Mynegai Cynnyrch Glycemig > Deiet ar gyfer diabetes

Yn yr erthygl hon, byddwn yn siarad am gyfradd amsugno carbohydradau (mynegai glycemig bwyd).

Y brif ffynhonnell egni i fodau dynol yw carbohydradau, a all fod yn wahanol. Eu hail enw yw siwgr, neu saccharidau. Gall carbohydradau yn eu strwythur fod mor syml â glwcos, yn fwy cymhleth fel startsh a glycogen, a'r strwythur mwyaf cymhleth yw carbohydradau ffibrog neu ffibr. Ychydig o elfennau sydd gan y siwgrau symlaf, ac mae eu moleciwlau yn syml, ac mae gan siwgrau cymhleth nifer fawr o elfennau yn eu cyfansoddiad ac, yn unol â hynny, strwythur moleciwlaidd sylweddol fwy cymhleth.

Y prif fathau o garbohydradau:

carbohydradau cymhleth, fel oligo - a polysacaridau - dyma seliwlos, startsh, glycogen sydd wedi'i gynnwys yn yr afu a'r cyhyrau (cynhyrchion sy'n cynnwys y carbohydradau cymhleth hyn - tatws, codlysiau a grawnfwydydd amrywiol),
carbohydradau syml, mono- a disacaridau, er enghraifft, swcros, ffrwctos, lactos a glwcos,
carbohydradau ffibrog, fel ffibr, a geir mewn ffrwythau a llysiau.

Beth yw inswlin

Mae inswlin yn hormon cludo sy'n hwyluso cludo carbohydradau. Yn y corff dynol, mae'r pancreas yn ei gynhyrchu. Po fwyaf o garbohydradau sy'n cael eu bwyta, po fwyaf y mae angen yr hormon inswlin ar y corff. Mae rhyddhau gormod o inswlin yn gallu rhoi rhan o'r carbohydradau sy'n cael eu bwyta mewn braster, gan fod yn rhaid defnyddio'r egni gormodol sy'n deillio o hynny yn rhywle. Gellir dod i'r casgliad po fwyaf o inswlin sy'n bresennol yn y corff, gorau po gyntaf y bydd person yn ennill pwysau ac yn dod yn llawn.

Glwcos yw'r tanwydd sy'n rhoi egni cyflym i'r corff ar gyfer unrhyw waith â dwyster uchel, fel hyfforddiant yn y gampfa neu loncian ar y stryd. Gellir defnyddio unrhyw garbohydradau fel ffynhonnell egni, ond dim ond ar ôl iddynt bydru i'r siwgrau symlaf - glwcos. Glwcos yw'r sylwedd angenrheidiol ar gyfer resynthesis egni.

Lefel y glwcos neu'r siwgr yn y gwaed - fe'i mesurir yn ôl y ganran yng ngwaed person o'r sylwedd hwn. Mewn cyflwr arferol, mae un gram o siwgr yn cynnwys un gram o siwgr. Mae gwir faint o siwgr yn y gwaed yn dibynnu ar ddau beth:

faint o garbohydradau sy'n cael ei amsugno gan y corff,
faint o inswlin a gynhyrchir gan y pancreas mewn ymateb i gymeriant siwgr.

Er enghraifft, gallwch ystyried sut mae lefel siwgr yn y gwaed yn newid, gan ddefnyddio enghraifft benodol. Er enghraifft, pan fyddwch chi'n deffro yn gynnar yn y bore, dylai eich siwgr gwaed ymprydio fod yn normal - un gram y litr. Yna gwnaethoch chi fwyta uwd, tatws neu basta yn drylwyr, yfed te melys, ac ati. O ganlyniad, mae maint y siwgr yn y gwaed yn codi (gelwir siwgr uchel yn hyperglycemia).

Mewn ymateb i gynnydd mewn siwgr yn y corff, mae'r pancreas yn gwella'r gwaith - yn cyflymu cynhyrchu inswlin - hormon cludo sy'n lleihau glwcos. O ganlyniad, mae gostyngiad yn y siwgr yn y gwaed (gelwir siwgr isel yn hypoglycemia). Ar ôl cynnydd mor brig mewn siwgr a'i ddirywiad mewn gwaed, sefydlir lefel arferol o siwgr, a oedd ar y dechrau.

Mae'r holl theori hon yn angenrheidiol er mwyn deall hanfod ein trafodaeth bellach. Fel y soniwyd eisoes, mae carbohydradau yn syml a chymhleth. Derbynnir yn gyffredinol bod carbohydradau â fformiwla syml yn darparu cynnydd cyflymach yn lefelau siwgr yn y gwaed. Mae hyn yn ddealladwy, gan fod moleciwlau symlach yn cael eu hamsugno'n gyflymach, ac mae moleciwlau cymhleth yn cymryd llawer mwy o amser. Felly, mae'r rhan fwyaf o faethegwyr yn galw carbohydradau syml ar gam yn garbohydradau cyflym a chymhleth yn araf. Ond nid yw hyn felly.

Nid yw cymhlethdod y carbohydrad yn gysylltiedig â chyfradd ei drawsnewid i glwcos ac, yn unol â hynny, nid yw'n effeithio ar gyfradd ei amsugno gan y corff dynol. Hynny yw, trwy drin mathau o garbohydradau, nid ydym yn gallu dylanwadu ar gyfradd eu hamsugno. Mae brig mewn siwgr gwaed (cyflwr o hyperglycemia) yn digwydd ar ôl cymeriant unrhyw garbohydrad mewn tua 30 munud.

Dangosydd meintiol mynegai glycemig

Gadewch inni ystyried yn fanylach y dangosydd o'r gyfradd y mae carbohydradau'n cael eu hamsugno. Mae'n ymddangos i lawer, po uchaf yw'r mynegai glycemig, y cyflymaf y bydd lefel y siwgr yn y gwaed yn codi. Yn unol â hynny, mae yna argymhellion i ddefnyddio carbohydradau o fath hynod gymhleth, araf, fel bod lefel y siwgr yn codi'n arafach. Mewn gwirionedd, mae'r argymhelliad hwn yn gywir, ond mae'r pwynt yn wahanol.

Mae'r mynegai glycemig (GI) yn ddangosydd o amsugno carbohydradau, nid yn gyflym, ond yn feintiol. Felly bydd y cyflymder yr un peth. Pa bynnag gynnyrch rydych chi'n ei fwyta - o strwythur gwenith yr hydd neu reis o ran strwythur i fêl neu siocled sy'n syml o ran cyfansoddiad, bydd y cynnwys glwcos brig yn y corff dynol yn dal i ddod mewn hanner awr. Nid yw'r gwahaniaeth mewn cyflymder, ond dim ond o ran faint o siwgr sy'n cael ei fwyta, ond bydd yn wahanol, a llawer mwy. Mae pob cynnyrch yn wahanol i'w gilydd, ac mae eu gallu i godi lefelau siwgr yn y gwaed hefyd yn wahanol, felly mae eu mynegai glycemig yn wahanol.

Po fwyaf cymhleth yw'r carbohydrad yn ei strwythur, y lleiaf y gall godi faint o siwgr sydd yng ngwaed dynol, yn y drefn honno, mae ganddo lai o GI. Y symlaf yw'r carbohydrad, y mwyaf y gall gynyddu lefel y siwgr yn y gwaed, ac yn unol â hynny bydd mwy o GI.

Mae eiliad o'r fath hefyd yn bwysig. Wrth goginio'r cynnyrch ei hun, mae ei GI yn newid. Y dangosydd hwn fydd y mwyaf, y dyfnaf fydd triniaeth wres y carbohydrad. Er enghraifft, mae gan datws wedi'i ferwi GI o 70, ac mae gan datws stwnsh ar unwaith GI o 90.

Pwysig! Bydd carbohydradau sy'n cael triniaeth wres yn cynyddu eu GI, ac i raddau mwy, yn codi siwgr yn y gwaed.

Mae mynegai glycemig amrywiol garbohydradau yn cael ei ddylanwadu gan bwynt pwysig arall - cynnwys ffibr yn y carbohydrad. Enghraifft nodweddiadol yw reis, sydd, yn ei ffurf buro, â GI o 70, ac mewn un heb ei buro, o 50. Mae cynhyrchion a wneir o flawd yn cynnwys ychydig bach o ffibr, ac mae eu GI yn eithaf uchel, ond os ydym yn cymharu bara wedi'i bobi o flawd cyfan, gall gael GI o 35, mae gan fara bras GI o 50.

Pwysig! Po fwyaf o ffibr sydd wedi'i gynnwys yn y carbohydrad, yr uchaf fydd y GI, ac yn unol â hynny bydd yn cynyddu'r siwgr gwaed i raddau llai.

Mae carbohydradau yn niweidiol ac yn dda.

Mae'n ddealladwy bod eich ymddangosiad a'ch iechyd cyffredinol yn dibynnu i raddau helaeth ar faint o siwgr sydd yn y gwaed. Mae cynyddu lefelau siwgr yn cynyddu'r tebygolrwydd y bydd person yn mynd yn wan, yn sâl ac yn dew. Mae lleihau'r cynnwys siwgr yn gwella ymddangosiad ac yn gwella iechyd yr organeb gyfan.

Felly, er mwyn sicrhau iechyd ac ymddangosiad da, y mathau hynny o garbohydradau sydd â mynegai glycemig isel - carbohydradau cymhleth - sydd fwyaf addas. Diolch i garbohydradau cymhleth, cynhyrchir inswlin mewn cyfeintiau llai, ac nid oes angen i'r corff arbed gormod o egni ar ffurf celloedd braster.

Gellir dod i'r casgliad canlynol: mae carbonau syml yn niweidiol, ac mae rhai cymhleth yn dda. Fodd bynnag, yn hyn o beth mae naws: mae'r datganiad hwn yn gymharol. Buom yn siarad am allu mathau da a drwg o garbohydradau i gynyddu siwgr yn y gwaed heb sôn am eu swm. Oherwydd hyd yn oed os ydych chi'n defnyddio'r mathau cymhleth mwyaf “da” o garbohydradau mewn symiau mawr, gall y siwgr yn y gwaed droi allan i fod yn sylweddol uwch na gyda charbohydradau syml.

Ond beth bynnag, mae carbohydradau cymhleth fel gwenith yr hydd, reis, blawd ceirch, pasta yn llawer mwy defnyddiol nag unrhyw byns, cacennau a losin eraill. Ac os ydych chi'n eu hychwanegu â bwydydd sy'n llawn ffibr (llysiau a ffrwythau), ychwanegwch broteinau anifeiliaid atynt, er enghraifft, pysgod, wyau, cyw iâr, yna bydd maeth o'r fath mor iach a defnyddiol â phosibl.

A yw'n bosibl bwyta carbohydradau syml ac o dan ba amodau

Yn wir, gall carbohydradau “niweidiol” fod yn briodol iawn mewn o leiaf dwy sefyllfa:

ar ôl cwblhau eich ymarfer corff,
ar ôl deffroad bore.

Yr achos cyntaf - ar ôl hyfforddi - gyda swm solet o egni yn cael ei wario gan y corff, mae ffenestr protein-carbohydrad yn agor. Carbohydradau syml a fydd yn helpu i gau'r ffenestr hon yn gyflym ac adfer y corff. Gan gymryd carbohydradau syml sy'n treulio'n gyflym ar ôl ymarfer corff, gall hyn wasanaethu fel asiant gwrth-catabolaidd a chadw'ch cyhyrau, gan na fydd y corff yn derbyn egni o brotein, ond 100% yn uniongyrchol o glwcos. Ond os llosgi nod braster yw eich nod, yna nid yw hyn yn werth chweil, gan y bydd yn arwain at atal y broses llosgi braster.

Yr ail achos - yn y bore ar ôl noson o gwsg - gall strwythur carbohydradau syml fod yn ffordd orau o ailgyflenwi carbohydradau, na chawsant eu disbyddu yn y nos, oherwydd na wnaethoch chi fwyta. Felly, gellir cymryd carbohydradau syml i wefru egni ar y corff. Fodd bynnag, bydd yn dal yn well defnyddio carbohydradau cymhleth yn unig yn y bore.

Sut i ddefnyddio'r mynegai glycemig a chymharu dos y carbohydradau

I ddefnyddio GI yn gywir, crëwyd tabl mynegai glycemig ar gyfer gwahanol gynhyrchion. Gyda'i help, gallwch chi drefnu'ch diet eich hun yn hawdd a'i wneud yn iach. I wneud hyn, rhaid i chi:

Mae'n well gen i fwydydd GI isel
os oes yn rhaid i chi fwyta cynnyrch â GI uchel o hyd, yna ceisiwch beidio â'i gam-drin, gan fod treuliadwyedd cynhyrchion o'r fath yn uchel iawn.

Yr argymhellion hyn yw'r pwysicaf, nid yw'n anodd cadw atynt. Mae'n bwysig cofio:

mae llawer o garbohydradau â GI uchel yn ddrwg i'r corff,
carbohydradau isel gyda GI uchel - normal (ond ni fydd unrhyw deimlad o lawnder),
ychydig o garbohydradau â GI isel - da (a byddwch chi'n llawn)
llawer o garbohydradau â GI isel (ffibr) - da iawn,
mae llawer o garbohydradau sydd â lefel isel o GI a phrotein yn wych, oherwydd mae protein a ffibr yn arafu'r broses o amsugno carbohydradau.

Dylech fod yn ymwybodol bod llawer o gwmnïau modern yn cynhyrchu bwydydd â GI uchel a ffibr isel. Mewn gwirionedd, mae cynhyrchion o'r fath yn fuddiol i weithgynhyrchwyr, oherwydd bod eu cynhyrchiad yn rhatach, ac mae defnyddwyr yn barod i fwyta unrhyw beth, yn enwedig y rhai sy'n well ganddynt bob math o bethau da. Ond gall cariad at fwyd cyflym a losin arwain at ddatblygiad pob math o afiechydon - diabetes, gordewdra, atherosglerosis.

Dyma'r prif bwyntiau y mae'n rhaid i chi eu gwybod am y mynegai glycemig. Gwyliwch eich diet. Os yw GI y cynnyrch yn uwch na 50, mae hyn yn sicr yn niweidiol. Ceisiwch normaleiddio a chyfyngu ar garbohydradau syml i'w bwyta.

Carbohydradau, mynegai glycemig

Mae carbohydradau yn sylweddau y mae eu moleciwlau'n cynnwys carbon, ocsigen a hydrogen. O ganlyniad i metaboledd, maen nhw'n troi'n glwcos - ffynhonnell egni bwysig i'r corff.

Glycemia - lefel glwcos yn y gwaed (siwgr)

Glwcos yw'r “tanwydd” pwysicaf i'r corff. Mae'n pasio trwy'r gwaed ac yn cael ei ddyddodi ar ffurf glwcogen yn y cyhyrau a'r afu.

Glwcos yn y gwaed (yr un fath â siwgr) yw canran y glwcos yng nghyfanswm y cyfaint gwaed. Ar stumog wag, mae'n 1 g fesul 1 litr o waed. Pan fydd carbohydradau (bara, mêl, startsh, grawnfwydydd, losin, ac ati) yn cael eu bwyta ar stumog wag, mae lefel y siwgr yn y gwaed yn newid fel a ganlyn: yn gyntaf, mae lefel y glwcos yn codi - yr hyn a elwir yn hyperglycemia (i raddau mwy neu lai - yn dibynnu ar y math o garbohydrad. ), yna ar ôl i'r pancreas gyfrinachu inswlin, mae lefel glwcos yn y gwaed yn gostwng (hypoglycemia) ac yna'n dychwelyd i'w lefel flaenorol, fel y dangosir yn y graff ar dudalen 36.

Dros y blynyddoedd, mae carbohydradau wedi'u rhannu'n ddau gategori, yn dibynnu ar yr amser y mae'r corff yn eu hamsugno: siwgr cyflym a siwgr araf.

Roedd y cysyniad o “siwgr cyflym” yn cynnwys siwgr syml a siwgr dwbl, fel glwcos a swcros, a gynhwysir mewn siwgr mireinio (beets siwgr a chansen), mêl a ffrwythau.

Esbonnir yr enw “siwgr cyflym” gan y farn gyffredinol, oherwydd symlrwydd y moleciwl carbohydrad, bod y corff yn ei gymathu yn gyflym, yn fuan ar ôl bwyta.

Ac roedd y categori “siwgr araf” yn cynnwys yr holl garbohydradau, y credwyd bod y moleciwl cymhleth ohono'n cael ei droi'n siwgr syml (glwcos) yn ystod y broses dreulio. Enghraifft oedd cynhyrchion â starts, lle roedd rhyddhau glwcos, fel y credid yn gyffredin, yn araf ac yn raddol.

Hyd yn hyn, mae'r dosbarthiad hwn wedi goroesi ei hun yn llwyr ac fe'i hystyrir yn wallus.

Mae arbrofion diweddar yn profi nad yw cymhlethdod strwythur moleciwlau carbohydrad yn effeithio ar gyfradd eu trosi i glwcos, na chyfradd amsugno'r corff.

Sefydlwyd bod y brig mewn siwgr gwaed (hyperglycemia) yn digwydd hanner awr ar ôl cymryd unrhyw fath o garbohydrad ar stumog wag. Felly, mae'n well peidio â siarad am gyfradd amsugno carbohydradau, ond am eu heffaith ar faint o glwcos yn y gwaed, fel y dangosir yn y graff uchod:

Mae arbenigwyr maeth wedi dod i’r casgliad y dylid isrannu carbohydradau yn ôl eu potensial hyperglycemig, fel y’i gelwir, a bennir gan y mynegai glycemig.

Mynegai glycemig

Mae'r mynegai glycemig yn pennu gallu carbohydradau i achosi cynnydd mewn siwgr yn y gwaed (hyperglycemia). Bathwyd y tymor hwn gyntaf ym 1976.

Y mynegai glycemig fydd yr uchaf, yr uchaf yw'r hyperglycemia a achosir gan ddadelfennu carbohydradau. Mae'n cyfateb i arwynebedd y triongl, sy'n ffurfio cromlin o hyperglycemia ar y graff sy'n deillio o gymeriant siwgr. Os cymerir bod y mynegai glycemig o glwcos yn 100, yna gellir pennu mynegai carbohydradau eraill yn ôl y fformiwla ganlynol:

Ardal Triongl Carbon
Ardal Triongl Glwcos

Hynny yw, y cryfaf yw hyperglycemia'r dadansoddwr, yr uchaf yw'r mynegai glycemig.

Dylid nodi y gall prosesu cynhyrchion yn gemegol arwain at gynnydd yn y mynegai glycemig. Felly, er enghraifft, mynegai glycemig naddion corn yw 85, a'r ŷd y maen nhw'n cael ei wneud ohono yw 70. Mae gan datws stwnsh ar unwaith fynegai glycemig o 90, a thatws wedi'u berwi - 70.

Rydym hefyd yn gwybod bod ansawdd a maint y ffibr anhydrin mewn carbohydrad yn dibynnu ar y mynegai glycemig. Felly, mae gan byns gwyn meddal fynegai glycemig o 95, torthau gwyn - 70, bara gwenith cyflawn - 50, bara gwenith cyflawn - 35, reis wedi'i fireinio 70, unpeeled 50.

Tabl Mynegai Glycemig

Brag 110Bara blawd cyflawn gyda bran 50 Glwcos 100Reis brown 50 Tatws Pob 95Pys 50 Bara gwyn premiwm 95Grawnfwyd amrwd heb siwgr 50 Tatws stwnsh ar unwaith 90Blawd ceirch 40 Mêl 90Sudd ffrwythau ffres heb siwgr 40 Moron 85Bara llwyd bras 40 Cornflakes, Popcorn 85Pasta blawd bras 40 Siwgr 75Ffa Lliwiedig 40 Bara gwyn 70Pys sych 35 Grawnfwydydd wedi'u prosesu â siwgr (granola) 70Bara blawd cyflawn 35 Siocled (mewn teils) 70Cynhyrchion llaeth 35 Tatws wedi'u berwi 70Ffa Sych 30 Cwcis 70Lentils 30 Corn 70Pys Twrcaidd 30 Reis wedi'i blicio 70Bara rhyg 30 Bara llwyd 65Ffrwythau ffres 30 Betys 65Ffrwythau tun heb siwgr 25 Bananas, melon 60Siocled Du (60% Coco) 22 Jam 55Ffrwctos 20 Pasta blawd premiwm 55Soya 15 Llysiau gwyrdd, tomatos, lemonau, madarch - llai na 15

Fel y gallwch weld o'r tabl, mae yna “garbohydradau da” (gyda mynegai glycemig isel) a charbohydradau “drwg” (mynegai glycemig uchel), sydd yn aml, fel y gwelwch yn nes ymlaen, yn achos eich gormod o bwysau.

Carbohydradau Drwg mynegai glycemig uchel

Mae hyn yn cynnwys yr holl garbohydradau sy'n achosi cynnydd sydyn mewn glwcos yn y gwaed, sy'n arwain at hyperglycemia. Yn y bôn, mae gan y carbohydradau hyn fynegai glycemig o fwy na 50.

Siwgr gwyn yn bennaf yw hwn yn ei ffurf bur neu mewn cyfuniad â chynhyrchion eraill, fel cacennau, losin. Mae hyn yn cynnwys yr holl fwydydd sydd wedi'u prosesu'n ddiwydiannol, yn enwedig bara blawd gwyn, reis gwyn, diodydd, yn enwedig gwirodydd, tatws ac ŷd.

Carbohydradau "da" mynegai glycemig isel

Yn wahanol i garbohydradau “drwg”, dim ond yn rhannol y mae'r corff yn amsugno rhai “da” ac felly nid ydynt yn achosi cynnydd sylweddol mewn siwgr yn y gwaed. Mae gan garbohydradau “da” fynegai glycemig o dan 50.

Yn gyntaf oll, grawnfwydydd bras o'r ddaear a rhai cynhyrchion sy'n cynnwys startsh - ffa a chorbys, yn ogystal â'r mwyafrif o ffrwythau a llysiau (letys, maip, ffa gwyrdd, cennin, ac ati), sydd, yn ogystal, yn cynnwys llawer o ffibr a glwcos isel.