Y workouts cardio mwyaf effeithiol

Mae Cardio yn air sy'n gyfarwydd i bob athletwr sy'n ymwneud ag unrhyw chwaraeon: o athletau i bwer eithafol. Ail ystyr y gair yw gweithgaredd aerobig, ac mae'n destun llawer o fythau, jôcs, a hyd yn oed systemau hyfforddi. O'r fan hon daeth y term "hyfforddiant cardio." Gawn ni weld pam ei fod yn ddiddorol i lawer o athletwyr.

O safbwynt biocemeg, mae cardio yn enw cyffredin ar bob math o lwythi gwaith oherwydd proses cyfnewid ynni o'r enw glycolysis aerobig. Yn ystod hyfforddiant cardio, mae ocsigen yn mynd i mewn i'n corff, yn ocsideiddio glwcos, y mae egni'n cael ei ryddhau ohono. Yr egni hwn sy'n sicrhau bod gweithgaredd corfforol unigolyn yn cael ei gynnal am amser hir.

Dyma hyfforddiant cardio o hyfforddiant cryfder, lle mae rhyddhau egni yn digwydd trwy ddull arall, heb ocsigen, neu fel arall - anaerobig.

Mathau o Cardio Workouts

Er mwyn osgoi dryswch posibl, ystyriwch y mathau mwyaf poblogaidd o cardio a siaradwch sut maen nhw'n gymysg â chwaraeon pŵer.

1. Mae rhedeg (gellir ei ddisodli gan gerdded sionc) yn ffordd wych o gynhesu yn y bore, bywiogi, awyru'r ysgyfaint a'r corff cyfan, ac ar yr un pryd gwario cwpl o gannoedd o galorïau. Yr amod ar gyfer hyfforddiant o'r fath yw peidio â rhedeg yn rhy gyflym er mwyn peidio â dihysbyddu'n llwyr. Ar y llaw arall, ni ddylai fod yn daith gerdded hawdd, lle nad ydych hyd yn oed yn chwysu. Mae angen i chi gyd-fynd â'ch rhythm gorau posibl eich hun a rhedeg o dair i chwe gwaith yr wythnos, gan glustnodi awr neu hanner o amser i hyn. Bydd hyn nid yn unig yn cryfhau'ch corff, ond hefyd yn helpu i ddod yn sychach ac yn fwy amlwg.
2. Nofio yw'r math gorau o cardio, oherwydd yn yr achos hwn mae'n anodd mynd y tu hwnt i'r terfyn foltedd uchaf. Ni ddylech aros ar y dŵr yn unig, ond nofio er eich pleser, gan gwblhau'r hyfforddiant gyda nofio 200-500-metr heb stopio. Gall y math hwn o ymarfer corff cardio gynhyrchu canlyniadau sy'n llythrennol wych. Mae hyn oherwydd, yn wahanol i redeg, mae nofio yn cyfyngu ar anadlu. Mae'r corff yn gweld hyn fel signal ac yn dechrau ymdrechu i gynyddu gallu'r ysgyfaint, sy'n golygu y bydd cyflenwad y corff cyfan ag ocsigen yn gwella. Buddion ychwanegol - cryfhau'r system imiwnedd oherwydd cyswllt â dŵr. Mae cyhyrau yn y dŵr yn ymlacio ac yn gwella'n gyflymach. Fel rhedwyr marathon, mae nofwyr yn cael rhyddhau llawer llai o asid lactig i'w cyhyrau, felly i bobl sy'n gwneud hyfforddiant cryfder gyda haearn, mae cyfle i hyfforddi hyd yn oed yn fwy cynhyrchiol.
3. Mae melinau melin ac offer ffitrwydd yn efelychu rhedeg. Mae hyfforddiant o'r fath yn digwydd y tu mewn, sy'n eithaf gwael. Os nad oes unrhyw opsiynau neu os yw'r efelychydd wedi'i osod gartref, mae'n bosibl hyfforddi fel hyn, ond rhaid cofio bod absenoldeb golau haul ac aer glân sy'n llawn ocsigen, gyda llwythi cynyddol ar y galon a'r pibellau gwaed, yn mynnu bod dosau o'r fath yn cael eu dosio'n llym.
4. Hyfforddiant cylchol, a elwir fel arall yn "hyfforddiant swyddogaethol" Cododd y mathau hyn o hyfforddiant amser maith yn ôl, ond daethant yn boblogaidd ddim mwy na blwyddyn yn ôl. Eu hanfod yw perfformio hyfforddiant cryfder gyda phwysau sy'n sylweddol is na'r hyn a ddefnyddir gan adeiladwyr corff - bum gwaith neu hyd yn oed ddeg gwaith yn llai na'r pwysau gweithio arferol, ond mae ymarferion yn cael eu perfformio mewn cylch dair i bum gwaith, heb seibiant. Mae'n edrych yn eithaf deniadol, ond mae hyn nid yn unig yn llwyth enfawr, ond hefyd yn berygl uchel i bibellau gwaed a'r galon. Fodd bynnag, gellir egluro bod y perygl hwn yn digwydd dim ond i berson nad yw'n cael yr hyfforddiant priodol, gyda thechneg anghyfarwydd. Nid yw ysgyfaint unigolyn o'r fath wedi ennill y sgil eto i gyflenwi ocsigen i'r corff mewn modd critigol am 15-20 munud yn olynol.

Am eglurder a rhifau penodol, gweler yr ffeithlun:

Pwy sydd angen hyfforddiant cardio a pham?

Dewch i ni weld pwy sy'n cael ei argymell ar gyfer hyfforddiant cardio ac ym mha achosion mae'n well ei ddefnyddio.

1. Gellir ei gynghori i bawb canol oed, gan eu bod yn helpu i gynnal y system gardiofasgwlaidd ac ymestyn bywyd.
2. Mewn ymarferion sydd â'r nod o adeiladu màs cyhyrau, mae sesiynau ymarfer cardio yn annymunol oherwydd eu bod yn achosi effaith gyferbyniol hypertroffedd ar dwf cyhyrau. Ond, gan ei bod yn amhosibl adeiladu cyhyrau a llosgi braster ar yr un pryd, fe'ch cynghorir i gynnwys cardio yn y cynllun hyfforddi ynghyd â hyfforddiant cryfder yn ystod y cyfnod llosgi braster, gan y bydd hyn yn gwneud llosgi braster yn fwy effeithiol.
3. Os ydych chi'n gosod nod i golli pwysau, bydd yn dda iawn ychwanegu cardio at ymarferion cryfder, er nad cardio ynddo'i hun yw'r ffordd orau i golli pwysau.
4. Mae hyfforddiant cardio yn dda os ydych chi'n cymryd rhan mewn chwaraeon cylchol, ac mae angen i chi ddatblygu dygnwch.
5. Mae Cardio yn dda i'w ddefnyddio ar gyfer adferiad. Gyda llwythi ysgafn, mae adferiad yn digwydd yn gyflymach.
6. Mae llawer yn cynghori defnyddio workouts cardio i gynhesu - i gynhesu'r corff am 5-7 munud cyn dechrau ymarfer corff. Er nad yw hyn yn hollol cardio, mae'n fwy tebygol o fod yn ymarfer corff rheolaidd.

Nid hyfforddiant cardio yw'r ffordd orau o golli pwysau.

Ymhlith menywod sy’n ymwneud â ffitrwydd, mae hwn yn gamsyniad eithaf poblogaidd: gan obeithio colli pwysau ac ofni “siglo,” maent yn stormio elipsau yn holl ystafelloedd ffitrwydd y byd. Ond does dim rhaid i chi boeni - mae “siglo” heb hormonau a steroidau yn amhosibl yn syml. Ond os yw hyfforddiant cardio yn cael ei ddefnyddio ar gyfer colli pwysau yn unig, yna mae hyn yn wallgofrwydd mewn gwirionedd, ac mae'n gyffredin iawn.

Yn wir, mewn 45 munud o ymarfer cardio, gallwch losgi mwy o galorïau nag yn ystod yr un hyd o hyfforddiant cryfder, ond ar gyfer colli pwysau bydd yr effaith gyffredinol yn waeth. Mae hyfforddiant cryfder yn gweithio'n wahanol - mae'n llosgi braster nid yn ystod yr hyfforddiant, ond ar ei ôl yn y broses o orffwys, sy'n codi'r gyfradd metabolig gyffredinol yn sylweddol. Diolch i hyfforddiant cryfder, bydd hyd yn oed ychydig bach o gyhyr, er enghraifft, 5 kg, yn ymddangos yn eich llwybr, ond bydd angen ychwanegu 250-400 cilocalorïau ychwanegol y dydd at y diet arferol yn barod. O ganlyniad, mae'n dod yn haws cynnal rhywfaint o ddiffyg calorïau a llosgi brasterau yn barhaus.

Gwelir yr effaith fwyaf posibl ar gyfer llosgi braster wrth gyfuno hyfforddiant cryfder llawn â hyfforddiant cardio. Mae arbenigwyr ffitrwydd yn cynghori ar gyfer colli pwysau i gynnal 2-3 hyfforddiant pwysau yr wythnos ac ychwanegu 2-3 sesiwn ymarfer cardio atynt sy'n para 45-60 munud, ac mae'n well dewis gwahanol ddiwrnodau ar gyfer hyfforddiant.

Pryd mae'n well rhedeg

1. Rhedeg ar stumog wag

Mae astudiaethau modern wedi canfod bod hyfforddiant am 30-60 munud yn y bore, yn syth ar ôl deffro, yn caniatáu ichi losgi braster dair gwaith yn fwy nag ymarferion tebyg ar adegau eraill o'r dydd. Y gwir yw mai'r prif ffynhonnell egni i'r corff trwy gydol y dydd yw carbohydradau o fwyd. Yn ystod cwsg nos, mae'r corff yn disbyddu'r cronfeydd hyn. Felly, pan fydd person yn deffro, nid yw carbohydradau bellach yn chwarae eu rôl egnïol ac mae braster yn dechrau cael ei fwyta i dderbyn egni.

Yn ddiddorol, o ganlyniad i weithgorau bore, mae metaboledd yn codi am y diwrnod cyfan, fel y bydd y corff, ar ôl hyfforddi ar stumog wag, yn llosgi mwy o galorïau trwy gydol y dydd.

Sylw! Mae'n bendant yn werth ei ystyried i'r rhai sydd â màs cyhyr da bod ymarfer corff ar stumog wag yn cael ei wrthgymeradwyo ar eu cyfer, oherwydd gyda diffyg braster, bydd y corff yn dechrau llosgi cyhyrau. Felly mae'r ffordd hon o golli pwysau ond yn addas i'r bobl hynny sydd â rhywbeth i'w golli, hynny yw, mae gormod o fraster.

Yn Kansas, cynhaliwyd astudiaethau a ddangosodd, yn ystod ymarfer yn y bore, bod un cilogram o fraster yn cael ei ocsidio'n gyflymach na phe bai gweithgaredd corfforol yn cael ei ddangos tua diwedd y dydd. Llosgodd pedlo'r beiciwr yn y bore cyn brecwast 60% yn fwy o fraster nag a hyfforddodd amser cinio.

Ar gyfer pobl gyhyrog sydd am wella eu cyhyrau, mae rhedeg yn y bore ar stumog wag yn wrthgymeradwyo. Yn gyffredinol, mae rhedeg yn y bore yn dda, ond o safbwynt colli cyhyrau yn lle braster, mae gwneud cardio ar stumog wag yn ddrwg. Felly, gallwch greu amserlen o'r fath i chi'ch hun ar gyfer rhediad bore:

• codwch yn gynnar, ddim hwyrach na 6-7 o'r gloch y bore,
• cael byrbryd heb gig, er enghraifft, bwyta 4-5 o wyau wedi'u berwi gyda gwydraid o sudd a bara,
• ar ôl pryd bwyd, cymerwch saib 30-45 munud,
• cymryd rhediad.

Felly, i'r rhai sydd am gael gwared â gormod o fàs braster, fe'ch cynghorir i redeg yn y bore ar stumog wag, ac os yw rhedeg yn cael ei ystyried yn ffordd i ddatblygu cyhyrau, mae'n well bwyta cyn cardio.

2. Cardio cyn hyfforddiant cryfder

I ddynion sy'n ceisio ennill màs cyhyrau, mae gweithgaredd aerobig ar unrhyw ffurf am awr i ddwy cyn gweithio gyda haearn yn hollol wrthgymeradwyo. Bydd cardio a berfformir cyn gwaith cryfder yn arwain at ddisbyddu cronfeydd wrth gefn glycogen, ac o ganlyniad efallai na fydd digon o gryfder ar gyfer y ddau neu dri ailadrodd diwethaf, y rhai mwyaf effeithiol sy'n ysgogi twf yn anad dim. Dadl arall o blaid y ffaith nad oes angen cardio cyn hyfforddi yw bod rhedeg yn arwain at ostyngiad mewn synthesis protein a chynnydd yn ei ddadansoddiad. Yn ystod hyfforddiant cryfder, mae popeth yn digwydd y ffordd arall: mae synthesis protein yn aros ar yr un lefel neu'n cynyddu ychydig, ond mae dadansoddiad protein yn cynyddu.

Felly, mae'n ymddangos ar ôl hyfforddi cardio, bod synthesis protein, sy'n cael ei ddeall fel gallu'r corff dynol i ffurfio strwythurau cyhyrau newydd, yn cael ei leihau ac os ar ôl hynny rydych chi'n mynd i hyfforddiant cryfder, yna bydd y gallu i adeiladu màs cyhyrau yn lleihau'n sylweddol. O ganlyniad, mae cardio, yn enwedig gyda hyd hir, yn gadael ei ôl ar gynnydd cyhyrau. Ar gyfer menywod nad ydynt am gael cyhyrau mewn niferoedd mawr, hyfforddiant gyda dwyster isel a phwysau isel, mae'n eithaf posibl fforddio rhediad 20-25 munud.

Felly, cyn hyfforddi, mae'n ddigon posibl y bydd hyfforddiant cardio yn cael ei berfformio, ond ar ôl hynny mae angen gwrthsefyll amser penodol - 2.5 - 3 awr er mwyn adfer y depo glycogen. Bydd y diet cywir a'r defnydd o atchwanegiadau chwaraeon priodol, fel ysgwyd protein-carbohydrad neu enillwyr, yn cyflymu'r broses hon.

3. Manteision ac anfanteision cardio ar ôl hyfforddiant cryfder

Mae sesiynau ymarfer cardio o'r fath yn fwy ffafriol na'r rhai a gynhelir cyn hyfforddiant cryfder. Y rheswm yw, yn y broses o hyfforddi cryfder, nad yw siopau glycogen yn cael eu disbyddu gymaint ag yn ystod gweithgaredd aerobig. Felly ar ôl cwblhau eich ymarfer corff, bydd gan eich cyhyrau ddigon o glycogen wedi'i storio o hyd, a gallwch gynnal eich ras ar lefel uchel. Gallwch gael hyd yn oed mwy o effeithlonrwydd o cardio os ydych chi'n aros, bwyta, ac yna mynd am dro am ddwy i dair awr ar ôl y dosbarth. Felly, byddwch yn ailgyflenwi storfeydd glycogen yn gyflym, bydd y dadansoddiad o broteinau yn cael ei atal a bydd y corff yn barod i anfon yr holl pitchforks am dro, oherwydd ni fydd yn rhaid iddo boeni mwyach am adfer “tyllau ôl-ymarfer”.

Canlyniadau Cardio Gorau

Mae pawb eisiau nid yn unig rhedeg, ond sicrhau rhai canlyniadau gyda hyn - i wella eu physique, swyddogaeth y galon, ac ati. Felly, er mwyn cyflawni'r nodau hyn, mae angen i chi wybod yn union amser y rhediad a fwriadwyd a chynllunio'ch rasys yn unol â hynny. Gallwch ddilyn yr awgrymiadau hyn:

• os ydych chi'n bwriadu hyfforddi'ch coesau yn un o'r hyfforddiant cryfder, yna dylid cynnal cardio i ffwrdd o'r diwrnod hwn, er enghraifft, hyfforddi'ch coesau ddydd Llun, loncian ddydd Iau neu ddydd Gwener,
• gwnewch sesiynau cardio ar ddiwrnodau pan nad oes gennych hyfforddiant cryfder,
• os na allwch neilltuo diwrnodau ar wahân ar gyfer loncian, ymarfer loncian ar ôl eich ymarfer corff.

Os yw'r corff yn egniol 100%, byddwch yn cael llawer mwy o fuddion, hynny yw, ennill cyhyrau, ymddangosiad gwell.

Ar ba gyflymder i redeg yn ystod sesiynau cardio

Mae angen i chi gyfrifo'r dwyster rhedeg yn ôl y fformiwla, sydd ynghlwm wrth y dangosydd o gyfradd curiad y galon uchaf (cyfradd curiad y galon_mwyafswm) Diffinnir yr amledd hwn fel a ganlyn:

Cyfradd y galon_mwyafswm = 220 - oed.

Felly, ar gyfer person 17 oed, cyfradd curiad y galon uchaf yw 220 - 17 = 203. Yn ystod hyfforddiant cardio, dylai'r pwls fod rhwng 65% ac 85% o'r uchafswm a gyfrifir.

Yn aml maent hefyd yn siarad am barth pwls llosgi braster (yn fwyaf tebygol oherwydd ei fod yn aml yn cael ei nodi mewn ystafelloedd ffitrwydd ar offer cardiofasgwlaidd). Mae'r parth hwn hefyd yn cael ei bennu'n unigol trwy brofi ar ddadansoddwr nwy. Mae'r gyfradd hon ychydig yn is - mae'n 60-70% o gyfradd curiad y galon uchaf. Ar gyfer person 30 oed ar gyfartaledd, y norm yw 115-135 curiad y funud. Fodd bynnag, rhaid peidio ag anghofio nad yw hyfforddiant cardio yn arbennig o effeithiol ar gyfer llosgi braster.

A yw'n werth bwyta ar ôl ymarferion cardio

Mae llawer yn siŵr bod bwyd ar ôl y ras fel marwolaeth, oherwydd ei fod yn croesi'r holl waith a wneir gyda'r fath amharodrwydd. Os ydych chi'n meddwl hynny, mae angen i chi ailystyried eich safbwynt, gan ei fod yn wallus. Os nad oes gennych frathiad i'w fwyta ar ôl rhedeg, ond llwgu, bydd y corff yn dechrau datblygu tueddiad i gronni braster. Felly, rhaid i chi fwyta'n iawn. Nid yw hyn yn golygu bod yn rhaid i chi gloddio i mewn i'r adran melysion ar ôl rhedeg. Mae maethiad cywir yn cynnwys y cynhyrchion canlynol: ysgwyd protein, pysgod, cyw iâr, reis brown, gwenith yr hydd.

Faint sydd angen i chi redeg i losgi 1000 cilocalories

Daw'r wybodaeth isod o gylchgrawn Americanaidd sy'n ymroddedig i redeg a cholli pwysau. Roedd yn olrhain y berthynas rhwng bwyta bwyd cyflym a rhedeg, hynny yw, faint sydd angen i chi ei redeg i wneud iawn am amrywiol fwydydd. Roedd y canlyniadau fel a ganlyn: os yw person yn rhedeg ar gyflymder o 7-9 km / awr, hynny yw, ar gyflymder cymedrol gyda phwls o 65-75% o'r uchafswm, yna gydag adeiladwaith cyfartalog (70 kg), mae'n llosgi tua 550-600 kcal / awr. Felly mae rhedeg am bellter o 1.6 cilomedr yn caniatáu ichi wario 100-120 kcal.

Pa fath o weithgaredd aerobig i'w ddewis

Mae pawb yn deall y gallwch chi redeg mewn gwahanol ffyrdd. Mae rhai pobl o'r farn y dylai rhedeg i leihau pwysau fod ar gyflymder araf, tra bod rhywun yn amddiffyn buddion cardio egwyl. Rydym yn disgrifio pedwar math o weithgaredd aerobig sy'n eich galluogi i gyflawni llosgi braster a màs cyhyrau.

1. Cardio Effeithlonrwydd Isel (CED). Mae hwn yn loncian adnabyddus. Mae nid yn unig yn effeithio ar gyfansoddiad y corff, ond hefyd yn helpu i leihau poen cyhyrau, yn helpu i adfer cyhyrau sydd wedi'u difrodi gan ficrotrauma, gan fod y gwaed yn cael ei ddanfon yn gyfoethog i'r cyhyrau, wedi'i gyfoethogi â maetholion. Mae KNI nid yn unig yn loncian, ond hefyd yn beicio, ymarferion melin draed ar gyflymder isel. Gyda SOI, defnyddir egni asidau brasterog am ddim yn bennaf, mae carbohydradau yn yr ail safle fel ffynhonnell egni.

Yn ystod hyfforddiant KNI, fe'ch cynghorir i gymryd proteinau ac asidau amino ychwanegol sy'n bresennol mewn maeth chwaraeon i gynnal a chynnal màs cyhyrau. Wrth hyfforddi dwyster isel, mae angen cynnal pwls o fewn 60-65% o'r uchafswm. Wrth hyfforddi cardio, sy'n para 30-45 munud, mae angen aros ychydig yn llaith drwyddo draw.

2. Cardio Dwysedd Canolig (CSI) yn opsiwn canolraddol rhwng sbrintio a loncian. Y prif nod yw cyflawni gwaith ar gyflymder gweithredol, tra dylid cynnal lefel yr ymdrech am amser hir. Gyda'r rhediad hwn, mae angen i chi ganolbwyntio ar anadlu a chynnal y parth cyfradd curiad y galon targed yn gyson o fewn 65-70%. Dylai'r DPC gael ei berfformio am o leiaf 30 munud, tra na chaniateir gorffwys ac ni ddylai'r cyflymder fynd ar gyfeiliorn am eiliad.

Yn y math hwn o cardio, nid yn unig brasterau, ond hefyd carbohydradau yn ffynhonnell egni. Er mwyn cynnal a chynnal màs cyhyrau arferol, mae angen cymryd asidau amino a phroteinau hefyd. 5-7 munud ar ôl y cychwyn, mae rhediad o'r fath yn arwain at fwy o chwysu, felly mae angen i chi fod yn ofalus ynghylch dadhydradiad ac yfed dŵr wrth fynd.

3. Cyfnod Cardio (IR) yn gofyn am ddwyster, yr un peth â'r SOI, ond gyda llai o ganolbwyntio a sylw. Gallwch weithio heb ofni chwalfa bosibl. Nod gweithgaredd o'r fath yw hyfforddiant cyflym, gan arwain at gynnydd mewn metaboledd am amser hir ar ôl ei gwblhau. Mae llawer o astudiaethau wedi dangos bod IR yn darparu effaith llosgi braster hyd yn oed yn well na gyda hyd dwbl o SOI - mae hyn oherwydd lefel uwch o metaboledd.

Mae sbrint yn cardio dwys am gyfnodau penodol gyda chyfnodau adfer gweithredol ar ffurf cerdded yn ei le rhwng rhediadau. Yr ail enw yw IR - VIIK (Cardio Cyfnod Dwysedd Uchel). Oherwydd natur anaerobig y dwyster hwn, darperir carbohydradau iddo yn bennaf, felly, er mwyn sicrhau'r canlyniadau gorau, mae angen bwyta carbohydradau cyn ac ar ôl rhedeg hyfforddiant. Mae angen defnyddio asidau amino a phroteinau ar gyfer adferiad cyhyrau, ac mae'r dŵr oer a ddefnyddir mewn seibiant yn rhoi rhuthr o gryfder ffres a hwb egni. I berfformio hyfforddiant yn unol â'r cynllun hwn, gallwch ddefnyddio'r amserlen ganlynol:

• hyfforddi 2-3 gwaith yr wythnos,
• hyd ras ddwys - 15 eiliad,
• mewn 15 eiliad mae angen i chi redeg 50-60 metr,
• nifer y sbrintiau - 20, y mae 12 ohonynt - gyda dwyster llawn, 4 cynhesu a 4 ar gyfer oeri,
• cyfanswm yr amser hyfforddi yw 15-20 munud.
• system gardiofasgwlaidd wedi'i hyfforddi,
• Mae cryfder a galluoedd ffrwydrol yn gwella.

Mae'r athletwr yn dewis 2-3 ymarfer corff ac yn eu clymu i mewn i un bwndel. Mae'r pwysau oddeutu 650% o'r uchafswm un ergyd. Os yw barbell sy'n pwyso 50 kg yn codi i'r biceps ar gyfer un ailadrodd, yna ar gyfer ymarfer crwn, gallwch ddefnyddio pwysau o 25 kg. Ailadroddwch 12-15 gwaith, gyda thair set gyda gorffwys rhwng setiau am 15-20 eiliad. Felly, un cylch yw 2-3 ymarfer corff sy'n cael eu perfformio yn olynol un ar ôl y llall gyda seibiant rhwng y cylchoedd am 15-20 eiliad. Yn y math hwn o weithgaredd anaerobig, mae carbohydradau'n cael eu bwyta fel tanwydd, felly yn ystod y sesiwn mae'n rhaid eu bwyta er mwyn maethu'r corff. Mae hefyd yn angenrheidiol rheoli cymeriant protein yn y corff ac aros yn hydradol yn gyson, hynny yw, wedi'i hydradu'n ddigonol.

Mae gan bob math o cardio ei nodweddion, ei anfanteision a'i fanteision ei hun, felly does dim ots pa fath sy'n darparu'r effeithlonrwydd mwyaf: gallwch ddewis yr un yr ydych chi'n ei hoffi orau ac y byddwch chi'n ei fwynhau. Gallwch roi cynnig ar bopeth a ddisgrifir uchod, a dewis eich un eich hun. Mae unrhyw ddull yn ffurfio amgylchedd anabolig yn y corff ac yn cael effaith gadarnhaol ar gyfansoddiad y corff. Y prif beth yw defnyddio'r dull a ddewiswyd yn systematig.

Sut i golli pwysau gyda cardio

Nid yw pawb yn hoff o redeg, felly gellir defnyddio mathau eraill o weithgaredd aerobig yn lle. Rydym hefyd yn eich atgoffa nad cardio yw'r ffordd fwyaf effeithiol o golli pwysau yn gyflym. Rydym yn cynnig rhai awgrymiadau a all fod yn ddefnyddiol wrth wneud sesiynau cardio:

Tip rhif 1. Amnewid cerdded gyda loncian. Mae eich pwysau yn ddifater tuag at bawb o'ch cwmpas, a dim ond chi eich hun sydd â diddordeb mewn cael gwared arno. Hyd nes i chi ddechrau rhedeg, ni allwch golli pwysau. Ar gyfer cychwynwyr, gallwch chi ail bob yn ail rhwng rhedeg a cherdded - rhedeg am ddau funud a cherdded am ddau funud, ac ati am 30-40 munud. Yn raddol, gallwch leihau amser seibiant, a chyn bo hir fe welwch y newidiadau ynoch chi'ch hun.

Tip rhif 2. Yfed dŵr yn ystod cardio. Ar yr un pryd, ni ddylech ddrysu cysyniadau "gwlychu'ch gwddf" ac "yfed fel y dylech." Os ydych chi'n yfed mwy na hanner litr o ddŵr mewn awr o hyfforddiant cardio, byddwch yn syml yn sicrhau gwahoddiad i'r toiled. Rydyn ni'n teimlo'n sychedig hyd yn oed os yw ein cegau'n sych yn unig. Gallwch ei wlychu a rhedeg ymlaen.

Tip rhif 3. Beth i'w wneud os yw'n trywanu yn yr ochr. Mae hyn yn digwydd i bawb ac yn aml gofynnir iddo beth i'w wneud ag ef. Does dim rhaid i chi wneud unrhyw beth, gallwch chi redeg ychydig yn arafach ymhellach, anadlu'n amlach a chynnal rhythm anadlu a bydd popeth yn pasio mewn cwpl o funudau.

Mae hyfforddiant cardio yn rhan bwysig o'r llwybr tuag at leihau braster y corff, ond nid yr unig un. Er mwyn llwyddo, mae angen i chi gyfuno sawl cydran, a'r pwysicaf ohonynt yw maethiad cywir. Rhaid peidio ag anghofio hyn.

Pa cardio sy'n llosgi mwy o galorïau?

Gan fod angen egni ychwanegol ar y corff yn ystod sesiynau ymarfer cardio, credir yn draddodiadol mai cardio yw'r ffordd orau o losgi braster yn gyflym. Ar ben hynny, mae'r rhan fwyaf o bobl yn siŵr po fwyaf o chwys sy'n cael ei ryddhau yn ystod hyfforddiant cardio o'r fath, y gorau fydd y braster yn llosgi. Fodd bynnag, nid yw'r farn hon yn ddim mwy na myth arall o ffitrwydd.

Yn gyntaf oll, mae angen i chi ddeall bod nifer y calorïau sy'n cael eu llosgi yn ystod sesiwn hyfforddi corfforol neu ryw fath o cardio yn dibynnu nid yn unig ar y dewis o ymarferion penodol neu hyd yn oed ar y math o weithgaredd, ond ar hyd y sesiwn hyfforddi hon a chyfradd y galon. Er enghraifft, mae angen yr un faint o galorïau ar raff nofio a neidio.

Beth yw cardio?

Hyfforddiant cardio (o'r Roeg. "cardio”, Calon) yw perfformiad unrhyw ymarferion corfforol sy'n cynyddu curiad y galon. Mae mathau o hyfforddiant cardio yn rhedeg, cerdded yn sionc, beicio, rhwyfo neu nofio, yn ogystal ag aerobeg neu hyd yn oed ioga egnïol. Yn ogystal, gellir perfformio ymarferion cryfder yn y modd cardio hefyd.

Yn ogystal, mae angen gwerthuso'r calorïau a losgir yn ystod sesiynau ymarfer cardio yn gywir a chofiwch fod un can o Coca-Cola yn cyfateb i 30 munud o weithgaredd corfforol dwyster cymedrol. Hynny yw, mae'n haws o lawer rheoli'r gormod o galorïau mewn bwyd nag yn y dyfodol i geisio llosgi'r un calorïau hyn yn y gampfa.

Costau calorïau mewn hyfforddiant

Effaith Cardio ar Golli Pwysau

Nid yw'r mecanwaith y mae cardio rheolaidd yn arwain at golli pwysau yn gorwedd wrth losgi calorïau ar unwaith o frecwast a fwyteir yn flaenorol (neu fraster o'r cronfeydd wrth gefn ar y stumog a'r ochrau), ond wrth ddatblygu'n raddol allu'r corff i ffurfio cronfeydd wrth gefn o egni sydd ar gael yn gyflym yn y cyhyrau i berfformio ymarferion corfforol.

O ganlyniad, mae hyn yn newid y metaboledd, ac mae gormod o galorïau o garbohydradau yn dechrau cael eu storio ar ffurf glycogen yn y cyhyrau, ac nid ar ffurf braster ar y stumog. Ar yr un pryd, mae colli pwysau yn rhan o'r cyfnod adfer ar ôl hyfforddi, a gyflawnir dim ond mewn achos o ddiffyg calorïau yn gyffredinol mewn bwyd. Dyna pam mae diet bob amser yn bwysicach na hyfforddi.

Cardio Llosgi Braster Gorau

Er mwyn gorfodi'r corff i ddefnyddio braster fel tanwydd, mae'n angenrheidiol yn gyntaf gwagio'r cronfeydd wrth gefn o garbohydradau sy'n cael eu storio yn y cyhyrau ar ffurf glycogen. Dyna pam y dylai cardio ar gyfer colli pwysau fod naill ai'n hir (o leiaf 30-40 munud), neu dylid ei berfformio yn syth ar ôl hyfforddiant cryfder, pan fydd lefel y siwgr yn y gwaed yn fach iawn.

Y trydydd opsiwn ar gyfer cardio effeithiol ar gyfer llosgi braster yw perfformio hyfforddiant egwyl dwyster uchel HIIT, ond mae'r math hwn o hyfforddiant yn fwy addas ar gyfer athletwyr proffesiynol nag ar gyfer pobl gyffredin sydd am golli ychydig bunnoedd. Yn eu hachos nhw, hyfforddiant cardio hir o ddwyster cymedrol fydd orau.

Pam mae rhedeg am golli pwysau yn beryglus?

Yn nealltwriaeth y mwyafrif, rhedeg yw'r ffordd orau o losgi braster yn gyflym. Yn anffodus, yn aml nid oes gan newydd-ddyfodiaid y ddealltwriaeth leiaf o sut i redeg yn gywir. Fodd bynnag, wrth inni ddysgu nofio, rhaid inni ddysgu a rhedeg hefyd - gall rhedeg gyda'r offer anghywir ac yn yr esgidiau anghywir (yn enwedig gyda thraed gwastad) achosi anaf difrifol i'w ben-glin.

Ar yr un pryd, ni argymhellir rhedeg yn bendant ar gyfer pobl â gormod o bwysau corff, gan fod llwythi sioc yn effeithio'n negyddol iawn ar gymalau eu pen-glin a'u clun, gan ysgogi datblygiad poen cronig. I bobl ordew, mae'n well cerdded ar eliptsoid, beic ymarfer corff, peiriant rhwyfo neu nofio.

Y cyfuniad o hyfforddiant cardio a phwysau

Mewn gwirionedd, mae cardio cyn hyfforddiant cryfder yn rhan bwysig o'r cynhesu, oherwydd mae'n angenrheidiol paratoi'r corff ar gyfer straen yn gyffredinol, a chynyddu gweithgaredd llif y gwaed a chynyddu'r tymheredd yn benodol. Dylai ymarfer cywir bob amser gynnwys 5-10 munud o ymarferion cardio ysgafn gyda phwls o 120-140 curiad y funud.

Fodd bynnag, bydd cardio a berfformir ar ôl hyfforddiant cryfder yn effeithio'n negyddol ar effeithiolrwydd y prif hyfforddiant - er gwaethaf y ffaith bod prosesau llosgi braster yn cael eu actifadu, ar yr un pryd, bydd lefel cortisol yr hormon straen, sy'n dinistrio cyhyrau, yn cynyddu. Yn ogystal, y lefel uchel o cortisol sy'n gyfrifol am gronni gormod o fraster ar y stumog.

Rhaglen hyfforddi cardio

Y prif beth yn y rhaglen hyfforddi cardio yw nid ei grynhoad o gwbl, ond cofnodi'r canlyniadau'n ofalus. Dylech gofnodi sawl gwaith yr wythnos y gwnaethoch berfformio cardio (os ydych chi'n cyfuno sawl gweithgaredd, nodi pa fath o cardio), pa mor hir y parhaodd pob sesiwn hyfforddi, beth oedd eich cyfradd curiad y galon ar gyfartaledd a sut y gwnaethoch chi deimlo yn y diwedd.

Y rhaglen hyfforddi cardio orau ar gyfer colli pwysau a llosgi braster yw 2-4 workouts ar felin draed, eliptig neu ar feic ymarfer corff yr wythnos. Mae hyd pob un rhwng 30 a 50 munud, nid yw cyfradd curiad y galon ar gyfartaledd yn uwch na 120-130 curiad. Ym mhresenoldeb diffyg calorïau dyddiol o 300-400 kcal, bydd y modd cardio hwn yn ei gwneud hi'n hawdd colli pwysau 2-3 kg y mis.

Enghraifft o raglen hyfforddi cardio:

• Dydd Llun: 20 munud yn hwylio ar gyflymder
• Dydd Mawrth: 40 munud o redeg yn hamddenol
• Dydd Mercher:
• Dydd Iau: techneg hwylio 40 munud
• Dydd Gwener: 20 munud o egwyl yn rhedeg
• Dydd Sadwrn:
• Dydd Sul: 60 munud ar elipsyn gyda phwls o 150-170 curiad y funud

Mae hyfforddiant cardio, gan ysgogi'r system gardiofasgwlaidd, yn angenrheidiol fel cynhesu cyn llwythi pŵer, ac i normaleiddio'r mecanweithiau o ddefnyddio siwgr fel ffynhonnell maeth i'r corff - mae hyn yn bwysig ar gyfer actifadu prosesau llosgi braster. Ni ddylai cyfradd curiad y galon fod yn fwy na 150 curiad y funud.

1. Calorïau wedi'u llosgi mewn 30 munud i bobl o dri phwysau gwahanol, ffynhonnell

Rhedeg Lles Ymlaciol

Rhywsut ewch i'r stadiwm ac edrych gyda pha fath o fynegiant wyneb y mae pobl yn ei redeg yno. Fe welwch fod bron pob rhedwr yn llawn tyndra. Mae ganddyn nhw ddannedd clenched, llygaid cul, ffroenau'n chwyddo. Maent yn goresgyn eu poen, gwendid, blinder ac yn awyddus am fuddugoliaeth gan y lluoedd diwethaf. Mae eu hwynebau fel arfer yn mynegi trallod. Mae'n ymddangos eu bod yn cael eu poenydio wrth loncian.

Nid yw ein bywyd gyda chi yn rhodd o dynged. Mae yna ddigon o wahanol drafferthion a phroblemau. I ymgymryd â llafur caled arall ar ffurf dosbarthiadau addysg gorfforol - ni fyddai unrhyw un yn ei iawn bwyll yn cytuno, hyd yn oed o dan fygythiad marwolaeth oherwydd cymhlethdodau diabetes. Ond rwyf am gynnig dewis arall i chi. Beth os ydych chi'n dysgu rhedeg fel hyn?

Y syniad yw y gall oedolion ailddysgu sut i redeg fel y gwnaethant yn ystod plentyndod - hwyl, llawen, heb yr ymdrech leiaf, gan gael pleser yn unig. Disgrifir y dechneg o sut i wneud hyn yn y llyfr “Chi-run. Ffordd chwyldroadol i redeg gyda phleser, heb anafiadau a phoenydio. " Gallwch chi ei gael yn hawdd a'i ddarllen mewn ychydig ddyddiau.

Mae gwefan Diabet-Med.Com yn gweithio i ledaenu dau “newyddion da” ymhlith pobl â diabetes:

• Mae diet isel mewn carbohydrad yn ei gwneud hi'n bosibl cynnal siwgr hollol normal mewn diabetes math 1 a math 2, yn ogystal ag atal y naid mewn siwgr gwaed a lleihau'r dos o inswlin.
• Gyda diabetes math 2, mae loncian gyda phleser yn iachâd gwyrthiol Rhif 2 ar ôl diet isel mewn carbohydrad.

Ar ôl ychydig, cewch eich tynnu am loncian, oherwydd yn ystod plentyndod cawsoch eich tynnu i gerdded y tu allan, oherwydd bydd y corff eisiau cael cyfran arall o endorffinau dro ar ôl tro. Tra'ch bod chi'n mwynhau, mae addysg gorfforol yn cael effaith iachâd, gan wella rheolaeth diabetes, helpu i golli pwysau ac atal clefyd cardiofasgwlaidd. Rwy'n galw Chi-rhedeg yn iachâd gwyrthiol oherwydd ei fod wir yn helpu i reoli diabetes, heb unrhyw sgîl-effeithiau, mae'n rhoi pleser mawr, ac mae hyn i gyd am ddim. Yn fy marn i, mae hon yn wyrth go iawn.

Pam fod angen monitor cyfradd curiad y galon arnaf ar gyfer loncian

Mae'n fwyaf effeithiol rhedeg yn unol â methodoleg y llyfr “Chi-Run” ac ar yr un pryd rheoli cyfradd curiad eich calon gan ddefnyddio monitor cyfradd curiad y galon. Mae angen i chi wario $ 50-80 ar y ddyfais hon, ond fe welwch yn gyflym faint a ddaw yn ei sgil. Gyda monitor cyfradd curiad y galon, gallwch redeg yn hirach ac yn fwy effeithlon, llosgi gormod o fraster heb orweithio. Ni allwn synhwyro ein siwgr gwaed ac felly defnyddio glucometer. Yn yr un modd, mae'n anghywir rheoli'r pwls trwy synhwyrau, ac mae angen i chi ei fonitro gyda monitor cyfradd curiad y galon. Dim ond monitor cyfradd curiad y galon sydd ei angen arnoch gyda synhwyrydd ar y frest, sydd ynghlwm â ​​gwregys, fel yn y llun isod.

Cyfrifir y pwls uchaf a ganiateir yn ddamcaniaethol yn ôl y fformiwla “220 - oed mewn blynyddoedd”. Er enghraifft, ar gyfer person 65 oed, yr uchafswm damcaniaethol yw 220 - 65 = 155 curiad y funud. Yn ystod dosbarthiadau addysg gorfforol nid oes angen i ni ddod yn agos ato! Mae'r corff yn hyfforddi'n dda pan fydd y pwls yn 60-85% o'r uchafswm damcaniaethol.

Os yw'r pwls yn neidio uwchlaw'r norm yn ystod yr hyfforddiant, yna ar ôl ychydig mae'r teimladau'n rhoi gwybod i ni amdano. Ond, yn anffodus, maen nhw'n codi'n rhy hwyr. Pan fyddwch chi'n teimlo bod y galon yn curo, mae'n golygu ei bod eisoes wedi llwyddo i weithio i'w gwisgo am beth amser. Mae'n rhaid iddo stopio'n frys i roi seibiant iddo, ac mae'r rhediad yn torri. Heb sôn am y ffaith, os ydych chi'n gorlwytho'r galon, yna gallwch chi gael trawiad ar y galon.

Gyda monitor cyfradd curiad y galon, gallwch osgoi'r datblygiad hwn. Rydych chi'n cael y cyfle ar unrhyw adeg i ddarganfod curiad eich calon, yn union fel amser ar wyliadwriaeth reolaidd. Mae rhai modelau o monitorau cyfradd curiad y galon yn allyrru signal sain os yw cyfradd curiad y galon yn uwch na'r terfyn penodedig. Clywsom signal o'r fath - sy'n golygu bod angen i chi arafu, ymlacio ar frys. Ein prif nod yw cael hwyl wrth loncian a pheidio â gorwneud pethau wrth gynnal pwls yn gyson yn y modd hyfforddi aerobig o 60-85% o'r uchafswm damcaniaethol.

Gallwch redeg am gyfnod byr a chyda phwls o 90-110% o'r uchafswm damcaniaethol. Ond gadewch i ni ei adael i athletwyr hyfforddedig, yn enwedig y rhai sy'n ymwneud â sbrintio am gyflymder. I bobl gyffredin, mae'r risg o drawiad ar y galon yn uchel iawn, os caiff ei or-gloi. Os gwnaethoch roi cynnig ar ddeiet isel-carbohydrad yn unol ag argymhellion ein gwefan ac yn argyhoeddedig ei fod yn helpu, yna ceisiwch hefyd “Chi-run”.

Sylw! Ar ôl rhedeg, ni ddylech chi stopio'n sydyn ar unwaith. Gall hyn sbarduno trawiad ar y galon. Darllenwch fwy yn yr adran “Rydyn ni'n yswirio rhag trawiad ar y galon yn ystod hyfforddiant.” Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cerdded am ychydig nes bod y pwls yn gostwng. Ar ôl ychydig wythnosau o loncian, byddwch yn dechrau sylwi bod y pwls wedi dechrau gwella'n gyflymach i normal. Mae hyn yn golygu bod eich calon yn gweithio'n well ac yn well.

Rydym yn yswirio rhag trawiad ar y galon yn ystod hyfforddiant

Mae gan y categorïau canlynol o bobl risg uwch o drawiad ar y galon yn ystod ymarfer aerobig ac anaerobig:

• diabetig tymor hir
• pob claf â diabetes 40 oed a hŷn,
• pobl sydd â hanes teuluol o drawiadau ar y galon a / neu strôc.

Y brif reol i atal trawiad ar y galon yn ystod ymarfer cardio yw peidio byth â stopio ar unwaith. Mae hyn yn berthnasol i loncian neu feicio. Ar y beic ymarfer corff, gostwng y gwrthiant i sero a pharhau i bedlo am ychydig mwy o funudau. Arafwch y cyflymder yn raddol, heb fod yn sydyn o bell ffordd, fel y gall cyfradd curiad eich calon ostwng yn raddol i normal. Gwisgwch fonitor cyfradd curiad y galon ni waeth pa fath o weithgaredd corfforol rydych chi'n cymryd rhan ynddo. Gellir defnyddio bron pob monitor cyfradd curiad y galon wrth nofio, os na ddylid plymio'n rhy ddwfn.

Pam mae risg uchel o drawiad ar y galon ar adeg rhoi'r gorau i ymarfer yn sydyn? Pan fyddwch chi'n rhedeg neu'n pedlo'r beic, rydych chi'n gweithio'n egnïol gyda'ch coesau. Ar yr adeg hon, mae cyhyrau eich coesau yn bwyta llawer o waed, yn ogystal â'r galon sy'n eu gwasanaethu. Tra bod coesau'n symud, maen nhw'n helpu i bwmpio gwaed yn ôl i'r galon gyda chryfder eu cyhyrau.

Os byddwch chi'n stopio'n sydyn yn gweithio gyda'ch coesau, yna ar unwaith ni fydd yr angen am goesau a chalon am waed yn gostwng. Mae hi'n parhau i aros mor dal am beth amser. Oherwydd bod cyhyrau a choesau'r galon yn ddiffygiol mewn ocsigen a maetholion am amser hir tra'ch bod chi'n cymryd rhan mewn addysg gorfforol. Hefyd yn y cyhyrau gwastraff metabolaidd cronedig, y mae'n rhaid ei dynnu.

Mae grym disgyrchiant yn cyfrannu at lif y gwaed i'r coesau. Ond pan wnaethant roi'r gorau i symud, nid ydynt bellach yn helpu'r galon i gael ei dogn. O ganlyniad, mae diffyg tymor byr ond sylweddol mewn maeth ac ocsigen yn cael ei ffurfio ar gyfer cyhyr y galon. Os yw'ch pibellau gwaed sy'n bwydo'r galon yn cael eu culhau oherwydd atherosglerosis, yna ar y pwynt hwn mae'r tebygolrwydd o drawiad ar y galon yn cynyddu. Felly, mae stopio'n sydyn yn beryglus.

Hyfforddiant Cardiofasgwlaidd ar gyfer Diabetes: Canfyddiadau

Ymarferion ar gyfer y galon - ymarferion loncian, nofio, beicio, sgïo, rhwyfo yw hwn. Mae'n bwysig iawn delio â nhw er mwyn atal trawiad ar y galon, edrych a theimlo'n fwy siriol na chyfoedion. Mewn gwirionedd, beth yw pwynt rheoli'ch siwgr gwaed yn ofalus ar gyfer diabetes dim ond i farw o drawiad ar y galon yn eich cysefin? Mae Workouts ar gyfer y system gardiofasgwlaidd yn normaleiddio pwysedd gwaed, yn atal trawiad ar y galon a strôc, yn rhoi egni. Maent yn gwella effeithiau inswlin ar gelloedd, gan wneud diabetes yn haws i'w reoli.

Os ydych chi wedi datblygu cymhlethdodau diabetes sy'n gosod cyfyngiadau difrifol ar addysg gorfforol, yna cerddwch fwy o leiaf. Mae set o ymarferion gyda dumbbells ysgafn ar gyfer cleifion diabetig â chymhlethdodau hefyd yn addas. Gall mwyafrif helaeth y bobl sy'n dioddef o ddiabetes math 1 neu fath 2 wneud yr ymarferion “difrifol” ar gyfer y system gardiofasgwlaidd yr ydym wedi'i rhestru uchod. Y mwyaf fforddiadwy ohonynt yw loncian lles hamddenol, yn yr ail safle yw nofio yn y pwll. Mae'r erthygl yn cyflwyno'r fethodoleg ar sut i ddysgu mwynhau rhedeg a nofio. Os ydych chi'n ei feistroli, yna byddwch chi'n hoffi ymarfer corff yn rheolaidd. Byddwch yn hyfforddi sawl gwaith yr wythnos ar gyfer pleser “narcotig” endorffinau, a bydd gwella eich iechyd yn sgil-effaith ddymunol.

Y nifer gorau posibl o ddosbarthiadau a llwythi

Bydd ymarfer corff aerobig yn cael effaith fuddiol os yw ei hyd o leiaf 20-25 munud. Nid oes angen gwasgu'r sudd i gyd allan yn ddwys mewn 20 munud. Mae angen i chi greu amodau mor gymhleth lle mae'ch corff yn mynd i'r modd arbed ynni oherwydd braster isgroenol. Mae hyn yn golygu na ddylai cyfradd curiad eich calon yn ystod ymarfer corff fynd y tu hwnt i'r parth targed fel y'i gelwir. Gellir cyfrifo ffiniau'r parth targed hwn gan ddefnyddio'r fformiwla: dylid tynnu'ch oedran o 220, lluosi'r rhif canlyniadol â 0.6 (terfyn is), ac ar ôl hynny â 0.8 (terfyn uchaf). Er enghraifft, os yw'ch oedran yn 35 oed, cyfradd curiad y galon i chi fydd cyfradd curiad y galon yn yr ystod o 111-148 curiad / munud (220-35 = 185, 185x0.6 = 111– y terfyn isaf, 185x0.8 = 148 - y terfyn uchaf). Yn y fath fframwaith o waith ffisiolegol eich corff y bydd ymarfer corff aerobig yn cael effaith fuddiol.

Pa gyhyrau sy'n gweithio

Mae rhedeg yn cryfhau nid yn unig y coesau a'r pen-ôl. Mae cyhyrau'r corff, gan gynnwys y wasg, hefyd wedi'u cynnwys yn y gwaith. Ond gadewch i ni ddechrau gyda'r coesau.

Wrth redeg, mae'r quadriceps (wyneb blaen y glun), cyhyrau'r glun posterior, y cyhyrau tibial blaen a chefn (coes isaf), a chyhyrau'r lloi yn gweithio. Mae'r holl gyhyrau gluteal yn llawn tyndra: mawr, canolig a bach, mae'r cyhyr iliopsoas sy'n gyfrifol am ystwytho ystwyth y glun.

Yn ogystal, mae rhedeg yn cryfhau cyhyrau'r wasg uchaf ac isaf, yn ogystal â'r cyhyrau rhyng-sefydliadol sy'n gyfrifol am y corff cryf. Mae gwaith y dwylo wrth redeg yn darparu llwyth bach ar y biceps, triceps a latissimus dorsi.

Wrth gwrs, ni fydd rhedeg yn eich helpu i adeiladu'r cyhyrau rhyddhad (breichiau a choesau), ond mae'n ddigon i'w cadw mewn siâp da.

Mae rhedeg yn iawn i chi os:

• rydych chi am bwmpio'r systemau cardiofasgwlaidd ac anadlol, cryfhau (ond nid pwmpio) cyhyrau, cynyddu dygnwch,
• rydych chi eisiau colli pwysau a mynd at y dewis o lwyth yn ofalus (gall cynnydd cyflym mewn dwyster arafu metaboledd),
• Rydych chi'n chwilio am y math rhataf o lwyth cardio - heb gampfeydd, pyllau a pheiriannau ymarfer corff.

Nid yw rhedeg yn addas i chi:

• mae gennych lawer o bunnoedd yn ychwanegol a phroblemau gyda chymalau y coesau. Wrth redeg, mae llwyth mawr yn mynd i gymalau y coesau, ac mewn cyfuniad â chyhyrau a gewynnau dros bwysau a heb baratoi, mae sesiynau rhedeg yn llawn anafiadau,
• rydych chi'n casáu rhedeg ers plentyndod. Mae llawer o bobl yn cofio rhedeg trwy wersi addysg gorfforol, ac nid yw'r atgofion hyn bob amser yn ddymunol. Efallai y bydd ymarfer tawel gyda'ch hoff gerddoriaeth yn newid eich barn am redeg, ond os yw popeth y tu mewn i chi yn protestio yn erbyn loncian, nid oes angen i chi orfodi'ch hun - dewiswch fathau eraill o lwythi.

Beicio

Mae rhedeg ar y cyflymder arafaf yn gofyn am fwy o ymdrech na beicio tawel, felly mae beicio yn ddechrau gwych i bobl â ffitrwydd corfforol gwael neu sydd dros bwysau.

Ni fydd reidiau pleserus ar feic a ddewiswyd yn gywir yn eich gwthio i ffwrdd o ymarferion cardio, a bydd cynnydd graddol yn y llwyth (pellter, cyflymder, lifft) yn eich helpu i ddatblygu stamina ac addasu'ch ffigur yn gyflymach.

Yn wahanol i redeg, nid oes llwyth sioc ar y coesau wrth feicio. Mae hwn yn fantais arall i bobl nad ydyn nhw'n gyfarwydd â llwythi gwaith difrifol. Yn ogystal, mae beicio ar gyflymder hyd at 15 cilomedr yr awr yn cael ei nodi ar gyfer pobl â gwythiennau faricos.

Rhowch gynnig ar feicio os:

• rydych chi am ddechrau gyda llwythi bach,
• yn ystod hyfforddiant, rydych chi'n hoffi arsylwi tirwedd sy'n newid (ydy, mae'n newid yn ystod y cyfnod rhedeg, ond yn llawer arafach),
• rydych chi'n dioddef o wythiennau faricos,
• Rydych chi eisiau datblygu cydsymud ac ymdeimlad o gydbwysedd.

Nid yw beicio yn addas i chi:

• rydych chi eisiau colli pwysau yn gyflym (os ydych chi'n bwriadu marchogaeth ar gyflymder cyson ar draciau gwastad, bydd y llwyth a'r calorïau yn fach iawn),
• rydych chi eisiau hyfforddi trwy gydol y flwyddyn (ar gyfer y gaeaf mae'n rhaid i chi fynd i'r gampfa a hyfforddi ar feic llonydd),
• nid ydych yn hoffi eistedd yn ystod gweithgaredd corfforol.

Mae nofio yn ymarfer delfrydol ar gyfer pobl dros bwysau neu gymalau problemus. Mae'r tebygolrwydd o gael anaf wrth nofio yn sero bron yn ymarferol, ac mae'r llwyth ar y cymalau yn fach iawn. Ar yr un pryd, mae nofio yn cryfhau nid yn unig cyhyrau'r coesau, fel sy'n digwydd gyda beic, ond hefyd y breichiau, yr ysgwyddau, y cefn a'r abs.

Oherwydd symudiadau mewn gwahanol awyrennau, mae nofio yn cryfhau cymalau a gewynnau, yn datblygu cydsymud ac yn gwella dygnwch.

Mae unrhyw lwyth cardio yn cael effaith gadarnhaol ar y system resbiradol, ond mae nofio yn bendant yn perfformio'n well na chwaraeon eraill. Wrth nofio gyda chropian neu drawiad ar y fron, ni chaiff exhalation ei wneud i'r awyr, ond i'r dŵr - amgylchedd dwysach, sy'n gofyn am fwy o ymdrech, ac ar ôl anadlu, mae'r nofiwr yn dal ei anadl am amser penodol. Oherwydd yr hyfforddiant hwn, mae gallu'r ysgyfaint yn cynyddu, mae'r anadlu'n dod yn llawnach ac yn ddyfnach, mae'r corff yn fwy gweithredol â ocsigen.

Yn ogystal, mae nofio yn wych i bobl â phroblemau asgwrn cefn. Mewn dŵr, mae'r asgwrn cefn yn cael ei ddadlwytho'n llwyr, mae'r pwysau ar y disgiau rhyngfertebrol yn cael ei leddfu, mae cyhyrau'r cefn a'r wasg yn cael eu hyfforddi.

Nid yw nofio yn addas i chi:

• rydych chi'n anghyfforddus yn y dŵr
• gyrru i'r pwll yn bell ac yn anghyfforddus. Mae yna fwy o gampfeydd na phyllau o hyd. Yn ogystal, mae gan y pyllau amser penodol o sesiynau, nad ydynt efallai'n cyd-fynd yn dda â'ch amserlen.

Mae hwn yn opsiwn gwych i rywun sydd wedi diflasu ar wneud ymarferion cardio ar ei ben ei hun. Ymarferion grŵp i'r gerddoriaeth, amrywiaeth eang o symudiadau, y llwyth ar wahanol grwpiau cyhyrau ac ar yr un pryd holl fuddion hyfforddiant cardio.

Mae aerobeg yn cynnwys cerdded gweithredol, neidio, ymarferion ar gyfer ymestyn a gweithio gwahanol gyhyrau ar y llawr. Gall aerobeg dawns gynnwys elfennau o amrywiaeth o arddulliau dawns - Lladin, mamba, hip hop, zumba (dim ond cymysgedd o aerobeg a dawns yw hwn) a llawer o rai eraill, yn ôl disgresiwn yr hyfforddwr.

Ardal ffitrwydd boblogaidd yw aerobeg cam. Yn yr achos hwn, mae ymarferion yn cael eu perfformio ar ddrychiadau - paith. Yn y bôn, mae'n cerdded a chamu ar gam yn weithredol, ynghyd â gogwyddo'r corff a symudiadau'r dwylo.

Kenny Holston / Flickr.com

Ni ddylech wneud aerobeg os:

• mae gennych wythiennau faricos, problemau ar y cyd neu asgwrn cefn,
• rydych chi am gynyddu'r llwyth yn raddol, gan ganolbwyntio ar eich teimladau yn unig.

Mae gan bron bob canolfan ffitrwydd fag dyrnu a chynhelir hyfforddiant ar focsio neu gic-focsio. Bydd y gamp hon nid yn unig yn darparu cardio da, ond hefyd yn helpu i gaffael sgiliau hunanamddiffyn, datblygu cydsymud a chyflymder ymateb.

Os ydych chi'n ofni'r canlyniadau ar ffurf cleisiau a chleisiau, yna dim ond o flaen gellyg y gallwch chi ei wneud, gan ymarfer ergydion a gewynnau. Yn yr achos hwn, byddwch yn derbyn y llwyth cardio angenrheidiol ac yn ymarfer yr offer, ond bydd y sgiliau hunanamddiffyn yn wan iawn ac yn annhebygol o fod yn ddefnyddiol i chi mewn sefyllfa go iawn.

Bydd sparring yn eich helpu i bwmpio'r adwaith a'r dechneg gywir yn gynt o lawer. Gallwch chi glywed ganwaith gan yr hyfforddwr bod angen i chi ddal eich dwylo'n uchel, a'u gostwng o hyd, ond os byddwch chi'n colli'r streic unwaith oherwydd eich breichiau wedi'u gollwng, ni fydd angen i chi ei ailadrodd yr eildro.

Melin draed

Os ydych chi'n hoffi rhedeg, ond ddim eisiau hyfforddi yn yr awyr agored mewn tywydd gwael, byddwch chi'n mynd i'r felin draed yn awtomatig. Mae rhedeg ar y stryd yn darparu llwyth mwy amrywiol ar gyhyrau'r coesau, ond mae'r ymarferion ar y trac yn fwy cyfforddus ac nid oes angen dillad chwaraeon ychwanegol arnynt yn ystod y tymor demi a'r gaeaf.

Ar felin draed, byddwch chi'n llosgi mwy o galorïau nag ar feic ymarfer corff, stepiwr a pheiriant rhwyfo. Os cymharwch y trac â hyfforddwr eliptig, nid oes consensws ar ba un sy'n helpu i losgi mwy o galorïau. Mae'r ffigurau bron yn gyfartal.

Ar y felin draed, gallwch greu ymarfer corff unigol neu ddewis rhai sydd eisoes ar y cyfrifiadur, cynyddu ongl y gogwydd a chyflymder, gosod sesiynau egwyl gyda dwyster uchel, neu gerdded os ydych chi'n rhedeg yn rhy gynnar.

Manteision:

• y baich mwyaf naturiol i ddyn
• gwariant calorïau cyflym
• y gallu i ddewis rhaglen a chreu ymarfer amrywiol.

Anfanteision:

• llwyth sioc ar y traed a'r pengliniau,
• mae rhai pobl yn ofni "hedfan i ffwrdd" o'r trac, felly maen nhw'n dal gafael ar y canllawiau wrth redeg, gan wneud ymarferion yn anghywir.

Beic ymarfer corff

Dyma'r math mwyaf ysgafn a diogel o cardio yn y gampfa, felly argymhellir yn aml ei fod yn gwella ar ôl anafiadau. O'i gymharu â rhedeg ar drac, wrth ymarfer ar feic llonydd, mae'r llwyth ar y cymalau yn fach iawn.

Fodd bynnag, dim ond y corff isaf sy'n gweithio ar y beic ymarfer corff, ac mae'r breichiau, yr ysgwyddau a'r corff yn amddifad o hyd yn oed y llwyth di-nod sy'n cwympo arnyn nhw wrth redeg, heb sôn am efelychwyr fel eliptig a rhwyfo.

Manteision:

Anfanteision:

• gwariant calorïau isel
• diffyg llwyth ar yr ysgwyddau, y breichiau a'r corff.

Hyfforddwr eliptig

Bydd hyfforddwr eliptig yn apelio at y rhai nad ydyn nhw'n hoffi rhedeg, ond sydd eisiau llosgi cymaint o galorïau â phosib. Mae'r efelychydd hwn, fel petai, yn efelychu dringo grisiau neu sgïo: mae'r droed yn dechrau camu, yna mae'n mynd ar hyd llwybr yr elips ac yn dychwelyd i'r pwynt uchaf. Mae dwylo hefyd yn cymryd rhan. Gallwch chi symud rheiliau llaw mawr, gan leihau'r llwyth ar y coesau a chynyddu tensiwn cyhyrau'r corff a'r breichiau.

Yn wahanol i redeg, nid yw ymarferion ar yr hyfforddwr eliptig yn llwytho cymalau y coesau, gan nad oes llwyth sioc. Ar yr un pryd, gall y defnydd o galorïau yn ystod ymarferion ar elips fod hyd yn oed yn uwch nag wrth redeg ar gyflymder tawel.

Trwy addasu safle'r corff, gallwch chi weithio allan grwpiau cyhyrau penodol. Er enghraifft, os ydych chi am lwytho quadriceps a chyhyrau lloi, mae angen i chi ogwyddo'r corff ymlaen, gan ddal breichiau bach yr efelychydd, ac os oes angen i chi bwmpio'r pen-ôl, mae angen i chi bwyso yn ôl a phedlo fel petaech chi'n eistedd ar gadair.

Gall rhai hyfforddwyr eliptig weithio yn y modd stepiwr, pan nad yw'r coesau'n dilyn llwybr yr elips, ac mae'r symudiad yn debyg i ddringo grisiau.

Manteision:

• llwyth lleiaf ar y cymalau,
• cymeriant calorïau uchel
• y gallu i bwmpio cyhyrau'r coesau, y cefn, yr ysgwyddau a'r breichiau,
• y gallu i reoleiddio'r llwyth ar rai grwpiau cyhyrau.

Anfanteision:

• ar y dechrau mae'n eithaf anghyfleus cerdded arno, mae angen i chi addasu.

Mae'r efelychydd hwn yn efelychu dringo grisiau - llwyth eithaf naturiol ac i'w gael yn aml mewn llwyth bywyd bob dydd.

Mae yna sawl math o stepwyr:

1. Yr efelychydd cryno clasurol heb reiliau llaw na'r opsiwn gyda dau fath o reiliau llaw ac arddangosfa.
2. Cydbwyso stepper gydag ehangwyr, lle byddwch chi'n troi o ochr i ochr. Ar efelychydd o'r fath, mae'r ddwy goes a'r breichiau yn cymryd rhan yn y symudiad.
3. Stepper cylchdro gyda handlen gylchdroi, lle rydych chi'n cylchdroi'r corff yn llwyr o ochr i ochr wrth gerdded.

Mae gwahanol grwpiau cyhyrau yn cael eu pwmpio yn dibynnu ar yr efelychydd. Mae'r stepper clasurol yn llwytho cyhyrau'r coesau yn bennaf: lloi, cluniau a phen-ôl. Mae'r efelychydd gydag ehangwyr hefyd yn darparu pwysau ar y breichiau a'r wasg, ac mae hefyd yn datblygu ymdeimlad o gydbwysedd. Yn ychwanegol at y coesau, mae'r stepiwr cylchdro yn defnyddio cyhyrau'r cefn, y frest a'r ysgwyddau.

Hyd yn oed ar y stepiwr symlaf, gallwch chi addasu'r llwyth ar rai grwpiau cyhyrau trwy newid lleoliad y corff yn unig. Os ydych chi'n cadw'ch cefn yn syth, mae mwy o lwyth yn mynd i flaen y glun, os ydych chi'n pwyso ymlaen, i gefn y glun a'r pen-ôl.

Nid y stepper yw'r peiriant ymarfer corff mwyaf effeithiol ar gyfer llosgi calorïau, yn enwedig os ydych chi'n dechrau ymarfer corff yn unig. Er mwyn i'r pwls aros yn y parth aerobig, bydd yn rhaid i chi gynnal dwyster codi uchel, ac efallai na fydd y cyhyrau'n barod am lwyth o'r fath.

Felly, cyn i chi ddechrau hyfforddi ar y stepiwr, argymhellir meistroli efelychwyr eraill - eliptig, beic ymarfer corff, melin draed (sy'n golygu cerdded yn sionc, nid rhedeg).

Manteision:

• llwyth ysgafn ar y cymalau pen-glin,
• crynoder yr efelychydd, gellir ei roi gartref,
• Gallwch chi addasu'r llwyth ar rai grwpiau cyhyrau, gan newid y dechneg.

Anfanteision:

• llwyth trwm ar gymal y glun
• mae angen i chi gynnal dwyster uchel fel bod y pwls yn aros yn y parth aerobig.

Peiriant rhwyfo

Fel y mae'r enw'n awgrymu, mae'r efelychydd hwn yn efelychu rhwyfo. Rydych chi'n gorffwys eich traed ar blatfform yr efelychydd (trwsio'r traed â gosodiadau) ac yn gafael yn yr handlen. Yn y sefyllfa hon, mae'r tai ychydig yn tueddu ymlaen, ac mae'r wasg eisoes mewn tensiwn.

Nesaf, byddwch chi'n gwthio i ffwrdd o'r platfform, tynnu'n ôl ar y sedd symudol a thynnu'r handlen i'ch stumog. Yn ystod y gwthio, mae cyhyrau'r cluniau a'r pen-ôl yn tynhau (os na fyddwch chi'n straenio'ch coesau yn ddigonol, mae'r llwyth yn mynd i'r cefn isaf, a all arwain at anaf), a phan fyddwch chi'n tynnu'r handlen i'r stumog, mae'r cyhyrau cefn a'r biceps wedi'u cynnwys yn y gwaith.

Ar ddiwedd y strôc, pan ddychwelwch i'r man cychwyn, mae cyhyrau'r abs, y cluniau a'r pen-ôl yn gweithio, a phan fydd y breichiau'n mynd ymlaen, gan ddilyn yr handlen, mae'r triceps a'r abs yn cael eu teneuo.

Yn dibynnu ar safle'r corff, mae'r peiriant rhwyfo yn caniatáu ichi gryfhau gwahanol grwpiau cyhyrau. Er enghraifft, mae gafael uniongyrchol ar yr handlen yn darparu llwythi mawr ar y cyhyrau cefn a'r triceps, a gafael i'r gwrthwyneb ar y biceps, y cyhyrau pectoral a'r ysgwyddau.

Manteision:

• yn gyntaf oll, mae cyhyrau'r cefn a'r ysgwyddau'n cael eu cryfhau,
• Gallwch chi addasu'r llwyth ar wahanol gyhyrau yn dibynnu ar safle'r corff.

Anfanteision:

• gyda thechneg amhriodol, gallwch rwygo'ch cefn neu niweidio'ch pengliniau.

Mae'n amhosib peidio â sôn am yr offer chwaraeon hwn, er nad ydych chi hyd yn oed yn ei alw'n efelychydd. Mae yna nifer enfawr o fathau o neidiau: gyda newid coesau, sgrolio dwbl y rhaff, neidio o ochr i ochr, ar un goes ac ati.

Mae rhaff neidio yn effeithiol iawn o ran llosgi calorïau, ond mae angen i chi neidio nid 5-10 munud, ond dim llai na hanner awr.

Os gwnaethoch chi neidio ddiwethaf ar raff sgipio yn yr ysgol mewn addysg gorfforol, yn fwyaf tebygol, bydd hanner awr o neidio di-stop yn ymddangos yn gofnod afrealistig i chi.

Mae angen ymarfer hyd yn oed y neidiau dwy goes mwyaf cyffredin. Er enghraifft, mae dechreuwyr yn bownsio yn rhy uchel, ond i sgrolio'r rhaff nid oes angen i chi rwygo oddi ar y llawr ddim mwy na thair centimetr. Mae naid rhy uchel yn cymhlethu'r ymarfer corff, fel bod person yn blino mewn munud ac yn methu â gwneud ymhellach.

Yn ystod rhaff neidio, mae'r prif lwyth yn disgyn ar gyhyrau'r lloi, mae cyhyrau'r cluniau a'r pen-ôl yn tyndra ychydig yn llai. Hefyd yn rhan o'r naid mae cyhyrau'r corff - cyhyrau rectus a oblique yr abdomen, y latissimus dorsi, estynyddion y cefn.

Manteision:

• efelychydd syml a rhad nad oes angen mynd i'r gampfa,
• O'i gymharu â rhedeg, y llwyth lleiaf ar gymalau y coesau a'r asgwrn cefn.

Anfanteision:

• i droi rhaff neidio yn llwyth aerobig hir, mae angen i chi ddysgu sut i neidio,
• nid yw llwyth mawr ar gyhyrau'r lloi o gwbl yr hyn y maent am ei gyflawni fel rheol.

Felly, rydym wedi dadansoddi'r prif fathau o lwythi cardio ac efelychwyr cardio. Gobeithio y dewch chi o hyd i'ch ymarfer corff a rhoi cynnig arno cyn bo hir.

Os ydych chi'n defnyddio math gwahanol o lwyth cardio, dywedwch wrthym amdano yn y sylwadau.

Ble i deimlo'r pwls a sut i'w gyfrif?

Ar wyneb y corff dynol mae sawl parth lle gellir teimlo'r pwls yn fwyaf eglur. Ond bydd gennym ddigon at y dibenion hyn 1-2 parth o'r fath. Ar ôl teimlo'r rhydweli yn ardal yr arddwrn ar du mewn eich llaw, dylech ei wasgu i'r asgwrn gyda'r 2il, 3ydd a'r 4ydd bys, tra dylech chi deimlo ton curiad y galon. Ffordd arall o deimlo a chyfrif eich pwls eich hun yw gosod eich bysedd ar ddiwedd y gwddf, o dan yr ên, yn y canol rhwng yr iarll a'r ên. Yma gallwch chi deimlo'r don curiad y galon hyd yn oed yn haws ac yn fwy amlwg nag ar yr arddwrn. Dylech gyfrif nifer “corbys” y pwls am gyfnod o amser a fydd yn un munud (ar gyfer hyn gallwch ddefnyddio stopwats a gwyliadwriaeth reolaidd gydag ail bwyntydd).

Ac yn awr am ddwyster y dosbarthiadau. Y gamp yma yw bod yn rhaid i chi gadw cyfradd curiad eich calon o fewn eich parth targed yn ystod hyfforddiant, heb fynd y tu hwnt i'w derfynau uchaf ac isaf.

Eiddo gwych o ymarfer aerobig yw y bydd yn fuddiol ledled yr ardal darged gyfan. Yn seiliedig ar hyn, hyd yn oed cyfradd curiad y galon ar linell y ffin isaf yw'r llwyth gorau posibl sy'n eithaf ymarferol i bron unrhyw berson.

Ffordd wych o wirio a ydych chi'n rhy llawn amser wrth redeg dosbarthiadau yw'r “prawf lleferydd”. Hum yn feddal rywfaint o hoff gân neu ddarllen eich hoff gerddi yn ystod yr hyfforddiant. Cyn gynted ag y byddwch chi'n cael anawsterau o ran ynganiad parhaus - bydd yn mynd yn rhy ysbeidiol, yna dylech chi arafu cyflymder eich hyfforddiant. Bydd eich pwls a'ch anadl yn mynd i lefel llai dwys, a fydd ar hyn o bryd yn optimaidd i chi.

Lle mae'n well rhedeg

Wrth gwrs, gallwch chi loncian yn unrhyw le, ond y rhai mwyaf derbyniol a diogel at y dibenion hyn fydd arwynebau llyfn, hyd yn oed. Yma mae glaswellt, palmant asffalt, llwybr gwres, gwahanol fathau o haenau artiffisial, “melinau traed”, ac ati yn addas. Fodd bynnag, dylid cofio mai'r mwyaf meddal yw'r wyneb, y lleiaf o lwyth ar gymalau eich coesau. Mae rhedeg dan do a gwneud gweithgareddau ar y stryd yn rhoi'r un buddion i'r corff yn union, oni bai bod aer glân yn fwyaf pleserus i'r mwyafrif o bobl.

Dosbarthiadau ar y "felin draed":

• rhowch gyfle i chi redeg ar wyneb gwastad bob amser, felly mae'r tebygolrwydd y byddwch chi'n baglu yma yn sylweddol llai,
• Mae "melinau melin", fel dyfais dechnegol, yn gwbl gyfeillgar i'r amgylchedd,
• maen nhw'n rhoi cyfle i chi ddilyn gwybodaeth sy'n nodi eich cyflymder, y pellter rydych chi'n ei gwmpasu, curiad y galon, a fydd, wrth gwrs, yn eich helpu chi i lunio ac addasu'r amserlen hyfforddi,
• Mae "Melinau Tread" yn caniatáu ichi osod ac addasu eich paramedrau rhedeg sy'n gyfleus i chi: y pellteroedd gofynnol, llethr arwyneb, cyflymder,
• mae dyfeisiau technegol o'r fath yn rhoi cyfle i chi hyfforddi gartref, rydych chi'n dod yn annibynnol ar ffenomenau atmosfferig, amodau gwrthrychol a goddrychol eraill nad ydyn nhw'n caniatáu ichi redeg ar y stryd.

Rhedeg awyr agored:

• Yn caniatáu ichi weithio allan am ddim,
• ni fydd eich sesiynau gwaith byth yn trafferthu unrhyw un, oherwydd byddwch chi'n eu cynnal ar y stryd,
• bydd rhedeg ar y stryd yn caniatáu ichi fwynhau'r awyr iach, sydd i lawer yn ffactor pwysig,
• mae rhedeg yn yr awyr iach yn rhoi cyfle gwych i chi gydnabod newydd a chyfathrebu â'ch “pobl o'r un anian â'r un meddwl”.

Felly, i grynhoi, gallwn ddweud bod rhedeg yn ffordd syml ac effeithiol o wella a chynyddu stamina cyffredinol y corff. Nid oes angen unrhyw ddyfeisiau drud na sgiliau arbennig gennych chi ar ddosbarthiadau rhedeg iechyd. Rydych chi'ch hun yn gosod cwmpas y llwyth, yn ogystal â'r amserlen ar gyfer addysg gorfforol o'r fath. Mae rhedeg yn datblygu'ch holl grwpiau cyhyrau ac yn effeithio'n gadarnhaol ar holl systemau'r corff, gan helpu yn y frwydr ac atal afiechydon. Mae'n anodd ac yn anarferol yn unig ar ddechrau dosbarthiadau, yna yn nes ymlaen am ddim arian ni allwch wrthod dull mor syml a dymunol o gynnal eich corff eich hun mewn cyflwr da!