchion lled-orffen a chynhyrchion sydd â braster amlwg amlwg,
• Dylid cynnwys cig a chynhyrchion pysgod braster isel, cwningen a dofednod yn y diet yn y trydydd cam mewn symiau bach,
• Peidiwch â datgelu cynhyrchion i driniaeth wres hirdymor - bydd GI yn is
• Gwybod faint o fraster sydd yn y cynnyrch, er enghraifft, mewn cnau sydd â GI isel, cynnwys braster uchel.

Mae'n bwysig gwybod. Gall mynegai glycemig yr un cynnyrch amrywio: mae gan rawnfwydydd mâl GI is na grawnfwydydd ar ffurf naddion aer a phopgorn, ac mae tatws wedi'u berwi yn fwy defnyddiol na thatws stwnsh neu gloron wedi'u pobi.

Mae yna lawer o systemau maeth yn seiliedig ar garbohydradau da a drwg. Fel y mae arfer yn dangos, yn eu plith, mae'r diet mynegai glycemig yn arbennig o effeithiol os yw wedi'i drefnu'n iawn. Ar y dechrau, mae'n ymddangos yn gymhleth, oherwydd mae angen i chi ystyried cyfanswm GI y cynhyrchion sy'n cael eu bwyta bob dydd. Mewn gwirionedd, mae popeth yn eithaf syml, os ydych chi'n dysgu defnyddio tablau, canolbwyntiwch ar fwydlenni enghreifftiol a choginio ryseitiau sydd eisoes wedi'u datblygu ar gyfer hyn. Ond gall y canlyniad ragori ar yr holl ddisgwyliadau.

Mae diet hypoglycemig yn seiliedig ar y cysyniad o fynegai glycemig (dynodiad cryno - GI), a roddir i bob cynnyrch sy'n cynnwys carbohydradau. Ni chymerir y ffigurau hyn o'r nenfwd. Ers yr amser pan gyflwynodd Dr. Jenkins y term i ymarfer meddygol ym 1981, mae astudiaethau wedi bod yn mynd rhagddynt i bennu'r dangosydd hwn ar gyfer gwahanol gategorïau bwyd. Felly, mae'r tablau cyfatebol yn cael eu diweddaru'n rheolaidd gyda data newydd.

Mae rhai cynhyrchion, unwaith yn y corff, yn achosi naid sydyn mewn siwgr yn y gwaed. Mae hyn yn arwain at ryddhau mwy o inswlin. Mae ei ormodedd yn blocio'r broses lipolysis, ac nid yw'r bwyd yn mynd i gynhyrchu ynni, ond i storio braster. Dyma'r carbohydradau "drwg" fel y'u gelwir, sy'n cael GI uchel. Maent yn arwain at fagu pwysau.

Mae cynhyrchion eraill yn cael eu treulio a'u hamsugno'n araf, heb achosi pigau mewn siwgr. Mae'n codi, ond ychydig ac yn gyfartal. Cynhyrchir inswlin yn gymedrol - er mwyn rhoi hwb i lipolysis ac yn lle storio brasterau wrth gefn, anfonwch nhw i'r cyfeiriad cywir, i gynhyrchu ynni. Dyma sut mae carbohydradau “da” yn gweithredu, sy'n cael eu nodweddu gan GI isel. Maent yn cyfrannu at golli pwysau.

Nawr mae egwyddor diet glycemig yn glir: bwyta bwydydd â GI isel yn bennaf - a cholli pwysau. Ond mae'n rhaid osgoi carbohydradau drwg. Yn anffodus, mae llawer o flasus a melys yn dod o fewn eu categori. Ond yna maen nhw ar streic newyn er mwyn dioddef cyfyngiadau bwyd.

Mae GI isel yn cael ei ystyried yn ddangosydd llai na 35. Y cyfartaledd yw 40-55. Uchel - mwy na 60. Gellir bwyta'r grŵp cyntaf o fwydydd fel rhan o ddeiet glycemig (ond o fewn rheswm). Yr ail - ychwanegu at y diet o bryd i'w gilydd (dim mwy nag 1 amser y dydd). Y trydydd yw eithrio o'r ddewislen yn llwyr.

Egwyddorion sylfaenol diet

Mae'r mynegai glycemig yn ddangosydd sy'n mesur ymateb y corff dynol i gymeriant cynhyrchion ac yn nodweddu newidiadau yn swm y siwgr yn y gwaed. Mae gan bob un o'r cynhyrchion yn y diet ei GI ei hun, yn amrywio o 0 i 100 (mae 100 yn ddangosydd o effaith glwcos pur). Carbohydradau sydd â'r gwerthoedd GI uchaf. Mae maeth hypoglycemig yn cynnwys gwrthod carbohydradau “cyflym” ac wrth ddisodli rhai arafach. Nid yw maint y bwyd protein yn y diet yn gyfyngedig, gan fod GI cynhyrchion protein yn 0.

Ymhlith egwyddorion sylfaenol diet:

• Mae bwydydd sydd â mynegai glycemig o dan 70 yn drech yn y diet.
• Dylai bwyd fod yn aml, mewn dognau bach (yn ddelfrydol - 5-6 pryd y dydd).
• Ni ellir rheoli cynnwys calorïau, ond o ran dirlawnder, dylai cinio fod ddwywaith mor hawdd â brecwast.
• Argymhellir cael swper 2-3 awr cyn mynd i'r gwely.
• Gwnewch yn siŵr eich bod yn yfed o leiaf 2 litr o ddŵr glân yn ystod y dydd.
• Y dull coginio yw berwi, stiwio, pobi. Ni allwch ffrio.

Effeithiolrwydd

Beth sy'n caniatáu ichi gyflawni diet ar gynhyrchion sydd â mynegai glycemig isel:

• Colli pwysau 2-3 kg mewn 1 wythnos - ydy, mae'r canlyniad ymhell o fod yn syfrdanol, ond yn barhaus,
• cadw egni ac effeithlonrwydd yn ystod y dydd oherwydd y defnydd o garbohydradau,
• lleihau colesterol niweidiol yn y gwaed,
• cryfhau'r cyfarpar cardiofasgwlaidd (ar yr amod nad oedd unrhyw broblemau ag ef i ddechrau),
• Gwelliant mewn diabetes.

Yn ogystal, anaml y bydd aflonyddwch yn digwydd ar y diet glycemig oherwydd bod newyn yn cael ei rwystro gan yr un carbohydradau. Ac nid yw proteinau â brasterau yn dod o dan y gwaharddiad, sydd hefyd yn plesio.

Gwrtharwyddion

Gyda diet glycemig, mae jôcs yn ddrwg, oherwydd mae diet o'r fath yn effeithio'n uniongyrchol ar gyfansoddiad y gwaed a chyflwr y system gardiofasgwlaidd yn ei chyfanrwydd. Felly, ni fydd yn rhaid i bawb fwynhau ei effeithiolrwydd. Mae yna nifer o wrtharwyddion - rhestr o afiechydon lle gall techneg o'r fath waethygu cyflwr iechyd. Mae'r rhain yn cynnwys:

• wlser, gastritis a phroblemau eraill gyda'r llwybr gastroberfeddol,
• anhwylderau meddyliol
• methiant arennol
• afiechydon cronig
• iselder hirfaith
• methiant y galon
• gwythiennau faricos, thrombosis, hemoffilia a phatholegau system cylchrediad gwaed eraill.

Ar wahân, dylid dweud am feichiog a bwydo ar y fron. Mae'r darpariaethau hyn eu hunain yn wrtharwyddion ar gyfer unrhyw ddeiet, ac nid yw glycemig yn eithriad. Mae cyfyngiadau oedran hefyd: mae diffyg inswlin yn llawn canlyniadau i blant, pobl ifanc a'r henoed.

Mae diabetes mellitus yn wrthddywediad dadleuol ar gyfer system faeth o'r fath. Ar y naill law, fe'i datblygwyd yn wreiddiol ar gyfer ei drin. Ar y llaw arall, dywed meddygon nad oes tystiolaeth wyddonol wedi'i chadarnhau'n swyddogol ar fuddion colli pwysau o'r fath gyda'r diagnosis hwn. Heddiw dim ond rhagdybiaeth ddamcaniaethol yw hon, ond mae diabetolegwyr yn argymell yn gryf bod eu cleifion yn mynd ar ddeiet glycemig.

Manteision ac anfanteision

Gyda'i holl fanteision, mae'r diet glycemig yn parhau i fod yn streic newyn, ac mae ganddo anfanteision y mae'n rhaid i chi wybod amdanynt ymlaen llaw.

• effeithlonrwydd uchel
• normaleiddio prosesau metabolaidd,
• caffael arferion bwyta'n iach,
• ymladd llwyddiannus yn erbyn caethiwed i losin,
• diffyg newyn
• y risg leiaf o darfu
• cryfhau imiwnedd
• dirlawnder y corff gyda'r fitaminau angenrheidiol (digon o ffrwythau a llysiau yn y diet),
• diffyg anghydbwysedd yn y gymhareb,
• inswlin gwaed a rheoli colesterol
• sefydlogi pwysau,
• gwella hwyliau.

• yr angen am rym ewyllys a chryfder cymeriad, gan fod yn rhaid i chi roi'r gorau i losin, teisennau, bara a llawer o "lawenydd bywyd" eraill,
• amheusrwydd y rhesymeg wyddonol: dim ond rhagdybiaeth ddamcaniaethol sydd eto i'w phrofi yw effaith GI ar golli pwysau
• mae risg o "wirioni" ar frasterau sy'n lleihau effeithiolrwydd y diet,
• dim ond gyda chydymffurfiad tymor hir y gellir sicrhau canlyniadau gweddus.
• trwy gydol colli pwysau, bydd yn rhaid i chi gadw bwrdd o'r mynegai glycemig o fwydydd o flaen eich llygaid fel na fyddwch yn bwyta unrhyw beth gwaharddedig ar ddamwain.

Hanfod diet

Mae'r Athro David Jenkins wedi astudio ers amser maith sut mae bwydydd sy'n llawn carbohydradau yn effeithio ar gorff diabetig.

Fel y digwyddodd, nid yn unig melys, ond hefyd mae bwydydd sy'n llawn startsh (reis gwyn, pasta, byns, tatws) yn cynyddu lefelau siwgr yn y gwaed.

Yn ddiweddarach, cyflwynodd werthoedd dangosyddion glycemig amrywiol fwydydd, a arweiniodd at astudiaethau newydd. Fel y gwyddoch, mae'r mynegai glycemig (gwerth GI) yn dangos pa mor gyflym y mae amsugno carbohydradau yn cael ei wneud, a sut mae crynodiad y siwgr yn cael ei addasu wrth ddefnyddio un neu gynnyrch arall.

Po gyflymaf y mae trawsnewid bwyd yn glwcos yn digwydd, yr uchaf yw ei GI. Yn y sylwedd hwn, mae'n hafal i 100. Mae'n eithaf uchel mewn blawd (tua 70), bwydydd â starts a bwydydd melys.Ond yr isaf ar gyfer rhai ffrwythau a llysiau nad ydynt yn startsh.

Mae prif amcan yr olaf fel a ganlyn: cyfeiriadedd glwcos. Gall ei hanfon ar “dasg frys” (os yw'r claf yn cymryd rhan yn y gampfa ac angen tanwydd arno) neu ei drawsnewid yn fraster y corff (os yw'r claf yn gweithio yn y swyddfa ac yn arwain ffordd o fyw eisteddog).

Mae gan yr ail senario rai eiliadau nad ydynt yn ddymunol iawn. Yn gyntaf oll, mae person yn dechrau magu gormod o bwysau, yna nodir blinder ac, o ganlyniad, mae'n mynd yn bigog, wrth i'r corff yn raddol roi'r gorau i “sylwi” glwcos a “gwrando” ar inswlin.

Yn ddiweddarach, mae'r claf yn wynebu ymddangosiad anhwylderau cardiofasgwlaidd a chymhlethdodau eraill diabetes. Felly, mae gormodedd o hormon pancreatig a glwcos yn y gwaed yn dechrau niweidio pob organ fewnol.

Os ydym yn siarad am y fath beth â diet yn ôl mynegai glycemig, llunir y fwydlen ar gyfer yr wythnos gan ddefnyddio'r tabl o gynhyrchion GI.

Mae ryseitiau priodol ar gyfer seigiau gyda mynegai glycemig isel ar gyfer colli pwysau ar y fwydlen yn helpu i gael gwared ar bunnoedd yn ychwanegol, atal a gwella diabetes hyd yn oed.

Fel y gwyddoch, mae egni hanfodol yn ymledu yn gynt o lawer trwy'r corff diolch i fwyd â GI uchel. Oherwydd ffibr, mae cymhathu cynhyrchion sydd â GI lleiaf neu sero yn digwydd yn llawer arafach.

Maeth mynegai glycemig - ble i ddechrau?

GI yw'r gyfradd y mae lefelau glwcos yn codi ar ôl bwyta bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau.

Dylai'r bobl hynny sydd am golli pwysau heb ddilyn diet caeth ymgyfarwyddo â'r egwyddor hon o faeth.

Ychydig iawn o bobl sy'n gwybod, pan fydd yn cael ei ddilyn, y gall person fwyta'r bara “iawn”, yn ogystal â siocled. Ar ben hynny, bydd y pwysau yn dal i ddirywio'n gyflym.

Ymhlith y bwydydd sydd â mynegai glycemig uchel mae: cynhyrchion becws o flawd gwenith premiwm, tatws cyffredin, reis caboledig, soda melys, rhai mathau o ffrwythau. Ond mae cynhyrchion sydd â chyfradd isel yn cynnwys bara bran, reis brown, bresych, ffrwythau a llysiau melys a sur yn eu grŵp.

Ffactorau sy'n Effeithio ar GI

Er mwyn asesu graddfa mynegai glycemig cynnyrch yn ddigonol, rhaid ystyried nifer o ffactorau, gan fod y math o siwgrau (syml neu gymhleth), strwythur cemegol carbohydradau, cynnwys ffibr dietegol mewn bwyd yn effeithio ar gyflymder treuliad bwyd ac, yn unol â hynny, lefel y cynnydd mewn glwcos yn y gwaed, lipidau, proteinau, yn ogystal â gradd, tymheredd, math ac amser y driniaeth wres.

Mae'r canlynol yn rhestr o bwyntiau sy'n cael effaith aruthrol ar lefel GI rhai cynhyrchion:

1. math o ddeunydd crai, amodau tyfu neu weithgynhyrchu, ac yn achos llysiau a ffrwythau, y cyfnod aeddfedrwydd. Er enghraifft, mae gan reis gwyn crwn GI uchel - 71. Ond gellir ei ddisodli â rhywogaeth fwy defnyddiol o'r enw basmati gyda dangosydd o 55. Mae graddfa aeddfedrwydd, yn enwedig ffrwythau ac aeron, yn bwysig iawn: felly, mae GI bananas aeddfed yn llawer uwch nag unripe. ,
2. cyfansoddion brasterog. Maent yn difetha gwagio bwyd o'r stumog, a thrwy hynny gynyddu'r amser y mae'n cael ei dreulio. Mae gan ffrio Ffrengig wedi'i wneud o ddeunyddiau crai wedi'u rhewi GI is na dysgl debyg wedi'i gwneud o gynnyrch ffres,
3. protein. Mae bwyd dirlawn â'r sylwedd hwn yn cael effaith gadarnhaol ar secretion hormonau yn y llwybr gastroberfeddol. Mae hyn yn helpu glycemia is,
4. carbohydradau. Gall siwgrau syml gynyddu glwcos yn y gwaed. Mae GI wedi'i fireinio oddeutu 70,
5. graddfa'r prosesu. Gall malu, gwasgu sudd, yn ogystal â thrin eraill ddinistrio gronynnau startsh. Dyma sy'n helpu bwydydd i dreulio'n gyflymach. O ganlyniad, mae'r GI o fwyd yn cynyddu.Enghraifft o fwyd sy'n mynd trwy raddau cymhleth o brosesu yw bara gwyn. Ynddi, mae startsh bron yn gyfan gwbl “gelled”, felly mae bron pob un yn cael ei dreulio. Ond mae gan gyfansoddion carbohydrad o basta sydd wedi'i goginio'n iawn strwythur trwchus iawn sy'n helpu i leihau hydrolysis ensymatig startsh, nad yw, yn unol â hynny, yn hawdd ei dreulio'n hawdd. Mae hyd yn oed trawsnewid siâp y cynnyrch yn cael effaith ar GI. Mae tatws wedi'u berwi a'u bwyta mewn sleisys yn cynnwys mynegai is na thatws stwnsh. Mae afal yn ei gyfanrwydd hefyd yn llawer iachach na sudd ohono,
6. triniaeth wres. Mae gan dymheredd, amser proses, a ffactorau eraill y gallu i newid y GI cychwynnol. Fel y gwyddoch, mae reis gwyn plaen wedi'i goginio i gyflwr o uwd wedi'i ferwi yn cael 90 yn lle mynegai 70. Wrth goginio, mae tymereddau hylif ac uchel yn ysgogi chwyddo startsh a'i drosglwyddo i ffurf tebyg i jeli, sy'n dadelfennu'n hawdd o dan ddylanwad ensymau system dreulio ac yn cael ei brosesu'n syth.
7. presenoldeb ffibr. Mae'r effaith ar y mynegai dan sylw yn dibynnu ar ei amrywiaeth: mae ffibrau hydawdd yn cynyddu gludedd y bwyd sydd wedi'i dreulio, sy'n arafu ei symudiad yn sylweddol ar hyd y llwybr treulio ac yn atal dylanwad ensymau gastrig. Felly, mae'r cymhathu ei hun hefyd yn ymestyn am amser hir. Gan fod gan y sylwedd hwn GI eithaf isel, nid yw lefel y siwgr yn y gwaed yn codi mor gyflym.

Bwydlen diet

Bwydlen sampl gyda mynegai glycemig isel ar gyfer colli pwysau am un diwrnod:

• brecwast cyntaf: uwd, dau dost o fara rhyg gyda chaws, te heb siwgr,
• ail frecwast: oren
• cinio: cawl llysiau
• byrbryd prynhawn: gwydraid o kefir,
• cinio: llysiau wedi'u berwi wedi'u sesno ag olew blodyn yr haul.

Ystyriwch y ryseitiau mwyaf poblogaidd ar gyfer diet mynegai glycemig isel.

Cyw iâr gyda madarch:

Dylid rhoi ffiled wedi'i sleisio a nionod mewn padell a'u ffrio gydag olew.

Nesaf, ychwanegwch fadarch, halen a phupur. Ar ôl hynny, mae'r màs wedi'i lenwi â dŵr a'i stiwio am 20 munud.

Salad Llysiau:

Yn gyntaf mae angen i chi dorri'r salad, tomatos, ciwcymbrau a phersli. Mae hyn i gyd yn gymysg, wedi'i sesno ag olew olewydd a saws mwstard.

Mae adolygiadau diet mynegai glycemig yn uchel iawn. Yn ôl adolygiadau o ddiabetig a cholli pwysau, mae diet o'r fath nid yn unig yn effeithiol, ond hefyd yn cael effaith gadarnhaol ar iechyd.

Fideos cysylltiedig

Beth yw'r mynegai glycemig ar gyfer colli pwysau? Beth yw diet mynegai glycemig isel? Dewislen am yr wythnos - sut i wneud? Atebion yn y fideo:

Mae gan fynegai glycemig a cholli pwysau gysylltiad cryf. O'r erthygl hon, gallwn ddod i'r casgliad mai'r lleiaf o gynhyrchion wedi'u prosesu, yr isaf yw eu GI. Efallai bod mynegai gwahanol ar yr un bwyd yn dibynnu ar raddau'r prosesu. Mae'r mynegai glycemig ar gyfer colli pwysau yn chwarae rhan bwysig, ond mae angen i chi hefyd roi sylw i'r cynnwys braster mewn bwyd, y mae'n rhaid iddo fod yn isel.

• Yn sefydlogi lefelau siwgr am amser hir
• Yn adfer cynhyrchu inswlin pancreatig

Dysgu mwy. Ddim yn gyffur. ->

Hyd

Nid diet GI yw'r cyflymaf o ran cyflymder cyflawni canlyniadau colli pwysau. Ar gyfartaledd, ei hyd yw 3 wythnos. Credir ei bod yn bosibl ffurfio unrhyw arfer newydd mewn 21 diwrnod yn unig, ac nid yw arferion bwyta yn eithriad. Y cyfnod gorau posibl o golli pwysau yn ôl y mynegai glycemig yw 6 wythnos (2 wythnos ar gyfer pob cam o'r diet). Y golled pwysau ar gyfartaledd am bob 7 diwrnod yw 1-2 kg. Yn ystod y pythefnos cyntaf, gall y dangosyddion hyn gynyddu i 2-3 kg am y cyfnod o ddydd Llun i ddydd Sul.

Beth ellir ac na ellir ei fwyta?

Mae'r diet mynegai glycemig yn cynnwys cymeriant bwydydd sydd â gwerthoedd GI isel a chanolig a gwrthod neu gyfyngu'n ddifrifol ar fwydydd sydd â chynnwys uchel.Mae'r bwyd hwn hefyd yn cael ei argymell ar gyfer cleifion â diabetes. Mae'r tabl yn dangos pa werthoedd mynegai glycemig sydd gan y bwydydd hyn neu fwydydd eraill, beth sy'n cael ei argymell i'w fwyta, a pha fath o fwyd sy'n bendant yn amhosibl.

Mae'r mynegai glycemig yn dibynnu ar y dull paratoi: gall GI yr un cynnyrch ar ffurf ffres ac ar ôl triniaeth wres fod yn wahanol sawl gwaith.

Er gwaethaf dietau blinedig, mae llawer yn methu â cholli pwysau. Mae rhai yn dechrau gwella'n llythrennol o ddarn o afal. Mae'n ymwneud â'r mynegai glycemig. Mae diet sy'n cynnwys bwydydd â lefel isel, yn helpu i golli gormodedd heb newyn, dadansoddiadau ac, yn bwysicaf oll, heb ennill pwysau wedi hynny.

Darllenwch yr erthygl hon

Effaith GI ar y corff

Defnyddir y term mynegai glycemig gan arbenigwyr mewn maeth iach, yn ogystal ag endocrinolegwyr. Y cysyniad a gyflwynwyd oedd gan yr athro o Ganada David Jenkinson. Profodd yn wyddonol. O ganlyniad i'r arbrofion, darganfu'r meddyg, yn dibynnu ar y bwyd a fwyteir, bod y broses metabolig yn newid, bod hormonau'n cael eu cynhyrchu ac yn gweithio, mae treuliad yn digwydd.

Mae'r mynegai glycemig yn golygu'r amser y mae gan gynhyrchion sy'n cynnwys carbohydradau amser i brosesu. Mae'n dibynnu ar ba mor gyflym y mae'r corff yn eu hamsugno.

Gorau po gyntaf y bydd hyn yn digwydd, po fwyaf y mae lefel glwcos yn y gwaed yn codi, ac mae hyn yn ysgogi'r pancreas i gynhyrchu mwy o inswlin. Mae'r hormon hwn yn troi'r holl galorïau sydd heb eu gwario yn fraster ac yn ei anfon i'r “warchodfa”, sy'n cael ei amlygu gan ddyddodion ar y waist, y cluniau, y stumog a rhannau eraill o'r corff. Dosberthir popeth yn gyfartal.

Y pwynt cyfeirio yw'r mynegai glycemig o glwcos ei hun, sef 100. Felly, mae uchel yn golygu rhif sy'n tueddu at y ffigur hwn. Er enghraifft, tua 70 ac uwch. Mae cynhyrchion sydd â sgôr o 55 ac is yn cyfrif gydag un bach. A'r rhai sydd â rhwng 50 a 70 - gyda chyfartaledd.

Mae yna dablau arbennig sy'n rhestru bwydydd sydd â mynegai glycemig isel. Maen nhw'n golygu'r bwyd mwyaf poblogaidd. Ond mae'n bwysig deall bod y mynegai glycemig penodedig ar gyfer cynhyrchion sydd heb eu coginio ac yn mynd heb sbeisys ac “asiantau cyflasyn”, fel siwgr, halen pupur ac eraill.

Bwydydd Mynegai Glycemig Isel

Mae'r rhestr hon yn cynnig bwyd lle mae carbohydradau'n torri i lawr yn araf, gan achosi'r cynhyrchiad lleiaf o inswlin. Mae gan y mynegai glycemig ddangosydd isel yn:

• Ffrwythau ac aeron. Sef: mewn llugaeron ffres, quinces, llus, llus, mwyar duon, ceirios, mafon, cyrens, mefus, mefus, eirin Mair, lingonberries. Gellir bwyta'r holl aeron hyn wedi'u rhewi. Mae'n is na 50 ar gyfer grawnffrwyth, orennau a'u sudd, cnau coco, afalau, bricyll, gellyg, ffrwythau angerdd, tangerinau ac afocados. Mynegai glycemig isel ffrwythau sych - bricyll sych ,.
• Llysiau: pys gwyrdd, tomato, moron, eggplant, brocoli, pob math o fresych, pupurau chili, ciwcymbrau, asbaragws, seleri, madarch, sinsir, zucchini, winwns, olewydd, riwbob a letys.

• Grawnfwydydd, codlysiau a phasta: basmati a reis du, heb siwgr na mêl ychwanegol, gwenith yr hydd, pasta heb ei goginio o wenith durum, gwygbys, ffa, corbys, bran a soi.
• Cnau, hadau: cnau cyll, pistachios, cnau Ffrengig a cedrwydd, cashiw, almonau, pwmpen ,.
• Gwyrddion: persli, basil, oregano a sbigoglys.
• Cynhyrchion llaeth: iogwrt naturiol heb fraster heb siwgr, llaeth soi.
• Bwydydd melys: ffrwythau wedi'u stiwio, jam a jam heb siwgr, siocled tywyll a hufen iâ ffrwctos.

Gyda llaw, yn rhannol, gellir ychwanegu cig a bwyd môr, pysgod a dofednod at y rhestr hon, oherwydd bod maint y carbohydradau ynddynt yn fach iawn, ac, yn unol â hynny, mae'r mynegai glycemig bron yn sero. Ond unwaith eto, mae'n werth rhoi blaenoriaeth i fathau nad ydynt yn seimllyd, felly bydd y system dreulio yn derbyn llai o straen.

Ynglŷn â beth yw GI ac am gynhyrchion sydd â mynegai glycemig isel, gweler y fideo hon:

Manteision ac anfanteision y diet GI

Cyn i chi ddechrau cadw at y diet hwn, mae'n bwysig eich bod chi'n gyfarwydd â'r holl fanteision ac anfanteision. Bydd hyn yn helpu i ddeall a yw'r ddelwedd faethol ar y mynegai glycemig yn addas ar gyfer y person hwn.

Mae buddion diet yn cynnwys:

• Yn ystod y diet, mae'r prosesau o golli pwysau a sefydlu metaboledd yn dechrau. Oherwydd hyn, nid yw magu pwysau yn digwydd ar ôl gadael.
• Dywed llawer fod diet yn helpu i leihau blys ar gyfer teisennau melys a chyfoethog.
• Yn cryfhau system imiwnedd a swyddogaethau amddiffynnol y corff.
• Yn aml gallwch chi gael byrbryd.
• Nid oes raid i chi lwgu, mae'r diet yn amrywiol, ac mae'r seigiau'n galonog.
• Oherwydd cynnwys llysiau, ffrwythau, grawnfwydydd a llawer o gynhyrchion iach eraill, nid oes diffyg fitamin yn digwydd, a all arwain at ddatblygiad afiechydon peryglus. Er enghraifft, anhwylderau'r galon, pibellau gwaed, gordewdra, diabetes ac eraill.
• Gwych i'r rhai sy'n cael problemau gyda gwaith ac amsugno inswlin.
• Yn arbed iechyd a bywyd.

Er nad oes llawer, ond mae rhai anfanteision y mae'n rhaid i chi fod yn barod iddynt:

• Hyd gwych. Ond ar y llaw arall, mae hyn hefyd yn fantais, oherwydd nid oes unrhyw risg o wella eto. Yn ogystal, mae colli pwysau yn araf yn fuddiol ac yn ddiogel i'r corff.
• Er mwyn lleihau pwysau yn sylweddol, mae angen i chi adolygu eich arferion bwyta yn radical a gadael bwydydd â mynegai glycemig uchel yn barhaol.
• Gorfod coginio seigiau i arallgyfeirio'r fwydlen.

Rheolau Pwysig

Mae'r diet mynegai glycemig yn cynnwys tri cham. Mae gan bob un ei nodweddion ei hun.

Y cyntaf yw bwyta bwydydd sydd â mynegai glycemig isel yn unig. Ar yr adeg hon, mae angen gwneud y dognau yn llai.

Nesaf daw'r ail gam. Nawr gallwch chi eisoes ddefnyddio bwydydd sydd â mynegai glycemig uwch na 50, ond o dan 70 - 80 yn eich diet. Mewn ychydig bach, nid oes angen i chi eu cam-drin. Ond mae'n bwysig osgoi losin, cynhyrchion blawd, llysiau a ffrwythau â starts, fel tatws, reis gwyn, bananas.

Yn y trydydd cam, gallwch chi fynd i mewn i ychydig bach o fwydydd sydd â mynegai glycemig uchel, ond gallwch chi eu bwyta yn hanner cyntaf y dydd fel bod gan y corff amser i ddefnyddio calorïau.

Fel nad yw'r diet yn dod yn artaith, ond yn elwa, mae angen i chi ddilyn ychydig o reolau syml:

Hyd diet

Fel y nodwyd uchod, gall hyd fod yn minws i rywun. Mae'r diet yn cynnwys tri cham. Y mwyaf anodd yn gyntaf, oherwydd ei fod yn cyfyngu'r diet ar fwydydd sydd â mynegai glycemig uchel. Dylai bara cwpl o wythnosau neu nes cyflawni'r canlyniad a ddymunir.

O ran yr ail a'r trydydd cam, gall eu hyd bara am oes. Ni ddylid cymryd y diet hwn fel gweithred dros dro. Os dychwelwch i'r diet blaenorol, ar ôl colli pwysau, yna bydd y cyn gilogramau yn dal i ddychwelyd.

Canlyniadau

Mae llawer yn poeni am ba ganlyniadau y dylid eu disgwyl o ddeiet â mynegai glycemig isel. Ond nid yw cyfrif ar golli pwysau ar unwaith yn werth chweil. Bydd pwysau'n diffodd yn llyfn, tua 1 - 3 cilogram yn yr wythnosau cyntaf, yna mae'r gyfradd colli pwysau tua 1 - 1.5 cilogram yr wythnos. Ond unwaith eto, mae'r cyfan yn dibynnu ar ba mor aml a faint i fforddio bwydydd â mynegai glycemig uchel, faint o ymarfer corff.

Yn ogystal, mae gan bob unigolyn ei organeb arbennig ei hun, felly bydd cyflymder colli pwysau yn wahanol i bawb.

Mae diet mynegai glycemig isel yn un o'r rhai mwyaf diogel. Ag ef, gallwch golli pwysau heb y risg o ennill chwys. Ond bydd y system faeth hon yn gofyn am bŵer ewyllys a'r awydd i golli pwysau. Mae'n cymryd amser hir ac yn newid arferion bwyta yn llwyr.

Fideo defnyddiol

Ynglŷn â'r diet mynegai glycemig, gweler y fideo hon:

Mae ein corff yn amsugno carbohydradau amrywiol gynhyrchion bwyd ar gyflymder gwahanol.Mae carbohydradau hefyd yn cynyddu lefelau siwgr yn y gwaed ar gyfradd benodol.

Roeddent yn galw cyfradd cymhathu bwydydd a chynnydd mewn siwgr gwaed. Mae'r mynegai glycemig (GI) yn cael ei fesur ar raddfa sy'n cynnwys 0-100 ac unedau uwch.

Yn unol â'r raddfa, mae diet yn cael ei lunio yn ôl y mynegai glycemig er mwyn cael gwared â gormod o falast yn y corff, i atal neu drin diabetes.

Gorchmynnodd natur fod egni sy'n rhoi bywyd yn lledaenu'n gyflymach trwy'r corff o fwydydd sydd â mynegai glycemig uchel. Oherwydd ffibr, mae amsugno cynhyrchion â GI isel neu sero yn arafach.

Mae'n bwysig gwybod. Mae bwydydd sy'n cael eu bwyta'n rheolaidd â GI uchel yn arwain at anhwylderau metabolaidd yn y corff, ac yn cynyddu siwgr yn y gwaed. Ar yr un pryd, mae person yn gyson yn teimlo newyn ac o dan straen. Mae'r corff yn dechrau ffurfio dyddodion brasterog yn y meinwe isgroenol, gan greu ardaloedd problemus.

Bydd crynodiad y siwgr yn y gwaed bob amser yn uchel mewn dant melys, sy'n rhoi ychydig lwy fwrdd o siwgr mewn te, yn bwyta losin a ffrwythau melys yn gyson. Yna bydd lefel yr inswlin yn isel, bydd prosesau metabolaidd yn chwalu.

Rhestrau Cynnyrch

Ni fyddwn yn rhoi yma restrau llawn o gynhyrchion a ganiateir ac a waherddir, gan eu bod yn rhy hir. Fe welwch nhw yn. Mae tair adran iddyn nhw:

1. Bwydydd â mynegai glycemig isel (llai na 35), a ganiateir fel rhan o'r fath newyn ac sy'n sail i'w ddeiet.
2. Cynhyrchion â GI ar gyfartaledd (40-55), y gellir eu bwyta mewn symiau bach heb fod yn fwy nag 1 amser y dydd.
3. Bwydydd GI uchel (dros 60 oed) y mae angen eu heithrio'n llwyr o'r diet.

Isod mae rhestrau bras a fydd, hyd yn oed cyn gweithio gyda'r tabl, yn eich tywys pa ddewislen y gallwch ei gwneud a pha ddioddefwyr y mae'n rhaid i chi eu gwneud.

Nodyn Pwysig. Cadwch mewn cof bod bwydydd amrwd wedi'u rhestru. Ar ôl triniaeth wres, mae eu mynegai glycemig yn newid yn sylweddol, ac yn amlach i'r ochr fwy, ac mewn sefyllfaoedd o'r fath, mae'r cynnyrch yn symud o'r hyn a ganiateir i'r gwaharddedig. Enghraifft: GI o wreiddyn seleri amrwd = 15, a GI o ferw = 85.

• ffrwythau, ffrwythau sych, aeron: bricyll, afocado, cwins, oren, banana gwyrdd, pomgranad, grawnffrwyth, gellyg, lemwn, mandarin, neithdarîn, eirin gwlanog, eirin, afal, bricyll sych, ffigys, mefus, mafon, cyrens coch a du, ceirios, llus
• pob cnau (gan gynnwys cnau coco) a hadau,
• llysiau, llysiau gwyrdd: eggplant, brocoli, zucchini, bresych gwyn, ysgewyll Brwsel, blodfresych, moron, ciwcymbr, pupurau, tomatos, radis, letys, beets, ffa, garlleg, winwns, riwbob, seleri, asbaragws, sbigoglys, suran,
• pys, gwygbys, corbys,
• grawnfwydydd: haidd, gwenith wedi'i egino, wyau,
• losin: hufen iâ hufennog gyda ffrwctos, siocled tywyll,
• cynhyrchion llaeth (gydag isafswm canran o gynnwys braster): caws feta, iogwrt heb ychwanegion, kefir, llaeth, llaeth wedi'i bobi wedi'i eplesu, hufen, y mwyafrif o gawsiau, caws bwthyn,
• wyau
• cig a physgod braster isel, bwyd môr,
• soia vermicelli, blawd cnau a soia, bara Essenian,
• diodydd: alcohol (ac eithrio cwrw), coffi, te, sudd tomato.

• ffrwythau: papaya, melon, watermelon,
• rhesins
• llysiau: rutabaga, corn, pwmpen,
• grawnfwydydd: reis gwyn, gwenith, miled,
• losin: bariau siocled, glwcos, mêl, hufen iâ, siwgr, wafflau, cwcis, jam a jamiau siwgr,
• cynhyrchion llaeth: caws ceuled, llaeth cyddwys,
• bara gwenith a reis, baguette, craceri, twmplenni, blawd gwenith, lasagna, toesenni, craceri, croutons, rholiau, bagels,
• diodydd: cwrw, soda.

• ffrwythau: pîn-afal, persimmon, mango, ciwi, grawnwin, banana aeddfed,
• ffrwythau sych: prŵns, dyddiadau,
• aeron: llugaeron, lingonberries,
• ffa
• grawnfwydydd: gwenith yr hydd, reis coch a gwyllt, basmati, ceirch, semolina,
• losin: surop masarn, lactos,
• cynhyrchion llaeth: iogwrt gydag ychwanegion, hufen sur, caws hufen, feta,
• swshi
• crempogau gwenith yr hydd, pasta blawd gwenith cyflawn, bara rhyg gwenith cyflawn, sbageti al-dente, ravioli, pizza, blawd gwenith yr hydd,
• sudd ffrwythau a llysiau.

Yn ychwanegol at y ffaith bod y diet glycemig yn gwneud i bobl golli pwysau yn gyson gan gyfeirio at dablau, mae ei gadw hefyd yn awgrymu nifer o reolau. Maent yn caniatáu ichi gynyddu effeithlonrwydd a dioddef yr holl galedi. Os ydych chi'n bwriadu sicrhau'r canlyniad mwyaf heb niwed i iechyd - gwrandewch ar gyngor arbenigwyr.

1. Cael eich profi mewn ysbyty a chael caniatâd meddyg.
2. Ni ddylai'r gwerth calorig dyddiol ar gyfer colli pwysau i ddynion fod yn fwy na 1,500 kcal (caniateir 1,800 i athletwyr), i ferched - 1,200.
3. Dylai sylfaen y fwydlen fod yn gynhyrchion â GI llai na 35. Mae angen eu bwyta bob dydd. Unwaith y dydd, caniateir bwyd gyda GI o 40 i 55 yn gynhwysol. Gwaherddir popeth arall.
4. O well olew olewydd, ond peidiwch â ffrio unrhyw beth arno. Mae proteinau yn fraster isel (maen nhw'n ffurfio'r tandem perffaith gyda charbohydradau).
5. Hyd: dim llai nag wythnos a dim mwy na 3 mis.
6. Cyfaint dyddiol o ddŵr yfed: 2 litr.
7. Mae angen gweithgareddau chwaraeon.
8. Cinio heb fod yn hwyrach na 4 awr cyn amser gwely.
9. : bwyta 5-6 gwaith y dydd.
10. Os bydd eich iechyd yn gwaethygu, rhaid i chi roi'r gorau i'r diet a gwirio'ch iechyd.

Mae dietau gwahanol yn seiliedig ar fynegai glycemig bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau.

Opsiwn 1. Montignac

Yr enwocaf o'r holl ddeietau glycemig. Datblygwyd gan y maethegydd Ffrengig Michel Montignac. Yn tybio 2 gam:

1. Colli pwysau yn uniongyrchol, a ddylai bara 3 mis (i golli 5 kg) a mwy (i golli mwy na 5 kg).
2. Cydgrynhoi'r canlyniadau y gallwch chi aros arnyn nhw.

Mae'n seiliedig ar yr egwyddor o faeth ar wahân: yn ystod y dydd, rhennir prydau yn brotein-lipid (ni ddylai cynhyrchion GI fod yn fwy na 35) a phrotein-carbohydrad (GI = 40 i 50). Yn cynnig tri phryd y dydd.

Opsiwn 2. Chwaraeon

Mae diet chwaraeon i ddynion yn seiliedig ar y mynegai glycemig. Mae'r opsiwn cyntaf ar gyfer y rhai sy'n gweithio ar adeiladu màs cyhyrau. Fe'u cynigir o fewn mis i gael hyd at 80 ar broteinau a chynhyrchion â GI.

Mae'r ail opsiwn ar gyfer y rhai sydd â'r nod o golli pwysau a “sychu”. Dylent eithrio pob bwyd â GI o fwy na 60 o'r diet am fis.

Opsiwn 3. Carbohydrad

Mae'n seiliedig ar ddefnyddio carbohydradau da yn unig, h.y. bwydydd â GI isel. Mae rhai amrywiadau o'r diet hwn yn caniatáu ichi fwyta bwyd gyda mynegai glycemig ar gyfartaledd (yna mae'r broses o golli pwysau yn arafu ac yn ymestyn i 1-2 fis), ac mae rhai, yn fwy llym, yn gwahardd (nid yw eu hyd yn fwy na 3-4 wythnos).

Opsiwn 4. Traeth y De

Datblygwyd gan wyddonwyr o Loegr: cardiolegydd A. Agatston a maethegydd M. Almon. Fe'i rhagnodwyd ar gyfer trin afiechydon cardiofasgwlaidd, ond arweiniodd ar yr un pryd at golli pwysau yn barhaus. Yn seiliedig ar ddwy egwyddor:

1. Carbohydradau da (GI isel) yn erbyn carbohydradau drwg (GI uchel).
2. Brasterau da yn erbyn brasterau drwg.

Wrth gwrs, rhoddir blaenoriaeth i garbohydradau a brasterau da (defnyddiol). Ar ben hynny, roedd y diet yn llwyddiant digynsail mewn dynion, gan ei fod yn caniatáu cwrw yn gymedrol.

Opsiwn 5. Bara

Dim ond yn amodol y gellir galw'r diet hwn yn glycemig, gan ei fod yn seiliedig ar nodwedd feintiol wahanol o garbohydradau ar gyfer eu gwahanu i dda a drwg, ond nid yw'r hanfod yn newid. I gyfrifo GI pob cynnyrch, cymerasom glwcos pur, y mae ei fynegai = 100, ar gyfer yr uned gychwynnol. Cymerodd ymchwilwyr eraill lwybr gwahanol a chymryd bara gwyn fel pwynt cyfeirio.

Opsiwn 6. Carb Araf (carbohydradau araf)

Dyluniwyd gan Timothy Ferris, awdur Americanaidd ac eiriolwr ffordd o fyw iach. Mae'n awgrymu bwyta cymaint o fwydydd GI isel â phosib a rhoi'r gorau i'r rhai y mae eu GI yn rholio drosodd. Yn wir, mae'r rhestr gyntaf hefyd yn gyfyngedig iawn. Egwyddorion sylfaenol:

• "Na" - carbohydradau cyflym, alcohol a ffrwythau.
• “Ydw” - i wahanu maeth a chaniataol mewn diwrnod twyllo (fe'i gelwir yn 1 diwrnod yr wythnos, pan allwch chi fwyta popeth ac mewn unrhyw faint).

Mae'r dechneg hon yn cael ei beirniadu'n aml ac yn rhesymol.

Mae'r rhain i gyd yn opsiynau ar gyfer dietau glycemig.Yn ei ffurf glasurol, nid yw'n awgrymu eithafion fel gwrthod alcohol, ffrwythau, a glynu wrth egwyddorion. Mae popeth yn llawer symlach yma: fe wnaethon ni edrych ar y bwrdd gyda'r GI a phenderfynu cylch y cynhyrchion sy'n cael eu bwyta a'u heithrio.

Techneg maethol wedi'i seilio ar GI

Yn gyntaf rydym yn diffinio beth yw'r mynegai glycemig (GI). Dyma'r gyfradd y mae glwcos yn y gwaed yn codi ar ôl cymryd bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau.

I'r rhai sydd am golli pwysau heb ddilyn diet caeth, mae newyddion da. Gallwch chi fforddio bara, ond dim ond gyda bran, a hefyd, weithiau mwynhau bar siocled. Dychmygwch: bydd hyn yn lleihau pwysau!

A yw'n anodd credu? Mae diet tebyg eisoes wedi ymddangos dramor sy'n caniatáu defnyddio cynhyrchion sydd â mynegai glycemig isel. Yno maent yn cael eu nodi gan yr arwydd - “GI Isel”.

Mae'n ymddangos po gyflymaf y mae siwgr yn cael ei ryddhau i'r gwaed, yr uchaf yw GI y cynnyrch sy'n cael ei fwyta. Daethpwyd i'r casgliad hwn gan feddyg o Ganada, David Jackins, yn astudio bwydlen pobl â diabetes.

Tynnodd sylw at y ffaith, ar ôl cymryd rhai carbohydradau, bod glwcos yn cael ei daflu i'r gwaed yn gyflym, tra bod eraill yn cael eu torri i lawr ychydig, felly nid yw'r lefel siwgr yn cynyddu mor gyflym.

Pam mae angen gwybodaeth arnom

Pam eich bod chi'n gwybod am glwcos i'r rhai sy'n colli pwysau, rydych chi'n gofyn? Ac yna, i fod yn gyfarwydd: beth sy'n cael ei ddylanwadu gan y dangosydd glwcos yn y corff.

Pan fydd lefelau siwgr yn cynyddu, mae'r pancreas yn dechrau cynhyrchu inswlin - hormon sy'n gyfrifol am drosglwyddo glwcos i gelloedd, lle mae'n trosglwyddo i egni.

Ac os oes gormod o siwgr, yna nid oes gan y corff amser i brosesu'r cyfan, ac mae'n mynd i fraster!

Yn ogystal, oherwydd y lefel uchel o glwcos, mae'n rhaid i'r pancreas weithio'n galed i ynysu hyd yn oed mwy o inswlin i brosesu gormod o glwcos.

O ganlyniad, mae siwgr, sydd wedi cynyddu mor gyflym mewn gwaed, hefyd yn gostwng yn sydyn, ac mae person unwaith eto'n teimlo ymdeimlad o newyn. Mae'r corff yn dechrau mynnu cyfran newydd o egni yn fwy gweithredol, gan anfon signal am newyn i'r ymennydd.

Dau fath o garbohydradau

Gan symud ymlaen o hyn, ymddangosodd rhesymu ynghylch carbohydradau “araf” a “chyflym” ymhlith y bobl.

Mae bwydydd GI uchel yn cynnwys rholiau, bara gwyn, tatws, reis caboledig, a diodydd llawn siwgr. Byddant yn gallu ffrwyno eu chwant bwyd am gyfnod byr, ac yna bydd y corff yn gofyn am fwyd eto.

Ac mae cynhyrchion eraill, fel bara bran, reis gwyllt, bresych yn gallu dirlawn y corff am amser hir.

Ysgrifennodd Dietitian Montignac fod pobl a oedd yn brecwast yn paratoi bwydydd GI uchel yn bwyta mwy o fwyd (770 kcal) amser cinio o'i gymharu â'r rhai a oedd yn bwyta bwydydd GI isel.

Mynegodd y maethegydd Irina Lizun y tro hwn y farn mai cymryd GI i ystyriaeth yw'r syniad iawn, dim ond bod angen i chi gefnu ar byns a myffins melys yn llwyr. Yn wir, peidiwch ag anghofio, yn ychwanegol at garbohydradau, bod angen proteinau, fitaminau, ffibr ar berson. Ac mae eu hangen ar bob unigolyn yn unigol.

Nid oes ots ganddi bobl yn dewis bwydydd GI isel. Ond nid yw'n werth chweil adeiladu'r system bŵer gyfan yn unig. Er mwyn aros yn fain, mae angen i chi ystyried bod angen yr holl faetholion ar y corff. Peidiwch ag anghofio am weithgaredd corfforol cymedrol.

Pos wrth y bwrdd

Nid yw ein syniadau am garbohydradau “araf” a “chyflym” yn cyd-fynd â realiti.

Er enghraifft, mae moron wedi'u berwi ar yr un lefel â byns a mêl, a gellir rhoi siocled du 70% yn gyfartal â grawnffrwyth ac eirin.

Nid yw hyd yn oed tabl arbennig sy'n dynodi'r mynegai glycemig o gynhyrchion bob amser yn dangos y rhifau cyfatebol.

Mae'r dangosydd hwn yn cael ei ddylanwadu gan lawer o ffactorau.

Mynegai Ffactorau sy'n Effeithio ar Fynegai

Prosesu coginiol. Po hiraf y caiff y cynhyrchion eu coginio, yr uchaf fydd eu Mynegai, er enghraifft, naddion ceirch, wedi'u berwi mewn dŵr berwedig, sydd fwyaf defnyddiol na blawd ceirch wedi'i goginio'n hir.

TymhereddO fwyd poeth, mae carbohydradau a starts yn cael eu hamsugno'n gyflymach nag o seigiau â thymheredd cymedrol. Er enghraifft, mae gan datws poeth Fynegai uwch na rhai wedi'u hoeri.

Strwythur a phresenoldeb sylweddau balast. Bydd dysgl ochr o reis wedi'i falu yn cynyddu siwgr gwaed yn gyflymach na dysgl ochr wedi'i choginio o rawn cyflawn. Mae hyd yn oed yr afal y mae'r croen yn cael ei blicio ohono yn rhoi naid gref mewn glwcos, yn wahanol i afal â chroen.

Gyda'n gilydd neu ar wahân. A beth yw'r mynegai siwgr ar ôl bwyta pryd o fwyd o sawl cynnyrch? Mae'n amhosibl cyfrif trwy adio a rhannu. Os byddwch chi'n dechrau'r bwyd gyda chynnyrch â chyfradd is, yna bydd yr un dilynol gyda GI mawr yn gweithredu ar yr un cyflymder.

Ac os byddwch chi'n dechrau bwyta i'r gwrthwyneb, yna, er gwaethaf presenoldeb ffibr, bydd siwgr yn codi'n sydyn.

Mae protein a braster hefyd yn dylanwadu ar ffurfiant glwcos. Yn rhyfeddol, mae cig a physgod yn isel, gan fod lipidau a phroteinau yn gohirio ffurfio glwcos.

Hyd yn oed yn fwy o syndod yw'r enghraifft hufen iâ. Bydd hufen iâ hufennog wedi'i fwyta yn rhoi cynnydd is mewn siwgr gwaed na llaeth.

Felly mae'r diet yn elwa

Gyda hyd yn oed ychydig o wybodaeth am GI, gallwch chi wneud diet rhagorol. Fe wnaethoch chi, mae'n debyg, sylwi, wrth wneud y fwydlen gan ystyried cynnwys calorïau cynhyrchion, na wnaethoch chi golli pwysau!

Mae'n ymddangos bod yr holl beth yn y GI! Er gwaethaf y prydau calorïau isel, mae siwgr yn codi’n sydyn, ac nid yw braster yn gadael ei “pantries”.

Ond os ydych chi'n poeni am y dangosyddion Mynegai yn unig, yna gallwch chi gynyddu cyfradd y proteinau a'r brasterau, sy'n golygu bod perygl o ennill gormod o bwysau.

Er mwyn i'r diet a ddatblygir yn yr ystafelloedd dosbarth fod yn ddefnyddiol, rhaid i chi gadw at rai egwyddorion.

Canllawiau Dylunio Diet

Cyfansoddwch eich diet o fwydydd mynegai isel, gan gynnwys bara gydag ychwanegion grawnfwyd, reis gwyllt, tomatos, yr holl lysiau gwyrdd, ffrwythau, madarch a chodlysiau.

Peidiwch ag eithrio cynhyrchion protein o'r diet: cig eidion braster isel, pysgod, dofednod, caws braster isel, cynhyrchion llaeth. Yn anad dim, peidiwch â'u gwneud yn drech.

Rhowch sylw i fwydydd braster uchel fel selsig, pizza, a siocled. Y peth mwyaf diddorol: mae ganddyn nhw GI isel, ond ni ellir eu bwyta bob dydd, dim ond mewn dathliadau gwych y mae'n bosibl.

Cofiwch fod Mynegai uchel ar bwmpen wedi'i goginio, moron, beets. Er gwaethaf hyn, cynhwyswch nhw yn eich diet, gan eu bod yn llawn llawer o sylweddau defnyddiol.

Y prif beth yw eu cyfuno â chynhyrchion sydd â GI isel, yna bydd y lefel glwcos yn codi'n araf.

Dewiswch saladau llysiau neu afal ar gyfer byrbrydau, ond nid bar siocled, er mwyn peidio â negyddu'ch holl ymdrechion. Pan ydych chi wir eisiau losin, trowch eich hun i siocled tywyll gyda chynnwys coco uchel.

Ceisiwch rannu'ch pryd 5 neu 6 gwaith y dydd fel bod y 3 phrif bryd yn fawr: brecwast, cinio, cinio. A dylai 2-3 byrbryd, cinio ac un byrbryd prynhawn fod yn ysgafn. Y pryd olaf - 2, neu'n well 3 awr cyn amser gwely.

Gyda'r brif dasg - colli pwysau, bydd y diet yn cael ei rannu'n 2 gam.

Yn gyntaf: ar gyfer colli pwysau. Yn gyffredinol, dylech roi'r gorau i seigiau sydd â GI uchel, a gyda chyfartaledd - cyflwyno cyfyngiadau. Gwahardd cnau, siocled, tatws wedi'u ffrio, afu, teisennau. Ar un adeg bydd yn rhaid i chi ddefnyddio dim mwy na 250 neu 300 gram.

Mae diet â mynegai glycemig isel yn angenrheidiol ar gyfer diabetes mellitus sy'n ddibynnol ar inswlin, afiechydon cardiofasgwlaidd, patholegau'r goden fustl a'r pancreas, ac, yn naturiol, ar gyfer gordewdra.

Mae cynnydd cyflym mewn glwcos yn y gwaed (wrth fwyta bwydydd â mynegai glycemig uchel) yn anfon signal pwerus i gelloedd β pancreatig i gynyddu cynhyrchiad inswlin. Dros yr ychydig oriau nesaf, gall lefelau inswlin uchel achosi gostyngiad sydyn mewn glwcos yn y gwaed (hypoglycemia).Mewn cyferbyniad, mae bwydydd â mynegai glycemig isel yn achosi cynnydd arafach a llai mewn siwgr gwaed.

Yn y dieteg fyd-eang, mae carbohydradau sydd â mynegai glycemig isel hefyd yn cael eu graddio yn ôl llwyth glycemig (neu ddeietegol). Cyfrifir y dangosydd hwn trwy luosi'r mynegai glycemig o garbohydradau wedi'u bwyta mewn gramau a rhannu'r canlyniad â 100. Er enghraifft, mynegai glycemig melonau yw 69, a llwyth glycemig cyfran safonol yw 4 uned yn unig, watermelon yw 92 a 4, yn y drefn honno, mae pwmpenni yn 75 a 3, pîn-afal - 59 a 7.

Yn ogystal, yn ôl maethegwyr Bwyta'n Iach Cysylltiedig Awstralia, yn ychwanegol at y mynegai glycemig a llwyth glycemig rhai bwydydd, mae angen ystyried eu maetholion ac, wrth gwrs, eu cynnwys calorïau.

Felly, mae melon yn cynnwys ystod lawn o faetholion, gan gynnwys fitaminau A a C, potasiwm a ffibr. Mae Watermelon yn llawn gwrthocsidyddion, mae ganddo fitaminau A a C, mae'n cynnwys lycopen, sy'n dda i'r galon. Gall diet mynegai glycemig isel gynnwys pwmpen oherwydd ei lwyth glycemig isel. Mae'r llysieuyn hwn, y gallwch chi baratoi llawer o seigiau ohono, yn ffynhonnell ardderchog o fitaminau A a C, yn ogystal â ffibr. O ran pîn-afal, dylid cofio ei fod yn cynnwys bromelain, sydd â'r potensial fel gwrthlidiol mewn afiechydon gastroberfeddol.

Datblygwyd y diet mynegai glycemig isel clasurol gan Michel Montignac dri degawd yn ôl. Os arsylwir arno, mae angen bwyta carbohydradau â mynegai glycemig isel (gweler y tabl), yn ogystal â chig heb lawer o fraster, dofednod a physgod. Fodd bynnag, ni ddylid eu bwyta ynghyd â chynhyrchion sydd â GI uwch na 25. Dylid disodli menyn ag olew llysiau, dylid dewis cynhyrchion llaeth â chanran isel o gynnwys braster.

Bwydlenni Mynegai Glycemig Isel

Dim ond bras yw bwydlenni sydd â mynegai glycemig isel. Felly, i frecwast gallwch chi fwyta caws bwthyn gyda hufen sur (100-120 g), tafell o fara bran a darn bach o gaws, yfed cwpanaid o goffi. Neu yn lle caws bwthyn, paratowch omled o ddau wy.

Ar gyfer yr ail frecwast - cyfran o iogwrt (melys - dim mwy na 70 g, heb ei felysu - hyd at 250 g).

Gall cinio gynnwys cawl borscht, llysiau neu pys (200 ml), pêl gig gyda bresych wedi'i stiwio neu uwd gwenith yr hydd gyda madarch a chompot heb ei felysu.

Ffrwythau sydd orau ar gyfer te prynhawn. Ac ar gyfer cinio, efallai y bydd stiw llysiau gyda physgod môr neu selsig wedi'u stemio gyda salad o fresych a moron ffres.

Rydym yn rhestru rhai seigiau gyda mynegai glycemig isel: omelet (49), cawl corbys (42), pasta a sbageti wedi'u coginio al dente (40), ffa wedi'u berwi (40), caviar eggplant (40), coco gyda llaeth heb siwgr (40), salad moron amrwd (35), blodfresych wedi'i ffrio (35), borscht llysieuol (30), cawliau llysiau (30), cawl pys melyn wedi'i falu (22), salad radish gyda nionyn gwyrdd (15), sauerkraut ( 15), asbaragws wedi'i ferwi (15), ciwcymbr ffres, salad tomato a phupur gloch (15), madarch wedi'i ferwi (15), salad bresych gwyn amrwd (10).

Cyw Iâr gyda madarch

I baratoi'r dysgl hon, bydd angen dau ffiled cyw iâr a 5 darn o champignonau amrwd ac un nionyn bach, dwy lwy fwrdd o olew blodyn yr haul wedi'i fireinio, halen a phupur - i flasu.

Mae ffiled cyw iâr yn cael ei dorri'n ddarnau maint canolig, mae madarch yn cael eu plicio a'u torri'n dafelli tenau traws, mae'r winwnsyn wedi'i dorri'n fân.

Mae olew yn cael ei dywallt i badell wedi'i gynhesu a rhoddir cyw iâr a nionod, eu ffrio'n ysgafn. Yna mae madarch yn cael eu hychwanegu, eu halltu, pupur. Ar ôl tua phum munud, mae tua 100 ml o ddŵr berwedig yn cael ei dywallt i'r badell, mae'r badell wedi'i gorchuddio â chaead. Mae'r dysgl wedi'i stiwio am tua 15 munud. Gellir disodli'r broses hon trwy lanhau yn y popty - am 20-25 munud ar dymheredd o + 180 ° C.

Ar gyfer cyw iâr o'r fath mae'n dda addurno salad o giwcymbrau a thomatos ffres neu blodfresych wedi'i ffrio.

Ffa Americanaidd

I baratoi'r dysgl hon, mae angen 500 g o ffa gwyn, 200 g o gig eidion braster isel, 2 winwnsyn canolig, llwy de o ewin a phowdr mwstard, 1 llwy fwrdd. llwyaid o siwgr brown, hanner llwy de o bupur du, halen i'w flasu.

Mae ffa yn cael eu socian dros nos (mewn dŵr oer). Mae ffa socian yn cael eu berwi mewn dŵr hallt am 25 munud a'u draenio. Mae'r cig wedi'i dorri'n gymysg â nionod, sbeisys a'i roi mewn padell gyda chaead tynn, anfonir ffa yno, tywalltir 0.5 litr o ddŵr (fel bod y cynnwys wedi'i orchuddio'n llwyr â dŵr). Mae'r sosban ar gau gyda chaead a'i roi yn y popty, wedi'i gynhesu i + 175 ° C. Bydd y broses goginio yn cymryd 2-2.5 awr, pan fydd angen sicrhau bod y ffa wedi'u gorchuddio â hylif, ac ychwanegu dŵr os oes angen.

Mae dysgl Mecsicanaidd gyda mynegai glycemig isel - chili con carne - yn cael ei baratoi yn unol â'r un egwyddor. Dim ond ffa y dylid eu cymryd yn goch, ac yn lle ewin a phowdr mwstard, rhowch bupur coch poeth, garlleg a thomatos (neu past tomato).

Ennill Glycemig

Mae enillwyr (enillydd) yn faeth chwaraeon, sy'n gymysgedd uchel mewn calorïau o garbohydradau cymhleth a phroteinau soi, dwysfwyd maidd a casein). Er mwyn gwella metaboledd, ychwanegir fitaminau, elfennau olrhain, asidau amino (leucine, isoleucine, valine, ac ati) at y cymysgeddau hyn.

Pwrpas enillwyr yw helpu i adeiladu cyhyrau. Yn ôl gwneuthurwyr yr atchwanegiadau maethol hyn, mae enillwyr pwysau modern yn cynnwys carbohydradau â mynegai glycemig isel, sy'n arbennig o dda i athletwyr sy'n dueddol o ennill pwysau yn gyflym.

Dylai enillydd sydd â mynegai glycemig isel gynnwys cyn lleied â phosibl o maltodextrin neu dextrinmaltose, gan fod y rhain yn garbohydradau cymhleth gyda chadwyn hir a mynegai glycemig uchel iawn.

Mae cynhyrchion sydd â mynegai glycemig isel yn darparu llif glwcos llai a llyfnach i'r gwaed. Beth mae'n ei roi? Yn gyntaf, mae angen llai o glwcos i ddefnyddio glwcos o'r bwydydd hyn. Ac yn ail, trwy fwyta bwydydd â mynegai glycemig isel, gellir osgoi storio braster.

Beth yw diet mynegai glycemig isel

Sail y diet yw dibyniaeth màs y corff dynol ar fynegai glycemig y bwydydd maen nhw'n eu bwyta. Ym maes colli pwysau, mae system faeth o'r fath wedi dod yn chwyldro, oherwydd diolch iddi, mae'n hawdd colli pwysau, ac mae'r canlyniad yn parhau am amser hir. Wrth arsylwi holl reolau'r diet ar y mynegai glycemig, ni fyddwch yn cwympo i ffwrdd, oherwydd prif egwyddor y dull yw colli pwysau heb newyn.

Egwyddorion diet

Mewn gwirionedd, mae diet Montignac yn ddeiet cytbwys. Wrth arsylwi system o'r fath, mae angen i chi ddewis pa gynhyrchion y gellir eu bwyta, gan ystyried eu heffaith ar brosesau metabolaidd: bydd hyn yn sicrhau atal diabetes, dros bwysau a gwahanol fathau o glefydau fasgwlaidd a chalon. Mae angen i chi golli pwysau yn gywir - nid llwgu, ond cyfrif GI cynhyrchion. Ar gyfer colli pwysau, dylai'r dangosydd hwn fod yn isel. Yn unol â hyn, datblygodd yr awdur dabl, gan rannu'r cynhyrchion yn ôl eu gwerth mynegai glycemig. Cymerir y safonau canlynol fel sail:

• lefel isel - hyd at 55,
• cyfartaledd - 56-69,
• uchel - o 70.

O ystyried y pwysau cychwynnol, argymhellir 60-180 uned y dydd ar gyfer colli pwysau. Yn ychwanegol at y dechneg hon

mae'n cynnwys gweithredu nifer o reolau syml:

• yfed o leiaf 2 litr o ddŵr llonydd y dydd,
• cadw at faeth ffracsiynol, gan rannu bwyd yn sawl derbyniad. Ni ddylai'r egwyl rhyngddynt fod yn fwy na 3 awr,
• dadansoddi gwerth maethol prydau - peidiwch â chyfuno brasterau â charbohydradau.

Mynegai Glycemig o Gynhyrchion Slimming

Dyluniwyd tabl arbennig lle nodir mynegai glycemig y cynhyrchion fel bod gennych syniad o ba mor gyflym y mae carbohydradau'n cael eu torri i lawr i glwcos mewn unrhyw ddysgl benodol. Mae'r data'n bwysig i bobl sy'n well ganddynt faeth da ac i'r rhai sy'n dioddef o ddiabetes ac sydd eisiau colli pwysau.

Cynhyrchion GI Isel

Mae cynhyrchion sy'n perthyn i'r grŵp hwn yn gallu atal y teimlad o newyn am amser hir, oherwydd pan fyddant yn mynd i mewn i'r corff, mae eu carbohydradau cymhleth yn cael eu hamsugno'n hirach yn y llwybr treulio ac yn achosi cynnydd llyfn yn lefel y siwgr. Mae bwydydd mynegai glycemig isel yn cynnwys:

Wystrys, saws soi, berdys, cregyn gleision, pysgod

Madarch, cnau Ffrengig, cnau cyll a chnau pinwydd, almonau a chnau daear, pistachios a chnau cyll, brocoli, zucchini, ciwcymbrau. Ffa gwyrdd, sinsir, pupur cloch goch. Sauerkraut, ysgewyll Brwsel, blodfresych, bresych gwyn, sbigoglys, riwbob, seleri. Cyrens du, letys, dil, radis, olewydd, winwns.

Coco, sudd lemwn, ceirios, eggplant, iogwrt heb gyflasyn, siocled chwerw, artisiog.

Pys, ffa, groats haidd. Mefus, mwyar duon, mefus, mafon, cyrens coch, ceirios, llus, eirin Mair.

Mandarin, pomelo, grawnffrwyth, gellyg, ffrwythau angerdd, bricyll sych. Beets, garlleg, corbys, moron, marmaled, llaeth, pomelo, tomatos.

Quince, bricyll, oren, pomgranad, neithdarin, afal, eirin gwlanog, sesame, hadau pabi, iogwrt. Burum, mwstard, hadau blodyn yr haul, pys gwyrdd neu tun, corn, gwreiddyn seleri, sudd tomato. Eirin, hufen iâ hufen, ffa du neu goch, bara grawn cyflawn neu fara grawn wedi'i egino, reis gwyllt.

Cynhyrchion Mynegai Glycemig

Yn ystod hynt ail gam y diet hypoglycemig, gallwch ddefnyddio:

Sbageti blawd gwenith, ffa sych, blawd ceirch, gwenith yr hydd, sudd moron, sicori.

Jam, llugaeron, bara, grawnwin, bananas, vermicelli, cnau coco, sudd grawnffrwyth.

Mango, ciwi, pîn-afal, persimmon, sudd oren, afal a llus, jam a jam, ffigys. Pasta caled, ffyn crancod, granola, reis brown, gellyg daear, eirin gwlanog tun.

Ketchup, mwstard, swshi a rholiau, sudd grawnwin, corn tun.

Coco gyda siwgr, hufen iâ, mayonnaise diwydiannol, lasagna, pizza gyda chaws a thomatos, crempogau blawd gwenith, reis grawn hir. Melon, papaia, blawd ceirch yn barod.

Bara rhyg, bara brown burum, pasta gyda chaws, tatws wedi'u berwi mewn iwnifform, llysiau tun, beets wedi'u berwi. Jam, rhesins, surop masarn, sorbet, granola gyda siwgr, marmaled.

Deiet hypoglycemig

Mae diet sy'n seiliedig ar fynegai glycemig bwydydd yn ddelfrydol ar gyfer pobl sydd dros bwysau. Hanfod y diet yw:

1. Yr eithriad yw dirywiad sydyn mewn siwgr gwaed, oherwydd dyma'r prif reswm dros newyn ffug y mae'r corff yn dechrau storio ym meinwe isgroenol yr abdomen ac yn clunio'r braster a geir o'r carbohydradau syml rydych chi'n eu bwyta.
2. Yn lle carbohydradau syml gyda rhai cymhleth, felly ni fydd siwgr yn “neidio” yn uwch na'r arfer.
3. Gwneud bwydlen, a'i brif elfennau yw carbohydradau cymhleth - maent yn cael eu hamsugno'n arafach ac yn dirlawn y corff am amser hir.

Dewislen enghreifftiol

Er mwyn sicrhau y gellir cynnal y diet glycemig mewn gwirionedd, edrychwch ar y ddewislen sampl am wythnos, y gellir ei chymryd fel sail i gyfansoddi'ch diet. Mae'n amrywiol, yn gytbwys ac yn foddhaol iawn.

Nodyn ar y ddewislen ar gyfer meintiau gweini:

• brecwast - 200 g
• cinio - 1 ffrwyth,
• cinio - 350 g
• te prynhawn - 150 g
• cinio - 200 g.

Yn ystod egwyliau, gallwch chi yfed diodydd cyfreithlon.

Nawr rydych chi'n gwybod beth yw'r diet glycemig yn ei ddealltwriaeth glasurol, yn ogystal â'i amrywiadau amrywiol. Chi sydd i benderfynu beth i'w ddewis.Ond beth bynnag, peidiwch ag anghofio mai dim ond mewn ffordd gynhwysfawr y gellir colli pwysau: trwy amsugno calorïau, rhaid eu gwario.

Mae'r mwyafrif o fwydydd yn cynnwys carbohydradau. Pan fyddant yn cael eu llyncu, cânt eu torri i lawr i glwcos gan gyfres o adweithiau biocemegol. Oherwydd hyn, mae cynnydd tymor byr yn lefel ei waed yn digwydd. Mae'r mynegai glycemig (GI) yn caniatáu ichi ddeall pa mor gyflym y mae carbohydradau'n cael eu hamsugno i'r gwaed ac achosi naid o'r fath.

Gwybodaeth gyffredinol

Mae GI o'r holl gynhyrchion yn cael ei gymharu'n safonol â'r un dangosydd o glwcos pur. Mae ganddi hi hafal i 100, ac ar gyfer sylweddau eraill mae'n amrywio o 1 i 100. Gellir rhannu'r holl fwyd yn 3 grŵp:

• bwydydd GI isel (hyd at 55),
• cynhyrchion â GI ar gyfartaledd (o 56 i 69),
• bwydydd GI uchel (uwch na 70).

Mae'r diet mynegai glycemig ar gyfer diabetes yn caniatáu ichi reoli faint o garbohydradau sy'n cael eu bwyta a'u cyfradd trosi i glwcos. Er mwyn gallu cyfansoddi'r ddewislen yn gywir, rhaid i chi wybod bod y GI o gynhyrchion yn newidyn, nid yn gysonyn. Mae'r dangosydd hwn yn dibynnu ar ffactorau o'r fath:

• triniaeth wres
• strwythur y cynnyrch
• aeddfedrwydd ffrwyth neu lysieuyn.

Gall GI hefyd leihau neu gynyddu gyda'r defnydd cyfun o wahanol fathau o fwyd (er enghraifft, mae protein yn aml yn gostwng lefel GI y bwydydd sy'n llawn carbohydradau). Yn dilyn diet mynegai glycemig, gall diabetig fwyta llawer o fwydydd o ddeiet person cyffredin. Mae'r diffyg fframwaith anhyblyg hwn yn ei gwneud hi'n bosibl canfod cyfyngiadau dietegol yn llawer haws yn seicolegol.

Mae bwydydd â GI isel yn cymryd mwy o amser i'w treulio na seigiau sydd â chyfartaledd uchel neu ganolig, fel nad yw person yn teimlo newyn am amser hir

Carbohydradau syml a chymhleth

Rhennir yr holl garbohydradau yn syml (un-a dwy gydran) a chymhleth (aml-gydran). O'r siwgrau syml, mae glwcos, galactos a ffrwctos i'w cael mewn bwydydd, a chynrychiolir carbohydradau cymhleth gan startsh, inswlin a glycogen. Mewn diabetes, dylid lleihau faint o siwgrau un gydran sy'n cael eu bwyta, gan roi blaenoriaeth i garbohydradau cymhleth. Maent yn cael eu treulio am amser hir ac yn cael eu torri i lawr yn raddol, felly nid ydynt yn achosi amrywiadau sydyn yn lefel y glwcos yn y gwaed. Gall ffynonellau carbohydradau buddiol o'r fath fod yn rawnfwydydd grawn, llysiau, a phob bwyd sy'n llawn ffibr.

Mae carbohydradau syml yn cynyddu glwcos yn y gwaed yn gyflym, ond cyn bo hir mae'r gwerth hwn hefyd yn gostwng yn gyflym, ac mae person yn profi newyn difrifol. Fe'u ceir ym mhob losin, rhai ffrwythau a bara gwyn. Dylai un o'r cynhyrchion hyn fod wrth law bob amser ar gyfer diabetig rhag ofn hypoglycemia, oherwydd gall helpu i gael gwared ar symptomau annymunol yn gyflym. Yn ogystal, weithiau mewn symiau cymedrol, mae angen carbohydradau syml ar y corff o hyd, oherwydd gall eu habsenoldeb achosi mwy o flinder, cysgadrwydd a hwyliau drwg. Mae'n well i bobl ddiabetig eu cael o ffrwythau sydd â GI ar gyfartaledd, ac nid o fwydydd mireinio, brasterog a siwgrog.

Egwyddor diet

Defnyddir y diet, sy'n seiliedig ar gyfrifo GI, nid yn unig ar gyfer diabetes. Mae pobl sydd eisiau colli pwysau heb straen i'r corff yn aml yn troi at ei help. Mae'r diet yn cynnwys 3 cham:

• normaleiddio pwysau (ar hyn o bryd dim ond bwydydd â GI isel sy'n cael bwyta, mae'n para tua 2 wythnos),
• cydgrynhoi'r nod a gyflawnwyd (caniateir defnyddio seigiau â GI isel a chanolig, ymhen amser mae'r cam yn cymryd tua 10-14 diwrnod),
• cynnal siâp (mae sail y fwydlen i gyd yr un cynhyrchion â GI isel a chanolig, ond weithiau mae'n bosibl cynnwys prydau diniwed â GI uchel).

Yn ddelfrydol, dylai pobl â diabetes aros ar y ddau gam cyntaf, gan fod bwyta bwydydd sydd â llwyth uchel o garbohydradau gyda'r anhwylder hwn yn annymunol dros ben.Os gyda salwch o'r math 1af mewn achosion prin, caniateir hyn (gydag addasiad gorfodol y dos o inswlin a roddir), yna gyda chlefyd o'r 2il fath mae'n hynod annymunol bwyta cynhyrchion o'r fath.

Wrth gyfansoddi'r fwydlen, mae angen i chi ystyried nid yn unig y GI, ond hefyd gynnwys calorig y cynnyrch, yn ogystal â'r gymhareb o broteinau, brasterau a charbohydradau ynddo.

Mae diet yn ôl mynegai glycemig yn caniatáu ichi gael gwared â phunnoedd ychwanegol yn ddidrafferth heb daro'r corff, sydd mor wan oherwydd diabetes

Beth sy'n well ei wrthod?

Os yn bosibl, mae'n well gwrthod rhywfaint o fwyd yn llwyr, oherwydd mae ganddo GI rhy uchel, a chyda diabetes ni fydd ei ddefnydd yn dod ag unrhyw beth da. Dyma restr enghreifftiol o gynhyrchion o'r fath:

• prydau bwyd cyflym, dwysfwyd bwyd, cynhyrchion lled-orffen,
• cigoedd mwg
• siocled llaeth a losin,
• sglodion, craceri,
• margarîn
• reis gwyn caboledig
• cacennau a theisennau,
• bara gwyn
• tatws wedi'u ffrio.

Mae gan fwydydd brasterog nid yn unig GI uchel, ond maent hefyd yn creu llwyth mawr ar yr afu a'r pancreas, gan arwain at ddyddodion o blaciau colesterol yn y llongau. Mae'n cynyddu'r risg o gymhlethdodau diabetes o'r system dreulio a'r system gardiofasgwlaidd

Buddion diet

Mae'r diet mynegai glycemig yn helpu diabetig i gadw'r afiechyd dan reolaeth a theimlo'n well. Effeithiau cadarnhaol y math hwn o fwyd:

• normaleiddio pwysau corff (cael gwared ar bunnoedd yn ychwanegol) ac atal gordewdra yn y dyfodol,
• diffyg teimlad cyson o newyn ac, o ganlyniad, gostyngiad mewn chwant am fwydydd gwaharddedig â charbohydradau “cyflym”,
• cynnal lefel arferol o siwgr yn y gwaed, oherwydd llif llyfn carbohydradau i'r gwaed,
• gostyngiad yn lefel y braster visceral peryglus yn y corff (dyddodion o amgylch yr organau mewnol),
• teimlad o ysgafnder a bywiogrwydd oherwydd bwyd iach a iachus.

Cyn dewis unrhyw ddeiet, mae angen i chi ymgynghori ag endocrinolegydd, er mwyn peidio â niweidio'ch corff. Gall y meddyg awgrymu rhai cynildeb a naws sy'n gysylltiedig â nodweddion unigol y claf a'i glefyd. Dylai maeth claf lenwi ei gorff ag egni, heb orlwytho'r pancreas, a hefyd heb gynyddu'r risg o gymhlethdodau diabetes.

Mae gan gynhyrchion sy'n cynnwys carbohydradau nid yn unig gynnwys calorïau, ond mynegai glycemig hefyd. Mae'r dangosydd hwn hefyd yn effeithio ar golli pwysau ac ennill pwysau. Felly, wrth lunio diet ar gyfer colli pwysau, mae'n werth ystyried mynegai glycemig cynhyrchion.

Ryseitiau Bwyd Glycemig Isel

Nid yw dysglau y gellir eu gwneud o gynhyrchion sydd â mynegai glycemig isel, unwaith yn y stumog, yn ysgogi cynnydd sydyn mewn siwgr. Mae hyn yn golygu, ar ôl cymryd pryd o'r fath, y bydd eich corff yn dirlawn am amser hir ac ni fyddwch am gael byrbrydau rhwng prydau bwyd. Edrychwch ar rai ryseitiau ar gyfer diet hypoglycemig - gyda nhw gallwch chi gyflawni'r canlyniad a ddymunir wrth golli pwysau.

• Dognau Fesul Cynhwysydd: 3 Pherson.
• Prydau calorïau: 55 kcal.
• Cyrchfan: ar gyfer cinio.
• Cuisine: Rwseg.

Mae cawl bresych gydag ychwanegu ffiled neu gig heb lawer o fraster ar yr asgwrn yn un o'r prydau mwyaf calonog a maethlon a ganiateir ar unrhyw gam o'r diet hypoglycemig. Mae'r rhestr o gynhwysion ar gyfer y cyntaf yn cynnwys llysiau yr argymhellir eu defnyddio'n ffres, ond hyd yn oed ar ôl triniaeth wres ni fydd eu GI yn llawer mwy na'r hyn a argymhellir hyd yn oed ar y cam cyntaf.

• tomato - 1 pc.,
• pupur cloch goch - 1 pc.,
• tatws - 2 pcs.,
• nionyn - 1 pc.,.
• bresych - 0.25 pen,
• moron - 1 pc.,
• cig heb lawer o fraster - 300 g,
• dail bae, sbeisys, halen, perlysiau - i flasu.

1. Berwch y cig trwy roi darn mewn dŵr oer.
2. Torrwch y tomato, moron, pupurau a nionod, ffrio ychydig, gan arllwys ychydig o olew llysiau i'r badell.
3. Torrwch bresych yn denau.
4. Piliwch datws, gwnewch giwbiau.
5. Ychwanegwch bresych i'r cawl cig wedi'i baratoi, ar ôl 10 munud. ychwanegu tatws. Ar ôl berwi'r cynhwysion am 10 munud, anfonwch weddill y llysiau.
6. Gadewch gawl bresych ar y tân am 10 munud, yna ychwanegwch sesnin a halen. Diffoddwch y tân ar ôl munud.

Bresych wedi'i stiwio

• Amser coginio: 35 munud.
• Dognau Fesul Cynhwysydd: 5 Person.
• Prydau calorïau: 40 kcal.
• Cyrchfan: ar gyfer cinio.
• Cuisine: Rwseg.
• Anhawster paratoi: hawdd.

Mae'r diet mynegai glycemig yn helpu pawb i gyflawni'r canlyniadau a ddymunir wrth golli pwysau, oherwydd gellir paratoi seigiau mewn gwahanol ffyrdd: wedi'u stemio, eu pobi neu eu stiwio. Rhowch gynnig ar wneud bresych, llysieuyn ar y rhestr GI isel. Mae angen coginio bresych brwys gyda diet heb ychwanegu olew. Yn lle, gallwch ddefnyddio brothiau llysiau neu gig.

• nionyn - 1 pc.,.
• ewin - 1 pc.,
• bresych - 1 kg
• cawl - 2 lwy fwrdd.,
• piwrî tomato - 2 lwy fwrdd. l.,
• dail bae, pupur duon, halen - i flasu.

1. Torrwch y bresych yn denau, ei roi mewn crochan. Rhowch stiw, cawl bae.
2. Ffriwch winwnsyn wedi'i dorri, wedi'i gymysgu â past tomato.
3. Ychwanegwch winwnsyn, sbeisys parod at y bresych meddal.
4. Rhowch yr holl min allan. 10, gorchuddiwch a gadewch i'r ddysgl sefyll am ychydig.

Salad Cyw Iâr gydag Afocado

• Amser coginio: 50 munud.
• Dognau Fesul Cynhwysydd: 2 Unigolyn.
• Cynnwys calorïau: 65 kcal.
• Cyrchfan: ar gyfer cinio.
• Cuisine: Rwseg.
• Anhawster paratoi: hawdd.

Mae llawer o bobl yn hoffi diet hypoglycemig, oherwydd yma gall y fwydlen fod yn unrhyw beth o gwbl, y prif gyflwr yw bod y seigiau'n cynnwys cynhyrchion sydd â mynegai glycemig isel neu ganolig. Wrth arsylwi system faeth o'r fath, ni fyddwch yn llwgu, a bydd eich diet yn cael ei lenwi â'ch hoff fwyd. Arallgyfeiriwch y fwydlen diet gyda salad ysgafn a blasus gyda chyw iâr, afocado a chiwcymbrau.

• ciwcymbrau - 2 pcs.,
• garlleg - 2 ewin,
• saws soi - 6 llwy fwrdd. l.,
• hadau sesame, winwns werdd i'w blasu,
• wyau - 3 pcs.,
• afocado - 1 pc.,.
• mwstard - 1 llwy de.,
• bron cyw iâr - 1 pc.

1. Berwch fron cyw iâr, torri i mewn i ffibrau.
2. Berwch wyau, wedi'u torri'n giwbiau.
3. Torrwch giwcymbrau yn dafelli tenau.
4. Malu afocados yn giwbiau bach.
5. Cymysgwch y cydrannau wedi'u paratoi mewn powlen.
6. Paratowch ddresin: cymysgu mwstard gyda saws soi, garlleg wedi'i dorri a phlu winwns. Arllwyswch y gymysgedd i'r salad, taenellwch y cyfan gyda hadau sesame.

Fideo: Deiet glycemig

Defnyddir y fwydlen y byddwn yn ei hystyried heddiw i reoli cynnwys siwgr mewn serwm gwaed.

Mae'n awgrymu cyfyngiad sylweddol ar y defnydd o gynhyrchion bwyd, sydd â chyfraddau eithaf uchel o'r mynegai hwn.

Mae'r ddewislen mynegai glycemig isel wythnosol yn un o'r symlaf a'r mwyaf poblogaidd. Ag ef, gallwch ffarwelio â bod dros bwysau. I wneud hyn, mae'n ddigon i sefydlu rhai gwaharddiadau yn eich diet eich hun ynghylch bwydydd â GI uchel.

Mae hanfod diet o'r fath fel a ganlyn: mae angen ei ddisodli, gan fod y cyntaf yn cael ei amsugno'n gyflym ac yn troi'n ddyddodion brasterog. Yn ogystal, o ganlyniad, mae cynnydd mewn crynodiad siwgr yn y gwaed. O ganlyniad, nodir cwymp yn ei lefel ychydig yn ddiweddarach, sy'n arwain at archwaeth afreolus.

Ond fel ar gyfer carbohydradau cymhleth, mae egwyddor eu gwaith ychydig yn wahanol: maent yn cael eu hamsugno'n llawer arafach, yn dirlawn y corff am amser hir ac nid ydynt yn ysgogi amrywiadau siwgr. Am y rhesymau hyn y datblygwyd yr enghraifft hon o faeth ar gyfer pobl ag anableddau endocrin. Felly, mae ryseitiau ar gyfer seigiau sydd â mynegai glycemig isel a chynnwys calorïau isel yn boblogaidd iawn ymhlith pobl ddiabetig a'r rhai sydd eisiau colli pwysau.

Mae'r Athro David Jenkins wedi astudio ers amser maith sut mae bwydydd sy'n llawn carbohydradau yn effeithio ar gorff diabetig.

Fel y digwyddodd, nid yn unig melys ond hefyd bwydydd sy'n llawn startsh (reis gwyn, rholiau, tatws) yn cynyddu lefelau siwgr yn y gwaed.

Yn ddiweddarach, cyflwynodd werthoedd dangosyddion glycemig amrywiol fwydydd, a arweiniodd at astudiaethau newydd. Fel y gwyddoch, mae'r mynegai glycemig (gwerth GI) yn dangos pa mor gyflym y mae amsugno carbohydradau yn cael ei wneud, a sut mae crynodiad y siwgr yn cael ei addasu wrth ddefnyddio un neu gynnyrch arall.

Po gyflymaf y mae trawsnewid bwyd yn glwcos yn digwydd, yr uchaf yw ei GI. Yn y sylwedd hwn, mae'n hafal i 100. Mae'n eithaf uchel mewn blawd (tua 70), bwydydd â starts a bwydydd melys. Ond yr isaf ar gyfer rhai ffrwythau a heb fod yn startsh.

Os yw'r GI yn 70, yna mae crynhoad cyflym o glwcos a hormon y pancreas (inswlin) yn digwydd yng ngwaed person.

Mae prif amcan yr olaf fel a ganlyn: cyfeiriadedd glwcos. Gall ei hanfon ar “dasg frys” (os yw'r claf yn cymryd rhan yn y gampfa ac angen tanwydd arno) neu ei drawsnewid yn fraster y corff (os yw'r claf yn gweithio yn y swyddfa ac yn arwain ffordd o fyw eisteddog).

Mae gan yr ail senario rai eiliadau nad ydynt yn ddymunol iawn. Yn gyntaf oll, mae person yn dechrau magu gormod o bwysau, yna nodir blinder ac, o ganlyniad, mae'n mynd yn bigog, wrth i'r corff yn raddol roi'r gorau i “sylwi” glwcos a “gwrando” ar inswlin.

Yn ddiweddarach, mae'r claf yn wynebu ymddangosiad cymhlethdodau eraill diabetes. Felly, mae gormodedd o hormon pancreatig a glwcos yn y gwaed yn dechrau niweidio pob organ fewnol.

Os ydym yn siarad am y fath beth â diet yn ôl mynegai glycemig, llunir y fwydlen ar gyfer yr wythnos gan ddefnyddio'r tabl o gynhyrchion GI.

Mae ryseitiau priodol ar gyfer seigiau gyda mynegai glycemig isel ar gyfer colli pwysau ar y fwydlen yn helpu i gael gwared ar bunnoedd yn ychwanegol, atal a gwella diabetes hyd yn oed.

Fel y gwyddoch, mae egni hanfodol yn ymledu yn gynt o lawer trwy'r corff diolch i fwyd â GI uchel. Oherwydd ffibr, mae cymhathu cynhyrchion sydd â GI lleiaf neu sero yn digwydd yn llawer arafach.

Wrth fwyta bwydydd sydd â chyfradd uchel ar y mynegai glycemig, dylech wybod y gall hyn arwain at ostyngiad mewn metaboledd, a all sbarduno cynnydd mewn siwgr yn y gwaed. Ar yr un pryd, mae person yn gyson yn teimlo pyliau o newyn ac mewn cyflwr isel. Mae'r corff yn dechrau cronni braster, sy'n cael ei ddyddodi o dan y croen, a thrwy hynny greu ardaloedd problemus.

Hanfod a manteision colli pwysau gan GI

Hanfod diet â mynegai glycemig isel yw disodli carbohydradau syml (cyflym) â rhai cymhleth (araf). Yn yr achos hwn, mae'r fwydlen yn cynnwys bwydydd calorïau isel, sy'n sicrhau bod llai o egni'n cael ei ddefnyddio nag sy'n cael ei wario, oherwydd bod pwysau'r corff yn lleihau.

Mae gan y dechneg hon o golli pwysau fanteision pwysig ar gyfer colli pwysau yn gyffyrddus, a darperir nifer o gamau defnyddiol oherwydd:

• yn ymarferol ni chaniateir ymddangosiad teimlad o newyn, gan fod y diet yn cael ei lunio ar sail maethiad cywir,
• mae gwaith yr organeb gyfan yn cael ei sefydlu - mae metaboledd yn cyflymu, mae'r llwybr gastroberfeddol yn gwella, mae swyddogaethau organau mewnol yn normaleiddio, sy'n ei gwneud hi'n bosibl defnyddio system o'r fath am amser hir a hyd yn oed gydol oes,
• mae cyflyrau bwyd yn cael eu creu sy'n addas hyd yn oed ar gyfer menywod beichiog a llaetha, pobl â chlefydau cronig neu ddifrifol.

Yr unig anhawster wrth ddilyn diet ar y mynegai glycemig yw'r angen i ddilyn tabl arbennig yn gyson. Ond dros amser, gallwch ddod i arfer ag ef yn gyflym neu gofio dangosyddion GI y prif gynhyrchion. Dylid cofio bod gwrtharwyddion hyd yn oed system faeth optimaidd o'r fath.

Anfanteision a gwrtharwyddion

• anhwylderau meddyliol
• anhwylderau metabolaidd
• diabetes mellitus
• cyflwr gwan ar ôl salwch hir neu lawdriniaeth.

Hefyd, nid yw'r diet yn addas ar gyfer pobl ifanc yn ystod y glasoed.

Anfantais gymharol y dechneg hon yw nad yw'n rhoi colli pwysau yn gyflym - gyda'r ymdrechion mwyaf mewn mis gallwch gael gwared â dim mwy na 10 kg. Ar yr un pryd, mae colli pwysau yn dibynnu i raddau helaeth ar gynnwys calorïau'r diet a phresenoldeb gweithgaredd corfforol.

Yn gyffredinol, ystyrir bod diet glycemig isel yn hawdd i'w ddilyn, gan ei fod yn cynnwys eithrio rhai bwydydd o'r diet yn unig. Datblygwyd yr egwyddor hon o golli pwysau yn gyntaf gan Dr. Michel Montignac, a ddadleuodd y dylai unigolyn sy'n colli pwysau brofi'r pleser o fwyta, ac nid teimlad cyson o newyn. Techneg Montignac a’r tabl GI a greodd a ddaeth yn sail ar gyfer colli pwysau ar ddeiet glycemig isel.

Techneg Montignac - rydyn ni'n colli pwysau heb newyn

Mae system faeth y maethegydd enwog o Ffrainc, sy'n seiliedig ar ddibyniaeth pwysau corff ar fynegai glycemig bwydydd sy'n cael eu bwyta, wedi dod yn chwyldro go iawn ym maes colli pwysau. Diolch i ddull hollol wahanol, mae'n caniatáu ichi golli pwysau yn gyffyrddus ac am amser hir, tra bod pob diet anhyblyg sy'n cyfyngu'n ormodol ar y diet yn anodd iawn ei oddef oherwydd teimlad cyson o newyn, ac ar ôl graddio maent yn aml yn arwain at ddychwelyd pwysau coll. Mae dull Montignac yn amddifad o'r holl ddiffygion hyn, gan mai ei brif reol yw colli pwysau heb newyn.

Rheolau Dr. Montignac

Ni ellir galw'r rhaglen normaleiddio pwysau hon yn ddeiet yn ei ystyr draddodiadol. Mae'n ddeiet cytbwys, sy'n seiliedig ar ddethol rhai bwydydd, gan ystyried eu heffaith ar brosesau metabolaidd sy'n atal gor-bwysau, diabetes, clefyd y galon a phibellau gwaed.

Mae egwyddor Montignac o frwydro yn erbyn dros bwysau yn seiliedig ar gyfrifo mynegeion glycemig bwydydd sy'n cael eu bwyta. Mae'r maethegydd Ffrengig yn honni bod angen i chi golli pwysau, nid llwgu, ond dewis y bwyd iawn.

Mewn geiriau eraill, yr isaf yw'r GI, y gorau ar gyfer colli pwysau. Yn unol â hyn, datblygodd awdur y fethodoleg dabl arbennig, gan rannu'r cynhyrchion yn ôl eu mynegai glycemig.

Cymerwyd y safonau GI canlynol fel sail:

• isel - hyd at 55,
• cyfartaledd - 56-69
• uchel - o 70.

Dylai'r gyfradd defnydd dyddiol ar gyfer colli pwysau fod yn 60-180 uned, yn dibynnu ar y pwysau cychwynnol.

Yn ogystal, mae angen i chi ddilyn nifer o reolau syml:

• yfed o 2 l o ddŵr pur,
• peidiwch â chyfuno carbohydradau â brasterau,
• Bwyta'n ysbeidiol am o leiaf 3 awr.

Dan arweiniad yr egwyddorion hyn, heb unrhyw gyfyngiad mewn calorïau, collodd Michel Montignac am 3 mis 15 kg o bwysau gormodol ei hun ac wedi hynny cadwodd y canlyniadau.

Tabl cynnyrch

Mae defnyddio tabl mynegai glycemig yn rhagofyniad diet Montignac. Mae'n caniatáu ichi ddewis y cynhyrchion cywir a chreu bwydlen a fydd yn sicrhau colli pwysau yn sefydlog.

Dylid nodi bod y mynegai glycemig yn cael ei neilltuo i gynhyrchion sy'n cynnwys carbohydradau yn unig. Felly, nid oes unrhyw gynhyrchion protein uchel, er enghraifft, cynhyrchion cig yn y tabl, sy'n golygu bod eu GI yn 0.

Camau a Bwydlenni

Perfformir y broses o golli pwysau yn ôl Montignac mewn 2 gam:

• ar y cyntaf - mae'r pwysau'n cael ei ostwng i'r lefel a ddymunir,
• ar yr ail - mae'r canlyniad yn sefydlog.

Er mwyn cyflawni eich nodau, dylai cymeriant carbohydrad fod yn fach iawn, felly ar y cam cyntaf dim ond bwydydd â GI isel a ganiateir. Ar ôl colli'r nifer a ddymunir o gilogramau yn yr ail gam, mae sefydlogi pwysau yn digwydd, tra bod y rhestr o gynhyrchion a ganiateir yn cael ei hehangu, ond heb ei chynnwys na gyda chyfyngiad sylweddol ar fwydydd carb-uchel.

Y cam cyntaf - colli pwysau

Yn ystod cam cychwynnol diet Montignac, mae angen i chi fwyta er mwyn peidio ag achosi cynnydd sydyn yn lefelau glwcos.

Bydd diet a ddewiswyd yn iawn gyda GI isel yn osgoi cronni brasterau ac yn llosgi dyddodion braster presennol ar gyfer ynni.

• dylid cychwyn brecwast gyda ffrwythau i ysgogi'r coluddion ac atal rhwymedd, ac yna ychwanegu protein a charbohydradau â ffibr,
• dylai cinio fod yn brotein
• ar gyfer cinio, mae angen i chi fwyta proteinau a lipidau, ond ni ddylai'r llestri fod yn rhy dew,
• dylai'r cinio fod yn ysgafn bob amser, yn cynnwys proteinau a brasterau neu broteinau a charbohydradau, tra dylid bwyta bwyd heb fod yn hwyrach na 19 awr.

Y prydau protein-lipid gorau yw: cawl llysiau, pysgod, dofednod, wyau. Fe'ch cynghorir i osgoi selsig a chynhyrchion lled-orffen. Mewn prydau protein-carbohydrad, argymhellir cynnwys cynhyrchion carbohydrad sydd â chynnwys ffibr uchel a heb fraster - caws bwthyn braster isel, llysiau cysgodol y nos, ffa, llysiau gwyrdd.

Bwydlen enghreifftiol ar gyfer yr wythnos

Yn y ddewislen isod gallwch ddefnyddio unrhyw lysiau, ffrwythau, grawnfwydydd, ac ati o'r bwrdd gyda mynegai glycemig isel, gan eu dewis at eich dant.

• brecwast - unrhyw ffrwythau
• cinio - tafell o fara bran, cyfran o uwd, gwydraid o laeth sgim,
• cinio - salad bresych, pysgod mewn gwin gwyn neu wedi'i bobi mewn briwsion bara gyda chaws, te gwan heb ei felysu,
• cinio - darn o gig wedi'i bobi, cawl llysiau, iogwrt braster isel.

• brecwast - sitrws, gwydraid o iogwrt braster isel,
• cinio - muesli, marmaled ffrwctos,
• cinio - moron amrwd wedi'u gratio gyda sbigoglys, sudd lemwn ac olew olewydd, caws 50 g, ffrwythau ffres,
• cinio - salad llysiau, corbys gyda saws soi.

• brecwast - ffrwythau i ddewis ohonynt,
• cinio - sleisen o fara grawn cyflawn gyda jam heb ei felysu, gwydraid o laeth sgim,
• cinio - dogn o gig llo pob, salad llysiau, sitrws ffres,
• cinio - cawl llysiau, ffa wedi'i ferwi, iogwrt braster isel.

• brecwast - afal, wyau wedi'u ffrio,
• cinio - ham, gwydraid o laeth sgim,
• cinio - salad llysiau gyda hufen sur braster isel, pysgod wedi'u grilio,
• cinio - caserol llysiau gyda chaws, perlysiau, kefir braster isel.

• brecwast - oren ffres,
• cinio - grawnfwyd gyda llaeth,
• cinio - llysiau wedi'u stiwio, ffiled cyw iâr wedi'i ferwi, te gwan heb ei felysu,
• cinio - uwd, salad llysiau.

• brecwast - sitrws, iogwrt braster isel,
• cinio - uwd llaeth, coffi wedi'i ddadfeilio,
• cinio - cig heb lawer o fraster gyda llysiau, salad ffrwythau,
• cinio - pasta o wenith durum, ham, llysiau gyda pherlysiau.

• brecwast - 2 dafell o fara bran, llaeth sgim,
• cinio - caws bwthyn braster isel, te gwan heb siwgr,
• cinio - pysgod wedi'u pobi gyda llysiau, coffi wedi'i ddadfeffeineiddio,
• cinio - ffrwythau i ddewis ohonynt.

Mae dilyn rheolau'r cam hwn o'r diet yn caniatáu ichi sicrhau canlyniadau cadarnhaol mewn 1-3 mis, yn dibynnu ar y nodau.

Darperir y camau cadarnhaol canlynol:

• mae metaboledd yn cael ei normaleiddio
• mae newyn wedi'i eithrio
• nid oes angen newid na chyfyngu ar y diet yn sylweddol,
• mae'r corff yn dirlawn â fitaminau a mwynau hanfodol.

Yn ogystal, yn ystod colli pwysau, mae màs cyhyrau ac hydwythedd y croen yn cael eu cadw, sy'n osgoi nodwedd sagging a sagging dietau eraill.

Yr ail gam yw sefydlogi

Er mwyn cydgrynhoi'r canlyniad yn ddibynadwy, mae angen cadw at y rheolau canlynol ar yr ail gam:

• peidiwch â cham-drin bwydydd â GI uchel,
• defnyddio brasterau da, olewau planhigion sydd wedi'u gwasgu'n oer yn bennaf, i lenwi'r angen am lipidau
• bwyta cynhyrchion llaeth heb lawer o gynnwys braster,
• cyflwyno mwy o bysgod i'r diet,
• os ydych chi am gymysgu brasterau â charbohydradau, mae angen i chi fwyta llysiau sy'n cynnwys llawer o ffibr gyda nhw,
• gallwch chi yfed gwin sych, ond ar ôl salad llysiau neu gaws,
• i frecwast mae angen i chi gynnwys bara grawn cyflawn,
• dylid lleihau neu ddileu siwgr, mêl, losin, teisennau, soda yn gyfan gwbl,
• dylai coffi gael ei ddadwenwyno, ac ni ddylai te fod yn gryf,
• dylid cynnal cymeriant dŵr bob dydd ar 2 litr.

Gellir dilyn rheolau methodoleg Montignac a'i dabl mynegai glycemig nid yn unig trwy golli pwysau, ond hefyd trwy eich diet am oes. Yna ni fydd problem gormod o bwysau neu lefelau siwgr uchel byth yn trafferthu.

Yn gyffredinol, mae diet Montignac yn rhaglen i newid eich arferion bwyta yn radical. Yn ôl egwyddor debyg - "bwyta i golli pwysau" - mae nifer o ddulliau poblogaidd eraill wedi'u datblygu - yn ôl math o waed. Hefyd, yn seiliedig ar theori Dr. Montignac, crëwyd diet glycemig isel mwy “sioc” sy'n eich galluogi i gael gwared â gormod o bwysau.

Deiet Glycemig Isel

Mae diet o'r fath yn wahanol i dechneg Montignac yn yr ystyr ei fod wedi'i gynllunio'n benodol ar gyfer colli pwysau, tra bod dull meddyg Ffrainc yn cynnwys atal diabetes a chlefydau cardiofasgwlaidd yn ychwanegol. Mae diet glycemig isel hefyd yn seiliedig ar reoli cymeriant carbohydradau, ond yn wahanol i ddull Montignac, mae'n cynnwys 3 cham, ac mae'r cyntaf ohonynt yn eithaf llym. Oherwydd y dull hwn, mae'r system colli pwysau hon yn caniatáu ichi golli pwysau yn gynt o lawer, ac yna trwsio'r canlyniad yn ddiogel.

Mae defnyddio diet mynegai glycemig isel yn gofyn am gydymffurfio â'r rheolau canlynol:

• dim ond bwydydd sydd â gwerth maethol uchel a GI isel y gallwch eu defnyddio.
• dylai bwyd fod yn ffracsiynol, yn ddelfrydol 6 phryd y dydd,
• y pryd olaf - heb fod yn hwyrach na 3 awr cyn amser gwely, fel bod gan y llwybr gastroberfeddol amser i orffwys ac adfer,
• wrth goginio - lleiafswm o driniaeth wres, sydd fel arfer yn cynyddu'r GI,
• gallwch yfed dŵr yn y swm sydd ei angen ar y corff, heb ddod â'i gyfaint dyddiol i'r hyn sy'n ofynnol gan y mwyafrif o ddeietau 1.5–2 litr.

Mae hefyd yn angenrheidiol monitro cynnwys calorïau'r bwyd, gan na fydd lleihau faint o garbohydradau yn gwneud synnwyr os ydych chi'n rhoi mwy o galorïau i'r corff nag y gall ei wario. Yn ystod diet glycemig isel, ni ddylai cynnwys calorïau'r diet dyddiol fod yn fwy na 1500-1700 kcal. Mae'n arbennig o bwysig cydymffurfio â'r holl reolau hyn yn ystod camau 1 a 2.

Camau colli pwysau

O'i gymharu â dull Montignac 2 gam, mewn diet â mynegai glycemig isel, tybir bod 3 cham wedi'u cwblhau, ac ar y cam olaf yn y ddau achos rhagdybir sefydlogi'r canlyniad. Ond yn y diet isel-glycemig, ychwanegir yr un cyntaf - y cam anoddaf, sy'n absennol yn rhaglen y maethegydd Ffrengig.

Yn gyffredinol, mae'r broses o golli pwysau fel a ganlyn:

• y cam cyntaf yw llosgi braster yn weithredol, pan mai dim ond bwydydd â GI hyd at 39 sy'n cael eu defnyddio,
• yr ail gam - gostyngiad graddol mewn pwysau i'r canlyniad a ddymunir, caniateir iddo gynyddu'r GI i 55,
• y trydydd cam - trwsio, dylai sylfaen y diet fod yn fwydydd â GI hyd at 69, a hefyd gellir ychwanegu ychydig bach o fwyd glycemig uchel.

Amod pwysig ar gyfer effeithiolrwydd colli pwysau o'r fath yw hynt gorfodol pob un o'r camau hyn, fel arall ni fydd y colli pwysau yn ddigonol neu bydd y pwysau a gollir yn dychwelyd yn gyflym. Mae hyd diet glycemig isel yn dibynnu ar nodweddion y corff a'i nodau, ond ni all fod yn llai na 21 diwrnod - mae'n cymryd cymaint o amser i ffurfio arferion bwyta newydd. Ar ben hynny, dylai pob cam bara o leiaf wythnos, yn y senario gorau - 2 wythnos.

Ar y cam hwn o'r diet, mae'r corff yn cael ei lanhau fwyaf gweithredol o bopeth diangen, gan gynnwys dyddodion brasterog. Bydd defnyddio bwydydd sydd â chynnwys lleiaf o garbohydradau yn arwain at wario llawer iawn o egni, a'i ddiffyg - i losgi stociau, y mae'n rhaid cael gwared arno.

Wrth arsylwi diet glycemig isel, mae angen i chi gofio am gymedroli. Ni ddylai caniatáu bwyta llawer iawn o fwyd arwain at orfwyta, ond hefyd ni allwch newynu eich hun er mwyn sicrhau canlyniad cyflym.

Rhaid pennu hyd mwyaf y cam hwn yn annibynnol. Cyn gynted ag y collir y nifer gofynnol o gilogramau, dylech symud ymlaen i sicrhau'r pwysau.

Ar yr ail gam, gall y diet gynnwys cynhyrchion sydd â GI uwch nag ar y cam cyntaf, ond sy'n dal yn ddigon isel. Yn ystod y cyfnod hwn, mae'n bwysig iawn monitro cynnwys calorïau bwyd.

Dylai'r cam olaf, gyda'r nod o gydgrynhoi'r canlyniad, bara dim llai na'r camau cyntaf a'r ail gyda'i gilydd. Ni ddylid ei golli mewn unrhyw achos fel na fydd y pwysau coll yn dychwelyd. Mae sail y diet bellach yn cynnwys bwydydd â GI isel a chanolig. Caniateir hefyd weithiau ddefnyddio bwydydd sydd â mynegai glycemig uchel.

Beth sy'n pennu lefel y glwcos yn y gwaed?

Mae'n dod o'r mynegai glycemig iawn hwnnw. Rhennir cynhyrchion carbohydrad yn dri grŵp: GI isel, GI canolig, a GI uchel . Po uchaf ydyw, y cyflymaf y mae glwcos yn mynd i mewn i'r gwaed a'r uchaf y mae ei lefel yn codi. Felly, er mwyn atal braster rhag cael ei storio, mae angen i chi fwyta cymaint o fwydydd â GI isel â phosibl. Mae'r rhain yn gynhyrchion sy'n cynnwys yr hyn a elwir yn garbohydradau cymhleth - llysiau, ffrwythau a grawnfwydydd nad ydynt yn startsh. Yn ogystal â bwyta bwydydd â llawer o ffibr a phrotein, rydych chi'n arafu lefel a chyfradd chwalu carbohydradau. O ganlyniad, unwaith eto, eiliad gadarnhaol i'ch ffigur a'ch iechyd.

Mae tabl cyflawn o fynegeion cynnyrch glycemig ar fy safle -.

Camau Plant

Rhennir y diet mynegai glycemig yn dri cham.

1. Ymlaen cam cyntaf bwyta bwydydd yn unig gyda gi hyd at 39 (gweler y tabl)
2. Ymlaen ail gam - caniateir cynhyrchion â GI 40-59, rhaid eu cyflwyno'n raddol, ond nid oes angen newid iddynt yn llwyr.
3. Trydydd cam - mae eich diet yn dal i fod yn ddwy ran o dair o GI uchel ac isel, ond weithiau gellir bwyta bwydydd GI uchel. Y peth gorau yw bwyta bwydydd o'r fath cyn cinio, ac ar yr adeg honno mae carbohydradau'n cael eu hamsugno orau, oherwydd gyda'r nos mae'r metaboledd eisoes yn arafu.

Nodyn . Gyda llaw, gadewch imi eich atgoffa unwaith eto bod bwydydd protein dietegol (di-fraster) (cig heb lawer o fraster, caws bwthyn, pysgod) yn cael eu caniatáu ar unrhyw gam o'r diet, ond dylai popeth fod yn gymedrol.

Amodau gorfodol

1. Dylai cynnwys calorïau dyddiol eich diet fod tua 1400-1500 o galorïau. Mae popeth, wrth gwrs, yn unigol, yn dibynnu ar weithgaredd corfforol a phwysau cychwynnol (a llawer o ffactorau eraill), ond ceisiwch beidio â gwyro mwy na 100-200 o galorïau o'r ffigur hwn wrth ffurfio'ch diet.
2. Caniateir iddo yfed dŵr, te llysieuol, te gwyrdd gyda llaeth braster isel, llaeth braster isel a kefir.
3. Peidiwch â chynnwys bwydydd brasterog, blawd, melys a ffrio.

Mae manteision diet GI yn

1. Byddwch yn newid i ddeiet iach, a fydd, yn ogystal â cholli pwysau, yn arwain at welliant cyffredinol yn eich iechyd a'ch lles (ysgafnder ac egni).
2. Nid oes angen costau sylweddol ar y diet hwn, gan ei fod yn cynnwys cynhyrchion syml yn bennaf, yr unig eithriad yw ffrwythau a llysiau ffres. Maent yn ddrud iawn yn y tymor oer mewn rhai lledredau. Felly, yn y gaeaf, bydd rhew llysiau yn eich helpu chi, ac mae afalau, cynnyrch â GI isel, ar gael hyd yn oed yn y gaeaf.
3. Bydd yn eich helpu nid yn unig i golli pwysau, ond hefyd i leihau colesterol yn y gwaed yn sylweddol tua 10% mewn cwpl o fisoedd - coeliwch chi fi, mae hyn yn llawer! Yn ogystal, trwy newid yn raddol i gynhyrchion â GI isel a chanolig, byddwch yn lleihau'r risg o ganser a'r system gardiofasgwlaidd, yn ogystal â dileu neu arafu'r prosesau llidiol yn y corff yn sylweddol.

Ychydig minws

Os ydych chi wedi arfer bwyta llawer iawn o fwydydd wedi'u mireinio a llawer o garbohydradau â GI uchel, bydd yn eithaf anodd ichi ailystyried eich diet, ond nid yw byth yn rhy hwyr i newid er gwell. Mae hefyd yn anodd i ddant melys. Ond mae'r diet GI yn berffaith ar gyfer llysieuwyr.

1. Peidiwch ag anghofio mai un o ffactorau pwysig y diet GI yw'r ffordd o goginio. Gan na fydd unrhyw synnwyr mewn cynhyrchion â GI isel, os byddwch chi'n parhau i ffrio mewn olew neu dymor gyda sawsiau brasterog, mayonnaises, ac ati.
2. Po fwyaf o ffibr y mae'r cynnyrch yn ei gynnwys, yr isaf yw ei GI. Mae triniaeth wres hirdymor ar fwydydd yn cynyddu GI, ac mae bwydydd protein (cig heb lawer o fraster, pysgod, caws bwthyn, wyau) mewn cyfuniad â charbohydradau yn arafu cyfradd amsugno carbohydradau.
3. Os ydych chi wir eisiau losin, yna ceisiwch ddewis losin gyda GI isel neu ganolig. A cheisiwch eu cyfuno â bwydydd protein a bwydydd sy'n llawn ffibr. Er y dylai eich losin fod yn ffrwythau, nid candy. Ond os nad yw'n bosibl o gwbl, yna disodli siocled llaeth, losin, rholiau ac ati - gyda darn o siocled tywyll.
4. Ewch i mewn am chwaraeon ac arwain ffordd o fyw egnïol, gan na fydd hyn ond yn dod â chi'n agosach at ganlyniadau gwell, ac ar yr un pryd yn gwella'ch iechyd a'ch lles.
5. Bwyta'n amlach, ond llai. Bydd yn fwy buddiol i'r corff ac am bwysau os ydych chi'n dosbarthu'r cymeriant calorïau dyddiol cyfan yn gyfartal ar gyfer 5-6 pryd. Yn yr achos hwn, bydd dognau, wrth gwrs, yn cael eu lleihau. Y peth da yw nad ydych chi wedi deffro lefel y siwgr yn y gwaed yn fawr iawn, mewn cyferbyniad â dau bryd y dydd. Ac mae hyn yn golygu y bydd llai o inswlin yn cael ei gynhyrchu, sydd, gyda gormod o galorïau, yn lledaenu gormod o egni i'r lleoedd rydyn ni eu hangen ac nad ydyn ni eu hangen (celloedd braster). A hefyd os ydych chi'n bwyta'n amlach ac ychydig, rydych chi felly'n twyllo'ch corff, felly mae'n arbed llai o egni lle bynnag y mae ei angen arnoch chi.
6. Mae'r diet mynegai glycemig yn gwahardd defnyddio bwydydd cyfleus, bwydydd wedi'u mireinio, losin a nwyddau wedi'u pobi diwydiannol, gan eu bod yn aml yn cynnwys llawer mwy o garbohydradau nag y byddech chi'n meddwl. Felly, rhowch welliant i gynnyrch naturiol, dysgwch goginio. Er mwyn gwella blas seigiau (os ydych chi wedi arfer â sesnin cemegol), ychwanegwch berlysiau a sbeisys naturiol i'r bwyd. Gellir argymell dant melys i ddefnyddio sinamon a fanila yn eich diet - mae'r sbeisys hyn yn ychwanegu blas at bwdinau, grawnfwydydd a seigiau eraill heb ychwanegu siwgr ychwanegol.
7. Wrth wylio'r mynegai glycemig, peidiwch ag anghofio am ffactor mor bwysig â nifer y calorïau! Ers hynny, mae cnau yn fwydydd GI isel, ond maen nhw'n uchel iawn mewn calorïau. Ac ar ôl bwyta tri llond llaw o gnau cyll i gael byrbryd, ni fyddwch yn cynyddu lefel y glwcos yn sylweddol, ond byddwch yn cael mwy o galorïau, felly, yn cadw at y norm yn eich diet a byddwch yn ofalus i beidio â bwyta bwydydd sy'n cynnwys llawer o fraster!

I grynhoi . Os ydych chi'n dilyn diet mynegai glycemig am fis, gallwch chi golli pwysau yn sylweddol, gwella'ch iechyd a gwella lles. Ac mae hyn heb weithdai anodd, heb lewygu eisiau bwyd a heb niwed i iechyd! Mae'r diet hwn yn enghraifft wych o ddeiet iach. Fodd bynnag, gydag unrhyw ddeiet, nid oes unrhyw un wedi canslo chwaraeon eto, gan fod chwaraeon yn gynorthwyydd gwych ar y ffordd i ffigwr main a hardd - peidiwch ag anghofio amdano.

Ewch i mewn am chwaraeon, bwyta'n iawn a dod yn well - llwyddiant i chi.

Arwyddion a gwrtharwyddion

Er gwaethaf, ar y cyfan, agwedd gadarnhaol meddygon at y math hwn o faeth a llawer o fanteision cysylltiedig, serch hynny, wrth newid i ddeiet o'r fath, mae arferion bwyta'n newid, a all weithiau effeithio ar gyflwr pobl sy'n perthyn i'r grwpiau canlynol:

• Gyda chlefydau'r llwybr treulio ac organau mewnol.
• Gydag anhwylderau meddyliol.
• Ar ôl llawdriniaeth neu salwch acíwt.

Gyda gofal, mae'n werth mynd at addasiad y fwydlen yn ystod llencyndod, rhag ofn beichiogrwydd, yn ogystal ag unrhyw glefyd cronig.Heb ymgynghori â meddyg, ni ddylech hefyd newid eich diet os oes, am resymau meddygol, argymhellion maethol eraill.

Budd a niwed

Gan mai hanfod y diet yw disodli carbohydradau syml â rhai cymhleth, nid yw'r corff yn teimlo diffyg maetholion sy'n angenrheidiol ar gyfer gwaith, ac felly nid yw hyn yn effeithio ar les colli pwysau. I'r gwrthwyneb, oherwydd gostyngiad yng nghyfanswm cynnwys calorïau bwyd ac, o ganlyniad, mae'r llwyth ar organau mewnol, gweithrediad systemau'r corff yn cael ei addasu, mae glanhau colesterol a thocsinau a gronnir yn y corff yn digwydd, mae'r metaboledd yn gwella, a chyda lles y person cyfan.

Oherwydd y diet cytbwys, nid oes gan berson sy'n colli pwysau deimlad o newyn, ac felly mae'r dull hwn o golli pwysau yn gyffyrddus iawn o safbwynt seicolegol. Yr unig anfantais i'r rhaglen yw'r angen i wirio'r tabl GI yn gyson. Fodd bynnag, gellir ystyried hyn yn minws yn hytrach yn amodol, oherwydd dros amser, mae'r dangosyddion hyn yn cael eu hadneuo yn y pen.

Sgîl-effeithiau dichonadwy

Oherwydd y ffaith nad yw'r diet yn awgrymu cyfyngiadau maethol a maethol difrifol, mae amlygiad unrhyw sgîl-effeithiau yn annhebygol iawn a dim ond â nodweddion unigol person y gellir ei gysylltu. Fodd bynnag, os ydych chi'n teimlo dirywiad mewn iechyd ar ôl newid mewn diet, dychwelwch yn syth i'r fwydlen arferol a gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgynghori â meddyg ynglŷn â - efallai bod y rheswm a ysgogodd ddirywiad y cyflwr yn llawer mwy eglur.

Ar y cyfan, mae dau brif ddull maethol o gynllun o'r fath: iachaol Montignac ar gyfer cynnal siwgr gwaed, wedi'i gynllunio i golli pwysau ac atal afiechydon cardiofasgwlaidd a diabetes, a glycemig isel, gyda'r nod yn unig o golli pwysau gormodol.

Mae diet Montignac yn cynnwys pasio trwy ddau gam: lleihau pwysau ar ddeiet â GI isel a gosod y canlyniad ar ddeietau glycemig isel a chanolig. Ar yr un pryd, ar y cam cyntaf, dylai norm dyddiol unedau GI fod yn yr ystod o 60-180 uned (yn dibynnu ar y pwysau cychwynnol), ac mae'r hyd yn dibynnu ar ba mor gyflym y mae'r pwysau a ddymunir yn cael ei gyrraedd ar y cam cyntaf.

Mae'r amrywiaeth glycemig isel yn cynnwys tri cham, ac mae pob un yn cynnwys cyfyngiadau llymach. Felly, ar y cam cyntaf dim ond cynhyrchion sydd â mynegai glycemig o dan 39 sy'n dderbyniol i'w bwyta, ar yr ail - heb fod yn uwch na 55, ac ar y trydydd - hyd at 69 uned. Mae hyd y drefn yn dair wythnos o leiaf, dylai pob cam bara 7, a hyd yn oed yn well 14 diwrnod.

Cynhyrchion Gwaharddedig a Chyfyngedig

Yn dibynnu ar amrywiad y dull o golli pwysau, gallwch ddefnyddio rhai cynhyrchion o'r tabl gyda GI. Felly, ar unrhyw adeg, caniateir defnyddio bwydydd glycemig isel:

• Sbigoglys a llysiau gwyrdd.
• Zucchini, madarch, ffa.
• Ffrwythau ac aeron sur: ceirios, llugaeron, mefus, tangerinau, orennau.
• Gwenith yr hydd, blawd ceirch.
• Grawn cyfan a bara haidd.
• Siocled Tywyll
• Cynhyrchion llaeth braster isel.

Cynhyrchion cyffredin sydd â mynegai glycemig ar gyfartaledd yw:

• Pasta caled.
• Manka.
• Tatws wedi'u berwi.
• Eggplant.
• Corn tun a ffres.

Dylid cofio, yn dibynnu ar y dull coginio ac argaeledd triniaeth wres, y gall mynegai glycemig dysgl newid, oherwydd, yn enwedig ar y dechrau, nid yw allan o le i gadw bwrdd gyda dangosyddion ar gyfer gwahanol gynhyrchion.

Fel y dywedais, dim ond bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau sy'n rhoi GI. Mynegai glycemig cynhyrchion sy'n cynnwys protein a braster yw 0. Fodd bynnag, er mwyn sicrhau canlyniadau, bydd yn rhaid i chi roi'r gorau i rai o'r cynhyrchion hyn sydd â gwerth maethol uchel:

• Cigoedd a physgod brasterog.
• Bwyd cyflym.
• Menyn a melysion.
• Cynhyrchion sych a chigoedd mwg.

Cyfyngu ar y defnydd o siwgr a halen.Nid yw'r gyfradd hylif yn cael ei phennu ac mae'n cael ei rheoli gan anghenion mewnol colli pwysau yn unig.

Paratoi

Gan nad yw'r diet arferol yn torri'n sylfaenol, a bod yr un newydd yn seiliedig ar egwyddorion cydbwysedd, ni fydd eich corff yn teimlo straen ac ni fydd yn rhaid i chi racio'ch ymennydd ar sut a sut i ddechrau bwyta mewn ffordd newydd. Yn gyffredinol, cyn dechrau'r marathon, yn ogystal â chyn unrhyw ddeiet arall, bydd yn ddefnyddiol treulio diwrnod ymprydio i roi ysgogiad i'r corff a'i osod i losgi braster.

Amcangyfrif o'r gost

Mae cost bwyd yn yr ystod o werthoedd cyfartalog. Mae'r pris terfynol yn dibynnu'n uniongyrchol ar ba gynhyrchion a ganiateir y byddwch yn eu cynnwys yn eich bwydlen, ac ar ba adeg o'r flwyddyn byddwch yn cadw at egwyddorion glycemig isel. Yn naturiol, yn yr haf, mae llysiau, ffrwythau a pherlysiau ffres yn fwy fforddiadwy, ac felly'n costio llawer llai nag yn y tymor oer.

Cawl Bean

Mwydwch 300 gram o ffa gyda'r nos, ychwanegwch lwy de o soda i'r dŵr. Berwch litr o stoc cyw iâr ac ychwanegwch un litr a hanner o ddŵr glân ato. Rhowch y badell ar y tân a dod â hi i ferw. Taflwch ffa i ddŵr berwedig a'u berwi dros wres canolig am 40 munud. Yn y cyfamser, torrwch 3-4 tatws bach yn giwbiau, gratiwch 1 foronen, torrwch 2 winwnsyn bach yn fân.

Nionod angerdd a moron mewn ychydig bach o olew, ychwanegwch 100 gram o past tomato, halen i'w flasu a'i adael am 10 munud. Taflwch datws i'r badell a'u berwi am 10 munud, ac ar ôl hynny rhowch y ffrio yn y badell. Berwch y cawl am 10-15 munud arall, os oes angen, ychwanegwch halen a pherlysiau wedi'u torri i'w flasu (persli, cilantro, dil).

Dysgl draddodiadol Moldafiaidd a Rwmania. Mewn padell â gwaelod trwchus, dewch â 300 ml o ddŵr i ferwi gydag 1 llwy de o halen. Arllwyswch 100 gram o flawd corn i mewn i ddŵr berwedig mewn dognau bach, gan droi'r gymysgedd â sbatwla yn gyson fel nad oes lympiau'n ffurfio. Berwch yr uwd am 10 munud arall, gan ei droi'n gyson.

Pan fydd y hamog wedi tewhau, llyfnwch ben yr uwd gyda sbatwla silicon a'i wahanu o'r waliau. Gadewch ar dân am ychydig funudau i anweddu lleithder gormodol. Diffoddwch y gwres, gorchuddiwch y badell gyda chaead a'i adael am 10 munud. Ar ôl hynny, trowch y badell drosodd a gosod y mamalyga ar fwrdd pren. Torrwch y ddysgl orffenedig yn ddarnau ac arllwys hufen sur.

Marmaled Ceirios Cartref

Mewn 150 ml o sudd ceirios cynnes, toddwch 30 gram o gelatin bwytadwy a'i adael i chwyddo am hanner awr. Dewch â 150 gram arall o sudd ceirios i ferw ac ychwanegwch y sudd hanner lemwn. Arllwyswch gelatin i'r gymysgedd wedi'i gynhesu ymlaen llaw a'i gymysgu nes ei fod yn llyfn. Arllwyswch y gymysgedd i fowldiau a'i roi yn yr oergell am 1-2 awr i'w solidoli.

Camgymeriadau diet cyffredin

Dylid cofio nad yw'r dull hwn ar gyfer colli pwysau yn gyflym, ni fydd y canlyniadau i'w gweld ar unwaith, ond ni fydd bunnoedd ychwanegol yn dod yn ôl. Felly, ni ddylech wneud eich diet yn fwy llym ac eithrio popeth ohono yn olynol. Mae'n ddymunol iawn bwyta'n ffracsiynol a sicrhau nad ydych chi'n bwyta'n hwyrach na 3 awr cyn amser gwely, fel bod gan y corff amser i orffwys. Gan gadw at y rheolau syml hyn, gallwch sicrhau canlyniadau rhagorol.

Ymhlith yr holl systemau maeth sy'n cyfrannu at golli pwysau, mae maethegwyr yn sefyll allan ar ddeiet mynegai glycemig fel un o'r rhai mwyaf effeithiol, diniwed ac addas i lawer. Gyda'r dull cywir o golli pwysau gyda rheolaeth GI, mae'n bosibl colli gormod o fraster heb lwgu a niwed cyffredinol i'r corff.