Bwydydd Mynegai Glycemig Isel

Y mynegai glycemig yw'r prif ddangosydd o ba mor gyflym mae'r cynnyrch yn cael ei amsugno gan y corff, faint o inswlin a glwcos sy'n codi ar ôl bwyta. Yn dibynnu ar gyfradd y cymathu, nododd Michel Montignac, maethegydd enwog o Ffrainc, dri chategori o fwydydd: GI isel, canolig, uchel. Mae GI Uchel yn cynnwys cynhyrchion becws, melys, blawd, brasterog. Maent yn ymyrryd ag ennill corff main, gan golli bunnoedd yn ychwanegol.

I bobl sydd eisiau colli pwysau, mae meddygon yn argymell bwyta pob carbohydrad gyda mynegai glycemig isel - carbohydradau araf. Caniateir defnyddio GI ar gyfartaledd os ydych wedi sicrhau canlyniadau penodol wrth golli pwysau: rhai ffrwythau, llysiau. Ar y cam olaf, pan fydd person yn newid i gynnal pwysau a main, caniateir bwyta losin mewn achosion prin, gallwch chi fwyta bara grawn cyflawn a bwydydd niweidiol eraill gyda mynegai glycemig uchel.

Beth sy'n effeithio

Yn ogystal â'r ffaith bod bwyta bwyd sy'n cynnwys siwgr a sylweddau niweidiol eraill yn arwain at gynnydd mewn inswlin a glwcos, mae'r dangosydd hwn hefyd yn effeithio ar:

• teimlo'n llawn. Mae hyn oherwydd y ffaith nad yw cynhyrchion becws, losin, losin yn bodloni newyn fel grawnfwydydd, pasta o wenith durum, ac ati. Mae'r teimlad o lawnder yn mynd heibio yn gyflym, felly mae person yn dechrau gorfwyta,
• yn ôl nifer y calorïau sy'n cael eu bwyta. Yn ôl astudiaethau, enillodd y rhai a oedd yn bwyta llawer o fwyd gyda mynegai glycemig uchel 90 o galorïau yn fwy na gweddill y pynciau. Mae hyn yn uniongyrchol gysylltiedig â'r ffaith bod losin a blawd yn cael eu hamsugno'n gyflym, felly mae awydd i fwyta rhywbeth arall yn gyflymach i'w fwyta,
• ar gyfer colli pwysau. Mae pobl sy'n well ganddynt fwydydd â charbohydradau cyflym yn ordew yn amlach na'r rhai sy'n well ganddynt fwydydd llai-calorïau. Mae'r defnydd o gynhyrchion GI isel ar gyfer colli pwysau yn y diet yn helpu i golli pwysau yn gyflymach.

Fodd bynnag, cyn i chi fynd ar ddeiet o'r fath, mae angen i chi ymweld â'ch meddyg a fydd yn archwilio'ch statws iechyd. Peidiwch ag anghofio y gall siwgr gwaed isel arwain at gyflwr hypoglycemig. Bydd y cyflwr hwn yn effeithio'n negyddol ar iechyd, bydd y risg o ddatblygu patholegau yn cynyddu. Peidiwch â bwyta dim ond carbohydradau cymhleth. Os gallwch reoli lefel y bwyta, yna ni fydd cyfran fach o felys yn y bore yn brifo.

Beth yw mynegai glycemig isel?

Sylwch! Mae'n hysbys bod carbohydradau, sy'n cael eu torri i lawr i glwcos, yn cyfrannu at ffurfio inswlin. Ef sy'n helpu'r corff i gronni braster y corff.

Mae mynegai glycemig isel yn ddangosydd sy'n pennu priodweddau buddiol cynhyrchion. Mae ei niferoedd yn yr ystod o 0 i 40 ar raddfa o 100 uned.

Canfuwyd nad oedd bwydydd â mynegai glycemig isel yn arwain at gynnydd sydyn mewn siwgr yn y gwaed. Yn ogystal, maent yn cael eu hamsugno'n gyflym, yn darparu'r egni angenrheidiol i'r corff ac yn ddefnyddiol ar gyfer pobl ddiabetig a phobl dros bwysau.

Sylwch! Mae carbohydradau cymhleth a syml wedi'u gwahanu. Os oes gan y cynnyrch GI isel, mae hyn yn golygu ei fod yn cynnwys sylweddau organig o'r categori cyntaf. Pan fyddant yn mynd i mewn i'r corff dynol, cânt eu prosesu'n araf. O ganlyniad i ymchwyddiadau, ni welir unrhyw lefelau siwgr.

Mae bwydydd GI isel yn cynnwys llawer o ffibr ac isafswm o galorïau. Er gwaethaf hyn, mae'r teimlad o newyn yn gadael person ar ôl ei ddefnyddio am amser hir. Dyma fantais bwyd o'r fath wrth golli pwysau.

Tabl Bwyd Mynegai Glycemig Isel

Yn gyntaf oll, mae'n werth nodi mai'r prif ffactor a all newid y GI, i gyfeiriad lleihau a chynyddu, yw'r prosesu coginiol. Er enghraifft, gellir dyfynnu'r canlynol: mewn moron amrwd mae'r dangosydd hwn yn 34, ac yn yr un llysiau ar ffurf wedi'i ferwi - 86. Yn ogystal, mae reis caboledig a siwgr wedi'i fireinio hefyd â GI cynyddol. Mae hyn yn golygu y gallai fod gan yr un cynnyrch fynegai glycemig gwahanol, yn dibynnu ar sut y caiff ei brosesu. Mae gan hyd yn oed ffrwyth ffres, gan fod llawer iawn o ffibr ynddo, gyfradd is na'r sudd wedi'i wasgu ohono os caiff y mwydion ei dynnu.

Mae'r mynegai glycemig hefyd yn is os oes gan y cynnyrch lawer o broteinau a brasterau. Y sylweddau organig hyn sy'n gwneud y broses o gymathu'r startsh sydd ynddo yn arafach, a thrwy hynny gynyddu'r amser ar gyfer treulio cydrannau gwerthfawr.

Mae'n bwysig nodi hefyd bod graddfa aeddfedrwydd ffrwythau a llysiau yn dylanwadu ar y mynegai glycemig. Tybiwch fod GI yn uwch mewn bananas unripe (hyd at 45) nag mewn rhai aeddfed (hyd at 90).

Weithiau mae bwydydd â mynegai glycemig isel yn cynnwys llawer o asid. Fel ar gyfer halen, i'r gwrthwyneb, mae'n cynyddu'r mynegai glycemig.

Fel y gwyddoch, mae treuliad bwyd cyfan yn gofyn am lawer mwy o amser na hollti cynhyrchion wedi'u gratio. O ystyried y ffaith hon, nid yw'n anodd dyfalu, yn yr achos cyntaf, bydd y GI yn is.

Mae'r tabl isod yn rhestru'r cynhyrchion sydd â mynegai glycemig isel.

Mae bwydydd GI isel yn cynnwys ffrwythau nad ydyn nhw'n aeddfed ac sy'n cynnwys asid, yn ogystal â llysiau nad ydyn nhw'n startsh. Mae aeron sych yn aml yn perthyn i'r grŵp gyda GI cynyddol. Er enghraifft, rhesins neu fricyll sych, sy'n cynnwys llawer iawn o siwgr.

Mae cynnwys enfawr o garbohydradau cymhleth yn secretu uwd. Fe'u priodolir yn eofn i gynhyrchion sydd â mynegai glycemig isel. Dyna pam yr argymhellir bod uwdod sydd wedi'u coginio ar ddŵr yn cael eu bwyta gyda bron unrhyw ddeiet. Maent nid yn unig yn fygythiad i'r corff, ond i'r gwrthwyneb hyd yn oed, maent yn ddefnyddiol iawn. Ar ôl bwyta grawnfwydydd, mae teimlad o lawnder yn parhau am amser hir, anoddaf yw'r carbohydradau sy'n ffurfio eu cyfansoddiad yn cael eu prosesu'n araf a'u troi'n polysacaridau. Fodd bynnag, nid yw'r uchod i gyd yn berthnasol i rawnfwydydd ar unwaith, sy'n ddigon i arllwys dŵr berwedig. Argymhellir osgoi bwydydd o'r fath hyd yn oed gan bobl iach.

Nid yw sudd yn anghenraid i'r rhai sy'n penderfynu cadw at ddeiet glycemig isel. Maent yn wahanol i'r ffrwythau eu hunain yn yr ystyr nad oes ganddynt ffibr, felly mae'r GI yn eithaf uchel. Yr unig eithriadau yw sudd wedi'u gwasgu o lysiau, ffrwythau ac aeron sydd â chynnwys asid uchel. Fe'ch cynghorir i'w cynnwys yn y diet, gan fod ganddynt GI isel a dyma brif ffynhonnell fitaminau.

Sylwch! Mae yna fwydydd mynegai glycemig sero. Hynny yw, nid yw'r dangosydd hwn ganddynt o gwbl. Mae'r cynhyrchion hyn yn cynnwys olewau. Nid ydynt yn cynnwys carbohydradau. Nid yw'r rhestr o gynhyrchion sydd â mynegai glycemig yn cynnwys cig, yn ogystal â physgod.

Mae cynhyrchion llaeth yn isel mewn carbohydradau, felly mae eu GI yn isel.

GI a cholli pwysau

Mae maethegwyr yn aml yn defnyddio bwrdd bwyd mynegai glycemig isel pan fyddant yn cyfansoddi diet i'w cleifion. Mae'n hysbys bod bwyta bwyd o'r fath yn helpu i golli bunnoedd yn ychwanegol. Defnyddir rhai dietau ar gyfer colli pwysau, sy'n seiliedig ar y dangosydd hwn.

Sylwch! Mae llawer yn aml yn drysu cysyniadau "mynegai glycemig" a "chynnwys calorïau." Dyma'r prif gamgymeriad wrth lunio diet ar gyfer pobl sydd angen colli pwysau, a diabetig. Mae GI yn ddangosydd sy'n nodi cyfradd chwalu carbohydradau, a chynnwys calorïau yw faint o egni sy'n dod i mewn i'r corff dynol. Nid oes gan bob cynnyrch sy'n cynnwys ychydig bach o galorïau GI isel.

Yn ôl argymhellion maethegwyr, mae'r diet dyddiol i berson sy'n ceisio colli pwysau yn cynnwys llysiau sy'n cyfoethogi'r corff â chydrannau gwerthfawr. Yn ogystal, ar gyfer cinio, gallwch chi fwyta codlysiau, ffrwythau, grawnfwydydd, cynhyrchion llaeth.

Fel ar gyfer bwydydd sydd â mynegai glycemig uchel, nid yw maethegwyr yn argymell eu dileu o'r diet yn llwyr, ond dim ond cyfyngu ar y defnydd. Rhaid i fara gwyn, tatws a bwyd arall fod yn bresennol ar y fwydlen. Yn ôl maethegwyr, ynghyd â bwydydd â GI isel, rhaid i chi hefyd fwyta bwydydd â mynegai glycemig uchel, ond o fewn rheswm.

Pwysig! Un ffordd neu'r llall, dim ond arbenigwr ddylai wneud diet. Fel arall, gan amddifadu eich corff o'r sylweddau buddiol sy'n ofynnol er mwyn iddo weithredu'n iawn, dim ond niwed y gallwch ei wneud.

Mae hefyd yn bwysig ystyried bod pob organeb yn ymateb yn wahanol i gymeriant carbohydradau syml. Ymhlith y ffactorau sy'n effeithio ar y broses hon mae oedran. Mae corff aeddfed yn fwy tueddol o gronni braster nag un ifanc. Yr un mor bwysig yw ecoleg man preswylio unigolyn. Mae aer llygredig yn tanseilio iechyd ac yn lleihau gweithgaredd yr holl organau a systemau. Mae metaboledd yn chwarae rhan bwysig. Fel y gwyddoch, os caiff ei arafu, mae person yn destun cyflawnder. Mae gweinyddu cyffuriau yn effeithio ar gyfradd chwalu sylweddau organig. Wel, wrth gwrs, peidiwch ag anghofio am weithgaredd corfforol, sy'n chwarae rhan fawr wrth golli pwysau.

Felly, mae'r mynegai glycemig yn ddangosydd pwysig iawn y dylech chi roi sylw iddo yn bendant wrth lunio diet i bobl â diabetes ac yn breuddwydio am golli pwysau. Ond dylai person iach ymatal rhag bwyta gormod o fwyd â GI uchel. Os oes cynhyrchion bob amser gyda dangosydd o 70 neu fwy o unedau, gall yr hyn a elwir yn "sioc glycemig" ddigwydd.