Bwydydd mynegai glycemig uchel

Mae'r droed yn cynnwys 27 asgwrn, yr un nifer o gyhyrau a 109 gewynnau. Mae pob un ohonynt yn ffurfio pedwar bwa hydredol ac un bwa traws. Sut i sicrhau gweithrediad priodol y cyfarpar dibrisiant cymhleth hwn, ac ar yr un pryd? Bydd yr arfaethedig yn yr erthygl yn helpu. ymarferion ar gyfer y droed .

Mae ein corff wedi ymrwymo i arbed ynni. Mae'n cynnwys dim ond y grwpiau cyhyrau hynny sy'n angenrheidiol i berfformio rhai symudiadau.

Felly, os na chaiff pob un ohonynt ei actifadu, bydd prosesau dirywiol yn dechrau datblygu yn y rhai anactif, ac o ganlyniad, bydd tocsinau yn cael eu dyddodi.

O ganlyniad, gall troed anffurfio a phoenus arwain at afiechydon difrifol fel coxarthrosis, gonarthrosis, cur pen, clefyd coronaidd y galon, osteochondrosis, dyddodiad halen, a hyd yn oed diabetes math 2!

Felly, mae angen hyfforddiant rheolaidd ar gyhyrau'r droed. Hyd yn oed os ydych chi'n cerdded llawer yn ystod y dydd, nid yw hyn yn golygu bod holl gyhyrau'r droed yn cael y llwyth angenrheidiol.

Er mwyn adfer iechyd i'r coesau, mae angen gwneud ymarferion datblygu arbennig ar gyfer y droed yn rheolaidd. Mae eu gweithredu o fewn pŵer pawb. Mae'r mwyafrif ohonyn nhw'n gyfarwydd o'r ysgol, lle dangosodd athro nhw i chi gyntaf mewn dosbarthiadau addysg gorfforol.

Y peth pwysicaf yw eu perfformio'n rheolaidd, gan gynyddu dwyster a nifer o weithiau'n raddol. Yn ystod yr ymarferion hyn, ceisiwch sicrhau bod y droed mor hyblyg â'r llaw. Os cynhelir yr ymarferion hyn yn rheolaidd, yna bydd y derbynyddion sydd wedi'u lleoli ar y droed yn dod yn fwy sensitif yn raddol.

Bydd hyn yn cael effaith gadarnhaol ar y corff cyfan, gan fod holl organau'r corff yn cael eu taflunio ar wadn y droed. Yn benodol, bysedd y traed mawr sy'n gyfrifol am yr ymennydd. Felly, gan weithredu ar ei draed, mae person yn actifadu, ymhlith pethau eraill, ei weithgaredd meddyliol.

Mae'r holl ymarferion arfaethedig ar gyfer y droed yn cael eu perfformio heb sanau. Fe'ch cynghorir - yn yr awyr iach yn ystod taith gerdded, neu ddyrannu amser yn arbennig ar gyfer hyn.

Gellir sicrhau effaith iachâd sylweddol os cerddwch yn droednoeth ar hyd y glaswellt neu'r lan dywodlyd. Ar ben hynny, mae'n well ffafrio arwyneb tonnog anwastad.

Cynyddu hyd teithiau cerdded o'r fath yn gyson fel bod gwadnau'r traed yn dod i gysylltiad â'r ddaear cyhyd ag y bo modd. Ceisiwch fachu a chodi'ch gwrthrychau bach sy'n dod ar eich traws ar hyd y ffordd gyda'ch bysedd traed. Mae'r rhain hefyd yn ymarferion hyfforddi da ar gyfer y droed.

Gall lle astudio posibl fod gartref neu gampfa. Efallai y bydd ychwanegiad da i'r ymarferion isod.

Er mwyn perfformio unrhyw gymhlethdod addysg gorfforol, mae angen paratoi'r cyhyrau priodol. Sefwch yn syth, rhowch eich traed yn gyfochrog â'i gilydd. Dringwch ar flaenau eich traed a gostwng eich hun yn araf ar eich sodlau. Dechreuwch 10 gwaith ac ychwanegwch 2 lifft bob dydd.

Eisteddwch ar gadair, ceisiwch godi gwrthrych bach o'r llawr bob yn ail â bysedd un troed, ac yna'r llall. Ar ôl sawl ymgais, dylech chi lwyddo.

Ailadroddwch yr ymarfer hwn am 5 munud bob dydd. Mae'n cryfhau tendonau bysedd traed , yn gwella eu gallu i gynnal cydbwysedd y corff.

Ymarfer i gryfhau'r droed

Sefwch â'ch traed noeth ar lyfr trwchus ar ffurf llydan fel bod bysedd eich traed yn ymestyn y tu hwnt i ymyl y llyfr. Defnyddiwch eich bysedd i fachu ymyl clawr y llyfr.

Ailadroddwch yr ymarfer hwn yn ddyddiol am bum munud. Cyn bo hir bydd eich bysedd yn dod yn symudol. Mae'r ymarfer hwn hefyd yn helpu i gryfhau tendonau bysedd traed .

Datblygiad traed

Eisteddwch ar gadair, mewnosodwch bensil rhwng bysedd eich traed a cheisiwch ysgrifennu rhai llythyrau. Wrth gyflawni'r ymarfer hwn, mae angen cyrraedd lefel y sgiliau pan fydd y testun yn cael ei ysgrifennu'n ddarllenadwy. Bydd yr ymarfer hwn yn helpu. datblygiad traed cryfhau bysedd traed a strwythur cyhyrau cyfan y traed.

Ymarfer Rholer

Eisteddwch ar gadair a gosod traed y ddwy goes ar y rholer. Rholiwch y rholer o flaenau eich traed i'r sodlau ac yn ôl. Yn yr ymarfer hwn, y pwysau ar y rholer yw'r mwyaf posibl, ond heb gyrraedd y trothwy poen.

Yn sefyll ac yn gorffwys un troed ar y rholer, rholiwch ef ymlaen - yn ôl. Yna newid coesau.

bob yn ail yn cerdded y tu allan a'r tu mewn i'r traed,

bob yn ail yn cerdded ar sodlau a bysedd traed.

Mae'r ymarferion hyn hefyd yn helpu. atal datblygiad .

Mae angen i chi wneud yn ddyddiol ac o leiaf ddeugain munud y dydd. Gyda'r gorffwys angenrheidiol rhwng ymarferion. Ar gyfer dosbarthiadau, ceisiwch wneud y defnydd gorau o gyfnodau o ryddhad afiechyd.

Yn ystod gwaethygu'r afiechyd, mae'n bosibl ac yn angenrheidiol cyflawni'r ymarferion hynny nad oes poen gyda nhw - ar gymalau wedi'u difrodi ac yn iach. Bydd ymarferion a ddewisir yn unol â'r egwyddor hon yn darparu llwyth dichonadwy ar gymalau, cyhyrau a gewynnau.

Pam mae cynnwys calorïau bwyd yn y diet yn isel, ac nad yw person yn colli pwysau? Mae hyn yn digwydd yn aml. Gellir cuddio'r gyfrinach yn y mynegai glycemig, GI neu GI. Mae'r paramedr hwn eisoes yn>

Y term "mynegai glycemig"

Ar ôl y dyn>

• yn darparu egni iddo'i hun yn y foment gyfredol,
• yn ailgyflenwi storfeydd glycogen cyhyrau,
• yn gosod y gweddill "wrth gefn", gan droi siwgr yn fraster.

Y mynegai glycemig (GI) yw'r cyflymder y mae cynnyrch bwyd yn codi siwgr yn y gwaed. Rhennir y raddfa GI yn 100 uned. Y safon fesur yw glwcos gyda GI = 100 uned. Mae'r dangosydd yn rhoi syniad o faint o glwcos pur sy'n cael ei fwyta yn ystod y dydd.

Uchel gi

Mae bwydydd GI uchel yn cynnwys carbohydradau cyflym. Mae carbohydradau syml yn cynnwys un neu ddau saccharid. Maent yn trosglwyddo eu hegni i'r gwaed ar unwaith, gan orlifo'r corff â glwcos. Yn ystod hydrolysis (holltiad), nid ydynt yn ffurfio carbohydradau symlach neu mae'r moleciwl yn torri i lawr yn 2 foleciwl monosacarid. Felly, mae siwgr yn cynnwys 2 monosacarid.

Os nad oes galw am egni ar yr un pryd ar ffurf egni neu glycogen, yna mae'n troi'n fraster. A yw'r cronfeydd wrth gefn hyn bob amser yn cael eu defnyddio? Na, yn y rhan fwyaf o achosion nid yw hyn yn digwydd oherwydd ffordd o fyw eisteddog. Mae newyn ar ôl bwyta yn dychwelyd yn gyflym.

Ffynonellau carbohydradau cyflym:

• siwgr
• bwydydd melys, diodydd,
• startsh
• cawliau, grawnfwydydd gwib,
• tatws
• alcohol

Hynodrwydd bwydydd sydd â mynegai glycemig isel (carbohydradau araf, cymhleth) yw eu bod yn rhoi’r gorau i’w hegni yn raddol, dros sawl awr. Mae glwcos o'r fath yn mynd i mewn i'r gwaed mewn dognau bach ac yn cael ei wario ar ddarparu egni i'r corff, hynny yw, nid yw'n setlo ar ffurf dyddodion braster.

Carbohydradau cymhleth yw'r rhai sy'n cynnwys tri monosacarid neu fwy, weithiau hyd at fil.

Ar ôl bwyta bwydydd â GI isel, mae person yn teimlo'n llawn am amser hir. Felly, mae maethegwyr yn talu sylw i'r ffaith ei bod yn well cynnal carbohydradau araf i gynnal pwysau arferol.

Ffynonellau carbohydradau araf:

• ffrwythau caled
• llysiau
• ffa
• grawnfwydydd heb fawr o brosesu, ac eithrio reis gwyn, semolina, couscous,
• cynhyrchion becws blawd bras,
• pasta gwenith durum.

Os yw maethegwyr yn argymell lleihau'r defnydd o garbohydradau cyflym, yna mae angen rhai araf ar y corff mewn symiau mawr. Felly, beirniadir dietau carb-isel ar gyfer colli pwysau.

Grawnfwydydd a chynhyrchion blawd

Beth yw'r mynegai glycemig?

Mae carbohydradau cyflym yn ddefnyddiol pan fydd angen gwariant mawr o egni, er enghraifft, gyda chyfres o weithgareddau corfforol blinedig. Ar gyfer hyn, dyfeisiwyd diodydd egni arbennig, sy'n gyflym iawn yn rhoi'r elfennau angenrheidiol i'r corff ar gyfer cynnydd sydyn mewn glwcos yn y gwaed. Pan fydd y lefel hon yn codi, mae'r corff yn ymateb trwy gynhyrchu inswlin.

Mae'r sylwedd hwn yn gweithredu fel "cludiant" ar gyfer glwcos, gan ei ddanfon i gelloedd braster. Dyna pam na ddylech fod yn fwy na norm cymeriant carbohydrad na gwario'r swm cyfan, oherwydd fel arall byddant yn cael eu hadneuo mewn braster isgroenol. Roedd yn dda ar adeg pobl gyntefig, yna nid oedd bwyd yn cael ei warantu i fodau dynol, ac roedd y gronfa fraster yn gwasanaethu fel rhwyd ​​ddiogelwch ar gyfer amgylchiadau annisgwyl.

Ond yn ein hamser o frwydro cyson am siâp delfrydol, mae braster isgroenol yn rhywbeth annirnadwy negyddol. Yn gyntaf oll, mae braster yn elyn, wrth gwrs, i hanner gwan dynoliaeth.

Mae carbohydradau araf yn dda i'r corff pan fydd yn y broses o wella. Mewn bywyd cyffredin, nid oes angen lefel uchel o glwcos yn y gwaed, mae angen llif egni graddol ar berson trwy gydol y dydd. Mae syniad yn y diet yn ddangosydd pa mor gyflym y bydd carbohydradau yn y gwaed. O hyn, gelwir carbohydradau mewn cynnyrch penodol yn “gyflym” neu'n “araf”.

Wrth gyfrifo'r mynegai glycemig i'w gymharu, cymerir glwcos. Ei fynegai yw 100. Mae gan yr holl gynhyrchion eraill sgôr o 0 i 100. Ond mae llawer o gynhyrchion bwyd yn rhagori ar y 100 bar, fel y gallwch weld, maen nhw hyd yn oed yn gyflymach na glwcos yn y gyfradd mynediad i'r gwaed.

Os cymerwn glwcos fel pwynt cyfeirio, yna caiff yr holl gynhyrchion eraill eu gwerthuso yn ôl lefel y siwgr gwaed yn y corff ar ôl cymryd 100 gram o'r cynnyrch hwn o'i gymharu â bwyta'r un 100 gram o glwcos.

Os yw'r lefel yn 50% o'r lefel siwgr yn y gwaed ar ôl glwcos, yna GI y cynnyrch hwn yw 50, ac os 110% o siwgr, yna bydd y mynegai yn 110.

Beth sy'n pennu'r mynegai glycemig o fwyd

Mae'n dibynnu ar lawer o amgylchiadau. Mae ymateb unigol a phresenoldeb gwyriadau o'r data a roddir yn bwysig. Mae'r mynegai hefyd yn cael ei effeithio gan y math penodol o garbohydrad (cyflym neu araf), a faint o ffibr mewn cynnyrch penodol. Gall ffibr ymestyn yr amser treulio yn sylweddol, gan wneud i glwcos lifo'n raddol ac yn raddol. Effeithir ar GI gan y math o brotein a braster yn y cynnyrch, a'u maint.

Mae maethegwyr yn ystyried yr holl ffactorau a'u casglu mewn tablau cryno. Mae GI hefyd yn dibynnu ar y dull o baratoi prydau penodol, mae'n anodd iawn ystyried y ffaith hon. Ond mae dylanwad y ffaith hon yn ddibwys er mwyn talu sylw iddi.

Beth yw GI?

Mae'r broses ffisiolegol o bydredd yng nghorff carbohydradau i mewn i foleciwlau yn edrych fel hyn:

1. unwaith yn y corff, mae bwyd yn cael ei dreulio,
2. yn y broses dreulio, mae cynhyrchion yn allyrru carbohydradau, sy'n torri i lawr yn foleciwlau - monosacaridau,
3. siwgr gwaed yn codi
4. mae'r corff yn penderfynu faint o glwcos sy'n cael ei fwyta gan y corff,
5. mae'r pancreas yn derbyn signal i gynhyrchu inswlin,
6. anfonir monosacaridau i brosesau bywyd,
7. mae gormod o garbohydradau yn cael eu dyddodi ar ffurf braster a gormod o bwysau.

Dylai'r holl garbohydradau sy'n dod i mewn i'r corff gael ei rannu'n ddau grŵp:

• monosacaridausy'n cael eu hystyried yn garbohydradau syml. Maent yn torri i lawr yn gyflym, ac mae siwgr gwaed yn codi'n sydyn. Yn unol â hynny, mae'r rhain yn garbohydradau sydd â mynegai uchel,
• carbohydradau neu polysacaridau cymhleth. Mae'r corff yn treulio am amser hir, sy'n cymryd llawer mwy o ymdrech ac egni. Nid yw siwgr yn rhoi naid sydyn. Bydd bwyd yn cael ei dreulio am amser hir, ni ddaw newyn yn fuan.

Daw'r cynhyrchion rydyn ni'n eu bwyta o blanhigion neu anifeiliaid. Mae'r mynegai ar gyfer cynhyrchion yn wahanol. Dylech geisio dewis cynhyrchion sydd â mynegai isel neu isel. Sut i ddod o hyd i fynegai glycemig cynnyrch? Mae gwyddonwyr wedi cyfrif ers amser pa gynnyrch sydd â pha werth mynegai.

Sut i gyfrifo mynegai glycemig?

Sut i gyfrifo'r mynegai glycemig o gynhyrchion? Mae'n eithaf syml. Yn ogystal â'r ffaith bod llawlyfrau diabetes arbennig, mae yna lawer o wybodaeth am fannau agored y rhwydwaith ledled y byd.

Ar gyfer diet sydd wedi'i gyfansoddi'n iawn, mae'n angenrheidiol bod y diet yn cynnwys tua 80% o godlysiau, llysiau a ffrwythau. Mae tua 18% yn seigiau llaeth. Ac mae'r 2% sy'n weddill yn frasterau anifeiliaid.

Mae categori o bobl y mae'n anodd iawn gwrthod bwyd anifeiliaid iddynt. Yn yr achos hwn, mae'n bwysig ei goginio'n iawn. Yn dibynnu ar amrywiol ffactorau, bydd y mynegai yn newid. Mae'n effeithio ar y ffordd y mae'r cynhyrchion yn cael eu coginio, eu hamrywiaeth a'u hymddangosiad, a'r rysáit. Fel ar gyfer calorïau, yna gyda phwysau o 100 cilogram neu fwy, y norm a argymhellir yw hyd at 2000 o galorïau, llai na 100 cilogram - 1500 o galorïau. Gyda'r niferoedd hyn, bydd y corff yn dechrau colli pwysau yn gyflym.

I ddarganfod sut i gyfrifo'r mynegai glycemig, mae angen i chi wybod y man cychwyn: 100 uned. Mabwysiadwyd y mesur hwn amser maith yn ôl. Mae 100 yn glwcos pur. Bydd y broses ymhellach yn syml. Mae mynegai o 70 yn cael ei ystyried yn uchel. Mae ar gael mewn cynhyrchion fel reis gwyn, tatws wedi'u ffrio neu bobi, bara gwyn, cwrw, losin.

Mae mynegai o 40 i 70 yn cael ei ystyried yn gyfartaledd. Mae'r grŵp hwn yn cynnwys tatws siaced, bara rhyg, granola, pasta wedi'i wneud o wenith durum.

Wel, mae mynegai llai na 40 yn isel. Grawnfwydydd yw'r rhain, er enghraifft, gwenith yr hydd, blawd ceirch neu flawd ceirch, codlysiau, llysiau ac ati.

Felly, daw'n amlwg sut i gyfrifo mynegai glycemig cynhyrchion. Y peth pwysicaf yw peidio â bod yn ddiog ac yn amlwg ewch at eich nod. Mae newid i ddeiet newydd yn eithaf anodd, ond yn bosibl. Gyda'r cynhyrchion cywir, ni fydd y corff yn profi straen.

Nawr cofiwch gwrs mathemateg yr ysgol i ddarganfod sut i gyfrifo'r mynegai glycemig o gynhyrchion. Mae'r fformiwla yn syml iawn. Mae angen y gwerthoedd canlynol: mynegai glycemig, faint o garbohydradau a glwcos pur. Mae GI yn cael ei luosi â faint o garbohydradau, bydd y canlyniad yn cael ei rannu â 100 - glwcos pur.

Mae yna gysyniad arall: llwyth glycemig neu GN. Dyma enghraifft syml:

• mae gan watermelon GI - 75, ynddo garbohydradau - 6.8 g. Yn ôl y fformiwla, mae'n ymddangos bod GN = 6.6 g,
• mae gan toesenni GI o 76, carbohydradau -38.8, GN = 29.5 g.

Mae hon yn enghraifft dda o'r ffaith y bydd y llwyth glycemig gyda'r un mynegai glycemig yn wahanol ac nid o blaid toesenni.

Fel y soniwyd uchod, mae llawer yn dibynnu ar y dull o baratoi a phrosesu bwyd. Er enghraifft, o ran grawnfwydydd, y lleiaf y cânt eu prosesu, yr uchaf y daw'r GI. Felly mewn byns mae'n orchymyn maint yn fwy nag mewn bara gwenith cyflawn.

Mae gan reis heb ei buro GI o 50, a reis wedi'i blicio - 70. Mae asid yn arafu amsugno bwyd. Mae gan ffrwythau unripe GI sy'n llai nag aeddfed. Er mwyn lleihau GI, gellir ychwanegu finegr (marinâd, gwisgo) at rai seigiau, ond peidiwch â'i orwneud, oherwydd gall hyn fod yn niweidiol i'r stumog.

Pwynt pwysig arall: wrth bennu cynhyrchion yn eich diet, ni ddylech ddibynnu ar GI a GN yn unig. Yma, mae dangosyddion fel faint o halen, gwerth egni, faint o fitaminau, braster, asidau amino a mwynau yn bwysig.

Wrth lunio'ch diet, ni allwch ganolbwyntio ar y mynegai glycemig (GI) a'r llwyth glycemig (GN) yn unig.

Mae'n bwysig cadw mewn cof feini prawf fel gwerth egni bwyd, faint o halen, braster sydd ynddo, presenoldeb fitaminau, mwynau ac asidau amino angenrheidiol. Ni ddylai norm dyddiol llwyth glycemig fod yn fwy na 100.

Niwed neu fuddion colli pwysau gi

Yn seiliedig ar yr uchod, gellir dod i un casgliad: datgelir perthynas uniongyrchol rhwng uchder y mynegai glycemig, cynhyrchion a ddefnyddir a metaboledd.

Mae'r ateb i'r cwestiwn o sut i gyfrifo'r mynegai glycemig yn bwysig nid yn unig i bobl sy'n dioddef o ddiabetes, ond hefyd i'r rhai sy'n ymwneud â chwaraeon, sy'n monitro pwysau. Mae yna gynhyrchion y dylid, yn ôl y mynegai glycemig, gael eu heithrio neu eu disodli. Enghraifft yn y tabl:

Felly, wrth lunio diet, dylech ddewis "bwydydd a ganiateir." Y brif gyfrol yw cynhyrchion â GI isel a chanolig.

Ond mae ein corff yn strwythur cymhleth iawn. Gall gwahardd cynnyrch effeithio'n andwyol ar iechyd.

Mae'r holl ddeietau di-garbohydradau yn seiliedig ar eithrio carbohydradau o fwyd.

Ar yr un pryd, mae carbohydradau yn angenrheidiol ar gyfer synthesis sylweddau yn y corff, ar gyfer cryfder ac egni, ar gyfer maethiad yr ymennydd, ar gyfer rheoleiddio metaboledd brasterau a phroteinau.

Pam mae angen i chi wybod GI?

Mae faint o siwgr yn y gwaed yn effeithio ar hormonau, metaboledd, perfformiad a newyn. Fodd bynnag, mae gor-yfed siwgr yn arwain at ddiffygion difrifol yn y corff.

Felly, dylid cadw cyfrifo mynegeion glycemig nid yn unig i bobl sy'n cadw at ddeiet neu'n dioddef o ddiabetes, ond hefyd yn hollol iach. Wrth gwrs, ni fydd ganddyn nhw gymaint o gyfyngiadau, ond nid yw adnoddau ein corff yn ddiderfyn. Dylai cadw GI yn normal fod yn bopeth.

Mae yna sawl ffordd arall a fydd yn caniatáu ichi gadw at y norm. Maent yn syml iawn ac yn effeithiol iawn:

1. er mwyn dewis y cynhyrchion mwyaf addas ar gyfer coginio, dylech roi “awgrymiadau” ar yr oergell: byrddau â mynegai glycemig,
2. mwy o ffrwythau na sudd
3. yn y diet dylai fod cymaint o lysiau â phosib. Maent yn lleihau gi llawer o fwydydd,
4. ceisiwch fwyta bwyd ar ffurf sydd wedi'i brosesu cyn lleied â phosibl,
5. Defnyddiwch olew llysiau neu sudd lemwn, iogwrt fel dresin,
6. Cyn i chi fynd i'r siop, mae'n werth gwirio'r rhestr o gynhyrchion a brynwyd gyda'r rhai a fydd fwyaf defnyddiol. Gallwch ddod o hyd i ddewis arall a dewis cynhyrchion â llai o GI. Yn ogystal, bydd yn eich arbed rhag pryniannau diangen a heb eu cynllunio,
7. bydd pob byrbryd yn effeithio'n andwyol nid yn unig ar y ffigur, ond ar iechyd hefyd. Fe'ch cynghorir i gynllunio'r fwydlen ar gyfer y diwrnod,
8. ffafriaeth ar gyfer cynhyrchion protein. Maent yn lleihau mynegai glycemig y ddysgl gyfan yn berffaith,
9. Cofiwch fod y defnydd o ynni yn y bore yn fwy nag yn y prynhawn. Felly, bwyta bwydydd â GI uwch yn y bore.

Mynegai glycemig o gynhyrchion dros 70 o unedau

Mae'r cysyniad hwn yn awgrymu cyfradd cymathu carbohydradau a glwcos, a aeth i mewn i'r llif gwaed ar ôl bwyta cynnyrch penodol. Mae'r mynegai hwn yn cael ei ystyried nid yn unig wrth baratoi'r fwydlen ddiabetig, ond hefyd mewn dietau sydd wedi'u hanelu at golli pwysau.

Gyda llaw, yr isaf yw'r GI, y lleiaf o unedau bara sydd yn y bwyd. Mae'r maen prawf hwn yn hynod bwysig ar gyfer diabetes math 1.Yn seiliedig arno, cyfrifir y dos o inswlin byr neu ultrashort a roddir ar ôl pryd bwyd.

Mae mynegai glycemig uchel yn beryglus i gleifion ag unrhyw fath o ddiabetes a chyflwr prediabetes. Mae'n gallu codi lefel y glwcos yn y gwaed 4 -5 mmol / l mewn dim ond deg munud ar ôl bwyta cynnyrch “peryglus”. Gyda diabetes math 1, mae person yn ysgogi hyperglycemia, ac os na chaiff ei ddileu, gall canlyniadau iechyd fod yn angheuol. Gyda math 2 a chyflwr cyn diabetes, mae person yn gwaethygu cwrs y clefyd, a all o ganlyniad droi yn fath sy'n ddibynnol ar inswlin.

Meini prawf rhannu GI:

• hyd at 50 PIECES - isel (prif ddeiet y claf),
• 50 - 70 PIECES - canolig (cyflwynir bwyd ar y fwydlen sawl gwaith yr wythnos),
• 70 uned ac uwch - uchel.

Dylai'r claf wybod mynegai glycemig cynhyrchion â dangosyddion dros 70 o unedau, er mwyn peidio â'u cynnwys yn y diet.

Cynhyrchion Planhigion GI Uchel

Mae grawnfwydydd dietegol yn cael eu bwyta o leiaf unwaith y dydd, fel dysgl ochr neu bryd bwyd llawn, a gellir eu hychwanegu at gawliau llysiau a chig hefyd. Dylid eu coginio mewn dŵr, heb ychwanegu menyn.

Po fwyaf trwchus yw uwd, yr uchaf yw ei GI. Mae gan rai grawnfwydydd fynegai uchel, ond fe'u hargymhellir ar gyfer diabetes math II a prediabetes unwaith yr wythnos. Mae hyn i gyd oherwydd cynnwys uchel fitaminau a mwynau.

Bydd GI o raeanau corn wedi'u coginio ar ddŵr yn 70 uned. Ei fod yn cael cynnwys yn y diet diabetig unwaith yr wythnos. Gallwch hefyd leihau siwgr gwaed gyda dyfyniad o stigma corn, mae'n cael ei werthu mewn unrhyw fferyllfa.

Grawnfwydydd GI uchel:

1. decoy ar ddŵr - 75 PIECES,
2. uwd corn ar ddŵr - 70 PIECES,
3. miled - 70 PIECES,
4. uwd gwenith ar ddŵr - 70 PIECES,
5. uwd reis ar unwaith - 90 PIECES,
6. reis gwyn wedi'i goginio mewn dŵr neu laeth - 70 PIECES.

O'r rhestr gyfan uchod, dim ond mewn reis gwyn y gellir dod o hyd i ddewis arall. Yn ei le mae reis brown (brown), y mae ei GI yn 50 - 55 PIECES. Mae'n cymryd mwy o amser i goginio na reis gwyn, tua 45 - 55 munud.

Gall mynegai glycemig cynhyrchion sy'n tarddu o blanhigion - olewau amrywiol, fod yn unedau sero. Olewau gyda mynegai o 0 PIECES:

Esbonnir hyn yn eithaf syml - nid oes ganddynt garbohydradau. Ond nid yw'r ffactor hwn yn golygu o gwbl y gallwch chi yfed olew mewn symiau diderfyn. Mae ganddyn nhw gynnwys calorïau uchel a cholesterol, sy'n cael ei wrthgymeradwyo yn neiet diabetig.

Dylai llysiau fod tua hanner cyfanswm y diet dyddiol. Mae saladau, caserolau, seigiau ochr llysiau cymhleth a thopinau crwst yn cael eu paratoi oddi wrthyn nhw. Mae'r dewis o lysiau yn helaeth, er bod gan rai GI uchel o hyd:

1. tatws wedi'u berwi, wedi'u ffrio, tatws stwnsh a sglodion - dros 85 PIECES, yn dibynnu ar y dull paratoi,
2. moron wedi'u berwi - 85 PIECES,
3. erfin - 99 uned,
4. corn mewn grawn a chlustiau - 75 PIECES,
5. pannas - 97 uned,
6. beets - 70 PIECES,
7. pwmpen ffres a phobi - 70 PIECES.

Mae moron wedi'u berwi yn cael eu gwahardd ar gyfer unrhyw fath o ddiabetes, ond ar ffurf ffres argymhellir eu hychwanegu at saladau, gan mai dim ond 35 uned yw ei GI.

Nid yw llawer o bobl yn dychmygu coginio'r prydau cyntaf heb datws. Yn anffodus, gyda diabetes, dylid eithrio'r llysieuyn hwn. Os penderfynir, fel eithriad, ychwanegu un cloron, ond nid mwy, at y ddysgl, yna dylid cynnal un triniaeth.

Piliwch y tatws a'u torri'n giwbiau mawr, socian dros nos mewn dŵr oer. Felly, bydd y startsh "ychwanegol", sy'n effeithio ar GI y llysieuyn hwn, yn ei adael.

Yn gyffredinol, dylid cofio mai'r mwyaf trwchus yw cysondeb llysiau, yr uchaf yw eu GI, felly mae'n well peidio â dod â'r cynhyrchion i gyflwr o datws stwnsh, yn enwedig os yw eu GI yn fwy na 70 uned.

Dylech fod yn ofalus gyda'r dewis o ffrwythau, gan fod llawer ohonynt wedi'u gwahardd. Mae'n werth ystyried hefyd bod pob sudd ffrwythau o dan y gwaharddiad llymaf ar bobl ddiabetig, oherwydd bod eu GI yn amrywio mewn cyfraddau uchel.

Esbonnir hyn i gyd yn syml: pan fydd ffrwythau, hyd yn oed y rhai sydd â mynegai isel, yn cael eu prosesu i sudd, collir eu ffibr. Hi sy'n gyfrifol am lif unffurf glwcos i'r gwaed. Gyda diabetes math 1 a math 2, dylid bwyta ffrwythau yn y bore, bydd cyfran hyd at 150 gram.

Ffrwythau sy'n cynyddu siwgr yn y gwaed:

• bricyll tun - 90 PIECES,
• watermelon - 70 uned.

Ond peidiwch â chymryd yn ganiataol y gellir cynnwys yr holl ffrwythau eraill yn y diet. Mae rhai GI yn amrywio ar ddangosyddion cyfartalog, sy'n caniatáu eu defnyddio mewn symiau bach, sawl gwaith yr wythnos.

Mae gan rai ffrwythau sych GI uchel hefyd:

1. dyddiad - 103 PIECES,
2. rhesins - 70 uned,
3. banana sych - 70 PIECES.

Mae ganddyn nhw fricyll, prŵns a ffigys sych GI isel. Gellir bwyta ffrwythau sych yn ffres a'u hychwanegu at rawnfwydydd, gan arallgyfeirio eu blas.

Ni ddylid amddifadu diabetig o bobi - bara, pasteiod a chrempogau. Ond mae'n wrthgymeradwyo defnyddio blawd gwenith, ei GI yw 70 PIECES. Dewis arall fyddai blawd o'r fath:

Po isaf yw gradd y blawd, yr isaf yw ei fynegai.

Cynhyrchion anifeiliaid GI uchel

Gellir gwneud wyau stêm o wyau ar gyfer diabetig, a fydd yn frecwast llawn, ac os ychwanegir salad llysiau atynt, byddant yn ginio cyntaf rhagorol. Caniateir ychwanegu llaeth cyflawn neu sgim at omelettes, yn ogystal â llysiau â GI isel. Nid yw norm dyddiol wyau yn fwy nag un.

Mewn llawer o gynhyrchion o darddiad anifeiliaid mae proteinau hawdd eu treulio sy'n anhepgor i'r claf. Dylid dewis cig, bwyd môr a physgod yn fathau braster isel, gan gael gwared â braster gweddilliol a chroen.

Gwaherddir Caviar a llaeth, er bod eu mynegai yn yr ystod ganol, ond mae bwyd o'r fath yn rhoi llwyth ychwanegol ar y pancreas. Dylai pysgod fod yn bresennol yn y diet wythnosol o leiaf dair gwaith. Mae'n llawn ffosfforws, ac mae proteinau'n cael eu treulio'n well na'r rhai a geir mewn cig.

Mae'n amhosibl arddangos cig, pysgod a bwyd môr gyda GI uchel yn y bwrdd, gan nad oes gan bron pob un ddangosydd o'r fath, oherwydd diffyg carbohydradau. Serch hynny, dylech fod yn ofalus i ddewis cynhyrchion o'r fath, gan roi sylw i'w cynnwys calorïau.

Mae cynhyrchion llaeth a llaeth yn werthfawr yn fiolegol. Maent yn helpu i normaleiddio'r microflora a gwaith y llwybr gastroberfeddol cyfan. Yn aml nid yw'r mynegai glycemig o gynhyrchion yn y categori hwn yn cyrraedd 50 uned. Argymhellir eu bwyta bob dydd, fel ail ginio. Ond yn dal i fod mae yna gynhyrchion llaeth wedi'u eplesu â GI uchel:

• llaeth cyddwys gyda siwgr - 80 PIECES,
• hufen cyddwys gyda siwgr - 80 PIECES,
• caws ceuled gwydrog - 70 PIECES,
• màs ceuled - 70 PIECES.

Mae gan rai cynhyrchion llaeth GI ar gyfartaledd ac nid ydynt yn cael eu hargymell ar gyfer diabetig - iogwrt melys a ffrwythau, hufen sur, caws hufen, menyn a margarîn.

Diodydd GI Uchel

Mae maeth diabetig yn awgrymu cyfradd gymeradwy o gymeriant hylif, na ddylai fod yn llai na dau litr. Mae fformiwla ar gyfer cyfrifo unigol - un mililitr o hylif fesul un calorïau a fwyteir.

Nid yw te du a gwyrdd, yn ogystal â choffi, yn wrthgymeradwyo ar gyfer diabetig. Ynddyn nhw, gallwch chi hyd yn oed ychwanegu hufen gyda chynnwys braster o 10%, ond mae gan hufen â 20% o fraster fynegai o 56 PIECES.

Gellir ychwanegu sudd tomato hefyd at y diet diabetig, ond dim mwy na 200 ml y dydd. Mae sudd ffrwythau wedi'u gwahardd oherwydd GI uchel. Gall un gwydraid o sudd ffrwythau godi siwgr gwaed mewn ychydig funudau gan bedwar i bum mmol / l.

Diodydd GI Uchel:

1. diodydd carbonedig - 74 uned,
2. di-alcohol, gan ychwanegu suropau ffrwythau ar siwgr - 80 PIECES,
3. coco gyda llaeth a siwgr - 80 PIECES,
4. cwrw - 110 uned.

Mae llawer o gleifion yn aml yn pendroni - oherwydd bod GI isel gan ddiodydd o'r fath. Ateb diamwys y meddygon yw na. Oherwydd y defnydd o alcohol, mae'r afu yn gyntaf oll yn dechrau ei ymladd, gan ystyried alcohol fel gwenwyn.

O ystyried hyn, mae rhyddhau glwcos i'r gwaed yn cael ei arafu. Os penderfynir mynd ag alcohol i ddiabetig o'r math cyntaf, yna dylid lleihau neu ddileu chwistrelliad o inswlin ymlaen llaw. Mae angen hyn i gyd er mwyn osgoi datblygiad hypoglycemia.

Mae alcohol hefyd yn beryglus oherwydd gall achosi hypoglycemia wedi'i oedi.Er mwyn osgoi canlyniadau o'r fath, dylid mesur glwcos yn y gwaed gyda glucometer bob awr yn ystod, ac yn ystod y dydd ar ôl yfed.

Mae angen diabetig sy'n yfed alcohol i hysbysu ei ffrindiau a'i berthnasau am ddatblygiad posibl hypoglycemia. Fel eu bod yn darparu cymorth cyntaf mewn pryd, ac nad oeddent yn ystyried y symptomau fel meddwdod cyffredin.

Mae'n ymddangos bod diodydd alcoholig yn cynyddu siwgr gwaed yn gyflym, ac ar ôl cyfnod byr yn rhwystro ensymau'r afu o metaboledd glycogen i glwcos. Mae'r llun clinigol fel a ganlyn: yn gyntaf, mae glwcos yn codi, ac yna'n annibynnol yn gostwng yn sydyn.

Hanes mynegai glycemig amrywiol gynhyrchion bwyd. Dyma dabl cyflawn o gynhyrchion gyda'u mynegai glycemig. Byddwch yn dysgu beth yw GI uchel ac isel ac ni fyddwch yn ei ddrysu â chynnwys calorïau nawr. Awn ni!

Darganfuwyd y mynegai glycemig gan wyddonydd o Ganada o'r enw Jenkins, gan ddewis bwyd i bobl â diabetes. Nid yw hyn yn golygu nad oes angen GI o gwbl ar bobl iach. Os oes tueddiad i gronni braster, yn enwedig gan, mae risg o ddatblygu diabetes math 2. Mae'n well ystyried GI.

Cymerwyd glwcos fel yr uned mynegai glycemig. Mae hi i fyny iddi fod yn rhaid i'r polysacarid bydru fel ei fod yn cael ei amsugno i'r gwaed. Cymerwyd glwcos GI fel 100 uned.

Felly, dyma'r cynhyrchion GI, tabl cyflawn:

Fel y gallwch weld o'r rhestr a gyflwynir yn y tabl, mae yna gynhyrchion â GI isel, ac mae mynegai uwchlaw 100 hefyd. Ond mae yna ychydig o bwyntiau i'w hystyried.

1. Nid yw GI yn ddangosydd o faint o siwgr, ond dim ond pa mor gyflym y mae yn y gwaed. Mae'r mynegai yn dibynnu ar ba siwgrau sydd yn ein bwyd: cyflym neu araf.

1. Ynghyd â GI, rhaid ystyried faint o siwgrau cyflym. Er enghraifft, mae gan banana GI o 60, ac mae'n cynnwys 25 gram o garbohydradau fesul 100 gram o gynnyrch, gyda dim ond 0.33 i 1 g o ffibr. Mae hwn yn ddangosydd difrifol. Gall llawer o mono-, di- a thrisacaridau a chanran fach o ffibr roi difrifol. Felly, ni ddylai pobl ddiabetig fwyta bananas.

Mae groatiau gwenith yr hydd yn cynnwys 62 g o garbohydradau fesul 100 gram o gynnyrch. GI - 55. Ond dim ond 2 g yw mono- a disacaridau. Ar ben hynny, mae ganddo lawer o ffibr a ffibr dietegol anhydawdd. Felly, hyd yn oed gyda GI uchel, mae gwenith yr hydd yn cael ei gynnwys yn y diet am resymau meddygol, ar gyfer pobl dros bwysau a diabetig.

Mae yna lawer o ffibr dietegol mewn ffrwythau sych, felly mae GI o 40 yn unig ar ddyddiadau melys iawn.

Mae'r dangosydd hefyd yn dibynnu ar y dull coginio. Er enghraifft, pys: ffres - 50, a sych neu ar ffurf cawl pys - 25.

Mae mêl yn 88, ond gellir a dylid ei ddefnyddio yn lle siwgr oherwydd cynnwys uchel cydrannau buddiol ychwanegol.

1. Peidiwch â drysu'r mynegai glycemig â.

Mae Persimmon yn gynnyrch calorïau isel, ond mae'n cynnwys 15 gram o siwgrau a ffibr dietegol isel. Mae ei GI yn 45, y dylid ei ystyried ar gyfer gordewdra a diabetes.

1. Ni ellir blasu GI. Os yw'r ffrwyth yn felys, nid yw'n golygu bod ganddo fynegai uchel. Mae gan hyd yn oed pomgranad sur ei hun 35, ac mae gan fricyll melys 20.

Ynglŷn â'r cysylltiad rhwng carbohydradau treuliadwy a bod dros bwysau: mae naid mewn siwgr gwaed bob amser yn cynyddu'r angen am. yn ymateb i gwymp o'r fath yn dreisgar, gan ffugio mwy o inswlin na'r angen. Heb ei ddefnyddio ar gyfer gostwng, mae'n mynd i mewn i adwaith biocemegol, a'i ganlyniad yw cronni dyddodion brasterog. Felly, er mwyn colli pwysau, mae angen i chi wybod cymhareb GI a faint o siwgrau cyflym.

Wrth ddewis bwydydd, mae'n bwysig rhoi sylw i'w bwydydd GI. Mae'n dangos faint mae cynnyrch penodol yn newid lefel y siwgr yn y gwaed.

Fel y gwyddoch, rhennir carbohydradau yn “gyflym” ac yn “araf”. Mae'n hawdd amsugno monosacaridau neu garbohydradau cyflym, gan achosi cynnydd sydyn mewn siwgr yn y gwaed. Os nad yw glwcos yn cymryd rhan mewn gweithgaredd corfforol ar unwaith, mae'r corff yn gadael yr egni hwn “wrth gefn”, a fynegir ar ffurf dyddodion braster.

Mae'r corff yn amsugno polysacaridau neu'n arafu carbohydradau yn hirach, gan gyflenwi glwcos i'r corff yn raddol. Felly, mae'r lefel glwcos yn cael ei chynnal heb amrywiadau miniog a chyfnod hir o amser, ac ar gyfer hyn i gyd mae tabl o fynegeion glycemig.

Pa fwydydd i'w dewis yn seiliedig ar eu perfformiad GI

Mae gan gynhyrchion sydd â mynegai glycemig uchel y manteision canlynol:

• Ymchwydd egni, oherwydd cynnydd sydyn mewn egni,
• Cynnydd cyflym mewn siwgr yn y gwaed.
• Mae gan gynhyrchion sydd â mynegai glycemig isel eu manteision hefyd:
• Yn raddol yn darparu glwcos i'r corff trwy gydol y dydd,
• Llai o archwaeth
• Cynnydd araf mewn siwgr, sy'n lleihau'r tebygolrwydd o ddyddodi braster isgroenol.

Anfanteision cynhyrchion sydd â mynegai glycemig uchel o gynhyrchion:

1. Tebygolrwydd digon uchel o ymddangosiad dyddodion brasterog oherwydd lefelau siwgr gwaed ansefydlog,
2. Darperir carbohydradau i'r corff am gyfnod byr,
3. Nid yw cynhyrchion yn addas ar gyfer cleifion â diabetes.

Anfanteision cynhyrchion sydd â statws glycemig isel:

• Derbyniad gwael yn ystod ymarfer corff,
• Anhawster coginio. Ychydig o fwydydd GI isel i'w bwyta.

Y dull gorau yw cyfuno'r ddau fath o fwyd yn eich diet. Sydd ddim yn negyddu'r angen am ddethol a dosbarthu yn ofalus trwy gydol y dydd, er enghraifft, gall fod yn goffi a dyddiadau, mangoes a melon.

Dangosyddion Llaeth

Cynnyrch LlaethNi yw sylfaen diet llawer o bobl, gan gynnwys athletwyr. Ar ben hynny, mae gwerth maethol bwydydd o'r fath y tu hwnt i amheuaeth, ar ben hynny, nid ydyn nhw'n ddrud ac yn fforddiadwy. Mae llawer o wledydd yn cydnabod bod y diwydiant gweithgynhyrchu yn un o'r pwysicaf.

Mae technolegau modern yn caniatáu i berson ddewis cynhyrchion llaeth yn seiliedig ar eu chwaeth a'u hoffterau. Ar y farchnad mae iogwrt yfed amrywiol, caws bwthyn braster isel, cawsiau a llawer o fathau eraill o'r cynhyrchion hyn, y gellir bwyta rhai ohonynt gyda choffi.

Mae hyn i gyd yn darparu'r angen mwyaf i bobl mewn protein ac elfennau hanfodol eraill. Mae cynhyrchion llaeth hefyd yn sail ar gyfer cynhyrchu'r mwyafrif o broteinau. Defnyddir maidd a casein yn helaeth wrth weithgynhyrchu cynhyrchion o'r fath. Gyda chymorth hidlo a hydrolysis, ceir cyffuriau nid â lefel isel, ond gyda lefel uchel o werth biolegol.

Dangosyddion bara, cynhyrchion blawd

Ni waeth sut mae pobl yn poeni am eu siâp, eu hymddangosiad a'u hiechyd, ychydig sy'n gallu gwrthod bara yn llwyr. Oes, nid yw hyn yn angenrheidiol. Y dyddiau hyn, mae llawer o fathau o fara ar gael, mae gan rai pobl beiriannau bara gartref, a gall unrhyw un ddewis amrywiaeth o fara yn seiliedig ar ei gynnwys calorïau a nodweddion eraill.

Mae angen i chi ddewis cynhyrchion gorffenedig yn ofalus. Mae gan lawer o fathau o fara ychwanegion cyflasyn sy'n cynyddu'r mynegai yn ddifrifol. Mae pob math o felysyddion, teclynnau gwella blas, amrywiaeth o swp powdr pobi yn newid mynegai y cynnyrch terfynol.

Os yw person yn monitro ei ddeiet yn annibynnol, mae'n gwneud synnwyr dewis mathau syml o fara. Neu ei bobi ar eich pen eich hun gartref.

Cynhyrchion Mynegai Glycemig Uchel

Mae'r corff yn defnyddio'r egni a dderbynnir o garbohydradau o gynhyrchion mewn un o dair ffordd: 1) ar gyfer anghenion ynni cyfredol, 2) ar gyfer ailgyflenwi cronfeydd wrth gefn glycolene cyhyrau, 3) ar gyfer cronfeydd wrth gefn yn y dyfodol. Prif ffynhonnell storio egni wrth gefn yn y corff yw braster y corff.

Fodd bynnag, os ydych chi'n bwyta carbohydradau syml gyda ffordd o fyw anactif, yn afreolus ac yn gyson (er enghraifft, bar o siocled o flaen y teledu neu'r cinio gyda darn o gacen a chola melys), bydd y corff yn newid yn gyflym i'r dull o storio gormod o egni mewn braster corff.

Sut i bennu union GI cynnyrch?

Ar ddiwedd yr erthygl hon fe welwch dablau manwl o fwydydd mewn mynegai glycemig uchel, canolig ac isel. Fodd bynnag, mae'n bwysig cofio y bydd gwir nifer y GI bob amser yn dibynnu ar ddull paratoi'r cynnyrch, ei faint, ei gyfuniad â bwyd arall a hyd yn oed y tymheredd.

Er gwaethaf hyn, bydd y mynegai glycemig o frocoli neu ysgewyll Brwsel oherwydd y cynnwys, waeth beth yw'r dull coginio, yn parhau i fod yn hynod isel (10-20 uned), tra bydd y GI o fara, teisennau melys, tatws wedi'u pobi neu reis gwyn ar y mwyaf.

A yw gwrthod carbohydrad yn effeithiol ar gyfer colli pwysau a cholli pwysau? .

Mae cynhyrchion carbohydrad sy'n rhoi eu hegni i'r corff yn raddol (fe'u gelwir yn araf neu'n “”) yn cynnwys y rhan fwyaf o lysiau, ffrwythau ffres (ond nid sudd), codlysiau amrywiol, yn ogystal â reis brown a phasta caled (yn enwedig ychydig heb ei goginio'n ddigonol).

Ar yr un pryd, cofiwch nad yw'r mynegai glycemig yn gysylltiedig â chynnwys calorïau. Mae bwydydd â GI isel yn dal i gynnwys calorïau sy'n cael eu hamsugno'n hwyr neu'n hwyrach gan y corff - dylid ystyried eu defnydd yng nghyd-destun cyffredinol y strategaeth diet a maeth rydych chi'n ei dilyn.

Mynegai Glycemig: Tablau

Isod mae tablau o'r cant o fwydydd mwyaf poblogaidd wedi'u didoli yn ôl mynegai glycemig. Unwaith eto, rydym yn cofio y gall gwir rifau GI cynnyrch penodol amrywio'n sylweddol - mae'n bwysig deall bod y data tablau bob amser yn gyfartaledd.

Y brif reol yw, os nad ydych am ddifetha'ch metaboledd, rhaid i chi gyfyngu ar y defnydd o fwydydd â GI uchel (dim ond yn syth ar ôl hyfforddiant cryfder y caniateir hynny). Mae hefyd yn bwysig bod y mwyafrif o ddeietau sy'n effeithiol ar gyfer colli pwysau yn seiliedig ar fwydydd GI isel.

Cynhyrchion Mynegai Glycemig

Bwydydd Mynegai Glycemig Isel

Yn gyntaf, gadewch i ni ddeall beth yw'r mynegai glycemig. Mae'r mynegai glycemig yn dangos yr effaith ar siwgr gwaed dynol.Yn unol â hynny, po uchaf yw mynegai glycemig y cynnyrch, yr uchaf y daw lefel y siwgr yn y gwaed, ac i'r gwrthwyneb.

Sut i ostwng y mynegai glycemig? Mewn dieteg, mae yna rai technegau prosesu bwyd sy'n eich galluogi i ostwng mynegai glycemig bwydydd.

Mae gan bron pob un o'ch hoff fwydydd â starts - tatws, bara, pasta, ffrwythau rhy fawr, losin, ac ati fynegai glycemig uchel.

Dychmygwch rawn â starts. Mae'n cynnwys dwy gydran: amylose a aminopectin . Mae amylose yn gadwyn hir gyda gleiniau glwcos wedi'u strungio arni. Mae aminopectin yn debyg i amylose, ond mae ganddo ganghennau ychwanegol.

Oherwydd amylose ac aminopectin, sydd mewn cadwyni, mae glwcos yn cael ei dynnu'n araf o gynhyrchion. Sut i ostwng y mynegai glycemig - ceisiwch gadw'r data cadwyn yn gyfan!

Er enghraifft, mae aminopectin yn cael ei ddinistrio trwy baratoi'r cynnyrch mewn dŵr poeth a'i ddadelfennu'n gleiniau glwcos. Felly, rhaid ymdrechu i gynnal amylose mewn cyfanrwydd: po fwyaf o amylose mewn cynnyrch â starts, yr isaf yw ei fynegai glycemig.

Sut i ostwng y mynegai glycemig o datws? Argymhellir peidio â thorri'r tatws (fel hyn rydych chi eisoes yn torri'r cadwyni), a'u coginio yn eu gwisg neu eu pobi yn y popty. Mae'r mynegai glycemig o datws yn y driniaeth wres hon yn cael ei leihau 10-15 uned.

Sut i ostwng mynegai glycemig uwd? Dylid coginio uwd nid o rawnfwydydd, ond o rawn cyflawn, er enghraifft, naddion ceirch i gymryd lle groat ceirch.

Sut i ostwng mynegai glycemig pasta? Yn gyntaf, dylai'r pasta ar eich bwydlen gael ei wneud o wenith durum, ac yn ail, mae angen i chi eu coginio am oddeutu 8 munud fel eu bod yn cadw eu dwysedd (Al dente). Felly, mae ffibr yn cael ei gadw mewn pasta, sy'n atal dinistrio cadwyni amylose ac aminopectin. Mae hyn yn caniatáu ichi arafu llif glwcos i'r gwaed.

Gweini pasta - 100-150 gram.

Sut i ostwng mynegai glycemig twmplenni? Yma mae angen i chi wneud fel a ganlyn: coginio twmplenni, ac yna oeri. Cyn bwyta, dim ond ailgynhesu. Nid yw'n syndod, ond mae'r dull hwn hefyd yn lleihau mynegai glycemig y ddysgl hon.

Sut i ostwng y mynegai glycemig o fara? Y peth cyntaf y mae'n rhaid i chi ei wybod yw bwyta bara grawn cyflawn yn well. Ond os ydych chi am fwyta tafell o fara gwyn, rhowch ef yn y rhewgell am 15-20 munud, ac yna bwyta fel arfer!

Mae'r mynegai glycemig o ffrwythau rhy fawr hefyd yn uchel, felly dim ond un rheol sydd: dylai ffrwythau bwyta fod o aeddfedrwydd arferol.

Sut i ostwng mynegai glycemig losin? Bwyta cwcis melys nid gyda the, ond gyda rhywfaint o gynnyrch llaeth sur, fel kefir. Peidiwch ag yfed iogwrt melys! Mae proteinau a brasterau sydd mewn kefir yn arafu'r broses o glwcos yn mynd i mewn i'r gwaed.

Ffordd gyffredinol o leihau mynegai glycemig bwydydd yw defnyddio ffibr mewn bwydydd planhigion!

Gyda llaw, mae bran yn fath rhagorol o ffibr. Mae Bran yn cyfrannu at golli pwysau. ?

Ysgrifennodd yr adnabyddus Gennady Malakhov o Channel One yn ei lyfr: os ydych chi am fwyta darn o gacen a pheidio â mynd yn dew, cyn pwdin, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta dogn o salad gwyrdd!

Mae tatws, pasta gyda gweini salad yn amddiffyn y gragen startsh ac yn atal y cadwyni rhag torri! Ac mae hyn yn unol â hynny yn lleihau mynegai glycemig cynhyrchion.

Os oes diabetes gennych, wrth lunio'ch diet, mae'n bwysig rhoi sylw i'r mynegai glycemig o fwyd. Po isaf yw'r dangosydd hwn, y lleiaf tebygol ydyw o ennill bunnoedd yn ychwanegol. pa mor isel yw'r mynegai glycemig

Mae'r mynegai glycemig yn ddangosydd sy'n pennu cyfradd dadansoddiad y cynnyrch yn glwcos. Hi yw prif ffynhonnell ynni.Mae'r dangosydd yn dangos pa mor gyflym y mae lefelau siwgr yn cynyddu ac mae carbohydradau sy'n cael eu hamsugno gan y corff yn cael eu hamsugno.

Mae mynegai glycemig isel yn sicrhau bod lefelau glwcos yn y gwaed yn codi'n araf ac yn gyfartal. Mae cynhyrchion sydd â mynegai uchel yn ysgogi ymchwyddiadau miniog mewn siwgr, sy'n arwain at amsugno carbohydradau yn gyflym a'u trawsnewid yn glwcos, y mae eu hangen ar y corff am egni. Mae rhan o'r glwcos yn cael ei drawsnewid yn fraster y corff.

Hanfod y mynegai glycemig

Mae gan y rhan fwyaf o'r bwyd sy'n cael ei fwyta gan bobl, yn ogystal â chalorïau, ei fynegai glycemig ei hun. Yn ystod y treuliad, mae carbohydradau'n troi'n glwcos - siwgrau syml. Mae GI yn effeithio ar glwcos yn y gwaed ar ôl bwyta.

Mae'r inswlin, sy'n cael ei gynhyrchu gan y pancreas, yn trosglwyddo rhywfaint o glwcos i'r celloedd er mwyn cynhyrchu egni. Mae glwcos gormodol yn cael ei storio fel meinwe adipose i'w ddefnyddio'n ddiweddarach. Po uchaf yw'r mynegai glycemig, yr uchaf yw lefel y siwgr yn y gwaed, yn ogystal ag inswlin. Felly, mae lefel GI yn effeithio'n uniongyrchol ar nifer y bunnoedd yn ychwanegol.

Mae lefel uchel o inswlin nid yn unig yn cyfrannu at gronni glwcos fel braster, ond hefyd yn atal ei ddefnydd ar gyfer ynni, gan fod gweithgaredd ensymau sy'n dadelfennu brasterau yn cael ei atal.

Nid yw'r inswlin hormon yn caniatáu llosgi braster hyd yn oed gyda mwy o ymdrech gorfforol. Tasg inswlin yw rheoleiddio lefelau glwcos yn y gwaed.

Gyda lefel glwcos uchel, mae maint y norepinephrine, hynny yw, yr hormon straen, yn cynyddu. Mynegir hyn yn awydd rhywun i fwyta cynnyrch calorïau uchel. Ar ôl cymryd cynnyrch GI uchel, bydd newyn yn cael ei deimlo'n gryfach na gyda chynnyrch GI isel.

Mae gan bron pawb lefelau inswlin uwch, sy'n aml yn arwain at ordewdra.

Mynegai Glycemig

Mae mynegai màs y corff yn werth sy'n dangos gohebiaeth pwysau corff i uchder dynol. Felly, mae'n bosibl deall a yw'r pwysau'n normal neu a oes angen diet.

• m - pwysau corff mewn cilogramau,
• h2 - twf mewn metrau.

Mae Sefydliad Iechyd y Byd wedi mabwysiadu rhai safonau ar gyfer y mynegai glycemig. Lefelau Gosod:

1. isel: hyd at 55,
2. canolig: 56 i 69,
3. uchel: o 70 i 100.

Mae ystod o 60 i 180 y dydd yn cael ei ystyried yn normal. Yn dibynnu ar BMI, pennir norm dyddiol GI, ac mae newidiadau yn annymunol:

• hyd at 80 cilogram: 30 - 40,
• o 80 i 120 cilogram: 20 - 30,
• o 120 i 180 cilogram: 18–20.

Ffrwythau ac aeron

Camsyniadau cyffredin

Yn aml mae pobl sydd eisiau colli pwysau yn troi at ddeietau amrywiol. Mae gan mono-ddeietau ffrwythau gydag un cynnyrch trech, y dylid eu bwyta trwy gydol yr amser, ac yn aml, mewn symiau diderfyn, lefel uchel o boblogrwydd.

Gall dietau fod:

Mae hefyd angen siarad am sut i leihau mynegai glycemig pasta. Dim ond macaroni o wenith durum ddylai fod yn bresennol ar y fwydlen; maen nhw'n cael eu berwi am oddeutu wyth munud i gynnal dwysedd.

Dim ond gyda'r coginio ysgafn hwn y gellir cadw ffibr i atal dinistrio aminopectin ac amylose. Yn ei dro, bydd hyn yn ei gwneud hi'n arafach i siwgr fynd i mewn i'r llif gwaed. Ni ddylai un sy'n gwasanaethu'r cynnyrch hwn fod yn fwy na 150 g.

Mae'r mynegai glycemig o dwmplenni yn lleihau oherwydd coginio ac oeri. Cyn bwyta, gellir cynhesu twmplenni. Gall hyn ymddangos yn syndod, ond dyma'r unig ffordd i ostwng mynegai glycemig twmplenni.

Gallwch chi ostwng y mynegai glycemig trwy ychwanegu at y cynhyrchion:

Mae lleihau GI yn ei gwneud hi'n bosibl cyfuno carbohydradau a phroteinau. Mae carbohydradau yn caniatáu i broteinau gael eu hamsugno'n well, ac mae proteinau'n arafu amsugno siwgr i'r gwaed.

Wrth lunio'r cynllun maeth cywir ar gyfer athletwr, mae'n bwysig ystyried llawer o ffactorau. Ond un o'r prif broblemau mewn dieteg yw teimlad o lawnder o hyd. Ni waeth sut rydych chi'n ceisio lleihau eich cynnwys calorïau, gan ddefnyddio iogwrt a llysiau, yn hwyr neu'n hwyrach, mae newyn yn goddiweddyd pawb. A'r rheswm am hyn yw cyfradd treuliad cynhyrchion, sy'n dibynnu'n anuniongyrchol ar baramedr o'r fath â'r mynegai glycemig.

Cynhyrchion llaeth

• isel - hyd at 55,
• cyfartaledd - 56-69
• uchel - 70–100.

Ystyrir bod ystod o 60-180 uned y dydd yn normal. Yn dibynnu ar fynegai màs y corff, pennir y norm dyddiol ar gyfer pob person.

Beth yw hyn

Beth yw'r mynegai glycemig? Mae dau ddiffiniad sylfaenol. Mae un yn angenrheidiol ar gyfer pobl sy'n pennu lefel y siwgr yn y gwaed (cleifion â diabetes), mae'r ail yn addas ar gyfer athletwyr. Nid ydynt yn gwrth-ddweud ei gilydd, dim ond defnyddio gwahanol agweddau ar yr un cysyniad y maent.

Y diffiniad swyddogol o fynegai glycemig yw cymhareb y cynhyrchion sy'n dadelfennu siwgr yn y gwaed mewn perthynas â chyfanswm pwysau'r cynnyrch. Beth mae hyn yn ei olygu? Gyda dadansoddiad y cynnyrch hwn, bydd lefel y siwgr yn y gwaed yn newid yn y tymor byr, hynny yw, bydd yn cynyddu. Mae faint o siwgr sy'n cynyddu yn dibynnu ar y mynegai ei hun. Mae angen agwedd arall ar y mynegai glycemig ar athletwyr - cyfradd cymhathu cynhyrchion yn y corff.

Tabl BMI llawn

Mae Mynegai Màs y Corff (BMI) yn werth sy'n dangos a yw pwysau corff unigolyn yn briodol ar gyfer ei daldra, p'un a yw ei bwysau yn normal neu a oes angen diet i golli pwysau. Mae BMI yn cael ei gyfrif yn annibynnol yn ôl y fformiwla: I = m / h 2.

Mynegai glycemig a diabetes

Cyn archwilio'r mynegai glycemig mewn maeth yn fanwl, gadewch i ni ymchwilio i hanes y mater. Mewn gwirionedd, diolch i ddiabetes y nodwyd y mynegai hwn a bwydydd â mynegai glycemig uchel. Hyd at ddiwedd y 19eg ganrif, credwyd bod unrhyw gynhyrchion carbohydrad yn achosi cynnydd mewn siwgr gwaed mewn pobl ddiabetig. Fe wnaethant geisio gwneud cais i ddiabetig, ond canfuwyd bod brasterau, o'u trosi'n garbohydradau, yn achosi neidiau sylweddol yn lefelau siwgr. Creodd meddygon ddeietau cymhleth yn seiliedig ar garbohydradau a helpodd i reoleiddio siwgr gwaed. Fodd bynnag, roedd cynlluniau maeth o'r fath yn hynod aneffeithiol ac yn rhoi canlyniad unigol yn unig. Weithiau gyferbyn â'r hyn a fwriadwyd yn ddiametrig.

Yna penderfynodd y meddygon ddarganfod sut mae gwahanol fathau o garbohydradau yn effeithio ar siwgr gwaed. Ac mae'n amlwg bod hyd yn oed y carbohydradau symlaf yn effeithio ar y cynnydd mewn siwgr mewn gwahanol ffyrdd. Roedd y cyfan yn ymwneud â "chalorïau bara" a chyfradd diddymu'r cynnyrch ei hun.

Po gyflymaf y gallai'r corff ddadelfennu'r cynnyrch, y mwyaf y gwelwyd y naid mewn siwgr. Yn seiliedig ar hyn, dros 15 mlynedd, mae gwyddonwyr wedi llunio rhestr o gynhyrchion y neilltuwyd gwerth gwahanol iddynt ar gyfer y gyfradd gymathu. A chan fod y ffigurau'n unigol ar gyfer pob person, daeth yr ystyr ei hun yn gymharol. Dewiswyd glwcos (GI-100) fel cyfeiriad. Ac yn ei gylch, fe wnaethant ystyried cyfradd cymhathu cynhyrchion a lefel y cynnydd mewn siwgr yn y gwaed. Heddiw, gyda'r datblygiadau hyn, gall llawer o bobl ddiabetig math 1 a math 2 ehangu eu bwydlenni yn sylweddol gan ddefnyddio bwydydd mynegai glycemig isel.

Nodyn: Mae gan y mynegai glycemig strwythur cymharol nid yn unig oherwydd bod yr amser treulio i bawb yn wahanol, ond hefyd oherwydd bod y gwahaniaeth rhwng y naid mewn siwgr / inswlin mewn person iach a chlaf â diabetes yn sylweddol wahanol. Ond ar yr un pryd, mae'r gymhareb gyffredinol o amser i siwgr yn aros tua'r un faint.

Sut mae'r mynegai glycemig o gynhyrchion yn effeithio ar metaboledd

Nawr, gadewch i ni edrych ar sut mae bwydydd sydd â mynegai glycemig uchel yn effeithio.

1. Mae unrhyw gynnyrch (waeth beth yw lefel y GI) yn mynd i mewn i'r llwybr treulio. Ar ôl hynny, o dan ddylanwad ensymau treulio, mae unrhyw garbohydrad yn cael ei ddadelfennu'n glwcos.
2. Mae glwcos yn cael ei amsugno i'r gwaed, a thrwy hynny gynyddu siwgr yn y gwaed . Mae siwgr gwaed yn arwain at dewychu'r gwaed a chymhlethu swyddogaeth cludo ocsigen trwy'r gwythiennau a'r rhydwelïau. Er mwyn atal hyn, mae'r pancreas yn dechrau secretu inswlin.
3. Mae inswlin yn hormon cludo. Ei brif dasg yw agor celloedd yn y corff. Pan fydd yn “tyllu” celloedd, mae gwaed melys yn dirlawn celloedd sydd ar gau i faeth arferol. Er enghraifft, ffibrau cyhyrau, glycogen a depos braster. Mae siwgr, oherwydd ei strwythur, yn aros yn y gell ac yn cael ei ocsidio â rhyddhau egni. Ymhellach, yn dibynnu ar y lle, mae'r egni'n cael ei fetaboli i'r cynnyrch sy'n angenrheidiol ar gyfer y corff.

Felly, po uchaf yw mynegai glycemig y cynnyrch, yr “melysach” y daw'r gwaed yn y tymor byr. Mae hyn yn ei dro yn effeithio ar lefel rhyddhau inswlin. Mae yna dair senario posib:

• Mae'r corff yn ymdopi â mwy o siwgr, mae inswlin yn cludo egni trwy'r celloedd. Ymhellach, oherwydd neidiau sydyn, mae lefel uchel o inswlin yn arwain at ddiflaniad teimlad o lawnder. O ganlyniad, mae'r person eisiau bwyd eto.
• Mae'r corff yn ymdopi â'r cynnydd yn y siwgr, ond mae lefel yr inswlin eisoes yn annigonol i'w gludo'n llwyr. O ganlyniad, mae gan berson iechyd gwael, “pen mawr siwgr”, arafu metaboledd, a gostyngiad mewn caethwasiaeth - mwy o gysgadrwydd.
• Nid yw lefelau inswlin yn ddigon i brosesu pigau siwgr. O ganlyniad - iechyd gwael iawn - mae diabetes yn bosibl.

Ar gyfer cynhyrchion sydd â mynegai glycemig isel, mae popeth ychydig yn symlach. Mae siwgr yn mynd i mewn i'r llif gwaed nid yn sbasmodaidd, ond yn gyfartal ac mewn dosau bach. Am y rheswm hwn, mae'r pancreas yn gweithio yn ôl yr arfer, gan ryddhau inswlin yn gyson nes ei fod wedi'i ddiddymu'n llwyr.

O ganlyniad, mwy o gapasiti gweithio (mae celloedd yn aros ar agor trwy'r amser), teimlad hir o syrffed bwyd, llwyth glycemig isel ar y pancreas. Yn ogystal â chyffredinrwydd prosesau anabolig dros rai catabolaidd - mae'r corff mewn cyflwr o syrffed eithafol, a dyna pam nad yw'n gweld pwynt dinistrio celloedd (cyswllt cataboliaeth).

Mynegai cynhyrchion glycemig (tabl)

Er mwyn creu cynllun maeth digonol a fydd yn caniatáu ichi ennill màs cyhyrau yn llwyddiannus heb deimlo'n llwglyd ac ar yr un pryd i beidio â nofio gyda gormod o fraster, mae'n well defnyddio'r tabl o fynegai cynhyrchion glycemig:

Dim ond o gynhwysion y mae eu mynegai glycemig yn isel y gellir paratoi prydau sydd â mynegai glycemig isel. Yn ogystal, mae triniaeth thermol brasterau a charbohydradau yn cynyddu cyflymder siwgr yn y gwaed, sy'n anochel yn cynyddu'r mynegai.

A yw'n bosibl pennu'r mynegai glycemig heb dablau?

Yn anffodus, nid yw bwrdd gyda chynhyrchion a'u hunedau bara wrth law bob amser. Erys y cwestiwn - a yw'n bosibl pennu lefel mynegai glycemig dysgl benodol yn annibynnol. Yn anffodus, nid yw hyn yn bosibl. Ar un adeg, i lunio tabl bras o'r mynegai glycemig o wahanol gynhyrchion, bu gwyddonwyr a chemegwyr yn gweithio am bron i 15 mlynedd. Roedd y system glasurol yn golygu cymryd profion gwaed 2 waith ar ôl cymryd rhywfaint o garbohydradau o gynnyrch penodol. Ond nid yw hyn yn golygu bod angen i chi gael tabl o'r mynegai glycemig o gynhyrchion bwyd gyda chi bob amser. Gellir gwneud rhai cyfrifiadau bras.

Yn gyntaf oll, mae angen penderfynu ar bresenoldeb siwgr yn y cynnyrch. Os yw'r cynnyrch yn cynnwys mwy na 30% o siwgr, yna bydd y mynegai glycemig o leiaf 30. Os oes carbohydradau eraill yn ogystal â siwgr, mae'n well diffinio GI fel siwgr pur. Os defnyddir amnewidion siwgr yn y cynnyrch, yna cymerir ffrwctos (yr unig analog glwcos naturiol) neu'r carbohydrad symlaf fel sail.

Yn ogystal, gallwch chi bennu lefel gymharol GI yn ôl y ffactorau canlynol:

• Cymhlethdod y carbohydradau sy'n ffurfio'r cynnyrch. Y mwyaf o garbohydradau, y lleiaf o GI. Nid yw dibyniaeth bob amser yn gywir, ond mae'n caniatáu ichi nodi bwydydd â GI uchel, ac osgoi eu defnyddio.
• Presenoldeb llaeth yn y cyfansoddiad. Mae “siwgr llaeth” yn bresennol mewn llaeth, sy'n cynyddu GI unrhyw gynnyrch 15-20% ar gyfartaledd.

Gellir pennu GI cymharol yn arbrofol. I wneud hyn, mae'n ddigon i ddarganfod pa mor hir y mae teimlad cryf o newyn yn ymsefydlu ar ôl y pryd olaf. Po hwyraf y bydd y newyn yn ymgartrefu, y lleiaf a mwy cyfartal o inswlin sy'n cael ei ryddhau, sy'n golygu bod lefel GI cyfanswm y ddysgl yn is. Felly, er enghraifft, os ydych chi'n teimlo newyn difrifol o fewn 30-40 munud ar ôl bwyta, yna mae GI cymharol y bwydydd sydd wedi'u cynnwys yn y pryd yn eithaf uchel.

Sylwch: mae hyn yn ymwneud â bwyta'r un faint o galorïau i dalu am ddiffyg llwyr. Fel y gwyddoch, mae'r corff dynol yn teimlo'n gyffyrddus os yw'r cymeriant calorïau yn yr ystod 600-800 kcal.

Mae'n bwysig deall bod y dull hwn o bennu'r mynegai glycemig mewn cynhyrchion yn berthnasol yn unig i athletwyr nad ydynt ar y sychwr. Pobl sy'n dioddef o ddiabetes neu sydd ar sychwr tynn o garbohydradau, mae'n well defnyddio'r byrddau, er mwyn peidio â rhoi eich corff i risg gormodol.

Felly, pa rôl y mae bwydydd mynegai glycemig uchel yn ei chwarae i athletwr? Mae hon yn ffordd i fwyta mwy, ond mae risg bob amser o orlwytho'r pancreas.

Gellir cyfiawnhau bwyta bwydydd â mynegai glycemig uchel yn unig ar gyfer ectomorffau yn ystod cyfnod magu pwysau'r gaeaf. Mewn achosion eraill, mae pigau siwgr yn fwy tebygol o effeithio'n negyddol nid yn unig ar iechyd, ond hefyd ar iechyd a hwyliau.

Fel ar gyfer cynhyrchion sydd â mynegai glycemig isel, mae llwyth glycemig mawr yn eu treuliad, yn lle rhoi mwy o faeth i'r corff â sylweddau defnyddiol.

Mynegai glycemig a charbohydradau

Mae gan garbohydradau ddwy ochr i'r geiniog: mae calorïau gan rai yn fwy iach na chalorïau gan eraill, h.y. maent yn effeithio ar y corff dynol mewn gwahanol ffyrdd. Os ystyriwn eu dosbarthiad, yna mae fel a ganlyn:

• cyflym (mono / di-saccharidau) - siwgr, mêl, cwrw, ac ati.
• araf (oligo / poly-saccharidau) - mae ganddynt strwythur cymhleth ac maent wedi'u cynnwys mewn grawnfwydydd, codlysiau ac ati.
• ffibr dietegol na ellir ei dreulio - i'w gael mewn ffrwythau, llysiau, bran.

Er mwyn i'r holl warth carbohydrad hwn gael ei amsugno gan ein corff, rhaid ei gysylltu â'r broses dreulio, hormon cludo - inswlin. Mae'n “cymryd” carbohydradau wedi'u bwyta trwy holl gelloedd y corff.

Rhaid i bobl ddiabetig gadw eu lefelau inswlin ar lefel benodol, fel arall bydd yn rhaid iddynt fod yn dynn iawn. Lefel siwgr cyfartalog person cyffredin yw 3,3–5,5 mmol / litr o waed, ar gyfer diabetig - 6,1 mmol / l.

Po fwyaf o “garbohydrad” sydd gan eich bwyd, y mwyaf y mae'n rhaid i'r corff gynhyrchu'r hormon pancreatig hwn. Os na fydd yr olaf yn digwydd (diffyg inswlin), yna mae'r person yn fwyaf tebygol o fod yn ddiabetig, h.y. mae ganddo lefel siwgr gwaed uchel yn gyson. Ar y llaw arall, mae gormodedd o inswlin yn golygu dyddodiad gormod o fraster yn y corff yn awtomatig. Mae hyn oherwydd y ffaith bod maetholion yn cael eu cludo (pan fydd gormod o egni) trwy'r corff i gyd a hyd yn oed lle nad oes angen yr olaf mwyach.

Gellir defnyddio unrhyw garbohydradau sy'n mynd i mewn i'r corff fel ychwanegiad egni dim ond ar ôl eu dadelfennu i'r gydran symlaf - glwcos. Mae'n ymddangos mai hi sy'n lansio'r holl brosesau ynni. Mae crynodiad glwcos yn dibynnu ar 2ffactorau:

• faint o garbohydradau sy'n cael eu bwyta,
• inswlin, sy'n cael ei gynhyrchu gan y corff mewn ymateb.

Mae'r newid mewn siwgr yn y gwaed yn digwydd yn sbasmodaidd, h.y. ar ôl bwyta, mae ei lefel yn cynyddu, yna mae dirywiad, ac yna dychweliad graddol i'r lefel wreiddiol. Mae llawer o faethegwyr yn credu bod carbohydradau syml, o ystyried eu strwythur symlach, yn cael eu hamsugno'n gyflymach gan y corff, ac felly fe'u gelwir yn gyflym (gelwir araf yn gymhleth). Fodd bynnag, nid yw hyn felly.

Nid yw cymhlethdod strwythur y carbohydrad yn effeithio ar ei gyfradd trosi i glwcos. I.e. trwy drin y dewis o un neu fath arall (cyflym neu araf) o garbohydrad, ni allwn effeithio ar ei gyfradd cymathu. Mae'n ymddangos bod y corff yn "fioled", rydyn ni'n bwyta bara neu fêl, bydd y glwcos brig yn y ddau achos yn dod trwyddo 30 munud h.y. nid oes gan unrhyw un flaenoriaeth, mae pawb yn gyfartal. Mae hyn yn bwysig iawn i'w ddeall.

Wel, nawr ein bod wedi ennill gwybodaeth gyffredinol, mae'n bryd datrys y mynegai glycemig (GI) ei hun, gadewch i ni fynd.

Mynegai Glycemig: Manylion Manwl

Mae GI yn ffactor meintiol (yn ôl faint o unedau) o allu carbohydrad i godi siwgr yn y gwaed. Y symlaf yw strwythur carbohydrad, y mwyaf yw ei GI, a'r mwyaf arwyddocaol y mae'n codi lefel glwcos yn y gwaed.

Mae yna ddiffiniad bod GI yn rhif sy'n nodi pa mor gyflym (ffactor cyflymder) mae carbohydradau'n torri i lawr yn y corff i siwgrau, a ddefnyddir wedyn i gynhyrchu ynni. Beth yw'r cysyniad i gadw ato? Dywed astudiaethau gwyddonol diweddar mai'r mwyaf cywir yw'r cyntaf.

Yn hyn o beth, argymhellir bwyta carbohydradau “chwarae hir”, sy'n codi lefel y siwgr yn raddol, heb gopaon tebyg i donnau (gweler y ddelwedd).

Felly, unwaith eto byddaf yn cyfleu syniad pwysig. Waeth bynnag y math o garbohydrad (syml neu gymhleth), bydd cyflymder codi lefel y siwgr yn y corff yr un peth, ond bydd y swm (cyfwerth rhifiadol) yn wahanol. Felly, mae gan wahanol gynhyrchion alluoedd gwahanol ar gyfer hyperglycemia, felly GI gwahanol. Mae tablau arbennig sy'n rhestru mynegeion ar gyfer y mwyafrif o gynhyrchion. Gallwch ymgyfarwyddo ag ef yn yr atodiad i'r erthygl ar y diwedd.

Mae'r mynegai glycemig yn ymarferol yn system raddio ar gyfer bwydydd carbohydrad. Mae GI yn cael ei fesur ar ei raddfa o 1 (gwerth isaf) i 100 (uchaf).

Mae gwerth isel yn nodi nad yw'r cynnyrch yn ymarferol yn achosi amrywiadau mewn lefelau siwgr yn y gwaed ac inswlin. Mae gwerth cyfartalog yn achosi cynnydd cymedrol yn lefelau glwcos. Mae bwydydd GI isel a chanolig yn cael eu ffafrio fwyaf yn y pyramid bwyd.

Mynegai glycemig bara gwyn yw 70. Dywed hynny ar ôl yfed 50 gr o gynnyrch, bydd siwgr gwaed 70% o'r gwerth a fydd yn ffurfio ar ôl ei fwyta 50 gramau o glwcos pur.

Mae gwerth uchel (er enghraifft, bwydydd: reis gwyn, tatws, bara, losin) yn achosi naid sydyn mewn siwgr gwaed, mae'r corff yn cynyddu cynhyrchiad inswlin. O ganlyniad i hyn, rhoddir signal i'r corff gronni braster y corff.

Gadewch i ni ddangos sut mae cynhyrchion sydd â gwerthoedd mynegai isel a chanolig yn “gweithio” a pham eu bod yn fwy ffafriol o ran maeth.

Mae'n ymddangos y bydd eich corff, yn dibynnu ar ba fath o “garbohydrad” (da neu anghywir) y gwnaethoch chi ei fwyta yn ystod y dydd, ei hun yn penderfynu a ddylid defnyddio bwyd fel ffynhonnell egni neu ei arbed ar ffurf braster.

Mynegai Glycemig: Mythau

Felly, rydym wedi meistroli'r theori sylfaenol, nawr mae'n bryd symud ymlaen i ymarfer, oherwydd yr hyn sy'n caniatáu i berson gael y canlyniadau a ddymunir. A hoffwn ddechrau gyda hyn.

Oherwydd anghysondeb gwybodaeth o amgylch y GI, mae llawer o fythau wedi codi. Gadewch i ni edrych ar y prif rai.

Myth rhif 1. Mae bwydydd GI uchel yn ddrwg

Pan fyddant yn siarad am GI, maent yn anghofio am y ffaith bod llwyth glycemig (GN) hefyd - faint o garbohydradau mewn dogn (cyfaint uned). Nid yw pawb yn cysylltu'r cysyniadau hyn â'i gilydd ac yn mynd ati i ffurfio eu diet yn unochrog.

I.e. gwybod bod gi uchel yn ddrwg a thaflu'r cynnyrch allan o'u basged. Er enghraifft, mae gan watermelon GI =72, sy'n ddrwg o safbwynt dyddodiad braster, ond ei GN = 4g. ongl / 100 gr. watermelon, sy'n gyfradd isel dros ben. Mae'r dadansoddiad o'r ddau ddangosydd hyn gyda'i gilydd yn nodi “daioni” a defnyddioldeb y cynnyrch hwn yn y diet dynol.

Myth rhif 2. GI - gwerth cyson

Nifiga fel yna, oes, mae yna dablau sy'n dangos y gwerthoedd digidol a gyfrifir ar gyfer y cynhyrchion, ond gallant newid. Ac mae'n dibynnu ar y broses goginio, neu'n hytrach - y dull o brosesu cynhyrchion. Yn ystod thermol (sychu, coginio, ffrio) mae GI rhai cynhyrchion, er enghraifft, moron / beets, yn cynyddu'n sydyn. Moron amrwd GI =35wedi'i ferwi =85, tatws stwnsh (o becynnau) GI =83tatws wedi'u berwi =70. Mae'r olaf yn digwydd o ganlyniad i ddinistrio ffibr o'r tymheredd a'i ddadelfennu'n siwgrau syml.

Casgliad: rhai bwydydd, os ydych chi eisiau colli pwysau, mae'n well bwyta amrwd.

Myth rhif 3. Nid yw ffibr yn effeithio ar y mynegai glycemig

Myth arall, ac mae'n effeithio'n fawr iawn. Mae ffibr dietegol yn amrywiaeth o gynhwysiadau mewn cynnyrch nad yw'n cael ei dreulio ac sy'n rhoi strwythur a defnyddioldeb iddo. Y lleiaf o ffibr mewn bwyd, y mwyaf yw ei GI. Yn benodol, mae gan GI byns / caws95, a bara o flawd bras ГИ =50. Os yw'r blawd yn gyfan / heb fraster (mae'r strwythur grawn gwreiddiol wedi'i gadw), yna gall fod gan gynnyrch o'r fath GI o tua 35-40.

Yn y broses o brosesu cynhyrchion (glanhau, stemio, ac ati), nid yw'r rhan fwyaf o'r ffibr dietegol yn cael ei storio. Mae'n ymddangos mai'r lleiaf yw prosesu'r cynnyrch, yr isaf yw ei fynegai glycemig, a'r lleiaf y mae'n codi lefel glwcos yn y gwaed.

Casgliad: Chwiliwch am brosesu gwybodaeth am y nwyddau (wedi'u ffrio, eu plicio, ac ati) a cheisiwch ddewis bwydydd llai wedi'u prosesu.

Myth rhif 4. Mae cymysgu carbohydradau â phroteinau a / neu frasterau yn lleihau eu GI

Datganiad gwir, ond yn rhannol yn unig. O ganlyniad i'r defnydd cyfun o faetholion (effaith synergedd), gall yr ymateb inswlin gynyddu. Yn benodol, mae'r cyfuniad o gaws-glwcos bwthyn (mêl / jam, ac ati) yn cynyddu inswlin mewn ffordd na allant ei wneud ar wahân.

Casgliad: Mae GI = 0 mewn brasterau a phroteinau, ond dim ond “bomiau gordewdra” yw rhai o'u cyfuniadau â bwydydd uchel-glycemig. Felly, mae angen gwybod yn glir pa gynhyrchion y gellir eu cyfuno â'i gilydd a pha rai i'w bwyta ar wahân.

Felly, y chwedlau a ddatgymalwyd, ewch ymhellach.

Mynegai glycemig: sut i ddefnyddio ar gyfer colli pwysau

I bobl sy'n cymryd rhan weithredol mewn chwaraeon ac yn mynychu campfa neu glybiau ffitrwydd, mae'n bwysig dysgu sut i ddefnyddio'r mynegai glycemig er mantais iddynt. Nawr byddwn yn dysgu sut i wneud hynny.

Mae gwariant maetholion (proteinau, brasterau, carbohydradau) gan y corff wrth dynnu chwarennau neu ddosbarthiadau ffitrwydd yn dibynnu ar raddau dwyster a hyd y dosbarthiadau. Cyn gynted ag y bydd y corff yn “torri i fyny” a dwyster yr hyfforddiant yn cynyddu, ar unwaith mae ei ddefnydd o garbohydradau yn cynyddu'n sydyn. Ar y llaw arall, mae cynnydd yn hyd y llwyth yn arwain at ostyngiad yn y defnydd o'r olaf. Gall cyhyrau, yn y broses o'u gwaith corfforol, ddefnyddio unrhyw ffynhonnell o gydrannau maethol. Ac mae hyn, yn gyntaf oll, yn cael ei bennu gan lefel gychwynnol (cychwynnol) y tanwydd hwn. Os oes mwy o asidau brasterog yn y corff, y mwyaf o fraster sy'n cael ei ddefnyddio, os oes gormod o garbohydradau, yna maen nhw'n cael eu metaboli'n bennaf i gynhyrchu egni.

Mae'n bwysig bod athletwr yn cynllunio cymeriant carbohydrad yn gywir cyn ac ar ôl hyfforddi, oherwydd mae graddfa ei chynhyrchedd yn dibynnu arno. Felly, dilynwch yr awgrymiadau hyn:

• bwyta carbohydradau GI isel / canolig cyn ymarfer corff hir
• os ydych chi'n teimlo bod egni'n dechrau eich gadael chi ac egni yn sero yn ystod yr hyfforddiant, yna defnyddiwch garbohydradau cyflym yn y neuadd (dŵr gyda mêl neu ddiod chwaraeon â glwcos),
• peidiwch â thrafferthu gyda'r defnydd o'r un carbohydradau â GI isel / canolig (haidd, gwenith yr hydd, ac ati), arsylwch sut mae'r corff yn ymateb i fwyd â mynegai uchel.
• bydd carbohydradau â GI uchel yn helpu yn syth ar ôl hyfforddi i gau eich ffenestr garbohydradau ac ailgyflenwi'ch cronfeydd ynni,
• yn ystod 45-60 munudau ar ôl y dosbarth, dylech ddilyn pryd solet gyda charbohydradau GI isel / canolig,
• ar ôl hyfforddi, nid y mynegai o garbohydradau sy'n cael ei fwyta sy'n bwysig, ond eu cyfanswm - 1 g / 0.5 kg o bwysau'r corff mewn cyfuniad â phroteinau.

Yn y fersiwn llun, mae'r awgrymiadau'n edrych fel hyn.

Mae hynny i gyd ar gyfer y berthynas mynegai cynnyrch workout-glycemic.

I gloi, hoffwn hefyd roi rhai argymhellion ymarferol ar sut i adeiladu eich perthynas â charbohydradau yn iawn fel nad yw'r olaf yn cael ei adneuo ar eich canol a'ch cluniau, ond dim ond cyflawni'r tasgau ynni a roddir iddynt.

Felly, gan grynhoi'r holl foltoleg hon, cofiwch y prif beth, os ydych chi am “oresgyn” y mynegai glycemig, yna:

• rhoi blaenoriaeth i lysiau a ffrwythau ffres (yn hytrach na'u berwi),
• mae ffibr mewn bwydydd yn lleihau cyfanswm GI, ac mae hefyd yn helpu i gadw'r lwmp bwyd yn y stumog, h.y. ymdeimlad hir o syrffed bwyd,
• startsh wedi'i ddadnatureiddio yn ystod y driniaeth wres, felly mae treuliad gormodol yn arwain at gynnydd mewn GI,
• mae proteinau ynghyd â charbohydradau yn lleihau cyfanswm GI,
• mae graddfa malu’r cynnyrch yn effeithio ar y GI, y lleiaf yw ffracsiwn y cynnyrch, yr uchaf yw’r mynegai (cnewyllyn gwenith yr hydd = 50 a sleisen = 65),
• po fwyaf trylwyr (hirach) mae'r bwyd yn cael ei gnoi, yr arafach y bydd amsugno carbohydradau,
• wrth lunio'ch pyramid bwyd, rhowch sylw i lawer o baramedrau “technegol” cynhyrchion (GN, gwerth maethol, cynnwys calorïau, ac ati), ac nid y mynegai glycemig yn unig,
• mae ychwanegu asid at fwyd yn arafu’r broses o’i amsugno - felly, mae GI ffrwythau unripe yn is nag un eu cymheiriaid aeddfed,
• Mae GI yn cael ei ddylanwadu gan gyfradd dreulio'r cynnyrch yn y llwybr treulio, er enghraifft, mae cig yn cael ei dreulio 4-5 oriau a siwgr yn codi'n araf
• gall cynnyrch calorïau uchel (ond gyda GI isel) gyfrannu at golli pwysau, a gall cynnyrch calorïau isel, i'r gwrthwyneb, gynyddu'r waist.

Er mwyn ei gwneud hi'n haws i chi lunio'ch diet cywir, gadewch i ni edrych ar gynhyrchion y mae angen i chi eu gwrthod, ac a ddylai, i'r gwrthwyneb, gael eich sylw agosaf.Gellir rhannu cynhyrchion mynegai glycemig 3 parthau (gweler y ddelwedd).

Cofiwch bob amser mai'r ardaloedd gwyrdd a melyn sydd fwyaf dewisol, oherwydd mae'r rhain yn gynhyrchion sy'n wahanol ...

A dweud y gwir, mae gen i bopeth, mae'n parhau i gymryd stoc a gallwch ffarwelio.

Ôl-eiriau

Heddiw fe wnaethom gyfrifo'r fath beth â'r mynegai glycemig. Rwy’n siŵr nawr y byddwch yn fwy sylwgar i’r carbohydradau a fwyteir, a fydd, yn ei dro, yn effeithio’n ansoddol ar wella eich ffurflenni cyfansawdd.

Dyna i gyd ar gyfer sim, af i toesen toesen :).

PS. Dilynwch mewn hanes, gadewch eich marc ar y disgynyddion ar ffurf sylw, dad-danysgrifiwch!

PPS A helpodd y prosiect? Yna gadewch ddolen iddo yn statws eich rhwydwaith cymdeithasol - a mwy 100 pwyntiau i karma, gwarantedig.

Gyda pharch a gwerthfawrogiad, Protasov Dmitry.

Llwyth glycemig

Ond nid yw popeth mor syml â mynegai glycemig. Ar gyfer colli pwysau, mae dangosydd arall yn cael ei ystyried - llwyth glycemig (GN). Mae'r gwerth hwn yn nodi pa fwydydd sy'n achosi'r cynnydd hiraf yn lefelau siwgr. Cyfrifir y mynegai GN yn ôl y fformiwla:

GN = (GI x carbohydradau) / 100

Yn y fformiwla uchod, mae'r carbohydradau sydd mewn cynnyrch penodol yn cael eu hystyried mewn gramau.

Dyma enghraifft dda. Mynegai glycemig watermelon yw 75 uned, semolina - 65 uned. Mae 100 g o watermelon yn cynnwys 4.4 g o garbohydradau, semolina - 73.3 g.

GN watermelon: (75 x 5.8) / 100 = 4.35

GN semolina: (65 x 73.3) / 100 = 47.64

Casgliad: mae semolina, sydd â GI is, yn rhoi deg gwaith yn fwy o glwcos i'r corff na watermelon.

Fel ar gyfer GI, mae graddfa asesu GN wedi'i datblygu:

• isel - hyd at 10 uned,
• cyfartaledd - 11–19 uned,
• uchel - mwy nag 20 uned.

Credir na ddylai GN dyddiol fod yn fwy na 100 uned. Ond mae hwn yn werth cyfartalog, ac mae'n digwydd bod fwy neu lai y math o organeb.

Mynegai Grawn Glycemig

Yn neiet pobl â gweithgaredd corfforol cyson, mae grawnfwydydd mewn lle pwysig. Mae ganddo gronfeydd wrth gefn mawr o garbohydradau sy'n rhoi egni i'r athletwr ar gyfer twf a hyfforddiant cyhyrau, mae gan rawnfwydydd GI isel, sy'n gwneud cynhyrchion o'r fath yn anhepgor.

Nid yw pob grawnfwyd yn boblogaidd (er enghraifft, uwd haidd), ond gallwch chi ddod i arfer â nhw'n hawdd, gan sylweddoli pa fuddion iechyd amhrisiadwy a ddaw yn eu sgil. Mae uwd i frecwast yn rhagofyniad ar gyfer athletwyr heb goffi, ond gyda ffrwythau, gallwch ychwanegu dyddiadau a mangoes, melonau, hyd yn oed grawnwin yma.

Hyd yn oed fel rhan o ddeiet caeth, gallwch fforddio bwyta grawnfwyd maethlon yn y bore. Mae grawnfwydydd yn cynnwys ychydig bach o fraster. Mae carbohydradau yn polysacaridau sy'n darparu cynnydd araf a graddol mewn siwgr gwaed, sy'n rhoi cryfder am amser hir.

Fodd bynnag, ni allwch gael eich cario gyda phob math o ychwanegion i rawnfwydydd. Os ydych chi'n ychwanegu llaeth, yna dim ond braster isel, os yw'n siwgr - yna ychydig bach. Pan ychwanegir cynhyrchion eraill, gall yr uwd GI terfynol newid yn sylweddol, gan wyro'n sylweddol o'r gwerthoedd sylfaenol a nodir yn y tabl.

I lawer o bobl, mae gwrthod bwydydd a theisennau siwgrog yn gwneud bywyd yn anodd iawn. Ni all pobl oresgyn cariad at losin mewn unrhyw fodd. Y dyddiau hyn, mae cynhyrchu cynhyrchion melysion wedi ei ddyrchafu i reng celf: mae melysion yn dod yn bersonoliaethau cyfryngau, ac mae eu cynhyrchion yn cael eu harddangos. Wrth gwrs, nid yw'n hawdd rhoi'r gorau i'r amrywiaeth gyfredol o fathau o gynhyrchion melysion, yn ogystal â rhoi'r gorau i goffi.

Wrth gymharu cynhyrchion â thabl o werthoedd glycemig, weithiau gallwch fforddio ychydig o felys a choffi. Ar yr amod bod y cynhyrchion yn cael eu cyfuno a'u dewis yn gywir gydag isafswm mynegai glycemig. Mae gan ran ddigonol o'r cynhyrchion GI isel a chyfernod treuliadwyedd da. Os ydych chi'n cyfuno'ch hoff fwydydd ag eraill sy'n gostwng y mynegai, yna gallwch chi ddefnyddio losin yn ddiogel.

Beth bynnag, mae meddygon yn argymell cymryd bwydydd GI uchel yn y bore neu ychydig cyn hyfforddi.

Bydd defnyddio bwyd o'r fath ar ôl ymarfer corfforol yn arwain at yr effaith groes: oherwydd amsugno cyflym, bydd inswlin yn cael ei ryddhau a bydd glwcos yn troi'n fraster isgroenol yn gyflym. Wrth gwrs, nid yw canlyniad o'r fath o astudio mynegeion glycemig cynhyrchion yn ddymunol.

A yw'n bosibl newid y GI?

Mae mynegai glycemig cynnyrch yn newid, er enghraifft, o ganlyniad i brosesu diwydiannol:

• GI o datws wedi'u berwi “mewn iwnifform” - 65, wedi'u pobi - 95, tatws stwnsh ar unwaith 83, sglodion tatws - 83,
• GI o fara reis - 83, reis gwyn wedi'i stemio - 70, reis gwyn - 60,
• GI o uwd blawd ceirch - 50, yr un peth, coginio ar unwaith - 66, cwcis blawd ceirch - 55.

Mewn tatws a grawnfwydydd, mae hyn oherwydd y ffaith bod startsh wedi'i ddadnatureiddio'n wahanol yn ystod y driniaeth wres. Felly, y gorau yw'r cynnyrch wedi'i ferwi, y mwyaf niweidiol ydyw.

Mae hyn yn golygu bod cynhyrchion sydd wedi cael cyn lleied o goginio â phosibl yn iachach. Po fwyaf o dorri'r cynnyrch, yr uchaf yw'r mynegai glycemig. Felly, mae uwd wedi'i wneud o flawd ceirch yn iachach na grawnfwydydd gwib.

Ffactor arall sy'n lleihau GI yw asid, sy'n lleihau cyfradd cymhathu bwydydd. Mae gan ffrwythau unripe GI a GN is.

Sut i leihau gi?

Mae yna sawl cyfrinach a fydd yn helpu i ostwng mynegai glycemig bwydydd a cholli pwysau.

Cyflawnir hyn trwy'r dulliau canlynol:

• Cyfunwch fwydydd protein â charbohydradau. Mae proteinau yn arafu amsugno carbohydradau, ac yn gwella amsugno proteinau.
• Ychwanegir ychydig o fraster at y ddysgl, sy'n arafu amsugno carbohydradau.
• Cnoi bwyd yn drylwyr.
• Mae bwydydd â starts â GI canolig yn cael eu bwyta gyda llysiau (GI isel). Yn gyffredinol, mae cnydau gwreiddiau'n cynnwys mwy o startsh na llysiau sy'n tyfu uwchben y ddaear.
• Paratowch rawnfwydydd a phobi bara grawn cyflawn.
• Mae ffrwythau a llysiau amrwd yn iachach na sudd oherwydd eu bod yn cynnwys ffibr, ac yn well na rhai wedi'u berwi. Os yn bosibl, nid yw'r ffrwythau wedi'u plicio, gan fod yna lawer o ffibrau maethlon yn y croen.
• Mae uwd wedi'i goginio'n gywir: nid yw grawnfwydydd yn cael eu berwi, ond yn cael eu tywallt â dŵr berwedig a'u lapio am sawl awr gyda dillad cynnes.
• Ni chaiff melysion eu bwyta ar wahân i broteinau neu fwydydd sy'n cynnwys llawer o ffibr. Ond peidiwch â bwyta melysion gyda beiddgar.

Dangosyddion ffrwythau a llysiau

Gyda ffrwythau a llysiau, mae popeth yn eithaf syml. Mae llysiau'n cael eu hystyried yn gynhyrchion delfrydol ar gyfer athletwr, oherwydd eu bod yn cynnwys llawer o fwynau, fitaminau ac elfennau hybrin eraill. Mae gan lysiau lawer o ffibr, sy'n cyfrannu at dreuliad gweithredol. Yn ogystal, nid oes brasterau a charbohydradau bron â llysiau. Ar yr un pryd, gall bwyta llysiau fygu archwaeth yn effeithiol heb ddarparu egni i'r corff, a fydd yn ei orfodi i ddefnyddio braster isgroenol.

Mae llysiau'n gostwng cyfanswm GI y bwydydd: os ydych chi'n bwyta llysiau gyda bwydydd â GI uchel, mae cyfradd y glwcos i'r llif gwaed yn dod yn arafach ac yn cymryd amser hir.

Mae ffrwythau'n gyflenwr anhepgor o L-carnitin, sy'n gwella prosesau llosgi braster. Er gwaethaf y farn a dderbynnir yn gyffredinol, nid oes gan ffrwythau, mangoes fynegai glycemig mor uchel o gynhyrchion, fel yr ymddengys, gallwn ddweud ei fod hyd yn oed yn isel, a gellir canfod hyn trwy siarad am felonau, neu fwyta grawnwin, manco, ac ati.

Mae nifer fawr o wahanol ffrwythau yn cynnwys llawer o ffibr, y gwyddys ei fod yn gostwng GI. Os, ar ôl ymarfer corff, er enghraifft, bwyta banana neu mango, bydd criw o rawnwin yn rhoi ffynhonnell hir a llyfn o garbohydradau i'r corff i wneud iawn am egni coll.

Mae gan y mwyafrif o ddiodydd, fel rheol, fynegai glycemig eithaf uchel, fel mewn coffi. Mae hyn oherwydd y ffaith bod siwgr yma ar ffurf toddedig, mewn coffi, ac mae'r corff yn ei gymhathu'n gyflymach, fel coffi. Ar ben hynny, mae llawer o ddiodydd yn garbonedig, sy'n cynyddu amsugno siwgr.

Ond mae yna bwyntiau defnyddiol yn hyn.Er enghraifft, wrth ddefnyddio creatine, dangosir ei fod yn cymeriant carbohydradau syml sy'n sicrhau trosi creatine yn ffosffad creatine mewn celloedd cyhyrau. Yn hyn o beth, mae sudd grawnwin yn ddelfrydol, sydd â'r dangosyddion gorau posibl ar gyfer cymhathu creatine.

Mae'n werth nodi, er enghraifft, bod gan winoedd coch GI isel, ond eu bod yn gwella treuliad. Yn seiliedig ar y nodweddion hyn, mae maethegwyr yn argymell yfed ychydig bach o win coch sych, ond nid cwrw, ynghyd â'r prif brydau bwyd, er mwyn peidio â gwybod beth ydyw.

Olewau, sawsiau

Mae'r ffaith bod gan sawsiau ac olewau lefel isel o GI yn dda ar yr olwg gyntaf yn unig. Mae llawer iawn o fraster yn gwneud iawn am y dangosydd hwn.

Wrth gwrs, mae'n anodd ei wneud heb olew, yn ogystal â heb goffi, does ond angen i chi ddewis olew llysiau naturiol, er enghraifft, olewydd.

Mae gan gnau fynegai glycemig isel, ac mae hyn, fel rheol, yn gwneud inni feddwl bod y cynnyrch yn gyflenwr protein rhagorol. Nid yw mor syml â hynny. Mae cnau yn cynnwys llawer iawn o fraster, ac mae'n anodd eu treulio gan y system dreulio. Fel ffynhonnell reolaidd o faetholion, ni all cnau wasanaethu'r mwyafrif o athletwyr.

Ar ôl triniaeth wres, yn ymarferol nid yw cnau yn newid eu mynegai, gan ei adael yn isel, ond mae'r blas yn cael ei ddifetha. Felly, mae'n well ystyried cnau fel pwdin bach ac yn ychwanegiad anaml i'r diet, fel coffi.

Mae'n anodd dilyn dietau sy'n seiliedig ar fynegeion glycemig o fwydydd. Nid oes gan bawb ddigon o amser ac amynedd tuag at hyn. Fodd bynnag, nid yw'n anodd gwneud syniad cyffredinol o nodweddion y cynhyrchion. O dan amodau cyfartal, ar gyfer diet dyddiol mae angen i chi ddewis bwydydd sydd â mynegai bach. Yn ystod neu cyn cyfnod o weithgaredd corfforol, dylid bwyta bwydydd â mynegai glycemig uchel.

1. Mae gan lysiau fynegai glycemig isel. Yn ogystal, gallant, o'u cymryd gyda'i gilydd, ostwng GI bwydydd eraill. Mae llysiau'n ffynhonnell ardderchog o ffibr a fitaminau, maen nhw'n gwella swyddogaethau'r llwybr treulio. Os oes angen gostwng GI y prydau sy'n cael eu bwyta neu'r diet cyffredinol, yna ynghyd â seigiau sy'n cynnwys GI cynyddol, mae'n ofynnol cymryd bwydydd â ffibr, yn enwedig llysiau.
2. Mae gan y GI uchaf gwrw, diodydd carbonedig a rhai mathau o gynhyrchion blawd a melysion, mae ystadegau cyflawn bob amser yn tynnu sylw atynt.
3. Mae'r mynegai hefyd yn dibynnu ar y dull paratoi. Yn ystod triniaeth wres, mae carbohydradau a phroteinau yn rhannol ddadnatureiddio. Er enghraifft, mae'r mynegai glycemig o datws stwnsh yn sylweddol is nag mewn tatws wedi'u berwi. Y GI isaf o datws, os yw wedi'i goginio yn ei wisg. Mae hyn oherwydd y ffaith bod startsh yn y cynnyrch. Mae unrhyw gynhyrchion â starts (grawnfwydydd, grawnfwydydd neu basta), wrth goginio, yn colli eu mynegai glycemig yn fawr.
4. Trwy gydol y dydd, rhaid lleihau lefel mynegai glycemig cynhyrchion. Gyda'r nos, dylai'r mynegai fod yn fach iawn. Yn ystod cwsg, nid yw'r corff dynol bron yn gwario egni, felly mae'n anochel bod gormod o siwgr gwaed yn arwain at ddyddodi braster isgroenol.

Tabl mynegai glycemig bwyd

Yn aml, mae pobl â diffyg maeth ar ôl 30 oed yn wynebu diabetes math 2 neu gyflwr cyn diabetes. Mae diagnosis o'r fath yn gorfodi'r claf i gydymffurfio â therapi diet, sef y brif driniaeth. Mae hefyd yn atal datblygiad math o ddiabetes sy'n ddibynnol ar inswlin.

Mae therapi diet yn seiliedig ar y dewis o fwyd gyda mynegai glycemig isel (GI). Ond mae llawer o gleifion yn esgeuluso'r rheol hon, gan gredu, os ydyn nhw'n bwyta bwydydd â GI uchel, yna ni fydd unrhyw beth drwg yn digwydd. Mae hyn yn sylfaenol anghywir.

Disgrifir y cysyniad o fynegai glycemig, ei bwysigrwydd mewn cyflwr diabetes a prediabetes isod, nodir rhestr o gynhyrchion â GI uchel.

A oes angen glwcos?

Nid yw carbohydradau syml bob amser yn niweidiol. Maent yn ddefnyddiol i'r corff ar ôl hyfforddi, gan fod llawer o egni wedi'i wario, mae angen ailgyflenwi'r stoc. Yn ystod y cyfnod hwn, mae siwgr yn gweithredu fel gwrth-catabolaidd, gan helpu i gadw meinwe cyhyrau. Ond yn ystod ymarfer corff, ni fydd bwydydd â GI uchel yn dod â cholli pwysau yn agosach oherwydd eu bod yn atal llosgi braster.

Carbohydradau cyflym - ffynhonnell egni cyflym:

• i fyfyrwyr a phlant ysgol yn ystod arholiadau,
• mewn tywydd oer
• yn y maes.

Gall ffynhonnell o galorïau cyflym mewn amgylchedd o'r fath fod yn fêl, caramel, siocled, ffrwythau melys, cnau, soda.Ond maen nhw'n defnyddio'r cynhyrchion hyn yn bennaf yn y bore, pan fydd y corff yn fwyaf egnïol ac yn llwyddo i brosesu'r holl egni.

Yn gyffredinol, mae glwcos yn elfen bwysig sy'n angenrheidiol ar gyfer iechyd pobl. Prif swyddogaeth y sylwedd yw cefnogi gweithrediad y system nerfol, yr ymennydd. Gellir barnu pa mor bwysig yw'r elfen hon yn ôl cyflwr cleifion â diabetes mellitus, lle mae lefelau siwgr yn gostwng yn sydyn. Nid yw'r claf ag ymosodiad yn meddwl yn dda, mae ganddo wendid. Mae hyn oherwydd secretion inswlin amhariad. Felly, nid glwcos sy'n niweidiol, ond ei ormodedd yn y gwaed.

Pwy sy'n ddefnyddiol i ystyried GI?

1. Dros bwysau, cyfnod colli pwysau.
2. Syndrom metabolaidd, pan nad yw'r corff yn ymdopi â phrosesu carbohydradau. Yna mae risg o ddatblygu diabetes math 2.
3. Diabetes math 2, lle mae nam ar y nifer sy'n cymryd glwcos.
4. Tueddiad i glefyd cardiofasgwlaidd.
5. Clefydau oncolegol neu dueddiad atynt. Carbohydradau yw'r sylwedd y mae celloedd canser yn bwydo arno. Lleihau bwydydd GI uchel - atal canser.