Ymarferion Gorau ar gyfer Diabetig > Diabetes a Chwaraeon

Yn cael trafferth gyda diabetes? Ei wneud yn weithredol

Mae ymarfer corff o fudd i bron pawb. Maent yn arbennig o bwysig os oes gennych ddiabetes. Gall hyfforddiant helpu mewn amryw o ffyrdd, er enghraifft, gostwng siwgr gwaed a phwysedd gwaed, cynyddu egni a helpu i wella cwsg. Os nad yw ymarfer perfformiad uchel yn addas i chi, mae yna lawer o opsiynau eraill sy'n iawn i chi.

Mae hon yn ffordd hawdd o ymarfer corff ac anadlu awyr iach. Gall hefyd leihau straen. Mae cerdded yn gyflym o 30 munud i awr 3 neu 4 gwaith yr wythnos yn un ffordd o gyflawni nod yr ymarferion. Mae'n hawdd cychwyn: cerdded ym mharc ci cymydog neu fynd i'r siop ar droed, yn lle gyrru car. Ar ôl i chi ddod i arfer â cherdded yn gyson, gallwch chi wneud peth defnyddiol ac ysgogol - i gadw golwg ar eich nifer o gamau a llwyddiannau.

Gall hyn fod yn ffordd ddiddorol o wneud ymarferion corfforol. Dim ond ysgwyd eich corff i gerddoriaeth am 25 munud, 3 diwrnod yr wythnos i helpu'ch calon, gostwng siwgr gwaed, lleihau straen a llosgi calorïau. Hefyd nid oes angen partner arnoch i ddechrau. Gall cadeirydd fod yn gefnogaeth dda os bydd ei angen arnoch chi.

Dyma un o'r ymarferion aerobig nad yw'n straenio'ch cymalau fel eraill. Mae nofio hefyd yn caniatáu ichi weithio ar yr un pryd â chyhyrau yn y cyrff uchaf ac isaf. Mae ymarfer corff yn y dŵr yn dda i'ch calon, yn ogystal, byddant yn helpu i ostwng colesterol a llosgi llawer iawn o galorïau. Os ydych chi'n gweithio allan yn y pwll gyda achubwr bywyd ar ddyletswydd, gadewch iddo wybod bod gennych ddiabetes.

Beicio

Gall ymladd diabetes fod mor syml â beicio. Ni waeth a ydych chi'n defnyddio beic llonydd neu'n reidio ffordd go iawn, gan wneud 30 munud y dydd 3-5 gwaith yr wythnos, gallwch wella cyfradd curiad eich calon, llosgi siwgr gwaed a cholli pwysau heb niweidio'ch pengliniau na chymalau eraill.

Dringo grisiau

Gall hyn fod yn ffordd iach a hawdd o losgi calorïau a gwneud i'ch calon a'ch ysgyfaint weithio'n gyflymach, yn enwedig os oes gennych ddiabetes math 2. Mae dringo i fyny ac i lawr y grisiau am 3 munud yr awr neu ddwy ar ôl bwyta yn ffordd dda o losgi siwgr gwaed. Gallwch wneud hyn lle bynnag y mae ysgol, er enghraifft, pan fydd angen seibiant yn y gwaith arnoch chi.

Fe'u perfformir gyda gwrthrychau ysgafn neu fandiau elastig. Gall ymarferion o'r fath helpu i ostwng eich siwgr gwaed a gwneud eich cyhyrau a'ch esgyrn yn gryfach. Byddwch yn cael y gorau o hyfforddiant cryfder os gwnewch hynny ddwywaith yr wythnos - yn ogystal ag ymarferion aerobeg. Gallwch chi berfformio llawer o'r ymarferion hyn gartref, er enghraifft:

codi dumbbells ysgafn neu boteli dŵr,
gwthio ups
troelli'r waist
sgwatiau
ysgyfaint.

Os nad yw'r syniad o ymarferion traddodiadol yn addas i chi, peidiwch â phoeni. Mae amser yn eich gardd yn cael ei ystyried yn weithgaredd aerobig ac yn hyfforddiant cryfder. Mae'n cyflymu'ch gwaed (wrth i chi gerdded, penlinio a phlygu). Mae garddio hefyd yn adeiladu cyhyrau ac yn helpu'ch esgyrn (wrth i chi gloddio, codi pwysau a chrafu rhaca). Yn ogystal, rydych chi ar y stryd, a thrwy hynny leihau eich lefelau straen.

Am oddeutu 5000 o flynyddoedd, mae yoga yn cael ei ystyried yn wers gydag ymarferion effaith isel a all eich gwneud chi'n gryfach ac yn fwy hyblyg. Gall ioga hefyd helpu gyda chydbwysedd. Bydd symud, osgo a chanolbwyntio ar anadlu yn helpu i leihau straen ac adeiladu cyhyrau. Gall gadw siwgr gwaed yn fwy sefydlog.

Mae'r gelf Tsieineaidd hynafol hon yn cynnwys symudiadau araf, rheoledig - ynghyd â delweddu ac anadlu'n ddwfn - i gryfhau cryfder. Mae'n helpu gyda symudedd, cydbwysedd a hyblygrwydd y corff. Mae'r ymarferion ysgafn hyn yn helpu i leihau straen. Gall Tai Chi hefyd helpu i atal niwed i'r nerfau i'r coesau.

Faint o ymarferion fydd yn ddigon?

Gall o leiaf 30 munud o weithgaredd aerobig 5 diwrnod yr wythnos helpu inswlin eich corff i weithio'n well. Rydyn ni'n siarad am ymarferion sy'n gwneud i'ch calon a'ch ysgyfaint symud a chyflymu gwaed trwy'r corff. Os nad ydych wedi bod yn egnïol am gyfnod, dechreuwch o 5 i 10 munud y dydd a chynyddwch yr egwyl hon dros amser. Cyn i chi ddechrau, siaradwch â'ch meddyg.

Ymarferion Ymestyn

Ni waeth a ydych chi'n dioddef o ddiabetes ai peidio, dylai ymestyn ragflaenu perfformiad ymarferion aerobig. Ychydig iawn o amser fydd yn mynd heibio a byddwch yn gwerthfawrogi'r gweithgareddau hyn sy'n darparu ymlacio'r corff yn gorfforol ac yn feddyliol ac yn atal anafiadau oherwydd mwy o hyblygrwydd a symudedd yn y cymalau.

Ar ddechrau a diwedd y diwrnod hyfforddi, os oes gennych amser (mae porth Pro-Diabet.net yn argymell yn gryf eich bod yn dod o hyd iddo), gwnewch ymarferion ymestyn. Dylai pob safle ymestyn gael ei “gloi” am 10 i 20 eiliad.

Anadlwch yn rheolaidd a pheidiwch â dal eich gwynt. Mae'r ymarferion hyn yn ddefnyddiol iawn, fodd bynnag, os oes gennych unrhyw broblemau cyhyrysgerbydol, fel arthritis, ymgynghorwch â'ch meddyg cyn dechrau eu perfformio.

Cyhyrau'r cefn a'r ysgwyddau.

Codwch benelin y llaw dde i fyny, a gostwng y llaw dde y tu ôl i'r cefn rhwng y llafnau ysgwydd mor isel â phosib. Cyffyrddwch â'ch brest â'ch ên. Os yn bosibl, defnyddiwch y llaw chwith i'r chwith nes bod teimlad o ymestyn yng nghefn y llaw dde, yn ogystal ag i'r gwaelod i'r dde. Daliwch y swydd hon. Ailadroddwch hefyd gyda'ch llaw chwith.

Y cluniau mewnol.

Eisteddwch ar y llawr, gan ddod â gwadnau eich traed at ei gilydd a thynnu'ch sodlau mor agos at eich pen-ôl â phosib. Gwthiwch i lawr yn ysgafn ar eich pengliniau.

Cyhyrau'r cefn isaf a'r clustogau.

Mae eistedd ar goesau'r llawr yn ymestyn ymlaen, cluniau ymarferol. Yn araf, pwyswch ymlaen, ceisiwch gyrraedd bysedd eich traed. Os oes angen, gallwch chi blygu'ch pengliniau ychydig.

Cyhyrau'r cefn isaf a'r cluniau.

Mae gorwedd ar eich coesau cefn yn estynedig. Tynnwch eich pen-glin dde i'ch brest, gan wasgu'ch cefn i'r llawr. Daliwch y sefyllfa hon ac yna ailadroddwch, gan newid coesau.

Cyhyrau'r lloi.

Wynebwch y wal tua 3 pwys ohono. Rhowch eich dwylo ar y wal, eich traed wedi'u pwyso'n gadarn i'r llawr. Camwch ymlaen gyda'ch troed. Cadwch eich cefn yn syth wrth i chi blygu'ch coes yn y cymal pen-glin yn araf. Ar ôl newid coesau, ailadroddwch yr un peth.

Ymarferion Cryfder

Yn wahanol i ymarferion ar gyfer datblygu hyblygrwydd, dim ond 2-3 gwaith yr wythnos y dylid cynnal ymarferion cryfder. Gall hyd yn oed y lleiafswm hwn o weithgaredd corfforol fod yn fawr i rai cleifion. Gall perfformio enghreifftiau wedi'u pwysoli wedi'u pwysoli arwain at gynnydd gormodol mewn pwysedd gwaed, sy'n beryglus i gleifion â chymhlethdodau niwrolegol, cardiofasgwlaidd. Os ydych chi'n perthyn i'r categori hwn o gleifion, ond bod eich meddyg wedi caniatáu ichi berfformio ymarferion sy'n canolbwyntio ar gryfder, rhowch sylw manwl i'r canlynol.

Peidiwch â dal y crebachiad am fwy na 6 s. Math isometrig o ymarfer corff, hynny yw, ymarfer statig, lle mae'r cyhyr mewn cyflwr crebachu am fwy nag ychydig eiliadau heb ymlacio. Gall hyn arwain at ymatebion niweidiol y system gardiofasgwlaidd mewn cleifion â chymhlethdodau.
Peidiwch â dal eich gwynt. Mae hyn a elwir yn symud Valsalva wrth godi dumbbell, hynny yw, dod i ben dan orfod, lle nad yw aer o'r ysgyfaint yn cael ei ryddhau'n llwyr. Ni argymhellir ei ddefnyddio, gan fod y system gardiofasgwlaidd yn destun straen sylweddol.
Peidiwch â pherfformio ymarferion sy'n cynnwys dal y dumbbell dros eich pen am sawl eiliad.
Defnyddiwch dumbbells llai o bwysau i wneud mwy o gynrychiolwyr, nid y ffordd arall. Mae dumbbells mwy yn cynyddu pwysedd gwaed yn sylweddol.

Mae'r porth Pro-Diabet.net wedi datblygu rhaglen syml o ymarferion sy'n canolbwyntio ar gryfder y gall y rhan fwyaf o gleifion â diabetes eu perfformio gartref heb lawer o risg. Mae'n seiliedig ar ddefnyddio dumbbells llaw sy'n pwyso o 0.5-3 kg i 6 kg. Mae enghreifftiau'n cynnwys pob grŵp cyhyrau. Er gwaethaf y ffaith bod y rhaglen hon wedi'i bwriadu ar gyfer cleifion â diabetes mellitus, sydd â chymhlethdodau cardiofasgwlaidd a niwrolegol, dylech serch hynny ymgynghori â'ch meddyg cyn dechrau dosbarthiadau.

Rydym yn eich cynghori i gyflawni'r ymarferion hyn 3 gwaith yr wythnos, gan gadw at yr argymhellion canlynol:

Dechreuwch ymarferion gyda dumbbells nad yw eu pwysau yn fwy na 3 kg, cynyddwch ef yn raddol i'r uchafswm (tua 6 kg), os oes gennych hanner y cryfder,
Ailadroddwch 8-16 gwaith,
Perfformiwch 1-2 gylch o bob enghraifft, gan orffwys rhwng cylchoedd 15-60 s (ar ôl i chi allu cwblhau dau gylch llawn (2 x 16 ailadrodd) yn gymharol rwydd, gallwch geisio cynyddu pwysau'r dumbbells. Sylwch ei bod yn bwysicach gwneud yr ymarfer yn gywir , a pheidio â chynyddu pwysau'r dumbbells),
Peidiwch â dal eich gwynt wrth ailadrodd. (Os oes gennych chi'r fath awydd, mae'n golygu bod pwysau'r dumbbells yn fawr i chi),
Gwyliwch safle eich corff

Os yw'ch meddyg yn caniatáu ichi gymryd rhan mewn rhaglen fwy dwys, dylech ddod o hyd i arbenigwr da sy'n gymwys i ddysgu'r ffordd iawn i chi ddefnyddio offer hyfforddi pwysau.

Parthed: Ffordd o fyw iach. Diabetes

ysgrifennwyd gan Natalya ar Sul 14 Ionawr 2018 - 17:54

Ydy, dim ond dweud ei fod yn syml. Dyma'r rhediad.
Ddoe gwnes i gymnasteg gyda chadair. Mae hyn ar gyfer y coesau, i wella cylchrediad y gwaed. Mae coesau ar gyfer diabetig yn bwysig iawn. A dweud y gwir, fel pawb.
Mae merched, p'un a oes gennych ddiabetes ai peidio, ffordd iach o fyw, diabetig yn ffordd iach o fyw i unrhyw berson iach. Ym mhob rhan o fywyd. Gan ddechrau o ymarferion bore, gweithgaredd corfforol a gorffen gyda maeth. Cyfyngu ar y defnydd o felys, blawd, braster, hallt - mae hyn i bawb.

Nawr rydw i eisiau gorffen pwnc gweithgaredd corfforol, ac yna symud ymlaen i faeth, oherwydd mae'r pwnc hwn yn aruthrol.

P.gym gymnasteg gyda chadair. Penderfynais roi cynnig arni. Pan ddarllenwch mae'n ymddangos yn syml. Ni allai fachu pensil o'r llawr â bysedd ei traed. A phan gafaelodd ynddo, prin y gallai hi ei ddal. Ac nid oedd ymarferion eraill yn ymddangos yn syml iawn. Mae diffyg hyblygrwydd yn effeithio ar oedran, mae'n debyg. Dyna beth mae ein hieuenctid yn cael ei brofi amdano: ar hyblygrwydd, ystwythder, dygnwch. A ni yw'r enaid, yr enaid! A chyflawnir hyn i gyd trwy ailadrodd a dyfalbarhad wrth gyflawni'r nod.

Yma heddiw ymarferion dumbbell . Gwneir hyn gartref hefyd ar unrhyw adeg. Cyn neu ar ôl pryd bwyd. Mae'r ymarferion hyn yn helpu cyhyrau i amsugno siwgr o'r gwaed.

Set o ymarferion cartref gyda dumbbells ysgafn

Wedi'i gynllunio ar gyfer cleifion â diabetes sydd mewn cyflwr corfforol gwael iawn. Gallwch chi hefyd gyflawni'r ymarferion hyn os ydych chi wedi datblygu niwed diabetig i'r arennau (neffropathi) neu lygaid (retinopathi).

Dylai dumbbells greu llwyth, ond dylai fod mor ysgafn fel nad yw pwysedd gwaed yn cynyddu. Mae angen i chi ddewis dumbbells o'r fath bwysau fel y gallwch chi wneud pob ymarfer corff 10 gwaith mewn 3 set, heb lawer o seibiannau i orffwys.

Beth yw buddion yr ymarferion a ddisgrifir yn yr erthygl hon: maent yn hyfforddi cymalau, yn gwella eu symudedd, yn atal dirywiad ar y cyd sy'n gysylltiedig ag oedran, yn amddiffyn rhag arthritis, ac yn lleihau nifer yr achosion o gwympo a thorri esgyrn yn yr henoed. Dylai pob ymarfer gael ei berfformio'n araf, yn llyfn, gan ganolbwyntio ar eich teimladau.

Ymarfer rhif 1 - ystwythder biceps gyda dumbbells.

Sut i wneud hynny: Sefwch yn syth gyda dumbbells mewn dwylo is, trodd cledrau ymlaen. Codwch y dumbbells, gan blygu'r fraich yn llawn. Gostyngwch y dumbbells yn araf i'w safle gwreiddiol.

Ymarfer rhif 2 - ar gyfer cyhyrau'r ysgwydd.

Mae techneg ei weithredu fel a ganlyn: Sefwch yn syth, cymerwch dumbbells yn eich dwylo, codwch eich dwylo, eu plygu wrth eich penelinoedd a lledaenu cledrau eich dwylo i'w gilydd. Codwch y dumbbells dros eich pen (mae cledrau'r breichiau yn dal i gael eu defnyddio). Gostyngwch y dumbbells i'w safle gwreiddiol.

Ymarfer rhif 3 - codi'r breichiau i'r ochrau.

Mae trefn yr ymarfer fel a ganlyn: Sefwch yn syth, gan ddal y dumbbells yn nwylo'r glasoed, mae cledrau'r dwylo'n cael eu troi tuag at ei gilydd. Codwch y dumbbells trwy'r ochrau i fyny (cledrau sy'n wynebu'r llawr) uwchben eich pen. Gostyngwch y dumbbells trwy'r ochrau i lawr.

Ymarfer rhif 4 - drafft yn y llethr.

Mae'r ymarfer fel a ganlyn: Sefwch yn syth. Pwyswch ymlaen a chymryd y dumbbells sy'n gorwedd o'ch blaen ar y llawr. Ar yr un pryd, peidiwch â phlygu'ch pengliniau, cadwch eich cefn yn gyfochrog â'r llawr. Codwch eich dumbbells i lefel y frest. Gostyngwch y dumbbells yn ôl i'r llawr.

Ymarfer rhif 5 - llethrau â phwysau.

Rheolau ar gyfer gweithredu llethrau â phwysiad :. Sefwch yn syth a gafael yn y dumbbell erbyn y pennau. Codwch eich breichiau uwch eich pen heb eu plygu. Gostyngwch y dumbbell ymlaen, gan ogwyddo'ch cefn yn gyfochrog â'r llawr. Dychwelwch i'r man cychwyn.

Ymarfer 6 - lledaenu'r breichiau i'r ochrau mewn sefyllfa dueddol.

Perfformiwch yr ymarfer hwn fel a ganlyn: Yn gorwedd ar eich cefn, cymerwch dumbbells yn eich dwylo. Taenwch eich breichiau i'r ochrau. Codwch y ddau dumbbells gyda'i gilydd, gan eu cysylltu dros eich pen. Gostyngwch eich dwylo trwy'r ochrau i lawr.

Ymarfer rhif 7 - gwasg fainc o'r tu ôl i'r pen wrth orwedd.

Perfformir yr ymarfer fel a ganlyn: Yn gorwedd ar y llawr, cymerwch y dumbbell gyda'r ddwy law wedi'u codi uwch eich pen. Heb blygu'ch breichiau, gostwng y dumbbell y tu ôl i'ch pen. Dychwelwch i'r man cychwyn.

Mae'r set o ymarferion gyda dumbbells ysgafn, a gyflwynir yn yr erthygl, yn aml yn cael ei defnyddio gan Americanwyr sy'n byw mewn cartrefi nyrsio. Mae'n adfer cryfder yn y cyhyrau yn berffaith, a oedd yn ymddangos yn hollol ostyngedig. Diolch i hyn, mae llesiant pobl hŷn yn gwella'n aruthrol.

Yn y 1990au, darganfu meddyg o'r enw Alan Rubin fod yr ymarferion hyn yn addas iawn ar gyfer cleifion â diabetes math 1 a math 2. Gellir perfformio ymarferion gyda dumbbells ysgafn hyd yn oed ar gyfer y bobl ddiabetig hynny sydd wedi datblygu neffropathi diabetig (clefyd yr arennau) neu retinopathi (problemau llygaid), ac mae hyn yn gosod cyfyngiadau sylweddol ar addysg gorfforol.

Os byddwch chi'n perfformio'r ymarferion yn araf, yn araf ac yn llyfn, yna ni fyddant yn achosi unrhyw niwed naill ai i'ch arennau, nac i'ch golwg, neu hyd yn oed yn llai felly i'ch coesau. Dim ond 5-10 munud y dydd fydd ei angen arnoch i gwblhau'r cyfan 7 ymarfer, pob un ohonynt 3 gwaith ar gyfer 10 dull. Ar ôl 10 diwrnod o hyfforddiant, gwnewch yn siŵr bod y buddion yn wych.

Ymarferion cryfder

Ar gyfer y tu allan i gyhyrau'r ysgwydd

codi dwylo i'r ochrau. Mae dwylo o'ch blaen wedi'u plygu ychydig wrth y penelinoedd, cledrau'n wynebu ei gilydd. Taenwch eich breichiau â dumbbells i'r lefel ochr i ysgwydd, penelinoedd ychydig yn blygu. Gostyngwch eich dwylo i'r man cychwyn ac ailadroddwch.

Ar gyfer blaen cyhyrau'r ysgwydd

Codi'ch breichiau ymlaen. Dwylo o'ch blaen i lefel ysgwydd. Dychwelwch i'r man cychwyn a pherfformio gyda'r llaw arall hefyd.

Ar gyfer cefn cyhyrau'r ysgwydd a'r cefn uchaf (gan wasgaru'r breichiau i'r ochrau mewn man plygu).

Pwyso o'i flaen fel bod y corff bron yn gyfochrog â'r llawr. Mae'r coesau wedi'u plygu ychydig wrth y pengliniau. Dwylo'n hongian i lawr, cledrau'n troi i mewn, penelinoedd wedi plygu ychydig. Taenwch y ddwy law ar wahân, gan eu codi i lefel ysgwydd. Gostyngwch eich dwylo i'r man cychwyn ac ailadroddwch.

Ar gyfer cyhyrau'r ysgwyddau, y gwddf a'r cefn uchaf.

Yn sefyll, dwylo'n hongian o flaen y corff gyda chledrau'n ei wynebu, dumbbells gyda'i gilydd. Mae'r cledrau wedi'u lleoli'n agos at y torso. Codwch eich breichiau â dumbbells i'ch ên.Gostyngwch eich dwylo i'r man cychwyn ac ailadroddwch.

Ar gyfer biceps a braich

Dwylo ar hyd y corff. Gan blygu'ch breichiau wrth y penelinoedd, eu codi, gan geisio cadw'ch penelinoedd yn agos at y corff, dychwelyd i'r man cychwyn ac ailadrodd.

I gryfhau'r triceps

Mae un goes oddeutu un cam ar y blaen i'r llall. Mae'r coesau wedi'u plygu ychydig wrth y pengliniau. Dewch â'r torso ymlaen, gan orffwys eich llaw ar ben-glin y goes sydd wedi'i gosod ymlaen. Mae'r llaw arall gyda dumbbell wedi'i leoli wrth y glun (palmwydd iddo). Ymestyn eich braich dumbbell yn llawn. Yna plygu'r llaw, gan ei dychwelyd i'w safle gwreiddiol, a'i ailadrodd. Ar ôl perfformio'r nifer ofynnol o weithiau gyda'r llaw hon, ailadroddwch yr un peth yn wahanol.

Ar gyfer cyhyrau pectoral

yn gorwedd ar ddwylo'r llawr ar hyd y torso. Codwch eich breichiau â dumbbells dros eich brest a dewch â nhw at ei gilydd. Gostyngwch eich dwylo ac ailadroddwch.

Ar gyfer cyhyrau'r frest a'r cefn

yn gorwedd ar y llawr, mae dwylo â dumbbells yn cael eu dwyn ynghyd yn union uwchben canol y frest, wedi'u plygu ychydig wrth y penelinoedd. Gostyngwch eich dwylo y tu ôl i'ch pen, plygu'ch penelinoedd ychydig. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch.

I gryfhau cyhyrau'r abdomen

Codi'r torso o safle supine heb gymorth breichiau a choesau. O safle llorweddol gyda phengliniau wedi'u plygu ar ongl o 90 gradd, a chledrau wedi'u lleoli ar y cluniau, codwch eich ysgwyddau o'r llawr, gan symud eich bysedd i'r pengliniau. Dychwelyd i'r man cychwyn ac ailadrodd eto.

I gryfhau'r cyhyrau caviar

Dwylo â dumbbells ar ochrau'r corff, coesau'n ymledu ychydig ar wahân. Codwch ar fetatarsalau y coesau. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch eto. Peidiwch â phlygu'ch pengliniau.

I gryfhau cyhyrau'r cluniau a'r pen-ôl

“Lunge” gyda'ch traed. Dwylo gyda dumbbells ar yr ochrau, coesau ar wahân. Camwch ymlaen gydag un troed a'i blygu ychydig wrth y pen-glin. Dychwelyd i'r man cychwyn ac ailadrodd gyda'r goes arall.

Yn ôl argymhellion Coleg Meddygaeth Chwaraeon America, dylai'r person cyffredin o leiaf 2-10 gwaith yr wythnos berfformio o leiaf 8-10 ymarfer corff sy'n cwmpasu'r prif grwpiau cyhyrau.

Yn ogystal, argymhellir perfformio o leiaf 1 cylch, gan gynnwys 8-12 ailadroddiad o bob ymarfer. Mae'r argymhellion hyn yn dderbyniol i gleifion â diabetes. Fodd bynnag, os ydych chi'n dioddef o'r afiechyd hwn a chlefyd cardiofasgwlaidd, dylech fanteisio ar ein rhaglen.

Beth sydd ei angen arnoch chi ar gyfer dosbarthiadau

Mae'n debyg mai gymnasteg therapiwtig yw'r unig ddull triniaeth nad oes angen costau ariannol mawr arno. Holl anghenion y claf yw 2 fetr sgwâr o le am ddim yn yr ystafell. Ynghyd â ryg neu flanced wedi'i gosod ar y llawr.

Wrth gwrs, mae'n well gwneud y gymnasteg. Gellir ei brynu mewn unrhyw siop chwaraeon (mae rygiau o'r fath fel arfer yn cael eu labelu fel “mat campfa” neu “mat ioga”).

Dal angen cadair, dumbbells ysgafn a .... nid oes angen unrhyw beth arall heblaw eich awydd i wneud gymnasteg.

Buddion ymarfer corff

Yn ystod yr ymarferion hyn, mae'r cyhyrau'n mynd ati i dynnu siwgr (glwcos) o'r gwaed i gynhyrchu egni. Felly, mae lefelau siwgr yn y gwaed yn cael eu gostwng.

Y peth mwyaf diddorol yw bod y cyhyrau'n cymryd siwgr o'r gwaed, nid yn unig yn ystod yr ymarfer, ond hefyd am beth amser ar ôl diwedd y sesiwn.

Mae'r ymarferion hyn hefyd yn cynyddu sensitifrwydd celloedd i inswlin. Sydd hefyd yn helpu i leihau lefelau siwgr.

Yn ogystal, oherwydd algorithm symud arbennig, mae'r ymarferion hyn yn gwella gweithrediad y pancreas, pledren yr afu a'r bustl, ac yn cyfrannu at ostwng colesterol.

Pwy na ddylai wneud yr ymarferion hyn

Yn anffodus, ni all pawb wneud y gymnasteg hon. Mae gwrtharwyddion - yn amlaf, yn ffodus, dros dro. Felly.

NI ALL GWNEUD YMARFERION O'R CWMNI HON:

- gyda gwaethygu unrhyw afiechydon organau mewnol, er enghraifft, gwaethygu pancreatitis neu golecystitis, gydag appendicitis, ac ati.

- gyda hernias inguinal a hernias abdomenol,

- gyda niwed difrifol i'r galon, er enghraifft, â chlefyd isgemig difrifol ac yn ystod y 3-6 mis cyntaf ar ôl cnawdnychiant myocardaidd,

- gyda thaccardia paroxysmal neu ffibriliad atrïaidd, gydag ymlediad aortig, gyda namau digymar ar y galon,

- yn y 4-6 mis cyntaf ar ôl cael strôc,

- gyda heintiau llinyn asgwrn y cefn neu'r ymennydd (er enghraifft, gyda llid yr ymennydd),

- gydag anafiadau difrifol i'r pen,

- gydag anafiadau trawmatig i'r asgwrn cefn, er enghraifft, gyda thorri esgyrn asgwrn cefn yng nghyfnod y dadymrwymiad.

YMARFERION O'R TEMPORARILIAETH CWBLHAU HON NID I'W WNEUD:

- yn syth ar ôl llawdriniaethau ar organau ceudod yr abdomen a'r frest (mae angen aros tua 2-3 mis),

- gydag annwyd a ffliw, gyda thymheredd corff uwch - yn gyntaf mae angen i chi aros am adferiad ymddangosiadol, ac yna aros wythnos arall,

- yn ystod beichiogrwydd am gyfnod o 3 mis neu fwy, yn y 3 mis cyntaf ar ôl genedigaeth,

- yn miniog poen yng ngwaelod y cefn, yn ogystal ag mewn achosion lle mae poen o'r cefn isaf ar hyd gwreiddiau'r nerf yn saethu yn y goes (yn gyntaf mae angen i chi ddileu poen acíwt, a dim ond wedyn y gallwch chi ddechrau gwneud gymnasteg yn araf).

- gyda phwysau mewngreuanol sylweddol uwch, dylid gwneud ymarferion yn ofalus iawn, a dylid cynyddu llwythi'n raddol.

- mae angen i ferched hepgor dosbarthiadau ar ddiwrnodau beirniadol o waith,

- byddwch yn ofalus gyda phwysedd gwaed uchel, er enghraifft, os yw'ch pwysedd yn uwch na 140-150 / 90. Wedi'r cyfan, gall perfformio ymarferion o'r cymhleth hwn gynyddu'r pwysau dros dro hyd yn oed yn fwy.

Felly, sefydlogwch y pwysau yn gyntaf - er enghraifft, gan ddefnyddio ymarferion anadlu yn Atodiad Rhif 1, a dim ond wedyn gwnewch gymnasteg yn Atodiad Rhif 2.

Ynglŷn â theimladau

Rhoddir rhai ymarferion i ddechrau i lawer o bobl ag anhawster mawr. Yn ystod y mis cyntaf ar ôl ymarfer corff, efallai y byddwch chi'n teimlo “poen cefn”. Ar adegau, gall pwysau godi. Ac ar ôl dosbarthiadau, gall y pen boenau (o densiwn anarferol cyhyrau'r gwddf). Mae hyn yn normal.

Byddwch yn amyneddgar. Yn fwyaf tebygol, ar ôl 3-4 wythnos byddwch chi'n teimlo'n amlwg yn well: bydd siwgr yn normaleiddio, bydd gallu gwaith yn cynyddu, bydd lles cyffredinol a hwyliau'n gwella.

Cymhleth ymarfer corff

Arddangosir ymarferion gan hyfforddwr y gampfa Lana Paley, awdur Better Than Yoga.

Mae'r tri ymarfer cyntaf yn egni-uchel, rhaid eu gwneud yn gyflym. Eich tasg wrth berfformio'r ymarferion hyn yw “ychydig allan o wynt”.

Ond peidiwch â gorwneud pethau. Cofiwch fod popeth yn dda o ran cymedroli.

CEFNDIR: sefyll, traed tua lled ysgwydd ar wahân.

Dwylo ar hyd y corff.

Codwch yn gyflym ar tiptoe, ac ar yr un pryd swingiwch eich breichiau ymlaen ac i fyny - hynny yw, codwch eich breichiau uwch eich pen.

Yna gostwng yn gyflym i'r man cychwyn.

Ailadroddwch yr ymarfer yn gyflym 15-20 gwaith.

Nodyn Gellir gwneud yr ymarfer hwn gyda dumbbells ysgafn sy'n pwyso 1-3 kg.

CEFNDIR: sefyll, traed tua lled ysgwydd ar wahân. Dwylo ar hyd y corff.

Squat yn gyflym, ond nid yn ddwfn, ond i oddeutu ongl o 90 gradd (ddim yn is).

Ar yr un pryd â'r sgwat, codwch freichiau syth ymlaen, gan eu hymestyn o'ch blaen ar lefel y frest.

Yna dychwelwch i'r man cychwyn.

Ailadroddwch yr ymarfer yn gyflym 15-20 gwaith.

PWYSIG: peidiwch â sgwatio yn rhy ddwfn mewn unrhyw achos, o dan 90 gradd - fel arall rydych chi'n rhedeg y risg o “rwygo” y menisgws.

Mae'n cael ei wneud gyda dumbbells ysgafn sy'n pwyso 1-3 kg.

CEFNDIR: sefyll. Mae dwylo wedi'u plygu wrth y penelinoedd, dumbbells ger yr ysgwyddau.

Sythwch eich breichiau dros eich pen.

Yna eu gostwng yn ôl i'ch ysgwyddau. Ailadroddwch symudiad eich dwylo i fyny ac i lawr 15-20 gwaith, a'i wneud yn gyflym.

Ar ôl yr ymarfer, rhowch y dumbbells i lawr, gostwng eich dwylo i lawr a'u hymlacio'n llwyr.

CEFNDIR: eistedd ar ymyl cadair. Mae'r coesau wedi'u plygu ar ongl ychydig yn fwy na 90 °. Mae dwylo ar eich pengliniau.

Pwyswch ymlaen at eich pengliniau, yna sythwch yn gyflym, a hyd yn oed pwyso'n ôl ychydig.

Plygu drosodd i'ch pengliniau eto - sythu i fyny - pwyso'n ôl ychydig. Ailadroddwch 15–20 gwaith.

Wrth gyflawni'r ymarfer hwn, mae cynnydd dros dro yn y pwysau yn y ceudod abdomenol yn digwydd, ac o ganlyniad, mae'r pancreas, yr afu a'r bledren fustl yn cael eu hysgogi'n ysgafn.

PWYSIG: peidiwch â gwneud yr ymarfer hwn yn syth ar ôl bwyta.

Rhedeg ar y llawr.

CEFNDIR: gorwedd ar eich cefn. Mae'r coesau wedi'u plygu wrth y pengliniau, mae tibia'r goes chwith wedi'i leoli yn groesffordd dros tibia'r goes dde. Traed ar y llawr. Roedd breichiau'n ymestyn ar hyd y corff.

Yn araf, yn llyfn a heb brychau, tynnwch y coesau plygu i'r stumog (heb gymorth dwylo, wrth gwrs).

Pwynt pwysig - tynnwch eich cluniau i'ch stumog, nid eich pengliniau i'ch brest! Peidiwch â rhwygo'ch pelfis oddi ar y llawr!

Arhoswch yn y sefyllfa hon, gyda'ch coesau wedi'u tynnu i fyny i'ch stumog am 1-2 eiliad. Yna yn araf iawn ac yn llyfn gostwng eich coesau yn ôl i lawr i'r man cychwyn.

PWYSIG: Peidiwch â gollwng eich traed ar y llawr, ond eu gostwng yn araf wrth ddal cyhyrau eich abdomen.

Yn y man cychwyn o reidrwydd ymlacio am 1–2 eiliad.

Perfformiwch yr ymarfer 10-15 gwaith, gan dynnu'ch coesau i'ch stumog yn araf ac yn llyfn, a hefyd eu gostwng yn ôl i'w safle gwreiddiol yn araf.

Yna gorffwyswch ychydig (tua hanner munud - munud).

Yna newid lleoliad y coesau: gosod coes isaf y goes dde ar ben coes isaf y goes chwith. A gwnewch yr ymarfer 10-15 gwaith yn fwy.

PWYSIG: wrth wneud yr ymarfer, osgoi symudiadau sydyn, fel arall rydych mewn perygl o "rwygo'ch cefn."

Rhedeg ar y llawr.

SEFYLLFA CYCHWYNNOL: yn gorwedd ar eich cefn, coesau'n plygu wrth y pengliniau, traed ar y llawr. Roedd dwylo'n gwrthdaro yng nghefn y pen, penelinoedd yn ymledu ar wahân.

Yn araf, yn llyfn a heb hercian, tynnwch ben-glin y goes dde blygu i'r penelin chwith.

Daliwch yn y sefyllfa hon am 1-2 eiliad. Yna gostwng eich braich a'ch coes yn ôl yn araf ac yn llyfn i'w safle gwreiddiol. Yn y man cychwyn, gwnewch yn siŵr eich bod yn ymlacio'n llwyr am 1-2 eiliad. Ailadroddwch ymarfer 5 gwaith.

Yna gwnewch yr un ymarfer i'r gwrthwyneb: tynnwch y pen-glin chwith i'r penelin dde - hefyd 5 gwaith.

Yna eto, tynnwch y pen-glin dde 5 gwaith i'r penelin chwith, a 5 gwaith arall - y pen-glin chwith i'r penelin dde.

PWYSIG IAWN: yn ystod yr ymarfer, peidiwch â thynnu'ch gwddf â'ch dwylo; dim cymaint â'r fraich sy'n mynd tuag at y droed ag y dylai'r goes ei hun weithio. Ac un peth arall: wrth wneud yr ymarfer corff, osgoi symudiadau sydyn, fel arall rydych chi mewn perygl o "rwygo'ch cefn."

Mae hwn yn ymarfer eithaf caled sydd ond yn addas ar gyfer pobl ifanc neu cryf yn gorfforol cleifion canol a hŷn.

Rhedeg ar y llawr.

SEFYLLFA CYCHWYNNOL: yn gorwedd ar eich cefn, coesau'n plygu wrth y pengliniau, traed wedi'u pwyso'n gadarn i'r llawr, breichiau wedi'u hymestyn ar hyd y corff.

Heb dynnu'ch traed oddi ar y llawr a heb eu dadleoli, yn llyfn a heb brychau, estynnwch eich brest ymlaen, i gyfeiriad eich pengliniau, fel petaech chi'n ceisio eistedd i lawr.

Mae'n annhebygol y gallwch chi eistedd i lawr, ond peidiwch â bod â chywilydd, y prif beth yw creu tensiwn digonol yng nghyhyrau'r abdomen.

Hyd yn oed pe na baech yn gallu eistedd i lawr, ac na allech ond ddod â'ch brest yn agosach at eich pengliniau, aros yn y sefyllfa hon am 1-2 eiliad.

Yna dychwelwch yn ôl i'r man cychwyn yn araf.

Yn y man cychwyn o reidrwydd ymlacio am 1–2 eiliad. Ailadrodd ymarfer 8-12 gwaith. Gyrrwch yn araf ac yn llyfn iawn.

PWYSIG: Pan estynnwch eich brest ymlaen, ceisiwch beidio â thalgrynnu'ch cefn pryd bynnag y bo modd. Cyrraedd ymlaen gyda'ch brest, nid eich breichiau na'ch gwddf.

3 naws bwysicach:

- peidiwch â sythu coesau wedi'u plygu wrth y pengliniau,

- peidiwch â chymryd eich traed oddi ar y llawr,

- wrth wneud yr ymarfer, ceisiwch osgoi symudiadau sydyn er mwyn peidio â “rhwygo'ch cefn”.

SYLW! Gall yr ymarfer hwn mewn rhai pobl ysgogi cynnydd mewn prifwythiennol

pwysau. Gwiriwch eich pwysau. Os yw'r pwysau'n codi ar ôl cwblhau'r ymarfer, peidiwch â gwneud yr ymarfer hwn. Neu ei wneud o leiaf, dim ond 3-4 gwaith.

Mae hefyd yn ymarfer caled, sy'n addas yn unig ar gyfer pobl ifanc neu gleifion corfforol cryf o ganol oed a hŷn.

Rhedeg ar y llawr.

Y SEFYLLFA CYCHWYNNOL YW'R UN FEL YN YR YMARFER BLAENOROL: yn gorwedd ar eich cefn, coesau'n plygu wrth y pengliniau, traed wedi'u pwyso'n gadarn i'r llawr, breichiau wedi'u hymestyn ar hyd y corff.

Heb godi'ch traed oddi ar y llawr na'u symud, estynnwch eich breichiau yn llyfn ac yn herciog ymlaen ac i'r dde cyn belled ag y gallwch.

Daliwch yn y sefyllfa hon am 1-2 eiliad. Yna dychwelwch yn araf i'r man cychwyn.

Yn y man cychwyn, gwnewch yn siŵr eich bod yn ymlacio'n llwyr am 1-2 eiliad.

Perfformiwch yr ymarfer 3 gwaith i'r dde. Yna gwnewch yr un ymarfer corff y ffordd arall: ymestyn eich breichiau ymlaen ac i'r chwith - hefyd 3 gwaith.

Yna eto 3 gwaith i'r dde, a 3 gwaith arall i'r chwith. Gyrrwch yn araf ac yn llyfn iawn.

- peidiwch â sythu coesau wedi'u plygu wrth y pengliniau,

- peidiwch â chymryd eich traed oddi ar y llawr,

- Osgoi symudiadau sydyn er mwyn peidio â “rhwygo'ch cefn”.

SYLW! Gall yr ymarfer hwn hefyd sbarduno cynnydd mewn pwysedd gwaed. Gwiriwch eich pwysau. Os yw'r pwysau'n codi ar ôl cwblhau'r ymarfer, peidiwch â gwneud yr ymarfer hwn. Neu gwnewch hynny i'r lleiafswm, heb ail ddull - hynny yw, dim ond 3 gwaith i bob cyfeiriad.

Rhedeg ar y llawr.

SEFYLLFA CYCHWYNNOL: gorwedd ar eich stumog. Mae'r breichiau'n cael eu hymestyn ar hyd y corff neu eu gosod ychydig i'r ochrau, cledrau'n edrych i lawr. Traed yn hamddenol.

Heb bwyso ar eich dwylo na chodi'ch cledrau oddi ar y llawr, wrth anadlu, plygu'r corff i fyny yn araf ac yn llyfn. Codwch yn araf ac yn llyfn, heb hercian, gan gyfrif i chi'ch hun hyd at bedwar yn araf.

Gan blygu i fyny, trowch eich ysgwyddau yn ôl, dewch â'r llafnau ysgwydd at ei gilydd ac aros yn y sefyllfa hon am 1-2 eiliad. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n teimlo sut mae'r cyhyrau rhyngserol a'r cyhyrau uwchben y llafnau ysgwydd yn cael eu teneuo. Yna hefyd yn araf ac yn llyfn i lawr i'r man cychwyn. Gan suddo i lawr, ymlaciwch y cyhyrau rhyngserol a chefn am oddeutu 1–2 eiliad.

Ailadroddwch yr ymarfer 10-15 gwaith, wrth symud yn araf iawn ac yn llyfn.

PWYSIG: gwnewch yn siŵr eich bod chi'n plygu i fyny wrth anadlu i mewn, gostwng eich hun wrth i chi anadlu allan.

PWYSIG IAWN: Peidiwch â thaflu'ch pen yn rhy uchel wrth wneud yr ymarfer! Dylai'r pen a'r gwddf barhau â llinell y cefn yn weledol. A dylai eich coesau orwedd yn hamddenol ar y llawr - peidiwch â chymryd eich traed oddi ar y llawr!

Mae'r llun uchod yn dangos sut na ddylid gwneud yr ymarfer hwn: yma mae'r pen yn cael ei daflu'n rhy uchel i fyny, ac o ganlyniad mae cychod y gwddf yn cael eu pinsio ac mae aflonyddu ar gylchrediad yr ymennydd.

SYLW! Mae rhai cleifion arbennig o selog, wrth wneud yr ymarfer, yn trwsio eu coesau, yn eu gosod o dan gwpwrdd, soffa neu gadair. Peidiwch â gwneud hyn o dan unrhyw amgylchiadau. Mae trwsio'r coesau yn ystod yr ymarfer hwn yn llawn ing neu ymestyn cyhyrau'r cefn.

SYLW! Gall yr ymarfer hwn mewn rhai pobl ysgogi cynnydd dros dro mewn pwysedd gwaed. Os oes gennych dueddiad i orbwysedd, ar y dechrau gwnewch yr ymarfer yn ofalus iawn, yn yr isafswm cyfaint - perfformiwch ddim ond 2-3 troad corff i fyny ac i lawr mewn un dull, yn lle'r rhai a osodir 10-15 gwaith.

Os na fydd eich pwysau yn cynyddu ar yr un pryd, cynyddwch y llwyth yn raddol - am yr ail wythnos, perfformiwch 5–6 gwyriad mewn un rhediad, ac ar ôl wythnos arall - 8–9 gwyriad. A dim ond yn y bedwaredd wythnos y dechreuwch wneud yr ymarfer yn llawn.

Rhedeg ar y llawr.

SEFYLLFA CYCHWYNNOL: gorwedd ar eich stumog. Mae dwylo wedi'u plygu wrth y penelinoedd.

Taenwch eich penelinoedd yn lletach i'r ochrau, y bysedd ychydig pwyso yn erbyn y temlau, ond ddim yn rhy dynn.

Wrth anadlu, plygwch y corff gyda'ch dwylo yn araf.

Codwch yn araf ac yn llyfn, heb hercian, gan gyfrif i chi'ch hun hyd at bedwar yn araf.

Ar ôl plygu cyn belled ag y gallwch, tynnwch eich penelinoedd i fyny ac ar yr un pryd dewch â'ch llafnau ysgwydd at ei gilydd: tynhau'ch cyhyrau rhyngserol.

Daliwch yn y sefyllfa hon am 1-2 eiliad, yna gostwng yn araf ac yn llyfn i'r man cychwyn, ac am 1-2 eiliad ymlaciwch yn llwyr.

Ailadroddwch yr ymarfer 10-15 gwaith, wrth symud yn araf iawn ac yn llyfn.

PWYSIG: plygu i fyny wrth i chi anadlu; gostwng eich hun wrth i chi anadlu allan.

PWYSIG IAWN: wrth godi'r corff, peidiwch â gwthio oddi ar y stumog, ond codwch a dal y corff oherwydd gwaith (yn bennaf) cyhyrau rhan uchaf y cefn. Nid yw cryfder yr ymarfer yng nghryfder y gwyro, ond wrth ostwng y llafnau ysgwydd ar y pwynt uchaf.

Nuance arall. Yn yr un modd ag ymarfer corff rhif 9, peidiwch â thaflu'ch pen yn ôl yn rhy uchel mewn unrhyw achos! Dylai'r pen a'r gwddf barhau â llinell y cefn yn weledol. A dylai eich coesau orwedd yn hamddenol ar y llawr - peidiwch â chymryd eich traed oddi ar y llawr!

Mae'r llun isod yn dangos sut na ddylid gwneud yr ymarfer hwn: yma mae'r pen yn cael ei daflu'n rhy uchel i fyny, ac o ganlyniad mae cychod y gwddf yn cael eu pinsio ac yn tarfu ar gylchrediad yr ymennydd.

Ymarfer eithaf caled sydd ond yn addas ar gyfer pobl ifanc neu cryf yn gorfforol cleifion canol a hŷn.

Rhedeg ar y llawr.

SEFYLLFA CYCHWYNNOL: yn gorwedd ar ei stumog, ei goesau'n syth. Roedd y breichiau'n ymestyn ar hyd y corff ac yn ymlacio.

Heb bwyso ar eich dwylo, codwch eich coesau syth i fyny yn araf ac yn llyfn - cymaint ag y gallwch chi ei wneud heb “rwygo”. Sicrhewch nad yw'ch ysgwyddau'n dod oddi ar y llawr a bod rhan uchaf eich corff yn hamddenol cymaint â phosibl.

Gan godi'ch coesau cyn belled ag y gallwch, ymlaciwch yn y sefyllfa hon am 1-2 eiliad.

Yna gostyngwch eich coesau i lawr i'r man cychwyn yn araf, ac ymlaciwch am 1-2 eiliad.

Ailadroddwch y symudiad hwn, coesau syth i fyny ac i lawr, 10-15 gwaith arall. Gyrrwch yn araf ac yn llyfn iawn.

PWYSIG: peidiwch â gorwneud pethau - peidiwch â chodi'ch coesau yn rhy uchel, fel arall efallai y byddwch chi'n rhwygo'ch cefn isaf! Ar y dechrau, mae'n ddigon i godi'ch coesau dim ond 10-20 cm o'r llawr.

PWYSIG: codwch eich coesau wrth anadlu, gostyngwch eich coesau wrth i chi anadlu allan.

SYLW! Gall yr ymarfer hwn mewn rhai pobl ysgogi cynnydd dros dro mewn pwysedd gwaed. Os oes gennych dueddiad i orbwysedd, ar y dechrau gwnewch yr ymarfer yn ofalus iawn, yn y cyfaint lleiaf - codwch a gostwng eich coesau dim ond 3-4 gwaith mewn un dull, yn lle'r set 10-15 gwaith.

Os na fydd eich pwysau yn cynyddu ar yr un pryd, cynyddwch y llwyth yn raddol - am yr ail wythnos, gwnewch yr ymarfer 5-6 gwaith mewn un rhediad, ac ar ôl wythnos arall - 8-9 gwaith. A dim ond yn y bedwaredd wythnos y dechreuwch wneud yr ymarfer yn llawn.

Fersiwn symlach o'r ymarfer blaenorol (ond mae'r effaith ohono bron yr un fath).

Mae'r ymarfer hwn ar gyfer pawb. Hyd yn oed i'r rhai sy'n cael ymarfer blaenorol gydag anhawster neu ddim o gwbl.

Rhedeg ar y llawr.

SEFYLLFA CYCHWYNNOL: yn gorwedd ar ei stumog, ei goesau'n syth. Roedd y breichiau'n ymestyn ar hyd y corff ac yn ymlacio.

Codwch y goes dde yn araf yn syth ar y pen-glin tua 20-30 cm o'r llawr. Clowch y droed yn y sefyllfa hon am 1-2 eiliad. Yna gostwng y goes yn araf i'w safle gwreiddiol a'i ymlacio'n llwyr am 1-2 eiliad.

Ailadroddwch â'ch troed dde 12-15 gwaith arall.

PWYSIG: codi'r goes i fyny, bob tro daliwch hi ar y pwynt uchaf am 1-2 eiliad, gan ostwng y goes i lawr, gwnewch yn siŵr eich bod yn ymlacio cyhyrau'r coesau am 1-2 eiliad bob tro. Wrth wneud yr ymarfer, gwnewch yn siŵr nad yw'r goes yn plygu wrth y pen-glin ac yn aros yn syth.

Ar ôl gorffwys byr gwnewch yr un ymarfer corff â'ch troed chwith.

PWYSIG: mae angen “pwmpio” y ddwy goes yr un nifer o weithiau.

PWYSIG: codwch eich troed wrth anadlu, gostyngwch eich troed wrth i chi anadlu allan.

SYLW! Gan godi pob coes, mae angen i chi sicrhau bod y symudiad yn digwydd yn unig oherwydd ymdrechion cyhyrau'r morddwydydd a'r cyhyrau gluteal. Dylai'r abdomen a'r esgyrn pelfig gael eu pwyso'n gadarn i'r llawr, ni ddylai'r corff ddatblygu ar ôl i'r goes godi. Nid oes angen codi’r goes yn rhy uchel o gwbl - fel arall gallwch “rwygo eich cefn isaf”.

Mae'r llun gwaelod yn dangos sut na ddylid gwneud yr ymarfer hwn: yma mae'r goes yn cael ei thaflu'n rhy uchel tuag i fyny, ac o ganlyniad mae'r cefn yn cael ei “droelli”, mae pibellau gwaed yn cael eu pinsio ac mae'r llif gwaed yn cael ei aflonyddu.

SEFYLLFA CYCHWYNNOL: sefyll ar bob pedwar, gorffwys ar y cledrau a'r pengliniau.

Os ydych chi eisiau, gallwch chi orwedd ar soffa isel, gwely neu stôl - felly bydd yn haws i chi gynnal cydbwysedd. Ond dylai'r coesau sy'n plygu wrth y pengliniau fod ar y llawr.

Ac un naws arall - os yw'n eich poenio i benlinio ar y llawr noeth, gallwch chi roi blanced fach neu dywel dwbl neu driphlyg wedi'i blygu o dan eich pengliniau.

Codwch y goes chwith yn araf ac yn llyfn, plygu wrth y pen-glin ar ongl sgwâr, a thrwsiwch y safle hwn am 1-2 eiliad.

Yna gostyngwch eich coes i lawr yn araf ac yn llyfn. Perfformiwch yr ymarfer gyda'ch troed chwith 10-12 gwaith.

Ar ôl gorffwys byr gwnewch yr un ymarfer corff â'ch troed dde.

PWYSIG: codi'r goes, bob amser daliwch hi ar y pwynt uchaf am 1-2 eiliad. Gyda'ch troed i lawr, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ymlacio cyhyrau'ch coesau am o leiaf 1-2 eiliad bob tro.

PWYSIG: Wrth wneud yr ymarfer, gwnewch yn siŵr bod y goes yn parhau i blygu wrth y pen-glin ar ongl oddeutu 90 °. A pheidiwch â chodi'ch coes yn rhy uchel, peidiwch â hercian symudiadau. Symud o gwmpas yn llyfn ac yn araf.

PWYSIG: mae angen “pwmpio” y ddwy goes yr un nifer o weithiau.

CEFNDIR: eistedd ar ymyl y gadair. Mae'r coesau wedi'u plygu ar ongl ychydig yn fwy na 90 °.

Pwyswch ymlaen cyn belled ag y gallwch. Ymlaciwch yn llwyr. Gadewch i'ch breichiau a'ch pen hongian i lawr yn rhydd.

Peidiwch â gwneud dim arall. Ymlaciwch yn y sefyllfa honno am oddeutu 2-3 munud. Fe sylwch, wrth i chi ymlacio, y bydd eich corff yn mynd i lawr ychydig yn fwy. Peidiwch â thrafferthu - dim ond ymlacio a gorffwys. Pam mae angen “ymarfer diog” o'r fath? Wel, yn gyntaf, i dawelu ac ymlacio ar ôl perfformio cyfadeilad gymnasteg. Yn ail, yn ystod yr ymarfer hwn, mae cynnydd dros dro yn y pwysau yn y ceudod abdomenol yn digwydd, ac o ganlyniad, mae'r pancreas, yr afu a'r bledren fustl yn cael eu hysgogi'n ysgafn.

SYLW! Gall yr ymarfer hwn mewn rhai pobl ysgogi cynnydd dros dro mewn pwysedd gwaed. Os oes gennych dueddiad i orbwysedd, yn gyntaf gwnewch yr ymarfer heb fod yn hwy na 30-40 eiliad. Mewn wythnos, ychwanegwch 10 eiliad, mewn wythnos - eto 10 eiliad, ac ati. Dewch â'r amser ymarfer corff i 2 funud a stopiwch yno.